Факторы, влияющие на выработку мелатонина
Мы уже узнали, что мелатонин — это гормон, который помогает регулировать наш сон и циркадный ритм организма. Но что влияет на выработку этого гормона? Давайте разберемся.
Свет является одним из главных факторов, влияющих на выработку мелатонина. Исследования показывают, что темнота стимулирует производство мелатонина, а яркий свет (особенно синий) снижает его уровень. Это значит, что если вы смотрите на яркие экраны (смартфона или компьютера) перед сном, то можете испытывать трудности с засыпанием. Кроме того, если вы хотите быстрее заснуть, то стоит погасить свет и убедиться, что в вашей комнате достаточно темно.
Еще один фактор, влияющий на выработку мелатонина, — это еда. Триптофан, аминокислота, из которой производится мелатонин, содержится в таких продуктах, как молоко, творог, бананы, индейка, орехи и семена. Исследования показывают, что употребление этих продуктов может улучшить качество сна. О продуктах, которые влияют на сон мы поговорим в отдельной главе. В ней же разберем и рецепты, которые помогут наладить циркадный ритм. А также расскажу, что категорически нельзя кушать перед сном, чтобы потом полночи не считать овечек.
Некоторые люди используют мелатаниновые добавки для того, чтобы улучшить свой сон. Однако, необходимо помнить, что эти добавки являются лекарствами и не должны использоваться без консультации врача. Исследования показывают, что мелатониновые добавки могут помочь людям с бессонницей, но они также могут вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота и сонливость.
Еще одним важным фактором является физическая активность. Некоторые исследования показали, что умеренная физическая нагрузка может улучшить качество сна и увеличить уровень мелатонина у людей со сниженной выработкой гормона. Однако, сильная физическая нагрузка перед сном может, наоборот, препятствовать выработке мелатонина и затруднить засыпание.
Наконец, количество света, которое человек получает в течение дня, также играет важную роль в выработке мелатонина. Свет является наиболее мощным внешним фактором, который регулирует выделение гормона. В течение дня, особенно утром, высокие уровни света подавляют выработку мелатонина, а вечером, наоборот, низкие уровни света стимулируют ее выделение. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм, следует увеличивать количество света, которое человек получает в течение дня, особенно утром, и уменьшать его к вечеру.
Ну и не стоит забывать, что люди отличаются друг от друга в выработке мелатонина. Некоторые производить больше мелатонина и им легче засыпать.
