Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Саша Бахим, 2022

Что греха таить, все мы любим копаться в себе, особенно в своих разочарованиях и обидах. Любим, но не умеем: субъективность мешает. И пособия по самопомощи обычно не помогают, а только раздражают: «Да-а, ему/ей хорошо говорить…» Может быть, эта книга все-таки поможет? Как и обещано в заглавии, в книге описано ровно 100 психотерапевтических приемов, почерпнутых из разных методик, от добрых старых Берна и Морено до популярной сегодня терапии принятия и ответственности. Плюс ненавязчивые рекомендации и пожелания самого автора. Плюс объяснения, почему с нами происходит именно то, что происходит, – чтобы наше бестолковые самокопания превратились в осмысленный самоанализ.

02 Кому укропа?

Попробуйте что-нибудь новенькое

Безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать иных результатов.

Приписывается Альберту Эйнштейну

Случалось ли так, что по причинам, о которых вы, возможно, не задумывались, вы снова и снова прибегали к испытанным методам решения проблем, хотя они еще ни разу не приводили к успеху?

Почему в начале года многие в очередной раз решают сесть на радикальную безуглеводную диету, хотя знают про эффект бумеранга, из-за которого все предыдущие 20 раз не смогли надолго сбросить вес?

Почему вечером, лежа в кровати, я достаю смартфон, чтобы «по-быстрому» проверить электронную почту, хотя знаю, что снова не высплюсь из-за того, что на полночи залип в телефоне?

Зачем, видя, что муж не убрал посуду после ужина, жена каждый раз устраивает ему выволочку в духе «почему в этом доме все должна делать я»? Ведь она знает, что это бесполезно и посуду все равно придется убирать ей, как бы она ни злилась.

Если какая-то модель поведения или мышления уже 999 раз не привела к желаемому результату и у нас нет причин полагать, что в тысячный раз все будет иначе, почему мы так упорно за нее цепляемся?

В разработанной психологом Стивеном Хейсом терапии принятия и ответственности (ТПО), активно задействующей метафоры, это описано как парадокс лопатки (Хейс и др., 2021).

Представьте, что вы упали в яму и нужно выбраться с помощью подручных средств. К сожалению, в рюкзаке у вас есть только саперная лопатка — в данном случае не самый подходящий инструмент. Но поскольку у вас больше ничего нет, вы беретесь за нее. «Я непременно выберусь!» — твердите вы себе. И копаете, копаете, копаете…

В какой-то момент вас посещает мысль, что это не поможет. Вы говорите себе: «Наверное, я плохо стараюсь. Нужно копать сильнее!» И продолжаете работать лопатой, делая яму все глубже и глубже.

Ваша программа действий не предусматривает варианта, что мимо ямы может пройти человек, у которого есть при себе что-нибудь другое, например веревочная лестница. Даже если бы вам спустили лестницу, вы бы спросили: «И что мне с ней делать? Ею же нельзя копать! А лопаты побольше у вас нет?»

Люди живут привычками — это неоспоримый факт. Но можно ли объяснить такое упорное цепляние за привычные стратегии одной только потребностью воспроизводить хорошо знакомое? А может, что-то еще мешает нам пробовать новые пути?

Одно из объяснений дает эволюционная биология. Давайте перенесемся в воображении на пару миллионов лет назад и представим себе первобытное племя, живущее в небольшой идиллической долине. Тут мало возможностей добыть пропитание, но люди остаются на месте. Все дни проходят одинаково. Мужчины ходят на охоту, женщины ведут хозяйство в пещере и присматривают за детьми (до эмансипации еще далеко). Для выживания еды хватает. В соседней долине ее, вероятно, больше, но там, само собой, может скрываться саблезубый тигр.

Если существующих стратегий поведения достаточно, чтобы не погибнуть, инстинкт выживания (который все еще дремлет в каждом из нас) заставляет предпочесть старое, привычное, «надежное» новому, незнакомому, «опасному».

Даже сегодня есть на свете люди, которые никогда не покидали свой континент, страну, регион, возможно даже свою долину. Необязательно потому, что у них не было возможности. Может быть, даже не в силу привычки. Просто незнакомое пугает. Не отправиться ли в отпуск на Канарские острова? А вдруг самолет разобьется? Или я заболею, а местный врач понимает только по-испански? Или в отеле подают только испанскую еду?

