Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

Майкл Мэттьюс

Если вы хотите накачать мышцы, сбросить вес, выглядеть круто без стероидов и не тратить огромные деньги на спортзал и добавки… Вам нужна эта книга! Дело вот в чем: – накачать мышцы и потерять вес – просто, но фитнес-индустрия хочет, чтобы вы думали по-другому; – вам не нужно будет тратить тысячи в месяц на никчемные тренировки, добавки, стероиды; – вам не нужно будет постоянно менять упражнения, чтобы накачать мышечную массу; – вам не нужно будет ежедневно по несколько часов скучного кардио, чтобы получить шесть кубиков; – на самом деле вам вообще не нужно кардио; – вам не нужна «диета», чтобы худеть; – и это лишь немногое из вредных мифов, которые не дают вам красивого тела; – в этой книге вы узнаете то, что большинство не узнает… В этой книге раскрываются все секреты и ошибки: – 7 самых больших ошибок, которые вы совершаете со своими мышцами; – как потерять вес, накачать мышцы и есть все, что вы любите; – как питаться без дополнительных добавок; – руководство по бодибилдингу, которое избавит вас от необходимости тратить сотни тысяч каждый год на маркетинговые кампании биодобавок; – как развить самодисциплину и получить тело своей мечты за пару месяцев; – как нужно питаться до и после тренировок для роста мышц; – и многое другое! Начни свой путь к красивому и рельефному телу!

Раздел I: основные понятия

1. Невидимое препятствие, мешающее достижению ваших спортивно-оздоровительных целей

Точное логическое определение понятий — условие истинного знания.

— Сократ

ВАМ, ДОЛЖНО БЫТЬ, ИНТЕРЕСНО, ПОЧЕМУ ТАК много людей совершенно не разбираются в темах спорта и здоровья. Просто поспрашивайте своих друзей, и вы услышите всевозможные противоречивые, нелогичные советы и мнения.

Считать калории — абсолютно бесполезное занятие. В брокколи содержится больше белка, чем в курице. Все, что вы едите ночью, автоматически превращается в жир. Если вы едите жирные продукты, вы потолстеете. Если вы едите «правильные» жирные продукты, вы не потолстеете. Чтобы сбросить лишний вес, ешьте много, но маленькими порциями.

Это всего лишь малая доля тех мифов, что мне довелось услышать.

Как же такое возможно? Почему люди столь восприимчивы к ложной информации, вранью и сомнительным советам?

Возможно, вам кажется, что ответ на этот вопрос должен быть глубоким и философским, но на самом деле он очень простой.

В следующий раз, когда вам кто-то скажет, что считать калории бесполезно, задайте ему простой вопрос:

«А что такое калория?»

Готов поспорить, что он просто не найдет, что ответить, или пробормочет какое-нибудь невнятное определение. Люди понятия не имеют, что значит это слово. И это, разумеется, только начало.

Что такое углевод?

Что такое белок?

Что такое жир?

Что такое мышца?

Что такое гормон?

Что такое витамин?

Что такое аминокислота?

Лишь небольшое число людей смогут коротко и ясно ответить на эти вопросы, поэтому неудивительно, что большинство просто верит всему тому, что слышит. Невозможно иметь полное и правильное представление о теме, в которой не понимаешь самые базовые определения. Еще в свое время Сократ сказал, что «точное логическое определение понятий — условие истинного знания».

Вот почему именно слова являются самым большим препятствием, мешающим пониманию, однако практически никто не обращает на это внимания.

Если для описания специфического концепта употребить слово, которое вы не понимаете, в вашей голове не возникнет правильного определения. Вы просто интерпретируете его по-своему, что приведет к искаженному смыслу.

Если я скажу: «Дети должны уехать в понеделок», вы не поймете, о чем речь.

Хотя «понеделок» — это всего лишь старое название «понедельника». Теперь наверняка смысл прояснился.

В школе нас учили догадываться о смысле слова по контексту или с помощью сравнения с другими словами в словаре.

Безусловно, это ненадежный метод обучения, ведь автор текста использует специфические концепты, выбирая определенные слова, чтобы выразить свою мысль, основываясь на общепринятых понятиях (по крайней мере, давайте надеяться на это), которые можно найти в словаре.

Если вы стремитесь понять именно то, что хотел сказать читателю автор, вы должны понимать слова, использованные для выражения мысли, а не прибегать к их субъективному толкованию.

Вернемся к нашему примеру с «понеделком». Из контекста становится понятным лишь то, что речь идет о некоем временном отрезке, однако этой информации недостаточно, чтобы понять значение слова. Допустим, вы смотрите на слово и думаете: «Дел» — это, наверное, что-то связанное с «делами», то есть, возможно, это слово означает «после всех своих дел», «после школьных занятий».

Поэтому первая часть книги уникальна. В ней приведены точные определения ключевых понятий. Это те основные слова, которые я буду использовать на протяжении всей книги. Вы должны точно понимать, что они означают, чтобы верно следовать моим указаниям.

Я знаю, что чтение определений — скучное и нудное занятие, но, поверьте мне, это очень полезно. Это единственный способ убедиться, что мы с вами на одной волне, и вы понимаете значение слов точно так же, как и я.

Я составил глоссарий так, чтобы перейти от более простых слов к более сложным, и я думаю, что усложнение материала не должно вызвать никаких трудностей. Я уверен, что вы справитесь на ура и откроете для себя то, чего не знали раньше.

После нескольких следующих глав вы будете знать о здоровье, питании и спорте больше, чем все остальные. Да, им приходится несладко.

