Моя Осознанная Беременность – Психологический дневник для будущих мам

Марина Будаева, 2023

Дневник "Моя осознанная беременность" создан специально для будущих мам. Это современный и эффективный формат психотерапии. Дневник предполагает самостоятельную работу без привлечения психолога. Рекомендован детским психологом, доулой и акушером-гинекологом. Помогает будущей мамочке снизить тревожные переживания, страхи, повысить самооценку, поработать с неосознаваемыми внутриличностными конфликтами, принять изменения тела во время беременности, сформировать позитивный настрой на роды, найти и почувствовать ресурсы и внутренние опоры. В дневнике содержатся психологические техники арт-терапии, когнитивно-поведенческой и краткосрочной терапии, дыхательные и релаксационные техники, практики с метафорическими ассоциативными картами и образами, а также техники символдрамы и сказкотерапии. Дневник "Моя осознанная беременность" рекомендуется не только женщинам в положении, но и широкому кругу помогающих специалистов (психологам, психотерапевтам, социальным работникам, доулам и другим).

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Моя Осознанная Беременность – Психологический дневник для будущих мам предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других

← Привет, моя дорогая!

Правила работы с дневником:

1. Заполняй дневник постепенно, соблюдая очередность смысловых блоков. Не перепрыгивай вперёд. Программа составлена с учетом правильной последовательности упражнений.

2. Упражнения имеют высокую эффективность только если они прописываются рукой, а не выполняются в уме. Приготовь ручку и цветные карандаши.

3. Отвечай на вопросы максимально честно. Это твой дневник, его никто не увидит и не прочитает. Ты работаешь для себя.

4. Читай и заполняй дневник наедине с собой, в безопасном месте, без посторонних людей и звуков. Они будут тебя отвлекать и раздражать.

5. Перед выполнением упражнений позаботься о том, чтобы тебя никто не беспокоил. На некоторые упражнения будет уходить более 30 минут.

В дневнике будут встречаться арт-терапевтические упражнения (задания с рисунками), техники с метафорическими ассоциативными картами, дыхательные практики, техники визуализации и упражнения когнитивно-поведенческой терапии. Совсем неважно какими художественными навыками ты обладаешь, твои рисунки важны сами по себе, ты можешь рисовать схематично, абстрактно, образно, так, как умеешь и хочешь. Рисунки критиковать и оценивать никто не будет.

При выполнении упражнений старайся фокусироваться на своих переживаниях, мыслях и чувствах в данный момент времени.

Для поддержания общего позитивного фокуса внимания рекомендую завести отдельную тетрадь и назвать её «Блокнот приятных событий», куда ты каждый день сможешь записывать приятные и радостные события, произошедшие за день. Такой блокнот позволит тебе видеть и замечать больше положительных вещей и событий, происходящих с тобой, а также подчеркнет важность и ценность периода беременности.

В дневнике мы будем много и часто обращаться к переживаемым внутренним состояниям, не только мыслям, но и чувствам и ощущениям. Порой бывает не просто сформулировать и обозначить то, что ты испытываешь внутри. Поэтому предлагаю ознакомиться с таблицей чувств. Обращайся к ней каждый раз, когда возникают трудности в определении и назывании того состояния или чувства, что ты испытываешь. На осознании и понимании своих чувств и эмоций строится процесс психотерапии, это фундамент работы с психологическим дневником.

Любое взаимодействие начинается со знакомства. Предлагаю и нам с тобой познакомиться поближе.

Меня зовут Марина, я перинатальный психолог, а здесь я твой проводник и помощник. Я буду вести тебя за собой, шаг за шагом оберегая и обеспечивая психологическую безопасность. Здесь только ты и я, посвяти это время для саморазвития и самопознания. Эффективная работа строится на доверии друг к другу. У меня нет задачи тебя запутать, обидеть или чем-то тебе навредить.

