Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Майкл Грегер, 2015

Как показывают исследования, питание и образ жизни важнее таблеток и скальпеля хирурга. Преждевременной смерти можно избежать, если слегка скорректировать свои пищевые пристрастия и образ жизни. Врачи героически борются с серьезными и хроническими болезнями, но ничего не могут сделать для их профилактики. Миллионы людей ежегодно умирают от 15 основных заболеваний. Следуйте советам доктора Грегера и узнайте, какие продукты следует есть именно вам и как изменить образ жизни, чтобы жить дольше. Питайтесь правильно, уверяет доктор Грегер, и вам не понадобятся ни операции, ни таблетки! * Список литературы к главам можно скачать по ссылке: [url]https://goo.gl/bfpIVD[/url]

Предупредить, остановить и вызвать обратное развитие заболеваний

Возможно, смерти от старости не существует. В одном исследовании было проведено более 42 тыс. аутопсий долгожителей — людей старше ста лет. Согласно полученным данным, все они умерли от той или иной болезни. Хотя перед смертью они были здоровы, даже по мнению наблюдавших их врачей, никто не «умер от старости»¹. До недавнего времени преклонный возраст считался болезнью сам по себе², но люди не умирают вследствие наступления зрелости. Они умирают от болезни, главным образом от инфаркта³.

Большинство смертей в США можно предотвратить, и они связаны с тем, чт#о мы едим. Основная причина преждевременной смерти и инвалидности — это неправильный рацион питания⁵. С учетом этого правильному питанию должны обучать в медицинских вузах в первую очередь, не так ли?

Печально, но нет. По данным последнего национального опроса, только четверть медицинских вузов и факультетов предлагает один курс диетологии, в то время как 30 лет назад такой курс предлагали 37 % учреждений⁶. Люди — вполне очевидно — считают, что врачи — «очень надежные» источники информации о диетпитании⁷,но шесть из семи будущих докторов, заканчивающих обучение, полагают, что им дали слишком мало знаний, чтобы они могли адекватно консультировать пациентов по вопросам правильного питания⁸. Одно исследование показало, что обычные люди без медицинского образования иногда больше знают о базовом питании, чем врачи, и заключает, что «врачи должны быть более сведущи в вопросах питания, чем их пациенты, но результаты предполагают, что это не соответствует действительности»⁹.

В Законодательное собрание штата Калифорния был внесен законопроект, призванный исправить эту ситуацию. В нем предлагалось обязать врачей пройти 12-часовой курс диетологии в течение последующих четырех лет. Возможно, вы удивитесь, но резко против законопроекта выступила Калифорнийская медицинская ассоциация, так же как и другие влиятельные медицинские сообщества, например Калифорнийская академия семейной медицины¹⁰. Законопроект удалось протащить, только когда необходимый минимум в 12 часов за четыре года был сначала снижен до семи часов, а затем практически до нуля.

Калифорнийское медицинское управление выдвигает одно требование к программе: 12 часов лечения боли и уход за пожилыми и неизлечимо больными людьми в терминальной стадии болезни¹¹. Такое несоответствие между профилактикой и простым облегчением страданий — главная черта современной медицины. По доктору каждый день — и яблоки не нужны^[3].

В 1903 году Томас Эдисон предсказывал: «Врач будущего не будет прописывать лекарств. Вместо этого он пробудит интерес пациента к своему организму, а также к причине и возможности предотвращения болезни»¹². Грустно, но в ошибочности предсказания Эдисона легко убедиться, всего пару минут посмотрев рекламу какого-нибудь фармацевтического средства по телевизору, умоляющую зрителей «спрашивать у своего врача». По данным исследования, проведенного на основании нескольких тысяч визитов к врачу, в среднем терапевты тратят на обсуждение питания 10 секунд»¹³.

Но на дворе XXI век! Разве нельзя есть все, что хочется, и просто пить лекарства, когда начинаются проблемы со здоровьем? По-видимому, так рассуждают многие (слишком многие!) пациенты и даже мои коллеги-врачи. Ежегодно по рецепту отпускается лекарств на 1 млрд долларов, причем треть рынка занимают США¹⁴. Зачем мы тратим столько денег на лекарства? Многие верят, что наша смерть (то, от чего мы умрем) запрограммирована в генах. От высокого давления в 55 лет, от инфаркта в 60, может быть, от рака в 70 и так далее… Однако согласно научным данным, если говорить о ведущих факторах смертности, генетическая предрасположенность составляет максимум 10–20 % риска¹⁵. Например, как вы узнаете из этой книги, показатели смертности от инфаркта и самых распространенных видов рака отличаются в различных популяциях по всему миру в сотни раз. Но когда люди переезжают из страны с низким риском в страну с высоким риском, их показатели заболеваемости начинают соответствовать показателям нового места жительства¹⁶. Другой рацион питания, другие болезни. У шестидесятилетнего американца из Сан-Франциско риск получить инфаркт в течение ближайших пяти лет составляет 5 %, но если он переедет в Японию, начнет жить и питаться как японец, то пятилетний риск снизится всего до 1 %. У американцев японского происхождения, которым 40 лет, такой же риск инфаркта, как у японцев, которым 60. Переключение на американский образ жизни старит их сердца на целые 20 лет¹⁷.