Но это еще не все, вы также защитите себя от пугающего количества ложной информации, которой кишат журналы и Интернет. Зная точные значения используемых слов, вы сможете понять правильность тех или иных суждений или идей.

Итак, начнем с первого глоссария ключевых слов.

2. То, чего большинство людей не знает о здоровье, питании и спорте

Часть первая: физиология

Быть невежественным не является таким большим позором, как нежелание учиться.

— Бенджамин Франклин

ЭНЕРГИЯ: 1. Энергия — это сила, полученная из электричества, топлива, еды или других источников, направленная на выполнение работы или движения.

2. Энергия — это физическая или умственная сила человека, которую можно направить на осуществление некой деятельности.

ВЕЩЕСТВО: Вещество — это любой материал во Вселенной, у которого есть вес и размер.

ХИМИЯ: Химия — раздел науки, изучающий определение элементов, из которых состоит вещество, их характерные особенности, способы их взаимодействия, сочетаемости и изменяемости.

ХИМИЧЕСКИЙ/ХИМИЧЕСКИЙ ЭЛЕМЕНТ: 1. Химический — имеющий отношение к химии или к тому, из чего состоят элементы, каким образом они реагируют между собой или изменяются.

2. Химический элемент — любой элемент, который можно задействовать в химическом процессе или изменении.

Когда люди говорят о «химических продуктах», они имеют в виду элементы, созданные человеком, однако это определение не является исчерпывающим.

ОРГАНИЗМ: Организм — это живая единица, например человек, животное или растение.

КЛЕТКА: Элемент всех живых организмов.

Существуют одноклеточные организмы. Средний организм человека содержит от 60 до 100 триллионов клеток.

Клетки самостоятельно поддерживают свою жизнеспособность, производят энергию и переносят информацию к соседним клеткам, размножаются и умирают по истечении жизненного цикла.

ТКАНЬ: Материал, из которого состоит тело животных и растений, содержит множество клеток, схожих по форме и функциям.

МЫШЦА: Множество тканей, прикрепленных к костям, которые сокращаются, чтобы произвести движение.

СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ: Они соединены со скелетом и создают часть механической системы, которая приводит в движение конечности или другие части тела.

ЖИР: 1. Жир — природное масляное или жирное вещество в теле животных. Чаще всего жир откладывается в виде прослойки под кожей или вокруг определенных органов.

2. Жир — вещество, вырабатываемое животными или растениями и используемое в кулинарии.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: Содержатся в продуктах животного происхождения, например сливках, сыре, масле, сале и жирных видах мяса, а также в растительных продуктах, например в кокосовом масле, хлопковом масле, пальмовом масле или шоколаде.

Насыщенные жиры находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Долгое время считалось, что употребление пищи, богатой насыщенными жирами, приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, однако последние исследования доказали, что это не так.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ: Разновидность жиров. Содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи и растительные масла, например каноловое или оливковое масло. Мясные продукты содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

ТРАНСЖИРЫ: Это ненасыщенные жиры, которые не встречаются в природе и созданы руками человека. Содержатся в переработанных продуктах, таких как каши, выпечка, фастфуд, мороженое и полуфабрикаты. Все продукты, которые содержат «частично гидрированный жир», содержат трансжиры.

Органы по надзору за питанием, например Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Европейское агентство по безопасности продуктов питания и Ученый совет Великобритании по надзору за питанием считают трансжиры опасными для здоровья и советуют максимально снизить их потребление.

ОРГАН: Состоит из двух или более тканей, которые взаимодействуют для выполнения определенной функции в организме.

Ваше сердце и легкие — это орган, а скелетные мышцы — нет, так как мышца — это один тип ткани.

ГРАММ: Единица веса метрической системы мер. Один фунт равен примерно 454 грамма.

КИЛОГРАММ: Килограмм состоит из 1000 граммов или 2,2 фунта.

МИЛЛИГРАММ: Миллиграмм — это одна тысячная грамма.

ЦЕЛЬСИЙ: Температурная шкала, согласно которой вода замерзает при 0 градусов и кипит при 100 градусах.

Согласно шкале Фаренгейта, которую используют в США, вода замерзает при 32 градусах, а кипит при 212.

КАЛОРИЯ: Единица измерения энергетического потенциала.

Когда мы говорим о тепле, которое выделяет организм, или об энергетической ценности еды, калория обозначает энергию, которую необходимо затратить для увеличения температуры 1 кг воды на 1 градус по Цельсию. Также можно встретить такие обозначения, как килокалория, или ккал.

ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО: Вещество, которое снабжает живой организм всем необходимым для жизни и роста.

ПИЩА: Материал, поступающий в организм и снабжающий его питательными веществами, необходимыми для выработки энергии и роста. Пища — самое главное топливо для тела.

ЭЛЕМЕНТ: Элемент (или химический элемент) — субстанция, которую нельзя разделить на более мелкие части при помощи химической реакции.

Существует более 100 элементов, которые являются первичным строительным материалом для вещества.

СОСТАВНОЕ ВЕЩЕСТВО: Вещество, состоящее из двух или более различных элементов.

МОЛЕКУЛА: Наименьшая частица любого составного вещества, которая сама является веществом. Если разделить ее на более мелкие части, то можно получить элементы, из которых она состоит (однако эти элементы уже не будут являться изначальным веществом).

КИСЛОТА: Химическое активное вещество способное разъедать материал. Кислое на вкус.

БЕЛОК: Белки — встречающиеся в природе составные вещества, используются для роста и регенерации тела, а также для формирования клеток и тканей.

