Интегральная психология. Практикум

Наталья Васильевна Ротачева, 2015

Интегральность применительно к человеку – это объединение природной энергии самостоятельных психологических состояний в единое целое под названием человек. Человек – это комплексное существо, состоящее из Божественного сознания. Сознание, в свою очередь, состоит из мыслей, которые так же реальны, как эмоции и чувства. Поэтому продуманная негативная мысль опасна. Эмоциональное сочетание в человеке плюса и минуса делает его постоянно новым существом. Причина создается обстоятельствами, таким образом, закладываются эмоциональные семена, которые прорастают в человеке плюсом или минусом. Восточная литература утверждает, что каждые 7 лет человек физиологически изменяется, он также изменяется в уме и характере, становясь в старости точным следствием своих мыслей и поступков. Человек в измененной форме справедливо пожинает плоды своих мыслей и поступков. В этой книге даны простые и эффективные технологии – как быть успешным человеком в жизни и всегда оставаться молодым.

Наше прошлое

Рост личной воли — самый важный фактор в эволюции человечества, воля проявляется через желания привести свое окружение в соответствие с собственными целями и представлениями. Именно рост личной воли принес знание добра и зла.

Вселенная — это одно огромное сознание, и все в ней до мельчайшего атома, лишь конечное проявление этого сознания. И все на нашей Земле меняется соответственно ее состоянию и условиям, на ней существующим. Воля стала важным звеном в этом изменении. Какая бы мысль ни возникала у человека, она по причине своей динамичности находила предметное выражение в тонком мире. По мере того как воля набирала сипу эти предметные выражения становились все более и более долговечными в сознании Вселенной, и надо полагать, что именно так произошло засорение сознания Вселенной негативными мыслями. Чистая Божественная энергия стала служить больше злу чем добру. По мере развития человечества растет и концентрация энергии воли на объект, на который воля была направлена, и соответственно растет сопротивление этого объекта, такая ситуация заставила человека остро осознавать существование объекта вне его самого и составить представление о нем. Рост собственных интересов уничтожило то бесстрашие, которое соединяло человека с Божественной Природой. Человек навсегда отделил себя от Природы. Представление о силе возникло в человеке одновременно с представлением об опасности, а страх стал вполне естественным спутником последствий.

Влияние сраха на тело и сознание человека

Страх является базовой эмоцией нашего организма. Страх — реальная часть жизни человека. Страх всегда есть сигнал и предупреждение об опасности, но он также содержит импульс к преодолению этой опасности. Видов страха человека бесконечное множество. Один страх парализует, другой активизирует. Страх индивидуален и отражает личностные особенности каждого человека. Он может быть вызван как физической, так и психологической угрозой. Страх увеличивается, когда наш образ жизни и деятельности изменяется вопреки нашему желанию. Мы испытываем страх, что можем лишится сил. Страх возникает в тех случаях, когда мы оказаваемся в неразрешимой ситуации. Все новое, неизвестное, впервые случившееся, также сопровождается страхом. Страх в своих экстремальных ситуациях принимает разрушительные формы. Вызывает реакции паники, оцепенения, бегство от опасности. Угнетают и делают человека больным те страхи, размер которых превышает критический порог и которые он длительное время сдерживает. Порог возникновения страха находится под влиянием индивидуальных различий, имеющих биологическую основу, индивидуального опыта и общего происходящего социокультурного контекста. Хронический страх рассматривается как токсичная эмоция, ухудшающая состояние имунной системы, способствующая мышечной напряженности, метастазированию раковых клеток, отложение в сосудах, воспаление кишечника, повышение функции толстой кишки, возникновение невроза, инфаркта миокарда, диабета, астмы, язвенного колита, (исследования медицинского факультета Стенфордского университета США). Страх также можно назвать базовой эмоцией всех деструктивных или негативных эмоций, которые являются одной из главных причин страданий человека. Чем больше человек увлекается погоней за материальными благами, игнорируя удовольствие, которое можно получить от внутреннего роста, тем быстрее станут исчезать из нашей жизни нравственные ценности и потеря здоровья.

