Услышать себя: Психологическая устойчивость без внешней помощи

Ольга Бараш, 2023

Тревожное расстройство, депрессия, эмоциональное выгорание и другие психологические проблемы не понаслышке знакомы многим жителям городов. Мы беспокоимся без причины, не можем как следует наслаждаться жизнью и чувствуем, что у нас больше нет энергии из-за постоянных стрессов и нагрузок. Cертифицированный психиатр Пуджа Лакшмин считает, что для преодоления подобных состояний мало посещать спа-салон, заполнять дневники рефлексии или регулярно крутить педали тренажера. И уж тем более не стоит слушать многочисленных гуру самопомощи и самозванных экспертов, потому что никто, кроме вас, не знает, что вам действительно важно. Эта книга – руководство по созданию пространства для саморефлексии и продуктивных вопросов, которые нужно задать себе, чтобы выработать собственную осмысленную и долгосрочную стратегию заботы о себе. Вы узнаете об эффективных инструментах и доступных практиках самопомощи, научитесь прислушиваться к себе и сделаете свою жизнь легче и комфортнее – своими руками. Эта книга – мое послание каждой женщине, которая когда-либо мечтала сесть в автомобиль и умчаться от всех проблем и тревог, а также тем, кто настолько погряз в хаосе жизни, что даже не задумывается о побеге. Для кого Для тех, кто находится в стрессовой ситуации, страдает от депрессии или тревожного расстройства и хочет облегчить самочувствие и научиться подлинной заботе о себе. Подлинная забота о себе – это тихая и спокойная работа. Но ее смысл не только в том, чтобы добавить еще несколько задач в свой список, – гораздо важнее научиться по-новому смотреть на свое место в мире, свою семью и отношения.

Часть I

Тирания ложной заботы о себе

Глава 1

Пустые калории

ЛОЖНАЯ ЗАБОТА О СЕБЕ НИКОГО НЕ СПАСАЕТ

Революции с долгосрочными результатами не совершаются сверху вниз. Они совершаются снизу вверх.

ГЛОРИЯ СТАЙНЕМ

Моя пациентка Эрин, 38-летняя мать троих школьников, выходила из себя, как только слышала слова «забота о себе». Почти каждое утро она вставала около 5:00, отвечала на электронные письма, собирала детей в школу и мчалась в офис, где ее ждал 10-часовой рабочий день. После работы она забирала детей, потом помогала им делать уроки, укладывала их спать, готовила еду. Примерно в 21:30 она снова включала ноутбук, чтобы поработать еще пару часов.

«Нет, вы мне скажите, когда мне заботиться о себе в этом хаосе? — сетовала она. — Мне не нужен массаж за $200, хотя я бы, конечно, от него не отказалась. Все, что мне нужно, — спать больше пяти часов в сутки».

Даже если у Эрин выдавалась пара свободных минут, которые она могла посвятить себе, ей не хотелось следовать советам, казавшимся ей болезненно снисходительными: «научись медитировать», «составь список благодарностей» и т. д. От этих рекомендаций Эрин становилось еще хуже. «Все считают, что после ванны с пеной и бокала вина чувствуешь себя лучше; что же со мной не так, если я никак не соберусь с силами, чтобы попробовать?»

А 29-летняя Хина изо всех сил старалась найти баланс между работой и личной жизнью. В погоне за успехом она с головой погрузилась в стратегии оптимизации и повышения продуктивности. Она всегда первой среди своих друзей успевала воспользоваться новым сервисом доставки еды и, к своему счастью, имела возможность иногда нанимать помощников по хозяйству. Теоретически ее сосредоточенность на продуктивности должна была привести к тому, что у нее появится время для заботы о себе, но Хина просто не умела заниматься исключительно собой. Если она выкраивала для себя лишний час, ее раздражала немытая посуда в раковине или мучило чувство вины из-за того, что она не проводит больше времени на работе.

Такие истории не редкость в практике психиатра, который специализируется на психическом здоровье женщин, — а именно этим я и занимаюсь. Я встречаюсь с женщинами из всех слоев общества, разных возрастов, среди них есть одинокие и с партнерами, матери и бездетные. Некоторые из них действительно борются с депрессией или тревожностью, но большинство просто пытаются понять, как им заботиться о себе в этой невероятно напряженной и беспокойной жизни, причем такая ситуация наблюдалась и до того, как пандемия подняла наш уровень стресса и тревожности до эпических масштабов. Так или иначе, всех этих женщин объединяет одно: они ищут выход, но всё, что они делают, не приносит им облегчения.

