Практики осознанности и трансформации

Илья Киндеров, 2023

Пособие для самостоятельной практики развития навыков внимания, расширения осознанности и преображения личности.Автор предлагает целый арсенал техник, среди которых найдутся как простые и эффективные приёмы, так и продвинутые инструменты для работы с осознанностью.Материал изобилует находками для ценителей самопознания. В своей структуре предложенные практики и их понимание сочетают в себе стороны психологии, философии и мистических учений, что придаёт этому объём, глубину и целостность.Пособие содержит:– обширные рекомендации для подготовки и ведения практики- 3 объёмные практики осознанности и трансформации- множество приёмов управления вниманием и поведением- бонусный материал для анализа внутреннего содержания- прояснения процессов осознанности и связи с потенциалом личности – ключи осознанности, встроенные в описания практик

Этап подготовки

Прежде чем заняться физическим самосовершенствованием, человеку требуется подготовить себя к этому. Ему следует привести в порядок питание, ознакомиться с базовыми движениями и принципами тренировок в выбранной дисциплине, оценить свой текущий уровень силы, гибкости и выносливости, сформировать адекватные ожидания, затем шаг за шагом осваивать движения, технику, тренировочный процесс, наблюдая за плодами своих усилий. Далее в процессе ему нужно отслеживать состояние и чутко настраивать процесс тренировок, сохраняя здоровую динамику.

В области развития навыков внимания и освобождения ума дела обстоят аналогичным образом. Здесь тоже имеются вещи, рекомендуемые для ознакомления и освоения. Такая подготовка носит духовный характер, и её выполнение обеспечивает более мягкую и плодотворную практику.

Путь буддистского монаха начинается с исполнения предписаний нравственности. Это первая ступень движения к просветлению, на которой ученик принимает и осваивает основные принципы. Если ориентироваться на «Палийский канон», в котором собраны проповеди и речи Будды Гаутамы, то в эти предписания входят: отречение от причинения зла, отказ от отнятия чужого, от воровства, отречение от сексуальных проступков, воздержание от лжи, отказ от опьяняющих и одурманивающих веществ.

Такой подход в буддизме объясняется не только пользой для пути самого монаха, но и зеркальным эффектом — освобождением мира, окружающих существ от неправильных, недостойных поступков и возможного умышленного или неумышленного зла.

Как видите, буддистская нравственность строится на вполне разумных основаниях, на общечеловеческих ценностях: добре, заботе о здоровье, милосердии и любви.

В начале своей практики вы можете порассуждать о том, присутствует ли в вашем уме и поведении проявления зла, грубости, нечестности, иные тенденции, которые так или иначе оказывают отрицательное влияние на вашу жизнь. И если вы, не замечая того, носите в себе гнев, бессмысленное презрение, самообвинение, занимаетесь самообманом, то начать имеет смысл с обращения внимания на это.

Практика потребует от вас проявления понимания и сострадания в первую очередь к себе. Поскольку вам предстоит встретиться иногда с внутренними конфликтами и сложными чувствами внутри себя. Однако гнев или склонность к обману просто не дадут вам проявить должного сострадания.

С другой стороны, нет никакого смысла запрещать себе что-либо. Поскольку ограничение и подавление, могут привести к усилению напряжения, беспокойства и в итоге к поведению, создающему ещё большую дисгармонию.

Отказ от той или иной черты поведения, изменение внутреннего отношения происходит наиболее надёжно через глубокое понимание и осознание.

Если этого недостаточно, то значит осознанность ещё не заполнила ваше существо, понимание недостаточно устойчивое. Поэтому не наказывайте себя и не разочаровывайтесь. Это не пойдёт на пользу. Наоборот, проявите к себе уважение, терпение и любовь. Так вы обнаружите, что даже попытки принятия себя, ведут к ослаблению ограничивающей тенденции.

Поэтому первым шагом я предлагаю обратить внимание на то, считаете ли вы, что в вашем отношении к жизни или к себе следует что-то поменять, смягчить. Постарайтесь улучшить то, что для вас очевидно, то, для чего у вас достаточно сил и готовности менять.

Иногда есть очень простые вещи, о которых вы прекрасно знаете, и легко можете на них повлиять, но не хватает чего-то, что подтолкнуло бы. Считайте, это оно. Вот сейчас! В этих строках свидетельство того, что вы не жертва своих мыслей, чувств и поведения. Здесь же сигнал изменить то, что вы способны изменить.