Течение энергии в теле при страхе замедляется, как внутри так и снаружи. Мы начинаем во всем сомневаться, колеблемся, ждем, представляем себе худшее. Сердце начинает чаще биться, болит голова (мы, боимся того, что может произойти), ноги (боимся идти вперед), седалищный нерв (страх того, что может случиться), мы сдерживаемся, страдаем от запоров (страх отпустить). Затем у нас болят локти (страх пойти в новом направлении), зрение становится менее острым (страх увидеть себя в сложной ситуации). Мы беспокоимся все больше, и вот у нас стресс. Страх страданий, является великим механизмом защиты, который включается страхом смерти. Вот почему страх страданий настолько всеобьемлющий. Например, почему мы так боимся любить? Из-за того, что когда-то у нас записалась программа ''любить+страдать''.

Почему мы так боимся потерять работу или оставить того кого мы любим?

Возможно мы когда-то познали потерю, и теперь для нас «нужда или потеря означает страдание». Почему мы так боимся потерять того, кого мы любим? Возможно мы познали боль разлуки, одиночества или чувства, что тебя бросили, и для нас эти чувства ассоциируются со страданием. Боль страдания включает защитные механизмы. Защитных механизмов очень много, но я отмечу один, который повсеместно встречается на улице. Часто после вступление в брак мущчины и женщины сталкиваються с проблемой лишнего веса — он защищает их от увлечения кем-то другим, лишний вес может обьясняться желанием быть на виду, у каждого человека будет своя бессознательная причина. Из вышесказанного видно, что деструктивные эмоции являются одной из главных причин страдания человека. Следовательно внутреннюю трансформацию личности необходимо начать с воздействия на эмоции. и их осознания в теле. Эффективным способом является рисунок «Натюрморт».

Практика:

Необходимо вспомнить негативные ситуации из своей жизни, которые придут в голову, записать их, и присвоить каждой ситуации порядковый номер. Ручкой или простым карандашом, нарисовать произвольный рисунок каждого порядкового номера. Сколько порядковых номеров столько должно быть и рисунков. Обьязательное условие: — когда будете рисовать, обращайте внимание на тело, какие чувства и где в теле вы будете ощущать..Затем нужно перейти к цветным карандашам. Цвет выбирается произвольно, цветов может быть много, а может и нет. Анализ цветов покажет, с каких участков тела вы сняли напряжение. Цвета анализируются по чакрам. Красный — ноги, оранжевый — низ живота, желтый — солнечное сплетение, зеленый — грудь, голубой — горло, синий — лоб, фиолетовый — темя. Медитация поможет завершить эту работу. Необходимо закрыть глаза и внутренним зрением посмотреть, где в теле есть напряжение или дискомфорт. Делаем глубокий вдох, выдох направляем к месту дискомфорта, темный цвет должен изменится на яркий. Дышать необходимо животом, при вдохе живот надувается, при выдохе идет к позвоночнику.

Как справляться с деструктивными эмоциями

Без всякого сомнения, негативные эмоции являются одной из главных причин страданий, потому что они незаметно воздействуют на человека. Возникает правомерный вопрос, если деструктивные эмоции приносят вред человеку, то можно ли от них освободится? Это возможно лишь в том случае, если они не являются частью сознания человека. Если бы негативные эмоции, такие например, как ненависть, были присущи нашему сознанию, то они присутствовали бы в нас постоянно. Наш повседневный опыт показывает, что эти негативные эмоции проявляются периодическими. Скорее они являются следствием различных обстоятельств, привычек и склонностей, которые проявляются на внешних уровнях сознания.

Если бы деструктивные эмоции были изначально присущи сознанию, то не стоило бы даже пробовать от них освободится. Это было бы все равно, что пытаться отмыть кусок угля, который никогда не станет белым. Осознание освобождения — это отправная точка пути к внутренней трансформации. Чтобы понять, заложены ли деструктивные эмоции в природе сознания, необходимо их исследовать. Возьмем, к примеру гнев. Сильные приступы гнева кажутся неизбежными и неодолимыми. Нам кажется, что просто невозможно не испытывать гнев, словно у нас нет другого выбора, как только дать ему волю. Причина этого в том, что мы не пытаемся разобраться в природе негативного сопереживания. Например, что есть страх? Если смотреть издалека на большую грозовую тучу, она выглядит твердой, кажется, что на ней можно сидеть. Но если попасть внутрь тучи, то окажется, что там не за что ухватится, там нет ничего, кроме водяного пара. В тоже самое время она закрывает солнце значит, способна производить результативные действия.

