Дай пять! Как одна простая привычка изменит вашу жизнь к лучшему

Мел Роббинс, 2021

Поддерживать друзей, родных, коллег – естественное проявление чувств для каждого из нас. А то, что поддерживать надо и самих себя, мы постоянно забываем. Более того, если хвалить других для нас норма, то себя мы обычно ругаем, критикуем, ищем изъяны. А что, если начать хвалить себя? Что, если каждый день давать себе пять? Известная писательница и оратор Мел Роббинс призывает освоить одну простую, но очень действенную привычку, которая способна в корне изменить вашу жизнь: давать себе пять каждое утро. Делая так, вы научитесь отлавливать у себя в голове мысли и убеждения, которые создают препятствия на вашем жизненном пути, такие как чувство вины, ревность, страх, тревога или неуверенность. И что еще важнее, вы сможете трансформировать их в новые мысли и модели поведения, которые воодушевляют и помогают двигаться вперед. Вы начнете лучше понимать себя и укрепите самые важные отношения в своей жизни – отношения со своим «я». Эту привычку благодаря автору освоили уже более полумиллиона читателей по всему миру. Для кого Для всех тех, кто хочет изменить отношение к себе, из вечного критика превратиться в друга и союзника.

Глава 2

Научно доказано: это работает

Вот та самая фотография чудесного момента, которой я впервые поделилась в социальных сетях.

На голове кошмар,

Во рту ночная капа.

Я вижу тебя, Мел Роббинс.

Дай пять, детка!

И заметьте, никаких инструкций. Стою себе перед зеркалом (к счастью, не в одних трусах), всклокоченная, с капой во рту, и просто даю отражению пять.

Не прошло и часа, как люди в разных уголках мира начали делать то же самое — давать себе пять и снимать это. Я была потрясена: мужчины, женщины, дети, бабушки, дедушки; перед работой, перед школой, просто спозаранку. Люди самого разного возраста и происхождения выкраивали минутку, чтобы поприветствовать себя в зеркале.

И был день первый

Я и представить тогда не могла, как быстро привычка «Дай пять!» разлетится по свету и перевернет жизнь множества людей, поменяв их отношение к себе.

Вот некоторые из тех первых фотографий.

Приглядитесь к этим лицам. В каждом чувствуется энергия и энтузиазм. Один из снимков сделан в Центре реабилитации жертв домашнего насилия. Это мощное напоминание о том, что в любой ситуации, независимо от того, где вы находитесь, с чем столкнулись и какие ресурсы есть в вашем распоряжении, у вас все еще имеетесь ВЫ. Дать пять самому себе ничего не стоит, но то, что вы при этом получаете, — бесценно. В этот момент вы подтверждаете для себя свое присутствие в мире. Вы убеждаетесь в том, что все еще пребываете здесь, еще способны улыбаться и, что бы ни случилось, у вас всегда есть на кого опереться. Я долго разглядывала эти фотографии и решила, что, возможно, давать себе пять не такая уж глупая идея, как кажется. И тут меня осенило: да ведь я не единственная, кому это стоит делать ежедневно.

Кое-что важное (возьмите на заметку)

Итак, я сделала то, что делаю всегда, когда хочу в чем-нибудь разобраться, — начала искать ответы. Вопрос у меня на этот раз был один: за счет чего простой жест оказался настолько мощным и заразительным?

Первым делом я написала людям, которые поставили к своим фотографиям теги с моим именем. В результате этого общения стало ясно, что все мы наблюдаем один и тот же эффект: в тот момент, когда даешь отражению пять, просто невозможно думать о себе в негативном ключе.

Попробуйте сами и убедитесь.

Когда вы смотрите на себя в зеркало и поднимаете руку в приветственном жесте, вы просто не способны подумать «Боже, какая я толстая», «Я неудачник», «Я ужасный человек» или «Я ненавижу свой живот». Это невозможно. Я честно пыталась вымолвить свое традиционное «Ненавижу свою шею» в тот момент, когда касалась ладонью зеркала, но так и не смогла. Зато у меня легко получилось посмеяться над непроизнесенными словами. Негативные мысли блокируются сами собой, поскольку в течение жизни в вашем мозге закреплялись только положительные ассоциации с этим жестом. Как только вы поднимаете руку, чтобы дать себе пять, подсознание переходит в позитивный режим и выключает внутреннего критика.