По оценкам клиники Мейо, почти 70 % американцев принимают как минимум один лекарственный препарат, отпускаемый по рецепту¹⁸. И хотя на лекарствах в США сидит большая часть населения, не говоря уже о постоянном притоке на рынок все более новых дорогих лекарств, американцы живут не дольше остальных. По средней продолжительности жизни США занимают 28-е место из 34 демократических государств со свободным рынком. Люди в Словении живут дольше американцев¹⁹. И потом, эти «дополнительные» годы жизни человек не проживает ярко и активно, сохранив достаточно здоровья. В 2011 году «Геронтологический журнал» (Journal of Gerontology) опубликовал анализ заболеваемости и смертности, который является достаточным поводом для беспокойства. Стали ли американцы жить дольше, чем поколение назад? Формально да. Но проводят ли они эти «дополнительные» годы здоровыми? Нет. И даже хуже: они теряют здоровье быстрее, чем раньше²⁰.

Вот конкретные цифры: молодой человек в возрасте 21 года в 1998 году мог рассчитывать, что проживет еще 58 лет, а человек из 2006 года того же возраста мог рассчитывать на 59 лет. Первый из девяностых прожил бы из них 10 лет с хроническим заболеванием, а второй, по статистике, проживет 13 лет, страдая от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или диабета. Шаг вперед, три шага назад. Ученые также отмечают, что наша полноценная жизнь сократилась на пару лет: на два года меньше мы в состоянии пройти четверть километра, постоять или посидеть два часа без необходимости, прилечь или постоять без опоры²¹. Другими словами, мы живем дольше, но и болеем больше.

Так как показатели заболеваемости растут, наши дети могут даже начать умирать раньше. В «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine) был опубликован специальный отчет «Потенциальное снижение продолжительности жизни в США в XXI веке», который содержал следующий вывод: «Стабильное повышение уровня жизни, наблюдаемое на современном этапе, возможно, скоро закончится, и сегодняшняя молодежь в среднем будет обладать худшим здоровьем и даже жить меньше, чем их родители»²².

В школе здравоохранения студентов учат, что есть три уровня превентивной (профилактической) медицины. Первый уровень — первичная профилактика, нацеленная на предупреждение развития у людей сердечно-сосудистых заболеваний. Например, когда врач прописывает вам статины для снижения высокого холестерина — это первичный уровень. Вторичная профилактика проводится, когда у вас уже развилось заболевание и нужно предотвратить прогрессирование, например не допустить второго инфаркта. В этих целях врач выпишет аспирин или другое лекарство. Третий уровень превентивной медицины нацелен на помощь людям с хроническими заболеваниями. В таком случае врач, вероятно, порекомендует вам программу реабилитации для кардиологических пациентов, призванную предотвратить ухудшение физического состояния и избавить от болей²³. В 2000 году был предложен четвертый уровень. И что же это за новая «четвертичная» профилактика? Работа с осложнениями от приема лекарств и проведенных операций на первых трех уровнях²⁴. По-видимому, многие уже забыли о пятой концепции, так называемой примордиальной профилактике, которую впервые представила Всемирная организация здравоохранения в 1978 году. Десятилетия спустя концепция наконец-то была взята на вооружение Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association, AHA)²⁵.

Примордиальная профилактика — это стратегия избавления всего общества в целом от факторов риска развития хронических заболеваний, носящих характер эпидемии. То есть ставится целью не предотвратить возникновение хронического заболевания, а убрать факторы риска, приводящие к нему²⁶. Например, прежде чем думать о том, как не допустить сердечного приступа у человека с высоким холестерином, следует подумать, как не допустить повышения уровня холестерина (приводящего к проблемам с сердцем).

