Абьюзеры в твоей голове. Синдром самозванца, внутренний критик, низкая самооценка, угодничество, спасатель, жертва, выгорание, самосаботаж, прокрастинация, усталость, страх ошибок, жажда одобрения

Николай Волк, 2023

Вы когда-нибудь ловили себя на мыслях «Я не справлюсь», «Я недостаточно хорош» или «Мне это не нужно»? А потом с удивлением обнаруживали, что эти сомнения мешают вам двигаться вперед и менять свою жизнь к лучшему?Так проявляется ваш внутренний «абьюзер» – разрушительные убеждения, привычки и паттерны мышления, которые саботируют ваши попытки быть счастливым. Этот внутренний голос постоянно критикует, вызывает чувство вины и заставляет сомневаться в себе.В своей книге Николай Волк расскажет, как распознать проявления внутреннего «абьюзера» – синдром самозванца, страх перемен, заниженную самооценку. А главное – поделится действенными техниками, как избавиться от деструктивных установок и начать жить полной жизнью без ограничивающих убеждений.Эта книга – реальный путь к свободе и счастью для тех, кто устал быть заложником собственных мыслей и готов сказать внутреннему «абьюзеру» твердое «нет!». Настало время поверить в себя и свои силы!

Глава 3. Синдром внутреннего критика

Что такое синдром внутреннего критика

Этот коварный внутренний голос, который постоянно нашептывает нам обидные и язвительные комментарии по поводу наших мыслей, чувств и действий. Он может принимать самые разные обличия — ворчуна, судьи, перфекциониста, надсмотрщика и так далее. Но суть одна — внутренний критик не дает нам покоя, подрывает нашу уверенность в себе и мешает раскрыться в полной мере.

На протяжении многих лет работы с клиентами я вижу, какой разрушительный эффект оказывает внутренний критик на жизнь человека. Он ограничивает нашу уверенность в себе, творческий потенциал, отношения с другими людьми и даже физическое здоровье!

В своей практике я встречал людей, которые буквально доводили себя до депрессии своей неумолимой внутренней критикой. Кто-то под влиянием внутреннего голоса саботировал собственные достижения из страха оказаться недостойным успеха. А кто-то вовсе погружался в социальную изоляцию, считая себя хуже окружающих.

Но я убежден, что внутренний критик — не наш враг. Это всего лишь часть нас самих, сформировавшаяся под влиянием детских страхов, тревог и неудач. И его можно и нужно преобразовать!

За годы практики я выделил несколько основных типов внутренних критиков:

Перфекционист

Этот внутренний голос требует от нас абсолютного совершенства во всем, что мы делаем. Он постоянно побуждает нас работать лучше, быстрее, эффективнее. Перфекционист никогда не будет доволен результатом, ведь в его глазах идеал недостижим. Из-за него мы можем чрезмерно критиковать себя и испытывать хронический стресс.

Судья

Этот критик постоянно сравнивает нас с окружающими, оценивает по неким воображаемым критериям успешности. Он говорит:"Смотри, как хорошо получается у других. А ты отстаешь". Судья может вызывать чувство неполноценности и заниженную самооценку.

Ворчун

Ворчун никогда не будет доволен тем, что есть. Он вечно жалуется, критикует, фокусируется на недостатках. Из-за него мы видим мир в мрачных тонах и теряем позитивный настрой. Ворчун может вести к хроническому недовольству жизнью.

Пессимист

Пессимист всегда акцентирует внимание на возможных проблемах, рисках, опасностях. Он говорит фразы типа:"Это никогда не получится","Все пойдет не так","Не стоит даже пытаться". Из-за него мы можем отказываться от новых возможностей и действий.

Страховщик

Страховщик предупреждает нас обо всех возможных неудачах и провалах. Он пытается уберечь от разочарований, говоря:"Не надейся","Не рискуй". Но в итоге его предостережения могут ограничивать нашу смелость и инициативу.

Как видите, у каждого внутреннего критика свои особенности и способы влияния на нас. Распознавание этих образов — первый шаг к ослаблению их власти над нами.

