Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Сэм Акбар, 2022

Под обложкой – практические инструменты для эмоционального выздоровления от клинического психолога с 10-летним опытом. Они помогут справиться с напряжением, болезненными чувствами, неприятными воспоминаниями и, как следствие, улучшить качество жизни. Испытывать негативные эмоции нормально. Но иногда под их влиянием мы увязаем в назойливых мыслях и самобичевании, а в результате теряем мотивацию, совершаем одни и те же ошибки и бросаем то, что для нас важно. Клинический психолог Сэм Акбар знает о таких проблемах всё, так как много лет работает с людьми в кризисных ситуациях. Вы познакомитесь с полезными техниками терапии принятия и ответственности и научитесь пропевать свои мысли на разные голоса, становиться для себя небом, открывать кинотеатр в голове, серфить на волнах желаний, бросать якорь во время эмоционального шторма и не только. Упражнения помогут улучшить эмоциональное состояние, справиться с синдромом самозванца и выгоранием, избавиться от вредных установок и зависимости от сторонней оценки. А в итоге – получить ресурс для жизни, которую мы хотим. Для кого эта книга Для тех, кто испытывает эмоциональные перегрузки и внутреннее напряжение. Для всех, кто переживает сложный жизненный период и стремится окрепнуть, обрести устойчивость и опору. На русском языке публикуется впервые.

Глава 1. Как управлять своим разумом

Раньше я думал, что мозг — самый потрясающий орган человеческого тела, пока меня не осенило: мне же об этом кто-то говорит.

Эмо Филипс, комик^[1]

Самая действенная вещь, которой я делюсь на сеансах психотерапии, — это принцип работы мозга. Если вы хотите извлечь из мозга максимум пользы, то вам стоит побольше узнать об этой штуке, которая сидит у вас между ушами. Это самая мощная в мире машина, хотя мы толком и не знаем, как ею управлять. Кто-то должен нам выдавать к ней инструкцию сразу после рождения. Читайте дальше — и вы узнаете о мозге все, что нужно.

НАЧАЛО

Вернемся мыслями в прошлое. Представьте, что вы пещерная женщина, сидите у входа в свою пещеру и наслаждаетесь прекрасным закатом с легкой улыбкой на лице.

Теперь представьте, что вас разрывает на кусочки медведь, который прятался за деревьями неподалеку. Потому что именно это и происходило с людьми, которые сидели себе спокойно и ни о чем не думали. Их загрызали медведи. Или львы. Или еще какие-нибудь звери, которые были не прочь закусить человечинкой.

Наши предки смогли выжить и передать свои гены, потому что сохраняли сверхбдительность и поджидали опасность отовсюду. Ну и нервные были ребята. Но это было разумно, если учесть реальные угрозы для физического выживания в те времена. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть.

И неважно, что гораздо чаще вы видели в углу пещеры не змею, а ручку от сумки (у них же были сумки, да?), все равно безопаснее было оставаться крайне, крайне осторожным. Именно поэтому ваш мозг превратился в высокочувствительное устройство, действующее по принципу «не дай себя убить». Это его работа, и благодаря ей наши предки выжили, а мы с вами сейчас находимся здесь. Что ж, большое спасибо, предки.

Но вот все стало сложнее. Когда люди начали селиться группами с целью выживания, дела у них пошли лучше. Им реже угрожали опасности, они жили и передавали свои гены потомкам.

И к этому времени у наших пра-пра-пра-пра — и так далее бабушек появился еще один важнейший повод для беспокойства — не быть отвергнутыми группой. Мы просто не могли бы выжить в доисторических условиях в одиночку: кто нам добудет ужин, если мы одиноки и несчастны? Точно так же сегодня мы отправляем кого-нибудь в супермаркет, пока сидим на самоизоляции. Или страдаем от похмелья.

ГОТОВНОСТЬ К СТРАХУ

Ваш мозг постоянно находится в режиме готовности к страху, а ответственность за это несет одна маленькая штучка под названием амигдала. Амигдала — орган не больше миндального ореха. Она приводит организм в действие, если думает, что перед вами возникла прямая и явная угроза. Она кричит во все горло: «Это не учебная тревога!» Этот отдел мозга развился самым первым, и превыше всего он заинтересован в выживании, потому что раньше все остальное не имело значения. Ваша амигдала приводит мозг и тело в состояние повышенной бдительности, запуская рефлекс «бей или беги». Амигдала важна, потому что помогла людям выжить и эволюционировать, но она не самый замысловатый протагонист в вашем мозге. Она сначала действует, а потом даже не утруждает себя вопросами.

Реакция «бей или беги» появилась в ходе эволюции для того, чтобы поддерживать вам жизнь. Если вы чувствуете опасность, вам нужно либо уносить ноги, либо вступать в бой — все ваши физиологические реакции готовы к такому исходу. Мышцы напрягаются, сердце начинает биться быстрее, дыхание становится поверхностным, мысли бешено крутятся… погодите…это что, описание тревоги? Да. У тревоги точно такие же симптомы, потому что это, в сущности, одно и то же. Ваш мозг точно так же реагирует на угрозы и стресс современного мира (страх перед коронавирусом, боязнь потерять работу, семью, статус, деньги, здоровье, отношения и т. д.), как и на нападение медведя. Таким образом, волнение перед выступлением с речью на глазах у начальника или обдумывание кризиса в отношениях может запустить реакцию «бей или беги».