Ну как, вы уже вспомнили кого-то из знакомых, а может быть, в чем-то узнали и себя? Поздравляю от всего сердца: именно это делает вас человеком!

В книге «Как стать несчастным без посторонней помощи» психотерапевт Пауль Вацлавик рассказывает историю о пьяном, который вечером искал что-то под фонарем. Подошел полицейский и спросил, что тот ищет. «Ключ!» — ответил пьяный. Полицейский пытался ему помочь, но тоже ничего не нашел. Через некоторое время он спросил, действительно ли пострадавший потерял ключ именно здесь. На что тот ответил: «Да нет, ясно, что не здесь, а дальше, но тут же светлее» (Вацлавик, 1990, с. 29).

Техника 5. Меньше инерции!

Если мы хотим стабильного улучшения качества жизни, следует тщательно изучить собственное поведение и мысли, чтобы обнаружить стратегии, которые, как показал опыт, не приводят к желаемому. Впрочем, это не так просто: ведь у нас нет привычки фиксировать в сознании автоматические реакции.

Поэтому когда вы снова столкнетесь с «неудачей» или почувствуете, что в целом недовольны жизнью, попытайтесь проанализировать ситуацию и ответить на следующие три вопроса:

● В чем заключалась моя стратегия?

● Была ли эта стратегия привычной?

● Работала ли эта стратегия раньше?

Если вы ответили: «Да, она была такой же, как всегда; нет, она еще ни разу мне не помогала», у вашей проблемы есть простое решение, столь же банальное, сколь и гениальное: попробуйте что-нибудь новое! Как советует Вацлавик, «не продолжайте в том же духе».

Тут вы могли бы сказать: «Вот это номер! Я потратил деньги на учебник по самопомощи только для того, чтобы узнать, что нужно вести себя иначе?»

Да, именно так! Но прежде чем прикидывать, кому из надоедливых родственников передарить эту книгу на Рождество, подумайте вот о чем.

Конечно, идея, что поведение, не приводящее к желаемой цели, нужно изменить, не нова. Но сделать это всегда невероятно трудно. В повседневной жизни мы даже не замечаем, как снова и снова воспроизводим одни и те же автоматические реакции.

Представьте себе, что жизнь — это кольцевая железная дорога. И вот вы раз за разом проезжаете мимо заброшенной промзоны, где воняет тухлыми яйцами и идет проливной дождь.

Однажды вы понимаете, что путь можно срезать. Новый маршрут проляжет через прекрасные места, где пахнет цветами и каждый день светит солнце.

Однако по этой дороге давно не ездили. Рельсы заросли, и поезд движется с трудом.

Конечно, сама местность очень красива, но путь несколько раздражает. Состав трясется и дребезжит, и в какой-то момент вы чувствуете себя совершенно разбитым. А поскольку дорога проложена по кругу, в конце концов вы снова оказываетесь у поворота на старый путь.

Теперь, когда вы притормозили перед стрелкой, у вас есть выбор: ехать ли снова по старому, отвратительному, но привычному пути или предпочесть ему новый, красивый, но все еще незнакомый маршрут?

Если вы снова выберете знакомую дорогу, путь немного сократится. С каждым разом он будет все более накатанным, пока, наконец, вы не поедете по нему без всяких затруднений. Старые рельсы, наоборот, со временем будут зарастать.

Чтобы изменить свое поведение, необходимо практиковаться. Подобно тому как рельсы становятся более гладкими каждый раз, когда вы по ним проезжаете, связи между участками мозга укрепляются с каждым новым повторением, так что электрохимические сигналы передаются все лучше и лучше.

Если у вас есть водительские права, попробуйте вспомнить свой первый урок вождения. Не возникало ли у вас ощущения, что при всем желании вы никогда не научитесь водить машину? Но со временем вождение стало для вас автоматическим. То же самое происходит, когда вы изучаете новый язык или учитесь игре на музыкальном инструменте.