АМИНОКИСЛОТА: Аминокислоты — небольшие единицы материала, предназначенные для формирования белка.

ГАЗ: Вещество, которое по форме напоминает воздух (не твердое и не жидкое).

УГЛЕРОД: Химический элемент, неметалл. Содержится в большинстве веществ и организмов на земле.

КИСЛОРОД: Бесцветный газ без запаха, необходимый для жизни большинства живых организмов.

ВОДОРОД: Бесцветный, горючий газ без запаха. Самый простой и самый распространенный химический элемент на земле.

УГЛЕВОД: Молекула, состоящая из углерода, кислорода и водорода, служит источником энергии для животных.

ПИЩЕВАРЕНИЕ: Процесс расщепления еды таким образом, что организм может поглотить и использовать ее.

ЭНЗИМ: Вещество, производимое организмом. Способствует лучшему протеканию определенных реакций.

МЕТАБОЛИЗМ: Термин, обозначающий ряд процессов, которые расщепляют молекулы, полученные из пищи, для высвобождения энергии, которая затем используется как топливо для клеток в теле и в качестве материала для более сложных молекул для формирования новых клеток.

Метаболизм необходим для жизни. С помощью метаболизма тело создает и поддерживает жизнь клеток, из которых состоит.

АНАБОЛИЗМ: Метаболический процесс, в котором энергия используется для создания более сложных веществ (например, тканей) из более простых. Другое название анаболизма — «пластический метаболизм».

КАТАБОЛИЗМ: Производство энергии посредством разложения сложных молекул (например, молекул жира) на простые молекулы. Другое название катаболизма — «диссимиляция».

Итак, это первый глоссарий. Правда, довольно просто?

Перечитайте то, что было не совсем ясно, так как в следующем глоссарии присутствуют термины, описанные выше.

3. То, чего большинство людей не знает о здоровье, питании и спорте

Часть вторая: питание

В нашей истории существует одно очень важное обстоятельство, которое, кажется, осталось незамеченным. И обстоятельство это — пагубный эффект от неверного использования терминов.

— Ноа Уэбстер

ЗДОРОВЫЙ: Обозначает, что тело находится в хорошей физической форме, то есть в организме достаточно сил, энергии, отсутствуют заболевания или повреждения.

ПИТАТЬ: Обеспечивать организм веществами, необходимыми для роста, жизни и поддержания здоровья.

ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО: Вещество, которое обеспечивает организм питанием, необходимым для жизни и роста.

ПИТАНИЕ: Процесс насыщения организма, в частности процесс получения пищи и питательных веществ и использования этих элементов для поддержания здоровья, роста и формирования или замены тканей.

МАКРОЭЛЕМЕНТ (МАКРОПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО): Любая из пищевых составляющих диеты, потребляемая в относительно большом количестве.

Например: белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ: 1. Совокупность пищи и жидкости, обычно потребляемых человеком.

2. Специальная программа, контролирующая потребление продуктов или ограничивающая рацион питания и напитков с определенной целью, например, избавления от лишнего веса, более эффективных результатов тренировок или медицинского лечения.

САХАР: Принадлежит к классу сладких углеводов, содержится в различных растениях, фруктах, злаках и других источниках.

ГЛЮКОЗА: Сахар, который служит важным источником энергии для живых организмов. Углеводы расщепляются в организме, превращаясь в глюкозу, которая, в свою очередь, является основным топливом для клеток.

Неважно, что вы едите: лук или конфету, оба этих продукта, попав в организм, в конечном счете превратятся в глюкозу. Единственное отличие состоит в том, что переработка лука в глюкозу займет намного больше времени, чем переработка конфеты.

ФРУКТОЗА: Сахар, который содержится в растительных источниках, таких как мед, фрукты, цветы и корнеплоды.

САХАРОЗА: Вид сахара, более известный как «столовый сахар», состоящий из глюкозы и фруктозы.

Сахароза содержится в природных источниках, например, в плодах, но ее можно получить и искусственным путем.

ГЛИКОГЕН: Вещество, которое содержится в тканях организма и служит хранилищем углеводов.

Запасы глюкозы хранятся в печени и мышцах в виде гликогена, который расщепляется, превращаясь в глюкозу, если организму нужна энергия.

САХАР В КРОВИ: Уровень сахара в крови — это количество глюкозы в крови. Кровь переносит глюкозу к клеткам, где она расщепляется, высвобождая энергию, которую организм использует или запасает.

ПРОСТОЙ УГЛЕВОД: Один из видов углеводов, который имеет сладкий привкус и быстро расщепляется, превращаясь в глюкозу.

Простыми углеводами, например, являются фруктоза, которая содержится в плодах, лактоза в молочных продуктах и сахароза, которую часто добавляют в пищу для придания сладкого привкуса.

СЛОЖНЫЙ УГЛЕВОД: Один из видов углеводов, состоящий из цепи простых углеводов, соединенных между собой. Из-за сложного строения элемента организм затрачивает больше времени на переработку сложных углеводов в глюкозу.

Сложными углеводами являются сахар в цельных злаках, бобах и овощах.

КРАХМАЛ: Сложный углевод, который содержится во фруктах и овощах, иногда служит пищевой добавкой для уплотнения продукта.

Несмотря на то, что крахмал является сложным углеводом, некоторые продукты, богатые крахмалом, быстро расщепляются, превращаясь в глюкозу так же, как и простые углеводы.

