Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям

Сергей Костерин

В этой книге простым и понятным языком изложена последняя научная информация о здоровье, похудении, тренировках, спортивном питании.Тяжелый для понимания научный язык адаптирован для широкой аудитории.Никаких мифов, легенд и личных мнений. Только факты. Коротко и без лишних деталей.

Глава 2. Питание, похудение, метаболизм

Похудение: как сделать это правильно?

Правильно худеть надо за счет излишков подкожного жира, оставляя в неприкосновенности существующую мышечную массу и избегая бессмысленных манипуляций с выведением жидкости из организма.

Худейте правильно исключительно с помощью небольшого, грамотно созданного дефицита энергии. То есть вам нужно тратить чуть больше энергии, чем организм получает с едой. При этом важно знать, что если дефицит будет слишком велик, то вы начнете терять мышцы вместо жира.

Казалось бы, простая инструкция. Однако среди желающих похудеть распространилось заблуждение, что сбрасывать вес и сгонять лишний жир — это одно и то же. Тело состоит не только из жировых отложений, но и из костей, мышц, внутренних органов и большого количества воды. Вес можно снижать, выводя воду из организма. На этом и основаны многие методы похудения, обещающие фантастические результаты. Например, монодиеты, специальные чаи, обертывания и посещение сауны. Это бессмысленные, а подчас и вредные для здоровья манипуляции. Воду относительно легко выгнать, но она быстро вернется обратно без усилий с вашей стороны.

Лишний жир и лишний вес — не одно и то же. Сгонять жир нужно дефицитом энергии.

Не идите на поводу у стереотипов и худейте правильно.

Контроль прогресса в похудении

Контроль прогресса — это критически важная составляющая процесса похудения. Почему? Потому что отсутствие результата — один из самых сильных демотивирующих факторов.

Как можно контролировать процесс?

Вы скажете: очень просто, нужно всего лишь встать на весы и посмотреть на цифры. Вы действительно так думаете?

Странная ситуация: люди худеют, чтобы нравиться себе в зеркале. Но прогресс похудения почему-то оценивают по стрелке весов. Это в корне неверный подход, потому что при сравнении показателей вас может подвести… вода.

В теле человека есть один очень нестабильный компонент — вода. Настолько нестабильный, что ее количество может меняться в диапазоне от нуля до пяти килограммов в течение суток. В итоге ваши регулярные взвешивания могут стать малоинформативными.

Как в таком случае отслеживать прогресс? С помощью сантиметровой ленты! Ежемесячные замеры по всем основным точкам дадут вполне объективную информацию о прогрессе. Под основными точками подразумеваются: обхват груди, обхват живота на уровне двух сантиметров ниже пупка, обхват ягодиц, обхват бедра. Взвешивания можно оставить как вспомогательный инструмент контроля, но не чаще раза в неделю.

Не будьте рабами весов, измеряйте объемы.

Калории и зачем их считать?

Есть такая шутка: «Калории — это маленькие существа, которые живут у вас в шкафу и каждую ночь понемногу ушивают одежду». Но если серьезно, что такое калории?

Все, что нас окружает, в чем-то измеряется. Энергетическую ценность продуктов питания измеряют в калориях. На этикетках пищевая ценность указывается в килокалориях. Сам термин «калория» пришел из физики. Одна калория — это количество энергии, необходимой для нагрева воды на один градус Цельсия. Но нам важно другое. Мы должны знать, что калорийность пищи — это то количество энергии, которое мы получаем во время еды.

В природе соблюдается закон сохранения энергии: энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда. Раз организм получил энергию, он должен ее потратить. Если тратить некуда, то организм делает запасы. И делает он их чаще всего в виде жировых отложений. К примеру, один килограмм человеческой жировой ткани содержит жирных кислот на семь тысяч (!) килокалорий. Поэтому количество жира в теле зависит от баланса энергии: переели на 7000 килокалорий — прибавили один килограмм жира, недоели на 7000 килокалорий — потратили килограмм жира.

Все просто: чистая математика, никаких волшебных превращений. В плане цифр физиология не менее точна, чем математика, а метод подсчета калорий работает на 100%.

Базовый метаболизм и суточное энергопотребление: как определить свои параметры

Базовый метаболизм, он же «основной обмен», — это количество энергии, затрачиваемое организмом за сутки в состоянии покоя. Даже если человек весь день спит, он тратит энергию. И тратит довольно много. Две трети суточных энергозатрат среднестатистического человека — это базовый метаболизм.

Суточное энергопотребление — это базовый метаболизм плюс затраты на движение. Если вы сутки спали, то ваше суточное энергопотребление будет равно базовому метаболизму.

Важно знать свой уровень метаболизма и, по возможности, повышать его. Уровень основного обмена зависит от многих факторов, но основополагающие — возраст и мышечная масса. Чем вы старше, тем ниже базовый метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем активнее метаболизм, т.е. выше уровень основного обмена.

