Ловушки ума. Как выйти из ловушек ума при помощи инструментов терапии принятия и ответственности

Кирилл Крыжановский

Книга разъясняет механизмы создания психологических ловушек нашим умом и предлагает методы их преодоления. Вы узнаете о слиянии с мыслями и получите инструменты для освобождения от него. Поймете почему избегание усугубляет проблемы, и изучите новые стратегии работы со сложными чувствами. В процессе вы определите свои личные ценности и направления развития, практикуясь в упражнениях. Сможете применять знания в различных аспектах жизни: эмоциональной сфере, отношениях, саморазвитии и т. д.

Ловушка избегания

Представьте себе животное, находящееся в естественной среде. Оно адаптировано к ней за счет своих способностей распознавать угрозу и избегать ее, а также находить что-то приятное и стремиться к этому. Мир человека крайне сильно отличается от мира животного, и дело не столько в условиях, в которых мы находимся (ведь это следствие), сколько в свойстве, которое скрыто от наших глаз и переплетено с предыдущей темой, — это свойство реагировать на объекты нашего внутреннего мира как на объекты мира внешнего. Если животное избегает опасностей, возникающих в реальной среде, человек избегает еще и опасностей, которые созданы нашим разумом. Почему так происходит? Для того, чтобы понять механику этого процесса, давайте рассмотрим, как в целом работает наш разум.

Мы осваиваем речь в очень раннем детстве. Учимся тому, как связаны звуки, которые говорят взрослые, и объекты в реальности, на которые они указывают. Если посмотреть на историю прямого обучения ребенка словам (обучение непосредственно на личном опыте), то мы заметим, что количество прямого обучения словам не соответствует тому лавинообразному росту количества слов, которое мы замечаем в определенный момент взросления (3—4 года и далее). Вас научили слову «апельсин» и связи его с фруктом, а вы каким-то хитрым способом выучили еще и слово «яблоко» и его связь с фруктом. Вы сделали это, когда на столе лежали апельсин и яблоко и кто-то из взрослых сказал: «Хочешь яблоко?» Вы знали «апельсин», и вы вывели, что из двух объектов, один из которых апельсин, а второго вы не знаете, второй и есть «яблоко». Этот процесс установления связей между объектами и словами, выученный единожды, начинает распространяться на всё новые и новые слова и значения даже без прямого обучения этим словам. Нам может казаться очевидным, что, например, слово и объект, который обозначается словом, имеют взаимосвязь; как, например, объект апельсин соотносится со звуками «апельсин», и обратное: звуки «апельсин» соответствуют объекту апельсин. Но, как вы видите в примере с апельсином и яблоком, ребенок может связать звуки «яблоко» с объектом яблоко, используя вначале различение (не апельсин, значит яблоко), а потом выводя обратную связь: звуки «яблоко» — объект яблоко. Чтобы быть способным сделать это, он должен уже быть обучен различению («отличается от») и выведению обратной связи. Таким образом, в определенный момент построение связей происходит автоматически, за счет ранее изученных базовых правил отношений между объектами.

Я не буду сейчас вдаваться в подробности разных типов связей, чтобы не перегружать вас информацией. Нам важно понять: слова / мысли могут влиять на нас, тем более если они сопряжены с эмоционально заряженной ситуацией. Например, у вас может спонтанно возникнуть воспоминание о прошлых отношениях и накатить грусть. Может возникнуть мысль о предстоящем выступлении — и вы ощутите тревогу и беспокойство. Вы можете столкнуться с жизненной проблемой, и у вас возникнут мысли о своей никчемности и «у меня ничего не выйдет», которые вызовут чувства стыда, печали, разочарования. То есть мысль, объект и чувство связаны и вызывают друг друга моментально и автоматически, вы и глазом моргнуть не успеете.

Но мысли связываются еще и между собой. Это когда из одной мысли проистекают другие в виде ассоциаций и по этим сетям передается «эмоциональный заряд». Таким образом, разные мысли могут быть «заражены» эмоциональным дискомфортом. По этой причине, когда люди стараются мыслить позитивно, они рискуют, помимо утери способности разнообразно смотреть на ситуацию, со временем связать ту дискомфортную мысль, от которой хотели избавиться, с той позитивной, которой старались ее заменить. И тогда позитивная мысль может стать, например, сопряженной с тревогой и беспокойством.

Вы можете представить себе сеть с узлами-мыслями и передающимися между ними эмоциональными зарядами. И мы не можем устранить узел, а можем только добавить новый. И вот добавление новых узлов происходит не только сознательно, но и автоматически, за счет выведения отношений между одними мыслями и другими, чем и занимается наш разум. По сути, этот процесс и есть мышление — создание объектов и выведение связей. Наш разум делает это постоянно. И в результате такой работы копятся ошибки. Такие ошибки психологи категоризируют как когнитивные искажения.

Избавиться от них полностью не представляется возможным, т.к. это автоматический процесс, но мы можем существенно снизить их влияние на нашу жизнь там, где это полезно. Кроме того, искажения могут быть адаптивными, и я не советую посвящать жизнь борьбе со всеми искажениями восприятия, т.к. в этой борьбе можно потерять важное направление, от которого мы вынуждены будем сильно отвлекаться. Но пока мы не знаем себя, у нас и выбора особого нет. Когда же появляется выбор — мы можем быть более гибкими в выборах реакций.

