Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола)

С. А. Парастаев, 2018

В книге представлен аналитический обзор современных тенденций развития питания спортсменов в целом, и футболистов в частности. Целью пособия является популяризация научно обоснованных подходов к построению адекватных рационов и включению в них специализированных продуктов питания. Пособие ориентировано на студентов медицинских и физкультурных вузов, спортивных врачей, спортсменов, тренеров.

Глава 1

Общее ви́дение проблемы

1.1. Футбол глазами спортивного врача

Футбол никого не оставляет равнодушным: его либо любят, либо — нет. Причем активно интересуется этой командной спортивной игрой практически половина человечества — за перипетиями Мундиаля-2014 наблюдали 3,2 млрд телезрителей (http://tass.ru/sport/2533640), что больше, чем число следивших за ходом Олимпиады-2016, также состоявшейся в Бразилии, — 2,8 млрд.

И раз Вы читаете эти строки, то футбол Вам близок, он — часть Вашей жизни.

Эта книга ориентирована на поклонников этой увлекательной игры, которые знают многое, но хотят узнать больше, которые понимают нюансы футбола, имеют представление об объемах физических и психологических нагрузок мастеров кожаного мяча, о последствиях игровых столкновений, порой достаточно жестких.

Современный футбол — это не просто захватывающее действие, которое позволяет добиться эмоционального единения спортсменов и зрителей. Это, скорее, модель общественного устройства современного мира, некое информационное гиперпространство, в котором сосуществуют практически все его составляющие, начиная с производства товаров и услуг и заканчивая их потреблением. Но предметом нашего общего интереса является прежде всего взаимодействие спортсмена, тренера, врача и психолога, которое базируется на «трех китах» многолетней спортивной подготовки — педагогике, медицине и психологии.

Наиболее весомо, конечно же, использование современных технологий построения педагогического процесса, рационализация организационного обеспечения тренировочной и соревновательной деятельности; в итоге: устойчивые адаптационные изменения обмена веществ в целом и энергетического метаболизма в частности. Значимыми являются методологическое совершенствование медицинского и медико-биологического обеспечения спортсменов на всех этапах спортивной подготовки, а также разработка личностно-ориентированных способов коррекции психологического состояния. Надо отметить, что обе составляющие базируются на обоснованном использовании биологически активных субстанций^[1]. Это общая тенденция последнего десятилетия, которую можно охарактеризовать как смещение приоритетов с использования медикаментов для решения конкретных задач спортивной подготовки в сферу питания. И в особом внимании здесь нуждается развитие системы функционального (опционального) питания.

Так что же знаем о футболе мы, специалисты в области его медико-биологического сопровождения? Знаем для того, чтобы целенаправленно помогать игрокам справляться с предъявляемыми нагрузками, причем делать это с минимальным ущербом для здоровья.

Футбол, как и другие виды спорта — циклические и ациклические (скоростно-силовые), координационные и др., постоянно развивается, что предполагает увеличение и объемов, и интенсивности нагрузок.

Элитные футболисты в ходе матча совершают от 150 до 250 интенсивных технико-тактических действий — до 60 рывков по 30 и более метров на скорости, нередко превышающей 30 км/ч; в итоге они пробегают за матч не менее 600 м со спринтерской скоростью и около 2,5 км — с близкой к ней (FIFA, 2010 [1]). При этом суммарное расстояние, которое команды преодолевают за игру, варьируется в достаточно широких пределах; это позволяет вполне обоснованно предположить, что данный показатель далеко не во всех случаях отражает качество игры. Например, «Интер» (Милан), один из наименее подвижных итальянских клубов, находится в турнирной таблице существенно выше, нежели «Кьево» (Верона), который, согласно статистике, является самым динамичным в серии А национального чемпионата, — соответственно 95 и 114 км за игру (http://intermilano.ru/news/29784-futbolisty-intera-probegayut-v-srednem-za-mat10%h-95-kilometrov.html). Но все-таки тенденция достаточно однозначна: если на чемпионате Европы 2004 г. было лишь 2 игрока, которые в каждом матче пробегали не менее 11,2 км, — Зинедин Зидан и Луиш Фигу, то в сезоне 2015–2016 гг. 10 игроков только английской премьер-лиги преодолевали больше (табл. 1). И таких игр за год у некоторых футболистов топ-уровня может быть порядка 60 и даже 80!

Таблица 1

Средняя дистанция за матч — 2015/2016 гг. (по итогам 20 сыгранных матчей Чемпионата Англии)

Отсюда следует, что футбол немыслим без общей и скоростной выносливости. И роль питания в повышении этих качеств несомненна.