В этот момент невозможно испытывать беспокойство о предстоящих делах: чтобы дать пять, вы должны находиться ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Эта привычка возвращает вас в настоящее. Что может быть хуже, чем промахнуться, давая пять, или дать пять кое-как, слабо и вяло? Вы должны полностью сконцентрироваться на своем движении, неважно, даете вы пять другому человеку или самому себе.

И когда вы достигаете концентрации на этом моменте, привычное беспокойство, которое наваливается с утра пораньше, порой пока вы еще чистите зубы («Как мне ухитриться доделать презентацию и отвезти маму к врачу?»), отступает под действием поднятой в приветственном жесте руки. Водоворот мыслей стихает, и приходит спокойная ясность. Я вижу тебя. Я верю в тебя. Я здесь, с тобой. У тебя все получится.

Привычка «Дай пять!» не просто жест. Это самоутверждение

Не важно, в трусах вы или в поношенном халате, в спортивном костюме или вообще в чем мать родила, — когда вы даете пять своему отражению, вы ясно ощущаете, что вас видят, слышат и ценят.

В тот момент, когда вы касаетесь рукой зеркала, меняется не только ваше настроение, но и то, как вы в принципе смотрите на вещи. Вы начинаете задумываться о том, что бы такого значительного сделать предстоящим днем. Обычно в этот момент вы мысленно пробегаете список дел на сегодня, и он начинает тянуть вас на дно. Вы думаете обо всех и вся и напрочь забываете о себе. Но привычка «Дай пять!» переключает поток мыслей в другое русло. Что я хочу сделать для себя? В чем преуспеть? Кем я хочу быть? Какой личный проект я реализую сегодня?

Этот момент осознанной рефлексии гораздо важнее, чем может показаться. Исследования Гарвардской школы бизнеса доказывают, что подобные размышления о собственной работе повышают эффективность и мотивацию. Они влияют буквально на все: от уверенности в том, что поставленные цели достижимы, до степени вашей продуктивности. И все это благодаря лишь короткой рефлексии.

Шли месяцы, я все активнее писала о том, как выработать привычку «Дай пять!», и эта идея быстро распространялась по миру. Каждый день я узнавала от людей, как она повлияла на их жизнь, как они делятся новым опытом со своими коллегами, детьми, друзьями и родственниками. Компании стали приглашать меня для проведения семинаров.

В течение года я рассказала о теории и практике, описанных в этой книге, почти полумиллиону человек на корпоративных тренингах по всему миру и абсолютно уверена, что простая привычка и набор предлагаемых мной ментальных техник способны изменить вашу жизнь. Ведь они меняют ВАС.

Научно доказано

Мотивирующая сила, которую таит в себе привычка «Дай пять!», хорошо исследована и задокументирована. Изучая способы мотивации детей для выполнения сложных задач, ученые выяснили нечто любопытное. В одном из исследований школьников разделили на три группы и предложили выполнить сложные задания, а перед началом эксперимента поощрили одним из трех способов: детей из первой группы хвалили за их способности («Ты такой умный», «Ты такая талантливая»), детей из второй группы — за усердие («Ты такой целеустремленный»), а детям из третьей группы просто давали пять.

Последняя группа оказалась в бесспорных лидерах. Дети, которым говорили, что они умные и талантливые, демонстрировали наименьшую мотивацию и удовлетворение. Те, кого хвалили за усердие, выполняли задания уже с большей настойчивостью и удовольствием. Ну а те, кому просто давали пять? У них был отмечен самый позитивный настрой, и работали они дольше других (вот он, энтузиазм!), несмотря на свои ошибки. Результаты исследования оказались настолько очевидными, что статья, опубликованная в академическом журнале Frontiers in Psychology, получила название «Мотивировать, давая пять».

Исследователи пришли к выводу, что, когда вы даете пять, вы разделяете с человеком его радость. Поднятая рука и широкая улыбка — вот два безошибочно узнаваемых признака искренней гордости и одобрения. Давая кому-то пять, вы торжествуете ВМЕСТЕ с этим человеком. Вы передаете ему свою энергию. Это принципиально другое, нежели пассивная словесная похвала. Когда вам дают пять, вас видят, вас признают как личность. Причем не за ваши навыки, старания или полученные оценки. Вас хвалят и признают за то, что ВЫ есть. И я утверждаю, что получить это признание можно, давая пять самому себе.