Мы с тобой союзники и мы движемся шаг за шагом к твоей конечной цели — рождению здорового малыша. Главное для тебя — это ты и твой малыш в животике. Твоя цель — это рождение новой жизни, и все усилия должны быть направлены на комфортное вынашивание и рождение здорового малыша. Остальные цели и задачи пока отложим в сторону. Сосредоточься на себе и своей беременности, сейчас это самое важное.

А теперь я предлагаю рассказать о себе с помощью первого упражнения.

Упражнение №1 «Страна цветов».

Постарайся выбрать место, где тебя никто не побеспокоит и не будут отвлекать посторонние звуки. Займи удобную позу, чтобы сосредоточиться на своем состоянии и мыслях. Посвяти это время только себе.

Присядь, сделай глубокий вдох через нос и глубокий растянутый выдох через рот. Не торопись, это время специально для тебя. Постарайся расслабиться, почувствуй свое тело, ноги, руки. Почувствуй пространство, где ты сейчас находишься. Сделай еще раз вдох и выдох. И представь, что ты цветок.

Какой ты цветок? Растёшь ли ты в земле или стоишь в вазе? Кто или что тебя окружает? Как называется цветок? Какого он цвета?

Представила?

А теперь возьми цветные карандаши, фломастеры или краски и нарисуй цветок, которым ты себя представила.

Место для рисунка:

Посмотри на получившийся рисунок и ответь на вопросы:

В виде какого цветка ты себя ощущаешь?

_______________________________________________________________________

Как называется этот цветок? Дай ему имя.

_______________________________________________________________________

Как ты себя чувствуешь в этом образе?

_______________________________________________________________________

Есть кто-то рядом с этим цветком?

_______________________________________________________________________

Защищен ли цветок или нет?

_______________________________________________________________________

Ухаживает ли за ним кто-то?

_______________________________________________________________________

Комфортно ли цветку?

_______________________________________________________________________

В чем ценность этого цветка?

_______________________________________________________________________

А теперь сделай глубокий вдох и выдох и произнеси вслух следующие фразы:

«Я — это я. Такой, как я не было и не будет. Есть другие люди, они чем-то похожи на меня, но в точности, такой как я нет. Мне принадлежит моё тело и всё то, что оно делает. Мне принадлежит мой голос — тихий или громкий, нежный или резкий. Мне принадлежат мои губы и все слова, что они могут произнести — добрые или злые. Мне принадлежат мои глаза и все образы, которые они могут видеть.

Это всё принадлежит мне. Потому что я выбираю всё это. Поскольку я выбираю всё это — это истина. Это есть. Это достаточное основание для того, чтобы заинтересоваться собой и полюбить себя. Теперь, когда я дружу с собой, я могу набраться терпения и мужества, чтобы узнавать себя всё лучше и глубже.

Конечно, во мне есть нечто, что вызывает недоумение, но теперь, когда я не боюсь посмотреть на себя, я смогу сделать так, чтобы всё во мне способствовало достижению моих целей. Чтобы полезного во мне становилось всё больше и больше.

Я могу видеть, слышать, думать и действовать. Значит во мне есть всё, чтобы жить. Это замечательно, что именно я могу дать новую жизнь. Я приношу гармонию в мир людей и вещей вокруг себя. Я — это я, я — это прекрасно».

Взгляни на свой рисунок и дорисуй то, что хочется. Измени свой рисунок так, чтобы он тебе нравился и вызывал самые приятные эмоции.

Почувствуй, как изменилось твое состояние теперь, что ты сейчас ощущаешь внутри себя? Какое чувство или ощущение разливается по всему твоему телу? Например, это может быть свобода, расслабление, уверенность или что-то еще. Пронаблюдай ощущения и двигайся дальше.

Упражнение №2 «МАК портрет».

Сейчас я познакомлю тебя с помощником психолога — метафорическими ассоциативными картами. Это волшебный инструмент, который обходит цензуру сознания и напрямую работает с бессознательным.

