Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Марта Дэвис, 2011

На сегодняшний день более миллиона людей по всему миру приобрели эту книгу, чтобы узнать, как успокоить свой разум, расслабить тело, изменить модель поведения, которая разрушает, и взять под контроль собственную жизнь. Научитесь техникам релаксации и управления своим самочувствием, чтобы справляться со стрессом и наслаждаться спокойствием и уверенностью в себе и своих силах изо дня в день. Группа авторов, дипломированные специалисты-практики, предлагают: • специальное дыхание, чтобы контролировать симптомы стресса и избавляться от них; • глубокая мышечная релаксация для уменьшения физиологического напряжения и снижения тревожности; • медитация для обретения спокойствия и невозмутимости; • техники самоконцентрации – сознательного поддерживания состояния покоя с помощью соответствующих мыслей, какие бы чувства в вас ни кипели; • визуализация для расслабления и освобождения от стресса; • прикладная релаксация для быстрого облегчения состояния при панических атаках, общей тревожности, шуме в ушах, учащенного сердцебиения и др. • самогипноз для избавления от различных проблем, например от бессонницы, нервных тиков и тремора, хронического мышечного напряжения, определенных видов боли; • тактика поведения в ситуации многозадачности и рабочего стресса; • правильное питание для здоровья тела и психики. Книга построена таким образом, что вы сможете прямо в ней вести необходимые вам записи и выполнять письменные задания – вы найдете множество рабочих листов и бланков для упражнений.

2. Ментальное тело

Изучив эту главу, вы узнаете:

как взаимодействуют ум и тело;

как распознать напряженность в теле;

а также ознакомитесь с упражнениями, направленными на определение напряженности в теле и освобождения от нее.

Основы

Способность распознавать, как ваше тело реагирует на стрессоры в вашей жизни, может стать очень полезным навыком. Большинство людей гораздо лучше осведомлены о погоде или о своем счете в банке, чем о напряженности в собственном теле или о личной реакции на стресс. Ваше тело узнает о стрессе намного раньше, чем ваше сознание. Мышечное напряжение в теле является способом, позволяющим понять, что вы находитесь в стрессовом состоянии, а ментальное тело — это первый шаг к осознанию и снижению стресса.

Ваше тело неизбежно напрягается в состоянии стресса. Когда стресс проходит, проходит и напряжение. Также хроническое мышечное напряжение свойственно людям с определенными убеждениями или привычками и затрагивает определенные группы мышц. К примеру, женщина, которая считает, что нехорошо проявлять свою злость, с большой вероятностью будет страдать от хронического напряжения и болей в шее, а мужчина, постоянно испытывающий тревогу о будущем, может заработать хронические проблемы с желудком. Это перманентное мышечное напряжение замедляет пищеварение, ограничивает возможности самовыражения и уменьшает энергию. Каждая напряженная мышца блокирует движение.

Важно различать ваше внешнее и внутреннее осознание, чтобы отделить окружающий мир от физической реакции на него. Внешнее осознание включает в себя всю стимуляцию пяти чувств, исходящую из внешнего мира. Внутреннее осознание относится к любому физическому ощущению, чувству эмоционального дискомфорта или комфорта в вашем теле. В большинстве случаев вы не чувствуете напряженности в теле, поскольку ваше осознание в основном направлено на внешний мир. Ниже вы найдете упражнения, предназначенные для определения и исследования напряжения вашего тела.

Важность состояния тела, его влияние на сознание и взаимосвязь со стрессом была отмечена уже сотни лет назад в восточных философских учениях, таких как дзен, хатха-йога и суфизм. В прошлом веке работы Вильгельма Райха, ученика Зигмунда Фрейда, о взаимодействии тела с эмоциональными факторами вызвали большой интерес в западной психиатрии. Два других врача-психотерапевта, которые занимаются изучением тела и его взаимоотношений с эмоциональным стрессом, — это Фриц Перлс Гештальт и Александр Лоуэнс. Оба они исследуют взаимосвязь между мозгом и телом. Понимая, как тело реагирует на стресс, вы получаете важную информацию о вашей реакции на стрессовые факторы, которую сможете затем использовать для выработки плана управления стрессом.

Изучение тела

Следующие упражнения способствуют осознанию тела и помогают определить области напряженности в нем.

Внутреннее и внешнее осознание

1. Сначала сконцентрируйте ваше внимание на внешнем мире. Осознайте происходящее вокруг. Начинайте каждую фразу со слов: «Я сознаю, что…» Например: «Я сознаю, что за окном проезжают машины, дует ветерок, светит солнце, что на столе передо мной стоит чашка кофе, на полу лежит синий ковер».