При этом слова необязательны. Дать пять — это само по себе торжество и признание.

Конечно, повторение мантр и утверждений типа «Я люблю себя» тоже работает, но, как показывают исследования, если вы в них не ВЕРИТЕ, ум найдет способ отвергнуть их (в главе 7 вы узнаете, как создавать «осознанные мантры» — позитивные утверждения, которые будут приняты умом). Это еще одно поразительное свойство привычки «Дай пять!». Ваш ум легко и открыто принимает этот жест, поскольку всегда ассоциировал его с проявлением веры в того человека, которому дают пять. Плюс к тому это не то же самое, что словесная похвала. Когда вы даете себе пять, вы как бы сообщаете своему разуму: «Я из тех, кто ценит и поддерживает себя». Это акт физического единения с самим собой, признания себя, веры в свои силы.

Вот что открылось Бриджит, когда она начала ежедневно практиковать новую привычку: «Одно дело — внушать себе позитивный настрой на словах, и совсем другое — воплотить их в действии! Это придает им куда больше смысла, усиливает и помогает поверить в себя по-настоящему. Недаром говорят, что дела громче всяких слов!»

Повышаем доверие и готовим чемпионов

Привычка «Дай пять!» также укрепляет доверие к себе и веру в свою способность побеждать. Группа исследователей из Калифорнийского университета в Беркли изучала привычки, связанные с успехом, на примере игроков NBA. В начале сезона они фиксировали то, как часто игроки дают друг другу пять или проявляют поддержку иными способами, например ударяют кулаком о кулак. Опираясь на суммарное число таких жестов за одну игру в начале сезона, исследователи спрогнозировали, какие команды покажут наилучшие результаты к его концу.

Прогнозы оказались поразительно точными: в плей-офф вышли команды, игроки которых в начале сезона чаще давали друг другу пять. Вы спросите, как это связано? Все дело в доверии. В таких командах сильнее боевой дух. Физическое прикосновение как бы сообщает на уровне тела: «Я рядом. Вперед! Мы справимся!» Это помогает не фиксироваться на неудачах, поднимает настроение, вселяет уверенность и в конечном счете меняет ход игры. «Дай пять!» служит напоминанием о том, что вырвать победу можно при любом текущем счете.

Игроки, которые часто давали пять, верили в способность своей команды победить. Они играли, доверяя друг другу. Дух единства безмолвно скреплял их и делал неукротимыми. В самых же слабых командах игроки, напротив, практически не касались друг друга. Они не использовали язык тела. Никаких проявлений доверия. Ничего. И это напрямую отражалось в игре: комбинации рассыпались, все строилось на одиночных прорывах, решения были неэффективными, результаты — соответствующими.

Недостаточно просто набрать в команду хороших игроков. Нужно еще уметь создать атмосферу поддержки и одобрения, которая способствует самоотдаче ради достижения общей цели. И с этим, как выяснилось, отлично справляется привычка давать пять: на каждой тренировке, на каждой игре, снова и снова, вплоть до победы в чемпионате. Она создает культуру взаимной поддержки и воодушевления, помогает действовать самоотверженно. Вы тоже можете испытать это чувство, объединившись в команду с самим собой.

Достигайте персональных целей в бизнесе так, словно вы команда

Давать пять — это не только о спорте. На работе быть замеченными и получать поддержку и поощрение для нас не менее важно. Достаточно взглянуть на исследование, проведенное Google. На протяжении трех лет в рамках проекта «Аристотель» изучались механизмы, которые делают команды лучшими. Результаты были подтверждены многократно: наиболее эффективные, как в работе, так и в жизни, команды — те, в которых каждый участник чувствует свою значимость и доверяет партнерам. Лучшие из команд обеспечивают высокий уровень «психологической безопасности». Чувство, что люди в команде поддерживают вас и готовы прийти на помощь, делает вас более жизнестойким и оптимистичным. Это создает атмосферу доверия и уважения.

Если копнуть глубже, то мы увидим еще один результат исследования: любите вы свою работу или нет, зависит вовсе не от того, чем конкретно вы заняты, сколько дней длится отпуск и даже не от размера зарплаты. Ключевым фактором является наличие руководителя, которому есть до вас дело. Такой руководитель в стиле «Дай пять!» всегда прикроет вашу спину: он доверяет вам, а вы можете доверять ему. Приходя на работу, каждый хочет чувствовать свою значимость, чувствовать, что его замечают и ценят.

