Устойчивый мозг. Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте

Санджай Гупта, 2021

Необходимое пособие для каждого, кто хочет сохранить острый ум, несмотря на возраст и наследственность! Всемирно известный нейрохирург Санджай Гупта развенчивает распространенные мифы о старении и снижении когнитивных способностей мозга. В своей книге он проводит исследование: существует ли «идеальная» диета или система упражнений для мозга, рассматривает, что является более эффективным. Вы узнаете, чему мы можем научиться у людей со «сверхразвитым мозгом» и есть ли какая-то реальная польза от различных препаратов, БАДов и витаминов. Также в этой книге автор составил индивидуальную двенадцатинедельную программу для развития и укрепления функций головного мозга. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Самооценка. Подвержены ли вы риску когнитивного спада?

За последние несколько лет я потратил уйму времени, чтобы изучить самые актуальные исследования мозга, просеять приведенную в них информацию и подытожить ее в виде конкретных рекомендаций. Эти рекомендации основаны на официальных и неофициальных беседах с коллегами и другими специалистами в области мозга и работоспособности человека. Чтобы извлечь максимум пользы, я подготовил список вопросов, имеющих прямое отношение к здоровью и потенциалу вашего мозга. Что бы вы ни хотели улучшить в своей жизни, объективный самоанализ играет важную роль, и ответы на эти вопросы вам сильно с этим помогут.

Приведенные ниже 24 вопроса помогут вам оценить, насколько велик риск спада ваших когнитивных способностей в будущем. Почти все перечисленные факторы риска являются предотвратимыми, так что не нужно паниковать, если вы дадите утвердительный ответ на какой-либо из вопросов. Они здесь не для того, чтобы вас напугать (запомните: я не верю в эффективность запугивания). Некоторые коррелируют со вполне обратимыми симптомами снижения когнитивных способностей. Так, хронический недосып может привести к потере памяти, которую можно принять за первый симптом развивающейся деменции. Хороший сон — один из самых простых и эффективных способов улучшить все функции мозга, а также способность обучаться и приобретать новые знания (сон улучшает работу всех систем организма). Я слишком долго недооценивал сон и даже гордился своей способностью нормально функционировать при его недостатке. Поверьте мне: это было ошибкой. К счастью, все можно исправить, если вовремя выявить проблему и просто ложиться спать раньше, убрав подальше все электронные устройства. Некоторые вопросы могут вас удивить, например об уровне вашего образования. Дело в том, что многочисленные исследования показали: высшее образование может защитить от когнитивного спада, однако не факт, что замедлит его, когда вы уже начнете терять память, — в книге я объясню, почему так происходит. Другими словами, люди, которые дольше учились (например, окончили аспирантуру), подвержены меньшему риску развития деменции, однако это уже не будет иметь особого значения, если деменция все же начнет развиваться.

Прежде же всего мне хочется, чтобы вы начали осознавать, какие поведенческие факторы влияют на здоровье вашего мозга сейчас и в будущем. Это чрезвычайно важно. Будучи нейрохирургом, я не понаслышке знаю, как приятно находить быстрые решения проблем, и вы удивитесь, насколько скоро могут дать результат некоторые из предложенных мной изменений в вашем образе жизни. Разобравшись со своими ежедневными привычками, вы сможете понять, в какой области вам следует приложить дополнительные усилия ради здоровья мозга. Все вопросы основаны исключительно на имеющихся на сегодня научных данных.

Если вы ответили «да» на любой из приведенных ниже вопросов, это вовсе не означает, что в ближайшем или отдаленном будущем страшный диагноз коснется вас. Когнитивные функции зависят от множества факторов, часть которых, чтобы не усложнять, я упустил. Подобно тому как некоторые заядлые курильщики доживают до глубокой старости, так и не заболев раком легких, непременно найдутся люди, подверженные различным факторам риска снижения интеллекта, которые так никогда и не столкнутся с этой проблемой. Часть из этих факторов также являются спорными, и я буду открыто говорить об этом, как и в случае с рекомендациями, по поводу которых пока нет единого мнения. Тем не менее будет полезно ознакомиться со всеми потенциальными факторами риска, по поводу которых уже были получены убедительные доказательства, а также факторами, которые ученые только изучают, полагая, что в будущем их важность будет доказана. Я хочу поделиться с вами не только знаниями, но и мыслями, которые помогли к этим знаниям прийти.

1. Страдаете ли вы сейчас от каких-либо связанных с мозгом заболеваний или были ли у вас диагностированы легкие когнитивные нарушения?

2. Избегаете ли вы сильных физических нагрузок?

3. Проводите ли вы бÓльшую часть дня в сидячем положении?

4. Имеется ли у вас избыточный вес или ожирение?

5. Вы женщина?

6. Диагностировали ли вам сердечно-сосудистые заболевания?

7. Имеются ли у вас метаболические расстройства, такие как повышенное артериальное давление, резистентность к инсулину, диабет или повышенный уровень холестерина?

8. Вам когда-либо диагностировали инфекцию, способную привести к хроническому воспалению и неврологическим последствиям (например, болезнь Лайма, герпес, сифилис)?

9. Принимаете ли вы лекарственные препараты с возможным негативным влиянием на мозг, такие как антидепрессанты, анксиолитики, лекарства от повышенного давления, статины, ингибиторы протонной помпы или антигистаминные препараты?

10. Получали ли вы когда-либо травмы головного мозга или головы в результате несчастного случая? Вам когда-либо диагностировали сотрясение мозга?

