Рамадан для биохакеров

Олена Исламкина

Пост в Рамадан – отличный повод устроить себе «перезагрузку» и отказаться от сладкого и мучного, совместить практику голодания с переходом на низкоуглеводный рацион.Эта книга – полноценная инструкция по посту, которую составили специалистки по питанию, проверили врачи и духовные наставники.

Питание во время поста

Аалия Маджид, Олена Исламкина

Во время Рамадана в течение суток есть длительный период голода и «пищевое окно», когда разрешены 2 приема пищи. С точки зрения биохакинга, это интервальное голодание (ИГ), а режим питания похож на OMAD (one meal a day — одно блюдо в день), диету воина («пищевое окно» — 4 часа).

Интервальное голодание — практика, которая повышает чувствительность к инсулину, снижает уровень воспаления, помогает при ожирении, диабете II типа. Доказанно помогает похудеть.

Чтобы пищевое ограничение не стало для вас непосильным, а полезные для здоровья эффекты сохранились, мы предлагаем соблюдать следующие принципы питания.

— Исключить весь «пищевой мусор» — конфеты, чипсы, изделия из белой муки.

— Составлять рацион из продуктов, обладающих максимальной пищевой плотностью (чуть дальше обсудим, что это).

— Выбрать одну из низкоуглеводных стратегий. Хотя позитивные эффекты голодания будут при любом рационе, в сочетании с ограничением углеводов они преумножатся.

Варианты рационов в пост

Умеренный или либеральный LCHF-рацион

В чем суть: исключается мука и изделия из нее, сахар, крупы, семечковые и ореховые масла. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, овощи, ягоды, орехи.

Количество углеводов: 50—100 г в сутки.

Подойдет: практически всем. Если вы мало двигаетесь, лучше предпочесть умеренный вариант (50 г углеводов). Активным людям можно попробовать до 100 г углеводов в день.

Кеторацион

В чем суть: это строгий вариант LCHF-рациона. Продукты те же самые, но пропорции — другие. В результате организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, а не углеводы.

Количество углеводов: до 20—25 г в сутки.

Конец ознакомительного фрагмента.