В чём вы можете стать мягче, добрее, честнее уже сейчас, исходя из текущего понимания?

Осознайте, и это принесёт вам успокоение, станет важным проявлением заботы и любви к себе. В дальнейшем вам будет проще открываться и идти навстречу себе.

Подумайте, что в текущей жизненной ситуации будет движением в сторону блага вашей жизни.

Возможно, у кого-то возникнет желание пропустить данную часть и сразу приступить к выполнению практик, попробовать на вкус эффекты упражнений, которые порой бывают удивительными. Я тоже так поступал в начале пути, и не потому, что не хотел обращаться к нравственным основам жизни, а потому что слепо верил, будто у меня с этим полный порядок. Однако это было результатом недостаточного понимания и даже неосознанного подавления правды внутри себя, что в определённом смысле тормозило развитие.

Мне сложно сказать, мог ли я тогда разглядеть в себе нечестность и стремление ко власти и контролю над определёнными аспектами своей жизни, но их осознание в дальнейшем сняли определённый груз. Однако я попросту не смотрел в эту сторону. Поэтому, возможно, описанный мной опыт послужит направляющим примером для вас и облегчит ваш личный процесс.

Следует так же отметить то, что вам не нужно делить что-то в себе на плохое и хорошее, на правильное и неправильное. Нравственное, здесь следует рассматривать, как имеющее благое влияние в текущий момент жизни на вас и близких. Но нечто, что вы не можете изменить и вас это не устраивает, не должно становиться причиной для порицания или подавления себя.

Смысл подготовки заключается в том, чтобы вы стали с собой более честны. Если некоторая особенность вашего поведения, мышления или эмоционального реагирования мешает вам или отравляет жизнь близким, лучше признать это и увидеть то, каким образом улучшится жизненное пространство, если вы сгладите или измените эту особенность.

В действительности, всё, что мы можем назвать плохим или нездоровым в этическом смысле, представляет собой область нарушения подлинной заботы о себе. Там, в этой области, что-то страдает внутри вас и нуждается в сердечном объятии и тепле.

Таким образом вы можете обнаружить, что подготовка одновременно перекликается с самой практикой, в которой вы осознанно меняете себя и наполняете своим участием то, что изменить по каким-либо причинам не можете. Для того, чтобы в последствии исцелить это своей осознанностью и любовью, которые на определённом уровне восприятия есть одно и тоже.

Дайте себе немного времени, побудьте с этими смыслами. Почувствуйте, куда движется фокус внимания внутри вас. Разрешите себе заглянуть туда и рассмотреть то, что будет ценно в себе улучшить.

* * *

Следующий шаг, которым вы можете улучшить свою настройку на практику, представляет по своей сути изменение глубинной установки.

Дело в том, что современное устройство общества во многом делает из человека жертву обстоятельств. Упомянутый ранее Das Man способен играть с людьми очень злую шутку. С одной стороны, общество как бы снимает с человека ответственность, поскольку обезличивает его подменой индивидуального содержания усреднённым коллективным, с другой же стороны, подкладывает ему не свою жизнь, не свои обязанности.

Кстати, это является одной из причин того, почему тема ответственности и разговоры об этом нередко вызывают чувство тяжести и внутреннего сопротивления. Всех достала ответственность! Потому что на протяжении периода социализации человека это понятие глубоко искажается через навязывание ему нежеланной активности, нежеланного труда и порой нежеланных людей. Таким образом, он либо стремится переложить ответственность с себя, либо берёт её на себя слишком много и в сущности за то и за тех, за кого не должен отвечать.

Однако, если мы пересмотрим в корне само это понятие, мы получим совершенно иное отношение. Посмотрите на ответственность, как на личный выбор человека, с которым он пребывает в полном согласии на всех уровнях своего существа. Здесь вы увидите не ограничивающий аспект жизни, а потенциал освобождения и открытия пространства развития.

Дело в том, что, находясь в жертвенной позиции восприятия, человек становится склонным винить внешнюю ситуацию и других людей в том, как ему приходится жить и чувствовать себя, или же человек обрушивает обвинения на самого себя, тем самым подавляя свою личность и силу. Оба эти вектора направленности внимания не несут в себе созидательного импульса, поскольку используют вину в качестве инструмента.