Общение и обмен информацией происходит посредством образов, ассоциаций, возникающих в ответ на изображение. Мы будем использовать изображения из профессиональной колоды «Persona».

Посмотри на карты ниже, задай вопрос «Как я ощущаю себя, когда я беременная?» и выбери одну из тех, которая откликается тебе больше всего. Попробуй отключить мышление, сравнение и выбери образ на уровне интуиции.

Запиши здесь номер карты (от 1 до 15) ___.

А теперь сосредоточься на выбранной карте. Посмотри на нее внимательно, рассмотри все детали и в виде небольшого рассказа ответь на следующие вопросы.

Кого ты видишь на карте? Как её зовут? Сколько ей примерно лет? Чем она занимается? Как она к себе относится? С кем живет? Что ее окружает? Есть ли у нее семья? Как относятся к ней окружающие?

_______________________________________________________________________

Теперь, зная историю об этой девушке, напиши, как она себя ощущает? О чем она думает, что ее тревожит? Что она чувствует? Как ощущает свое тело, границы своего тела? Что с ней происходит вообще, тревожится ли она или абсолютно спокойна.

_______________________________________________________________________

Написала? Хорошо. А теперь посмотри, что именно ты написала. Подумай, как это соотносится или может быть связано с твоей жизненной ситуацией? Подытожь то, что вас объединяет с героиней на карте.

_______________________________________________________________________

Чаще всего, всё то, что ты написала и рассказала о выбранной карте, напрямую перекликается с твоим актуальным внутренним состоянием или жизненным опытом.

Написав о себе, как бы со стороны, начинает открываться более широкий взгляд на существующие проблемные моменты. Даже имея только эту информацию, ты уже можешь понять, где могут быть скрыты эмоциональные дефициты и невидимые уязвимые места. А также понять, как это можно исправить, додавая себе то, чего не хватает. Например, любовь, заботу, похвалу, ресурс.

Если задать вопрос человеку в лицо «Что ты чувствуешь?» чаще всего человек впадает в ступор и не может найти, что ответить. Применяя технику с МАК, мы можем обходить защитные механизмы сознания и взаимодействовать с психологическим актуальным переживанием напрямую. Так проще и быстрее получить ответы на свои вопросы. Любопытный феномен в том, что у каждого человека будет своя интерпретация одной и той же карты.

Дополнительно к дневнику можно приобрести созданную мной специальную колоду метафорических ассоциативных карт

«Беременность. Роды. Материнство». Она предназначена для психологической работы с женщинами в период беременности и не только. Подходит, как профессионалам, так и любителям самопознания. Колода является ресурсной и ориентирована на решение множества задач, например, таких как:

— повышение осознанности проживания всех этапов

беременности;

— повышение ценности материнства и новой роли матери;

— проведение психологической работы с мыслями, чувствами, переживаниями;

— осознание и принятие теневых аспектов личности;

— наполнение сложных периодов смыслом;

— обретение внутренних и внешних опор;

— определение доступных ресурсов и способов увеличения энергии и внутренних сил;

— фокусирование на положительных моментах беременности и материнства;

— открытие в себе сильных сторон личности;

— создание позитивного настроя на роды;

— исследование женственности и многие другие задачи.

Как женщина ощущает себя во время беременности?

Что происходит с ее телом, мыслями, эмоциональным фоном, настроением? Кратко рассмотрим психологические особенности женщины в период беременности.

Беременность — это важный этап развития личности женщины. Психологическое состояние женщины на период беременности формирует, как ее будущую жизнь, так и здоровье ребенка. Непосредственно в этот период возникают психологические изменения, определяется внутренняя картина беременности, формируется отношение к будущему ребенку, а сама беременность является подготовкой к материнской роли.

Беременность — это переходный период, который зачастую сопровождается кризисными переживаниями. В ходе беременности значительно изменяется физиология женщины, её сознание, мысли, ощущения и взаимоотношения с окружающим миром. Этот период сопровождается переоценкой ценностей и смыслов жизненных приоритетов.

