Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика

Мелани Феннел, 2016

То, как мы общаемся с окружающими и воспринимаем мир, определяется в первую очередь тем, как мы относимся к самим себе. Представления о наших качествах характера, достоинствах и недостатках, о том, как мы выглядим и хотели бы выглядеть в глазах других, помогают нам жить в обществе, но иногда мы становимся их заложниками. Не попали ли вы в эту ловушку? Чтобы узнать, попробуйте ответить на вопросы: часто ли вы думаете о сильных сторонах своей личности? прощаете ли себе проявление слабости? считаете ли, что вам необходимо измениться? Если на все эти вопросы вы ответили утвердительно, эта книга для вас. Психолог Мелани Феннел предлагает множество техник для самоанализа и самонаблюдения, основанных на принципах когнитивной терапии. Они помогут избавиться от навязчивых мыслей, сформировать здоровую самооценку и обрести уверенность в своих силах. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Melanie Fennell

OVERCOMING LOW SELF-ESTEEM

Copyright © Melanie Fennell, 2016

© Шамонова Д. Ю., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Часть I. Низкая самооценка — что это? Введение в книгу

1. Низкая самооценка — что это?

Что мы понимаем под «низкой самооценкой»?

• Образ самого себя

• Представление о себе

• Восприятие самого себя

• Уверенность в себе

• Самоэффективность

• Принятие себя

• Самоуважение

• Ощущение собственной значимости

• Самооценка

Все эти слова относятся к различным аспектам того, как мы себя видим, каким образом думаем о себе и какой значимостью наделяем собственное существование. И каждое из них обладает собственным смысловым оттенком.

Образ самого себя, представление о себе и восприятие себя обозначают видение человеком собственной фигуры. Эти термины далеко не всегда носят оценочный характер. Скорее всего, они просто описывают целый ряд характеристик. Например:

• национальная или региональная идентичность («я англичанин» или «я из Нью-Йорка»);

• расовая и культурная идентичность («я монгол» или «я еврей»);

• социальная и профессиональная роль («я мать» или «я полицейский»);

• ступень жизни («мне тринадцать» или «у меня есть внуки»);

• внешний вид («я высокий» или «у меня карие глаза»);

• предпочтения или же антипатии («я люблю футбол» или «я терпеть не могу шпинат»);

• регулярная деятельность («я играю в баскетбол» или «я пользуюсь компьютером»);

и

• психологические особенности («у меня есть чувство юмора» или «я легко выхожу из себя»).

Уверенность в себе и самоэффективность, с другой стороны, подразумевают под собой наше убеждение в том, что мы можем успешно справляться с задачами, даже удовлетворяя некий стандарт. Как сказал один уверенный в себе человек: «Я что-то умею, и я знаю, что я что-то умею». Например:

• особые компетенции («у меня хорошо с математикой» или «я могу поймать мяч»);

• социальные отношения («когда я знакомлюсь с новыми людьми, мне зачастую удается с ними поладить» или «я хороший слушатель»);

• умение справляться со сложностями, копинг-компетенции («если я ставлю перед собой цель, чаще всего я ее достигаю» или «на меня можно рассчитывать в кризисной ситуации»).

Принятие себя, самоуважение, ощущение собственной значимости и самооценка представляют собой другой элемент. Они не просто обозначают все те характеристики — будь то плохие или хорошие, — которыми мы описываем самих себя. Ровно так же они и не отражают наше суждение о том, что мы можем, а что — нет. Зачастую они показывают то общее представление о себе, которое у нас есть, и ту ценность, которой мы наделяем самих себя, наше фундаментальное ощущение собственной значимости. Это представление может носить как позитивный (к примеру, «я хороший человек», «я чего-то стою»), так и негативный (к примеру, «я плохой человек», «от меня никакого толку») характер. Позитивный тон отражает в целом здоровую самооценку. Негативный же тон указывает на то, что мы имеем дело с низкой самооценкой.

Здоровая самооценка — что это?

Люди иногда ошибочно понимают под термином «низкая самооценка» нечто очень радикальное и нереалистичное, а потому и с самооценкой происходит то же самое. Естественно, ничего хорошего в этом нет — никому не нравятся люди с огромным самомнением, убежденные в собственном совершенстве, живущие так, словно весь мир вращается вокруг них, всегда ставящие свои потребности выше благополучия других людей и постоянно восхищающиеся собственными необыкновенными дарованиями.

Однако это не является здоровой самооценкой, а потому и в этой книге вы не найдете описания того, как достигнуть чего-то столь бессмысленного. Под здоровой самооценкой я понимаю в целом позитивную оценку собственной ценности, основанную на взвешенном взгляде на самого себя. Если у вас заниженная самооценка, то ваше видение самого себя в целом необъективно и сильно концентрируется на негативных характеристиках — недостатках, слабостях, ваших ошибках и всех тех случаях, когда вам довелось потерпеть неудачу. При этом ваши сильные стороны, таланты и позитивные характеристики зачастую игнорируются или же недооцениваются. Если же у вас завышена самооценка, то верным является обратное: только позитивные аспекты оказываются в центре внимания, а все недостатки игнорируются или же недооцениваются, несмотря на то что избежать их невозможно, ведь они являются неотъемлемой частью того, что делает нас нормальными, неидеальными людьми.

Данная книга стремится помочь вам развить здоровую самооценку — фундаментальное принятие самого себя таким, какой вы есть, со всеми недостатками. И да, как и любой другой человек, когда-либо живший на этой планете, вы имеете свои слабости, вы совершаете ошибки, делаете что-то, о чем потом сожалеете, и наверняка хотели бы что-то в себе изменить. Но при этом у вас есть и сильные стороны, вы отличаетесь прекрасными человеческими качествами, есть определенные навыки и достижения, — и все это заслуживает такого же пристального внимания и высокой оценки. Именно это я понимаю под взвешенным взглядом. Его основой является понимание того, что это нормально — просто быть самим собой.

