Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей

Карин Дина, 2015

В этой книге собраны самые актуальные данные из рецензируемых научных исследований по сыроедению и собственный клинический опыт авторов, которые показывают, почему сыроедческие рационы так полезны для здоровья и как составить такой рацион, который будет содержать все необходимые нам нутриенты. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

Предисловие

Эта книга представляет собой смесь сведений, полученных в научных исследованиях, и моего собственного личного и клинического опыта, который я приобрела с тех пор, как в 1990 г. заинтересовалась сыроедческим растительным питанием. Я включила сюда немало информации, почерпнутой из собственного опыта, поскольку, несмотря на то что мы уже многое знаем о здоровье и питании, многое ещё предстоит узнать. Часто у меня возникали вопросы, ещё не освещённые в исследованиях, — они возникали в моём собственном клиническом опыте или опыте других практикующих врачей, которые помогали мне отвечать на эти вопросы или заполнять пробелы в исследованиях. Клинический опыт не даёт ответов на все вопросы, поэтому я считаю, что сочетание исследований с клиническим и личным опытом эффективно помогает мне достигать результатов в сфере здоровья, к которым я стремлюсь и которых помогаю достичь другим.

Рецензируемые исследования, в которых изучается именно сырая пища, — это, безусловно, молодое и только развивающееся направление. Поскольку в литературе о здоровье и питании существует немало тем, которые ещё не очень хорошо изучены, я призываю людей открыто и непредвзято подходить к этому вопросу. Существует множество точек соприкосновения между сыроедческой, растительной и стандартной западной диетами. Определите, где лично вы находитесь в этом континууме, какие результаты вы наблюдаете и как они связаны с вашими личными целями в сфере здоровья. Ваш подход к питанию необязательно должен включать крайности или вещи, которые считают идеальными другие, — как и исследования, он может непрестанно развиваться и корректироваться.

Чтобы читать эту книгу, не требуется иметь практических знаний о питании. Я начинаю с базовых вещей и дополняю этот фундамент по мере продвижения вперёд. Чтобы прояснить некоторые запутанные вопросы, с которыми могут сталкиваться люди, я затрагиваю темы, которые часто неправильно освещаются в СМИ и неверно понимаются. Среди них — гликемический индекс и нагрузка, витамины B₁₂ и D, а также оксалаты и листовая зелень; и это далеко не полный список. На протяжении всей книги я провожу различия между сведениями, полученными в исследованиях, сведениями, заимствованными из клинической практики, эпизодическим или личным опытом и собственным мнением. Думаю, людям важно знать источники предлагаемой мной информации, а также то, что я считаю сведения из всех этих источников крайне интересными и актуальными. Перед тем как приступить к чтению, обратите внимание на следующие важные моменты:

1. В этой книге содержится много полезной информации, но это только начало, и в ней представлена лишь малая часть того, чему я научилась за эти годы. В некотором смысле эта книга — средоточие информации по тем аспектам сыроедения, которые я считаю наиболее важными и с которыми связано больше всего заблуждений. Более подробные сведения по этим темам, а также многие другие актуальные вопросы, которые не раскрываются здесь, включены в нашу серию занятий по науке сыроедческого питания.

2. Сведения, представленные в этой книге, не являются медицинскими, оздоровительными или диетологическими рекомендациями и не должны рассматриваться в таком качестве. Планы рационов, предложенные в этой книге, — это примеры продуктов и структуры питания, которые встречаются в сыроедческом сообществе. Вносить какие-либо изменения в диету или переходить на лечебное питание всегда следует под наблюдением квалифицированного врача.

3. Содержание питательных веществ в продуктах, которое приводится в этой книге, заимствовано из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) для стандартного запроса, а также из программы ESHA Food Processor; в обоих источниках приводится содержание питательных веществ в продуктах, выращенных с использованием стандартных сельскохозяйственных методов (не являющихся так называемыми органическими), если не указано иное. Я с нетерпением жду момента, когда измерят содержание отдельных питательных веществ в органических продуктах и укажут это содержание в базах данных по питанию для сравнения с неорганическими продуктами.

