Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия

Павел Федоренко, 2021

Устали бороться со стрессом, тревогами, депрессией? Не представляете свою жизнь без невроза? Эта книга – практическое пособие, которое поможет понять причины ваших проблем и уже сегодня сделать шаг к счастливой и здоровой жизни. Павел Федоренко и Илья Качай делятся авторской методикой, которая доказала свою эффективность уже тысячам клиентов. Действенные приемы, упражнения и техники когнитивно-поведенческой терапии помогут вам самостоятельно проработать психологические проблемы, а затем изменить глубинные убеждения, стоящие на пути между вами и счастливой жизнью, к которой вы стремитесь. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Часть II. Роль мышления в формировании эмоциональных расстройств

Глава 6. Структура мышления

Мысли — источник эмоций

Большинство людей убеждены в том, что их эмоции создают не они сами, а другие люди или какие-то события («ты меня обидел», «он меня разозлил», «экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг.

Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, обсчитали в магазине, что они выяснили уже дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции.

Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае. Кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег. Кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой. А кто-то останется спокоен: «Буду я ещё из-за непорядочных людей напрягаться!».

Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких переживаний: перед возникновением каких-либо чувств человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает сама эмоция.

Разные люди будут испытывать не одинаковые чувства относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Да и один и тот же человек на схожие ситуации может реагировать по-разному. Таким образом, только мысли по поводу событий вызывают у нас те или иные эмоции.

Мысли — начало поступков

Однако мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами, поскольку возникают автоматически, мгновенно, и далеко не всегда являются логичными и реалистичными. И именно наше искажённое мышление порождает избыточные и неадекватные ситуациям негативные эмоции.

Но помимо эмоциональных реакций, источником которых является мышление, существует ещё телесная и поведенческая реакции. На любое избыточное чувство наше тело откликается разными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица и т. д.

Есть ещё и поведенческая реакция: если вы испытываете тревогу, то ваше поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер; если вы злитесь, ваши действия могут быть агрессивными, а при подавленности ваше поведение, скорее всего, станет пассивным.

Итак, формулу жизни можно представить следующим образом: случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается нами; эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые мы реагируем двояко — в виде телесных и поведенческих реакций.

Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие — мысли — эмоции — телесные и поведенческие реакции (см. рис. 7). Важно ещё добавить, что в зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни.

Рис. 7. Формула жизни

Всё связано со всем

Как вы уже поняли, автоматические мысли порождают разные эмоции, которые, в свою очередь, влияют на телесную и поведенческую реакции.

Однако существует и обратный цикл. Так, наши чувства, например, тревоги, гнева или подавленности, могут сужать сознание за счёт эффекта тоннельного восприятия.

В этом случае человек думает только об обидчике, испытывая гнев; об опасности, ощущая тревогу; о негативе, находясь в подавленном настроении.

Физиологическое состояние, например, день менструального цикла или сильное мышечное напряжение, также может влиять на наши эмоции и мысли.

Равным образом и поведение оказывает определённое воздействие на все элементы вышерассмотренной цепочки. То же избегание подкрепляет тревогу и мысли об опасности, но, если его прорабатывать, вы будете меньше тревожится и меньше верить негативным думам, которые будут терять свою силу.

Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему, поэтому изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенным образом повлиять на изменения и в остальных.

Однако ключевым элементом, на который мы можем оказывать непосредственное влияние, является наше мышление. В наглядном виде связь всего со всем проиллюстрирована на нижеприведённой схеме (см. рис. 8).

Рис. 8. Взаимосвязь мыслей, эмоций, телесных и поведенческих реакций

Уровни мышления

Итак, разные люди различно реагируют на одно и то же событие, поскольку по-разному думают о нём. Но причина, по которой люди не одинаково думают в схожих ситуациях, заключается в том, что автоматические мысли произрастают из лежащих глубже убеждений, которые были выработаны и усвоены в результате раннего (в том числе травматического) опыта.

Таким образом, внешние события не только провоцируют конкретные автоматические мысли, но и актуализируют связь с прежним опытом, который и заставляет человека мыслить в определённом русле.

Поэтому автоматические мысли — следствие промежуточных и глубинных убеждений.

Глубинные убеждения — это я-концепция человека, его представления о себе («я слабый», «я глупый», «я плохой», «я никчёмный», «я беспомощный»), о других («людям нельзя доверять», «все женщины бесчувственные», «все мужчины хотят только одного») и о мире в целом («мир — опасное место», «жизнь сложна и противоречива»).

