Уверенность в себе. Как отстаивать свои интересы и не зависеть от чужого одобрения

Илья Качай

Вы боитесь критики и осуждения? Хотите больше не зависеть от чужого мнения? Вам надоело всем угождать и быть для всех хорошим? Вам трудно отказывать значимым людям? Вы соглашаетесь выполнять то, чего вам не хочется делать? Вы устали подавлять свои эмоции, желания и потребности в угоду чужим интересам? Хотите, чтобы люди перестали пользоваться вашей добротой? В этой рабочей тетради представлены техники и алгоритмы, освоив которые вы сможете корректно и уверенно отстаивать свои границы и интересы. В формате a4.pdf сохранен издательский макет книги.

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ЗАВИСИМОСТИ ОТ ОДОБРЕНИЯ

Эмоциональные качели

Зависимость от одобрения — склонность оценивать собственную состоятельность и личностную ценность, ориентируясь на то, что другие говорят или думают о человеке. Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка с оглушающим свистом будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает, и, наоборот, взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас. Так происходит оттого, что вы убеждены в том, что ваша ценность как человека якобы обуславливается только тем, как относятся к вам другие и, особенно, значимые люди. При наличии системы иррациональных убеждений, обслуживающих тожество личностной значимости и одобрения окружающих, вы неизбежно будете качаться на эмоциональных качелях, поскольку ваше настроение будет во многом зависеть от реакции на вас других людей. Вера в то, что чужое одобрение жизненно необходимо вам для того, чтобы уважать себя, ведёт к тому, что вы часто беспокоитесь о том, удастся ли вам получить позитивную оценку от значимых для вас людей или понравится им. И даже если это вам удаётся, вы начинаете переживать о том, что можете рано или поздно лишиться с таким трудом доставшегося одобрения или разонравиться важным людям.

Карусель негативных эмоций

Так или иначе, вы вынуждены беспокоиться о том, что думают о вас другие люди и всё ли в порядке в ваших межличностных и официальных отношениях, а также переживать о том, что тщательно скрываемые вами личностные недостатки и дефекты рано или поздно обнаружатся другими людьми, что неминуемо приведёт к отвержению с их стороны. Поэтому когда кто-то не одобряет вас или даже негативно высказывается в ваш адрес, вы можете испытывать подавленность, поскольку убеждены в том, что ваша ценность как личности зависит только от того, насколько хорошо другие говорят или думают о вас. Апатия и уныние в таких ситуациях могут усиливаться из-за самокритики и самобичевания, одним словом — из-за мыслительной жвачки о том, какой вы всё-таки ничтожный и жалкий, раз подверглись критике, а также в силу неустанных размышлений о том, что вы должны были поступить по-другому, чтобы избежать критики и получить одобрение. При этом вы можете часто испытывать избыточные чувства стыда и вины, если, как вам кажется или как вам напрямую говорят другие люди, вы перестаёте соответствовать их ожиданиям. И конечно же, вашим частым спутником является злость, ведь люди далеко не всегда по достоинству оценивают и одобряют вас, хотя «должны», и, более того, ещё и критикуют вас, хотя «не должны».

Обесценивание собственных интересов

Опасаясь неодобрения и, как кажется, следующего за ним отвержения, вы стремитесь сделать всё, чтобы угодить окружающим, и зачастую выполняете то, чего вам не хочется делать, становясь объектом манипуляций более уверенных в себе людей. Стремясь быть удобным и хорошим для других людей и подстраиваясь под их желания, иными словами, используя такую дисфункциональную стратегию поведения, как конформизм, вы игнорируете или обесцениваете собственные интересы и потребности и со временем перестаёте понимать, чего вы на самом деле хотите. Вам кажется, что без одобрения и принятия других ваша ценность медленно но верно девальвируется, если постоянно не поддерживать её признанием (а лучше — восхищением!) окружающих, для чего вам кровь из носа нужно сделать всё, чтобы получить заветное принятие и одобрение — а иначе не избежать мучительной ломки.

Самосбывающееся пророчество

Вы также можете быть убеждены в том, что если вам не удастся всем понравиться и быть для всех хорошим, то о счастливой жизни и благополучии можно забыть навсегда, ведь в этом случае вы до конца своих дней останетесь в одиночестве, что будет просто «ужасно» и «невыносимо». Именно по этой причине вы стремитесь сделать всё и даже больше, чтобы другие люди позитивно оценили, приняли и полюбили вас, а также верите, что принятие со стороны значимых людей должно быть постоянным и не должно никогда прекращаться. Важно отметить, что конформистские стратегии нередко приводят к самосбывающемуся пророчеству: стремление угодить и понравится значимым для вас людям весьма часто отталкивает их, поскольку воспринимается как попытка манипулирования и ощущается как льстивая неискренность, которая редко кому доставляет удовольствие. В то же время отсутствие требуемого вами принятия или восхищения со стороны других людей автоматически и безосновательно трактуется вами как злонамеренное отвержение, что нередко ведёт к напрасному разрыву отношений, инициатором которого можете являться вы. Таким образом, зависимость от чужого одобрения не позволяет вам чувствовать себя свободным человеком, быть полноправным хозяином своей жизни и брать на себя ответственность за самостоятельное принятие тех или иных решений.