НЕВЫПОЛНЕННЫЕ ОБЕЩАНИЯ ЛОЖНОЙ ЗАБОТЫ О СЕБЕ

В последние несколько лет я начала замечать кое-что странное. Навязываемая культурой одержимость заботой о себе не только не приносит женщинам облегчения, но и усиливает чувство вины и подавленность. От разных пациенток я постоянно слышу примерно одно и то же: «Я перегорела, просто больше не могу этого делать, но чувствую, что сама виновата, ведь я должна заботиться о себе». В результате забота о себе становится очередной обременительной обязанностью, дополнительным пунктом в списке дел, из-за которого женщины страдают, поскольку не выполняют его должным образом. Я называю это тиранией заботы о себе.

Пациентки подавленны и растеряны, как и я. Более того, многие из нас по понятным причинам расстроены и возмущены не только тем, что не находят времени на эти «исцеляющие стратегии», но и тем, что, даже если мы применяем их, они не приносят того облегчения, которое обещает реклама. А в тех редких случаях, когда они действуют, эффект длится недолго. И мы понимаем, насколько нелепо в ответ на требование «быть женщиной XXI в.» предлагать в качестве решения 20-долларовую бомбочку для ванны. Наша культура сформировала некий идеал благополучия и буквально навязала его индивидууму, внушив, будто это благополучие можно купить, измерить и предъявить как показатель личного успеха, вместо того чтобы инвестировать в оздоровление социальных систем.

Мне и самой слишком хорошо знакома притягательность мнимых способов самосовершенствования (я уже рассказала, как с головой погрузилась в сектантский велнес-культ). Но еще до того, как принять роковое решение, я, будучи 20-летней студенткой медицинского факультета, занялась йогой, пытаясь справиться с выгоранием. Поначалу это, безусловно, помогло — еженедельные занятия йогой оказались прекрасным способом отвлечься от заучивания цикла Кребса и укрепить физическое здоровье. Но, как и многие мои пациентки, я привнесла в йогу тот же перфекционистский паттерн, что и в изучение медицины. Когда выяснилось, что я не могу соблюдать жесткий график занятий йогой, который сама себе определила, я сразу маркировала это как неудачу.

Было также время, когда я подписывалась на журнал Real Simple в полной уверенности, что как только я разберусь с вышедшим из-под контроля платяным шкафом, то немедленно обрету чувство глубокого внутреннего удовлетворения. (С легким смущением должна отметить, что на дне этого самого шкафа до сих пор пылится стопка номеров Real Simple.)

Статистические данные подтверждают факт, что коммерческие велнес-товары абсолютно бесполезны. Американские женщины не только демонстрируют более высокий уровень стресса, чем мужчины, но и испытывают чувство неудовлетворенности из-за того, что плохо с ним справляются^[4]. Опрос, проведенный среди работающего населения Канады в 2018 г., в котором приняли участие более 2000 респондентов, показал более высокий уровень эмоционального выгорания у женщин по сравнению с мужчинами^[5]. Систематические опросы Кембриджского университета, проводимые по всей Европе и Северной Америке, выявили, что женщины почти вдвое чаще мужчин страдают от депрессии и тревожности^[6]. Также, согласно статистическим данным, с 2015 по 2018 г. каждой пятой жительнице США в возрасте от 40 до 59 лет и почти каждой четвертой в возрасте 60 лет и старше были назначены антидепрессанты; среди женщин в возрасте от 18 до 39 лет — примерно каждой десятой^[7].

При этом любопытно, что, например, в Instagram более 60 млн постов с тегом #SelfCare («забота о себе»), охватывающих широчайший спектр тем — от пляжной йоги до блогов торжествующих мамаш и рецептов «целебных» смузи. Если ориентироваться на социальные сети, можно подумать, будто забота о себе — это… все что угодно, лишь бы хорошо смотрелось на фото.

Как я уже говорила, все эти велнес-практики и средства, которые обычно продаются в качестве решения женских проблем, — элементы ложной заботы о себе. Во многих случаях это как переизбыток сладкого, с помощью которого люди пытаются скрыться от реалий повседневной жизни, еще больше отдаляясь от своего истинного «я». Кроме того, ложная забота о себе — это большой бизнес. Согласно отчету Всемирного велнес-института (Global Wellness Institute, GWI), в 2020 г. прибыль мировой велнес-индустрии, рассчитанной в первую очередь на женщин, составила $4,4 трлн^[8]. Хотя такие товары, как бутилированная вода на кристаллах или спреи для подушек, успокаивающие блуждающий нерв, могут принести временное облегчение (правда, большинству американских женщин они не по карману), они никак не воздействуют на социальные системы, которые и заставляют нас искать облегчения. Таким образом, цикл потребления продолжается безостановочно. Ложная забота о себе потому и является ложной, что ее средства, используемые сами по себе, без какой-либо внутренней критической работы, о которой мы будем говорить далее, никак не способствуют изменению социальных систем.

