ЗОЖигательная кулинария. Anti-age-кухня

Сергей Леонов, 2019

Золотым ключиком к бодрости и свежести для автора стало разумное питание, с помощью которого он похудел на 30 килограммов, не ущемляя себя в страсти к еде. Эта книга – его энциклопедия антивозрастной кухни, в которую вошли блюда, простые по составу, но с огоньком. Каждый рецепт прошел строгий контроль диетолога Анжелики Дюваль, которая когда-то и стала проводником Сергея Леонова в мир вкусной и полезной еды. Она же дает и профессиональные комментарии о пользе каждого блюда.

Закуски

Главная опасность, которая подстерегает всех, кто только встает на путь разумного питания, — желание что-нибудь пожевать. Бывает как: на завтрак — яичница со шпинатом, на обед — плов без риса, на ужин — супчик молодильный, а потом — бац! — кино сели смотреть интересное и незаметно для себя пять фантиков без содержимого оставили. Или друзья пришли, делать нечего, надо пиццу заказывать. О том, какие испытания нас ждут в дороге и на работе, и говорить не буду, сами знаете.

Чтобы не подбрасывать масла в огонь, а углеводов — в ваш рацион, собрал для вас мои самые любимые закуски, которые проверены уже не только тысячами наезженных километров, но и всей разношерстной толпой гостей моего дома. Вердикта в виде презрительного «фи!» ни от кого не услышал, чтобы кто-то в уголочке шептался: «Опять Леонов нас голодом морит» — тоже не замечал.

Скоро вы сможете лакомиться даже низкоуглеводной пиццей в лучших традициях anti-age-питания. Прошу на кухню!

Молодильный ролл

СОВЕТ от ДЮВАЛЬ:

Данное блюдо может быть прекрасным перекусом или даже ужином в жаркое время года. Оно легко переваривается, не оставляя чувства тяжести, а его питательная ценность обеспечит организм элементами, необходимыми для сосудов, мышц, мозга и нервов.

«Роллы против морщин!» — как вам такой заголовок? Если с тортиками вечно худеющие еще стараются быть настороже, то заказать килограммчик роллов на ужин — святое дело. Чтобы не лишать вас любимой забавы, я придумал молодильный ролл с киноа: сахара в этой крупе меньше, а белка больше, чем в рисе. Не зря ООН даже объявляла 2013-й годом киноа!

Уложим ее с красной рыбкой и авокадо — чемпионами по полезным жирам, и в итоге получаем вариант для перекуса, который укрепляет сосуды, питает нервную систему, дает строительный материал для новых клеток, а коже — упругость и шелковистость, уменьшая ее сухость. Ну что, устроим свой год киноа?

• Водоросли нори — 1 шт.

• Гуакамоле — 50 г

• Киноа отварное — 50 г

• Форель соленая — 40 г

• Огурец — 15 г

• Шпинат — 10 г

• Лимон — ½ шт.

• Перец (смесь) — 3 г

Для гуакамоле:

• Авокадо очищенное — 130 г

• Сок лайма — 10 г

• Перец чили свежий — 3 г

• Чеснок — 3 г (1 зубчик)

• Томаты — 30 г

• Кинза — 10 г

• Масло оливковое — 15 г

• Соль — 3 г

• Перец молотый — 1 г

Смешать киноа с гуакамоле. Огурцы порезать тонкой соломкой, форель — полосками по 1 см. Выложить на лист нори смесь киноа и гуакамоле, затем огурец, рыбку, щедро сбрызнуть соком лимона и посыпать перцем.

Скатать в ролл, хорошенько прижать и дать ему 30 секунд «отдохнуть». Можно резать на порции.

Гуакомоле: авокадо очистить и нарезать крупными кусками. Добавить томаты конкассе (для этого удалить из плодов семена и нарезать томаты вместе с кожицей мелкими кубиками). Туда же отправить оливковое масло, тертый чеснок, мелко нарубленный перец чили, кинзу, выдавить сок лайма, посолить, поперчить, перемять вилкой до однородного состояния.

