Всё начинается с заботы о себе

Нина Мутон, 2022

Вы заботитесь о себе? Не спешите отвечать, ведь речь не просто об ароматической ванне, часовой пробежке перед работой или вечере с любимым сериалом. Заботиться о себе – значит прислушиваться к своим потребностям, понимать собственное тело и устанавливать здоровые границы при общении с окружающими, не бояться выражать эмоции и просить о помощи. Пренебрегая своими интересами, мы неизбежно столкнемся с эмоциональной перегрузкой, постоянной усталостью и выгоранием. Забота о себе означает честность с самим собой – не стоит игнорировать тоненький голосок в голове, который кричит: «Что-то не так!» или: «Для тебя это слишком!». Нина Мутон, клинический психолог и психотерапевт, уверена, что забота о себе – это непрерывный процесс, который помогает нам не только справляться с ежедневным стрессом и перегрузками, но и обрести гармонию с собой и окружающим миром. В книге вы найдете советы, рекомендации и примеры из практики автора, которые помогут вам осознать свои паттерны поведения, травмы и привязанности, научиться внимательно относиться к своему состоянию и вернуть себе радость жизни. Быть уязвимым – значит иметь смелость показать, что вы не идеальны. Для кого Для тех, кто хочет научиться заботе о себе.

Глава 1

Что такое забота о себе

Прежде всего хочу сказать: замечательно, что вы читаете эту книгу! И прекрасно, что вы готовы тратить время на заботу о себе. Об этом мы и будем говорить в этой главе. С утра до ночи мы печемся о ком-то другом: о детях, родителях, друзьях, соседях, коллегах, однако сами часто выпадаем из этого списка.

Просыпаешься утром — и уже надо проследить, чтобы все умылись (не забыть о себе!), оделись и сытые разошлись по детским садам, школам, офисам. Затем бежишь по своим делам. На работе весь день буквально разрываешься между задачами, которые сменяют друг друга до тех пор, пока ты вдруг не осозна́ешь, что сидишь на совещании и мысленно молишься о его скорейшем окончании, поскольку уже пора мчаться за детьми в детский сад или школу. А добравшись туда, слышишь: «Мам, ну что ты так долго?!»

Дома сваливаешь на пол пакеты с продуктами, и стартует третья рабочая смена: всех накормить, напоить, умыть и уложить спать. Только после этого наконец задаешься действительно важным вопросом: «Чем бы мне хотелось заняться? Провести время с партнером, с друзьями или просто поваляться перед телевизором?» Однако сон одолевает прежде, чем заканчивается очередной эпизод любимого сериала. Или ваш партнер уже трижды пытается вам что-то сказать, но его слова против вашей воли пролетают мимо ушей. В обоих случаях нельзя говорить о том, что вы потратили время на себя или провели его с пользой. Очевидно, что лежать, бездумно уставившись в экран, вам было нужно меньше всего. А на романтический вечер вы согласились, только чтобы не расстроить любимого человека.

И так продолжается день за днем. Мы считаем (или, по крайней мере, верим), будто знаем, в чем нуждаются другие. И даем им то, что, по нашему мнению, должны дать. Мы жертвуем собственным комфортом, не осмеливаясь прервать разговор (что подумает собеседник?). Нам порой даже не хватает храбрости высказывать свои мысли, ведь когда-то в прошлом их высмеяли, принизили или вовсе проигнорировали. И вот он, новый синяк, новая рана, помня о которой мы стараемся избегать ситуаций, причиняющих боль.

Конечно, в этом примере я все сильно (или не очень сильно) преувеличила, хотя уверена: каждый из нас, в том числе и вы, проходил через нечто подобное. Во всяком случае мне это точно знакомо.

Что же такое забота о себе? На этот вопрос я хочу ответить примером из собственной жизни. Этот пример также помогает понять главный принцип заботы о себе: прислушивайтесь к своим потребностям.

Итак, утро понедельника. Прошлая неделя была для меня очень тяжелой, да и следующая обещает быть не легче. К тому же прошедшие выходные никак нельзя назвать полноценными, потому что я провела их за работой. Я устала. И кроме того, плохо спала. Утренний кофе не улучшил мое состояние, скорее наоборот. Но сегодня мне нужно записать много видео, то есть устроить выходной я не могу. А что могу?

Вариант 1: не обращая внимания на усталость, продолжать работу. Наверняка вам известна формула «Быстрее начнешь — быстрее закончишь». Просто взять и заставить себя пробираться сквозь кучу обязанностей, пока они не закончатся. Раньше я бы так и сделала — переступила через свои границы и встретила следующий день еще более уставшей.