Зависимость уровня метаболизма от мышечной массы порождает эффект «йо-йо» у любителей голодных диет. Любая диета с калорийностью ниже базового метаболизма — это голодовка, стресс для организма. Голодая, человек теряет в первую очередь мышцы, тем самым снижая свой базовый метаболизм. Когда диета заканчивается и возвращается прежний режим питания, жир набирается быстрее, чем раньше, потому что уровень основного обмена снизился из-за сокращения объемов мышечной массы. Пропорция мышцы/жир меняется в сторону жира. Чем больше голодовок, тем хуже человек выглядит при том же весе.

Два человека одного возраста и одного веса будут выглядеть совершенно по-разному и иметь совсем разный базовый метаболизм, если у одного будет много жира, а у другого много мышц.

В домашних условиях узнать точное значение уровня энергозатрат для конкретного человека невозможно, но можно вычислить его примерно по классической формуле Маффина — Джеора, выведенной в 1990 году, и повысить точность с помощью одного лайфхака.

Формула Маффина — Джеора

Для мужчин

10×вес (кг) +6,25×рост (см) — 5×возраст +5 =

Для женщин

10×вес (кг) +6,25×рост (см) — 5×возраст — 161 =

У этой формулы есть проблема, которая приводит к серьёзным погрешностям вычислений. Это особенно актуально, если вы не спортсмен, а ваш ИМТ выше 25-ти. Дело в том, что жировая ткань практически неактивна. Конечно, она тоже потребляет некоторое количество энергии, ведь это живые клетки, но оно ничтожно мало. И чем больше избыточный вес, тем больше погрешность.

Обойти эту проблему поможет простой лайвхак. Вам нужно использовать не ваш текущий вес, а постную массу тела. Как её посчитать с помощью индекса Кетле, было показано в главе 1.4, там же упоминались и другие способы узнать свою постную массу тела.

Вот вам пример — возьмем двух мужчин одного возраста (25 лет), роста (175 см) и весом 110 кг. Первый будет профессиональным спортсменом с низким процентом жира и высоким процентом мышечной массы. Его постная масса будет около 100кг, и всю ее надо кормить. Второй мужчина страдает ожирением. Он не тренируется и ведёт сидячий образ жизни. Его постная масса, вероятней всего, 60 кг, остальные 50 кг — жир. По общей формуле у них обоих получится основной обмен в 2074 ккал. Когда мы обсчитаем первого мужчину по его постной массе, получим 1975кКал. Разница не велика. А если второго мужчину обсчитать по его постной массе, то выйдет 1575 ккал. Погрешность 500 ккал — это очень много. Это даже не учитывая тот факт, что постная масса второго по факту может быть еще меньше из-за атрофии мышц.

С общесуточным потреблением все и проще и сложнее одновременно. С одной стороны, для расчета нужно всего лишь умножить основной обмен на коэффициенты: на 1,4 для людей умственного труда и на 1,6 для людей легкого физического труда. С другой стороны, надо понимать одну важную вещь — этот множитель очень условный. Один офисный работник даже из дома не выходит, работая по удаленке. Второй каждый день отмахивает по 3—5 км пешком за счет дороги на работу и обратно. Поэтому абсолютно точно определить свое личное потребление можно только опытным путем.

Где хранятся активные запасы организма и сколько их?

Активные запасы — это энергоресурсы, которые у организма есть прямо сейчас, без предварительной мобилизации и переработки. Запасы хранятся в двух видах: в виде гликогена и в виде капелек жира в мышцах.

Гликоген — животный аналог крахмала. Именно в виде гликогена организм хранит свои активные запасы углеводов. Первое хранилище — печень, в которой содержится 100—150 г углеводов в виде гликогена. Примерно столько, сколько организм тратит в состоянии покоя в течение 7—10 часов (при условии, что не подключаются жирные кислоты из крови). Это своеобразный запас на ночь.

Второе хранилище — мышечная масса. В ней содержится порядка 250—350 г углеводов в виде гликогена. В каждой отдельной мышце его достаточно на 30—40 минут работы средней интенсивности. При этом гликоген из мышцы тратится только на работу этой мышцы, а гликоген из печени высвобождается в кровоток, т.е. идет на разные нужды организма.

Приведу простой пример использования активных запасов гликогена. Если вы пробовали сидеть на диетах, то наверняка замечали, что день-два чувство голода вас особо не беспокоит, а потом следует за вами почти непрерывно. Вспомните про активные запасы, и вы поймете, почему так происходит: за первые дни диеты вы истощили запасы гликогена в печени, и она более не в состоянии поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Уровень сахара падает, а вы испытываете голод.

Второй источник энергии — капельки жира в клетках мышечной ткани. Они используются при низкоинтенсивной работе. Так же, как и мышечного гликогена, их количества достаточно на 30—40 минут низкоинтенсивной работы. Подчеркиваю: именно этот внутримышечный жир тратится при работе, а не жир из подкожных запасов.

У тренированных спортсменов цифры по количеству гликогена и жира выше, поскольку организм в процессе адаптации к нагрузкам научился увеличивать активные запасы.

Важно помнить про активные запасы при построении режима тренировок и питания, ведь от их наличия или отсутствия будут зависеть режимы энергообеспечения и общая работоспособность.

