Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Крис Винтер, 2021

Почему мы часто плохо спим и просыпаемся уставшими? «Заедаем» стресс и мучаемся беспокойным сном? Виним в утомляемости график работы и свою загруженность делами? Мы повзрослели и больше не позволяем себе вздремнуть днем? Опасаемся принимать снотворное? Ответ прост: каждый человек и его повседневная жизнь, работа и состояние – индивидуальны. Так же индивидуален и наш сон, поэтому советы и рекомендации из интернета не помогают высыпаться и чувствовать себя энергичным. Чтобы спать крепким и здоровым сном, нужно действительно разобраться, что беспокоит именно вас, в чем причина бессонницы или беспокойного сна и какое решение подойдет вашему образу жизни. За 24 года практики доктор Крис Винтер – сертифицированный и признанный мировым медицинским сообществом специалист по природе сна и сертифицированный невролог – помог десяткам тысяч пациентов обрести по-настоящему здоровый сон. Он является востребованным спикером и консультантом профессиональных спортсменов, крупных корпораций и государственных учреждений. Книга, которую вы сейчас держите в руках, была названа New York Magazine одной из семи лучших когда-либо написанных книг о сне и «лучшей книгой от бессонницы». В ней нет универсальных шаблонов, но есть общий фундамент, созданный автором как симбиоз теории и практических упражнений, позволяющий каждому читателю выстроить качественно новые отношения со своим собственным сном.

Введение в медицину сна

Фатальная семейная бессонница — очень редкое, но реально существующее заболевание, относящееся к группе прионных инфекций^[1], так же как и коровье бешенство. У больного развивается прогрессирующая бессонница, сопровождающаяся галлюцинациями, паническими атаками и стремительной потерей веса. Начинаются серьезные когнитивные нарушения, и со временем человек перестает говорить. В итоге он умирает от прогрессирующей неспособности спать.

Расслабьтесь. Вы этим не болеете.

Несмотря на редкость этого заболевания, большинство людей, у которых есть проблемы со сном, считают, что их ситуация настолько же безнадежна. Мало какие проблемы со здоровьем вызывают так много стресса и тревоги, как расстройства сна, и мало какие столь же безвредны и хорошо поддаются лечению. Работая неврологом, я имел дело с очень серьезными заболеваниями. Например, боковой амиотрофический склероз, или же болезнь Лу Герига^[2], приводит к потере контроля над мышцами, медленно и болезненно сводя пациента в могилу. В результате инсульта человек теряет возможность говорить. Это заболевание, плохо поддающееся лечению, последствия зачастую необратимы. Проблемы со сном могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, но, в отличие от множества других неврологических расстройств, они лечатся. С ними можно успешно бороться.

Конечно, все это не умаляет важности проблем со сном. Например, апноэ сна вызывает удушье по ночам, приводит к повышению давления, диабету и даже остановке сердца. В 2007 году выдающийся сомнолог Том Рот обнаружил, что от бессонницы на данный момент может страдать как минимум треть населения земного шара. Исследования Мориса Охайона показали, что синдром беспокойных ног^[3] может быть причиной ухудшения качества сна у пяти и более процентов людей взрослого возраста. Нарушения сна могут способствовать возникновению разнообразных проблем, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь^[4], перепады настроения, забывчивость, набор веса. Это серьезные проблемы, от которых страдает огромное количество людей.

Итак, если вам нужно лечение, то почему вы еще не лежите на смотровой кушетке у доктора, чтобы решить свою проблему, а читаете эту книгу? Возможно, потому, что менее 10 % из вас обращались к врачу для лечения расстройств сна. Более того, согласно данным Национального фонда сна^[5], если при встрече с врачом вы не поднимали эту тему, то всего 30 % докторов спросят вас о том, как вы спите. Это поражает, потому что примерно треть своей жизни мы проводим во сне. Мне до сих пор ни разу не приходилось пережить резкое ухудшение зрения или ректальное кровотечение, однако каждый раз, когда я прихожу к врачу, он спрашивает меня об этих симптомах. Поверьте мне, если вдруг такое случится, мой врач тут же об этом узнает. И ему не придется спрашивать.