В связи с этим Американская кардиологическая ассоциация представила семь простых (по их собственному определению) факторов здорового образа жизни: не курить, не набирать лишний вес, быть очень активными (что значит ходить пешком как минимум 22 минуты в день), есть здоровую пищу (например, много фруктов и овощей), иметь уровень холестерина ниже среднего, нормализировать давление и уровень сахара в крови²⁷. Американская кардиологическая ассоциация намерена снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 20 % к 2020 году²⁸. Почему так скромно, если 90 % инфарктов можно избежать²⁹, изменив образ жизни? Даже цифра в 25 % была объявлена «нереалистичной»³⁰. Думаю, пессимизм AHA объясняется ужасным рационом питания современного человека.

В своем журнале AHA опубликовала анализ здоровых привычек 35 тыс. взрослых американцев. Большинство участников не курили, около половины еженедельно занимались спортом, и примерно треть с переменным успехом пыталась или не курить, или заниматься спортом. Но с питанием дела обстояли не так. Рацион питания оценивался по пятибалльной шкале от 1 до 5 в зависимости от здоровых привычек, таких как есть много фруктов, овощей, изделий из цельного зерна или пить менее трех банок газировки в неделю. Знаете, сколько человек с четырьмя баллами набралось? Около 1 %³¹. Возможно, если AHA достигнет своей «смелой»³² цели в 20 %, мы получим 1,2 %.

Медицинские антропологи выделяют несколько основных эпох болезней человека — начиная с эры эпидемий и голода, которой положили конец промышленные революции. Современная стадия называется эрой заболеваний, обусловленных старением и человеческой деятельностью³³. Для нашего века характерны другие причины смерти. В 1900 году в США люди чаще всего умирали от трех инфекционных болезней: пневмонии, туберкулеза и острой кишечной инфекции³⁴. Теперь же основные факторы смертности связаны с образом жизни: инфаркт, рак и хроническое заболевание легких³⁵.

Неужели такие изменения объясняются только лишь тем, что появились антибиотики, которые позволяют нам прожить достаточно долго, чтобы умереть от дегенеративного заболевания? Нет. Бушующая эпидемия хронических заболеваний идет рука об руку с радикальным изменением рациона питания. Лучше всего это заметно на примере развивающихся стран, которые перешли на западноевропейский рацион питания несколько десятилетий назад.

В 1990 году во всем мире плохое здоровье чаще всего обусловливалось недостаточным питанием, например дети в бедных странах страдали от кишечных инфекций. Но сегодня главное препятствие на пути к здоровью — это высокое давление, то есть болезнь избыточного питания³⁶. Эпидемия хронических заболеваний частично объясняется почти повсеместным переходом на переработанные продукты и продукты животного происхождения. Другими словами, мы стали потреблять больше мяса, птицы, яиц, растительных масел, газированных напитков, сахара, белого риса и белой муки³⁷. Китайцы, возможно, являют собой наиболее яркий пример. Переход с традиционной кухни, где преобладала растительная диета, на западную спровоцировал резкий скачок хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и онкология³⁸.

Почему мы подозреваем, что изменение рациона питания и рост заболеваемости взаимосвязаны? В конце концов, быстро развивающиеся общества претерпевают множество изменений. Почему ученые решили, что именно еда так повлияла, а не что-то еще? Чтобы изучить, как воздействует тот или иной вид пищи на человека, исследуют пищевые привычки и заболевания определенных групп. Возьмем, к примеру, мясо. Ученые изучили группу бывших вегетарианцев, чтобы понять, как увеличение потребления мяса влияет на показатель заболеваемости. Для людей, отказавшихся от вегетарианства и начавших есть мясо минимум раз в неделю, существенно повышается риск получить болезнь сердца (на 146 %), инсульт (на 152 %), диабет на (166 %) и ожирение (на 231 %). За 12-летний период переход с вегетарианской диеты на всеядную уменьшил ожидаемую продолжительность жизни на 3,6 года³⁹.

Но и вегетарианцы имеют высокий риск заполучить хроническое заболевание, если едят много продуктов, подвергшихся технологической обработке. Возьмем, например, Индию. Количество заболеваний диабетом, болезнью сердца, ожирением и инсультом в этой стране растет гораздо быстрее, чем можно было бы ожидать, исходя из процента населения, употребляющего мясо. Ученые объясняют это снижением в рационе «количества цельных растительных продуктов». Традиционно в Индии употреблялись в большом количестве чечевица, фрукты, овощи, бурый рис, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Теперь же их заменили белый рис, другие очищенные углеводы, сухие готовые завтраки и различные снеки, а также фастфуд⁴⁰. В целом если провести черту между продуктами, полезными для здоровья, и продуктами, вызывающими заболевания, то она пройдет не между продуктами растительного и животного происхождения, а между цельнозерновыми продуктами и всеми остальными.

