Бессонные ночи – прощайте!

Наталья Глухова

Эта книга – практическое руководство о том, как с самого рождения наладить режим дня малыша и научить его спать всю ночь. О том, как меняются с каждым месяцем количество кормлений, периоды сна и бодрствования. Вы узнаете основные правила и рекомендации «Метода комфортного сна» для детей, какие проблемы могут возникнуть и как их разрешить. Как сохранить теплые отношения в семье, на что направить фокус вашего внимания, чтобы не потеряться среди ежедневных забот и оставаться самой собой.

Что такое сон?

Режим для своего сына Семена я взяла не с потолка. Что-то пришло в процессе наблюдения за малышом, что-то я прочла, о чем-то рассказали другие мамочки. Каждый из методов хорош, но нет стопроцентно идеального.

Это руководство для мам. Режим кормления и сна можно подобрать другой, но опираясь на простые правила, которые я предлагаю. Они все проверены неделями, месяцами, которые прошли рядом с сыном.

Но давайте поговорим о сне подробнее. Как спят взрослые, как спят малыши? И почему ночной отдых нам так необходим?

Здоровый сон для взрослых и детей: что это значит?

Сон — не просто физиологическая необходимость. Это один из самых важных жизненных процессов. Мы спим каждый день. Не спать ночами очень вредно. Сейчас объясню, почему.

Во время сна наше тело работает совсем не так, как тогда, когда мы бодрствуем. Изменяются ритмы работы всех органов, сердце бьется спокойнее, у нас снижается мозговая активность, а реакции замедляются. Все тело отдыхает.

Совсем груднички еще пока не различают день и ночь, им важно спать почти 24 часа в сутки.

Активность мозга днем и ночью

Наше тело отдыхает, мозг работает «на минимуме». Вот вы целый день в делах, заботах, были приятные и неприятные моменты. Мозг все запоминает, получает новый опыт. Если так происходит у взрослых, то представьте, как работает мозг ребенка! Он постоянно исследует мир, учится, каждый день узнает новые слова, запахи, звуки… Все это наш мозг «раскладывает по полочкам». Малыши устают не меньше нас, взрослых. А может, и больше.

Ночью очень важно хорошо спать. Тогда наш мозг сможет всю полученную информацию «рассортировать». Когда мы спим, наш мозг работает. Медленнее, но работает. Он «сортирует» и «утрамбовывает» полученный опыт.

Мы хорошо выспались, а значит:

— легко просыпаемся утром;

— весь день чувствуем себя бодро;

— быстро реагируем, когда нужно;

— можем качественно работать, учиться;

— у нас достаточно сил на активный день;

— у нас прекрасное настроение.

Отлично, правда? Скорее это нормально. Для всех нас от 0 до… лет.

А теперь поговорим о том, что бывает, если мы не высыпаемся и мозг находится в состоянии активного бодрствования дольше, чем нужно. Если это происходит систематически, то мы чувствуем себя плохо. Наш мозг не успевает отдыхать, а режим работы многих органов сбивается.

Мы плохо выспались, значит:

— нам тяжело вставать по утрам;

— весь день чувствуем усталость;

— у нас замедленные реакции;

— мы плохо запоминаем новый материал (мозг перегружен, не отдохнул);

— уже в середине дня нам хочется спать;

— у нас подавленное настроение, а часто — агрессия, слезы, нервозность.

Как видите, последствия могут быть неприятными. И не только для окружающих — в первую очередь дня нас самих. Мозгу и всем остальным органам нужно качественно высыпаться, отдыхать. Только тогда мы будем здоровы, полны сил и с оптимизмом будем смотреть на жизнь. Проверено на себе.

Я кормила свою дочку по требованию, а значит, о качественном беспрерывном сне забыла на долгие месяцы. Это тоже очень вредно — часто просыпаться ночью, так как весь процесс сна поделен на фазы, которые нужно пройти целиком. Будить человека резко (крик младенца, например) во время некоторых фаз сна очень вредно. Расскажу, почему.

Важные функции сна

— Обеспечивает отдых организма.

— Закрепляет все то, что мы узнали за день, помогает систематизировать информацию.

