Наедине с собой. Как стать осознанным в современном мире

Татьяна Павленко, 2023

Осознанность стала популярной в наше время. Но что это такое? Так ли важно быть осознанным? Новое модное слово или практика, меняющая жизнь?

Глава 1: Введение в осознанность

В течение дня сложно оставаться осознанным и включенным. Заботы, мысли, фантазии отвлекают и уносят в дальние дали. Совершенно забываешь про то, что происходит с тобой вот прямо в этот момент. И все сводится к тому, что осознанность остается красивой идеей, доступной только в особенных условиях и особенным людям.

Как-то моя ученица сказала, что во время групповых занятий по йоге она совсем не может отбросить мысли, но зато у нее получается хорошо подумать обо всем. Конечно, такой подход не дает желаемых результатов. Пусть сначала непривычно, но нужно стараться отпускать мысли.

Чтобы получалось лучше концентрироваться, предлагаю прямо сейчас попробовать простую практику, которую можно делать, даже не вставая с рабочего места. Ключ к ней — регулярность. При ежедневном выполнении вы заметите, как легче стало отбрасывать мысли.

Практика 1

Попробуем первое упражнение?

Прямо сейчас закройте глаза. И сделайте медленный вдох и выдох. При этом проговаривайте про себя — Я ДЕЛАЮ ВДОХ И ВЫДОХ. Таким нехитрым образом вы фиксируете свой процесс в сознании, возвращаясь в настоящий момент. Сейчас я тот, кто дышит, а не хаотичный поток мыслей.

У этой практики нет ограничений. Делайте ее постоянно в течение дня. В транспорте, на прогулке, на работе, во время просмотра фильмов или приготовления пищи. На несколько секунд переключитесь на себя. Это несет огромный эффект на ваше самоощущение. И развивает способность быть здесь и сейчас.

Постарайтесь выполнять данную практику на протяжении следующей недели и отследите свое состояние. Что изменилось в вашей жизни?

По себе знаю, что многим покажется эта практика слишком простой. И внутреннее сопротивление помешает ее делать. Современный мир диктует нам, что все должно быть сложным, роскошным, дорогим, чем больше, тем лучше. И в погоне за всем этим мы упускаем, что счастье именно в простоте, в мелочах, в обычных повседневных действиях. И в этой книге с помощью простых и легких практик я хочу показать, как можно стать счастливым и обрести внутреннее тепло, любовь к себе и осознанность.

Принципы осознанности

Основы практики осознанности включают в себя осознание текущего момента, ощущений, мыслей и эмоций, без суждений и оценок. Ключевой принцип осознанности заключается в том, чтобы сосредоточить свое внимание на происходящем прямо сейчас, в настоящее время, вместо того, чтобы валиться в прошлое или будущее.

Осознанность включает в себя:

принятие, которое означает, что необходимо принимать все — и хорошие, и неприятные ощущения и события, без сопротивления и отвержения. Все ощущения и чувства должны приниматься без суждений о том, как должно быть «хорошо или плохо».

свободу от распространенных способов реакции на эмоции и события, таких как гнев, страх, стресс, критика и т. д. Вместо этого, человек учится замечать эти эмоции и давать им пространство, не лезть сразу со своим суждением и реагировать негативно на события.

присутствие, поскольку в осознанном состоянии человек полностью сосредоточен в настоящем моменте и отрезвлен от прошлого или будущего. Он отдает приоритет тому, что происходит сейчас, вместо того, чтобы раствориться в своих мыслях и эмоциях.

В целом, практика осознанности связана с тем, чтобы стать более осознанным о своих мыслях, эмоциях и событиях, происходящих в жизни. Это позволяет нам повысить наше психологическое здоровье, легче справляться со стрессом, улучшить отношения и наслаждаться полной жизнью в настоящем моменте.

Преимущества осознанности

Практика осознанности может оказать положительное воздействие на различные аспекты жизни. Вот некоторые из них:

Психическое здоровье. Осознанность может помочь снизить уровень стресса, беспокойства и депрессии. Исследования показывают, что практика осознанности может уменьшить симптомы тревожности, улучшить настроение, самооценку и облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Улучшение отношений. Осознанность может помочь в улучшении отношений с партнером, друзьями и коллегами. Она помогает лучше понимать других и справляться с негативными эмоциями, вызванными интеракциями.

