Красные флаги в отношениях. Как распознать токсичные отношения и научиться из них выходить

Лора Коллинз (2024)

Что делать, если ваши отношения, начавшиеся как прекрасная сказка, постепенно превращаются в источник боли и разочарования? Как понять, действительно ли ваш партнер заботится о вас или искусно манипулирует? Где грань между здоровой привязанностью и токсичной зависимостью? С этой книгой вы научитесь замечать тревожные сигналы на ранних этапах, поймете механизмы манипуляций и освоите техники защиты своих границ. Вы получите пошаговый план действий для трансформации своей личной жизни: от осознания токсичных паттернов до создания здоровых и счастливых отношений. Эта книга для вас, если: Вы чувствуете, что ваши отношения приносят больше боли, чем радости Вы раз за разом оказываетесь в токсичных отношениях Вы хотите научиться распознавать манипуляции и противостоять им Вы готовы работать над собой, чтобы создать счастливые отношения Прочитав эту книгу, вы получите не только знания, но и конкретные инструменты для создания отношений, в которых вас по-настоящему ценят, уважают и любят.

ГЛАВА 1: САМООЦЕНКА И ГРАНИЦЫ

Самооценка: фундамент здоровых отношений

"Я помню один из своих первых семинаров в Лос-Анджелесе. После выступления ко мне подошла Мелисса, успешный кардиохирург. Она посмотрела мне в глаза и сказала: 'Знаете, Лора, я могу провести шестичасовую операцию на открытом сердце, но не могу сказать своему бойфренду, что мне не нравится, как он со мной обращается.' Эта фраза перевернула мое понимание того, насколько глубоко проблема самооценки может затрагивать даже самых успешных женщин."

Что такое здоровая самооценка?

Прежде чем мы погрузимся в практические техники, давайте разберемся, что же такое здоровая самооценка. Многие путают её с уверенностью в себе или высокомерием, но это совершенно разные вещи.

Здоровая самооценка — это:

Способность реалистично оценивать свои сильные и слабые стороны

Умение принимать критику, не разрушаясь от неё

Готовность говорить и о своих достижениях, и о своих ошибках

Способность заботиться о своих потребностях

Умение отстаивать свои границы без агрессии

Внутреннее ощущение собственной ценности, независимо от внешних обстоятельств

На своих консультациях я часто использую метафору термостата. Представьте, что самооценка — это внутренний термостат, который поддерживает комфортную"температуру"вашей самоценности. При здоровой самооценке этот термостат работает стабильно: вас не"бросает в жар"от похвалы и не"морозит"от критики.

Признаки заниженной самооценки

В моей практике была клиентка Эшли, руководитель отдела маркетинга. На первой встрече она сказала:"Лора, я каждый день презентую проекты перед советом директоров, но стоит моему парню закатить глаза на мои слова, и я чувствую себя маленькой напуганной девочкой."

Давайте разберем основные признаки заниженной самооценки:

Поведенческие признаки:

Постоянные извинения за себя

Неспособность принимать комплименты

Трудности в принятии решений

Перфекционизм

Зависимость от чужого мнения

Сложность сказать"нет"

Эмоциональные признаки:

Чувство вины без причины

Страх быть отвергнутой

Повышенная тревожность

Эмоциональная зависимость

Склонность к самообвинению

Страх успеха или неудачи

Когнитивные признаки:

Негативный внутренний диалог

Склонность к катастрофизации

Черно-белое мышление

Обесценивание собственных достижений

Сравнение себя с другими не в свою пользу

Влияние детско-родительских отношений

"На одном из моих групповых занятий Кэтрин, успешный адвокат, поделилась своим озарением: 'Знаете, я только сейчас поняла, что каждый раз, когда мой партнер повышает голос, я автоматически начинаю извиняться. Точно так же, как делала это с отцом в детстве.'"

Наша самооценка начинает формироваться в раннем детстве через отношения с родителями. Вот основные факторы влияния:

Стиль воспитания:

Авторитарный (подавление и критика)

Гиперопека (отсутствие самостоятельности)

Пренебрежение (отсутствие внимания)

Непоследовательный (смешанные сигналы)

Родительские послания:

Прямые ("Ты ни на что не способна")

Косвенные ("Я в твоем возрасте уже…")

Невербальные (мимика, жесты, тон)

Семейные сценарии:

"Женщина должна терпеть"

"Главное — не быть одной"

"Мужчины всегда правы"

"Любовь нужно заслужить"

Как самооценка влияет на выбор партнера

"Однажды на мой тренинг в Чикаго пришла Саманта. Она была модным дизайнером и выглядела как с обложки журнала. Но каждый её рассказ о прошлых отношениях начинался словами: 'Он был не очень хорош со мной, но я думала, что лучшего не заслуживаю.'"