ГОРМОН: Химический элемент, вырабатываемый организмом. Кровь или другие жидкости организма перемещают гормоны к клеткам и органам для выполнения определенной функции или достижения определенного эффекта.

ИНСУЛИН: Гормон поджелудочный железы. Поступает в кровь с пищей. Помогает мышцам, органам и жировым тканям получать питательные вещества, которые также поступают в кровь с пищей. Затем организм может либо использовать эти питательные вещества либо накапливать их в виде жира.

АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ (ИНДЕКС): Способ расположения информации в определенном порядке, который позволяет сравнить приведенные данные с другими.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: Гликемический индекс (GI) — шкала, определяющая, как различные углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Углеводы, которые медленно расщепляются, превращаясь в глюкозу (сложные углеводы), имеют низкий гликемический индекс. Углеводы, которые быстро расщепляются, превращаясь в глюкозу (простые углеводы), имеют высокий гликемический индекс.

Согласно шкале, гликемический индекс от 55 и ниже считается низким, а от 70 и выше — высоким. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100.

ЗЛАКИ: Семена различных растений, которые употребляют в пищу.

ПШЕНИЦА: Злаковое растение.

БЕЛЫЙ ХЛЕБ: Белый хлеб готовят из пшеничной муки. Муку очищают от зерен и отбеливают, таким образом она лучше пропекается и дольше хранится.

При изготовлении белого хлеба теряется большинство питательных веществ, содержащихся в злаках. Готовый белый хлеб представляет собой продукт с высоким содержанием более простых углеводов.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ: Цельнозерновыми считаются продукты, в которых содержатся цельные зерна (части зерен не удаляются при обработке).

КЛЕТЧАТКА: Один из видов углеводов, который содержится в различных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые и злаки.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: Жирные кислоты — это молекулы, из которых состоят жировые клетки. Некоторые жирные кислоты необходимы для создания части клеток или тканей в организме.

Содержание калорий на один грамм в жирных кислотах вдвое больше, чем в углеводах или белках. С помощью жирных кислот организм накапливает энергию в жировых клетках.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: Некоторые жирные кислоты называются незаменимыми жирными кислотами, потому что они жизненно важны для правильного функционирования организма, куда они поступают с пищей (организм не может выработать их самостоятельно). Для человека существует две незаменимых жирных кислоты: альфа-линоленовая кислота и линоленовая кислота.

Вот мы и закончили со вторым глоссарием. Надеюсь, эти глоссарии были познавательными и полезными. По крайней мере, я узнал много нового, когда впервые познакомился с этими терминами.

Итак, давайте закончим с третьим глоссарием и перейдем к чему-то более интересному!

4. То, чего большинство людей не знает о здоровье, питании и спорте

Часть третья: здоровье. общие понятия

Будущее принадлежит тем, кто готовится к нему сегодня.

— Малкольм Икс

ДОБАВКА: Добавляется в пищу для восполнения дефицита или повышения эффективности, функциональности составляющих организма.

БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНАЯ ПИЩЕВАЯ ДОБАВКА (БАД): Пищевая добавка обеспечивает организм питательными веществами, в которых он нуждается во время диеты.

ВИТАМИНЫ: Элементы, необходимые организму для функционирования клеток, роста и правильного развития. Основные витамины, в которых нуждается человек, должны поступать в организм с определенными продуктами питания, так как организм самостоятельно не способен вырабатывать их в достаточном количестве.

МИНЕРАЛЫ: Элементы природного происхождения, в которых не содержится углерод (в отличие от витаминов). Организму необходимы минералы для различных физиологических функций, включая формирование костей, выработку гормонов и регуляцию сердцебиения.

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ: Тело человека на 75 % состоит из воды. Организм теряет воду при потоотделении, мочеиспускании и дыхании. Запасы воды необходимо пополнять ежедневно.

Обезвоживание — это состояние организма, когда запасов воды недостаточно для правильного функционирования. У обезвоживания есть различные побочные эффекты, например головная боль, усталость, слабость, а иногда даже смерть.

НЕРВ: Пучок тканей в организме, который передает электрические сигналы между мозгом, спинным мозгом, органами и мышцами. Эти сигналы обеспечивают чувствительность организма и заставляют мышцы и органы работать. Нервы — это «линии связи» тела.

ПРОДУКТ, ПОДВЕРГШИЙСЯ ТЕХНОЛОГИЧЕСКОЙ ОБРАБОТКЕ: Подвергнуть продукт технологической обработке — значит использовать химические добавки или некий агрегат, чтобы сохранить или изменить данный продукт. Многие методы обработки продуктов уничтожают некоторые или большинство витаминов, минералов и других питательных веществ, содержащихся в продуктах. Как правило, для обработки используют химические добавки, которые могут быть вредными для организма.

Сильно обработанные продукты, как правило, менее питательны, но более калорийны, чем продукты, которые подвергались технологической обработке в меньшей степени.

НАТУРАЛЬНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: В натуральных пищевых продуктах отсутствуют искусственные пищевые добавки, зачастую их выращивают практически без искусственных методов, материалов и в натуральных условиях, то есть не используют фотоэмульсию, облучение пищевых продуктов и не добавляют ГМО. Допускается наличие несинтетических пестицидов. Сертифицированные натуральные продукты должны выращиваться и обрабатываться согласно стандартам, установленным государственными органами власти той страны, где эти продукты продаются.

ПОЛНОСТЬЮ НАТУРАЛЬНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Считается, что такие продукты практически не подвергаются технологической обработке и не содержат пищевых добавок, например гормонов, антибиотиков, подсластителей, красителей или вкусовых добавок.