Как понять, что у меня низкая самооценка?

Взгляните на десять вопросов, которые представлены ниже. Поставьте крестик напротив каждого из них в той колонке, которая лучше всего описывает ваше отношение к самому себе. Будьте честны — здесь нет правильных или неправильных ответов, важна лишь честность относительно того, как вы себя видите.

Если ваши ответы на эти вопросы отличаются от «да, однозначно», тогда эта книга может быть для вас полезной. Если вы в целом принимаете себя таким, какой есть, если нет особых сложностей с самоуважением и умением ценить себя, если видите в себе ценность и значимость вопреки всем вашим человеческим слабостям, а также чувствуете себя комфортно, занимая свое место в этом мире и наслаждаясь его дарами, то вы являетесь счастливым обладателем здоровой самооценки. Данная книга также будет полезна вам, поскольку в ней можно найти идеи, которые заинтересуют вас или же откроют пути, о которых вы раньше и не задумывались. При этом все изменения, которые вы захотите привнести в свою жизнь, будут построены на прочном фундаменте самопринятия. С другой стороны, если кажется, что ваше истинное Я отличается слабостью или же что оно неполноценно, если вас беспокоит нерешительность и неуверенность в себе, если мысли о самом себе зачастую не отличаются добротой и наполнены критикой, или если вы не верите, что чего-то стоите и заслуживаете чего-то хорошего в этой жизни, то все это указывает на то, что у вас занижена самооценка. А низкая самооценка может оказать болезненный и разрушительный эффект на всю вашу жизнь.

На что влияет низкая самооценка

Таким образом, под самооценкой мы понимаем то мнение, которое у нас есть относительно самих себя, наши суждения о себе и ту ценность, которую мы видим в себе как в человеке. В этой части книги мы детально разберем вопрос того, какое воздействие низкая самооценка может оказать на нашу жизнь. Это предоставит вам возможность подумать над тем, какого мнения вы придерживаетесь о самом себе и какую ценность видите в себе как в человеке, а также поразмышлять, как мнение о самом себе влияет на ваши мысли, чувства и даже образ жизни.

Корень низкой самооценки: ваше главное убеждение о самом себе

В сердце низкой самооценки лежат ваши главные убеждения о самом себе и ключевые представления о том, каким именно человеком вы являетесь. Эти убеждения обычно выражены в форме утверждения или факта («Я являюсь…»). Они выглядят как прямое отражение вашей личности, как ясные тезисы о том, что вы считаете правдой о себе. Однако на самом деле они скорее являются мнениями, чем фактами, — это краткие утверждения или выводы, к которым вы пришли, опираясь на свой жизненный опыт и оценки, которые вам давали другие люди. А потому если упрощать, то ваши убеждения о самом себе будут в целом позитивными, если ваш жизненный опыт в целом был позитивным. Если же опыт был смешанным (таким он является у большинства людей), тогда и ваши представления о самом себе могут быть самыми разными, а применять вы их будете выборочно, в зависимости от того, в какой именно ситуации оказались. А если же ваш опыт был в основном негативным, то и представление о самом себе будет столь же негативным. Негативные представления о себе являются корнем низкой самооценки, и этот корень может прорасти в другие сферы вашей жизни, начав отравлять и их.

Влияние низкой самооценки на человека

Негативные убеждения о самом себе могут проявляться по-разному.

Чтобы понять, что здесь имеется в виду, подумайте о человеке, которого вы знаете и у кого, по вашему мнению, занижена самооценка. Конечно, если вы думаете, что самооценка занижена у вас, то можете использовать для данного упражнения и себя. Однако для начала стоит попробовать поразмышлять о другом человеке, так как это может показаться вам несколько более простой задачей. Дело в том, что, когда вы пытаетесь посмотреть на себя, вы зачастую не можете увидеть четкую картинку, а значит, для отчетливого изображения не хватает дистанции. Теперь попробуйте подумать о выбранном человеке. Вспомните последние несколько раз, когда вы с ним виделись лично. Что происходило? О чем вы разговаривали? Как этот человек выглядел? Что он делал? Как вы себя чувствовали рядом с ним? Постарайтесь представить себе этого человека настолько отчетливо, насколько это возможно, — постарайтесь услышать звук его голоса в своей голове. А теперь ответьте на следующий вопрос: откуда вы знаете, что у этого человека низкая самооценка? Что в нем указывает на наличие у него такой проблемы?

Постарайтесь выписать как можно больше деталей, которые, как вам кажется, выдают этого человека. Например, присмотритесь к его манере речи — много ли он критикует себя, много ли извиняется? Что это говорит о мыслях данного человека о себе? Посмотрите на то, как он ведет себя, и удается ли ему ладить с другими людьми — свойственно ли ему быть особенно тихим и скромным в компании или же, наоборот, он напирает и много говорит о себе? О чем это говорит вам? Есть ли что-то необычное в его самопрезентации (осанка, выражение лица, направление взгляда, тон голоса), — склонен ли он, к примеру, сутулиться и отворачиваться от окружающих и избегать зрительного контакта с ними? Что это говорит о его отношении к самому себе? Подумайте об эмоциях и чувствах данного человека. Каково это — быть им? Выглядит ли он грустным, уставшим или же разочаровавшимся? Или же скромным и тревожным? Как подобные эмоции будут ощущаться на физическом уровне?

Скорее всего, вы обнаружите, что детали, указывающие на его низкую самооценку, можно найти во множестве составляющих его личности.