Давайте разберем, как самооценка определяет наш выбор партнера:

Механизм выбора:

При низкой самооценке мы выбираем тех, кто подтверждает наше негативное мнение о себе

Мы неосознанно тянемся к знакомым паттернам, даже если они токсичны

Срабатывает принцип"я не достойна лучшего"

Критерии выбора:

При здоровой самооценке:

Взаимное уважение

Общие ценности

Эмоциональная зрелость

Способность к диалогу

При низкой самооценке:

Внешняя"престижность"партнера

Материальный статус

Способность доминировать

Схожесть с родительскими фигурами

"Моя клиентка Рэйчел однажды сказала: 'Лора, я поняла, что выбирала мужчин, которые заставляли меня доказывать свою ценность. Как будто я всё ещё пыталась заслужить папину любовь.'"

Цикл"низкая самооценка — токсичные отношения"

Это похоже на замкнутый круг, и я часто рисую его на доске во время семинаров:

Начальная точка: низкая самооценка

Чувство неполноценности

Страх одиночества

Потребность в подтверждении своей ценности

Выбор токсичного партнера

Притяжение к тем, кто подтверждает негативное самовосприятие

Игнорирование"красных флажков"

Романтизация токсичного поведения

Токсичные отношения

Манипуляции

Обесценивание

Эмоциональное насилие

Контроль

Разрушение самооценки

Усиление чувства неполноценности

Потеря веры в себя

Страх перемен

Возвращение к началу цикла

Еще более низкая самооценка

Еще более токсичный партнер

"На одной из групповых сессий Эбигейл поделилась: 'После развода я встретила мужчину, который казался полной противоположностью моему бывшему мужу. Но через полгода я поняла, что это тот же абьюз, просто в другой упаковке.'"

Давайте более подробно остановимся на каждом этапе развития токсичных отношений.

Стадия 1: Входные ворота

Базовое убеждение"Я недостаточно хороша"

Страх одиночества как движущая сила

Потребность в внешнем подтверждении ценности

Размытые личные границы

Готовность"подстраиваться"под партнера

"Моя клиентка Брук, успешный риелтор, призналась: 'Я настолько боялась остаться одна, что готова была принять любое отношение ко мне, лишь бы быть в отношениях.'"

Стадия 2: Выбор партнера

Признаки нездорового выбора:

Эмоциональная недоступность партнера кажется"загадочной"

Грубость воспринимается как"сильный характер"

Контроль интерпретируется как"забота"

Неуважение списывается на"сложное прошлое"

Манипуляции видятся как"особая любовь"

Стадия 3: Развитие токсичных отношений

Фаза 1:"Медовый месяц"

Идеализация партнера

Игнорирование тревожных сигналов

Быстрое развитие отношений

Чувство эйфории

Фаза 2:"Первые звоночки"

Появление критики

Мелкие манипуляции

Тестирование границ

Обесценивание чувств

Фаза 3:"Закрепление паттерна"

Регулярные нарушения границ

Газлайтинг

Эмоциональный шантаж

Изоляция от близких

Фаза 4:"Кризис"

Явное насилие (эмоциональное, психологическое)

Полное подчинение

Потеря себя

Депрессивные состояния

Стадия 4: Последствия

Еще более низкая самооценка

Утрата доверия к себе

Чувство беспомощности

Страх новых отношений

Самообвинение

Конечно встает вопрос, как же разорвать этот порочный круг. В следующих главах мы как раз и разберем пошаговый план освобождения от токсичных отношений. Но пока нужно понять ту точку, в которой вы сейчас находитесь.

Диагностика текущего состояния

"Прежде чем начать любое путешествие, важно знать свою отправную точку", — так я всегда говорю своим клиентам. Давайте проведем комплексную диагностику вашего текущего состояния.

Тест на уровень самооценки

"Когда Бекки, преподаватель английского из Портленда, впервые прошла этот тест, она расплакалась. 'Я впервые увидела на бумаге то, что чувствовала годами', — сказала она."