Психологические и психотерапевтические стратегии — это тоже учебный процесс. Иногда одного нового действия бывает достаточно, чтобы вывести нас на новый путь. Но в большинстве случаев требуется тренировка, которая не даст вам этот путь покинуть.

На самом деле ни один старый путь не исчезает бесследно. Поэтому даже через много лет вы от усталости, рассеянности или расстройства можете упустить момент, когда нужно перейти на новую ветку, и внезапно обнаружить, что, пусть ненадолго, оказались на старой.

В этот момент вам даже на руку то, что эта железная дорога кольцевая. Не теряйтесь: просто на следующем круге внимательнее отнеситесь к сигнальным огням, указывающим верное направление.

Когнитивно-поведенческая терапия предусматривает так называемые поведенческие эксперименты, в ходе которых проверяются определенные паттерны мышления и поведения и практикуются альтернативные реакции.

Речь не идет о том, чтобы в одночасье изменить ваше поведение на 180 градусов. Вместо этого стоит представить, что вы ученый, который меняет параметры эксперимента и проверяет, как это влияет на результат.

Результаты эксперимента подробно документируются и оцениваются. Модели поведения, приближающие к желаемому результату, запоминаются и превращаются в новые привычки.

Если вам нравятся кулинарные метафоры, представьте, что регулярно готовите лосося с укропом по семейному рецепту. Покупая лосося, вы по привычке берете и укроп — просто потому, что всегда так делаете; может быть, так поступала ваша мама. Но задавались ли вы когда-нибудь вопросом, любите ли вы вообще укроп? Может быть, вас пугает сама мысль о том, что можно готовить без него? Успокойтесь, никто не просит вас раз и навсегда отказаться от укропа!

Идея эксперимента заключается в том, чтобы в заранее определенный момент попробовать другой вариант. Запишите точно, какие ингредиенты вы использовали вместо укропа. Если результат вам понравился, готовьте по этому рецепту чаще. Если нет, при следующем эксперименте замените пару ингредиентов. В крайнем случае вы всегда можете вернуться к варианту с укропом. Но спросим себя честно: а кто-нибудь вообще любит укроп?

Такой простой эмпирический подход значительно снижает внутреннее сопротивление отказу от привычных моделей поведения.

Если вы застенчивы, но хотите больше общаться, попробуйте в порядке эксперимента поболтать о пустяках с соседом в автобусе. Это гораздо действеннее, чем поставить перед собой цель в один миг превратиться в эгоцентричного экстраверта.

Или, допустим, я постоянно в спешке собираюсь на работу и мой день начинается с резей в животе. Можно поставить эксперимент и целую неделю вставать на полчаса раньше, чтобы успеть позавтракать, вместо того чтобы твердить как мантру: «Мне нужно расслабиться».

Все мы любим давать себе новогодние обещания, но чаще всего они остаются пустым звуком: беда в том, что мы сами же не позволяем себе их выполнить.

Например, 31 декабря я даю себе зарок: «В новом году выпиваю не больше бокала спиртного по выходным!» Однако первого января я без особого труда даю себя уговорить и пью с родственниками за наступивший Новый год. На этом мое правильное начинание заканчивается. Теперь мне потребуется невероятная мотивация и дисциплина, чтобы снова решиться изменить привычки.

Эксперимент — совсем другое дело. Он ни к чему не обязывает. Я просто пробую вести себя по-новому.

Например, решаю при следующей встрече с друзьями не пить спиртного, хотя все остальные пьют. Затем оцениваю полученный опыт и спрашиваю себя, хочу его повторить или нет.

Итак, поведенческий эксперимент предназначен для проверки стратегии, отличающейся от привычной. При этом можно испробовать и парадоксальные стратегии.

Техника 6. Предписание симптома

Так называемое предписание симптома предполагает намеренное вызывание неприятного состояния, которого вы обычно стремитесь избегать.

Если вы перфекционист, вечно боящийся допустить ошибку, поступите наоборот. Попробуйте совершить ее сознательно! Например, в качестве поведенческого эксперимента намеренно сделайте орфографическую ошибку в электронном письме. Опрокиньте стакан с водой в ресторане или не завязывайте шнурки.