Исходя из этого, я разработал пошаговый план борьбы с внутренним критиком:

Принятие критика как части себя. Не воспринимайте его как врага, а как защитную реакцию ваших страхов и тревог. Скажите себе:"Это часть меня, и я принимаю ее".

Распознавание образов критика. Определите, какие именно"лица"проявляются в вашем случае. Это поможет понять истоки и мотивы критики.

Диалог с внутренним критиком. Задавайте ему вопросы:"Почему ты это говоришь?","Чего ты пытаешься меня научить?". Выслушивайте его ответы.

Замена критики на поддержку. Например, превратите"Я никогда этого не смогу"в"Я смогу, если буду действовать". Меняйте негатив на позитив.

Развитие самосострадания. Относитесь к себе с теплотой, как к ребенку, который ошибся. Говорите себе:"Я ценю и люблю тебя".

Повышение самооценки. Ежедневно пишите о своих достижениях, талантах, положительных качествах. Цените себя не только за результат.

Использование критики для роста. Воспринимайте её как сигнал о том, над чем стоит поработать, чтобы стать лучше.

Применяя эти шаги на практике, вы сможете постепенно превратить внутреннего критика из врага в союзника на пути личностного роста. Удачи вам в этом нелегком, но важном процессе!

Я вижу это на примере своих клиентов. Тот же Николай, менеджер из крупной компании, когда пришел ко мне на прием, был эмоционально опустошен. Его внутренний перфекционист требовал от него полной самоотдачи на работе, заставлял контролировать каждую мелочь.

Но после работы со мной, Николай сумел наладить диалог со своим внутренним критиком, понять его мотивы. Он стал использовать требовательность к себе для профессионального развития, а не для самоистязания. И сегодня Николай добился больших высот в карьере и наконец обрел душевное равновесие.

Таких историй в моей практике немало. И я твердо знаю — любой человек, даже с самым жестоким внутренним критиком, может научиться управлять им и использовать во благо. Нужно только следовать простым, но действенным шагам, которые помогут преобразовать разрушительную силу критики в созидательную.

В заключение хочу сказать — не сдавайтесь! Каким бы мучительным ни казался вам ваш внутренний голос, это не приговор. Вы можете обуздать его и даже превратить в союзника на пути личностного роста. Я верю в ваши силы и желаю вам удачи! Буду рад получить вашу обратную связь об успехах в борьбе с внутренним критиком.

Придирки к своей внешности

Одним из наиболее распространенных проявлений внутреннего критика являются постоянные придирки к своей внешности и внешнему виду. Этот критикующий внутренний голос постоянно твердит нам о наших физических недостатках, мнимых изъянах и несовершенствах.

"Я недостаточно худой","У меня ужасная кожа","Мой нос слишком большой" — знакомо? К сожалению, многие из нас регулярно слышат подобные фразы в своей голове. Наш внутренний критик придирается к мельчайшим деталям внешности, делая нас неуверенными и недовольными собой.

Откуда берутся эти постоянные придирки к внешности?

Во-первых, на нас влияют нереалистичные стандарты красоты, навязываемые медиа и индустрией моды. Мы сравниваем себя с глянцевыми моделями и звездами.

Во-вторых, в детстве нас могли дразнить за какую-то внешнюю особенность. Эти обидные прозвища засели в нашем подсознании.

В-третьих, мы выросли в семье, где был культ внешней красоты и осуждение"несовершенства".

В-четвертых, у нас может быть искаженное восприятие своей внешности из-за перфекционизма.

Как же справиться с этой тенденцией критиковать свой внешний вид?

Осознавайте влияние социальных стандартов красоты и относитесь к ним критически.

Сосредоточьтесь на своих лучших качествах и достоинствах, а не на мнимых недостатках.

Окружите себя людьми, которые ценят вас не за внешность, а за личность.

Если вы заметили искаженное восприятие своей внешности, обратитесь к психологу.

Проявляйте самосострадание и любовь к себе такими, какие вы есть.

Развивайте хобби и занятия, чтобы меньше фокусироваться на внешности.

Помните, что ваша ценность не определяется внешним видом. Вы unique, и этого достаточно! Перестаньте придираться к себе и развивайте любовь к своему телу и личности. Вы этого заслуживаете!