Но вряд ли возможно добиться успехов в футболе без высокого уровня развития и скоростно-силовых характеристик. Во-первых, это, конечно же, скорость движения футболиста, как владеющего мячом, так и без него, а также в условиях жесткого противодействия со стороны соперника. Самый быстрый на сегодня — Арьен Роббен, но в представленном рейтинге фигурируют и другие яркие имена (табл. 2). Во-вторых, это сила удара, оцениваемая по скорости полета мяча; лидер по этому показателю — конечно же, Халк: в 2011 г. в игре «Порту» против «Шахтера» мяч после его удара разогнался до 214 км/ч (http://www. sport-express.ru/football/abroad/reviews/833076/); играя за «Зенит», он также нередко отмечался «пушечными выстрелами» — до 176 км/ч (https://www.youtube.com/ watch?v=xRDnQV3Pous). Обладателем сильнейшего удара чемпионатов мира является недавно покинувший национальную сборную Германии Лукас Подольски: ему также был подвластен 200-километровый рубеж (http://i-fakt.ru/ samyj-silnyj-udar-v-futbole/)…

Таблица 2

Десять самых быстрых футболистов 2014 г.

Следующее необходимое свойство — высокий уровень развития координации движений, что дает возможность футболисту не только придавать мячу чрезвычайно сложную траекторию полета, но и блистать филигранным дриблингом. Безусловный лидер по этим характеристикам — Леонель Месси, кстати, забивший весной 2017 г. свой 500-й гол за «Барселону» (https://www.championat.com/football/news-2781146-messi-zabil-500-j-gol-za-barselonu.html).

Если вы истинный знаток футбола, то, скорее всего, от вашего внимания не ускользнуло то, что все перечисленные звезды — левши. И здесь надо отметить, что в последние годы тема сравнения левшей и правшей стала весьма популярной — Леонель Месси / Криштиану Роналду, Гаррет Бэйл / Неймар, Арьен Робен / Франк Рибери, Халк / Уэйн Руни, Робин ван Перси / Томас Мюллер и т. д.

Казалось бы, проблематика — весьма далекая от питания, но это лишь на первый взгляд. На последних научных конгрессах по спортивной медицине озвучивались сведения, что адаптация к кардинально меняющимся внешним условиям (например, к переводу футболистов на противоположный фланг игры) у левшей может быть эффективнее, нежели у правшей, и в меньшей степени грозит развитием частного синдрома перенапряжения опорно-двигательного аппарата. В качестве одного из вариантов данного патологического состояния, ассоциированного со спортивной деятельностью, рассматривается отсроченная мышечная болезненность (Delayed Onsett Muscle Soreness — DOMS^[2]), в профилактике и коррекции которой особая роль отводится такому популярному продукту спортивного питания, как комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью — BCAA (Branched-Chain Amino Acids) (Kreider R. et al., 2010 [4]).

Более того, несколько лет назад идея купирования болевого синдрома, вызванного микроповреждениями мышц, применением исключительно лейцина, обладающего наиболее выраженными антикатаболическими и регенерирующими эффектами из всех трех BCAA^[3], получила дальнейшее развитие: началось использование конечного метаболита данной амино-кислоты — α-hydroxy-isocaproic acid (HICA). В ходе исследования, выполненного на контингенте футболистов, были получены данные, подтверждающие приемлемую эффективность HICA (Mero A.A. et al., 2010 [3]).

Более того, для купирования последствий микроповреждений скелетных мышц (Exercise Induced Muscle Damage — EIMD) в спортивной практике нередко используется и метаболит лейцина — Гидроксиметилбутират. Эта биологически активная субстанция также обладает доказанным антикатаболическим эффектом, но механизмы его реализации ясны далеко не полностью (не исключено, что задействована некая биохимическая обратная связь: высокий уровень гидроксиметилбутирата — это триггер, запускающий каскад реакций, направленных на торможение выраженного распада белка).

Но современный футбол — это еще и высокий риск травм, порой достаточно тяжелых, особенно полученных в ответственных матчах; наиболее весомую (и при этом постоянно увеличивающуюся) долю в структуре футбольного травматизма занимают мышечные повреждения — 55 % (UEFA, 2016 [5]). Согласно современной классификации J.H. Mitchell и соавт., 2005 [6], футбол относится к видам спорта с высоким уровнем динамических нагрузок и низким — статических, при высокой угрозе травматизации (табл. 3: правый нижний сегмент, последняя строка). Надо отметить, что признание риска получения спортивной травмы классифицирующим фактором свидетельствует о трансформации принципиальных основ спорта, о его гуманизации и смещении акцентов на здоровье спортсменов^[4].