Да, вы не ослышались! Вы должны сознательно сделать именно то, чего обычно стараетесь избегать. Разумеется, только в порядке эксперимента. И пусть это будет мелочь, которая не причинит реального вреда ни вам, ни окружающим! А если при неправильном пересечении перекрестка с круговым движением вас поймают, не говорите полицейским, что подбил вас на это я!

Если у вас получилось явно продемонстрировать свое несовершенство и мир, вопреки вашим опасениям, не перевернулся, попробуйте оценить последствия своего поступка:

● Имело ли это «неправильное поведение» явные негативные последствия для вас?

● Действительно ли мнение о вас окружающих ухудшилось и вас стали меньше уважать?

● Заметил ли кто-нибудь, что вы поступили как-то не так?

● Теперь, когда вы увидели, что ваше неидеальное поведение не имело последствий, полагаете ли вы по-прежнему, что нечеловеческие усилия, которых требует от вас перфекционизм, действительно того стоят?

Иногда метод предписания симптома приводит к совершенно неожиданным результатам. Например, привычная стратегия подавления симптома может оказаться не только неэффективной, но даже разрушительной.

Так называемый закон Йеркса–Додсона (Yerkes, Dodson, 1908), сформулированный более 100 лет назад при изучении поведения крыс и позже примененный к людям, говорит, что взаимосвязь между мотивацией (напряжением, тревогой, стрессом) и результатом (производительностью, эффективностью) имеет вид кривой в виде перевернутой буквы U:

С ростом мотивации результативность поначалу улучшается. Однако, когда напряжение превышает определенный уровень, она так же быстро снижается. Стресс способствует работоспособности только до определенного уровня.

Представьте: вы вышли купить кофе и возвращаетесь в офис, по пути размышляя, что вам нужны новые туфли. Какова вероятность того, что вы при этом прольете кофе? Не очень высокая, да?

А теперь представьте себе, что в той же ситуации вы думаете: «Я ни в коем случае не должен пролить кофе!» Что происходит? Ваше внимание занято автоматическим действием, а навязчивая мысль вызывает сильный стресс, так что тело напрягается и начинает дрожать. Путь до офиса внезапно оказывается намного длиннее, чем казалось.

Зачастую мы бессознательно накапливаем стратегии поведения, требующие «не допустить промаха!». Чрезмерный перфекционизм не очень полезен, поскольку сам может стать причиной ошибок. Иногда эксперимент по предписанию симптома позволяет осознать: стратегии, не ориентированные на перфекционизм, не только вызывают меньше стресса, но часто приносят больше успеха.

Один из моих клиентов страдал от социофобического страха, что не сможет рассмеяться в ответ на шутку коллеги. Его привычная стратегия гласила: «Я непременно должен реагировать адекватно!» В результате, когда кто-то шутил, его как будто переклинивало. Его опасение сбылось: он не мог смеяться, потому что ему мешал страх.

Тогда я предписал ему симптом: в следующий раз, когда коллега пошутит, он ни в коем случае не должен смеяться! Клиент возмутился: это ведь только усугубит его состояние. Однако на следующем сеансе с гордостью сообщил, что все-таки решился попробовать. Результат был поразительным: никогда в жизни он так не хохотал! Блок был снят раз и навсегда.

Иногда можно добиться результата, даже если упорно копать, сидя в яме. Например, того, что лопата в итоге сломается.

Техника 7. Отдых от симптома

Еще один поведенческий эксперимент можно назвать «отдых от симптома».

Вообразите, что можете позволить себе взять отпуск на один день и отдохнуть от того, что вас беспокоит. Утром проснитесь и представьте, что стресс, который вызывают у вас отношения с начальником, на сегодня отменен. Конечно, босс наверняка станет провоцировать вас даже в день «отпуска». Не обращайте внимания. Завтра можете снова злиться на этого идиота, пока желчь не закипит. Но сегодня вы в отпуске. Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Конечно, не стоит приукрашивать реальность. От того, что я представлю, будто шефа не существует, он никуда не денется.

Но этот подход годится для ограниченного использования: например, на один день, в качестве эксперимента.

Конец ознакомительного фрагмента.