Вариант 2: постоянно прислушиваться к себе и корректировать свои планы и действия. Методом проб и ошибок я пришла к осознанию, что для меня это лучшая стратегия. После каждого видео я устраиваю короткий перерыв и пытаюсь понять, как себя чувствую и в чем нуждаюсь. На основе этой саморефлексии я делаю взвешенный выбор.

Я записала несколько видео, после чего, подумав о домашних делах, почувствовала, что мне нужна помощь. У детей совсем не осталось чистой одежды. Я прошу маму помочь мне со стиркой. Еще я поняла, что нуждаюсь в эмоциональной поддержке, — мне хотелось выпустить пар. К счастью, у нас с подружками есть группа в WhatsApp. Я пишу: «Фух, понедельник — день тяжелый. Мне столько всего надо сделать, что хочется уткнуться в подушку и закричать». Подруга отвечает гениальной гифкой, которая вызывает у меня улыбку. Я также уделяю внимание физическому состоянию. Ничего сложного: принимаю позу из йоги и спокойно дышу. Вдох-выдох, все остальное прочь. Утром я всегда отвожу 15 минут на то, чтобы привести себя в порядок. Раньше мне это казалось пустой тратой времени, но теперь это мой ежедневный ритуал, который настраивает на рабочий лад. Полное погружение в момент. Никто не отвлекает, и я спокойно наношу на лицо крем, подвожу глаза, крашу ресницы… И это тоже забота о себе, поскольку тем самым я удовлетворяю свои потребности.

Вечером я, конечно, по-прежнему чувствую себя уставшей, зато радуюсь, что поставила галочки напротив большинства запланированных дел. Все видео записаны. Вообще-то мне еще нужно закончить очередную главу этой книги, но она спокойно подождет до завтра. Вещи выстираны (спасибо, мамочка!). Вместо того чтобы часами стоять у плиты, я достаю из морозилки соус для спагетти. Меньше работы для меня, больше радости для детей — двойной успех. Пока соус размораживается, быстро прибираюсь, чтобы к моменту, когда я наконец улягусь на диван, вокруг не было беспорядка. Остальное сделаю завтра.

Что является заботой о себе

Заботиться о себе — значит регулярно прислушиваться к состоянию своего тела. Для этого нужно отключить автопилот, который обычно управляет нашими действиями, и взять паузу, чтобы понять свои нужды и потребности. Да, поначалу сделать это будет непросто, и не всегда удается найти время для перерыва. Но проявите к себе сострадательность, помните: ведь и Рим не в один день строился. Прошло много лет, прежде чем я отладила этот процесс и научилась выкраивать для него время в своем плотном графике.

Забота о себе также означает умение просить о помощи. Это очень простой и одновременно сложный навык, которым я, к счастью, смогла овладеть. Когда мне было 25, я не осмеливалась попросить маму помочь со стиркой. «Я и сама могу это сделать, — думала я тогда. — Все мои подруги справляются сами. Да и что мама обо мне подумает?» Теперь я понимаю, что своей просьбой, как бы странно это ни звучало, в каком-то смысле порадую маму. Для нее это возможность позаботиться обо мне, а мамы всегда рады помочь своему ребенку. Конечно, при условии, что ей не придется забирать с собой огромную корзину грязного белья каждый вечер. (Если вы сомневаетесь, отмечу, что моя мама прекрасно умеет отстаивать свои границы.)

Забота о себе предполагает способность к самопониманию, в том числе пониманию собственного тела, эмоций, потребностей и внутреннего ребенка. Для этого нужно внимательно относиться к сигналам тела. Так вы распозна́ете свои триггеры. Зная о них, вы поймете, какие эмоции они у вас вызывают и какое поведение провоцируют. С этого момента не триггеры будут контролировать вас, а вы их.

Забота о себе означает честность с самим собой — не стоит игнорировать тоненький голосок в голове, который кричит: «Что-то не так!» или: «Для тебя это слишком!».

И наконец, забота о себе подразумевает умение делать осознанный выбор. Только вы решаете, как поступить. И вам не нужно переступать через себя, чтобы понравиться кому-то.

Вы наверняка скажете: «Нина, но есть же вещи, которые просто нужно сделать! Работу и семью нельзя отложить на потом. Не мне решать, что́ делать, когда и как…»

Я с вами согласна. Обязанностей действительно много. И все же на самом деле их гораздо меньше, чем мы думаем. Перечитайте мою историю в начале главы, и вы заметите, что я выполнила все основные задачи, запланированные на день: видео записаны, дети накормлены, в доме порядок. Но при этом я не жертвовала собой — я сделала выбор и попросила о помощи.

