Не сдохни на диете

Майкл Грегер, 2019

Вы перепробовали кучу диет, но не получили заветного результата? Думаете, что знаете о диетах все? Доктор Грегер вас удивит. Автор бестселлеров о здоровом питании дает всесторонний обзор модных диет, предлагая читателю самому сделать выводы. Коррекция питания, предложенная Грегером, основана на фактах и научных исследованиях. Без «воды» и спорных утверждений. Вам не нужно зацикливаться на подсчете калорий, резко менять пищевые привычки и мучить себя. Разумные советы по здоровому питанию помогут получить фигуру мечты без стресса. Эта книга – прекрасная инвестиция в собственное здоровье. Наслаждайтесь жизнью и будьте в отличной форме! В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Введение

Чем больше, тем лучше

Как говорит мой литературный агент, никто не любит толстые книги о диетах. Они должны быть такими же тонкими, какими читатели в будущем видят себя. Жаль вас разочаровывать, но я не смог удержаться. Мне хотелось задокументировать каждый подкрепленный доказательствами совет, прием, хитрость и подсказку, чтобы у вас были все возможные преимущества независимо от того, страдаете ли вы ожирением, весите чуть больше нормы или просто хотите сохранить свой идеальный вес.

В этой книге я говорю обо всем — от поддержания микрофлоры кишечника до изменения обмена веществ за счет хронобиологии и выбора времени приема пищи с учетом ваших циркадных ритмов. Каждый раздел мог бы стать отдельной книгой сам по себе. Мы попытались ужать свое исследование по каждой теме до книжного формата, взять только самые перспективные стратегии и выделить из них самые интересные и полезные моменты. Фактически это более сорока книг в одной. Если вы держите в руках эту книгу и удивляетесь: «Вот это-то сжатая версия?» — может быть, вас обрадует тот факт, что ее можно использовать вместо гири для силовых упражнений.

Для меня было важно включить в книгу все детали, чтобы вы смогли принимать максимально обоснованные решения, связанные с вашим здоровьем, но при желании их всегда можно пропустить и сразу перейти к выводам и практическим рекомендациям, которые я привожу в конце каждого раздела. Мне хотелось четко обозначить, на основании чего я составил каждую из своих рекомендаций, поскольку я ни для кого не хочу быть «диетическим гуру». Я не стремлюсь, чтобы вы верили мне на слово, я хочу, чтобы вы верили фактам.

В разделе «Справочные материалы» вы найдете URL-адрес и QR-код — при переходе по ним открывается полный список почти 5000 источников, на которые ссылается эта книга. Публикация источников в Cети (помимо того что позволяет не делать книгу толще на 500 страниц и спасти пару-тройку деревьев) хороша тем, что я могу добавить к каждому из них гиперссылку, перейдя по которой вы сможете загрузить PDF-файл и прочитать все исследование самостоятельно.

Некоторые мои выводы стопроцентны с научной точки зрения, но какие-то не столь веские, и я явно на это указываю. Таким образом, вы сами решите, следовать ли какому-либо из моих советов. Если вы не считаете информацию о какой-то рекомендации убедительной, не применяйте ее. Преимущество доступности всех источников в том, что вы сами принимаете решение. Как сказал известный ученый Карл Саган (который был моим соседом по общежитию в Корнеллском университете!), «и хотя наука не может сама по себе направлять наши действия, по крайней мере она может предсказать нам, каковы будут их последствия»^{[2], 9}.

Цифры

Прежде чем начать, давайте обсудим, что на самом деле значит лишний вес. А ожирение? Попросту лишний вес означает избыток телесного жира, а ожирение — чрезмерный. Технически ожирение есть, если индекс массы тела (ИМТ) равен 30 или больше, а лишний вес — если ИМТ от 25 до 29,9. При ИМТ от 18,5 до 24,7 вес считается идеальным.

Рассчитать свой ИМТ довольно просто: воспользуйтесь любым из онлайн-калькуляторов ИМТ или возьмите обычный калькулятор и произведите расчеты сами. Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах. Например, если ваш вес 90 килограммов, а рост 180 сантиметров, то 90 / (1,8 x 1,8) = 27,8 — такой ИМТ означает, что у вас, к сожалению, лишний вес.

В медицине ИМТ ниже 25 считается нормой, но на деле это уже не так. Нормой в конце 1980-х в США стал лишний вес¹⁰ — и с тех пор ситуация стабильно ухудшается¹¹.

Калория — это просто калория?

Теперь, когда мы узнали, где проходит граница между оптимальным весом и ожирением, рассмотрим несколько основных допущений. Чтобы снять с себя ответственность, пищевая индустрия везде трубит о том, что калории одинаковы во всех продуктах. Coca-Cola даже выпустила ролик о том, что это «простой общеизвестный факт»¹². Как сказал председатель кафедры питания Гарвардского университета, «основополагающий аргумент» пищевой индустрии заключается в том, что «чрезмерное потребление калорий из моркови ничем не отличается от чрезмерного потребления калорий из газировки»¹³. Но если калория — это просто калория, то какое значение имеет выбор продуктов?

Сравним для примера морковь с кока-колой. Несмотря на то что в строго контролируемых лабораторных условиях 240 калорий из моркови (а это десять морковок) действительно влияют на энергетический баланс точно так же, как 240 калорий из бутылки кока-колы ¹⁴, в реальном мире это ничего не значит. Получить жидкие калории из газировки можно меньше чем за минуту, а чтобы получить 240 калорий из моркови, придется жевать ее два с половиной часа (время засекали¹⁵). И это непросто не только для челюстей. Чтобы получить 240 калорий, придется съесть примерно пять чашек моркови — в желудок столько может и не влезть. Как и любые другие цельные растительные продукты, морковь содержит клетчатку, которая создает объем, не добавляя калорий. Более того, не все калории из моркови усвоятся. Любой, кто когда-либо ел кукурузу, мог заметить, что какие-то ее фрагменты выходят в том же виде, что и вошли, и смываются в канализацию вместе с калориями, которые они содержат. Может быть, смытые калории — это просто калории, зато они точно не осядут на ваших боках.