Чипсы из кейла

СОВЕТ от ДЮВАЛЬ:

Прекрасная альтернатива привычным чипсам, которая не просто имеет отличный вкус, но и будет крайне полезна в период беременности, ведь кейл — это кладезь витаминов группы В и таких важных минералов, как железо и кальций. Чипсы из кейла — природное противовоспалительное средство и отличное питание для нервной системы.

«Это я не ем, я не козел», — говорил домовенок Кузя в моем любимом в детстве мультике. Чую, из-за этого разбойника я и воротил нос от зелени до поры до времени. Хорошо, что в моей жизни появился диетолог, который затмил авторитет Кузи и убедил в пользе кейла.

Заморская капуста считается одним из самых питательных продуктов и содержит все незаменимые аминокислоты. Выведение токсинов и шлаков, укрепление иммунитета и костей, улучшение зрения, кожи, замедление процесса старения — все это к ней. Знал бы мой любимый домовенок об этом, глядишь, и передумал бы. В доказательство моей верности зелени ловите рецепт из охапочки хрустящего кейла.

• Кейл кудрявый — 300 г

• Масло кокосовое — 40 г

• Чеснок — 4 г

• Водоросли нори — 1 лист

• Кунжут — 20 г

• Соль — 2 г

• Перец — 1 г

Кейл оборвать со стебля, промыть под проточной водой и полностью просушить на полотенце.

Масло смешать с тертым чесноком, солью, перцем, мелкорублеными водорослями и кунжутом.

Полученным соусом тщательно смазать листья кейла. Прямо втереть его, не оставляя сухих частей, в противном случае кейл высохнет неравномерно и не будет так хорош. Смазанные листья выложить на пергамент и отправить в духовку с температурой 110 ℃ на 20–30 минут до полного высыхания. Важно: когда будете закрывать духовку, подложите полотенце, чтоб было небольшое отверстие, через которое будет выходить влага, иначе чипсы не засохнут, а сварятся в собственном пару.

Роллы с хумусом

Говорят, что самые красивые дети рождаются в межэтнических браках. Поехал однажды славный хлопец Егорка отдыхать в Японию, влюбился там без памяти в Кимико, и родились у них два красавца сына. Уехали те в Америку и встретили там своих половинок: одна — из Норвегии, вторая — из Бразилии. Их детей можно сразу на конкурс красоты отправлять.

Вот так и с едой: чем больше смешивается разных культур, тем интереснее получается блюдо. Соедините японские нори с израильским хумусом, поставьте на российский стол, и можете не волноваться, что гости застали врасплох.

• Лист нори — 1 шт.

• Хумус — 50 г

• Морковь свежая — 20 г

• Стебель сельдерея — 15 г

• Огурец свежий — 15 г

• Кейл — 10 г

• Лимон — ½ шт.

Для хумуса:

• Нут отварной — 700 г

• Сода — 5 г

• Бульон от нута — 40 мл

• Масло оливковое — 160 мл

• Сок лимона — 40–50 мл

• Соль по вкусу (на варку нута и сам хумус)

• Кумин — 8 г

• Смесь перцев — 5 г

• Тахини — 50 г

• Чеснок — 2 зубчика

Тахини:

• Кунжут — 200 г

• Масло оливковое негорькое — 160 г

Очень важно соблюсти все пропорции. Тут как в кондитерском деле: шаг влево, шаг вправо — расстрел.

Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром слить старую воду, налить новую, добавить соль, щепотку соды и варить минут 40. Готовый нут слить, оставив немного бульона.

Хумус: дальше все просто донельзя. Нужно все соединить и пробить блендером до однородности. Чем дольше работаем блендером или миксером, тем нежнее и воздушнее получится ваш новый друг.

Тахини: кунжут подсушить в духовке до светло-коричневого цвета. Добавить масло и пробить блендером до однородного состояния.

Роллы: на лист нори выложить хумус и равномерно распределить по ¹⁄³ поверхности. Овощи нарезать тонкой соломкой и равномерно выложить на хумус. Кейл сбрызнуть лимоном, тщательно отжать и отправить к овощам. Теперь плотно скрутить наш ролл и нарезать на 6 частей.