Хочу сделать важную оговорку. Может показаться, будто у меня все отлажено и потому проблем не возникает. Это, конечно же, не так. Во введении я уже писала: забота о себе — это процесс. Никто не вручит вам диплом об успешном освоении программы самозаботы, после чего остаток жизни вы проведете в полном умиротворении. (Только представьте, какой скучной была бы такая жизнь!)

Мы существуем не в вакууме. Вокруг всегда будут люди и их позитивное или негативное влияние. С этим фактом ничего не поделать, как и с общемировыми событиями (вспомните пандемию COVID-19). Триггеры, которые провоцируют околоинстинктивные реакции, никуда не денутся. Всегда найдется коллега, друг или родитель, который надавит на ваши синяки и запустит у вас реакцию «бей, беги или замри». Со мной такое тоже случается, но я умею распознавать эти триггеры и абстрагироваться от них. Иначе говоря, могу себе объяснить, что сейчас произошло и какова здесь моя роль, а какова — другого человека. Это позволяет мне двигаться дальше, что, безусловно, очень хорошо. Самое главное: я могу распознать триггер и влияние, которое он на меня оказывает, позаботиться о своем внутреннем ребенке и решить ситуацию как взрослый человек. Хотя… мне еще тоже есть над чем поработать.

Еще одна важная оговорка. Я, как и любой другой человек, не идеальный пример для подражания. Вы — это вы. Не увлекайтесь сравнением себя с другими. А если уж сравниваете, попытайтесь определить, какие чувства в вас это пробуждает. Почему становится для вас триггером? Какой вывод вы можете сделать? И какой выбор?

Возможно, при чтении вы услышите внутренний голос. У каждого есть личный дьяволенок, который никогда не замолкает: «Ты все равно ничего не поймешь», «Еще и по этому поводу постоянно переживать. Не забивай голову всякой ерундой!». Это тоже нормально. Пусть себе болтает. Но здесь также применимо правило, о котором мы уже говорили: не идите на поводу у внутреннего голоса. Слушайте его, следите за тем, какие чувства он у вас вызывает, и делайте свой выбор.

Потому что забота о себе прежде всего означает именно это — делать выбор. Не поступать в соответствии с навязанными установками и стереотипами. Действовать не из страха перед критикой или осуждением окружающих, а прислушиваться к ним, только если они хотят для вас добра. Надеюсь, я смогу вдохновить вас.

Почему я так заинтересовалась этой темой? Почему выбрала своей миссией убедить как можно больше людей начать заботиться о себе? Причина в том, что я абсолютно уверена: мы можем в полной мере позаботиться о других, только если умеем заботиться о себе.

Я встречала много людей, которые считают, что решивший начать заботиться о себе поступает эгоистично. Они ставят нужды детей, супругов, родственников, коллег выше собственных, но не могут понять, что тем самым обделяют не только себя, но и всех, кто для них важен.

Только когда вы знаете о своих триггерах и понимаете, в какой момент заботитесь о себе плохо или недостаточно, вы в состоянии привнести что-то хорошее в жизнь другого человека. Не потому, что обязаны, а потому, что сами выбираете, как поступить. Выбор наделяет свободой и ощущением, что вы можете поступать так, как хотите, и это нисколько вас не обременит. Такой подход нужно применять не только в семье или отношениях, но и на работе и вообще в любом социальном взаимодействии.

Многие уверены, что заботиться о себе не нужно. Эти люди просто живут дальше и уже не могут понять, чего им не хватает. Они привыкли сдвигать свои границы или переступать через них. Может быть, вы из таких людей и давно натренировались игнорировать сигналы собственного тела. Тогда я хочу вам сказать: прочтите эту книгу от начала до конца. Не пропускайте ни главы, останавливайтесь каждый раз, когда что-то почувствуете, а главное — разрешите себе чувствовать. И заботиться о себе.

Что не является заботой о себе

К сожалению, существует множество предрассудков о том, что забота о себе — это оправдание для лентяев, эгоистов или невротиков. Во власти этих предрассудков может оказаться ваше ближайшее окружение; возможно, и внутренний голос постоянно нашептывает что-то подобное. Спросите себя: откуда берутся такие устойчивые, а иногда даже жесткие убеждения? От кого вы их услышали? Вы строги к себе, потому что уверены, будто это правильно и необходимо? Или потому, что кто-то решил так за вас? Порой мы не отдаем себе отчета в том, что наш внутренний голос набрался силы и громкости из-за незначительных на первый взгляд эпизодов из детства, которые трудно отследить. Или же на вас давят чужие ожидания, о которых не всегда говорится вслух. Эти ожидания накапливаются в течение всей жизни, а вы придаете им значимость. Подробнее мы будем говорить об этом в разделе о парентификации. О том, как общаться с внутренним голосом, вы можете прочитать в разделе о мантрах сострадания.