Опираясь на глубинные взгляды на жизнь, человек вырабатывает промежуточные убеждения, раскрывающиеся как набор определённых правил (см. рис. 9).

Рис. 9. Уровни мышления

Установки и убеждения

Так, чтобы не чувствовать себя слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определённое правило жизни: «Я должен быть сильным».

Чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), человек формирует правило «я должен всё контролировать».

Ещё один пример: чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение «мир — опасное место»), человек создаёт правило «я должен всё контролировать и всем управлять».

Таких правил (промежуточного уровня) может быть очень много:

♦ «Я должен быть умным».

♦ «Я должен быть лучшим».

♦ «Я должен добиваться успеха».

♦ «Я должен быть хорошим любовником».

♦ «Я должна быть хорошей мамой».

Все эти правила — суть защиты, которые человек выстраивает внутри, чтобы не чувствовать себя глупым, беспомощным, плохим или не казаться таковым окружающим.

Рис. 10. Базовая модель формирования реакций

Итак, глубинные, а также прикрывающие и обслуживающие их промежуточные убеждения образуют фундамент, который не осознаётся человеком и перманентно им управляет. В этой связи эти принципы работают словно фабрики по производству автоматических мыслей, в которых часто и отображается содержание промежуточных и глубинных убеждений (см. рис. 10).

Психология жертвы

Однако большинство людей считает, что их эмоции и поведение в значительной степени определяются внешними событиями и действиями других людей, и что ответственность за их страдания несёт кто-то или что-то вовне, в то время как они стали жертвами прошлых или текущих событий.

Такого рода обвинения других людей и обстоятельств в собственном стрессе приводят лишь к усилению чувства беспомощности и усугублению стресса.

Но если осознавать, что специфика нашего мышления — главный фактор, приводящий нас к негативным последствиям, и постепенно изменять искажённое мышление, то можно со временем уменьшить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций, а значит, и выраженность телесных симптомов. Также можно отказаться от неадаптивных моделей поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни и улучшению её качества.

Итак, человек сам является творцом своего счастья и несчастья, жизни, поэтому важно смещать акцент с внешних событий и других людей на себя и своё мышление, которое и приводит к неадекватным эмоциональным, телесным и поведенческим реакциям.

Осознанный выбор эмоций

Однако вам может казаться, что никаких мыслей перед появлением того или иного чувства у вас не возникает и что ваши отрицательные эмоции — это прямой ответ на внешние раздражители.

Конечно, события и поведение других людей оказывают на нас определённое влияние, но только от нас зависит, как мы будем на них реагировать и какие эмоции испытывать, ведь мы сами наделяем внешние факторы тем или иным смыслом и значением.

Ещё древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил о том, что не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными. Действительно, в одной и той же ситуации вы можете ощущать и тревогу, и радость, и подавленность, и воодушевление.

Более того, вы сами можете выбирать свои эмоции, если научитесь замечать и изменять свои автоматически возникающие искажённые мысли, ведь чем больше деформаций содержит ваше мышление, тем больший эмоциональный стресс вы будете испытывать.

К сожалению, в повседневной жизни мы зачастую практически в религиозном смысле верим в то, что искажённые мысли объективно отражают реальность, и принимаем их за правду, но, к счастью, мы можем научиться осознавать и менять наши дисфункциональные привычки мышления.

Грамотные акценты

Итак, только от вас самих зависит, как вы будете думать, чувствовать и действовать.

Исходя из этого понимания, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных воззрений («ты меня разозлил, «ты меня обидела, «из-за тебя я чувствую вину», «это тревожная ситуация»).

Запомните: вы никогда, ни из-за кого и ни из-за чего не чувствуете никаких эмоций.

Вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что что-то думаете о чьём-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины и подавленности.

Только и именно мышление, отношение к другим людям и ситуациям создаёт ваши эмоциональные реакции.

Иными словами, то, как вы оцениваете, интерпретируете, осмысливаете, воспринимаете ту или иную ситуацию, влияет на ваши эмоции и определяет уровень вашего напряжения.

Независимо от того, какие избыточные негативные чувства доминируют в вашей жизни, их источником являются ваши искажённые автоматические мысли, приводящие вас к стрессу и удерживающие вас в нём.