МУДРАЯ ЖЕНЩИНА У ВАС В ГОЛОВЕ

Как было бы хорошо, если бы у нас в мозге жила добрая подруга, которая могла бы успокаивать амигдалу и разбираться со стрессом… Так ведь она там и живет! Префронтальная кора (ПФК) — это мудрая женщина вашего мозга. Мне нравится представлять ее в образе Мишель Обамы, но вы можете выбрать, например, Рут Бейдер Гинзбург или Майю Энджелоу. Она располагается прямо позади лба. Если хотите, вы можете ее тихонько погладить и выразить ей свою признательность.

Благодаря ПФК мы превратились в уникальных человеческих существ. Это «новый» отдел мозга, который развился сравнительно недавно, когда мы начали жить в сложно устроенных группах. В отличие от амигдалы, это тонко организованная часть мозга. Она может решать проблемы, планировать наперед и ингибировать импульсы. Именно эта новая часть мозга помогла ученым найти вакцину от COVID-19.

ПФК имеет доступ к информации о вашем текущем положении и о событиях прошлого, поэтому она помогает вам принимать взвешенные, эффективные решения и противостоять стрессам. Проблема в том, что перед лицом опасности она реагирует медленнее, чем амигдала, которая активирует систему «бей или беги» так быстро, что вы не успеете выговорить «префронтальная кора». Но без паники, я покажу вам, как держать амигдалу под контролем, чтобы вместе с ПФК-подругой добиваться наилучших результатов.

Итак, ПФК — просто замечательная штука, но (всегда есть какое-нибудь «но») ее способность продумывать возможные события в будущем (то есть механизм решения проблем) и доступ к опыту прошлого говорят о том, что эта часть мозга может мучиться воспоминаниями, страдать от предчувствия будущего и сравнивать нас с другими не в нашу пользу.

СОВРЕМЕННАЯ ЖИЗНЬ

Итак, у нас появилась проблема. Наш старый мозг по-прежнему готов испытывать страх, плюс появился новый мозг, который может беспокоиться как из-за будущего, так и прошлого. Но вокруг нас больше не рыскают саблезубые тигры, львы и змеи. Нас окружает кое-что похуже — современный мир.

С точки зрения разума в современном мире нас подстерегает больше опасностей, чем когда-либо. И мы реагируем на них старыми способами, что не всегда помогает. Пещерная женщина бдительно высматривает угрозы для жизни, и наш разум делает то же самое, когда спрашивает: «Что, если у меня не получится? Стоит ли рисковать?» Пещерная женщина не станет тратить энергию, если в этом не будет острой необходимости. Современный разум убеждает нас не рисковать, если только мы на 100 % не уверены в результате.

Пещерная женщина думает: «Нет, дружище, я не пойду туда на поиски пищи. В прошлый раз все закончилось очень плохо». Современный ум говорит: «Кем ты себя возомнил? Не получилось один раз, значит, не получится никогда». Добавьте сюда щепотку сравнения себя с другими в социальных сетях (потому что вы предрасположены бояться быть отвергнутыми группой) — и разум будет ощущать угрозы постоянно.

Но разум не пытается запороть ваши планы на жизнь, он всего лишь хочет спасти вас от боли, потому что эту задачу он взял на себя в процессе эволюции. Но тем самым он усложняет ситуацию. Теперь вы знаете, что разум действует из лучших побуждений и противится риску в любой форме, а значит, вы сможете эффективнее справляться с тем, что он говорит вам, чтобы его опасения вас не ограничивали. Вы можете научиться управлять амигдалой и использовать ПФК наилучшим образом, чтобы эффективно реагировать на стресс.

На протяжении книги я буду обучать вас навыкам, из которых складывается фундамент сопротивляемости стрессу в современном мире: как управлять мыслями и чувствами, чтобы они не сдерживали вас, и как начать жить более полноценной жизнью перед лицом стресса.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Мозг развился специально для того, чтобы распознавать опасности и защищать вас от любого вреда. Это прекрасно, если за нами гонятся тигры, львы и медведи, но уже не так здорово, когда нам приходится иметь дело с угрозами современного мира.

Старый мозг («Не дай себя убить / отвергнуть») + Новый мозг («Что, если меня отвергнут так же, как в прошлый раз? / Что, если меня убьют?») + Современная жизнь («У меня не получится, я ничтожество, я не могу этого сделать») = Замысловатый разум, которым нужно правильно управлять, опираясь на научные подходы. Наклейку с такой надписью я бы приклеила себе на машину.

Примечания

1

Emo Philips. HBO Comedy Special 1987. https://www.youtube.com/watch?v=izH3zpAuDUs.