Сравним более схожие продукты, например сухие завтраки Cheerios и Froot Loops. Производитель, компания Kellogg, радостно заявляет, что фруктовые колечки содержат столько же калорий, сколько и их конкурент — цельнозерновые колечки Cheerios, которые считаются полезными. Так в чем подвох? (Я был экспертом на суде против производителей сладких сухих завтраков, так что слышал все это сам.) Да, оба завтрака содержат схожее число калорий, но не учитывается тот факт, что концентрированный сахар повышает аппетит¹⁶. В ходе эксперимента дети ели сухие завтраки либо с высоким, либо с более низким содержанием сахара. Предполагалось, что те, кто съест больше Cheerios, чем Froot Loops, получат больше калорий, но результат оказался противоположным. В среднем дети насыпали и съедали сладких сухих завтраков на 77 % больше, поэтому даже при сопоставимой калорийности сладкие завтраки в конечном итоге практически удваивают потребление калорий¹⁷. В лабораторных условиях калория — это просто калория, но в жизни все иначе.

Даже если вы едите и усваиваете одно и то же число калорий, калория все равно может быть не просто калорией. Как вы узнаете из этой книги, одно и то же количество калорий, съеденное в разное время суток, при разном распределении калорий между приемами пищи и при разной длительности сна преобразуется в разное количество телесного жира.

Имеет значение не только что мы едим, но и когда.

Более того, одна и та же цифра на весах может означать разное при разных рационах или в различных условиях. Можно сбрасывать вес и при этом набирать телесный жир, если организм теряет воду и мышечную массу. Так что дело не только в балансе потребления и расхода калорий и не в том, чтобы меньше есть и больше двигаться. Ниже мы рассмотрим яркий пример — известную серию исследований с участием заключенных из Вермонта, которые показали, что в зависимости от рациона один и тот же прирост массы тела может потребовать до сотни тысяч калорий. Вы также узнаете, как впоследствии эти 100 тысяч калорий бесследно исчезли. Однако я забегаю вперед.

Детективная история в четырех частях

Первая часть этой книги начинается с общей информации о растущей проблеме ожирения — ее причинах, последствиях и опробованных на сегодняшний день решениях. Она отвечает на такие вопросы: Что вызвало резкий рост ожирения в конце 1970-х годов? Действительно ли лишний вес так вреден для здоровья, как говорят? Насколько безопасны и эффективны методы, не связанные с образом жизни, такие как бандажирование желудка, средства для похудения и пищевые добавки для снижения веса?

Во второй части я пытаюсь сформулировать оптимальную стратегию снижения веса с нуля и изучаю ключевые ингредиенты, которые могут войти в идеальный рецепт уменьшения жировых отложений.

В третьей части мы узнаем, насколько все существующие диеты соответствуют этому списку критериев, и составим основную формулу здорового долгосрочного контроля веса.

Далее речь пойдет об усилителях снижения веса. В четвертой части я раскрою все секреты быстрого снижения веса, о которых узнал за годы штудирования медицинской литературы. Я расскажу, как изменить любую диету так, чтобы потеря телесного жира была максимальной. Усилители будут представлены в виде простого чек-листа на каждый день, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего работают у вас. Не советую сразу пролистывать книгу до этого раздела и искать быстрые решения без изменения рациона. Несмотря на то что одни и те же продукты можно есть по-разному и улучшать результаты, усилители должны сопутствовать правильному питанию.

В завершение книги я положу конец самым животрепещущим вопросам о сжигании жира: как лучше всего заниматься, чтобы добиться максимального снижения веса? Как безопасно разогнать обмен веществ? Сколько нужно спать? Что говорит наука о кетодиете, интервальном голодании и высокоинтенсивных интервальных тренировках? Кроме того, я расскажу вам о продуктах, которые одновременно препятствуют усвоению жиров и действуют как жиросжигатели, блокируют крахмалы и уменьшают аппетит. А знаете ли вы, что время и частота приемов пищи, а также сочетание продуктов тоже имеют значение? Более того, существуют продукты, предотвращающие замедление обмена веществ, которым организм обычно отвечает на попытки снижения веса.

Не верите? Правильно! Я тоже не верил.

Я предполагал, что в итоге просто буду выступать против всех новомодных бесполезных лекарств и выдавать уже набившие оскомину стандартные советы сократить калории и налегать на спорт. Мне казалось, единственным отличием этой работы от остальных станут емкие научные обоснования. Я рассчитывал, что книга будет особенной, но ожидал, что скорее получится справочник, чем революция, и уж точно не мог даже представить, что случайно наткнусь на беспрецедентную стратегию снижения веса. Я понятия не имел, сколько новых дорог могут открыть для нас изменения в понимании такого множества аспектов человеческой физиологии. И было здорово соединить все эти передовые открытия в единый протокол по снижению веса на базе самых актуальных доказательств.

Это была неподъемная, но увлекательная затея. Иногда меня спрашивают, почему я не езжу в отпуск и вообще не беру выходных. Мне приходится объяснять, что для меня моя жизнь — настоящий праздник. Я счастлив, что могу посвятить свое время тому, чтобы помогать людям и при этом делать то, что мне нравится — учиться и делиться своими знаниями. Никакое другое занятие я не могу себе даже представить.

Примечания

2

Цит. по: Саган К. Мир, полный демонов. Наука — как свеча во тьме. М.: Альпина нон-фикшн, 2019.