Если эта информация до сих пор кажется вам странной, попробуйте обидеться на кого-либо, ни о чём при этом не подумав. Вряд ли у вас это получится.

Естественно, что поначалу вам может быть непросто принять новую схему того, как в действительности мы реагируем на события. Но самое главное, что, меняя привычные шаблоны своего искажённого мышления, вы сможете изменить все остальные компоненты своей жизни (эмоции, физиологию и поведение) и добиться совсем других результатов.

Человек — творец своей жизни

Ещё раз повторим: каждый является творцом своей жизни и кузнецом своего счастья и несчастья, ведь только он несёт ответственность за свои мысли и действия. Неспроста античный философ-софист Протагор замечал, что человек является мерой всех вещей: существующих — в том, что они существуют, и несуществующих — в том, что они не существуют.

Словно продолжая его мысль, русский религиозный философ Николай Александрович Бердяев заявлял о том, что любая личность несёт ответственность не только за свершённое, но и за несовершённое.

Обобщая высказывания мудрецов, следует заключить, что человек является автором как всего происходящего, так и всего не происходящего в его жизни. Поэтому наличие стресса и отсутствие спокойствия — это возможность учиться на своих ошибках и меняться к лучшему.

Тезис о том, что каждый является творцом своей жизни, отстаивали многие другие выдающиеся мыслители.

Например, испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет считал, что избавиться от жизненных проблем можно за счёт свободного выбора своего возможного бытия, поскольку человек ежесекундно творит свою жизнь как проект будущего существования.

Схожим образом мыслил и французский философ Жан-Поль Сартр, полагавший, что любой обречён на свободу, которая проявляется в ответственном выборе поступков, ведь каждый сам творит себя, свободно выбирая пути своего существования.

Свободный и ответственный выбор

В этом отношении Сартр замечал, что успехи и провалы являются результатом свободного выбора самого человека, а поэтому перекладывание ответственности за те или иные события на других или обстоятельства недопустимо.

В качестве единственного способа избежать поступков, за которые нужно отвечать, философ утверждал сознательное бегство в эмоции, порождающее реакции, не соответствующие ситуации — страх, обморок и истерику.

Эти чувства, согласно Сартру, являются игрой, в которую верит человек, а также способом самообмана для избегания ответственности.

Из этого следует заключить, что свобода — это обратная сторона ответственности, отсутствие которой порождает зависимость одной личности от других (см. рис. 11).

Рис. 11. Взаимосвязь свободы и ответственности

Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, свободу никто не даёт — её только берут.

Если мы не отвечаем за своё поведение, то априори не можем быть свободными, поскольку возникает необходимость зависеть от другого человека, который нужен для того, чтобы решать наши проблемы за нас, как когда-то это делали наши родители, да ещё и нести за это ответственность, которую мы с себя снимаем. Поэтому обращение людей к психотерапевту зачастую выглядит как попытка сделать последнего ответственным за то, что будет происходить в их жизни.

Но только вам решать, есть ли смысл держаться за прежние модели мышления и поведения, или полезнее начать постепенно меняться, принимая ответственность за свою жизнь. Итак, только сам человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем, но он же содержит в себе ключи для преодоления трудностей и ответы на все свои вопросы.

Страдания — это выбор

Сиддхартха Гаутама Шакьямуни, или, проще, Будда говорил о том, что боль в человеческой жизни неизбежна, но страдание — это выбор.

И зачастую люди продолжают выбирать страдания, поскольку не хотят брать на себя ответственность как за свой текущий выбор, так и за возможные будущие изменения.

Человеку, находящемуся в неврозе^[5], может казаться, что его симптомы взялись словно из ниоткуда, но на самом деле он приложил титанические усилия для того, чтобы рано или поздно у него появилось то, на что он жалуется.

Поэтому любое эмоциональное расстройство и состояние — это не то, что с вами случилось, или что с вами сделали другие люди или внешние события и обстоятельства, а то, что вы сами выбрали и к чему сами пришли.

Просто для решения проблем вы сами выбрали неадаптивные формы мышления и поведения, от чего теперь страдаете и жалуетесь.

При этом вы можете верить, что обнаружение детских психотравм или внутренних конфликтов позволит вам сразу и навсегда избавиться от всех проблем.