Основной принцип организации питания

Основной принцип организации питания заключается в том, чтобы обеспечить организм энергией и строительным материалом для роста и обновления клеток. Это просто.

Строительный материал для клеток нашего тела — это белки и жиры. Мы не имеем права ограничивать их поступление в организм, если хотим быть здоровыми. Белки и жиры должны присутствовать в рационе строго по норме. Урезать их категорически нельзя. Но избыток нам тоже не нужен.

Энергия для нашего тела — это углеводы. Их количество мы можем варьировать в зависимости от наших целей. Хотим худеть — обеспечиваем дефицит энергии. Хотим сохранить вес — создаем баланс потребления и затрат.

В настоящее время массово распространена ситуация, когда в повседневной пище сохраняется сильный дефицит белка и при этом переизбыток жира и углеводов. Подобный дисбаланс порождает огромное количество заболеваний, например, атеросклероз. По статистике, атеросклероз уносит больше жизней, чем любое другое заболевание или травма.

Существуют базовые нормы по БЖУ. Белки и жиры необходимы организму в количестве 1 г на 1 кг постной массы тела. Потребность центральной нервной системы в углеводах составляет около 100 г в сутки. Кроме того, углеводы нужны при интенсивной мышечной нагрузке, когда вы выполняете тяжелую физическую работу или занимаетесь в спортзале. Если базовыми нормами БЖУ вы не добираете до вашей индивидуальной суточной нормы энергозатрат, можете добрать углеводами или жирами, как будет удобнее.

Белки, жиры и углеводы могут быть разного качества. Об этом я расскажу далее. А вам сейчас предлагаю обратить внимание на свой рацион и подумать, насколько он правильный по соотношению БЖУ.

Реальная скорость похудения

Пятьсот граммов в неделю. Именно от такого количества жира можно избавиться за неделю без особых сложностей и вреда для здоровья.

Вы наверняка не раз слышали о чудо-методах, позволяющих худеть на три, пять и даже десять килограммов в неделю. Сожалею, но это вранье. Не существует иных способов избавиться от жира, кроме как потратить его. Закон сохранения энергии обмануть невозможно.

Давайте посчитаем. Допустим, диета обещает вам похудение на пять килограммов в неделю. Один килограмм жировой ткани содержит 7000 килокалорий энергии. Пять килограммов жира — это, соответственно, 35 000 ккал. Значит, за неделю при такой диете вы должны потратить 35 тысяч ккал. Теперь посмотрим на реальные энергозатраты. Среднее суточное энергопотребление тридцатилетней женщины, назовем ее Ириной, составляет порядка 2000 ккал. Умножаем на 7 дней и получаем 14 000 ккал — это энергопотребление Ирины за неделю. Напомним, что согласно чудо-диете вы должны потратить 35 000 ккал за неделю. Чтобы создать такой огромный энергодефицит, во-первых, нужно ничего не есть. Так мы вычтем 14 тысяч ккал. Во-вторых, усиленными тренировками необходимо создать дефицит еще на 21 000 ккал. Для этого надо проехать 530 км на велосипеде за неделю, т.е. более 75 км в день! Теоретически, это реально. Но как вы думаете, что станет с вами к концу недели? Готовы вы к такой диете?

Чудо-методы обещают похудение. Но результат достигается за счет выведения из организма жидкости, которая после диеты быстро вернется обратно. Настоящее похудение, т.е. избавление от жира, без вреда для здоровья допустимо примерно на 500 г в неделю.

Давайте посчитаем, как происходит здоровое избавление от жира на примере Ирины. Ее основной обмен составляет 1500 ккал в сутки, а суточная норма — 2000 ккал. Таким образом, максимальный безопасный энергодефицит составит 500 ккал в сутки.

Сохраняя суточный энергодефицит на уровне 500 ккал семь дней подряд, Ирина может потерять до 500 г жира за неделю. Интересный факт — объем энергодефицита в день обычно совпадает с потерями жира в неделю.

Эффект поврежденного метаболизма

Эффект поврежденного метаболизма — это интересное явление, которое может сбить с толку любого худеющего. Оно проявляется в том, что человек на голодной диете начинает набирать вес. Он ест очень мало, ограничивает себя во всем, а цифра на весах растет. При этом возвращение к привычным объемам пищи приводит к уменьшению веса.

Подобный эффект вызывает массу мифических объяснений, но на самом деле все очень просто. Снижая потребление пищи ниже уровня основного обмена, человек вводит свой организм в состояние стресса. Чем сильнее и дольше голод, тем сильнее стресс. В состоянии стресса в целях экономии энергии в организме замедляются все обменные процессы. Кроме того, значительно повышается уровень кортизола в крови. Этот гормон вызывает распад мышечной ткани, чтобы высвободить энергию и снизить ее потребление в будущем. Так организм пытается приспособиться к новым условиям. Помимо этого накопление кортизола вызывает задержку воды в организме: чем больше кортизола, тем больше воды и тем больше вес. Фактически, вы не толстеете, т.е. не набираете жир, но вес увеличивается за счет увеличения объемов жидкости.

Конец ознакомительного фрагмента.