Уничижение собственных достижений

Многие из нас сталкиваются с такой проблемой — достигнув успеха в чем-либо, мы тут же начинаем умалять его значимость. Внутренний голос подсказывает:"Это не имеет большой ценности","Ты преувеличиваешь","Другие сделали бы это лучше".

Такая тенденция называется уничижением собственных достижений. Она может серьезно подрывать нашу мотивацию и самооценку. Давайте разберемся в причинах этого явления.

Почему мы склонны уничижать свои победы и успехи?

Почему мы склонны уничижать свои победы и успехи?

Страх не соответствовать ожиданиям окружающих или собственным завышенным стандартам. Мы боимся критики, если не оправдаем чьи-то надежды.

Привычка с детства сравнивать себя с другими. Если нас воспитывали в духе постоянного соперничества, мы привыкли считать свои успехи меньшими.

Боязнь обвинений в гордыне и зазнайстве. Мы боимся, что нас осудят, если мы открыто проявим гордость за достижения.

Низкая самооценка и неуверенность в себе. Когда мы не ценим себя, нам трудно ценить и свои достижения.

Перфекционизм и убеждение, что можно было сделать лучше. Даже отличный результат кажется недостаточным.

Привычка быть скромным и не выпячивать достижения. Нас учили, что хвастаться неприлично.

Что делать, чтобы перестать уничижать собственные заслуги?

Проанализируйте реальную ценность своих достижений, не преуменьшайте её. Оцените объективно свой вклад и усилия.

Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на личном прогрессе и росте.

Помните, гордость за результаты — нормальное чувство. Не нужно его подавлять.

Развивайте самооценку независимо от успехов. Цените себя за личные качества.

Окружите себя людьми, которые разделят вашу радость от побед. Избегайте завистников.

Позвольте себе испытывать радость и гордость от достижений. Не нужно скрывать эмоции.

Отпустите перфекционизм. Признайте, что идеал недостижим.

Поверьте в свою ценность независимо от мнения других.

Предвосхищение критики от других

Многие из нас часто ловят себя на мысли, что предвосхищают критику и неодобрение от других людей даже в ситуациях, когда на самом деле ничего плохого не произошло.

Например, вы предлагаете на работе новую идею для проекта. Но тут же внутренний голос начинает твердить:"Это глупо, они подумают, что ты некомпетентный". И вы начинаете сомневаться, хотя коллеги еще даже не высказали своего мнения.

Откуда берется эта склонность заранее"предвосхищать"критику и неодобрение? Во-первых, причиной может быть негативный прошлый опыт, когда нас часто подвергали резкой критике в детстве или на работе. Мы просто привыкли ожидать этого постоянно. Во-вторых, на такое предвосхищение влияет низкая самооценка. Когда мы плохо относимся к себе, то исходим из предположения, что и другие нас осудят.

Еще одна распространенная причина — тревожность и перфекционизм. Мы постоянно тревожимся, что наши действия или идеи не идеальны, и нас непременно раскритикуют за это. Кроме того, такое предвосхищение может быть способом подсознательно защититься от возможной неудачи и критики — мы как бы"предвосхищаем"ее, чтобы морально подготовиться. И наконец, причиной может быть негативный опыт общения в прошлом, когда нас часто упрекали беспричинно и не выказывали поддержки.

Как же избавиться от страха критики и научиться больше доверять окружающим? Во-первых, полезно проанализировать, насколько реалистично ваше предвосхищение критики в каждой конкретной ситуации. Во-вторых, перестаньте додумывать за других, дождитесь их реальной реакции. В-третьих, работайте над повышением самооценки и уверенности в себе. В-четвертых, окружите себя по-настоящему поддерживающими людьми. И наконец, учитесь конструктивно воспринимать критику, без обиды.

Не позволяйте внутреннему голосу заставлять вас предвосхищать самое худшее. Держите разум открытым, сосредотачивайтесь на возможностях и верьте в поддержку тех, кто вам действительно дорог. Тогда страх необоснованной критики будет беспокоить вас гораздо реже.