Да, мы не властны над миром и над тем, что в нём происходит. Многие события не зависят от нас напрямую, некоторые не зависят вовсе, даже косвенно. Однако то, что действительно может зависеть от нас, это реакции и отношение к тому, что с нами происходит. И здесь на первый план выступает понятие ответственности, которое в перспективе полностью освобождает человека от сознания жертвы.

В действительности, осознание ответственности за свои внутренние переживания является мощным шагом к осознанию ответственности и за жизнь в целом, за внешнюю ситуацию, в той степени, в которой мы и правда можем за это отвечать. Переход из позиции жертвы, особенно, когда таковая по большей части не осознана, в позицию того, кто отвечает за свои мысли, чувства и реакции, становится буквально магическим преображением человека и расширением его возможностей.

В чём же заключается магия? Дело в том, что, осуществив подобный переход в отношении к себе через понимание, человек получает ключ к преобразованию жизни. Он становится способен влиять на то, жертвой чего он был ранее, он может влиять на свои мысли, на свои чувства и поведение.

Как всякое глубинное изменение, распознание позиции жертвы и возврат себе ответственности происходит постепенно. Но с каждый новым витком, расширяется поле возможностей человека, переживаемое, как свобода. Об этом писали и говорили многие философы. Ответственность и свобода тесно переплетаются, неотделимы и являются частью единого процесса развития.

Здесь вам предлагается посмотреть на свою жизнь, в частности на те ситуации и отношения, которые вызывают дискомфорт, напряжение, чувства несправедливости или недовольства.

От вас не требуется сразу и в полной мере взять на себя ответственность за все свои чувства и мысли. Для начала попробуйте признать наличие позиции жертвы в некоторых ситуациях. После этого допустите, что испытываемые чувства и мысли находятся в поле вашей компетенции. Настолько, насколько вы можете себе это позволить в текущий момент.

Чем глубже ваша осознанность будет проникать к пониманию того, что вы способны менять и преображать только то, что находится в поле вашей ответственности и не способны поделать ничего с тем, жертвой чего вы себя привыкли видеть, тем охотнее вы будете расширять это поле.

* * *

Вам так же будет полезно знать, что наилучший эффект от практик осознанности обеспечивается самодисциплиной. Поэтому гораздо лучше, если вы уделяете хотя бы десять или двадцать минут в день упражнениям, чем несколько часов, но один раз в месяц.

Это очень понятное многим и не требующее долгих объяснений знание. Однако, важно понимать иное — то, чем эта дисциплина может быть обеспечена. Благодаря опыту и наблюдениям нам известно то, что волевой способ работает очень ограниченно и иногда сопряжён с самопринуждением. Поэтому во многих случаях приводит к саботажу практики.

С другой стороны, когда человек испытывает к чему-либо интерес, то ему не нужно принуждать себя, чтобы инвестировать свою энергию в это. Такова естественная мудрость, которая может быть применена и к вашей практике.

Однако с интересом вам следует отнестись не к тем результатам, которые практика приносит со временем, а к самому процесс самопознания. Откройтесь тому факту, что ваш внутренний мир представляет собой неизученную вселенную, в которой есть множество тайн и секретных механизмов, удивительных ресурсов и сокровищ.

Если вы сфокусируетесь на интересе к себе, своему внутреннему миру и его устройству, это даст неограниченное топливо для практики. Так вы сможете обнаружить, что самоисследование является действительно увлекательным занятием, в которое хочется вкладывать время и внимание. Из этого возникает естественная дисциплина.

* * *

В завершающей части подготовительного этапа мы обсудим некоторые технические нюансы.

Когда вы проводите практику в уединении в качестве упражнения, обеспечьте себе комфорт и спокойствие. По возможности позаботьтесь о тишине, либо соответствующем фоновом музыкальном сопровождении.

Выберите удобное место для сидячей или лежачей поз. Если лёжа вы засыпаете, то лучше заниматься в сидячем положении. У вас не должно быть неприятных ощущений в позвоночнике и суставах. Вы не должны быть скованы в движениях. Постарайтесь занять такое положение, в котором сможете находиться в расслабленном покое до получаса.

Желательно, чтобы вас ничто и никто не отвлекали. Поэтому отключите звук телефона, предупредите близких людей, чтобы предоставили вам тишину и покой на время выполнения упражнения.