11. Курите ли вы или курили в прошлом?

12. Вы когда-либо страдали депрессией?

13. Испытываете ли вы недостаток социальных взаимодействий?

14. Перестали ли вы учиться, получив аттестат о среднем школьном образовании?

15. В вашем рационе питания много переработанных, сладких и жирных продуктов и мало цельных злаков, рыбы, орехов, оливкового масла, свежих фруктов и овощей?

16. Живете ли вы с хроническим, непрекращающимся стрессом? (Все испытывают стресс. Речь идет о том, который кажется постоянным и с которым человеку трудно справляться.)

17. Были ли у вас проблемы с алкоголем?

18. Страдаете ли вы расстройством сна (например, бессонницей, апноэ во сне) или по какой-то другой причине регулярно не высыпаетесь?

19. Есть ли у вас проблемы со слухом?

20. В вашей жизни недостает когнитивных задач, таких как изучение чего-то нового или участие в играх, требующих много думать?

21. Ваша работа не включает сложного взаимодействия с людьми в форме наставничества, обучения или делегирования полномочий?

22. Вам больше 60 лет?

23. У вас в семье были случаи болезни Альцгеймера и/или у вас был обнаружен вариант гена, связанный с повышенным риском ее развития (APOE3 или APOE4)?

24. Ухаживаете ли вы за человеком, страдающим той или иной формой деменции, включая болезнь Альцгеймера?

Если утвердительных ответов оказалось пять или более, то, возможно, процесс угасания когнитивных функций уже начался или начнется в ближайшем будущем и вы можете извлечь огромнейшую пользу из информации, приведенной в этой книге. Но даже если вы ответили «да» лишь на один-два вопроса, все равно можете использовать эту информацию, чтобы оптимизировать здоровье и работу своего мозга. Любопытно, как эти вопросы (и ответы на них) связаны с самым загадочным органом вашего тела? Читайте дальше, и узнаете все, что хотите — и должны — знать, чтобы стать умнее и сообразительнее.

Напоминаю в последний раз: эта книга не просто о том, как избежать болезни. Она о том, как максимально развить свой мозг в любом возрасте.

Я надеюсь, что в итоге вы сможете стать такими же, как пара, что вдохновила меня несколько лет назад, показав, к какой старости нужно стремиться. Время идет, и однажды все мы будем жить со старым мозгом, однако это не означает, что он должен утратить свою остроту. Внешность бывает обманчивой.

Мужу из той пары было 93 года, когда его доставили в приемный покой, где я дежурил. Когда старший ординатор сообщил мне об этом пациенте, демонстрировавшем сильный неврологический спад, его преклонный возраст вызвал у меня беспокойство. Я всерьез подумал, что он слишком стар для операции, если она вдруг ему понадобится. Некоторое время спустя компьютерная томография показала массивное кровоизлияние в мозг, которое объясняло симптомы.

Я направился к семье мужчины, ожидавшей в приемной, полагая, что его близкие откажутся от агрессивного, рискованного оперативного вмешательства. Энергичная женщина лет 60 на вид нервно вышагивала по комнате, а несколько других членов семьи с серьезным видом сидели на стульях. Я был потрясен, узнав, что она его жена и что они только что отметили 70-ю годовщину свадьбы. «На самом деле я старше него, — сказала она. — Нашла себе молоденького». Женщине было 94, и она была совершенно здорова, не принимала никаких лекарств и ранее в тот день отвезла своих правнуков в школу. Она сообщила, что мой пациент до сих пор бегает по утрам и работает бухгалтером на полставки. Их 60-летний сын добавил, что фирма решила его оставить, потому что «он просто виртуоз в цифрах». Кровоизлияние в мозг у него случилось после падения с крыши, которую он очищал воздуходувкой от листьев. Этой паре было немногим меньше 100 лет, и тем не менее они были здоровее, чем большинство моих пациентов. Всех возрастов.

С момента своего поступления на медицинский я усвоил одну прописную истину: физиологический возраст важнее того, что по паспорту. Следуя воле семьи, мы отвезли моего пациента в операционную для проведения краниотомии — проще говоря, мы собирались вскрыть ему череп, чтобы устранить кровотечение. Прежде чем зашить твердую мозговую оболочку, окружающую мозг, я внимательно осмотрел его, и увиденное меня поразило. Учитывая, насколько мужчина был активным, здоровым и как хорошо соображал, я ожидал обнаружить крупный, пульсирующий и здоровый на вид мозг. Только вот на деле он выглядел ровно так, как должен выглядеть мозг в 93 года: сморщенным, высохшим, с характерными глубокими бороздами. Если вы думаете, что это грустно, то это не так. На самом деле все наоборот.

В медицине есть еще одна прописная истина: лечить нужно пациента, а не результаты его анализов. Да, конечно, мозг мужчины состарился — ему было 93 года. Между тем этот орган — возможно, в большей степени, чем любой другой в человеческом организме, — способен развиваться на протяжении всей нашей жизни, с каждым годом набираясь сил. Я никогда не забуду тот случай. Я совершенно не мог соотнести мозг, на который смотрел, с человеком, в чьем черепе он находился.

В итоге мужчина быстро поправился. Навестив позже его в реанимации, я спросил, как случившееся повлияло на него. Мой пациент улыбнулся и ответил: «Я усвоил урок: больше не пытаться самому сдувать листья с крыши».

Напомню в самый последний раз: эта книга не о том, как избежать болезни. Она о том, как максимально прокачать свой мозг в любом возрасте.