Мысли и убеждения о самом себе

Негативное мнение о самом себе находит свое отражение в том, как человек говорит и думает о собственной персоне. Обращайте внимание на самокритику, самообвинения и неуверенность, — у вас возникнет ощущение, что человек не видит ценности в себе, пренебрегает своими достоинствами и фокусируется исключительно на слабых сторонах и недостатках.

Поведение

Низкая самооценка влияет на поведение человека в повседневных ситуациях. Обращайте внимание на такие очевидные подсказки, как неумение отстаивать или же обсуждать собственные потребности и нужды, привычка постоянно извиняться, склонность к избеганию жизненных вызовов и возможностей. Помимо этого, старайтесь замечать такие вещи, как плохая осанка, опущенная голова, избегание зрительного контакта, приглушенный голос и нерешительность.

Эмоции

Низкая самооценка оказывает влияние на эмоциональный фон. Обращайте внимание на грусть, тревожность, чувство вины и стыда, отчаяние, фрустрацию и злость.

Состояние тела

Эмоциональное состояние зачастую проявляется через ощущения в теле. Обращайте внимание на признаки усталости, различные боли, низкий уровень энергии или же общее напряжение.

Все то, что вы заметили в выбранном вами человеке, доказывает, что негативное представление о самом себе проявляется во всех составляющих вашей личности, влияя на мысли, поведение, эмоциональный фон и реакции тела. Теперь же подумайте о том, насколько данное наблюдение верно для вас самих. Если бы вы поразмышляли о себе так же, как только что размышляли о другом человеке, к каким выводам бы пришли? Что в вашем образе точно бы дало понять стороннему наблюдателю, что у вас низкая самооценка?

Влияние низкой самооценки на жизнь

Подобно тому, как низкая самооценка влияет на множество аспектов вашей личности, она влияет и на вашу жизнь. Как следствие, это может сделать вашу и без того низкую самооценку еще ниже.

Учеба и работа

Устойчивым паттерном может стать низкая производительность и привычка избегать сложностей или же чудовищный перфекционизм и безжалостный трудоголизм, подкрепленные страхом потерпеть неудачу. Людям с низкой самооценкой сложно по достоинству оценивать собственные достижения или же поверить в то, что их отличные результаты напрямую связаны с их собственными умениями и способностями. Они могут не окончить университет и в итоге остаться без диплома, что скажется на их карьере. В дальнейшем они могут столкнуться с низкими зарплатами и долгими периодами безработицы.

Личные отношения

При выстраивании личных отношений люди с заниженной самооценкой склонны страдать от острой (и даже деморализующей) стеснительности, чрезмерной чувствительности к критике и порицаниям, излишнего стремления угодить всем и вся — а иногда и вовсе от полнейшего отказа от какого-либо типа близости или же человеческого контакта. Существуют и те, кто с легкостью становится душой любой компании. Они излучают уверенность и создают впечатление, что у них все под контролем, при этом такие люди всегда ставят нужды окружающих выше своих собственных, и неважно, чего им самим это стоит. Они убеждены, что никто бы попросту не стал с ними общаться, если бы они не вели себя подобным образом.

Хобби

Влияние оказывает и то, чем мы занимаемся в свободное время. Люди с низкой самооценкой избегают тех хобби, занятие которыми несет в себе риск оценки кем-либо их деятельности (например, им не по душе художественные классы или же соревновательные виды спорта). Им также свойственно верить в то, что они не заслуживают как поощрений и наград, так и возможности потратить время на самих себя и просто расслабиться.

Уход за собой

Людям с низкой самооценкой может быть свойственно не следить за собой должным образом. Они могут игнорировать симптомы заболеваний, откладывать походы в парикмахерскую или же стоматологию, пренебрегать физическими упражнениями или же здоровым питанием, отказывать себе в покупке новой одежды, злоупотреблять алкоголем, сигаретами или даже наркотиками. Верно может быть и прямо противоположное — они могут провести перед зеркалом множество часов, пытаясь улучшить каждую маленькую деталь в своей внешности, поскольку убеждены, что только так они могут стать привлекательными в глазах других людей.

Какую роль низкая самооценка играет в вашей жизни

Негативное представление о самом себе на каждого человека влияет по-разному. То, какое воздействие низкая самооценка окажет на вас, отчасти зависит от того, какую именно роль она играет в вашей жизни.

1. Низкая самооценка может быть одним из аспектов тех проблем, с которыми вы столкнулись в данный момент своей жизни

Иногда негативное представление о самом себе является прямым следствием того, в каком настроении вы сейчас пребываете. Люди, страдающие клинической депрессией, почти всегда видят себя в крайне негативных тонах. Это верно и в случае, когда депрессия легко поддается лечению с помощью антидепрессантов, и в случае, когда заболевание отличается устойчивостью к лекарствам. В таблице ниже представлены общепризнанные симптомы клинической депрессии:

• Плохое настроение (вы постоянно чувствуете себя грустным, подавленным, угнетенным или же опустошенным).

• Общее снижение способности интересоваться чем-либо или же получать удовольствие от чего-либо.

• Изменения в аппетите и весе (значительные колебания без иных причин и без целенаправленных усилий).

• Нарушения сна (бывает и бессонница, и гиперсомния).

• Настолько высокий уровень беспокойства и тревожности, что у вас совсем не выходит усидеть на месте, или же, наоборот, значительный спад в вашем темпе жизни относительно его нормального уровня (это должны замечать и окружающие, а не только вы сами).

• Ощущение усталости и нехватки энергии.

• Сильное чувство стыда и собственной никчемности.

• Сложности в концентрации, способности ясно мыслить и принимать решения.

• Ощущение, что все настолько плохо, что проще было бы умереть; мысли о нанесении себе вреда или даже планы, как именно это сделать.