Тоже самое с гневом. Одна из методик в психологическом консультировании предлагает взглянуть прямо в глаза гневу и спросить, на что похож гнев, на грозного полководца, на пылающий огонь или на тяжелый камень? Есть ли у него в руках оружие? Прячется ли он в таком месте, где мы можем его найти? В груди, в сердце или в голове? Обладает ли он какой-нибудь формой? Какого он цвета? Как показывает практика, чем больше всматриваешься в гнев, тем быстрее он исчезает под взором, словно иней, тающий под солнцем. Свойства деструктивных эмоций не являются неотъемлемой частью даже самих этих эмоций, все дело в привычке цепляться за собственные склонности, пораждающие цепную реакцию. В ходе которой первоначальная мысль превращается в гнев, ненависть, злобу. Если сам по себе гнев не является чем-то плотным и прочным, это значит, что он не заложен в природе самого сознания. Это помогает понять, что средством борьбы с деструктивными эмоциями должно стать не наблюдение, а внутренняя трансформация. Потому, когда негативные эмоции пробираются в сознание, они превращаются в настроение и в конечном счете становятся особенностью темперамента. Следовательно, внутреннюю трансформацию личности необходимо начинать с воздействия на эмоции. Сделать это можно несколькими способами. Первый способ, избежать негативных последствий деструктивных эмоций, которые приносят несчастье нам и окружающим, использование так называемого “противоядия” т.е обратную сторону. Каждая эмоция имеет свое противоядие. Человек не может одновременно испытывать ненависть и любовь к одному и тому же объекту. Следовательно,любовь является самим эффективным лекарством от ненависти. В случае зависти можно попытаться развить в себе качества, присущие другим, например, терпение. Чтобы бороться с самомнением, необходимо постаратся по достоинству оценить достижения других, раскрыть глаза на собственные недостатки и развивать в себе скромность.

Такой процесс предполагает, что у нас должно быть столько противоядий, сколько существует негативных эмоций. Поэтому Все эти подходы являются катализаторами для быстрого освобождения от негативных эмоций. В конце концов, таким образом, можно научиться осознавать себя в негативном состоянии, не переносить свое негативное состояние на других людей. Метод, который окажется самим эффективным средством внутренней трансформации конкретного человека, следует считать самим подходящим и применять именно его. Если человек, пытающийся использовать эмоции в качестве катализатора, не сумеет их должным образом трансформировать, а вместо этого продолжает общаться с ними в старой манере, он рискует поработить себя сильнее чем когда-либо. Затем задействуется рассудок, чтобы изучить их последствия, например, понять, что сильнее. Вспышка ненависти, которая заставляет человека считать кого угодно исчадием ада, может принести много страданий другим и определенно не сделает самого человека счастливее. Такой способ дает возможность отличить эмоции, которые приносят счастье, от тех, которые вызывают страдание. В результате становится понятно, что в следующий раз, когда негативные эмоции попытаются проявить себя, им не следует давать волю. Каждый раз, когда не хватает сил устоять перед конфликтом, сразу после конфликта необходимо приказать себе, что это в последний раз. Последний раз будет не сразу, но будет обязательно, если помнить об этом. Когда приобретается определенный опыт в этой практике, то становится возможным преодолеть негативную эмоцию во время ее появления. С приобретением практики, следующим шагом становится преодоление негативной эмоции во время ее появления. Секрет этого успеха заключается в том, чтобы освободится от этой эмоции в момент, когда она только набирает силу, лишая ее возможности запустить цепную реакцию мыслей, которые отравляют ум и завладевают им, принуждая нас действовать деструктивно т.е. причиняя кому-то вред. Для этого нужно оценить только что родившуюся мысль и спросить у себя, есть ли у нее форма, место обитания, цвет, чтобы в результате сделать открытие, что истинной ее природой является пустота. После того как мы овладеем этой методикой, мысли и эмоции будут приходить и уходить, не порождая длинной цепи вредных мыслей — подобно пролетающей по небу птице, которая не оставляет после себя следа, или рисунок на воде. Не успеешь провести линию, как она исчезнет. Эта методика требует длительной практики и тренировки и тренировка превращается в совершенно естественную реакцию. Только опыт приведет к финальному этапу: еще до появления эмоции человек будет готов сделать так, чтобы негативная эмоция не появилась со своей обычной неодолимой пробивной силой. Этот этап связан с состоянием законченной трансформации, в котором эмоции появляются в значительно ослабленном виде. Иногда можно слышать, что человек, освободившийся от эмоций, становится инертным и равнодушным, как бревно, это вовсе не так. У человека пребывающего в спокойном состоянии и полном умиротворении гораздо больше здравого смысла и сильнее развита способность к сопереживанию. Кто-то скажет, сдерживание эмоций может привести к психическому расстройству. Но здесь речь не идет о подавлении эмоций, а их трансформации, изменении, через их осознание, чувствование, наблюдение их внутри организма. Нам ненужно подавлять эмоции. Внутреннее исследование деструктивных эмоций приводит к тому, что они добровольно подчиняются сознанию и не оставляют семян для своего проявления в будущем. По мере нашего освобождения от деструктивных эмоций, они будут постепенно терять силу над нами. У человека появляется больше свободы, и он будет чувствовать себя более счастливым. И если взрослое поколение поймет, наконец, насколько успех их собственных детей зависит от их духовности и обратит внимание на свои мысли и эмоции, то тогда перестанет обвинять современную молодежь в так называемой безнравственности, потому, что именно дети и являются противоположной стороной родительского сознания. И тогда у детей появится больше свободы, и они будут чувствовать себя более счастливыми и талантливыми, и получат возможность для самореализации и возможно перестанут гонятся за мнимым удовольствием и счастьем.