Несмотря на то, что причины и источники эмоциональных расстройств и невротических состояний действительно кроются в прошлом, важно решать проблему в настоящем, ведь никто не в силах поменять прошлое^[6].

В этой связи целью психотерапии является помощь человеку в выборе более адаптивных и эффективных форм мышления и поведения для улучшения качества жизни вместо устаревших и неработающих программ, которые человек выбирал прежде и которые он продолжает использовать, вместо того чтобы измениться.

Терапия реальностью

В своё время американский психиатр Уильям Глассер разработал терапию реальностью, также именуемую теорией выбора, которая отвергает понятия тревоги и депрессии как существительных, поскольку определяет поведение и чувства человека глаголом.

Что же это значит? Это значит, что человек является творцом, а не жертвой своих эмоций.

Глассер был удивительным психиатром. Дело в том, что за более чем полвека работы он не выписал ни одного рецепта, предпочитая лекарствам живой разговор с человеком. Естественно, коллеги по психиатрическому цеху недолюбливали его. Они обращались в местный комитет по здравоохранению, полагая неприемлемым его подход к работе.

Но в итоге собиравшийся и рассматривавший терапию реальностью местный комитет делал эту теорию ещё более популярной, потому что каждый раз выяснялось, что его подход крайне эффективен.

Что же он делал? Вот как о подходе Глассера рассказывает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак (ниже цитируется фрагмент одного из его выступлений).

Чувства и действия определяются глаголом

Одним из первых вопросов, который Глассер задавал пациентам, был такой: «Чего ты хочешь?» На это человек, естественно, отвечал: «Как это „чего“? Побороть тревогу!»

Тогда он говорил: «А что ты делаешь для того, чтобы достичь этого?» Разумеется, звучал ответ: «Как это „что“? К тебе вот пришёл. Жду, что ты мне выпишешь нормальное лекарство, в конце концов, а не будешь мозги компостировать!»

Но врач стоял на своём: «То, что ты делаешь, помогает тебе получить желаемое? Ты сейчас держишься за идею, что тебе помогут лекарства. Но ты уже принимал их. Как тебе это помогло?»

На что пациент отвечал: «Никак, но это были, наверное, плохие лекарства. Я-то знаю, что вы, психиатры, скрываете хорошую таблетку. Понимаю, денег стоит. Готов заплатить!»

Однако доктор не сдавался: «Ты же сказал, что хочешь избавиться от тревоги. Идея с лекарствами тебе в этом помогает?» Ответ был, конечно, отрицательный. За ним следовал вопрос: «Тогда, может, поискать альтернативу?» Наконец, пациент говорил: «Что-то я не очень понимаю, чего ты от меня хочешь?»

Применяя дидактический подход, Глассер пояснял: «Нет у тебя тревожного расстройства». В ответ человек недоумевал: «Как это „нет“? Вот же справка!» Тогда врач говорил: «Ну и выкинь её!». И слышал в ответ: «Что значит „выкинь“? Мне её выдал такой же врач в белом халате!»

Тогда Глассер говорил: «А справка тебе помогает? Может, ты её прикладывал к каким-то местам? Какой от неё целебный эффект?» Пациент отвечал: «Никакого! Но это же мой диагноз! И вообще, хватит издеваться! Я уже сомневаюсь в том, кто из нас больше болен».

И здесь мы переходим к ответу на вопрос, почему чувства и действия человека определяются глаголом. Глассер говорил: «Нет у тебя никакого тревожного расстройства: ты сам себя беспокоишь». И объяснял клиенту, что тот думает таким образом, что просто не может не тревожиться.

Пациент, конечно, не сдавался, и Глассеру приходилось заходить с вопросами «с разных сторон», постепенно подводя человека к идее, что он сам в этом участвует, а значит, и отвечает за своё текущее состояние.

Две большие разницы

Сравните приведённые ниже высказывания и, что называется, почувствуйте разницу между обыденным подходом к собственной жизни и стремлением взять на себя ответственность за свои эмоциональные реакции (см. табл. 2).

Неволшебные вопросы

Если обобщить вопросы, которые используют сторонники терапии реальностью Уильяма Глассера в процессе работы с людьми, можно выделить несколько ключевых вопросов, которые вы также можете адресовывать себе, если хотите измениться:

♦ Чего вы действительно сейчас хотите?

♦ Какие действие вы предпринимаете, чтобы достичь того, чего вам нужно?