Лучшее принятие себя. Практика помогает быть сочувственным и понимающим к своим собственным чувствам и мыслям, а также быть менее склонным к самокритике и разрушающим мыслям.

Улучшение когнитивных функций. Осознанность может помочь улучшить память, внимание и концентрацию, а также повысить уровень креативности.

Улучшение физического здоровья. Практика осознанности может помочь уменьшить боли, улучшить качество сна, снизить кровяное давление и замедлить сердечный ритм.

Практика осознанности укрепляет психическое здоровье, поскольку она помогает снизить уровень стресса и тревожности, уменьшает негативные эмоции, улучшает общее самочувствие и повышает эмоциональную регуляцию. Она также помогает укрепить уверенность в себе и самоконтроль, что может повысить нашу способность справляться со сложными ситуациями и вызовами в нашей жизни.

Как улучшить психологическое состояние

Изменение своих мыслей и эмоций может помочь улучшить психологическое состояние. Вот несколько способов, как можно это сделать:

Идентифицируйте негативные мысли. Сначала необходимо осознать свои негативные мысли и убедиться, что они не являются реалистичными или правильными. После этого можно начать изменять мышление на более реалистичное и позитивное.

Используйте аффирмации. Аффирмации — это положительные утверждения о себе и своих способностях. Они могут помочь изменить негативную внутреннюю речь на более позитивную и укрепляющую. Подробнее про эту практику читайте в приложении к книге.

Практикуйте благодарность. Практика благодарности позволяет сфокусироваться на положительных аспектах жизни и оценить свои достижения, что помогает улучшить настроение и эмоции. Вы можете попробовать данную практику, опираясь на приложение к книге.

Дышите осознанно. Практика осознанного дыхания может помочь успокоить ум и уменьшить стресс, что поможет справиться с негативными эмоциями.

Практика осознанности улучшает психологическое состояние, поскольку она помогает стать более осознанным в отношении своих мыслей и эмоций. Это позволяет лучше понимать что происходит внутри нас, позволяет лучше контролировать свои эмоции и мысли, а также позволяет более конструктивно реагировать на большинство ситуаций в жизни. Она также помогает снизить уровень стресса и тревожности, что способствует улучшению эмоционального и психологического благополучия.

Концепции осознанности

Осознанность — это состояние, в котором мы полностью сосредоточены на настоящем моменте и осознаем свои мысли, эмоции и физические ощущения без попыток изменить их. Она основана на нескольких ключевых концепциях, среди которых:

Принятие реальности. Осознанность необходимо основывать на принятии реальности, то есть мы должны принимать настоящий момент таким, какой он есть, не пытаясь отрицать или изменять его.

Наблюдение без суждений. Когда мы осознаны, мы наблюдаем за своими мыслями и чувствами без суждений или призывов к действию. Мы наблюдаем за ними, не привязываясь к ним, и не пытаемся их контролировать.

Поощрение непрерывности. Осознанность — это постоянная практика, которую мы должны применять в жизни. Чем больше мы занимаемся осознанностью, тем больше она становится частью нашего ежедневного опыта.

Фокус на настоящем моменте. Осознанность центрирована на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Это позволяет нам полностью наслаждаться каждым моментом жизни и предотвращает погружение в переживания или тревоги.

Безоценочный подход. Осознанность — это безоценочный подход, в котором мы не ставим эмоциональных меток на свои мысли и чувства. Мы даем им просто существовать, принимая их без каких-либо оценок.

Уважение к себе и другим. Осознанность — это уважение к себе и другим. Мы должны относиться к себе, своим мыслям и эмоциям со снисходительностью и состраданием, а также к окружающим нас людям и событиям с уважением и чувством любви.

Эти концепции являются основой практики осознанности и помогают нам более глубоко погрузиться в настоящий момент и справляться со стрессом, тревогой и другими эмоциональными переживаниями в жизни.