Здоровье, питание и спорт. Путеводитель по научным дебрям

Сергей Костерин

В этой книге простым и понятным языком изложена последняя научная информация о здоровье, похудении, тренировках, спортивном питании.Тяжелый для понимания научный язык адаптирован для широкой аудитории.Никаких мифов, легенд и личных мнений. Только факты. Коротко и без лишних деталей.

Глава 1. Основные понятия

Что такое здоровье?

Мы все хотим быть здоровыми. Но что такое «здоровье»? Это не праздный вопрос. Когда человек говорит себе: «Я хочу быть здоровым», — он должен четко представлять, к чему стремится. Иначе невозможно поставить конкретную цель и, соответственно, невозможно достичь ее. Давайте попробуем сформулировать ответ на этот вопрос. Формулировка поможет нам составить план действий для собственного оздоровления.

Грубо говоря, здоровье — это отсутствие болезней. Поскольку болезней очень много, то непонятно, что нужно менять в себе в первую очередь, с чем бороться. Давайте разберемся, какие болезни самые опасные. В этом нам поможет статистика смертности, подготовленная Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Причиной 31% смертей в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы: ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты. Все указанные заболевания вызваны атеросклерозом сосудов. Атеросклероз же возникает не из-за «плохого» холестерина в крови, как принято считать. По последним научным данным, первопричиной атеросклероза является нарушение пластических процессов в стенках сосудов, в результате которого появляются поврежденные участки. При здоровых сосудах жиру оседать негде, а на поврежденных участках уже могут осесть холестерин, липиды и прочее. За пластические процессы отвечает соматотропный гормон, или гормон роста. Следовательно, для профилактики болезней сердца нужно поддерживать хороший уровень соматотропного гормона. При этом никто не отменяет важности правильного рациона для снижения уровня плохого холестерина.

Порядка 14% летальных исходов, по данным ВОЗ, приходится на заболевания легких: начиная с респираторных и заканчивая раковыми. Самый частый внешний фактор, который провоцирует развитие заболевания, — курение, внутренний фактор — ослабление иммунной системы. Про влияние курения на организм и так написано много, не будем на этом останавливаться. Лучше поговорим о внутренних причинах заболеваний. Упомянутый выше соматотропный гормон отвечает за механизмы обновления клеток и стимуляцию иммунной системы. Недостаточная выработка этого гормона приводит к ослаблению иммунитета и, как следствие, развитию заболеваний. Иммунная система ослабевает также из-за недостатка необходимых организму нутриентов, поступающих с пищей.

Итак, несложно посчитать, что почти половина смертей на планете вызвана дисфункцией эндокринной системы и плохим питанием. Следовательно, мы можем ответить на вопрос, что такое здоровье.

Здоровье — это хорошее состояние эндокринной системы и отсутствие дефицита необходимых организму нутриентов.

Хотите быть здоровыми? Соблюдайте два простых правила:

— регулярно выполняйте физические упражнения, которые приводят к выбросу в кровь гормона роста;

— питайтесь правильно, не допуская недостатка жизненно важных нутриентов*¹ и переизбытка потенциально опасных веществ.

Каждый может быть здоровым! Главное — захотеть этого и приложить необходимые усилия.

Главное, что должен понять человек, задумавшийся о ЗОЖ

Человек задумывается о принципах здорового образа жизни. Что он должен уяснить для себя в первую очередь? Мне казалось, ответ на вопрос очевиден. Однако после разговоров с людьми, желающими стать здоровее, добиться красивой фигуры и т.д., я понял, что это не так. Главный принцип ЗОЖ от многих ускользает. Давайте его четко обозначим.

Главное, что должен понять человек, задумавшийся о ЗОЖ, — что ему придется принять новый ОБРАЗ ЖИЗНИ. Нельзя «быстренько» оздоровиться, нельзя похудеть «к отпуску», нельзя накачаться «к лету», а потом бросить и продолжать пить/курить и есть тортики. Контроль питания и регулярные нагрузки — это такая же часть ухода за своим телом, как чистка зубов, регулярный душ и прочее. Вам ведь никогда не придет в голову сказать: «Ты что, до конца жизни будешь каждый день чистить зубы и мыться?! Какой кошмар! Ты сумасшедший!» Почему же призыв регулярно заниматься спортом и всегда следить за питанием вызывает неподдельное удивление?

Только изменение образа жизни даст ощутимый результат. Изменение раз — и навсегда.

Меняйтесь к лучшему и будьте здоровы!

Правильное питание и диета — в чем разница?