Этикетка «полностью натуральный продукт» предполагает, что он был подвержен минимальной обработке и не содержит добавок, однако если государство недостаточно следит за выпускаемой продукцией, то такая этикетка абсолютно бесполезна и не является гарантией качественного продукта.

ХОЛЕСТЕРИН: Мягкое, вязкое вещество, которое содержится в большинстве телесных тканей, включая кровь и нервы.

Холестерин необходим для жизнедеятельности организма и используется в формировании клеток и жизненно важных гормонов в организме, а также для выполнения других функций. Тем не менее высокий уровень холестерина в крови может привести к инфарктам, инсультам или другим болезням.

Организм самостоятельно вырабатывает необходимое ему количество холестерина, а остальной холестерин поступает внутрь с поглощаемой пищей, например с мясом, рыбой, яйцами, маслом, сыром и цельным молоком. В растительных продуктах холестерина не содержится.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА (ИМТ): ИМТ представляет собой шкалу отношения веса к росту.

Индекс предназначен для определения уровня здоровья большой группы людей или даже нации в целом, однако он не подходит для определения индивидуальных показателей из-за возможной неточности, связанной с различным строением тела человека: например тонкая кость, большое количество мышечной ткани или очень высокий рост.

ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА: Показатель, отражающий количество жира в теле и выраженный в процентах по отношению к общему весу. Например, если у вас 10 % телесного жира, значит, что жир занимает 10 % от вашего общего веса.

Эта шкала более точная, чем ИМТ, так как она измеряет количество жира непосредственно в организме отдельного человека независимо от строения его тела и от веса мышц. Эти факторы ИМТ не учитывает.

Количество телесного жира, необходимое для нормального функционирования организма, составляет от 3–5 % у мужчин и от 8–12 % у женщин.

КОНСТИТУЦИЯ: Термин используется для описания процентной составляющей жира, костей, воды и мышц в организме человека.

В дальнейшем вы поймете, что вес и ИМТ не так важны, как определение изменений в конституции. Наша задача — это не какая-то конкретная цифра на весах или шкале ИМТ. Наша задача состоит в том, чтобы выглядеть определенным образом, а это значит набрать необходимую мышечную массу и свести к минимуму процент телесного жира или же, другими словами, приобрести определенный тип конституции.

Итак, мы закончили с глоссариями. Теперь вы знаете всю базовую терминологию, которая позволит вам понять и правильно применить на практике ту информацию, о которой вы прочтете в книге. Поехали дальше!

5. 7 Самых распространенных заблуждений и мифов о том, как накачать мышцы

Просто помни, что где-то хрупкая маленькая китаянка разминается с твоим максимальным весом.

— Джим Конрой

ДЕВЯТЬ ИЗ ДЕСЯТИ ЛЮДЕЙ, которых вы видите в зале, тренируются неправильно. Я знаю, вам может показаться это чересчур смелым заявлением, но это правда, и скоро вы поймете почему.

В большинстве случаев на месте таких людей я бы вообще не просыпался по утрам, чтобы идти на тренировку и выполнять упражнения по «журнальным» советам: разнообразные сеты на отдельные группы мышц с относительно легким весом. Даже если эти люди упорно тренируются, заставляя себя делать по несколько подходов, они все равно выполняют упражнения неправильно и, как правило, остаются недовольны результатами. Я знаю наверняка, ведь я сам был одним из них.

Помимо неправильных тренировок многие люди усугубляют ситуацию неправильным питанием. Например, едят слишком мало или слишком много, зачастую употребляя продукты низкого качества, тем самым нарушая баланс макроэлементов в организме. Поддерживать правильный режим питания намного проще, чем многие думают. Это всего лишь игра с цифрами. Однако это не просто счет потребляемых и сжигаемых калорий (это только основная база), нам придется пойти дальше, чтобы максимально нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

Я расскажу вам о самых распространенных ошибках, которые совершает множество людей, из кожи вон лезут, чтобы выглядеть хорошо, но так и не приходят ни к каким результатам. Приведу наглядный пример: большинство тех, кто занимался со мной пару лет назад в спортзале, никак не изменились с тех пор. Они по-прежнему поднимают приблизительно тот же вес и выглядят примерно так же, как и раньше.

В этой главе мы остановимся на том, почему так происходит. В частности, я расскажу вам о семи наиболее распространенных заблуждениях и мифах, связанных с тренировками и питанием, которые мешают людям набрать мышечную массу и избавиться от лишнего веса.

Если вам доводилось тягать штангу, готов поспорить, что вы уже успели стать жертвой одного из этих заблуждений. Я, например, лично испытал это на себе.

Итак, начнем.

Миф и заблуждение #1: Больше сетов — больше мышц

Я работал с тяжелым весом минимум по два часа в день, доводя себя до полного физического и умственного истощения. После таких тренировок я не думал ни о чем, кроме как поесть и вырубиться.

Конечно, мне не нравилось, что тренировка была настолько изматывающей, однако я свято верил, что эти усилия необходимы для создания идеального тела, поэтому я продолжал заниматься в таком режиме на протяжении нескольких лет. Однако я так и не смог нарастить ту мышечную массу, о которой мечтал, учитывая интенсивность моих тренировок.

Позже я узнал, что для обычного тяжелоатлета такие тренировки подобны самоубийству (вскоре выяснилось, что тренер, посоветовавший мне заниматься в таком режиме, принимал анаболики).