— Таким образом мы адаптируемся к перемене освещения (смена дня и ночи).

— Восстанавливает иммунитет. Поэтому, когда мы болеем, нам хочется спать. Организм дает понять, что ему нужно время для борьбы с болезнью.

Фазы сна

Вот тут начинаются первые различия. Малыши спят не так, как взрослые. Девять месяцев у мамы в животе тело малыша, его органы, системы полностью развиваются до того состояния, когда он сможет появиться на свет и существовать самостоятельно.

У него уже есть ноготочки, потовые железы, волосики, органы кроветворения создают новые кровяные тельца, желудок умеет переваривать. Есть все необходимое. А вот мозг продолжает развиваться и после рождения еще несколько месяцев.

И этот еще совсем молодой мозг уже весьма активно работает:

— запоминает звуки, запахи прикосновения;

— учится регулировать температуру тела;

— быстро учится использовать ручки, ножки, ротик, глазки;

— происходят постоянные изменения, появляются новые рефлексы;

— меняется моторика и т. д.

Мозгу нужно постоянно находиться в особом ритме, иначе он не справится. Эти первые месяцы для ребенка не самые простые. Так будет продолжаться первые 3,5—5 месяцев. Вот тут начнутся изменения сна. Из детского он будет становиться все более похожим на взрослый сон. А о том, чем именно похож, давайте поговорим.

Засыпание

Мы еще даже не заснули, а наш мозг дает сигналы: пора спать. Сон — цикличное явление. Каждые 24 часа нам обязательно нужно поспать. Наше тело об этом активно напоминает, когда приходит время:

— снижается уровень сознания;

— появляется зевота;

— чувствительность тела снижается;

— сердце бьется реже;

— все железы работают медленнее.

Когда чувствуете вечером, что хочется спать, ложитесь. Даже если это произойдет на час раньше, чем обычно. Просто ваш организм сегодня устал сильнее и дает вам сигнал: дай мне отдохнуть!

Медленный сон

Эта фаза наступает сразу после засыпания. Нам может казаться, что мы слышим звуки, которых нет, у нас бывают короткие видения. Обычно мы этого не осознаем. Снижается мышечная активность, человек расслабляется. Уменьшается частота пульса, а мозг постепенно переходит в особый режим. Именно в эту фазу, как ни странно, мы неплохо соображаем. Человек был озабочен какой-то проблемой, а в момент прихода медленного сна может внезапно появиться ее решение. Так проходит первая фаза медленного сна. Затем начинается вторая.

Вторая стадия занимает почти 50% сна. Ритм сердца еще немного замедляется, а тело полностью расслаблено. В этот период сознание отключается. Организм переходит в совершенно иной режим — мы себя такими вообще не знаем. Мы спим, но наше тело становится очень восприимчивым. Это инстинкт выживания, ведь мы не всегда спали у себя дома в удобной постели.

Активны слух, тактильное восприятие кожи (когда нас кто-то касается), человек реагирует на смену температуры. Во второй стадии медленного сна его легко разбудить.

Третья и четвертая стадии очень глубокие. Здесь зона сновидений. Мы не контролируем больше тело, не помним того, что происходит. Кстати, человек может запоминать лишь некоторые сновидения. На деле их гораздо больше. Это длительный период, ведь именно сейчас организм перезагружается и отдыхает.

Медленный сон — чрезвычайно важная фаза. В этот период мы получаем 80% отдыха, восстановления. Это время для нашего организма, его просто необходимо уважать и соблюдать.

Быстрый сон

Он следует за фазами медленного сна. Мозг просыпается, его активность схожа с активностью во время бодрствования. Можно заметить, как у человека двигаются глазные яблоки. Это первый признак быстрого сна. Но мышечный тонус все еще снижен, так что человек обычно полностью неподвижен.

Если разбудить человека в момент быстрого сна, то он, скорее всего, расскажет о своем сновидении. Причем рассказ будет очень подробный, яркий. Кажется даже, что он все еще продолжает спать. Это почти так и есть. Мозгу нужно несколько минут, чтобы отойти от быстрого сна и включиться.