Для оценки качества продуктов по этому параметру был разработан специальный индекс калорий, который человек получает от питательных растительных продуктов, не подвергшихся обработке⁴¹, по шкале от 1 до 100. Чем выше процент, тем быстрее человек похудеет⁴², тем ниже риск абдоминального ожирения⁴³, высокого давления⁴⁴, высокого холестерина и высокого уровня триглицеридов⁴⁵. Сравнив рацион питания 100 женщин с раком груди и рацион питания 175 здоровых женщин, ученые пришли к выводу, что высокие значения индекса (больше 30 в сравнении с меньше 18) снижают риск рака груди более чем на 90 %⁴⁶.

Средний американец не наберет и 10 баллов. Стандартный американский рацион питания составляет 11 баллов из 100. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, получаемые калории распределяются следующим образом: 32 % — продукты животного происхождения, 57 % — переработанные растительные продукты и только 11 % — цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи и орехи⁴⁷. По шкале от 1 до 10 американский рацион питания получил бы единицу.

Мы едим так, будто завтра не наступит. И в действительности есть данные, которые это подтверждают. В исследовании «Камера смертников: любопытные выводы о последней трапезе» были проанализированы последние трапезы сотен приговоренных к смерти заключенных за пятилетний период. Оказалось, что они просили то же самое, что обычно едят люди каждый день⁴⁸. Если мы продолжим есть, словно каждая трапеза — последняя, то когда-нибудь она такой и окажется.

Сколько же людей следует «простым семи» рекомендациям Американской кардиологической ассоциации? Из 1933 опрошенных мужчин и женщин соблюдают две-три рекомендации большинство, но никто не следует всем семи. Только один человек мог похвастаться тем, что придерживается всех семи рекомендаций⁴⁹. Один из почти двух тысяч! Как выразился президент Американской кардиологической ассоциации, «это должно заставить всех нас задуматься»⁵⁰. На самом деле, если вы возьмете на вооружение всего четыре фактора здорового образа жизни, то уже многое сделаете для профилактики развития хронического заболевания: не курите, не набирайте лишний вес, занимайтесь спортом полчаса в день и ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и меньше мяса. Эти четыре фактора отвечают за 78 % риска развития хронических заболеваний. Если вы начнете с нуля и сможете соблюсти эти четыре условия, то риск заболеть диабетом снизится на 90 %, получить инфаркт — на 80 %, инсульт — на 50 %, риск заболеть любым видом рака — на одну треть⁵¹. Всего лишь изменив рацион питания и образ жизни, можно снизить на 71 % риск заболеть некоторыми видами рака, например раком кишечника, который является вторым по смертоносности видом рака⁵².

Пора уже перестать винить во всем генетику и сосредоточиться на тех 70 %, которые лежат в сфере нашего контроля⁵³. Это в наших силах.

Продлевает ли жизнь здоровый образ жизни? Центры контроля и профилактики заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) шесть лет проводили исследование, во время которого наблюдали за 8 тыс. американцами 20-летнего возраста и старше. Оказалось, что три главные характеристики образа жизни оказывают огромное воздействие на смертность: люди могут существенно снизить риск ранней смерти, если откажутся от курения, будут питаться правильно и вести достаточно активный образ жизни. Формулировки CDC очень мягкие: «питаться правильно» — значит попасть в 40 % тех, кто соблюдает довольно-таки никчемные рекомендации правильного питания, озвученные на государственном уровне, а «активный образ жизни» подразумевает, что вы должны проявлять как минимум умеренную физическую активность 21 минуту в день или более. Люди, которые придерживаются хотя бы одной рекомендации, снижают свои шансы умереть в ближайшие шесть лет на 40 %; те, кто осилил две рекомендации, снижают шансы умереть больше чем на половину, а придерживающиеся всех трех условий — на 82 %⁵⁴.

Конечно, люди могут говорить неправду о том, что они едят. Насколько точны такие данные, если они взяты из самоотчетов? В аналогичном исследовании здорового поведения ученые не только полагались на опросы испытуемых, но и измеряли уровень витамина C в крови, определив его как «хороший биомаркер употребления растительной пищи в достаточном количестве» и, следовательно, показатель правильного рациона питания. Выводы подтвердились. Если говорить о риске смерти, то иметь здоровые привычки эквивалентно тому, чтобы быть на 14 лет моложе остальных⁵⁵. Это как если бы вы вернулись на 14 лет назад — не на машине времени или в результате наркотического трипа, а просто начав вести здоровый образ жизни.