Я понял, что слишком много сетов и подходов за неделю (и неважно, какую группу мышц ты тренируешь) могут привести к перетренировке и повлечь за собой ряд побочных эффектов, например: неравномерный рост мышц, общая усталость, низкий уровень анаболических гормонов, высокий уровень катаболических гормонов, а в отдельных случаях и потеря мышечной массы.

Да, вы не ослышались, ежедневные утомительные тренировки с тяжелым весом могут повредить мышечные волокна так, что организм не успеет восстановить их, и вы будете становиться все меньше и слабее.

Это то, что приятно удивит вас в программе «Больше, стройнее, сильнее». Тренировки будут включать в себя намного меньше сетов и подходов, чем вы, возможно, ожидали. Никаких суперсетов, дроп-сетов, гигантских сетов или других хитроумных схем, которые обычно предлагают другие программы.

Вместо этого вам предстоит то, чего избегают обычные программы по тяжелой атлетике: мы будем выполнять комплексные упражнения с тяжелым весом и выполнять необходимое количество сетов и подходов, чтобы загрузить и стимулировать мышцы без перетренировки. На тренировку будет уходить не больше 45–60 минут. Именно так, с этой программой вы не будете проводить больше часа в спортзале.

Не думайте, что тренировки будут легкими. Вам придется выжимать и приседать с таким весом, с которым вы никогда не работали раньше, поэтому вам понадобится огромное количество энергии и физических усилий.

Тем не менее, если вы когда-то проходили типичную программу тренировок с большим количеством упражнений и подходов, вам может показаться, что здесь вы тренируетесь недостаточно. Перерывы между сетами будут небольшими, а время на упражнения останется прежним, поэтому, возможно, вы будете чувствовать вину, уходя из зала менее чем через час.

Но не волнуйтесь, я точно знаю, каково это. Когда я впервые попробовал свою программу после нескольких лет перетренировок, я был уверен, что я стану слабее и потеряю мышечную массу.

Но этого не произошло. С тех пор я набрал около 10 кг мышечной массы и научился поднимать штангу, вес которой более чем в два раза превышал тот, что я поднимал раньше. С моей программой вы сможете добиться таких же успехов.

Миф и заблуждение #2: Тренировка «до потери пульса» — путь к успеху

Вы, должно быть, не раз слышали, как кричат друг другу люди, которые тренируются вместе. «Дожми до конца!», «Выжми еще три подхода!».

Конечно, каждый знает, что нужно сделать столько подходов, чтобы мышцы горели от боли, только так их можно накачать. Потом и кровью, так?

Не так.

Это, возможно, одно из худших заблуждений о том, как правильно накачать мышцы. Довести их до состояния изнеможения не самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Когда ваши мышцы на пределе, вы чувствуете, как выделяется молочная кислота, которая накапливается по мере того, как вы сокращаете мышцы.

Молочная кислота способствует выделению так называемого «анаболического каскада», то есть смеси гормонов роста. Постоянное увеличение уровня молочной кислоты не означает, что вы наращиваете все больше и больше мышечной массы.

Вот вам и еще одна причина, почему те, кто часами тренируется в спортзале, выполняя дроп-сеты, бернауты, суперсеты и т. д., тратят много времени безрезультатно.

Если не изнурение, то что же тогда приводит к росту мышц? Отвечу кратко: прогрессивная нагрузка. О ней мы более подробно поговорим чуть позже.

Миф и заблуждение #3: Пустая трата времени на неправильные упражнения

Те хитроумные тренажеры, которые обычно установлены в спортзалах, совершенно не подходят для занятий тяжелой атлетикой.

Известный тренер и писатель Марк Рипто однажды сказал: «Хочешь быть сильным, выкидывай тренажер и бери гантели». Именно в этом и заключается суть программы «Больше, стройнее, сильнее»: тянуть, толкать, поднимать гантели и гири и приседать с тяжелым весом.

Некоторые исследования сравнивают эффективность тренажеров и свободных весов, оспаривая описанный выше подход. Если не читать между строк, можно подумать, что тренажеры так же эффективны для формирования мышц и наращивания силы, как и свободные веса, а иногда даже лучше их. Люди, которые так считают, упускают несколько важных фактов:

Участники тестовых групп зачастую не занимаются спортом, поэтому полученные результаты нельзя просто перенести на тех, кто тренируется регулярно.

Как правило, новички добиваются неплохих результатов с любыми упражнениями, так как в первые 3–6 месяцев «свежие» мышцы хорошо поддаются тренировкам. Поэтому в самом начале вы можете совершать любые ошибки и все равно получите результат выше среднего.

Однако такой эффект длится недолго. Когда магия закончится навсегда, то, что вы делали в первые месяцы, перестанет быть эффективным.

Это особенно верно в случае с силовыми упражнениями. В течение первых месяцев занятий на тренажерах человек, ранее не занимавшийся спортом, может стать сильнее и нарастить среднюю мышечную массу, однако он ни за что в жизни не сможет добиться красивого тела, занимаясь исключительно на тренажерах.

Существуют исследования, которые доказывают обратное: свободные веса намного эффективнее для увеличения силы и наращивания мышц, чем тренажеры.

Хорошим примером стало исследование, проведенное группой ученых Университета Саскачевана, которое показало, что присед со свободным весом задействует на 43 % больше мышц ног, чем подобный тренажер.

Еще одним примером является исследование ученых Калифорнийского университета, которое наглядно доказало, что при выполнении жима лежа активируется намного больше мышц верхней части тела, чем при выполнении жима на тренажере Смита.