Что касается глубокого чувства самореализации, то оно не зависит от времени, места и обстоятельств. Это состояние сознания, которое со временем только набирает силу. Сегодня очень важно отличать счастье от удовольствия. Удовольствие штука переменчивая. То, что доставляет удовольствие в определенный момент, вскоре может породить безразличие, а затем неудовлетворенность и страдание, примеров таких в истории много. Удовольствие истощает себя в процессе наслаждения им, также как свеча, которая исчезает, сгорая. Освобождаясь от деструктивных эмоций, мы обретаем внутреннее ощущение стабильности, ясности и самореализации. Именно это состояние и можно назвать счастьем.

Деструктивные эмоции мешают нам видеть вещи такими, какие они есть, и следовательно действовать адекватно. Затемняющие эмоции становятся на пути верного объяснения природы реального мира и природы человеческого сознания. Когда человек видит вещи такими какие они есть, ему легче освободить себя от негативных эмоций, включая естественную человеческую способность к состраданию.

Следующей важной особенностью деструктивных эмоций является искажение реальности. Человек переполненный злобой, страхом, ненавистью не может быть свободным от влияния деструктивных эмоций на его интеллект, а также на его мировоззрение. Это влияние принято называть в психологии невротическими привычками, они подобно ракушкам на днище корабля, бороздящего океаны. Кто-то может накопить их очень много, а кто-то очень мало. Если человек действительно захочет освободится от вреда деструктивных эмоций, то у нас нет другого пути как соединится с самой реальностью, поскольку в корне проблемы лежит отсутствие такого соединения. Для того, чтобы избавится от привычки неправильного общения с возникшими деструктивными мыслями, освободится из плена неверного восприятия реальности, нам нет необходимости освобождать наше сознание от всего. Мы избавляемся только от неведения и от неправильного восприятия. Когда человек освобождается от мертвой хватки деструктивных эмоций, могут быть моменты в его жизни, когда самой эффективной процедурой, самим результативным средством воздействия на других становится демонстрация гнева, но сам человек не испытывает гнева в момент его внешнего проявления. Ситуация находится под контролем его сознания и по его желанию эта неприятная ситуация может прекратится. Такой гнев можно назвать реакцией на глупое поведение человека.