Давайте поговорим о старении. Каждая ваша клетка содержит 46 нитей ДНК, составляющих хромосомы. На каждом конце хромосомы есть крошечный колпачок — теломера. Он защищает нашу ДНК, скрепляет ее, не дает износиться. Примерно как пластмассовые наконечники защищают шнурки. Каждый раз, когда клетка делится, частичка колпачка утрачивается. А когда теломер совсем нет, то клетка может погибнуть⁵⁶. Хотя это чересчур упрощенное описание⁵⁷, теломеры представляют собой «запал» или «фитиль»: они могут начать укорачиваться сразу после вашего рождения, а когда они перестают существовать, то и вы перестаете существовать. Эксперты-криминалисты могут по ДНК, взятой из образца крови, примерно установить, сколько лет было человеку, на основании длины теломеров⁵⁸.

Звучит, как будто мы пишем сценарий сериала «C.S.I.: Место преступления», но можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы наш запал сгорал не так быстро? Возможно, если нам удастся замедлить эти тикающие в клетке часы, мы отсрочим процесс старения и будем жить дольше⁵⁹. Итак, как же вам следует поступить, если вы не хотите, чтобы колпачки-теломеры исчезли? Скажем, курение сигарет повышает скорость уменьшения теломер в три раза⁶⁰, поэтому первый шаг прост: бросайте курить. Но и продукты, которые вы едите каждый день, тоже влияют на скорость уменьшения теломер. Если вы едите много фруктов⁶¹, овощей⁶² и других богатых антиоксидантами продуктов, ваши теломеры удлиняются и улучшают свои защитные функции. Напротив, потребление обработанных злаков и изделий из них⁶⁴, сладких газированных напитков⁶⁵, мяса (включая рыбу)⁶⁶ и молочных продуктов⁶⁷ укорачивает теломеры. Что будет, если вы включите в рацион питания цельные продукты и откажетесь от продуктов, прошедших переработку, и продуктов животного происхождения? Замедлится ли клеточное старение?

Для ответа на этот вопрос обратимся к биологии. В сосне Мафусаил, растущей в Национальном лесу Инио в Калифорнии, был найден один фермент. На данный момент это старейшее дерево на планете, которому скоро стукнет 4800 лет. Оно росло уже несколько сотен лет, когда в Древнем Египте начали строить пирамиды. В корнях этой остистой межгорной сосны был обнаружен фермент теломераза, который, по-видимому, и увеличил продолжительность ее жизни до нескольких тысяч лет. Этот фермент достраивает теломеры⁶⁸. Теперь, когда ученые узнали, что искать, они обнаружили теломеразу и в человеческих клетках. Следующий вопрос, который они себе задали: как нам увеличить активность этого борющегося со старением фермента?

Одними из первых исследования провели доктор Дин Орниш и доктор Элизабет Блэкбёрн, лауреат Нобелевской премии по медицине за 2009 год за открытие теломеразы. В их исследовании, частично спонсировавшемся Министерством обороны США, было установлено, что соблюдение в течение трех месяцев диеты из цельных продуктов растительного происхождения вкупе с другими изменениями в сторону здорового образа жизни значительно повышает активность теломеразы⁶⁹. Результаты были опубликованы в одном из самых авторитетных медицинских журналов в мире. Редакторская пометка гласит, что это выдающееся исследование «должно побудить людей перейти на здоровый образ жизни, чтобы избежать рака (или бороться с ним) и возрастных болезней»⁷⁰.

Смогли ли Орниш и Блэкбёрн доказать взаимосвязь между здоровым образом жизни и замедлением процесса старения? Недавно были опубликованы результаты пятилетнего исследования, целью которого было измерение длины теломер. В контрольной группе (ее участники не меняли образа жизни) теломеры участников предсказуемо уменьшались со временем. Но у перешедшей на здоровый образ жизни группы теломеры не просто не уменьшались — они росли. Через пять лет после начала исследования их теломеры стали в среднем длиннее, чем были. Ученые сделали вывод, что здоровый образ жизни повышает активность теломеразы и обращает вспять клеточное старение⁷¹.

Дальнейшие исследования выявили, что удлинение теломер у участников здоровой группы не было обусловлено спортивными занятиями или похудением. Потеря веса за счет ограничения количества калорий и интенсивных тренировок не увеличивает длину теломер, следовательно, важно качество еды, а не ее количество. Пока люди в течение года придерживались своего обычного рациона питания, просто уменьшая порции, старение их клеток не замедлялось, хотя они и худели, и активно занимались спортом⁷². Напротив, участники, перешедшие на растительную пищу, занимались вполовину меньше, а похудели ровно настолько же всего через три месяца⁷³, причем защитные функции их теломер значительно улучшились⁷⁴. Иначе говоря, не потеря веса и не физические упражнения обращают клеточное старение вспять, а еда.