Вы можете проводить свои занятия как с открытыми, так и закрытыми глазами. Как вам удобно и как вы чувствуете правильно в каждый отдельный день.

Имейте ввиду, что в ходе практики у вас может возникнуть состояние дремоты или даже наступить сон, особенно если вы чувствуете усталость. Поэтому, когда делаете практику перед ответственными делами, обязательно заведите нарастающий будильник с мягкой мелодией, для того, чтобы к нужному времени легко пробудиться и прийти в состояние тонуса. Предусмотрите, чтобы у вас было достаточно времени между делом и завершением упражнения.

Определённые элементы практики выполняются непосредственно в процессе повседневной жизни и задействуют часть вашего внимания. Поэтому следует ограничить выполнение таких практик во время управления транспортным средством и во всех других случаях, когда от вас требуется полная концентрация внимания, соблюдение техники безопасности и забота о жизни окружающих.

Выполняя любые упражнения и манипуляции с вниманием, вы несёте полную ответственность за свои действия и жизнь.

* * *

Описанные в пособие практики можно отнести к продвинутому уровню, поэтому от вас может потребоваться освоение и тренировка отдельных этапов.

Для вашего удобства каждая практика будет описана в двух вариантах. Сначала вы сможете ознакомиться с полным и подробным разъяснением отдельных шагов и элементов работы, затем с кратким последовательным изложением всей практики.

Простой способ самодиагностики

За то время, что я веду свою деятельность, мне ни раз задавали вопрос:

«Как можно понять, требуется ли мне работа с психикой, проработка и нужно ли мне заниматься саморазвитием?»

При всей простоте этого вопроса, люди действительно порой испытывают затруднения в понимании своего состояния. Поэтому такая растерянность сама по себе может быть сигналом к необходимости углубления понимания себя и отношений с собой.

Возможно, конкретно вы, читатель, не испытываете трудностей с тем, чтобы ответить себе на этот вопрос, всё же я рекомендую ознакомиться с этим коротким разделом. Ведь, способ самодиагностики действительно прост, чтобы им поделиться с нуждающимися или применить для себя.

Одной из причин, по которой человек находится в подобном положении, когда не понимает нужно ли ему саморазвитие или нет, является слабый контакт с телом, непонимание его языка. Так происходит по причине того, что в процессе пребывания человека в коллективном поле, его умом конструируется реальность, которая умом же и регулируется. Такая реальность отрезает человека от разума тела, которое очень однозначно может сообщать, о том, что ему требуется, а что нет. Ум же создаёт внутри сомнение в отношении, казалось бы, очевидных вопросов.

Мой коллега и друг, Дмитрий Домбровский, занимающийся гипнозом, ретритами и адаптированными шаманскими практиками, считает, что работа психолога, психотерапевта, гипнолога должна решать один понятный вопрос о том, как помочь несчастливому человеку стать счастливым. Если опустить некоторые нюансы практической прикладной работы, я с этим более чем согласен.

Поэтому простой способ самодиагностики заключается в честном взгляде на свою жизнь и ответе на вопрос:

«Я счастлив?»

Если возникают сомнения, нет полного согласия внутри или звучит ответ «нет», то это сигнал того, что правильная работа с психикой в том или ином виде может помочь стать счастливее, потому такая работа нужна.

Но не думайте, что я написал столько текста только из-за вопроса, который состоит из двух слов. В действительности способ самодиагностики, который я предлагаю несколько глубже и практичнее. Но, к этому нужно было подвести.

Выглядит это следующим образом. Попробуйте отложить все дела в сторону, отвлекитесь от текущих мыслей, сядьте удобно и просто побудьте с собой. Десять минут.

Вам хорошо? Вы глубоко умиротворены и медитативны? Вас не дёргают то одни, то другие мысли? Вы можете побыть десять минут в счастье? Вы можете провести это время в спокойной радости?

Пока вы думаете об этом, может казаться, что это не сложно. Но только до тех пор, пока вы не попробуете это сделать на практике. В большинстве случаев люди сталкиваются с тем, что они чувствуют что угодно, но только не радость момента жизни. Скука, отвлечение на мысли, сопротивление тонусу тела, возникшего под воздействием стресса, раздражение, ожидание окончания этих десяти минут, просто нежелание этим заниматься, тратить время и прочее. Всё это можно интерпретировать, как утвердительный ответ на поставленный вопрос о потребности в работе над собой.