Таким образом, мысли могут быть связаны с эмоциями и телесными ощущениями, а эмоции и телесные ощущения могут быть связаны с установками по поводу них. Например, ваш разум может иметь установки: «тревога — плохая эмоция», «эта печаль невыносима» или «этих мыслей не должно быть». Как только разум оценил что-то как «плохое», он начнет искать способы избавиться от этого. И, как вы поняли, избегание может быть направлено на внутренние события — мысли, эмоции, ощущения, импульсы. Мы будем называть такое избегание экспериенциальным избеганием, или избеганием внутреннего опыта. Есть также внешнее избегание — ситуаций, мест, людей. Эти типы избеганий связаны: часто контроль состояния достигается путем контролирования внешнего контекста; например, отказаться от публичного выступления — способ снизить тревогу в моменте. Не поговорить с начальником о желаемом повышении, не рассказать партнеру о своем беспокойстве, не пригласить девушку на свидание, не полететь в отпуск из-за страха перед полетами, не смотреть на собеседника при общении — всё это способы не контактировать с дискомфортными переживаниями, которые могли бы произойти, если бы внешнего избегания не было.

Помимо контроля внешнего контекста мы автоматически используем стратегии внутренней борьбы с мыслями, эмоциями, ощущениями, импульсами, как только наш разум наделяет их ярлыком «это плохо». Например, есть такие распространенные способы борьбы: попытки отвлечься от неприятных чувств или мыслей (т.к. неприятно = «плохо»), Переключаться на позитив. Не чувствовать. Заменять одни мысли другими. Рассуждать об эмоциях и чувствах. Проваливаться в воспоминания о прошлом, обдумывая его, или зависать в мыслях о будущем, крутя одно и то же. Вести бесконечные внутренние диалоги с самим собой. Всё это примеры того, что́ мы стараемся сделать с нашими внутренними событиями, чтобы изменить их форму, интенсивность или содержание.

Когда данные стратегии становятся устойчивыми, возникают проблемы. Устойчивость возникает за счет подкрепляющих свойств данных действий, т.е. мы реально получаем ощущаемое облегчение в краткосрочном периоде. А значит, думает наш разум, надо так делать каждый раз при возникновении дискомфорта. И ловушка захлопывается. Мы теряем видение разрушительного эффекта такой стратегии в более долгосрочной перспективе. Долгосрочная перспектива заключается в том, что внешний мир становится для нас крайне ограниченным, а дискомфортных переживаний становится больше, а не меньше. Если вы вспомните сетевую метафору нашего разума, описанную выше, то вам станет понятно, каким образом при сокращении количества источников внешнего стресса становится больше источников внутреннего стресса.

Давайте рассмотрим на конкретном примере, как функционирует ловушка избегания. Будем использовать подход, где исследуются предпосылки, поведение и последствия.

Под поведением мы будем понимать не только внешние действия, которые потенциально мы могли бы наблюдать со стороны, но и внутренние события: мысли, фантазии, воспоминания и т. п. Предпосылки — это то, что предшествует поведению; можно назвать это триггерами: ситуация, а также сами мысли, эмоции, ощущения, побуждения — триггеры.

Последствия — это выгоды, которые мы получаем от реализации данного поведения.

Кейс. Прокрастинация в учебе / работе

Триггеры (ситуация, мысли и чувства, предшествующие поведению): человек находится дома, наедине с собой. Возникает мысль: тебе надо писать диплом / сделать что-то по работе. Эмоции — тревога, дискомфортное ощущение в грудной клетке и животе.

Поведение (то, что человек делает): иду смотреть сериал.

Выгоды (следствия, поддерживающие поведение): тревога уменьшилась, дискомфортные ощущения притупились.

Кейс. Проблемы в отношениях

Триггеры: находимся в помещении с партнером. Он не хочет общаться. Мысли: «Вдруг это конец, вдруг он уйдет», эмоции и чувства: страх.

Поведение: раздражаюсь и кричу на партнера.

Выгоды: отдаление; страх быть брошенным становится меньше.

Кейс. Нерешительность в действиях

Триггеры: в разных ситуациях появляется желание попробовать себя в проекте. Мысли: «Этого у меня не получится, даже и пытаться не стоит. Я никчемный». Эмоции и чувства: страх, тревога, стыд.

Поведение: пассивность, замирание, отказ от действий.

Выгоды: в моменте страх и тревога уменьшаются.

Кейс. Депрессия

Триггеры: мысли о том, что всё бесполезно, «я бесполезный», «я беспомощный»; эмоция печали, чувство разочарования.

Поведение: размышления о том, почему всё так, почему всё так плохо; пассивность — остаюсь в постели, стараюсь ни с кем не общаться, на приглашения отвечаю отказом.

Выгоды: размышления помогают меньше чувствовать, отказ от деятельности помогает не сталкиваться с ощущением усталости и уменьшает в моменте ощущение никчемности и разочарования.

Как вы можете заметить, поведение — это не только то, что мы делаем снаружи, но и то, что мы делаем внутри. Последний кейс с депрессией демонстрирует это.

Можно привести еще множество примеров, но я советую вам взять какую-либо повторяющуюся ситуацию, которая вас не устраивает, и разобрать ее таким образом.

Важно отметить, что интервал времени между триггерами и поведением и между поведением и выгодами — небольшой, т.е. они происходят непосредственно перед поведением и за поведением соответственно.

Таким образом, часто то, что является проблемными действиями, призвано решить вопрос избавления нас от дискомфортных мыслей и чувств. И это работает в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе лишает нас ощущения смысла, полноты переживания, воодушевления, удовлетворения, свободы, расширения и стремления.

Выше мы выяснили, что внутренние события часто возникают произвольно (мысль, чувство), а значит, управлять ими можно либо через ограничение внешних ситуаций, либо через попытки как-то воздействовать на мысли и чувства, что крайне затруднительно и малоэффективно в долгосрочной перспективе. То есть стратегии экспериенциального и внешнего избегания малоэффективны в итоге. Но крепко удерживают нас в ловушке.

Нам необходим инструмент, который поможет выпутаться из нее. И этот инструмент, о котором мы поговорим в следующей главе, — принятие.