Некоторые ученые выражали опасения, что увеличение активности теломеразы теоретически может увеличить риск онкологии, поскольку, как известно, опухоль захватывает теломеразу и использует ее для собственного бессмертия⁷⁵. Но, как мы увидим в главе 13, Орнишу с коллегами удалось при определенных обстоятельствах задержать и вызвать обратное развитие заболевания за счет такого же рациона питания и таких же изменений образа жизни. Мы увидим, что подобный рацион питания способен вызвать обратное развитие и сердечно-сосудистых болезней.

А как насчет других ведущих причин смертности? Выясняется, что рацион с большим содержанием продуктов растительного происхождения помогает при профилактике и лечении каждого из 15 ведущих факторов смертности. В моей книге каждому из них посвящена отдельная глава.

Конечно, есть лекарства, которыми лечат эти болезни. Например, можно принимать статин, снижающий уровень холестерина в крови, и таким образом уменьшить риск инфаркта, можно глотать различные таблетки и колоть инсулин при диабете, можно принимать в большом количестве диуретики и другие препараты при гипертонии. Но есть один общий рацион питания, который помогает предотвратить, задержать и даже вызывать обратное развитие каждого из перечисленных заболеваний. В отличие от лекарств, нет одного вида диеты для печени и другого вида — для почек. Питание, оздоровляющее сердце, оздоровляет и мозг, и легкие. Один и тот же рацион питания помогает предотвратить и рак, и диабет второго типа, и любое другое заболевание из списка. Есть разные лекарства от разных болезней, многие из которых имеют опасные побочные эффекты и к тому же избавляют только от симптомов заболевания. Здоровое питание полезно для всех органов, имеет хорошие побочные эффекты и способно устранить причину болезни.

Общий для всех рацион питания, в который входят в основном растительные цельные продукты, предупреждает и лечит многие из этих заболеваний. При таком рационе мы больше едим необработанной растительной пищи и стараемся исключать мясо, молочные продукты, яйца и обработанные продукты⁹². Я не пропагандирую вегетарианство или веганство. Я выступаю за научно обоснованный подход к питанию, и на сегодняшний день доказано, чем больше цельных продуктов мы едим, тем лучше.

Чаще всего люди обращаются за врачебной помощью в связи с болезнями, вызванными их образом жизни. Другими словами, возникновение этих болезней можно предотвратить⁹³. Меня и других врачей учили лечить не причину, а следствие. Учили назначать кучу лекарств для уменьшения факторов риска, таких как высокое давление, сахар в крови и холестерин. Это подход уборщицы, которая все собирает и собирает тряпкой воду с пола ванной, вместо того чтобы закрыть кран⁹⁴. Фармацевтические компании рады продавать вам бумажные полотенца каждый день, потому что вода все время течет. Как сказал доктор Уолтер Уиллетт, завкафедрой диетологии факультета здравоохранения Гарвардского университета, «проблема в том, что фармакологические стратегии в западных странах не нацелены на устранение причины болезни, которая не заключается в недостатке конкретного лекарства в организме»⁹⁵.

Лечить причину не только дешевле и безопаснее, но и эффективнее. Немногие коллеги-врачи так поступают. Почему? Потому что их этому не учат и им за это не платят. От медицины образа жизни (меди цины lifestyle) выигрывают только пациенты, так что в программу медицинского образования и в клиническую практику ее не включают⁹⁶. Так устроена современная система. Медицинская система определяется финансовой выгодой от прописанных лекарств и процедур, а не результатами. После того как доктор Орниш доказал, что болезнь сердца можно вылечить без лекарств и операций, он думал, что его исследования будут учтены и традиционный подход к лечению таких заболеваний изменится. Ведь ему удалось одержать верх над главной причиной смертности в стране! Но он заблуждался. Нет, не его данные о взаимосвязи питания и обратного развития болезни были ошибочны. Он не учел, насколько сильное влияние бизнес оказывает на медицинскую практику. По словам Орниша, «страховые выплаты определяют медицинскую практику гораздо сильнее, чем научные исследования»⁹⁷.

