7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология

Ксения Черная, 2022

Быть здоровым модно. Хотя бы потому, что именно здоровье – ключ к личному и финансовому успеху. Книга нутрициолога и основателя онлайн-школы «Pro-Здоровье» как раз для тех, кто предпочитает профилактику дорогостоящему лечению и заботится о своем самочувствии, не дожидаясь серьезных диагнозов. Ксения Черная убеждена: наш организм – самовосстанавливающаяся система, нужно просто знать, как он устроен, чтобы вовремя помочь. Книга «7 ключей к своему здоровью. Практическая нутрициология» как раз научит нас такой осознанности. Ключи – это знание своих дефицитных состояний, здоровье ЖКТ, правильное питание, коррекция рациона (вас ждут списки стоп-продуктов и тех, которые надо обязательно иметь в холодильнике), прием витаминов и минералов и здоровые привычки. Теперь вы узнаете о них почти все! И даже получите в качестве бонуса рецепты правильной еды на целую неделю. А еще Ксения Черная научит быть стойкими на пути к своему прекрасному самочувствию, ценить свое здоровье и быть примером счастливого человека.

Глава 1

Дефициты

Что такое дефициты, почему они есть у всех, как влияют на здоровье, симптомы

Какие проблемы беспокоят практически всех моих клиентов и клиентов компании «Pro-Здоровье»?

Хроническая усталость, отсутствие энергии, проблемы с кожей, выпадение волос, дискомфорт после приема пищи! Казалось бы, это не заболевания в прямом смысле этого слова, но и здоровыми наши клиенты себя не считают.

Даже Всемирная организация здравоохранения дает следующее определение: здоро́вье — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Почему возникают такие симптомы и что с этим делать?

Современное питание, несмотря на имеющееся разнообразие и неограниченный доступ к продуктам, приводит к большим дефицитам.

Может быть не только дефицит витаминов, минералов, как многие привыкли думать, но и макронутриентов — белков, жиров и углеводов. И именно они играют первостепенную роль наравне с состоянием нашей системы пищеварения.

Недостаточное количество жиров в рационе или их плохое усвоение из-за проблем с желчным пузырем однозначно приведет к дефициту жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Выдержка из статьи на сайте Роспотребнадзора:

В настоящее время в России, где фрукты и овощи почти круглый год считаются деликатесом, только у немногих людей питание может быть сбалансированным. Анализ питания населения позволяет характеризовать его как кризисное в отношении обеспечения микронутриентами (дефицит витаминов, минеральных и биологически активных веществ). Сегодня Россия занимает одно из последних мест в мире по потреблению микронутриентов.

Помимо недоступности в течение года овощей, зелени, ягод и фруктов существуют другие причины, почему сейчас практически каждый человек испытывает нехватку полезных веществ:

• пищевые ограничения (диеты, веганство, сыроедение и т. д.),

• однообразный несбалансированный рацион,

• авитаминоз почвы,

• переработанные продукты,

• заболевания желудочно-кишечного тракта,

• хронические и аутоиммунные заболевания,

• возраст,

• стресс (об этом в последней главе).

Дефицит витаминов и минералов может не проявляться очень долго: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока дефицит не станет критичным.

Определите состояние своего здоровья и скрытые предрасположенности к заболеваниям.

Например, недостаток железа очень сложно определить, пока он небольшой. Но когда появляются головокружение, тахикардия при занятиях спортом, нарушение менструального цикла, выпадение волос — по анализам вы увидите уже очень глубокий железодефицит, или анемию.

Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать заранее — определенными признаками, как едва заметными, так и очень явными.

Если вы не знаете симптомов, с помощью которых организм «кричит» нам о дефиците чего-либо, то, скорее всего, не сможете их различить, а если и сможете, то непонятно, что с этим делать.

Недостаток макро — и микронутриентов может и не проявляться сразу в виде болезни, но в любом случае будет крайне негативно влиять на здоровье, так как эти вещества являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме и важны для правильной работы каждой клетки и органа.

К сожалению, сейчас принято обращать внимание на здоровье, когда болезнь уже проявила себя. Мы идем к врачу за назначением лечения, которое, скорее всего, уже будет подразумевать прием фармакологических препаратов и крайне редко — коррекцию питания, восполнение дефицита веществ и изменение образа жизни.