Инструкция к тесту:

Оцените каждое утверждение по шкале от 1 до 5, где:

1 — совершенно не согласна

5 — полностью согласна

Блок 1: Самовосприятие

Я часто сравниваю себя с другими

Я легко принимаю комплименты

Мне сложно принимать решения

Я верю в свои способности

Я часто извиняюсь, даже когда не виновата

Блок 2: Отношения

Я позволяю другим решать за меня

Я могу сказать"нет"без чувства вины

Я часто иду на компромисс в ущерб себе

Я боюсь остаться одна

Я верю, что достойна хороших отношений

Блок 3: Достижения

Я обесцениваю свои успехи

Я боюсь неудач

Я ставлю перед собой цели и достигаю их

Я верю в свое профессиональное будущее

Мне сложно просить о повышении/прибавке

Интерпретация результатов:

60-75 баллов: Здоровая самооценка

Вы уверены в себе

Способны отстаивать границы

Цените себя

45-59 баллов: Неустойчивая самооценка

Ситуативная неуверенность

Зависимость от мнения других

Потребность в подтверждении

Менее 45 баллов: Низкая самооценка

Сильное самообесценивание

Трудности с границами

Высокий риск токсичных отношений

Анализ детских установок

"На семинаре в Денвере Джессика поделилась: 'Когда я заполнила таблицу детских установок, я поняла, что до сих пор живу по маминому сценарию — терпеть и молчать.'"

Упражнение"Послания из детства"

Заполните таблицу:

Колонка 1: Что говорили о любви

Прямые цитаты родителей

Семейные поговорки

Невысказанные правила

Колонка 2: Как это влияет сейчас

Ваши текущие убеждения

Поведение в отношениях

Страхи и ограничения

Примеры частых установок:

"Хорошие девочки не злятся"

"Муж — главный в семье"

"Без мужчины женщина неполноценна"

"Любовь требует жертв"

Выявление токсичных убеждений

"Моя клиентка Хейли записала свой внутренний диалог на диктофон в течение дня. Прослушав запись, она была потрясена количеством самокритики и негативных установок."

Упражнение"Детектив мыслей"

В течение недели записывайте:

Автоматические мысли в стрессовых ситуациях

Внутреннюю критику

Страхи и сомнения

Установки об отношениях

Анализируйте каждую мысль:

Откуда она взялась?

Правда ли это?

Помогает или мешает?

Как можно переформулировать?

Карта влияния прошлых отношений

"Эмма принесла на сессию список всех своих отношений. 'Знаете, Лора, я увидела, что каждый следующий партнер был более токсичным, чем предыдущий. Как будто я шла по нисходящей спирали.'"

Создание карты отношений:

Хронология:

Запишите все значимые отношения

Укажите их длительность

Отметьте причины завершения

Анализ паттернов:

Как начинались отношения

Общие черты партнеров

Повторяющиеся проблемы

Ваши типичные реакции

Уроки и выводы:

Чему научили эти отношения

Какие границы были нарушены

Что можно было сделать иначе

Признаки, которые вы игнорировали

Практическое задание"Письмо из будущего":

Напишите письмо себе от лица себя будущей, где вы:

Поддерживаете себя настоящую

Делитесь мудростью и пониманием

Даете конкретные советы

Выражаете веру в перемены

Упражнения по укреплению самооценки

Упражнения по укреплению самооценки

"Однажды моя клиентка Кристин сказала: 'Лора, я понимаю, что у меня проблемы с самооценкой, но что мне с этим делать?' Давайте разберем конкретные техники, которые помогли сотням моих клиенток."

Техника"Позитивный дневник"

"Когда я предложила Эшли вести позитивный дневник, она закатила глаза: 'Очередные аффирмации?' Но через месяц она призналась, что это изменило её мышление."

Структура ведения дневника:

Утренняя практика:

Три намерения на день

Одно качество, которое вы хотите укрепить

Благодарность себе за что-то

Вечерняя практика:

Три достижения дня (любых)

Два момента, когда вы были добры к себе

Одна ситуация, где вы проявили силу

Правила ведения дневника:

Пишите конкретно и детально

Избегайте обесценивания ("это мелочь")

Фокусируйтесь на процессе, а не результате

Отмечайте даже маленькие победы

Практика самопринятия

"Саманта, успешный адвокат, всегда говорила: 'Я приму себя, когда похудею/заработаю больше/найду мужа.' Мы работали над тем, чтобы научиться принимать себя здесь и сейчас."