К слову о докторах. Давайте я расскажу вам о том, что происходит за стенами обычной медицинской школы. Независимо от будущей специализации, каждый изучает все. На протяжении нескольких лет студенты-медики ходят с одной лекции на другую, чтобы охватить все области медицины. На втором курсе к нам в аудиторию зашел невролог и сказал, что следующие пятьдесят минут мы будем изучать расстройства сна.

Я хорошо помню эту лекцию. Она началась с видео, где опрашивали пожилую пару. Жена была в слезах, а муж, глотая ком в горле, рассказывал, как ему приснилось, что он загоняет оленя в своем амбаре. Он помнит, как поймал оленя и уже готов был ударить его головой о стену, но проснулся и увидел, что держит за голову свою жену.

Это был пример нарушения поведения в фазе быстрого сна — заболевания, во время которого ослабляется обычно сопутствующий сну паралич. Невролог рассказывал и об апноэ сна, но эту часть я не запомнил, потому что меня, как и многих других студентов, видео настолько шокировало, что я больше не мог сосредоточиться.

Лекция закончилась так же быстро, как и началась. Это все, что я знал о расстройствах сна к окончанию медицинской школы, — и ваш лечащий врач, скорее всего, знает не больше. Согласно исследователю Раймонду Розену, за четыре года обучения большинство терапевтов потратили на изучение сомнологии меньше двух часов. Исследование Михая Теодореску и специалиста по расстройствам сна Рональда Червина за 2007 год показало, насколько плохо раскрыта тема сна в учебниках для медицинской школы. Учитывая, что лекция по психиатрии о мужчинах, которые фантазируют о туфлях своих жен, заняла у нас полчаса, можете себе представить, как мало внимания уделялось медицине сна в нашей учебной программе.

Хотя эта область медицины в университете изучается минимально, расстройство сна — одна из тех проблем, с которыми обращаются к доктору достаточно часто. И вашему доктору может быть сложно помочь вам. Это не упрек в адрес всех врачей-терапевтов в мире. Из-за того, что оплата их труда страховыми компаниями уменьшается, а штрафы за причинение вреда при оказании медицинской помощи растут, они осматривают все больше пациентов за меньшее время. Часто пациенты приходят с многочисленными диагнозами, которые требуют внимания, и проблемы со сном отодвигаются на второй план. Критиковать врача общей практики за неспособность эффективно лечить трудности со сном — все равно что злиться на патологоанатома за тяжелую беременность и роды: это попросту не его работа.

Так что же вы можете сделать? Стать умнее и перестать черпать информацию о сне из Cosmo, из книг, которые делают простую тему сложной, а также из разговоров с соседом. Пришло время перестать жаловаться, избавиться от заблуждений и разобраться в том, что такое сон и почему вы не высыпаетесь. Поэтому соберите все свои безрецептурные пилюли для сна и смойте их в канализацию. Учеба вот-вот начнется.

Примечания

1

Прионные инфекции — группа нейродегенеративных заболеваний людей и животных с образованием губчатой энцефалопатии. — Прим. ред.

2

Боковой амиотрофический склероз (БАС, болезнь Шарко, болезнь Лу Герига) — прогрессирующее неизлечимое дегенеративное заболевание центральной нервной системы, приводящее к параличу и последующей атрофии мышц. — Прим. ред.

3

Синдром беспокойных ног (СБН) — неприятные ощущения в нижних конечностях, которые появляются в покое (чаще в вечернее и ночное время), вынуждают совершать облегчающие их движения и часто приводят к нарушению сна. — Прим. ред.

4

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — хроническое рецидивирующее заболевание, обусловленное нарушением функций органов пищеварения. — Прим. ред.

5

National Sleep Foundation (NSF) — американская благотворительная, образовательная и научная некоммерческая организация, цель которой — улучшение здоровья и безопасности сна граждан. — Прим. ред.