Наблюдения из практики

Очень многие клиенты компании «Pro-Здоровье» приходят с диагнозом гипотиреоз. Практически все наблюдаются у эндокринологов и принимают гормоны щитовидной железы для нормализации тиреотропного гормона (ТТГ).

Есть ли рекомендации по питанию, дефицитам, коррекции стресса, сна, образа жизни? В большинстве случаев — нет.

Но ведь в большинстве случаев именно эти факторы являются первопричиной нарушения работы внутренних органов.

Щитовидная железа помогает нам справиться со стрессом и различными раздражителями. Это важнейший орган, необходимый для адаптации организма ко всем происходящим изменениям. Достаточно вспомнить об огромном значении работы щитовидной железы женщины в период беременности (заболевания щитовидной железы являются стрессовым фактором для развития интеллекта будущего ребенка).

Наша щитовидная железа мгновенно реагирует на появление любого раздражителя. Однако если в начале воздействия происходит повышение функции щитовидной железы, то при затяжных стрессовых ситуациях — угнетение ее нормальной деятельности. В результате стресса замедляется обмен веществ. Когда функция щитовидной железы нарушается из-за стресса, уровень трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4) снижается.

Только лишь один стресс не вызывает заболевания щитовидной железы, но значительно ухудшает состояние, а в совокупности с проблемами желудочно-кишечного тракта и дефицитом полезных веществ приводит к развитию гипо — или гипертиреоза.

Помимо стресса важнейшее влияние на работу щитовидной железы оказывает состояние системы пищеварения, о которой мы будем в этой книге говорить много и подробно.

От того, как функционирует желудочно-кишечный тракт и какой у вас рацион, зависит наличие или отсутствие дефицита важнейших элементов, участвующих в работе щитовидной железы, таких как аминокислота тирозин, витамины В1, В2, В6, витамин С, витамин D, йод, селен, цинк, железо.

Большая часть этих веществ усваивается в первую очередь благодаря соляной кислоте в желудке (подробно разберем в Главе 2).

В последние годы состояние кишечника и микробиоты были исследованы в отношении развития многочисленных хронических заболеваний, от ожирения до экземы, депрессии и астмы, подробнее об этом расскажем в Главе 2. Конечно же, микрофлора оказывает сильнейшее воздействие на эндокринные органы, такие как щитовидная железа. О факте нарушения кишечной флоры с последующим нарушением функции щитовидной железы впервые было сказано еще в начале 1900-х годов, задолго до того, как появились термины «микробиота» и «микробиом».

Почему важно знать о своих дефицитах?

Десять лет назад лишь единицы проверяли наряду с базовыми показателями лабораторной диагностики уровень витаминов и минералов. Было не так много исследований и данных об их влиянии на работу организма и развитие болезней. И не было возможности сдать анализы по своему желанию.

Сейчас каждый, кто заботится о своем здоровье, имеет возможность сдать анализы и оценить уровень дефицитов. На это мне всегда возражают: «А вы, Ксения, знаете, сколько стоит сдать анализы?»

Знаю.

И это исключительно ваша ответственность: спланировать бюджет таким образом, чтобы раз в год проверить состояние своего здоровья.

И я об этом говорю каждый раз на своих лекциях: приучайте себя и учите своих детей заботиться о себе, ведь это важно для нас самих.

Да, сейчас пока такой уровень осознанности, что на джинсы и косметику денег не жалко, а на своем здоровье мы экономим. Но все меняется. Мы со своей командой прилагаем для этого большое количество усилий и на бесплатных вебинарах от компании «Pro-Здоровье», и на нашем Youtube-канале, и посредством книги, которую вы держите в руках.

Перейдите и подпишитесь на канал YuoTube Ксении Черной

Сейчас есть огромное количество исследований, доказывающих, что недостаток отдельных витаминов является фактором развития серьезных заболеваний, таких как:

• атеросклероз,

• гипертония,

• инфаркт, инсульт,

• ожирение, сахарный диабет 2 типа,

• остеопороз,

• алопеция,

• подагра,

• аменорея,

• бесплодие.