Таблица 3

Классификация видов спорта по выраженности статического и динамического компонентов нагрузки (с учетом риска травматизма и потери сознания)

(по J.H. Mitchell с соавт., 2005 [6])

1.2. Роль питания в спорте

Обсуждение этой животрепещущей проблематики немыслимо без осознания двух основополагающих позиций:

1. Здоровье человека определяется соотношением четырех факторов, которому экспертным сообществом Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) был делегирован статус некой аксиомы. Применительно к условиям нашей страны приняты следующие значения:

• генетические факторы — 15–20 %;

• состояние окружающей среды — 20–25 %;

• медицинское обеспечение — 10–15 %;

• условия и образ жизни людей — 50–55 %.

Конечно, в контингенте спортсменов топ-уровня прослеживается некоторое смещение указанных пропорций, что связано с целенаправленным отбором, в том числе с использованием современных технологий генетических исследований; определенную роль играет и более высокий организационный уровень оказания медицинской помощи спортсменам высокого класса. Но главное — это образ жизни, точнее, такие его составляющие, как направленность и интенсивность тренировочного процесса, особенности восстановительного периода, а также характер и режим питания.

2. Нутритивную поддержку при занятиях спортом надо рассматривать как частный случай питания, т. е. концептуально необходимо опираться на принципы, разработанные опять-таки ВОЗ.

Питание решает целый комплекс задач, как общих, так и частных. К общим относятся:

• поддержание постоянства внутренней среды организма (включая термогенез/теплопродукцию, регуляторные механизмы);

• снабжение энергией биологических функций и процессов (в том числе структурных преобразований систем организма — пластическая функция, перемещений тела или его сегментов в пространстве, сократительной функции миокарда, дыхательных движений, пищеварения, транспорта питательных веществ и их последующего участия в биохимических реакциях, как в условиях покоя — базального метаболизма, так и механической работы) (п/р Заборовой В.А. [8]; http://biofile.ru/bio/20547.html).

Частные задачи, т. е. связанные с преодолением внешних воздействий, с исповедуемым образом жизни и профессиональной деятельностью. Применительно к спорту — это:

• восстановление после нагрузок (физических, психоэмоциональных, а также экстремальных средовых факторов — высокие/низкие температуры, высокогорье, избыточная инсоляция и т. д.);

• предотвращение функциональных нарушений.

Пожалуй, более важная из них — это обеспечение постнагрузочного восстановления, и в первую очередь эта позиция распространяется на восполнении дефицита энергии, т. е. на ресинтез мышечного гликогена.

Если сопоставить вышеизложенное с чисто медицинскими задачами, с которыми сталкивается врач команды, исключив из них организационную проблематику, то схематически их можно представить следующим образом:

• создание предпосылок для повышения физической работоспособности (общей и специальной);

• совершенствование механизмов адаптации к физическим и психологическим нагрузкам;

• оптимизация процессов постнагрузочного восстановления;

• управление функциональным состоянием спортсменов (с ориентацией на мероприятия Единого календарного плана — ЕКП);

• нивелирование проявлений предпатологических и патологических симптомокомплексов, ассоциированных со спортивной деятельностью (общего и частных синдромов перенапряжения, переутомления/перетренированности) (Парастаев С.А. и соавт., 2012 [9]).

Именно ускорение и повышение качества восстановления после физических нагрузок, чрезмерных как по продолжительности, так и по интенсивности, можно рассматривать как квинтэссенцию деятельности врача по спортивной медицине. Надо отметить, что точкой приложения многих биологически активных субстанций являются, в наибольшей степени, именно механизмы постнагрузочного восстановления; и основной акцент здесь надо делать на контролируемом управлении темпами ресинтеза мышечного гликогена, что обусловливает возможность направленного решения всех иных задач спортивной медицины.

Однако свое влияние на функциональное состояние спортсмена, помимо нагрузок (как физических, так и психологических), оказывают и иные факторы. Перемещения команд на значительные расстояния с сопутствующей сменой часовых поясов и/или климатических зон увеличивают вероятность замедления процессов восстановления, их незавершенности и, соответственно, кумуляции (накопления) эффектов утомления. Проявления дезадаптации к указанным факторам — это:

• нарушения сна и биологических ритмов организма (десинхроноз);

• подавление активности иммунной системы, повышение риска возникновения острых респираторных инфекций или обострения хронических заболеваний (иммунодефицит);

• нарушение функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем, что может привести к развитию частных синдромов их перенапряжения.