Если хотя бы пять из этих симптомов (включая плохое настроение, общее снижение способности интересоваться чем-либо или же получать удовольствие от чего-либо) присутствуют в вашей жизни на протяжении длительного периода времени (две недели и более), то это может указывать на то, что вы страдаете депрессией и нуждаетесь в соответствующем лечении. Разумеется, здесь не идет речь о порой случающихся у каждого периодах плохого настроения, которые настигают нас, когда мы сталкиваемся с жизненными неурядицами, — напротив, мы говорим о настроении, которое носит постоянный и разрушительный характер.

Если плохое представление о самом себе зародилось именно в тот период жизни, когда вам пришлось столкнуться с депрессией, то лечение непосредственно депрессии должно стать вашим основным приоритетом. Успешная борьба с заболеванием может вернуть уверенность в себе, и в итоге вам не нужно будет усиленно работать над собственной самооценкой. Несмотря на это, некоторые идеи, предложенные в данной книге, все равно могут показаться вам полезными: в особенности главы 5, 6 и 7, в которых объясняется, как вы можете научиться бороться с самокритикой, фокусироваться на позитивных аспектах собственной личности, оценивать по заслуге свои достижения и относиться к себе с добротой и сочувствием. Кроме того, они расскажут и о том, как вы можете переписать те Правила Жизни, которые находите бесполезными. Помимо этого, вам может оказаться полезной другая книга из этой же серии, «Преодолей депрессию» Пола Гилберта.

2. Низкая самооценка может быть следствием тех проблем, с которыми вам приходится иметь дело в данный момент вашей жизни

Потеря самооценки иногда является следствием другой проблемы, привнесшей в вашу жизнь горе и неурядицы. Например, многолетние проблемы с тревожностью — такие как постоянное беспокойство или же неконтролируемые панические атаки — могут наложить реальные ограничения на жизнь человека, что в итоге подрывает его уверенность в себе и развивает в нем чувство собственной неполноценности. Подобным образом люди, страдающие депрессией, зачастую видят в заболевании отражение собственной слабости (а не нормальную человеческую реакцию на несчастья и утраты), а потому порой им может быть стыдно признаться другим в том, как они себя чувствуют.

Аналогичное влияние могут оказывать постоянные трудности в отношениях, тяжелые жизненные испытания, периоды сильного стресса, хронические боли и заболевания. Все эти трудности могут деморализовать и привести к утрате самооценки. В этом случае попытка отыскать корень проблемы может принести наибольшую пользу. Те, кому удается научиться контролировать свою панику и тревожность, зачастую в итоге возвращаются и к былому уровню уверенности в себе, — и им не приходится проводить усиленную работу непосредственно над самооценкой. Если это то, что произошло с вами, и ваша низкая самооценка обязана своим существованием какой-то другой проблеме, вы все равно можете найти в этой книге несколько полезных идей, которые помогут вернуть веру в себя настолько быстро и эффективно, насколько это возможно. Помимо этого, присмотритесь к другим книгам из данной серии, так как, возможно, некоторые из них помогут решить конкретно вашу проблему.

3. Низкая самооценка может сделать вас уязвимым перед другими проблемами

Иногда низкая самооценка не является аспектом текущих проблем или же их следствием, а становится плодородной почвой для их возникновения. Она может присутствовать в вашей жизни с самого раннего детства или же подросткового возраста. Исследования показали, что низкая самооценка (устойчивое негативное представление о самом себе) может привести к целому ряду проблем, который включает в себя депрессию, суицидальные мысли, расстройства пищевого поведения, злоупотребление алкоголем или наркотиками и социальную тревожность (крайняя застенчивость). Если это ваш случай и текущие проблемы скорее выглядят как следствие или же отражение вашей низкой самооценки, то работа над ними, несомненно, будет полезной, однако она вряд ли приведет к значительным или же устойчивым изменениям в вашем представлении о самом себе. И если вы не разберетесь непосредственно с низкой самооценкой, то, скорее всего, так и останетесь уязвимым перед лицом трудностей и в будущем. В этом случае данная книга может стать для вас отличным инструментом для последовательной и систематической работы над своими представлениями о самом себе, что поможет отойти от негативного взгляда на собственную персону в пользу чего-то нового и куда более полезного.

Степень влияния вашей самооценки на вашу жизнь

Независимо от того, является ли низкая самооценка аспектом или следствием других трудностей или же тем фактором, который делает вас уязвимым перед ними, степень ее влияния на вашу жизнь будет варьироваться от человека к человеку. Схема ниже является иллюстрацией данной идеи:

Схема 1. Низкая самооценка

Человек с низкой самооценкой может расположиться где угодно на данной шкале. С левой стороны окажутся люди, у которых лишь периодически бывают моменты неуверенности в себе, чаще всего обусловленные особыми жизненными обстоятельствами (например, во время собеседования с потенциальным работодателем или же тогда, когда они пытаются пригласить кого-то на первое свидание). Подобные моменты едва ли оказывают какое-либо воздействие на их жизнь. Такие люди могут испытывать небольшую тревогу в сложной ситуации, но они легко могут с ней справиться, не придают ей большого значения, быстро находят способ успокоить самих себя, и эта тревога точно не мешает им успешно преодолеть возникшую проблему. Когда у таких людей возникают сложности в повседневной жизни, они видят их исключительно как проблемы, нуждающиеся в решении, а не как знак того, что с ними самими что-то фундаментально не так. Кроме того, этот негативный взгляд на себя, виной которому являются текущие проблемы, соседствует со множеством других позитивных представлений о себе, которые определяют их отношение к собственной личности в другие моменты их жизни. Они легко находят общий язык с окружающими, а необходимость попросить помощь не доставляет им дискомфорта. Таким людям не представляется сложным воспринимать те ситуации, в которых они чувствуют себя неуверенно, как некое исключение из правила. Их позитивное представление о себе может становиться крепче и устойчивее, в силу чего они довольно быстро учатся подвергать сомнению все негативные сценарии, которые в их голове рисует тревога, и грамотно реагировать на самокритику.