И это еще далеко не полный список.

Если мы говорим о первопричинах большинства заболеваний и преждевременного старения, то речь идет об избытке свободных радикалов в организме и окислительном стрессе.

Наряду с питанием, стрессом, приемом лекарственных препаратов, употреблением алкоголя именно дефицитные состояния играют огромную роль в развитии окислительного стресса.

В данном случае мы поговорили об уже имеющихся серьезных заболеваниях и последствиях, но ведь предшественниками этих болезней являются неприятные симптомы, на которые мы не обращаем внимания и считаем нормой.

Давайте посмотрим на основные симптомы дефицита витаминов и минералов, чтобы вовремя провести диагностику и не доводить организм до серьезных заболеваний.

Симптомы дефицита важнейших витаминов и минералов

На программе «Практическая нутрициология» каждый участник получает большой справочник по витаминам и минералам, в котором подробнейшим образом рассмотрен каждый микроэлемент: признаки избытка и дефицита, оптимальные показатели, продукты питания для восполнения дефицита, продукты, мешающие усвоению.

Основная цель разбора симптомов — это преждевременное их устранение с целью не допустить развитие заболеваний.

Я показала только лишь часть витаминов и минералов и их важнейшую роль в поддержании здоровья.

Каждый микроэлемент играет решающую роль в процессе развития болезней, лечить которые только лишь с помощью лекарственных препаратов неэффективно. У организма должен быть ресурс для восстановления и производства необходимых для него биохимических реакций.

Лабораторные референсы

В нашей стране не принято проводить обязательный, хотя бы ежегодный, чек-ап организма. Именно систематическая проверка лабораторных показателей дает возможность корректировать рацион и состояние организма, не дожидаясь проявления болезни.

И здесь мы встречаемся с двумя основными видами сопротивления: планирование расходов на анализы и интерпретация самих результатов.

Я вижу одной из своих задач повышение уровня осознанности в отношении своего здоровья. На каждой лекции, вебинаре мы пытаемся донести мысль: нужно обязательно планировать в годовом бюджете сумму на базовое обследование организма. Тем более в нашей стране большую часть анализов можно сдать бесплатно по ОМС (обязательное медицинское страхование) в районных поликлиниках, не все об этом знают.

Специфика проблем ранней диагностики болезней и отклонений заключается именно в несознательном отношении к здоровью. Оно воспринимается как данность, а ведь наше здоровье нуждается в таком же внимании, как и все остальные сферы жизни.

А выявить дефицитные состояния еще до появления первых симптомов — это возможность не допустить прогрессирования заболевания и не дать болезни перейти в хроническую стадию.

Вторая проблема заключается в неуверенности в правильной интерпретации результатов. Многие смотрят на референсы показателей лабораторий и ориентируются именно на них.

Почему это не всегда отражает оптимальное значение с точки зрения здоровья?

Референсные значения (референсы) — это диапазон средних значений показателя при массовом обследовании относительно здоровых людей.

Референс устанавливается по результатам измерения показателя у группы людей. Они отбираются по полу, возрасту и, возможно, по другим признакам, от которых может измениться именно этот показатель.

Референс не всегда является нормой. Иногда из-за индивидуальных особенностей организма нормальными для человека могут считаться результаты, которые выходят за границы референса.

Каждое исследование проводится на конкретном анализаторе с применением конкретного реагента. Поэтому референсы различаются в разных лабораториях.

Оптимальные величины лабораторных показателей определяют в ходе опытных клинических испытаний на основании результатов большой популяции здоровых людей, специально отобранных и сгруппированных по возрасту, полу или другим биологическим факторам. Полученные данные приводят к среднему значению, учитывая при этом статистически возможные стандартные отклонения.

В связи с этим в лабораторных исследованиях используется именно диапазон!

По данному QR-коду вы можете скачать список рекомендованных мною анализов, которые необходимо периодически сдавать.

При этом нужно понимать, что референсный диапазон меняется не всегда в лучшую сторону, как в случае с инсулином.

А также не всегда быстро даже при наличии научных исследований, подтверждающих необходимость повышения оптимального значения, как в случае с витамином D.