Базовая техника

Навык, с которым вы познакомитесь, является простым и действенным для большинства практик саморазвития и психотерапевтических приёмов. В основе лежит то, что доступно человеку в любой момент времени и является ярким проявлением жизни. Это дыхание.

Если вы дышите поверхностно, то скорее всего у вас приподняты плечи, зажата грудь или живот, что сигнализирует о состоянии стресса и внутреннем напряжении. Хотя большинство людей в повседневности на это не обращают абсолютно никакого внимания.

Снятие зажимов с дыхания возможно лишь при осознанном подходе и регулярной самокоррекции. О дыхании следует вспоминать в течение дня.

Для того, чтобы практика стала более действенной, вам необходимо научиться дышать естественно и свободно. Это будет получаться лучше, с каждым разом, когда вы будете уделять этому своё внимание и мягко отпускать напряжение.

Памятование о дыхании и освобождение от напряжённости сами по себе обладают очень мощным эффектом воздействия. Вам достаточно регулярно замечать, как вы дышите. Пусть это будут совсем короткие паузы и перерывы в течение вашего дня. И если вы будете последовательны в своих усилиях, то заметите, что это успокаивает вас, а эффект плавно накапливается.

Если вы обнаруживаете, что напряжены и дышите поверхностно, следует глубоко вздохнуть, расправиться и установить ровное и глубокое дыхание, темп и глубина которого подходят вам. Попробуйте прочувствовать тело и естественный рисунок дыхание. Затем просто какое-то время, сколько можете, сопровождайте дыхание своим вниманием.

Критерием правильности можно считать получение удовольствия от самого процесса, от расширения на вдохе и отпускания себя на выдохе, от освобождающегося от напряжения пространства.

Чем чаще будете практиковать это, тем проще научитесь освобождать тело от накопившегося стресса и начнёте замечать, что всё чаще без сознательного участия, вы дышите глубже и ровнее в повседневной жизни. Возможно, вы почувствуете, что темп течения жизни тоже замедлится и станет естественнее.

Специально вспоминайте о своём дыхание примерно раз в полчаса или час в течение дня. И, конечно, сделайте это прямо сейчас. Да, в эту минуту! Глубоко вдохните и расправьтесь. Выдохните напряжение и отпустите себя. Отпустите свои переживания. Прислушайтесь к телу, позвольте ему подсказать, какой темп и глубина дыхания будут наиболее комфортны и естественны для вас сейчас.

Когда делаете это, обращайте внимание на признаки улучшения самочувствия. Как уходит напряжённость с головы, как расслабляется грудь и живот, прочувствуйте приятную тяжесть в конечностях. Понаблюдайте хотя бы пару минут, как дышите в своё удовольствие.

Дыхание — самое очевидное проявление жизни, наблюдение за которым сразу же возвращает вас в тот самый момент «здесь и сейчас», который ценится многими духовными искателями и практиками осознанности. Дыхание связывает внимание с моментом и погружает в присутствие, если вы правильно пользуетесь этим — то есть сопровождаете своим вниманием то, как делаете вдох, тогда как делает вдох и то, как делаете выдох, когда делаете выдох.

Ум постоянно блуждает в прошлое и в будущее, возникают реакции на фантазии и воспоминания, а дыхание всегда происходит в настоящем, в действительности — здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас, вдох и выдох, здесь и сейчас.

Потренируйтесь за этим наблюдать, возвращайте внимание к ощущениям, получаемым через дыхание, концентрируйтесь, но не без напряжения.

Насыщение вниманием дыхания возвращает в текущую точку пространства и времени, в действительности к самим себе. Постепенно практикуя эту технику, со временем, вы станете всё глубже проникать своей осознанностью в присутствие. Вы начнёте понимать, что всё, что вам действительно необходимо обычно уже в этом присутствии и ваше качество равновесия будет расти и укореняться. Но не ждите ничего особенного, не стремитесь к этому, просто выполняйте практику.

Прелесть этого упражнения в простоте и доступности. Всё, что требуется, нам уже даровала природа. Памятование о дыхании не требует от вас специфических знаний или навыков, лишь чуточку дисциплины. Напоминайте себе об этом и всё.

Конец ознакомительного фрагмента.