Давая пять своему отражению, вы транслируете эти чувства самому себе. Если ощущение собственной значимости и ценности так важно для нас в контексте рабочих отношений, разве не имеет смысл начинать свой день с того, чтобы выразить себе благодарность и признательность? Имеет, да еще какой!

Думаете, ЭТО убедительно? Читайте дальше!

Ну, хорошо, эти исследования объясняют, почему давать пять так мотивирует и придает сил, но ведь это еще не все. Я бы не стала утверждать, что вы можете изменить жизнь, давая каждое утро пять своему отражению в нижнем белье, если бы не была в этом точно уверена. Для меня важно было понять, как простая привычка меняет мозг на структурном уровне таким образом, что со временем я перестала зацикливаться на «недостатках» и научилась принимать себя такой, какая есть.

В поисках ответов я обратилась к исследованиям в сфере нейробики. Этот комплекс упражнений, разработанный Лоуренсом Кацем, исследователем-нейробиологом из Дьюкского университета, является одним из самых простых и в то же время мощных способов создания новых нейронных связей в мозге. Суть нейробики заключается в сочетании какого-нибудь рутинного действия (скажем, рассматривания себя в зеркале) с двумя вещами: чем-то неожиданным, что задействует ваши чувства (например, вы даете пять своему отражению), и эмоцией, которую вы хотели бы испытать (например, радостью).

Упражнения, которые предлагает нейробика, переключают ваш мозг в состояние повышенного внимания. Используя это «удобрение для ума», вы сможете быстрее вырабатывать новые привычки. Состояние повышенного внимания способствует появлению на уровне нейронов новых связей между заданной эмоцией и действием, которое до сих пор было чем-то обыденным (давать пять), но, будучи выполнено неожиданным образом (вы даете пять не кому-нибудь, а своему отражению), переключило ум в это состояние повышенного внимания.

К примеру, исследования показывают, что если чистить зубы недоминирующей рукой, повторяя при этом про себя какую-то фразу, то мозг уделит ей особое внимание. Использование недоминирующей руки заставляет ваш ум сконцентрироваться, и он начинает обращать повышенное внимание на все происходящее, включая мысль, которую вы повторяете, пока чистите зубы. Вы точно запомните слова и чувства, которые они вызывают, поскольку связали их с новым физическим действием (чисткой зубов недоминирующей рукой).

То же самое происходит, когда вы даете себе пять. Поскольку обычно вы этого не делаете, ум начинает концентрироваться на новом действии. Благодаря тому, что у вас много лет вырабатывалась ассоциация этого жеста с чем-то хорошим, мозг начинает связывать этот позитив с вашим собственным образом. Наш ум любит опираться на подобные мыслительные шаблоны. Именно поэтому привычка «Дай пять!» — самый быстрый и простой способ переписать старую схему восприятия себя, основанную на сомнениях и самоуничижении, и заменить их самопринятием и любовью.

MIT, «Дай пять!» и дислексия

Вскоре я поняла, что уже наблюдала силу нейробики на примере нашего сына Окли. Когда он учился в четвертом классе, мы выяснили, что у нашего мальчика дислексия и дисграфия — особенности речи и письма, затрудняющие обучение. Поэтому мы отдали его в школу Кэрролла, которая специализируется на обучении детей с ограниченными языковыми возможностями. Однажды я присутствовала на занятии, где ученики с дислексией выполняли упражнения, нацеленные на стимулирование развития новых нейронных связей. Учитель объяснил мне, что школа участвует в исследовательской программе лаборатории нейробиологии MIT.

Проблема дислексии отчасти заключается в том, что в мозге не сформированы необходимые нейронные пути, соединяющие правое и левое полушария. По сути, это «непаханые» участки серого вещества. В школе нейробика использовалась для того, чтобы стимулировать образование новых нейронных связей и развить гибкость мышления. Чем-то это похоже на то, что происходит в двигателе автомобиля, когда вы поворачиваете ключ зажигания: в мозге тоже есть проводка и нужна лишь небольшая искра, чтобы все заработало. Эту искру и дает нейробика.

Конец ознакомительного фрагмента.