На противоположном конце шкалы окажутся люди, для которых неуверенность в себе и привычка критиковать себя являются нормой. Альтернативный взгляд на самого себя, отличающийся добротой и принятием, им не свойственен. Они все принимают как данность. Любая мелочь может послужить триггером для бесконечного потока самокритики. Они едва ли верят в то, что им под силу справиться с жизненными трудностями или же достичь высокого уровня близости с другими людьми. Их страхи и негативные представления о самих себе бывают настолько сильными, что они вполне могут серьезным образом влиять на то, как эти люди проживают свою жизнь. Для таких людей типичны упущенные возможности, проигнорированные сложности, испорченные отношения, саботирование собственных желаний и достижений, а также саморазрушительные модели поведения во многих сферах жизни. Когда они сталкиваются с трудностями, то не рассматривают их как проблемы, которые нуждаются в решении, а видят в них центральное проявление своего истинного Я («это все я», «это то, каким я являюсь»). По этой причине им довольно сложно взглянуть на себя со стороны или же самостоятельно начать систематическую работу над собой, а потому им нужна посторонняя помощь. И даже в этом случае добиться прогресса может быть трудно, потому что довольно сложно поверить в то, что изменение возможно, когда любые улучшения происходят чрезвычайно медленно.

Большинство людей расположится непосредственно между этими двумя крайностями. Польза данной книги для людей с левого конца шкалы может оказаться ограниченной, но она все еще может стать хорошим источником советов о том, как усилить и без того прочную веру в себя и укрепить чувство собственного достоинства. Для тех, кто находится на правом конце шкалы, только лишь этой книги может быть недостаточно. Однако она может принести пользу как часть терапевтической программы со специалистом в области когнитивно-поведенческой психологии. Наибольшую пользу данная книга принесет тем, кто расположился по центру шкалы, — людям, чья самооценка доставляет им некое количество проблем, а потому они хотели бы с этим что-нибудь сделать, но у которых тем не менее хватит сил взглянуть на себя со стороны, чтобы суметь найти новые альтернативные точки зрения на собственную личность.

Советы по использованию данной книги

Вы можете быть человеком, у которого обычно нет проблем с самооценкой, но который сталкивается с периодами неуверенности в себе, если ему приходится иметь дело с особо сложными жизненными ситуациями. Или же вы можете быть кем-то, кого самокритика съедает изнутри и кто едва ли может увидеть что-нибудь хорошее в своей персоне. Однако, скорее всего, вы застряли где-то посередине. Насколько бы ни было сильным и всеобъемлющим влияние самооценки на вашу жизнь, эта книга может стать для вас своеобразной дорожной картой на пути самопознания и самопринятия. Она поможет отыскать истоки возникновения вашего негативного убеждения о себе и попробует объяснить, как самосаботирующие модели мышления и поведения стали причиной того, что оно прочно укрепилось в вашей жизни. Вы научитесь пристально наблюдать за собой, и это станет инструментом по борьбе с негативным самовосприятием и поможет вам с формированием нового — куда более доброго, уважительного и принимающего — взгляда на свою личность.

Ниже представлен перечень того, что может помочь вам на этом пути:

• Будьте открыты новым возможностям.

• Не торопите события, будьте последовательны.

• Будьте готовы экспериментировать и применять новые для вас идеи и навыки на практике.

• Возьмите на себя обязательства перед самим собой.

• Пишите заметки о том, что с вами происходит.

• Будьте готовы к тому, что у вас будут и взлеты, и падения.

Будьте открыты новым возможностям

Люди — это животные, способные учиться. Именно это позволило нам эволюционировать как виду, и оно же помогает каждому из нас расти и развиваться как личности в течение всей нашей жизни. Проблема же состоит в том, что иногда те вещи, которым мы учимся в особых (и зачастую травмирующих) обстоятельствах, могут стать для нас жизненной константой, неподвластной никаким изменениям. Примером тому может быть и низкая самооценка.

Вам не нужно думать, что эта книга привнесет радикальные перемены в вашу жизнь и поможет стать совершенно другим человеком. Скорее она поможет получить как можно больше пользы от этой потрясающей способности человека к обучению. Сохраняйте непредвзятость, обращайте внимание на новые возможности (и не позволяйте старым паттернам мышления их игнорировать) и посмотрите, удастся ли вам привнести некое дружелюбное любопытство в свои наблюдения.

Не торопите события, будьте последовательны

Во время чтения данной книги представится множество возможностей подумать о том, как именно у вас развилось негативное представление о себе, а также поразмышлять над тем, как оно влияет на вашу повседневную жизнь буквально каждый день. Вы найдете множество практических заданий и упражнений, которые помогут воспользоваться изученным в обычной жизни. То, как именно вы будете использовать данную книгу, зависит только от вас. Вы можете быстро пролистать ее и выбрать для себя пару полезных советов. Или же, изучив названия глав, можете прийти к выводу, что вам действительно стоит потратить свое время и силы на систематическую работу с этой книгой, пристально наблюдая за своим поведением в сложные жизненные моменты, чтобы суметь изменить существующие паттерны, переосмыслить обычные стратегии по борьбе с трудностями и отойти от старого, негативного, представления о себе, найдя ему более продуктивные и реалистичные альтернативы.

Если это ваш случай, то полезно работать с этой книгой глава за главой, так как в каждой из них обсуждается новая идея или же навык, которые пригодятся в дальнейшем. Кроме того, каждая из глав будет опираться на предыдущую. А потому вам сначала стоит прочитать главу быстро, чтобы получить общее представление, о чем в ней идет речь. Это поможет подметить истории или же примеры, которые актуальны именно для вас, а также поможет понять, какую пользу данная глава может принести непосредственно вам — в конце концов, никто не знает вас лучше, чем вы сами. Затем прочтите главу еще раз, но уже медленно и вдумчиво, обращая внимания на детали и выполняя предложенные в ней упражнения.