В этом нет ничего удивительного. Десятилетиями самые выдающиеся бодибилдеры подчеркивали эффективность свободных весов, и я готов поспорить, что самые накачанные и сильные спортсмены в зале полностью разделяют их мнение.

В итоге становится ясно, что дело именно в том, что мы заставляем наше тело свободно управлять весом без всякой помощи, преодолевая силу тяжести. Никому еще не удавалось накачать мышцы груди, разводя и сводя руки на силовом тренажере. Наращивание мышечной массы — это упорная и трудоемкая работа с гирями и гантелями.

Безусловно, не все упражнения со свободными весами одинаково полезны. Самыми эффективными признаны так называемые комплексные упражнения, которые задействуют и активируют различные группы мышц одновременно. Примерами таких упражнений являются присед, становая тяга и жим лежа, которые прокачивают мышцы намного эффективнее, чем отдельные упражнения на ноги, спину и грудь.

Изолирующие упражнения — это, наоборот, упражнения на отдельные группы мышц. Например, сведение верхних блоков (кроссовер на мышцы груди), подъем гантелей (бицепс) и разгибание ног (четырехглавая мышца).

Многие научные исследования подтвердили, что для увеличения силы и создания рельефа лучше подходят комплексные упражнения, чем изолирующие.

Одно из таких исследований было проведено в Университете Бол Стейт в 2000 году. В исследовании приняли участие две группы, состоящие из мужчин, которые должны были тренироваться с тяжелым весом на протяжении 10 недель. Первая группа выполняла комплексные упражнения на верхнюю часть туловища, а вторая группа помимо тех же самых упражнений делала подъем на бицепс и жим на трицепс (изолирующие упражнения).

По окончании эксперимента обе группы увеличили силовые показатели и рельеф тела. А теперь вопрос: как вы думаете, участники какой группы лучше накачали мышцы на руках? Правильный ответ: никакой. Дополнительные изолирующие упражнения, которые выполняли участники второй группы, не дали никакого дополнительного эффекта для силы рук или объема мышц. Основной вывод заключается не в том, что не нужно качать мышцы рук, а в том, что больше времени стоит уделять комплексным упражнениям на все тело, ведь именно они наиболее эффективно наращивают все группы мышц.

Чарльз Поликвин, который тренирует всемирно известных атлетов, например тех, кто принимает участие в Олимпийских играх, или профессиональных спортивных игроков, любит говорить: «Хотите увеличить руки на три сантиметра? Нарастите пять килограммов мышечной массы».

Он считает, что самый эффективный способ создать рельефное и сильное тело — это систематическая комплексная нагрузка на организм, а не работа с отдельными группами мышц. Если программа тренировок не включает в себя комплексные упражнения с тяжелыми весами, то вы никогда не сможете использовать весь генетический потенциал вашего тела для развития всех мышц и увеличения силовых показателей.

Я не говорю, что изолирующие упражнения бесполезны. При правильном сочетании с другими упражнениями некоторые из них очень помогают набрать мышечную массу и рельеф. На самом деле они необходимы для прокачки небольших мышц, например плеч, бицепсов и трицепсов.

В свою программу я включил несколько изолирующих упражнений, но на них я не стану особо заострять внимание.

Миф и заблуждение #4: Постоянно меняйте упражнения

Те, кто совершает ошибку, делая большое количество бесполезных упражнений, часто верят в миф о том, что нужно «сбить мышцы с толку». Считается, что необходимо постоянно менять упражнения, чтобы «тело не могло понять, над какими именно мышцами вы работаете», и это дает невероятные результаты.

Что за чушь. Вы ходите в зал, чтобы сделать свое тело сильнее и рельефнее, для этого вам нужно всего лишь четыре простых вещи: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать вес, правильно питаться и достаточно отдыхать.

Нет необходимости постоянно менять упражнения, так как для достижения ваших целей достаточно выполнять несколько определенных видов упражнений.

Если вы хотите значительно увеличить рельеф тела и силу, вы должны выполнять одни и те же упражнения каждую неделю, а именно: присед, силовую тягу, жим лежа, жим гантелей, армейский жим и другие.

При правильном еженедельном выполнении этих упражнений вы станете невероятно сильным и наберете мышечную массу быстрее, чем могли себе представить. Вам не нужно будет менять что-либо, кроме количества веса на штанге.

Более того, при постоянной смене упражнений довольно сложно отследить, есть ли какой-то прогресс или нет. Как понять, насколько вы стали сильнее, если каждую неделю или две вы делаете разные упражнения и разное количество подходов?

Это не только невозможно, но и опасно. Это приводит к тому, что каждую неделю вы выкладываетесь по полной, но даже не понимаете, что у вас нет никакого продвижения.

Миф и заблуждение #5: Тупо поднимай тяжести

Бывает, что в спортзале тяжелоатлеты, не думая о других, повсюду разбрасывают тяжелые «блины» и гантели, оставляя их без присмотра, и это, пожалуй, самое неприятное. Меня корежит не только потому, что мне жалко других людей, но и потому, что в любой момент кто-нибудь может покалечиться.

Это, возможно, шокирует вас, но это правда. Многие люди понятия не имеют, как правильно выполнять упражнения, и отсюда возникают все проблемы: ненужные растяжения связок, сухожилий и износ суставов или увечья, которые на время лишают возможности продолжать тренировки (особенно, когда люди поднимают большие веса на плечах, локтях, коленях и пояснице).

Некоторые из тех, кто приходит в зал, вообще не стремятся добиться реальных результатов, а преследуют цель круто выглядеть. Другие же, начитавшись журналов, наслушавшись друзей и тренеров (именно так) делают все неправильно.