В период проживания беременности происходят физиологические изменения женщины: во внешности, в телесных ощущениях (слабость, тошнота, сонливость, боли в пояснице, судороги в ногах, учащение мочеиспусканий, склонность к запорам). Эти изменения также влияют на эмоции женщины. Не важно, первая беременность или вторая, долгожданная или нежелательная.

С момента осознания и внутреннего принятия себя беременной, у женщины обнаруживается неустойчивое отношение к беременности. Женщина испытывает противоречивые эмоции: с одной стороны, она испытывает чувство радости, удовлетворения и чувство гордости в связи с наступающим материнством, с другой — страх перед взрослением, страхи осложнений в течении беременности и родовой деятельности, сомнение в собственной материнской компетенции и состоятельности.

Также, физиологические изменения зачастую представляют невозможность полноценной сексуальной жизни, что создает дистанцию в отношениях с партнером. В связи с этим, важно формирование психологического принятия происходящих физиологических изменений и принятие своего «нового» тела.

Сейчас я предлагаю сделать третье упражнение.

Упражнение №3 «Мое тело во время беременности».

В пустом пространстве после инструкции к упражнению нарисуй свое тело. Нарисуй силуэт, как ощущаешь себя сейчас. Закрой глаза и представь, что твое тело это оркестр. Какие инструменты есть в твоем оркестре? Где они находятся? Представь, что ты дирижер и твоя задача настроить оркестр (свое тело) на один лад. Обозначь названия инструментов на силуэте своего тела.

Ответь на вопросы:

Какой твой силуэт? Ровный, неровный, огромный, нормальный?

_______________________________________________________________________

Какого цвета?

_______________________________________________________________________

Какой инструмент в твоем оркестре самый главный?

_______________________________________________________________________

Посмотри на какой участок тела тебе приятно смотреть. А какой вызывает дискомфорт или отвращение?

_______________________________________________________________________

Что ты чувствуешь, глядя на силуэт своего тела?

_______________________________________________________________________

Возьми цветные карандаши, фломастеры или краски и заполни всю пустоту в своем теле — цветом и чувством, которое тебе сейчас нравится.

После того, как раскрасишь силуэт, попробуй почувствовать в теле каждый участок. Проведи сканирование от пяточек до макушки. Попробуй представить, как бы звучал твой оркестр с учетом всех инструментов. Возьми в руки еще раз цветные карандаши и сделай акцент другого цвета на определенном участке тела, там, где звук твоего оркестра играет громче всего.

Как твое тело реагирует на это?

Тебе становится спокойнее?

Совпадает ли цвет на силуэте с тем чувством, что ты сейчас испытываешь?

Упражнение №4 «Бальзам».

Присядь, успокойся, подыши глубоко некоторое время. Расслабляйся. И как будешь готова, произнеси следующие фразы вслух.

«У меня есть тело. Но я — это не только мое тело. Мое тело может быть больным или здоровым, старым или бодрым, но это не влияет на меня, на мое истинное я. Мое тело прекрасный инструмент для ощущений и действий во внешнем мире. Но оно всего лишь инструмент. Мое тело не подводит меня, оно выполняет самую важную функцию являясь домом для будущего человека. Я стараюсь, чтобы оно было здоровым, но это не вся я. У меня есть тело, но я — это не мое тело.

У меня есть эмоции, но я — это не только мои эмоции. Мои эмоции многочисленны, изменчивы и противоречивы. Однако я остаюсь собой, своим я. Радуюсь или горюю, спокойна или взволнованна, надеюсь на что-то или отчаиваюсь. Поскольку я могу наблюдать, понимать и оценивать свои эмоции, управлять и владеть ими, то очевидно, они и есть мое я. Мои эмоции помогают мне почувствовать и выразить себя в этот необыкновенный момент. У меня есть эмоции, но я — это не мои эмоции.

Конец ознакомительного фрагмента.

← Привет, моя дорогая!