2. После того как вы осознали все, что происходит вокруг вас, переключите внимание на свое тело и физические ощущения — ваш внутренний мир. Например: «Я сознаю, что мне жарко, что моя шея напряжена, у меня чешется нос и ногу сводит судорогой».

3. Переключайтесь с внутреннего на внешнее осознание и обратно. Например: «Я сознаю, что сиденье стула давит на мои ягодицы, лампа отбрасывает желтый круг света, мои плечи сгорбились, с кухни доносится запах бекона».

Делайте это упражнение в течение дня каждый раз, когда выпадет свободная минута. Это позволит вам разграничить внутренний и внешний мир и по-настоящему оценить разницу между ними.

Сканирование тела

Закройте глаза. Исследуйте свое тело, начиная от пальцев ног и продвигаясь все выше. Спросите себя: «В каком месте я чувствую напряжение?» Как только обнаружите область напряжения, усильте его, чтобы лучше почувствовать. Осознайте те мышцы, в которых вы ощущаете напряжение. Затем скажите себе: «Я напрягаю мышцы шеи… Я причиняю себе вред… Я создаю напряжение в своем теле». Обратите внимание на то, что все мышечное напряжение исходит от вас. В этот момент постарайтесь осознать, какая жизненная ситуация может быть причиной этого напряжения, и подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы ее изменить.

Отпустите свое тело

Лягте на коврик или на жесткую кровать и примите удобное положение. Согните ноги в коленях, так чтобы ступни ног оказались плотно прижатыми к полу (или кровати), и закройте глаза. Убедитесь, что вам достаточно удобно. Осознайте свое дыхание. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, спускается по гортани в легкие. Сконцентрируйтесь на своем теле и позвольте каждому органу самопроизвольно войти в ваше сознание. Какие органы вашего тела вы осознаете прежде всего? Какие ощущаете меньше? Осознайте, какие органы вашего тела вы легко ощущаете, а какие почти не чувствуете. Замечаете ли вы какую-либо разницу между правой и левой половиной тела? Теперь обратите внимание, ощущаете ли вы какой-либо физический дискомфорт. Осознайте этот дискомфорт настолько, чтобы вы могли подробно его описать. Сосредоточьтесь и осознайте, что происходит с этим дискомфортом. Можете ли вы повлиять на него? Ослабевает ли он, когда вы расслабляете мышцы? Сканируйте свое тело на остаточное напряжение или дискомфорт и отпускайте его с каждым выдохом. Продолжайте отпускать его таким образом в течение 5–10 минут, позволяя телу полностью овладеть сознанием.

Дневник осознания стресса

Определенные типы стрессовых ситуаций часто вызывают характерные симптомы. Вот почему полезно записывать ситуации и симптомы, которые могут возникнуть в результате реакции на стресс. Сделайте несколько копий бланка, приведенного ниже, для вашего личного дневника.

Ведите дневник осознания стресса в течение двух недель. Записывайте время, когда происходит событие, вызывающее стресс, и время, когда вы замечаете физические или эмоциональные симптомы, которые могут быть связаны со стрессом. Вот какой дневник заполнил в один из понедельников продавец универмага.

Такой дневник показывает, как отдельные стрессовые ситуации вызывают предсказуемые симптомы. Межличностная конфронтация и чашка кофе вместо полноценного завтрака вызывают напряжение в животе. Спешка может вызывать вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов). А если к тому же человек практически ничего не ел в течение дня, у него с большой вероятностью понизится содержание сахара в крови, так что не удивительно, что он испытывает гнев и различные физические симптомы стресса, когда, вернувшись домой, снова оказывается в ситуации конфронтации. Вы можете использовать «Дневник осознания стресса», для того чтобы определить и систематизировать события, которые вызывают у вас стресс и характерные реакции.

Выполняя упражнения по изучению тела, приведенные выше, вы начнете понимать, где в вашем теле накапливается мышечное напряжение. Когда позволите себе осознавать это как можно полнее, вы найдете способы освободиться от этого напряжения. По мере освобождения вы ощутите возрастающую энергию и хорошее самочувствие.

Для того чтобы вести соответствующие записи о вашем самочувствии до и после упражнений, используйте «Дневник общего напряжения».

Дневник общего напряжения

Оцените свое состояние по 10-балльной шкале до и после выполнения упражнения на расслабление.

Возрастающее осознание реакции вашего организма на стрессовые ситуации является неотъемлемой частью обучения тому, как управлять стрессом в вашей жизни, не позволяя ему управлять вами. Эта глава поможет сделать первые шаги на этом пути.