Не приступайте к следующей главе, пока не возникнет ощущение того, что вы действительно поняли предложенные в главе методы по изменению существующих установок — у вас должно появиться чувство, что вы полностью понимаете, что они из себя представляют и как их можно использовать, а также они должны начать приносить свои плоды. Если вы поторопитесь, то рискуете не провести должную работу над собой, а потому представленные в главе идеи не окажут существенного влияния на ваше отношение к себе. Дайте себе ровно столько времени, сколько вам нужно, — вы того стоите. Воспринимайте весь этот процесс медленного чтения жестом уважения и доброты к самому себе, шагом к принятию собственного Я и повышению самооценки.

Будьте готовы экспериментировать и применять новые для вас идеи и навыки на практике

Вы научитесь большему, если ваша готовность ставить под вопрос и изменять свои старые убеждения будет идти рука об руку с желанием применять новые методики на практике. Самый эффективный способ чему-то научиться — это учиться этому на практике. И речь идет не просто о новом образе мышления или же обсуждении проблем с человеком, которому вы доверяете, важно быть готовым вложить силы в реальную практику и хотеть применить новые для вас идеи в жизни. Для этого потребуется смелость, конечно же, но нет никаких сомнений в том, что практика станет для вас самым лучшим учителем.

Возьмите на себя обязательства перед самим собой

Если вы действительно решитесь систематически выполнять упражнения, предложенные в данной книге, на это потребуется много времени. Скорее всего, самым эффективным будет ежедневно посвящать определенное количество времени (например, 20–30 минут) тому, чтобы читать, записывать, рефлексировать, планировать следующие шаги и размышлять над тем, что уже успели сделать. Вы, несомненно, берете на себя огромное обязательство, в особенности из-за того, что в процессе чтения иногда нужно будет подумать о событиях и проблемах, воспоминания о которых могут доставлять вам существенный дискомфорт. Тем не менее, если ваша неуверенность в себе носит продолжительный характер, доставляет множество проблем и накладывает ограничения на вашу жизнь, данное обязательство в итоге может принести огромную пользу. Иногда вы будете чувствовать себя так, словно застряли на одном месте и не в силах найти никаких путей, которые помогут двигаться дальше, или же не будете видеть альтернатив вашему обыденному образу мышления. Может случиться и так, что у вас не будет хватать терпения или же мотивации, потому что прогресс не будет соответствовать вашим ожиданиям. Не злитесь на себя и не сдавайтесь — отложите книгу в сторону на некоторое время и вернитесь к ней тогда, когда разум вновь станет ясным и вы почувствуете себя более расслабленным.

Вам также полезно будет выполнять задания из книги вместе с другом, которому можете по-настоящему доверять, или же с кем-то, кто поддержит вас на этом пути. Как известно, одна голова хорошо, а две — лучше, а потому моменты, вызывающие у вас ступор, будут иначе восприняты другим человеком, и вы даже можете помочь друг другу их преодолеть. Помимо этого, вы сможете вдохновлять друг друга продолжать работать над собой, а взаимная поддержка поможет получить максимальную пользу от применения новых идей на практике, заострит ваше внимание на сильных сторонах и хороших качествах и поможет креативно подойти к вопросу о том, каким образом вы могли бы быть хорошим другом самому себе. Другими словами, как вы можете относиться к себе как к кому-то, кого вы по-настоящему цените, любите и уважаете.

Пишите заметки о том, что с вами происходит

Важно записывать то, что вы делаете. В этой книге (и на дополняющем ее веб-сайте «Overcoming»^[1]) вы найдете множество упражнений, которые помогут определить, переосмыслить и изменить ваши старые паттерны мышления. Они нужны для того, чтобы помочь вам продвинуться на пути анализа шаг за шагом — то есть систематически и структурно. Помните также о том, что воспоминаниям не всегда стоит доверять. Мы склонны воспринимать воспоминания как отражение того, что случилось в действительности, хотя на самом деле наша память не отражает произошедшее, а полностью воссоздает его. А потому на подобные реконструкции может влиять и то, что случилось сильно позже настоящего события, и то, что мы про него слышали, и то, в каком настроении мы про это событие вспоминаем. Если нам, к примеру, грустно, то вспоминать болезненные и неприятные события будет куда проще, чем те времена, когда у нас все было хорошо и удавалось нам. Это значит, что многие жизненные уроки и важные инсайты (или же озарения), которые мы для себя открыли, могут блекнуть, видоизменяться или же вовсе исчезать из нашей памяти с течением времени. Ваши записи будут служить напоминанием о всей той работе, которую вы проделали, и о тех новых моделях мышления и поведения, которые вы в себе развили. Эти напоминания могут быть особенно полезны в те периоды жизни, когда вы испытываете сильное давление, усталость или же подавленность и когда самооценка претерпевает серьезные удары.

Будьте готовы к тому, что у вас будут и взлеты, и падения

Во время работы с этой книгой вам предстоит пережить множество взлетов и падений — особенно в том случае, если ваша самооценка находится на низком уровне уже очень долгое время. К счастью, и взлеты, и падения станут для вас очень важным уроком. Ваши успехи наглядно продемонстрируют значимость новых образов мышления и поведения и помогут усилить их роль в вашей жизни. Падения же предоставят вам дополнительную возможность посмотреть на то, какой облик принимает ваша низкая самооценка — и понаблюдать за этим в деталях, — и какой метод борьбы с ней является наиболее эффективным конкретно для вас. А потому вам совсем не стоит расстраиваться, когда вдруг сталкиваетесь с подобной черной полосой.