Несмотря на то что целые области индустрии, например те, которые занимаются производством полуфабрикатов или лекарственных средств, отчаянно борются за то, чтобы все осталось по-прежнему, есть один корпоративный сектор, которому выгодно, чтобы люди дольше сохраняли здоровье, — это страховые компании. Kaiser Permanente, крупнейшая организация регулируемого медицинского обслуживания в стране, опубликовала в своем медицинском журнале обновленные диетологические рекомендации для своих врачей. Статья информирует почти 50 тыс. врачей, что здоровое питание — это «растительная диета, которую мы определяем как рацион питания, включающий цельные растительные продукты и исключающий мясо, молочные продукты, яйца, а также все обработанные и очищенные продукты»⁹⁸.

«Врачи игнорируют потенциальные преимущества здорового питания и сразу прописывают пациентам лекарства, вместо того чтобы предоставить им возможность купировать болезнь за счет здорового питания и активного образа жизни… Врачи должны учитывать вариант назначения всем своим пациентам растительной диеты, особенно пациентам с гипертонией, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением»⁹⁹. Врачи должны давать пациентам шанс самим вылечить болезнь — перейти на здоровое питание.

Основной минус такой диеты — о чем в обновленном руководстве также предупреждается — в том, что она может подействовать чуть лучше, чем нужно. Если люди перейдут на растительную диету, но не бросят принимать лекарства, их давление или сахар в крови могут упасть так низко, что врачам придется изменять дозировку или вовсе отменять лекарства. Побочный эффект от растительной диеты может заключаться в отказе от лекарств за их ненадобностью. Ну и в конце статьи обычное увещевание: необходимы дальнейшие исследования. В данном случае, однако, «необходимы дальнейшие исследования для установления возможностей сделать растительную диету новой нормой»¹⁰⁰.

Мы очень далеки от предсказаний будущего, сделанных Томасом Эдисоном в 1903 году, но я надеюсь, что эта книга поможет вам понять, что почти все заболевания, ведущие к смерти и инвалидности, можно предупредить. Что значит «семейное заболевание»? Очень даже может быть, что пищевые привычки передаются из поколения в поколение.

Мы можем на 80–90 % уменьшить свой риск заболеть одним из серьезных заболеваний, которые чаще всего приводят к смерти, только лишь за счет негенетических факторов, таких как диета. Как я отмечал выше, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и основными видами рака в мире различается от пяти до ста раз в зависимости от региона. Миграционные исследования доказывают, что дело не в генетике. Когда люди переезжают из страны низкого риска в страну высокого риска, риск заболеть резко повышается и начинает соответствовать новой среде¹⁰¹. Кроме того, существенные колебания уровня заболеваемости среди людей одного возраста указывают на главенство внешних факторов. Смертность от рака кишечника в Японии в 1950-х годах была меньше 1/5 количества смертей по той же причине в США (включая американцев японского происхождения)¹⁰². Но сейчас заболеваемость раком кишечника в Японии стала такой же, как и в США; одной из причин этого считается возросшее в пять раз потребление мяса¹⁰³.

Исследования показали, что разлученные в детстве однояйцевые близнецы в зрелом возрасте страдают от разных заболеваний (в зависимости от их образа жизни). В недавнем исследовании, профинансированном Американской кардиологической ассоциацией, сравнивались образ жизни и состояние артерий у почти пятисот близнецов. Было обнаружено, что питание и образ жизни превалируют над генетическими факторами¹⁰⁴. С каждым из родителей у вас 50 % общих генов, поэтому, если один из них умер от инфаркта, вы знаете, что унаследовали некоторую предрасположенность. Но даже у однояйцевых близнецов, имеющих одинаковые гены, вероятность умереть рано от инфаркта или прожить долгую здоровую жизнь с чистыми артериями зависит от того, какую жизнь они ведут и что едят. И если у вас оба родителя скончались от инфаркта, вы можете сохранить свое сердце здоровым благодаря правильному питанию. Ваша семейная история не обязана становиться вашей личной судьбой.

Даже если у вас плохие гены, вы все равно можете их «выключить». Как вы увидите в главах, посвященных раку груди и болезни Альцгеймера, даже люди с высокой степенью риска из-за плохой наследственности могут оказать колоссальное влияние на сохранение здоровья. Эпигенетика — новая популярная область исследований, изучающая изменение активности генов. Внешний вид и функции клеток кожи значительно отличаются от внешнего вида и функций клеток костей, мозга или сердца, но у каждой нашей клетки одинаковая структура ДНК. Сами же клетки неодинаковые, потому что у них включены и выключены разные гены. В этом кроется успех эпигенетики. Одна и та же ДНК, но разные результаты.