Но вы-то не попадетесь в эту ловушку. Вы будете правильно выполнять упражнения. Пока вы поднимаете меньше, чем мистер Хаф или мистер Паф, но очень скоро он невольно начнет задаваться вопросом: как же вы смогли так быстро обогнать его и начали поднимать намного больше, а он вот уже несколько месяцев топчется на месте?

Миф и заблуждение #6: Поднимай мало, не напрягайся

Создание идеального тела — задача не из легких. Она требует много времени, сил, дисциплины и отдачи. И все, кто скажет вам, что это просто, — либо невежды, либо лгуны.

Откровенно говоря, многие в спортзале тренируются как дохляки. Им не хочется поднимать тяжелый вес и упорно работать. Им кажется, что вполне достаточно просто ходить в зал и плыть по течению.

Но это не так. И явным доказательством этому является их тело, которое со временем практически не меняется. На самом деле такие люди просто поддаются основному человеческому инстинкту. Мы запрограммированы так, что в жизни стараемся избегать боли и дискомфорта, а вместо этого ищем удовольствие и удобство, и это работает. Однако если мы позволим этому принципу управлять нашими тренировками, мы обречены.

Для создания идеального тела необходимо упорно работать в зале. Вам придется работать с весом, увидев который вы испугаетесь. Вам придется собрать всю свою волю в кулак, чтобы выполнить тот или иной сет. У вас будут ныть и болеть мышцы.

Но в конце концов вы полюбите тренировки. Вы поймете, что все эти испытания — лишь часть игры, плата за достижение поставленных целей. Вы будете с нетерпением ждать этого самого часа ежедневной, интенсивной, дискомфортной, напряженной физической нагрузки, потому что вы будете знать, что каждый раз, когда вы выходите из зала, вы становитесь немного сильнее и физически, и ментально, и становитесь на шаг ближе к финалу.

Миф и заблуждение #7: Недоедай или толстей

Возможно, вы слышали о том, что мышцы растут вне зала, когда вы достаточно отдыхаете и правильно питаетесь.

Многие делают все в точности до наоборот: они тренируются слишком много и не потребляют достаточно калорий, и в частности белка (или же едят больше чем нужно), вместо этого они налегают на непитательные продукты и удивляются, почему они никак не могут добиться такого тела, о котором мечтают.

Если потреблять недостаточно калорий и белка ежедневно, то вы не наберете объем. И не имеет значения, насколько упорно вы качаетесь. Если вы едите недостаточно, ни о каких мышцах не может быть и речи.

С другой стороны, потребляя достаточно белка, но чересчур много калорий ежедневно, вы, возможно, накачаете мышцы, но они буду скрыты под уродливым слоем ненужного жира.

Если есть недостаточно питательной еды, возможно, конституция вашего тела изменится, однако вам грозит дефицит витаминов и минералов в организме, а это может привести к ухудшению здоровья и эффективности тренировок, что, в свою очередь, отразится на ваших дальнейших результатах.

При правильном питании ваши мышцы заметно вырастут, при этом тело будет оставаться стройным. Таким образом, вы избавитесь от лишнего жира, при этом сохраните или даже увеличите вашу мышечную массу.

Подведем итоги

Итак, вы узнали о том, как не нужно пытаться накачать мышцы: часами не вылезать из спортзала, делать неимоверное количество сетов, доводя себя до изнеможения, неправильно выполнять упражнения, избегать тяжелых тренировок и неправильно питаться.

Эти ошибки ведут к разочарованию, потере интереса и расстройствам. В большинстве случаев они являются причиной отказа продолжать тренировки. Но как же тогда правильно наращивать мышцы и избавляться от лишнего веса? Продолжение следует.

Краткий обзор главы

• «Больше» не значит «лучше» в тяжелой атлетике. Стандартные упражнения бодибилдинга могут привести тяжелоатлета к перетренированности.

• Для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике необходимо обратить особое внимание на комплексные упражнения с тяжелым весом. Большое число подходов в сочетании с изолирующими упражнениями — занятие крайне неэффективное.

• Изматывание мышц не приведет к их желаемому росту.

• Не нужно постоянно менять упражнения, чтобы добиться результатов. Вместо этого необходимо постепенно увеличивать нагрузку, поднимая все более тяжелые веса.

• Хотите создать идеальное тело? Упорно работайте в зале. Легкие тренировки не приведут к желаемым результатам.

• Хроническое недоедание не поможет развить мускулатуру. Хроническое переедание приведет вас к ожирению, хотя накачать мышцы вы сможете.

6. 3 Научных закона мышечного роста

К счастью, решение существует. И это, слава богу, не многократное выполнение упражнений Кегеля, а всего лишь немного изнурительной, сложной, стандартной работы.

— Джим Вендлер

ЗАКОНЫ МЫШЕЧНОГО РОСТА — точные, обозримые и неоспоримые, как и законы физики.

Если подбросить мяч вверх, он упадет на землю. При правильном поведении как в зале, так и за его пределами ваши мышцы растут. Все очень просто и абсолютно не зависит от вашей «плохой» или «хорошей» генетики. Безнадежных случаев не бывает, просто некоторые не знают законов, описанных в этой и предыдущих главах, или не следуют им.

Десятилетиями этих принципов придерживались те, кому удалось добиться самого выдающегося тела за всю историю. Вспомним, например, Стива Ривза и Роя Рег Парка или «отца современного бодибилдинга» Юджина Сэндоу.

Конец ознакомительного фрагмента.