СОВЕТ от ДЮВАЛЬ:

Прекрасный перекус, особенно для тех, кто следит за фигурой! Все жиры из данного блюда легко усваиваются и растрачиваются на поддержание гормонального здоровья. Уникальность бобовой культуры нут обусловлена наличием в нем аминокислоты триптофан, которая нормализует пищевое поведение, снимая зависимость от сладкого. Помимо этого она регулирует сон.

Сэндвичи на хлебе из зеленой гречки

СОВЕТ от ДЮВАЛЬ:

В сэндвиче всегда главное — это основа, хлеб! Благодаря пользе гречневого хлеба мы можем не бояться метеоризма и несварения да еще и получать неоценимую пользу. Ведь в нем отсутствует клейковина, снижающая полноценную работу кишечника!

А впечатляющий набор полезных веществ способен благотворно влиять на микрофлору и поднимать иммунитет.

До чего же безграничны человеческие способности: это же надо было сделать сказку былью и заставить огромную металлическую птицу полететь! Одного не пойму: как так получается, что доставлять тебя за считаные часы на другой конец света научились, а готовить вкусную самолетную еду — нет.

Даже желание отбить поездку, выжав из авиасервиса максимум, не способно заставить меня съесть нечто, расфасованное по пакетикам и контейнерам. Зато память услужливо подсовывает воспоминания о курице, укутанной в фольгу, и вареных яйцах. Разложить бы все на самолетном столике…

Чтобы не впасть в немилость к экипажу, советую заменить это добро на мои сэндвичи, или «аэробутики», как назвала их одна из учениц моей anti-age-школы. Радости будет как тогда, в детстве, а вреда — сколько лактозы в шафране.

Вариантов бесконечное множество, и в ход могут идти абсолютно любые продукты из нашего полезного холодильника. Тут можно отдельную книгу написать. Сейчас же я хочу накидать вам парочку идей, а дальше вы уже сами сможете сочинять бутербродные шедевры.

ВАРИАНТ 1

• Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек (тут)

• Сыр из мацони — 10 г (тут)

• Икра красная — 10 г

• Чипсы из кейла — 1 г (тут)

ВАРИАНТ 2

• Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек

• Авокадо — 10 г

• Помидоры — 20 г

• Соус чимичури — 10 г

Для чимичури:

• Кинза — 50 г

• Петрушка — 30 г

• Лук зеленый — 10 г

• Базилик — 20 г

• Розмарин — 5 г

• Тимьян — 5 г

• Чеснок — 10 г

• Лук красный — 20 г

• Соль — 10 г

• Уксус винный — 20 г

• Перец (смесь) — 3 г

• Масло растительное — 200 г

• Вода — 40 г

Соус: все соединить и взбить блендером.

ВАРИАНТ 3

• Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек

• Гуакамоле — 20 г (тут)

• Тыквенные семечки — 5 г

• Базилик — 1 г

ВАРИАНТ 4

• Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек

• Горчица — 5 г

• Ростбиф — 15 г

• Соленые огурцы — 10 г

• Помидоры черри — 10 г

Для ростбифа:

• Вырезка говяжья — 400 г

• Тимьян — 5 г

• Розмарин — 5 г

• Чеснок — 5 г

• Томаты свежие — 100 г

• Масло оливковое — 15 г

• Перец (смесь) — 1 г

• Соль — 5 г

Вырезку замариновать в специях, обжарить на сухой сковороде со всех строн по 1 минуте, а затем запечь в духовке при 180 ℃ в течение 15 минут.

ВАРИАНТ 5

• Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек

• Сыр из мацони — 10 г

• Лосось соленый — 15 г

• Огурец свежий — 10 г

ВАРИАНТ 6

• Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек

• Гуакамоле — 10 г

• Печеная куриная грудка — 15 г

• Яйцо вареное — ½ шт.

Для печеной куриной грудки:

• Куриная грудка — 800 г

• Кефир (любой жирности) — 100 г

• Сок лимона — 10 г

• Мята — 15 г

• Соль — 5 г

• Кумин — 3 г

Для сыра из мацони:

• Мацони — 1 кг

• Соль — 10 г

Конец ознакомительного фрагмента.