ИНФЛЮЭНСЕРЫ СОЦИАЛЬНЫХ МЕДИА

Возможно, вы, так же как и я, просматривая странички в социальных сетях, удивлялись, как женщины умудряются иметь идеально ухоженный дом, великолепных детей и, кроме того, безупречную прическу и макияж. Так легко смотреть на аккаунты инфлюэнсеров и думать: «Ух ты, и как это им удается? Кажется, все так просто, — почему же я никак не могу справиться со своим хаосом?» И когда эти люди делятся положительными впечатлениями о каком-либо велнес-продукте, вполне понятно, что мы проявляем интерес и думаем: «А вдруг эта штука станет идеальным решением и для меня?!»

Как только вы поймаете себя на таких мыслях, призываю вас остановиться и порассуждать логически. Поскольку инфлюэнсеры обитают в наших телефонах, с которыми мы практически никогда не расстаемся, у нас возникает ощущение мнимой близости с этими персонажами. Но помните, что социальные сети — это своего рода рекламная нарезка. Когда вы видите инфлюэнсера, расхваливающего велнес-продукт, задайтесь вопросом, платят ли ему за это (то есть спонсируемый ли это пост). У инфлюэнсеров есть возможность влиять на динамику рынка велнес-товаров, и, хотя некоторые из них призывают к социально-политическим переменам, не все проявляют разборчивость в отношении велнес-продукции.

Обратите внимание, какие именно социальные вопросы они затрагивают, как раскрывают закулисье собственной жизни и как проверяют велнес-продукцию перед тем, как ее рекламировать. Если вы заметили, что инфлюэнсер что-то скрывает или не проявляет должной осмотрительности, задумайтесь, не станет ли вам от его советов хуже. С одной стороны, все больше инфлюэнсеров сегодня стараются принимать обоснованные и взвешенные решения о своем взаимодействии с велнес-индустрией; с другой — пространство социальных сетей по-прежнему во многом напоминает Дикий Запад. Целевая аудитория велнес-индустрии — именно вы, поэтому, критически подходя к инфлюэнсерам и маркетингу в соцсетях, вы демонстрируете активную позицию, а следовательно, силу.

КАК ВОЗНИКЛА ТИРАНИЯ ЛОЖНОЙ ЗАБОТЫ О СЕБЕ

Поскольку в наши дни тема заботы о себе заполонила все вокруг — социальные сети, подкасты и целые ветки нашей переписки с друзьями, — возникает соблазн поверить, будто это уникальная концепция, изобретенная в ХХI в. На самом деле она прошла долгий путь, прежде чем стать тем, что она есть для нас сейчас. Первоначально идея заботы о себе возникла в сфере здравоохранения и в политике социальной справедливости. Ее история увлекательна и поучительна: она позволяет лучше понять, почему ложная забота о себе получила такое широкое распространение и почему ее влияние продолжает расти. Кроме того, в этой истории мы можем найти подсказки, как снова сделать заботу о себе своим личным делом.

Более 70 лет назад, в 1950-е гг., психиатры называли «заботой о себе» аспекты реабилитации, в которых пациенты стационаров могли проявлять самостоятельность, например следить за своим рационом питания или заниматься физическими упражнениями во время пребывания в больнице. В 1960-е медсестры и врачи заговорили о том, что им тоже нужно заботиться о себе для преодоления усталости от сострадания и вторичной травмы. В 1970-е идея заботы о себе переместилась из медицинского сообщества в круги общественных активистов: так, партия «Черные пантеры» объявила заботу о себе средством сохранения человечности чернокожих американцев в расистской системе. В публичном дискурсе эту идею актуализировали именно чернокожие женщины. Одри Лорд определила заботу о себе как мощный акт по возвращению себе социального пространства в обществе, которое делает все, чтобы маргинализированные и угнетенные группы населения оставались бесправными или невидимыми. В 1988 г. в книге «Вспышка света» (A Burst of Light) Лорд писала: «Забота о себе — это не потакание своим прихотям, а самосохранение и акт политической борьбы»^[9]

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

4

2012 stress in America: Stress by gender, accessed July 22, 2022: https://apa.org/news/press/releases/stress/2012/gender.

5

Nancy Beauregard et al., Gendered pathways to burnout: Results from the SALVEO, Annals of Work Exposures and Health 62, no. 4 (May 2018), 426–37.

6

Olivia Remes et al., A Systematic review of reviews on the prevalence of anxiety disorders in adult populations, accessed July 22, 2022: https://doi.org/10.1002/brb3.497; Paul R. Albert, Why is depression more prevalent in women? Journal of Psychiatry and Neuroscience 40, no. 4 (July 2015), 219–21.

7

Antidepressant use among adults: United States, 2015–2018, NCHS Data Brief, no. 377, September 2020.

8

Wellness Industry Statistics & Facts, Global Wellness Institute, accessed October 17, 2022: https://globalwellnessinstitute.org/press-room/statistics-and-facts/.

9

Audre Lorde, A Burst of Light (Ithaca, NY: Firebrand Books, 1988).