Миф № 1. Забота о себе — оправдание для лентяев и невротиков

Представление, будто заботой о себе прикрываются лентяи и невротики, ошибочно. Разве можно назвать лентяем того, кто готов потратить время на свои чувства? Чтобы оценить свое состояние, порой требуется приложить немало усилий. Особенно когда человек только учится заботиться о себе. А по поводу того, что забота о себе — занятие для неуравновешенных людей, скажу коротко: это неправда. Найти время и позаботиться о себе — настоящее проявление силы. Жить в режиме автопилота гораздо проще. И необязательно иметь проблемы с психическим здоровьем, чтобы заботиться о себе. Впрочем, это не исключает того, что иногда вы можете чувствовать себя неуверенно или ощущать эмоциональное выгорание. Знайте: я очень горжусь вами, ведь вы признали, что нуждаетесь в самозаботе, а это уже большой шаг вперед — и он может изменить вашу жизнь.

Чувства и потребности каждого имеют право на существование, хоть нам и говорили (особенно в детстве), что поддаваться эмоциям — признак слабости. Тебе грустно? «Ерунда, выше нос!» Злишься? «Сейчас не время». Тебе страшно? «Брось, нужно выходить из зоны комфорта». Нам постоянно приходится куда-то бежать, кому-то что-то доказывать, прыгать выше головы, падать, подниматься и нестись дальше. И конечно же, закрывать глаза на свои чувства и потребности, потому что иначе не выжить. Это полный абсурд! Только прислушиваясь к себе, человек способен выжить в этом мире. Обозначив свои границы, вы сможете легко говорить себе «Стоп». И вы больше не врежетесь в стену на полном ходу и не заработаете (в очередной раз) эмоциональное истощение.

Думала, что вся эта забота о себе мне не нужна. Вначале я сильно сопротивлялась. Все казалось бессмыслицей. Всегда справлялась в одиночку, считала себя сильной. Ровно до третьего этапа. Я почувствовала, как сильно себя запустила. Пришло время меняться. Нина правильно говорит: чтобы признать свои травмы, нужны смелость и много сил. Обычно думаешь: лучше жить как раньше, особенно когда уже погряз в проблемах. В голове звучала мысль: «А ну вас с вашей дурацкой заботой!» А потом пришло осознание перемен. Я поняла, что не нужно справляться в одиночку.

Аиша

Миф № 2. Заботиться о себе — эгоистично

Следующий миф заключается в том, что заботиться о себе — эгоистично. Время, которое мы тратим на себя, можно потратить на кого-то другого или что-то другое: на детей, работу, супругов, социально активную жизнь. Однако этот миф не учитывает один важный момент: следя за своим состоянием, постоянно либо в конкретный момент, мы наполняемся силами, чтобы противостоять стрессу и трудностям. Мы становимся жизнеспособными. Осознавая свои чувства и потребности, определяя паттерны, прорабатывая большие и маленькие травмы, мы растем. Становимся ближе к себе настоящим и обретаем способность делать выбор. Так мы учимся заботиться всё лучше и лучше о себе, а значит, и о мире вокруг нас.

Забота о себе требует времени. Чтобы заглядывать в себя, задавать вопросы: «Комфортно ли мне в этой ситуации? Как я себя сейчас чувствую?», нужно уделять себе время. Не стоит игнорировать и собственные физические и эмоциональные реакции. Шаг за шагом, исключительно в своем темпе, вы будете приближаться к моменту, когда обретете уверенность в себе, без необходимости подавлять свои желания и эмоции.

Оспаривая этот миф, я очень люблю приводить пример с кислородными масками. Перед полетом бортпроводники проводят инструктаж и обращают наше внимание на то, что в аварийной ситуации кислородную маску сначала нужно надеть на себя и только затем — на ребенка. Однако в критической ситуации может возобладать мысль: «Сначала надо спасти ребенка». Эта мысль неправильна, ведь вы можете потерять сознание от нехватки кислорода прежде, чем успеете кому-то помочь. Тот же принцип применим и в отношении самозаботы: только позаботившись о себе, мы способны заботиться о других. Следить за своим состоянием важно так же, как за тем, чтобы у вас было достаточно кислорода.

Миф № 3. Заботясь о себе, мы доставляем неудобства окружающим

Когда мы заботимся о себе, внутренний голос пытается упрекнуть нас в том, что это обременяет нашего партнера или коллег

Конец ознакомительного фрагмента.