Хочу остановиться на моменте и вариантах, каким образом еще можно взять под контроль свои деструктивные эмоции. Например, растянуть время между оценкой ситуации и эмоциональным импульсом. Скорее всего эмоции включаются автоматически без ведома нашего сознания. Вот почему они оказываются для нас, незваными гостями. Вопрос в том, сможем ли мы изменить первоначальный импульс эмоций и тем самым сделать эмоции более управляемыми. Несомненно, что нам жилось бы легче если бы мы могли иметь право выбора в ситуациях, когда эмоции толкают нас, на деструктивные поступки по отношению к нам самим и другим людям, когда вместо того, чтобы правильно оценить обстановку, мы воспринимаем происходящее в искаженном виде. Между тем наука признает эмоции естественной частью человеческой психики — и это нельзя ни изменить, ни исправить. В данной статье работа с деструктивными эмоциями направлена на изменение не самих эмоций, а эмоциональной реакции человека. Дело в том, что большинство из того, что у нас вызывает гнев или раздражение было нами приобретено в процессе обучения, и, следовательно, если мы этому обучились, значит мы можем и разучится. В психологии принято считать, что эмоциональные искажения появляются по двум причинам: их может спровоцировать спонтанное, кратковременное, но сильно эмоциональное событие или наши пристрастия, и второй вариант — унаследованные склонности. Последние гораздо труднее поддаются исправлению.

Наше сознание имеет своего рода, запоминающую систему, в которой хранятся события, на которые мы реагировали посредством страха, гнева или печали. На протяжении всей нашей жизни в эту систему закладываются все новые данные. У человека есть кризисные этапы жизни во время которых изъять что-нибудь из этой системы труднее, чем в другие моменты. Кроме того, сила, которую имели эмоциональные события в момент нашего обучения так же не может не влиять на трудности его удаления. Например, если в раннем детстве ребенок в своей семье постоянно наблюдал, как отец унижает и оскорбляет его мать, которую он не может защитить, то в будущей своей семье, он точно также, как и его отец в прошлом, будет относиться к своей жене, за редким исключением бывает наоборот. Потому что его организм зафиксировал ненависть, и ненависть становится определяющей эмоцией не только в его семье, но и в жизни. Основная цель работы с деструктивными эмоциями не в том, чтобы осознать их, хотя это очень важный этап работы, но главное, чтобы неправильная эмоциональная реакция больше не повторялась. Изъять из подсознания вытесненное эмоциональное переживание очень сложно, над этим работают различные психотерапевтические направления в том числе и клиническое направление психосоматики. И это неудивительно. Например, как можно понять страх женщины, у которой постоянно воруют деньги, в течении всей ее жизни. Долгие годы она пыталась с этим разобраться. На одной из консультаций, она, наконец вспомнила, что в раннем детстве, ее сестра обвинила ее в воровстве денег, которые сама же и украла. Только после этого воспоминания, ситуация с воровством денег в ее жизни прекратилась. Чем сильнее эмоциональное переживание, чем раньше человек пережил его, тем сложнее от него избавится. Под влиянием травмированного эмоционального переживания может изменятся также темперамент. Например, при страхе, уверенность человека снижается, скорее всего в будущем у таких людей развивается флегматический характер, и наоборот, с повышенной агрессивностью, будет развиваться характер неустойчивого холерика. В моем исследовании, при обследовании 70 человек, 50 из них холерики. И неудивительно, агрессивность, которая переполняет наше общество не может не влиять на психическое состояние детей. А как известно, чем выше агрессивность, тем больше страха в организме человека. Что бы меньше в своей жизни испытывать разочарований и тяжелых ситуаций, необходимо стараться предвидеть появление деструктивных эмоций, очень важно научится обращать внимание на повторяющиеся негативные ситуации. Если постараться быть внимательным к повторяющимся негативным ситуациям, то мы сможем обучить свое сознание лучше понимать деструктивные стороны эмоций — и благодаря этому контролировать их, и это по силам каждому человеку, конечно если он способен понимать, что все личностные проблемы находятся внутри самой личности, а люди, которые вам не нравятся являются лишь зеркалом нашего неблагополучия, если человек способен это понять, это уже успешное начало пути к решению любой проблемы. В народе бытует выражение, худа без добра не бывает и это верно. Негативные ситуации, чаще всего являются отражением действительности в виде непосредственного переживания человеком

Препятствия, на своем пути необходимо рассматривать как нормальное явление при духовном развитии. Это показатель роста сознания личности. Когда человек находится в негативной ситуации, необходимо соблюдать спокойствие и переключить свое внимание на действия, при выполнении которых выход из негативной ситуации будет положительным. Негативный выход иногда бывает тоже необходим. Сегодня мы переживаем период безвременья т.е. переходное состояние человека от биологической спячки к творческой активности, когда человеку придется привыкать нести ответственность за свои негативные мысли и действия их. Бумеранг сегодня работает очень быстро в обратном направлении к хозяину, его детям, внукам. И недопустить этого и есть любовь и забота о своих близких.