Порочный круг зависимости от одобрения: личные отношения

Если вы зависимы от чужого одобрения, то часто испытываете тревогу из-за катастрофических мыслей о возможной критике и последующем отвержении важных для вас людей, полагая, что отвержение — это ужасно и невыносимо и к тому же означает, что с вами что-то не так. В силу этих верований вы стараетесь быть хорошим и удобным для этих людей и всячески угождать им, чтобы получить заветную и «необходимую» для счастья дозу одобрения или любви, отказываясь от собственных интересов и потребностей. При этом вы тщательно следите за реакциями значимого человека, ища в них признаки отвержения, относите любое его неудовольствие на свой счёт и фокусируетесь сугубо на негативных аспектах ваших взаимоотношений, боясь упустить тот момент, когда вы перестанете соответствовать его ожиданиям, что станет причиной отвержения. В то же время вы игнорируете или обесцениваете позитивные реакции значимого другого, ведь они не гарантируют, что он рано или поздно не отвергнет вас, поэтому прибегаете к поискам заверений: «Всё же хорошо?», «Ты же меня любишь/ценишь/уважаешь?» и т. п. Такие навязчивые поиски заверений и требования гарантий могут привести к тому, что человек действительно отвергнет вас, но не потому, что с вами что-то не так, а всего лишь из-за того, что будет уставать от вашей ненасытной жажды получения одобрения и любви.

Порочный круг зависимости от одобрения: рабочие отношения

По схожему сценарию могут разворачиваться события в официальных и профессиональных отношениях: стремясь получить одобрение от начальника или коллег, вы берёте на себя их работу, напрасно тратя свои силы, время и другие ресурсы. Однако надолго полученного одобрения не хватает, и вам требуется ещё большая доза позитивных реакций со стороны начальника или коллег, чтобы чувствовать себя принятым и значимым, поэтому вы снова взваливаете на себя очередные обязательства, чтобы в очередной раз заслужить похвалу и одобрение, показав себя «хорошим», «ответственным», «порядочным» и «добросовестным» сотрудником и человеком. Но со временем коллеги по работе привыкают к тому, что вы и так выполняете за них всю «грязную» работу, и осознанно или не очень осознанно лишают вас «положенного» и «заслуженного» одобрения и трепетно ожидаемой вами похвалы. Расхождение между ожидаемыми и реальными реакциями коллег вызывает у вас злость и обиду, ведь отсутствие «должного» одобрения трактуется вами как несправедливость. Но самое интересное, что вы не можете открыто выразить своё недовольство, поскольку боитесь, что в этом случае вас посчитают плохим командным игроком и несговорчивым сотрудником, осудят и, в конечном счёте, уволят, бросив на произвол судьбы без средств к существованию.

Иррациональные убеждения о необходимости одобрения

Зависимость от одобрения и вытекающие из неё конформистские стратегии поведения являются следствием иррациональных убеждений и веры в эти нереалистичные правила, наиболее типичными из которых являются следующие:

— «Если другие люди не одобряют или критикуют меня, значит со мной что-то не так».

— «Неодобрение со стороны окружающих означает, что я никчёмный и бесполезный».

— «Когда другой человек критикует меня, это означает, что меня есть за что критиковать».

— «Если значимый человек похвалил меня, значит со мной всё в полном порядке».

— «Я должен нравиться всем людям без исключения, а иначе я какой-то не такой».

— «Без одобрения и любви значимых людей быть счастливым просто невозможно».

— «Я должен быть удобным для людей и угождать им, а иначе они меня отвергнут».

— «Если важный для меня человек отвернётся от меня, это будет ужасно и невыносимо».

— «Если я не нравлюсь тому, кто нравится мне, значит я никому никогда не понравлюсь».

— «Если кто-то не одобряет меня, значит, скорее всего, не одобрят и все остальные».

— «Если человек критично настроен по отношению ко мне, я должен его избегать».

— «Я могу считать себя состоявшимся в жизни только при наличии любящего человека».

— «Думать о своих желаниях и потребностях в первую очередь — значит быть эгоистом».

— «Я должен пренебрегать своими личными потребностями в угоду интересам других».

— «Лучше делать то, что мне не хочется, чтобы угодить другим, чем быть отвергнутым».

— «Если значимый человек о чём-то меня просит, я не имею права ему отказывать».

— «Люди не примут и отвергнут меня, если я покажу им своё истинное лицо».

— «Мне жизненно необходима поддержка других людей, а иначе я не справлюсь».

Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений

Выберите пять актуальных для вас иррациональных убеждений и продиспутируйте каждое, опираясь на нижеприведённые вопросы. Для каждого иррационального убеждения сформулируйте новое — более рациональное, реалистичное, гибкое и помогающее, на которое вы теперь будете опираться в повседневной жизни.

— Какого числа и кому вы задолжали быть для всех удобным и хорошим?

— Какой договор или закон вы нарушаете, если выражаете свои желания и интересы?

— Откуда вы узнали, что должны всем угождать и отказываться от своих потребностей?

— Возможно ли в принципе всем угодить, всем понравиться и для всех быть хорошим?

— Логично ли думать, что если вы перестанете быть удобным, то все от вас отвернутся?

— Отвергли бы вы другого человека только за то, что он в чём-то не согласился с вами?

— Когда вы критикуете другого человека за что-либо, думаете ли вы при этом, что он — полное ничтожество?

— Уверены ли вы в том, что, критикуя вас, другие люди собрали о вас всю необходимую информацию?

— Как вам помогает ни на чём не основанная уверенность в том, что другие люди знают вас лучше, чем вы сами?

— Вы на самом деле считаете, что чужое мнение — это точное отражение вашей ценности?

— На самом ли деле критика со стороны других людей делает вас плохим и дефектным?

— К каким последствиям приводит ваше стремление быть для всех хорошим и удобным?

— Уверены ли вы в том, что люди одобряют вас только потому, что вы к этому стремитесь?

— Продуктивно ли избегать общения с друзьями, если в компании есть какой-то критик?