Как приручить дракона?

Наталья Холодова

Пройдя с автором рука об руку от начала до конца книги, вы проанализируете свои сильные и слабые стороны, поймете, что для вас важно в жизни здесь и сейчас, научитесь ставить цели и успешно их реализуете.Научитесь более двадцати методикам, которые изменят вашу жизнь. Эти методики вы сможете применять как в повседневной жизни, так и работе.Эта книга полезна и для психологов, и для психотерапевтов. Описанные методы с успехом применяются в работе с клиентами.

Глава 6. Что такое Аутотренинг?

По сути метод совсем не новый.

Доктор Шульц предложил его для лечения неврозов в 1932 г. В нашей стране метод стал активно применяться в 60-х-70-х годах 20-того века.

Почему я в 21 — вом веке рассказываю о нём? Потому что он остается одним из самых доступных для освоения и в то же время очень эффективным методом для повышения стрессоустойчивости!

Дословно «Ауто» — сам, в переводе с греческого, тренинг — тренирую, (сам себя тренирую).

Состояние, вызываемое во время аутотренинга, сходно с состоянием, возникающем в гипнозе. В отличие от гипноза, аутотренинг — метод активный. Человек сам себя погружает на ту глубину гипнотического транса, на которую он готов погрузиться и сам себе дает установки.

Аутотренинг, предложенный Шульцем как самостоятельный метод, по своему характеру является методом синтетическим. В его основе лежат элементы древнеиндийской системы йогов, опыт исследования ощущений людей, погружаемых в гипноз, а также практика использования самовнушения таких психотерапевтов как Куэ, Бодуэн, опыт применения мышечной релаксации по Джекобсону.

В аутогенной тренировке используются упражнения, которые способствуют появлению и углублению ощущений тяжести, тепла в определенных участках тела, что ведет к расслаблению всего тела, на фоне которого производится самовнушение с помощью специально подобранных формул.

В настоящее время разработано большое количество модификаций аутогенной тренировки. У меня есть собственная модификация. Вначале я коротко расскажу о методике Шульца. Затем поделюсь своими наработками.

Аутогенная тренировка по Шульцу делится на 2 ступени. Первая ступень состоит из 6 упражнений. В основе второй ступени — обучение элементам медитации. Каждое из шести упражнений первого этапа осваивается последовательно. Необходимо научиться вызывать в теле тяжесть и тепло.

Согласно правилу, введенному Шульцем, сеансы самовнушения должны проводиться 3—4 раза в день. Первые три месяца длительность каждого сеанса не должна превышать одной-трех минут, затем время их постепенно увеличивается, но не превышает получаса.

На всем протяжении обучения тренировка проводится под наблюдением врача. На изучение каждого упражнения по Шульцу уходит до двух недель. Затем осваивается второй этап аутотренинга, который длился не менее полгода.

Полный курс аутогенной тренировки по Шульцу рассчитан на 9—12 месяцев.

В чем особенность моего подхода в освоении аутотренинга?

Во-первых, при прохождении первого этапа аутотренинга упражнения изучаются не каждое в отдельности, а одно плавно перетекает в другое. При этом скорость освоения возрастает в несколько раз.

Во-вторых, для усиления эффекта и облегчения освоения метода я обучаю диафрагмальному дыханию, которое помогает расслабиться.

В-третьих, помимо самих упражнений из аутотренинга мои ученики учатся выявлять у себя негативные установки и заменяют их позитивными, способствующими движению вперед в нужном направлении.

В-четвертых, при изучении второго этапа аутотренинга я не просто даю отдельные медитативные практики (развитие визуализации, как у Шульца), а полноценно обучаю медитации, рассказывая теорию простым языком и преподнося практику легко и понятно.

Каждое упражнение мы не только выполняем вместе с учеником, оно еще записано в виде онлайн-урока, который можно использовать потом неограниченное количество раз при самостоятельном обучении.

Результат — благодаря такому подходу реально научиться аутотренингу примерно за три месяца. Срок обучения зависит от того, насколько вы регулярно будете заниматься.

Онлайн — уроки настолько подробно записаны, как теория, так и практика, что вполне можно освоить метод самостоятельно.

Быстрое изучение и возможность заниматься в удобное время — очень важный критерий в наш скоростной век.

Чем аутотренинг помогает в жизни?

С помощью аутотренинга можно научиться:

— мышечному расслаблению (это даст возможность быстро восстанавливать силы, улучшить свой сон);

— самовнушению (отличный навык, который помогает настраивать себя на позитивный лад, улучшать себе настроение и общее самочувствие в целом, давать себе желаемые установки, например пройти успешно собеседование, быть спокойным и уверенным во время публичного выступления, на экзамене, на свидании, за рулем, в общении с близкими и коллегами и т.д.);

— самовоспитанию (научиться ставить цели и добиваться их. Если правильно ставить цели, можно добиться улучшения в жизни как в материальном, так и в духовном плане);

— улучшить свое здоровье (в частности аутотренинг незаменим при сердечно-сосудистых заболеваниях. Артериальная гипертензия — прямое показание для обучения аутотренингу. Однако это далеко не единственное заболевание, при котором он эффективен);

— конечный результат, которого можно добиться в результате овладения данным методом, это — стать более устойчивым к стрессам, управлять своими эмоциями, избавиться от психосоматических заболеваний. Как результат — повышение самооценки, уверенность в собственных силах, значительное улучшение качества жизни.

Почему этот метод эффективен?

Наш организм можно сравнить с высокоразвитым государством. Кто правитель данного государства? — головной мозг. Он работает, как хорошо настроенный компьютер. Вернее, компьютер создан по образу и подобию головного мозга. Каждый участок отвечает за определенную функцию тела. Зная локализацию нужного участка, мы можем, воздействуя на него, вызывать желательную функцию.

Например: вам сообщили радостную новость.

Вы ее услышали, информация поступила в определенный отдел головного мозга, была там проанализирована. Затем мозг подал сигнал в другой отдел — гипоталамус, где выработались гормоны удовольствия и поступили в кровь. Вы почувствовали радость.

Параллельно с этим поступила команда в центр, регулирующий мышцы лица. И вот вы уже улыбаетесь или смеётесь. Аутотренинг воздействует на вегетативную нервную систему, а именно на парасимпатическую ее часть. Вегетативная нервная система отвечает за контроль артериального давления, мышечного тонуса и многих других функций нашего организма.

Именно поэтому с помощью аутотренинга мы можем нормализовать артериальное давление, убрать головную боль напряжения, успокоиться и уснуть, избавиться от раздражения и тревоги.

Во время аутотренинга достигается состояние, которое относится к первой или второй стадии гипноза. Находясь в этом состоянии, вы можете давать себе самые разные установки, например, вызывать чувство покоя, уверенности, внушать себе желание выполнить скучную для вас работу и т. д.

А что за установки дают себе ученики во время аутотренинга? В следующей главе подробно разберем это.