Позвольте мне убедить вас в том, насколько поразительна эпигенетика, на примере медоносных пчел. Матки и рабочие пчелы генетически идентичны, но матки откладывают до двух тысяч яиц в день, а рабочие пчелы не могут спариваться и продолжать род. Матки живут до трех лет, а некоторые рабочие пчелы — всего три недели¹⁰⁵. Все дело в разном рационе питания. Когда пчелиная матка умирает, пчелы-кормилицы выбирают личинку и кормят ее маточным молочком («королевским желе»), которое сами и вырабатывают. Когда личинка ест маточное молочко, фермент, подавлявший экспрессию генов матки, выключается — и рождается новая матка¹⁰⁶. У матки точно такие же гены, как у любой рабочей пчелы, но из-за другого рациона питания экспрессируются другие гены — и в результате жизнь и ее продолжительность поразительным образом меняются.

Раковые клетки используют эпигенетику против нас, подавляя экспрессию генов-супрессоров опухолей, которые могли бы остановить развитие рака. И если вы родились с хорошими генами, рак все равно может найти способ выключить их. Для восстановления естественных защитных механизмов было разработано несколько видов химиотерапии, но из-за их высокой токсичности применяются они только в ограниченном количестве случаев¹⁰⁷. Тем не менее в растительном царстве есть множество видов, включая бобовые, зеленые овощи и ягоды, которые, по-видимому, обладают тем же эффектом¹⁰⁸. В одном исследовании ученые капали зеленый чай на раковые клетки кишечника, пищевода и простаты, и выяснилось, что он включил гены, экспрессия которых была подавлена раком¹⁰⁹. Но эксперименты проводились не только в чашке Петри. Три часа спустя после употребления в пищу тарелки брокколи фермент, который рак использует для подавления наших защитных механизмов, в кровотоке¹¹⁰ подавляется настолько же или даже сильнее, чем в результате химиотерапии, специально разработанной для этой цели¹¹¹, без токсичных побочных эффектов¹¹².

А что, если бы мы полностью перешли на растительный рацион питания? В исследовании GEMINAL (Модуляция экспрессии генов за счет питания и образа жизни) Орниш с коллегами брали биопсию у мужчин с раком простаты до радикальных изменений образа жизни, к которым относился и переход на цельные растительные продукты, и спустя три месяца. Были обнаружены положительные изменения экспрессии для пятисот различных генов, причем на фоне отсутствия химиотерапии и облучения. Всего за несколько месяцев экспрессия предупреждающих развитие болезни генов усилилась, а онкогены, стимулирующие образование опухолей груди и простаты, были подавлены¹¹³. Какие бы гены мы ни унаследовали от родителей, наше питание влияет на то, как эти гены влияют на наше здоровье. Все в наших руках и на наших тарелках.

Эта книга содержит две части: «зачем и почему» и «как». В части I, посвященной тому, зачем нам есть здоровую пищу, я объясню, какую роль правильное питание играет в профилактике, лечении и обратном развитии пятнадцати наиболее распространенных смертельных заболеваний. В части II я перейду от теории к практике и расскажу, как именно нужно питаться. Например, в части I вы узнаете, почему зеленые овощи и бобовые относятся к самым полезным продуктам в мире. В части II вы узнаете, как их лучше есть, то есть сколько нужно употреблять в пищу каждый день, в каком виде — вареном, консервированном, свежем или замороженном. В части I вы увидите, почему важно есть минимум семь порций фруктов и овощей каждый день, а часть II поможет вам выбрать — купить органическую или обычную продукцию. Я постараюсь ответить на все часто задаваемые вопросы, дать рекомендации по закупке продуктов и планированию рациона, чтобы вы и ваша семья могли питаться правильно и просто.

Помимо написания книг я читаю лекции на медицинских факультетах, выступаю в больницах и на конференциях. И буду продолжать делать это, пока хватит сил. Я сделаю все от себя зависящее, чтобы из искры, побудившей моих коллег стать врачами — желания помогать другим, — разгорелось пламя. В арсенале врача все еще отсутствуют многие нужные инструменты, эффективные вмешательства, которые могли бы помочь нашим пациентам снова обрести хорошее самочувствие и прервать медленное угасание. Я продолжаю пытаться изменить систему, но вы, читатели, не должны ждать. Вы можете начать прямо сейчас, следуя рекомендациям, данным в этой книге. Правильное питание — это проще, чем вы думаете. Это недорого. И это может спасти вашу жизнь.

Примечания

3

Авторская игра слов с пословицей «По яблоку в день — и доктор не нужен». — Примеч. пер.