Система активного долголетия Павла Веселухина. Здоровый образ жизни

Павел Владимирович Веселухин, 2021

Эту книгу я написал, чтобы передать свой опыт и свои знания Вам, дорогой читатель. Немного об истории создания данной книги. 2009 г… На тот момент мне было 31 год, мой рост – 188 см, а вес – 124 кг, т.е. ожирение II степени. Я имел полный букет сопутствующих характеристик и качеств: ожирение, гипертонию, одышку и т.д. В один прекрасный день (это была поздняя осень 2009 года) я посмотрел на себя в зеркало и… решил, что нужны перемены – я должен похудеть! Очень много прочитал в области похудения, здорового образа жизни, активного долголетия. Изучил системы здорового образа жизни и активного долголетия М. Оганян, Г. Шаталовой, Н. Амосова, А. Микулина, И. Неумывакина, В. Шишкина и др. Изучил элементы оздоровительных систем православного монашества, йоги, цигун, монахов Шаолинь и др. Сейчас мой «рабочий» вес 84-85 кг. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

Без понимания и применения данного показателя корректировать вес и фигуру будет сложно. Итак, что такое гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс (далее ГИ) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а, следовательно, как правило, уровня инсулина.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится примерно 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен примерно 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови.

Основная задача человека, который хочет скорректировать свой вес и фигуру — наполнить свой рацион «правильными» продуктами питания с низким ГИ, контролировать количество продуктов питания со средним ГИ и минимизировать (а еще лучше исключить) употребление продуктов питания с высоким ГИ.

В интернете легко найти полные таблицы с гликемическими индексами продуктов. Здесь приведу для примера по 10 вариантов продуктов питания каждой группы.

Высокий ГИ (Стратегия «Убрать или минимизировать»).

— Глюкоза — ГИ 100.

— Картофель жареный — 95.

— Мёд — 88.

— Сдоба — 85.

— Морковь — 85.

— Картофель фри — 75.

— Арбуз — 71.

— Сырки и массы творожные — 70.

— Картофельное пюре — 70.

— Хлеб белый — 70.

Средний ГИ (Стратегия «Контролировать»).

— Хлеб ржаной — 65.

— Макароны — 60.

— Бананы — 57.

— Картофель вареный — 56.

— Гречка — 45.

— Овсяные отруби — 55.

— Рис бурый — 55.

— Манго, киви — 50.

— Персики — 44.

— Апельсины, мандарины — 42.

Низкий ГИ (Стратегия «Основной набор рациона»).

— Гречневая каша — 45.

— Овсяные хлопья — 40.

— Хлеб из цельной муки — 35.

— Яблоки — 35-40.

— Сливы — 33.

— Чечевица — 27.

— Ягоды — 25-30.

— Шоколад горький (более 60% какао) — 25.

— Фасоль красная — 19.

— Орехи — 15-25.

— Кефир — 15.

— Капуста белокочанная — 15.

— Зелень — 0-15.