Люди часто думают, что диета и правильное питание — это одно и то же. Но разница колоссальна.

Самое первое отличие, оно же самое важное с точки зрения психологии: протяженность во времени. Диета — это временное явление. Когда человек говорит себе, что садится на диету, он уже проиграл битву за красивую фигуру и здоровье. Диета подразумевает короткий срок ограничения в питании и последующее возвращение к привычному образу жизни. Правильное питание — это глобальное и бессрочное изменение в рационе. Оно правильное только тогда, когда приходит насовсем.

Второе отличие диеты от ПП: специфика применения. Оно появилось из-за путаницы в терминах. Изначально, диета — это специфическое питание, сопутствующее лечению какого-либо заболевания. Во время диеты из рациона исключаются продукты, которые могут спровоцировать обострения, и добавляются продукты, способствующие выздоровлению. «Пятый стол», «четвертый стол» — слышали такие фразы? Это и есть диета. В свою очередь, правильное питание — это рацион, выстроенный таким образом, чтобы организм получал все необходимые элементы в нужном количестве: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Запретных продуктов нет вовсе. Есть только здоровая логика и личный выбор, что съесть. К примеру, выбрать на обед плитку шоколада со сладким чаем или большую порцию гарнира с котлетой. По калорийности оба варианта равны, но шоколадка не даст долгой сытости и нужных нутриентов.

К правильному питанию очень хорошо подходит слово «режим». Когда у вас спросят, почему вы так скромно угощаетесь тортиком, отвечайте: «Много нельзя, у меня режим». Этот вариант много лучше ответа: «Я на диете». Режим вызывает уважение, а диета — жалость. У вас к самому себе в первую очередь.

Психологические аспекты сильно влияют на ваши шансы на успех в любом начинании. Не стоит ими пренебрегать.

Постная масса тела — что это?

Постная масса тела — это ваш вес за вычетом массы жировых отложений.

Зачем вам знать постную массу тела? От этого параметра сильно зависит ваш уровень метаболизма и личные нормы нутриентов. Жировые запасы не тратят энергию и не выполняют активных функций, это всего лишь запасы энергии. Поэтому неразумно рассчитывать свои нормы потребления, исходя из общей массы тела, т.е. вместе с массой лишнего жира. Два человека одного веса, но имеющие разную постную массу, будут выглядеть по-разному, и потребности в нутриентах и энергии у них тоже будут разными.

Как определить свою постную массу? Есть три основных метода. Рассмотрим их по возрастанию уровня точности.

Метод первый — расчет по индексу Кетле.

Самый простой метод расчета постной массы тела, но и самый неточный. Индекс Кетле еще называют индексом массы тела — ИМТ. Метод позволяет приблизительно оценить свою постную массу буквально за одну минуту. Сделать это очень просто. Возьмите из справочников значение индекса Кетле около нижней границы нормального диапазона, 20 для мужчин и 18 для женщин. Умножьте на свой рост в метрах в квадрате. Полученный результат можете считать приблизительно равным вашей постной массе тела. Например, мужчина ростом 170 см, а вес 75 кг. Подсчеты показывают, что постная масса тела должна быть равна 57,8 кг (1,7*1,7*20 = 57,8). Следовательно, в нынешнем состоянии у него примерно 17,2 кг жировых запасов.

Оговорюсь, что этот метод не подходит спортсменам с увеличенной мышечной массой.

Метод второй — калиперометрия.

Калиперометрия — это метод определения количества подкожного жира путем измерения толщины складок в определенных точках, с последующим обсчетом результатов по формуле. Для получения точных результатов правильнее использовать специальный измерительный прибор — калипер, но при его отсутствии вполне можно обойтись штангенциркулем или даже обычной линейкой. В интернете достаточно ресурсов, которые дадут точные инструкции по методике измерения и автоматически обсчитают ваши результаты. Выбирайте сервисы, которые предлагают делать измерения как минимум по шести точкам.

Конечно, надо понимать, что чем менее точен инструмент измерения, тем менее точен конечный результат. Но в любом случае калиперометрия гораздо корректнее вычисления по индексу Кетле.

Метод третий — биоимпедансный анализ.

Современный, высокотехнологичный метод. Он требует специального оборудования, поэтому применять его можно только в хорошо оборудованных медицинских центрах или современных фитнес-клубах. Дает максимальную точность: вы узнаете вес мышц, жира и воды в своем теле с точностью до грамма. В России биоимпедансный анализ можно сделать бесплатно в Центрах здоровья.

Примечания

1

О нутриентах подробно поговорим во второй главе.