Эту фазу легче восстановить, чем медленную. Но она позволяет мозгу перейти от состояния сна к бодрствованию. Резко ее прерывать не рекомендуется.

Структура сна

Во сне наше сознание переживает особое состояние, состоящее из нескольких фаз, которые повторяются, пока человек спит. Очень важно, чтобы за ночь (нормально, когда человек спит ночью, а днем бодрствует) эти фазы повторялись нужное количество раз. Это значит, что мы качественно спим, отдыхаем. Во время смены фаз сна активны разные участки мозга. А другие соответственно отдыхают, находятся в режиме минимальной активности.

Здоровый человек спит по такой схеме:

— Первая стадия медленного сна — 5—10 минут.

— Вторая стадия медленного сна — 25 минут.

— 3—4 стадия медленного сна — еще 30 минут.

— Возвращение во вторую стадию медленного сна.

— Быстрый сон — около 15—20 минут.

Это полный цикл сна. Он длится около 100 минут. Таких циклов за ночь бывает несколько. Каждый раз длительность медленного сна постепенно снижается. Фаза быстрого сна увеличивается, последний его эпизод может длиться уже час. Между циклами сна часто наступает фаза частичного пробуждения — мы можем поправить подушку, укрыться одеялом, если прохладно, но мы этого не замечаем и на утро не помним. Подтверждение этому я увидела утром из показателей структуры сна на своем браслете, который отслеживает количество пройденных шагов в день и качество сна ночью.

Чтобы хорошо выспаться, нам нужно пройти пять таких циклов. Так происходит у взрослых людей.

Взрослому человеку обязательно надо спать не менее семи часов — это оптимальное время для хорошего отдыха и прохождения нужного количества циклов. Поэтому, если научить малыша спать всю ночь, это благотворно скажется и на здоровье мамы, папы и старших детей.

Самое лучшее время для сна у взрослых — с 22.00 до 5.00 или с 23.00 до 6.00.

Просыпаться рано очень полезно, так же, как и рано засыпать, в эти часы организм лучше отдыхает и набирается сил. Утром у вас будет больше личного времени, чтобы сделать что-то приятное для себя (зарядка, ходьба, душ, макияж, чай в тишине или что-то еще на ваше усмотрение).

Структура сна у новорожденных

Как я уже писала, у грудничков биологические часы еще не сформировались. Маленькие детки спят днем, ночью, иногда даже во время кормления. Для них пока еще мир не такой, как для нас.

Первые 6 месяцев малыши много спят. Кормления, пеленки, улыбки — вот что вас ждет в этот промежуток бодрствования крохи. Основное время он спит неглубоко, но уже видит какие-то свои сны. На его личике отражаются разные эмоции — улыбка, испуг, недовольство. Но чаще улыбка.

Глубокая фаза сна наступает за считаные мгновения, тогда мышцы лица малыша полностью расслаблены. Обязательно наблюдайте за тем, как спит кроха. Не призываю вас все время нависать над ребенком, но периодически на пару минут заглядывайте в его колыбельку.

У новорожденного две фазы сна:

— активная;

— спокойная.

Активная фаза — это почти что наш быстрый сон.

Для взрослых доля быстрого сна — 15—25%. Для детишек это пока еще 40—50%. Фаза быстрого сна нужна детям для стимуляции функций мозга, его быстрого и правильного развития. Такой сон снимает психоэмоциональное напряжение, помогает «перезагрузить» мозг.

А еще мозг ребенка активно растет, увеличивается в размерах, в нем появляются новые извилины.

Глубокий сон у ребенка гораздо крепче, чем у взрослого. Детишек можно брать на руки, переворачивать, укрывать — они даже не проснутся в этой фазе. У них нет реакции на звук, свет, смену температуры. Стадия длится не так долго — 20 минут, зато отлично снимает усталость.

Детям нужен установившийся режим. Они нуждаются в отдыхе, ведь каждый день — это сплошное открытие. Кроха видит людей, предметы, попадает на улицу в коляске. Он все это видит, нюхает, ощущает впервые в жизни.

Эти месяцы очень насыщены эмоциональными переживаниями. Так что отдых и перезагрузка просто необходимы. Ночной отдых влияет на формирование и нормальное функционирование нервной, иммунной систем.

