Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ

Кларисса У. Онг, 2022

Если вы определяете себя как перфекциониста, то можете не считать перфекционизм проблемой. И даже рассматривать его как преимущество. Однако стремление к нереалистичным стандартам и определение собственной значимости на основе соответствия им чаще всего ведут к тревоге, стрессу, эмоциональному выгоранию и неудовлетворенности. Как же отличить полезный перфекционизм от вредного и перестать предъявлять к себе и другим чрезмерно высокие требования? В книге «Тревожный перфекционист» психологи Кларисса Онг и Майкл Тухиг проливают свет на скрытые издержки стремления быть лучшим. И предлагают упражнения, основанные на терапии принятия и ответственности (ACT), чтобы помочь вам справиться с беспокойством, вызванным перфекционизмом. Вы узнаете, как потребность в совершенстве может снижать вашу продуктивность и мешать достижению целей. Научитесь прерывать негативный внутренний диалог. Избавитесь от таких бесполезных и ограничивающих ярлыков, как «успех» или «неудача». Дадите себе и другим разрешение совершать ошибки. И все это – сохраняя веру в себя и свои высокие устремления!

Эта книга посвящается нашим клиентам, которые нашли в себе силы быть уязвимыми.

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа — свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой — это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Clarissa W. Ong and Michael P. Twohig

The Anxious Perfectionist:

How to Manage Perfectionism-Driven Anxiety Using Acceptance

and Commitment Therapy

Перевод с английского Сергея Комарова

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2022 by Clarissa W. Ong, Michael P. Twohig

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

Предисловие

Более ста лет назад Пьер Жане, французский психолог и врач, заметил у некоторых пациентов глубокое чувство несовершенства. Это чувство мучило их, приводя к сильным сомнениям в качестве не только их действий, но и представлений. Чтобы совладать с этими сомнениями, они стремились к совершенству как в мыслях, так и в поступках. Неспособность достичь совершенства приводила их к еще более интенсивным усилиям избежать ошибок. Результатом становилось то, что Жане называл психастенией, комбинацией того, что мы сейчас считаем группой отдельных расстройств, в которую входят обсессивно-компульсивное расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и аффективные расстройства.

Несколько десятилетий спустя психоаналитик Карен Хорни увидела нечто подобное у тревожных пациентов, которые решали свои проблемы, пытаясь соответствовать идеализированным и перфекционистским представлениям о себе. Эти попытки характеризовались личными императивами, призванными направлять поведение. Хорни описывала эти императивы как «тиранию долженствования» — жесткий диктат, которому необходимо подчиняться («я должен никогда не ошибаться»; «я должен никогда не получать меньше пятерки»). Альберт Эллис называл такое мышление «должнонанизмом» (musterbation) — абсолютными и нереалистичными требованиями идеального выполнения работы. В этой книге исследуются различные «должен» и «обязан», которые характеризуют перфекционистское мышление и приводят к эмоциональным страданиям. Если вы увидите себя в описаниях такого типа мышления, вы поймете, насколько оно вредно.

Стремление к совершенству может вести вас к полноценной жизни, а может привести на путь саморазрушения. Разница заключается в том, как реализуется это стремление. Если вы принимаете ошибки и неудачи и используете их конструктивно, жизнь может развиваться и приносить удовлетворение. Если же ошибки и неудачи приводят к попыткам избегать их, жизнь превращается в борьбу.

Перфекционизм основан на самокритике — это негибкая и крайняя форма самооценки, которая приводит к ощущению неудачи и чувству никчемности даже при наличии значительных достижений. Независимо от того, чего вы достигаете, когда ваше самоуважение зависит от того, чтобы делать все идеально и быть совершенным, мир становится постоянным источником угрозы с бесконечным количеством действий, которых нужно бояться и избегать. Когда люди используют ошибки или неудачи для определения своей самооценки, последствия бывают катастрофическими. Постоянная самокритика приведет вас к убеждению, что с вами что-то в корне не так и только совершенство решит эту проблему.

Кларисса Онг и Майкл Тухиг исследуют, как вы можете наблюдать, понимать и принимать свои недостатки, в то же время стремясь быть лучшим. Они разрушают миф о том, что самокритика способствует успеху. Как они отмечают, когда движущей силой ваших действий является самокритика, вы будете несчастны, даже если добьетесь некоторого успеха.

В этой книге подчеркивается важность ценностей. Ее прочтение поможет вам определить, что для вас действительно важно. Она поможет вам выяснить свои ценности и прочувствовать их. Упражнения, основанные на осознанности и сострадании, приблизят вас к тому, чтобы жить так, как вы хотите. Как и в любой подобной работе, ключевым моментом будет принятие неизбежных ошибок и неудач при сохранении стремления заниматься тем, что вы больше всего цените в жизни. Это путешествие стоит затраченных усилий.

Рэнди О. Фрост, доктор философии,

заслуженный профессор психологии,

Колледж Смит, Нортгемптон, Массачусетс