Небольшое предостережение

Эта книга не поможет всем, у кого занижена самооценка. Иногда только книги недостаточно. Самый распространенный способ борьбы с чем-то, что нас угнетает, — это поговорить об этом с кем-либо. Зачастую хватит разговора с близкими или же хорошим другом, чтобы справиться со стрессом и начать двигаться дальше. Однако порой и этого может быть недостаточно. В таком случае следует обратиться к терапевту — кому-то, кто профессионально обучен помогать людям справляться с подобными переживаниями (см. страницы 340–343). Если вам кажется, что фокус на собственной самооценке ухудшает ваше самочувствие, а не способствует обретению ясности и поиску пути для изменения жизни к лучшему, или если ваши негативные убеждения о самом себе или невозможности перемен настолько сильны, что у вас не получается даже начать применять идеи и практики, предложенные в этой книге, то тогда, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью. В особенности это верно для тех, кто находит у себя симптомы депрессии, испытывает очень высокий уровень тревожности, мешающий в повседневной жизни, или же ловит себя на мыслях о самоубийстве и желании нанести вред самому себе.

В том, чтобы обратиться за психологической помощью, нет ничего постыдного — мы ведь не стыдимся разговоров о том, что нам нужно отвезти машину в ремонт, когда в ней что-то барахлит, или о том, что надо обратиться к юристу, чтобы разрешить некую правовую коллизию. Решение обратиться за помощью является мудрым и смелым. Оно открывает для вас возможность совершенно другого будущего. Это означает, что вы ступаете на путь самопознания и самопринятия, опираясь на поддержку заинтересованного и дружелюбного помощника, вместо того чтобы отправиться в это путешествие в одиночку. Если вам близок подход, описанный в этой книге (то есть вам нравится уделять внимание самонаблюдениям, которые повлекут за собой систематические изменения в мышлении и поведении), то стоит обратиться к терапевту с когнитивно-поведенческим подходом для более детальной работы.

Подход: когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — форма психотерапии, начало которой положил американский специалист, профессор Аарон Темкин Бек, работавший психиатром в Филадельфии. Это научно обоснованный подход, который базируется на прочном фундаменте психологической теории и клинических исследований. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с депрессией была впервые доказана в конце семидесятых годов прошлого века. За это время сфера ее применения существенно увеличилась, и сегодня КПТ используют, чтобы помогать людям бороться с широким рядом проблем. В их число входят тревожность, панические состояния и волнение; трудности в отношениях, сексуальные проблемы; проблемы с восприятием своего тела; расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия); бессонница и хроническая усталость; хронические боли; лудомания (патологическое влечение к азартным играм), алкогольная и наркотическая зависимость; посттравматическое стрессовое расстройство (включая работу над детскими травмами).

КПТ — это идеальный подход для работы над низкой самооценкой, потому что он фокусируется на мыслях, убеждениях, взглядах и мнениях (именно это и понимается под определением «когнитивный» в понятии КПТ), и, как мы уже заметили ранее, именно мнение человека о самом себе является корнем низкой самооценки.

КПТ помогает вам с легкостью понять, как именно проблема возникла и что позволяет ей отравлять вашу жизнь даже сегодня. Она показывает, как ваше главное убеждение о самом себе определяет всю повседневную жизнь, — как оно влияет на то, что вы думаете, что чувствуете и чем занимаетесь каждую секунду вашей жизни. Но не думайте, однако, что вам хватит лишь понимания и всех полученных инсайтов. КПТ предлагает практические, проверенные на опыте и эффективные методы, которые помогут достигнуть долгоиграющих результатов. Она поможет вам отступить от старых паттернов мышления и научит воспринимать их как психологические привычки, часть из которых возникла в нашей жизни много лет назад, а потому и нет ничего удивительного в том, что сегодня они уже не приносят никакой пользы и не являются релевантными. КПТ научит вас наблюдать за собственным мышлением и ставить его под сомнение, вместо того чтобы по инерции предполагать, что все ваши мысли и убеждения по определению являются верными. Однако КПТ — это не просто «разговорная психотерапия». Она дает вам силы активно заниматься борьбой с низкой самооценкой, находить пути применения изученных практик в бытовых ситуациях — например, на работе, в компании друзей или семьи, — и влияет на то, как вы относитесь к самому себе, даже когда остались дома абсолютно одни. Вы будете учиться вести себя по-другому и будете наблюдать за тем, какое влияние это оказывает на ваше самочувствие (и это то, что в КПТ понимается под определением «поведенческий»).

Выходит, КПТ — это здравый, практический и реалистичный подход к работе над фундаментальными проблемами. Он помогает вам стать терапевтом самому себе — находить инсайты, планировать и совершать изменения и оценивать собственные результаты. Все те новые навыки, которые вы разовьете и отточите на практике, будут приносить пользу до конца вашей жизни.

Конечным результатом могут стать перемены в тех сферах, которые мы обозначали в начале этой главы:

• Более взвешенное восприятие самого себя и способность взглянуть на себя с разных сторон, а не просто фокусировка на всем негативном и игнорирование всего позитивного.

• Более взвешенный образ самого себя (или же представление о самом себе) — вы цените и любите себя со всеми своими недостатками, ровно таким, какой вы есть, — значит, вы принимаете себя.

• Возросшая уверенность в себе и самоэффективность — вы менее критично смотрите на собственные способности, качества, умения, навыки и сильные стороны, а потому растет и ваше самоуважение.

• Новое, более сильное ощущение собственной значимости и возросшая самооценка — вы осознаете, в чем состоит ваша подлинная ценность, и это наделяет легкостью и уверенностью, которые позволяют по-настоящему наслаждаться жизнью и относиться к себе столь же ласково и внимательно, как вы бы отнеслись к другому важному для вас человеку.