Упражнение"Зеркало":

Ежедневно проводите 5 минут перед зеркалом

Смотрите себе в глаза

Говорите три вещи:

За что вы себя цените

Что вы в себе принимаете

В чем ваша уникальность

Техника"Внутренний родитель":

Представьте себя маленькой

Что бы вы сказали этой девочке?

Какую поддержку ей дали бы?

Практикуйте этот же подход к себе взрослой

Работа с внутренним критиком

"Джессика назвала своего внутреннего критика 'Мисс Совершенство'. Мы работали над тем, чтобы превратить эту злобную критикессу в мудрую наставницу."

Этапы работы:

Идентификация критика:

Запишите типичные фразы

Определите, чей это голос

Поймите его"благие намерения"

Диалог с критиком:

Что он пытается вам сказать?

Чего боится?

Как можно переформулировать критику в поддержку?

Трансформация критика:

Создайте образ мудрого наставника

Переформулируйте критические замечания

Практикуйте новый внутренний диалог

Упражнение"Переписываем сценарий":

Запишите типичную критическую мысль

Определите чувства, которые она вызывает

Найдите конструктивную альтернативу

Практикуйте новую формулировку

Визуализации и аффирмации

"Рейчел сказала мне: 'Я всегда считала аффирмации глупостью, пока не научилась делать их правильно.'"

Правила эффективных аффирмаций:

Реалистичность

Вместо:"Я самая красивая в мире"

Лучше:"Я принимаю и ценю свою уникальность"

Конкретность

Вместо:"Я достойна любви"

Лучше:"Я строю отношения на основе взаимного уважения"

Настоящее время

Вместо:"Я буду увереннее"

Лучше:"Я развиваю свою уверенность каждый день"

Техника"Визуализация будущего":

Создайте детальный образ себя через год

Опишите:

Как вы себя чувствуете

Как относитесь к себе

Какие у вас отношения

Что изменилось

Техника"Письмо себе"

"Когда Эмили написала первое письмо себе, она плакала. 'Я никогда не говорила с собой так добро', — призналась она."

Структура письма:

Благодарность

За пройденный путь

За преодоленные трудности

За мудрость и опыт

Поддержка

В текущих сложностях

В страхах и сомнениях

В стремлениях и мечтах

Обещания

Конкретные шаги заботы о себе

Новые здоровые границы

Изменения в поведении

Границы: искусство защиты личного пространства

Был прохладный осенний вечер в Сан-Франциско, когда после моего семинара ко мне подошла Оливия — успешный руководитель IT-компании. Её вопрос я слышу практически на каждой встрече:"А разве установка границ не разрушит мои отношения?"

Знаете, я часто сравниваю личные границы с кожей нашего тела. Кожа — это не просто оболочка, это сложный орган, который защищает нас, позволяет чувствовать прикосновения и при этом регулирует, что может попасть внутрь, а что нет. Точно так же работают и личные границы в отношениях.

Что такое здоровые границы?

Представьте свой любимый дом. У него есть стены, двери и окна. Стены защищают от непогоды, двери можно открыть для желанных гостей, а окна позволяют видеть, что происходит снаружи. Ваши личные границы работают точно так же — они определяют, что вы впускаете в свою жизнь, а что оставляете за порогом.

Здоровые границы — это не высокий забор с колючей проволокой, но и не проходной двор. Это четкое понимание, где заканчиваетесь вы и начинается другой человек. Это способность говорить"да"тому, что вам действительно важно, и"нет"тому, что нарушает ваши ценности.

На одной из моих лекций Мэдисон, семейный психолог, поделилась прекрасной метафорой:"Границы — это не стены, а фильтры. Они пропускают любовь и заботу, но задерживают манипуляции и неуважение."

Анатомия личных границ

Давайте разберем три основных типа границ, которые формируют наше личное пространство.

Физические границы

Это самые очевидные, но часто самые игнорируемые границы. Они касаются нашего тела, личного пространства, собственности и времени.

Подумайте о своем комфортном пузыре личного пространства. Для кого-то это полметра, для кого-то — два. И это нормально! Нет универсального правила, есть только ваш личный комфорт.

Эмоциональные границы

Если физические границы защищают наше тело, то эмоциональные оберегают нашу душу. Они определяют, насколько близко мы готовы подпустить других людей к своему внутреннему миру.

Здоровые эмоциональные границы позволяют вам:

Иметь собственные чувства, отличные от чувств партнера

Не брать на себя чужие эмоциональные состояния

Делиться переживаниями, только когда вы этого хотите

Конец ознакомительного фрагмента.