Например, за последние 5 лет оптимальные значения витамина D повышаются в зависимости от рекомендаций различных профессиональных международных и российских медицинских сообществ (Российская ассоциация эндокринологов, Международное эндокринологическое общество и т. д.), основываясь на результатах последних научных исследований.

Если ранее оптимальным показателем было значение витамина D (и сохраняется до сих пор в большинстве лабораторий) не ниже 30 нг/мл, то сейчас оптимальным считается значение от 30 до 80 нг/мл.

Развитие науки, исследования, сопоставление с развитием заболеваний (например, Covid-19), самочувствием играют важнейшую роль в изменении оптимальных показателей. Важно не закрывать на это глаза, имея симптоматику дефицитов.

Итог

Имея дефицитные состояния, мы не можем требовать от организма прекрасного самочувствия, хорошего иммунитета, быстрого восстановления после болезней.

Не может быть красивой сияющей кожи, густых шелковистых волос, если большую часть времени каждая клетка «голодает».

Наше эмоциональное состояние, депрессии, тревога, нервозность зависят не от плохого характера, а от неполноценного питания и сильного дефицита аминокислот, витаминов и минералов.

Забота о своем здоровье, предотвращение большинства заболеваний заключаются в том, что вы не будете закрывать глаза на свои симптомы и считать запоры нормой.

Не все с трудом просыпаются по утрам и имеют хроническую усталость.

Изучение своего организма — наша ответственность!

В следующей главе мы подробно рассмотрим взаимосвязь дефицитных состояний и системы пищеварения: симптомы, причины, последствия и методы коррекции.

Литература к главе 1

http://40.rospotrebnadzor.ru/directions/nadzor/88147/

http://pbmc.ibmc.msk.ru/ru/article-ru/PBMC-2010-56-4-443/

https://www.bmj.com/content/1/3254/834.3

https://www.nature.com/articles/cmi201067

https://www.bmj.com/content/1/3254/834.3

Евгина С. А., Савельев Л. И. Современные теория и практика референтных интервалов. Лабораторная служба. 2019; 8 (2): 36–44.

Holick M. F., Binkley N. C., Bischoff-Ferrari H. A. et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline // The Journal of clinical endocrinology and metabolism. — 2011. — № 96 (7). — Р. 1911–1930.

Institute of Medicine. Clinical Practice Guidelines We Can Trust // Washington, DC: The National Academies Press (US). — 2011. — 290 р.

Российская ассоциация эндокринологов ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Минздрава России. Федеральные клинические рекомендации «Дефицит витамина D: диагностика, лечение и профилактика» (проект). — 2014. — 77 с.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal. pone. 0239799

Рацион на понедельник

Завтрак

Киш с курицей и брокколи

Выложить в емкость миндальную муку, псиллиум, кунжут, соль и 1 яйцо, влить оливковое масло, перемешать, замесить тесто.

Полученное тесто раскатать между двумя силиконовыми ковриками в пласт толщиной 2 мм, вырезать круг диаметром 24 см. Выложить в форму диаметром 24 см, из обрезков сформировать бортики высотой 4 см.

Куриное филе нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия, все ингредиенты смешать в глубокой чашке, добавить 2 яйца (взбить, но не в пену, а как для омлета). Влить кокосовые сливки. Вылить в форму с тестом и запечь при температуре 160 °C в течение 15 минут.

Готовый киш остудить.

Ингредиенты:

150 г миндальной муки

8 г семян кунжута (белых или черных)

10 г псиллиума

2 г морской соли для теста

10 мл оливкового масла

3 яйца

220 мл кокосовых сливок

3 г морской соли для начинки

260 г свежемороженой брокколи

120 г отварной или приготовленной методом су-вид куриной грудки

Обед

Чечевичный суп с льняным хлебом

Масло разогреть в кастрюле, добавить нарезанный лук и измельченный чеснок, тушить, перемешивая, около 5 минут до мягкости лука. Всыпать специи и тушить еще минуту. Добавить измельченные помидоры вместе с соком, кокосовое молоко, красную чечевицу, влить бульон или воду, посолить и поперчить. Перемешать и довести до кипения.

Конец ознакомительного фрагмента.