Практическое упражнение

При выполнении этого упражнения от человека потребуется сосредоточенность. Например, произошел конфликт, ситуация закончилась, но агрессивное состояние остается еще надолго, более того, когда в мыслях человека всплывает образ конфликтной ситуации, агрессивное состояние внутри человека возобновляется с новой силой, и все повторяется до бесконечности. Поэтому, когда внутри появляется агрессия, без разницы на кого, сразу эту отрицательную эмоцию нужно автоматически менять на противоположную — позитивную. Таким образом, мы будем менять негативную программу как в лимбическом мозге, так и в гипоталамусе на позитивную. И конфликты будут постепенно исчезать из нашей жизни. С другой стороны, будет меняться и наше отношение к конфликтам и будет усиливаться рост сознания.

Забытое прошлое человека

Здесь необходимо сослаться на учение Будды. Великого ученого своего времени. Будда делится с нами сокральными знаниями об этапах развития человечества. Он указывает, что эволюция, которую проходили две предыдущие рассы через эфирные уровни материи была завершена. Постоянный процесс диференциации достиг каждого отдельного человека. Оба мира — материальный и духовный были готовы для человека, насколько он сам был готов к ним. Те человеческие существа, которые не могли привести себя в соответствие с новым законом Природы были убраны со сцены как негодные для жизни. Большую роль в продвижении и развитии третьей рассы стала играть сила индивидуальных достижений, проявляющаяся через волю, как нового элемента человека. Рост личной воли самый важный факт в истории развития человека, который принес знание добра и зла. Проявление воли происходит через желание привести свое окружение в соответствие с собственными целями и представлениями. Третьей рассе, в наследство от второй, на земле достались животные инстинкты и чувства. Человек не может приобрести знаний о внешнем мире не опираясь на чувства. Когда человек разовьет другие чувства, тогда будут открыты и другие элементы. Что касается четвертой рассы ее достоинством было развить обоняние как свойства человека. Достоинством, нашей пятой рассй является развитие вкуса. Сегодня, когда на Землю полным ходом идет шестая расса, новый элемент уже давно на слуху, мысль материальна, произносится часто, но скорее не осознанно. Негативные мысли имеют зеленый свет сегодня, а над позитивными нужна усиленная психическая и физическая практика. Дело в том, что лимбический мозг ведет запись всех эмоциональных состояний, которые человек переживает за свою жизнь сегодня и в прошлом воплощении, и через закон свободных ассоциаций пережитое эмоциональное состояние прошлого соединяется с настоящим, о чем я уже писала. Гипотоламус запись эмоций разносит по телу и наше тело уже не принадлежит нам, а скорее врачам. Следующий очень важный момент: — все старые эмоциональные записи постоянно крутятся у нас в голове, мы практически никогда не отдыхаем, лимбический мозг постоянно крутит нам старую шарманку, а мысли вынуждены материлизовать этот мусор. О каком настоящем или будущем здесь можно говорить, и если бы не божественное присутствие в нашем сознании, сложно сказать, что бы с нами было, хотя сегодня уже на лицо все факторы деградации нашей рассы и Природа пока в одиночестве пытается нам помочь. Сегодня две природные силы в человеке: —

материализм со ставкой на физическую силу, и интеллект, противопоставлены в обществе и к сожалению пока лидирует сила. О духовном развитии говорить сегодня сложно. Хотя не следует забывать, что эволюцию никто не отменял, и поэтому вполне понятно, что наступит время, когда человеческие существа, которые из нас не смогут привести себя в соответствие с Природным законом эволюции, будут убраны с Земли, как негодные для жизни, как это уже было. Бессмысленные войны сегодня, и природные катаклизмы, этому безумию свидетели. Задача негативного диалога в голове тормозить развитие людей. Только творческим людям под силу перенести свое внимание на свою цель, на идею, и обесценить старую запись прошлого и жить в реальном мире. Насилие становится самым губительным проявлением духовного упадка человека сегодня и распространителем страха. Конечно, выход всегда есть если мы его ищем. Существует полная взаимосвязь состояния ума и дыхания. В Индии, я часто слышала выражение, что человек состоит из одного дыхания, я долго искала ответ. Но кто ищет тот всегда найдет и я тоже нашла ответ на этот вопрос.