Таблица 2. Различия между обыденным и ответственным подходом к эмоциям

♦ Приводит ли то, что вы делаете, к достижению желаемого?

♦ Если выбранные вами способы мышления и поведения не дают ожидаемого результата, то что будет более полезным выбором, который приведёт вас к тому, что нужно?

♦ Какие конкретные действия, в какой день и время вы будете делать, чтобы достичь того, чего вы хотите?

♦ С какими потенциальными трудностями вы можете столкнуться в ходе реализации этих более полезных действий и как вы сможете их преодолеть?

♦ Готовы ли вы взять на себя ответственность за то, чтобы прилагать усилия по реализации более полезных действий, чтобы в итоге достичь желаемого.

Глава 7. Природа дисфункциональных эмоций

Структура тревоги

Тревога — эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д.

Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п.

Тревожные состояния возникают из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безвредности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой страшных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное.

Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то, что его ещё не существует, беспокоящийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожная личность воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Четыре элемента тревожного мышления

Итак, в самом тревожном мышлении можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги — преувеличение вероятности опасности, утрирование серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и преуменьшение степени безопасности. В схематичном формате элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (см. рис. 12).

Рис. 12. Четыре элемента тревожного мышления

Различия между тревогой и волнением

Таблица 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Структура гнева

Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и ваших представлений о ней.

Гнев образуется из-за несоответствия поведения другого человека или какой-либо ситуации вашим ожиданиям, говоря иначе, является следствием потребностей, которые расходятся с действительным положением дел («коллега должен был оценить мой труд», «пробок и дождя сегодня не должно быть» и т. д., см. рис. 13).

Источником гнева являются иррациональные требования, которые вы предъявляете к себе, другим и миру и которые расходятся с реальным положением дел. Вы испытываете гнев, когда запрашиваете от себя, других и мира того, чтобы все ваши желания безоговорочно удовлетворялись, и настаиваете на том, чтобы обстоятельства волшебным образом складывались только так, как вы того хотите.

Рис. 13. Структура гнева

Различия между гневом и раздражением

Таблица 4. Сравнительная характеристика гнева и раздражения

Структура обиды

Обида и гнев очень схожи, поскольку являются следствиями требований к окружающим, и отличаются только тем, что обида чаще возникает в отношении близких людей, хотя гнев также нередко образуется в силу требований к родным, друзьям или знакомым.

В обиде, как и в гневе, можно выделить три главных компонента: ваши ожидания и требования относительно поведения близкого человека, реальное его поведение и рассогласование между вашими надеждами и действительностью («муж должен был подарить мне цветы», «мой сын не должен был меня обманывать» и т. д. см. рис. 14).

Рис. 14. Структура обиды

Отличия обиды и досады

Таблица 5. Сравнительная характеристика обиды и досады

Структура подавленности

Эмоции депрессивного спектра образуются при мыслях об утрате, неудаче или собственной несостоятельности в каком-либо деле и выступают следствием негативных представлений человека о самом себе, о своём текущем опыте, а также о будущем («я ничтожество», «в моей жизни нет ничего позитивного», «впереди одни страдания»).

Люди, находящиеся в подавленном состоянии, очень часто связывают негативный итог с отсутствием у себя всяких способностей, вместо того чтобы учитывать другие возможные факторы — например, нехватку усилий или простое невезение. Помимо этого, они склонны сверхобобщать результаты своей деятельности, а не рассматривать случившееся как единичный случай.

Наконец, люди, находящиеся в депрессивном состоянии, зачастую вспоминают события расплывчато и чересчур обобщённо, вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали и подробности определённого события или периода^[7].

Три вектора депрессивного мышления

Основатель когнитивно-поведенческой психотерапии Аарон Бек выделил три области депрессивного мышления, образующих триаду депрессии, включающую в себя следующие элементы (см. рис. 15):

♦ негативная оценка человеком самого себя — самобичевание, самокритика, самообвинение, ощущение собственной ничтожности, никчёмности, ущербности, неадекватности и обделённости («я ужасный человек», «я ничтожество», «я плохой», «я ни на что не способен», «я дефектный», «я неудачник», «я недостоин любви»);

♦ негативное восприятие человеком своей жизни и текущего опыта — избирательная концентрация внимания на негативных аспектах жизни и игнорирование позитивных и нейтральных событий («жизнь несправедлива», «мир жесток», «в моей жизни нет ничего позитивного», «у меня никогда ничего не получается», «я всегда всё порчу»);

Рис. 15. Три вектора депрессивного мышления

♦ пессимистическая оценка человеком своего будущего — ощущение безнадёжности и бесперспективности при мыслях о будущем и видение его в мрачных тонах («я обречён», «я никому не понравлюсь», «у меня ничего не получится», «я никогда не избавлюсь от депрессии», «мне никто не поможет», «впереди одни страдания»).