Структура книги

Глава 2 в деталях рассматривает то, откуда берется низкая самооценка. Она поможет вам отследить, какие события из вашей жизни оказали влияние на то, как вы видите себя сегодня, и почему это видение вполне закономерно, если вы принимаете в расчет свой жизненный опыт.

Глава 3 рассказывает о том, на чем держатся негативные представления о себе сегодня и как устаревшие привычки мышления и непродуктивные модели поведения загоняют вас в замкнутый круг, в котором нет места для развития здоровой самооценки.

Глава 4 предложит первый способ выхода за рамки данного круга, показав, как вы можете начать замечать, подвергать сомнению и анализировать негативные прогнозы, которые вызывают тревогу, ограничивают вашу свободу действий и приводят к еще более значительному снижению самооценки.

Главы 5 и 6 дополняют друг друга. Глава 5 научит вас замечать самокритику и правильно на нее реагировать, что поможет подорвать ваше негативное представление о самом себе. Глава 6 расскажет, какие пути помогут сформировать и укрепить новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.

Глава 7 рассмотрит вопрос того, как можно изменить свои Правила Жизни — те стратегии, к которым вы обратились, чтобы компенсировать свою низкую самооценку.

Глава 8 обсуждает то, каким именно образом можно работать над негативными представлениями о себе, лежащими в основе низкой самооценки.

И наконец, глава 9 поможет вам резюмировать и закрепить все то, что вы изучили, и подскажет, как можно продвинуться дальше в работе над собой, если вы сами того хотите.

Практические советы по изменению ваших представлений о себе будут предложены в самом конце книги. Это может показаться странным. Ведь именно изменение негативных убеждений о самом себе должно быть произведено в первую очередь, не так ли? На самом деле изменить давние убеждения будет куда проще, если вы сначала разберетесь в том, как именно они дают о себе знать в повседневной жизни. Узнать, откуда они взялись и как развились, — это интересно и полезно, однако в изменениях нуждается именно то, что позволяет им существовать и сегодня. Изменение ключевого представления о себе (или о чем-либо еще) может занять недели и месяцы. А потому если бы вы начинали свою работу со столь широкого и абстрактного уровня, то столкнулись бы со сложной задачей в самом начале своего пути. Это бы сильно снизило ваш темп и могло бы и вовсе лишить запала.

С другой стороны, изменения в вашем обычном образе мышления и поведения могут оказать мгновенное влияние на то, как вы себя чувствуете. Вам может оказаться под силу достигнуть радикальных перемен за считаные дни. Работа над мыслями и чувствами в повседневных ситуациях поможет отчетливее увидеть характер ваших представлений о себе и их влияние на всю жизнь. В итоге эта работа поможет заложить крепкий фундамент, с помощью которого вам в дальнейшем будет проще справляться с более значительными проблемами. Возможно, вы даже ощутите позитивные изменения в негативном представлении о самом себе, еще даже не начав свою непосредственную работу над ним. Вероятность того, что это произойдет, будет особенно высокой в том случае, если во время работы по изменению своего непродуктивного мышления и поведения, с которыми вы сталкиваетесь в определенные моменты жизни, вы будете задавать себе следующие вопросы:

• Как эта ситуация влияет на мое представление о самом себе?

• Как эта ситуация согласуется (или не согласуется) с моим плохим представлением о себе?

• Какие перемены в том, как я вижу себя как личность, могут последовать из этой ситуации?

Вы можете обнаружить, что небольшие изменения, которые вы будете вносить в свое мышление и поведение, постепенно начнут разрушать негативное представление о самом себе. Возможно, к тому моменту, как вы дойдете до восьмой главы, вам будет не хватать буквально пары кусочков пазла, чтобы картинка полностью сложилась. И даже если ваш прогресс не будет столь значительным, проделанная работа по избавлению от негативных представлений о самом себе и выстраиванию нового доброго взгляда все равно сослужит вам хорошую службу, когда приступите к решению больших и абстрактных проблем. Глава 8 достаточно подробно описывает все то, о чем будет идти речь на протяжении этой книги. Это значит, что вы сможете получить от нее максимальную пользу, если сначала вы успешно усвоите идеи и навыки, описанные в предыдущих главах.

Удачи и хорошего путешествия!

Краткое содержание главы

1. Ваша самооценка отражает то, что вы о себе думаете, как себя судите и какую ценность и значимость видите в самом себе.

2. «Низкая самооценка» подразумевает негативные мысли о собственной персоне, привычку строго судить себя и ощущение того, что вы не наделены никакой ценностью или же значимостью.

3. «Здоровая самооценка», напротив, означает, что вам свойственен взвешенный взгляд на самого себя, который позволяет как понимать и принимать все свои человеческие слабости, так и по достоинству оценивать свои сильные стороны и хорошие качества.

4. Негативные убеждения являются корнем низкой самооценки. Они формируют ваши повседневные мысли, чувства и действия, а также оказывают болезненный и деморализующий эффект на многие сферы жизни.

5. Роль низкой самооценки может быть разной — она может являться и аспектом, и следствием текущих проблем, а может быть и тем фактором, который делает нас уязвимыми перед целым рядом других трудностей. В любом случае уровень того, насколько сильно это мешает нам жить, разнится от человека к человеку.

6. Эта книга предлагает когнитивно-поведенческий взгляд на то, как сформировалась ваша низкая самооценка и почему она все еще является частью вашей жизни. Достигнув понимания в этих вопросах, вы получите необходимую базу для переосмысления старых негативных убеждений, которые не приносят никакой пользы, и сможете открыть новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.

Примечания

1

Преодоление (англ.). — Прим. ред.