4. Продукты, в которых анализируется содержание питательных веществ, берутся в сыром виде, если не указано иное. По мере возможности я старалась пропускать редкие и дорогостоящие продукты, чтобы предложить читателям наиболее доступные варианты. Рекомендую тем из вас, кто проживает в регионах, изобилующих дешёвыми тропическими продуктами, оценить содержание питательных веществ в этих продуктах и посмотреть, не стоит ли включить их в свой рацион.

5. В этой книге продукты анализируются в размере порций, распространённых среди многих сторонников сыроедения. Как мы будем обсуждать в дальнейшем, когда человек начинает заменять более тяжёлые приготовленные продукты сырыми фруктами и овощами, он, как правило, съедает больше пищи, чем прежде, поскольку фрукты и овощи имеют более низкую калорийную плотность, чем тяжёлая приготовленная пища (см. с. 219). Если размеры порций для вас слишком большие, без колебаний изменяйте их. Если вам нужно разделить порцию пополам, просто разделите содержание питательных веществ надвое — и вы получите значения для новой порции.

6. В сфере питания отсутствует жёсткое регулирование, и она подвержена влиянию моды и рекламы, которые могут способствовать распространению сведений, за которыми стоят чьи-то особые интересы. Безусловно, так может происходить при продаже различных товаров для здоровья. Когда я только начинала свой путь к здоровью, то с изумлением обнаружила, что подобные сведения распространены повсюду и что бывает очень сложно отсеивать их в поисках ценной и точной информации. Моё официальное образование в области фундаментальных наук оказалось неоценимым и помогло мне лучше разобраться в этих темах. Чем вы образованнее, тем более внимательно вы относитесь к сведениям из различных источников. Я искренне желаю, чтобы эта книга плодотворно дополнила ваше образование.

7. Питание — это область научного интереса, которую постоянно изучают научное сообщество и врачи, использующие его в своей практике. В результате эта область исследований постоянно развивается. Сведения, которые приводятся в этой книге, отражают современные знания в области физиологии человека, биохимии и других научных дисциплин, которые связаны с сыроедческим питанием. Поскольку взгляд на эти сведения обновляется, некоторые вещи, которые вы прочтёте в этой книге, могут отличаться от сведений, которые вы прочли в других книгах о сыроедческом питании.

8. Естественные вариации содержания питательных веществ в цельных растительных продуктах питания — нормальное явление. Мне доводилось видеть как минимальные, так и значительные различия между разными базами данных и исследованными образцами. По этой причине для индивидуального и общего анализа питательных веществ я обычно выбираю продукты, которые дают лучшее целостное представление об их содержании, а не исключения из правила.

9. При обсуждении содержания питательных веществ в различных продуктах я упоминаю различные злаки, псевдозлаки и бобовые для людей, которые едят приготовленную пищу. Некоторые продукты, такие как чечевица и киноа, можно проращивать или готовить. Дикий рис можно готовить или употреблять в сыром виде, используя технику под названием «цветение». Некоторые такие продукты обычно готовят, например бурый рис. Если у вас возникает вопрос, готовят обычно какой-то продукт или его едят в сыром виде, я призываю вас провести небольшое исследование и узнать, как его готовят сыроеды.

10. Измерения для пророщенной чечевицы, такие как чашка и грамм, приведённые в этой книге, основываются на моих наблюдениях за зелёной чечевицей, вымачиваемой в течение 8 часов, а затем проращиваемой в течение 2 дней (48 часов) при комнатной температуре (20 °C). Такие измерения могут отличаться от сведений из баз данных, где сообщаются наблюдения более долгого или более краткого периодов проращивания при более высокой или более низкой температуре.

Желаю вам всего наилучшего в вашем путешествии к здоровью и призываю вас не переставать учиться и расширять свою базу знаний в этой постоянно развивающейся и увлекательной теме питания!

Крепкого здоровья!

Карин Дина, доктор хиропрактики