Эти риски обусловливают целесообразность разработки корригирующих программ, ориентированных на повышение эффективности механизмов адаптации к новым условиям. Учитывая невозможность решения данной задачи исключительно педагогическими и организационными средствами, актуальным становится применение биологически активных веществ c тонизирующими и иммунотропными эффектами (Johnston, J.D., 2014 [10]), т. е. — адаптогенов. Схожим влиянием обладают также актопротекторы (стимуляторы работоспособности), но к их назначению следует относиться с особой осторожностью: один из представителей этой группы биологически активных веществ — Бемитил^[5] (Этилтиобензимидазола гидробромид) — с 1 января 2018 года подлежит мониторингу Всемирного антидопингового агентства (WADA); далее — прогнозируемый запрет.

И здесь необходимо акцентировать внимание на позиции Международного олимпийского комитета, выраженной в Согласительном заявлении по питанию в спорте, 2010 (IOC, 2010 [11]). В 2012 и 2016 гг. положения этого документа были раскрыты в двух последовательных редакциях соответствующего Практического руководства (IOC, 2016 [12]).

По мнению экспертного сообщества, консолидированного руководящим органом Олимпийского движения, именно рациональное питания может многое дать спортсмену:

⁵

• «топливо» для тренировочных программ и выступлений на элитарном уровне;

• оптимизация эффектов тренировочного процесса;

• улучшение восстановления как между тренировочными сессиями, так и между состязаниями;

• достижение и поддержание идеальной массы тела и его пропорций;

• реализация преимуществ многих полезных для укрепления здоровья компонентов пищи;

• снижение риска получения травм, перетренированности, утомления и болезни;

• уверенность в высокой готовности к конкурентной борьбе;

• последовательное достижение высокого уровня выступлений;

• наслаждение едой и общественным питанием, как в домашних условиях, так и во время поездок (IOC, 2010 [11]).

Следует отметить, что в Правилах ФИФА (2010) приведена сходная аргументация [1].

Таким образом, при построении эффективных программ многолетней спортивной подготовки питанию (или, используя понятийный и терминологический аппарат современной клинической медицины, нутритивно-метаболической поддержке) отводится особая роль. Наиболее наглядно значение питания в спорте демонстрирует рисунок 1, показанный в презентации Richard B. Kreider (2015)^[6], одного из ведущих специалистов по диагностике и коррекции патологических состояний у спортсменов. Повышение и поддержание спортивной результативности возможно лишь при разумном сочетании оптимально организованного тренировочного процесса и питания. Ошибки в любой из составляющих — это гарантированные проблемы. Нерациональные тренировки — это риск развития общего и частных синдромов перенапряжения, в том числе опорно-двигательного аппарата; неадекватное питание — это прямая дорога к возникновению переутомления (или, как это принято называть в спорте, «перетренированности»).

Рис. 1. Влияние питания на тренированность

Примечания

1

Данное словосочетание служит для объединения довольно ограниченного круга разрешенных к применению в спорте лекарственных средств и весьма широкого спектра специализированных продуктов питания, диетических добавок.

2

В литературе данное понятие нередко отождествляют с Exercise Induced Muscle Damage (мышечные повреждения вследствие нагрузок — EIMD). По-видимому, более правильно трактовать отсроченную болезненность как последствие повреждений мышц при движениях смешанного характера (сжатие на фоне эксцерического сокращения — растяжения); у футболистов возникает при прыжках, внезапной смене направления движения на высокой скорости («обводка»). Поскольку индуцированный нагрузками синтез белка при условии его адекватного поступления реализуется в течение 24 часов (Burd N.A. et al., 2009 [2]), то логичным, с позиции повышения готовности к последующим тренировочным нагрузкам, представляется его максимально раннее потребление.

3

Помимо лейцина, к BCAA относятся валин и изолейцин.

4

В завершенной форме новая концептуальная доктрина современного Олимпийского движения была сформулирована в Заявлении МОК о периодической оценке здоровья (2009): сохранение здоровья спортсмена — первоочередная задача (IOC, 2009 [7]).

5

Синоним: Метапрот; это аббревиатура словосочетания «Метаболический протектор». Надо отметить, что такие средства метаболической коррекции, как Мельдоний (Милдронат) и Триметазидин (Предуктал), с 2016 года для применения в спорте запрещены; они были включены в класс S4: гормоны и модуляторы метаболизма.

6

http://www.exerciseandsportnutritionlab.com/wp-content/uploads/sites/42/ 2016/01/Kreider-ISSN-Brazil-Role-of-Amino-Acids-in-Preventing-Overtraining-11-21-15.pdf