Стадии сна 2-3-месячного малыша

— засыпание;

— поверхностный сон;

— глубокий сон;

— быстрый сон.

Малыш только-только заснул? Вам только так кажется. Поверхностный сон очень легкий. Ребенка легко разбудить, даже если легонько его коснуться.

Цикл сна у детей длится 40—60 минут. Между циклами дети могут просыпаться, ворочаться, плакать. С рождения они не умеют соединять циклы, но этому их можно научить. И чем раньше малыш научится этому, тем скорее он будет спать продолжительное время, а вашим бессонным ночам можно будет сказать «пока!».

Малышу пора спать: во сколько укладывать?

Расскажу о нескольких простых правилах закрепления режима. Во сколько кроху укладывать? Вечером кажется, что он вообще не уснет. Уже 22.00 на часах, а он такой счастливый, неугомонный, никак не остановится. Зато утром даже в 8.00 его не поднять, ребенок плачет, недоволен. У вас так было?

Детям нужно ложиться спать с 19-ти до 21-го часа. Так они выспятся, потом проснутся рано отдохнувшими.

1. Взрослые и дети начинают чувствовать усталость ориентировочно с 19-ти часов. Лучше бы взрослым лечь до 22-х часов. Тогда цикл биоритмов замкнется, мы выспимся. Детишкам нужно отходить ко сну немного раньше, где-то до 21-го часа.

2. К 6—8 утра мы уже выспались (если легли в нужное время).

3. До часа ночи у нас идет самая качественная фаза глубокого сна. Фазу проходим целиком — отлично отдохнули. Не проходим — остается усталость, подавленность, сонливость. Ложится спать ребенок в 20.00 — успевает качественно выспаться. Если же лег после 22.00 — сами понимаете: меньше времени до часу ночи — меньше времени на глубокий крепкий сон.

4. Ребенку нужно не менее 10-12-ти часов сна ночью. Если он проснется в 6—8 утра, это нормально. Считайте теперь, насколько позднее укладывание сокращает нормальный режим отдыха.

Конечно, жалко отрывать кроху от игры вечером. И уложить тяжело — малыши бывают уж очень активными. Но делать это нужно. Ребенку нужно много отдыхать, ведь он активно растет первые годы жизни, учится, набирается опыта, изучает мир. Сон для него не менее важен, чем правильное питание. Со временем малыши привыкают к раннему укладыванию и засыпают очень быстро — за несколько минут.

Что произойдет, если не спать?

Наверное, у всех бывала такая ситуация — вы не спали сутки или даже больше. Мозгу обязательно нужен отдых, он вам об этом часто сообщал, но вы его игнорировали. Наступает особое состояние сознания, ведь мозг действительно хочет отдыха и начинает насильно навязывать вам состояние сна.

— Одна бессонная ночь — снижение активности, рассеянность.

— 2—3 ночи — очень плохая концентрация, нервные тики, резкие смены настроения, ухудшается координация.

— 4—5 ночей без сна — уже появляются слуховые или даже визуальные галлюцинации, боль в конечностях (мышечный тонус не менялся — мышцы очень устали), возникает проблема с памятью, замедляется речь.

Как видите, нам нужен сон. Каждые 24 часа взрослым, детям — чаще. Режим тоже важен, ведь если вы привыкли засыпать в 22—23 часа, биологические часы на это настраиваются. Бодрствовать до полуночи или часу ночи — это уже вредно. Тело и мозг не понимают, что происходит.

По статистике, за первый год после рождения малыша родители недосыпают несколько месяцев. Поэтому и выглядят наши мамы очень усталыми и недовольными. С таким недосыпом тяжело вообще что-то делать, думаешь, лишь бы до завтра дожить, может, будет легче. А легче становится нескоро, и вместо того, чтобы наслаждаться материнством, мы ждем, когда же это все закончится.

Если налажен режим, жизнь становится наполненной, спокойной, в ней есть место общению с другими членами семьи, вечерним посиделкам на кухне за чаем, а мама и вся семья с утра отдохнувшие. Это стоит попробовать, хуже точно не будет. Я на себе проверила!