Отличия подавленности и грусти

Таблица 6. Сравнительная характеристика подавленности и грусти

Структура вины

Эмоция вины возникает тогда, когда ваше поведение не соответствует реальным или предполагаемым ожиданиям другого человека («я не должен был говорить то, о чём меня не просили»).

Говоря иначе, вы чувствуете себя виноватым, когда другие люди явно или предполагаемо предъявляют к вам требования недопустимости ваших действий по отношению к ним, а вы мысленно соглашаетесь с этими требованиями (см. рис. 16).

Вы испытываете вину, когда думаете о том, что нарушили какие-то нравственные нормы, отступили от общепринятых представлений о справедливости или от собственных стандартов высокоморального поведения.

Эта эмоция также возникает при мыслях о том, что вы сделали что-то неправильно или не сделали чего-то необходимого (а должны были).

Рис. 16. Структура вины

Мысли об оскорблении другого человека или причинении ему вреда (как реального, так и предполагаемого), также могут провоцировать ощущение проступка.

Если вы переживаете вину, то оцениваете своё неправильное поведение или совершённый вами проступок как признак того, что вы плохой, ужасный недостойный и испорченный человек, из-за чего чувство только усиливается и вдобавок возникает подавленность.

Подавленность и самокритика также поддерживаются преувеличением степени «плохости» и неправильности своих действий в отношении другого человека, за которые вы себя обвиняете.

Итак, вина — это ваша попытка самонаказания, исходящая из убеждения, что лучше вы сами себя казните, нежели этим займутся другие, ведь они могут сделать это сильнее и больнее.

Это чувство можно сравнить с индульгенцией как неким откупом, который, тем не менее, не меняет вашего мышления, что может приводить к повторению прежних ошибок.

Говоря иначе, вина — это способ выкупить свои ошибки страданием, а не исправить их, ведь, как ни странно, переживать человеку, порой, гораздо легче, чем меняться.

Отличия вины и раскаяния

Таблица 7. Сравнительная характеристика вины и раскаяния

Структура стыда

Эмоция стыда раскрывается как несоответствие вашего поведения вашим собственным ожиданиям, то есть как противоречие между поступками и идеальным образом самого себя («я должен был поступить как настоящий мужчина»).

Иными словами, стыд является следствием рассогласования действий и требований к своему поведению и связан со страхом осуждения со стороны значимых людей, которые стали свидетелями ваших постыдных действий (см. рис. 17). Вы ощущаете стыд из-за мыслей о том, что поступили неправильно (а не должны были) и что окружающие подвергнут вас критике и укорам (и правильно сделают)^[8].

Испытывая стыд, вы словно соглашаетесь с негативной оценкой ваших действий другими людьми и с легитимностью их отношения к вам как к плохому и недостойному человеку в связи с совершённым вами неправильным поступком.

Рис. 17. Структура стыда

Говоря иначе, стыд поддерживается как самоосуждением, так и верой в справедливость и закономерность критики со стороны окружающих, независимо от того, является ли она реальностью.

Важным условием возникновения и поддержания эмоции стыда выступает отождествление личностью совершённого им плохого, неправильного или глупого поступка с самим собой и глобальная оценка себя, в связи с этим действием как плохого или глупого человека.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

5

Вышедшее из научного обихода понятие «невроз» является синонимом более актуального термина «эмоциональное расстройство».

6

Большое количество когнитивных и поведенческих упражнений и техник саморегуляции для преодоления избыточной тревоги, вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, чрезмерного беспокойства, мыслительной жвачки и бессонницы собрано в книге «Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. — М.: Издательство АСТ, 2021. — 352 с.).

7

Пошаговое руководство по преодолению депрессии представлено в книге «Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. — М.: Издательство АСТ, 2020. — 352 с.).

8

Способам преодоления социальных переживаний посвящена книга «Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку» (П. А. Федоренко, И. С. Качай. — М.: Издательство АСТ, 2018. — 317 с.).