Серпом по яйцам. Правда о фитнесе и питании

Игорь Молот

В книге разоблачаются популярные мифы в области фитнеса и «правильного питания». Вы узнаете, как похудеть и набрать мышечную массу без особых ограничений и напрягов, по науке.Магистр физической культуры, спортсмен и автор научных публикаций Игорь Молот раскроет все тайны тренировочного процесса, сняв с Вас розовые очки. Вы научитесь использовать на занятиях не только тело, но и все возможности мозга. Сочетание доказательного фитнеса и искрометного юмора приятно удивят любого читателя.

ГЛАВА 1

ВВОДНАЯ, ПРЕДУПРЕЖДАЮЩАЯ

1.1 Моя целевая аудитория

Так уж устроен люд человеческий, что угодить абсолютно всем НЕВОЗМОЖНО. Какую бы ерунду человек ни сотворил, ни написал, ни изобрёл, «баба Яга» вечно будет несогласная. Поэтому сразу хочется определить круг лиц, для которых я пишу это всё.

Всегда найдётся профессиональный спортсмен, известный профессор, тренер какой-нибудь межгалактической сборной по всем видам спорта или просто чемпион Урюпинска по пляжному бодибилдингу, утверждающие, что всё совсем не так устроено. Искренне (нет) за всех рад и желаю таким людям удачи, они сами всё знают и умеют, и свой подход к питанию и тренировкам пусть изложат в своих блокнотах.

Мой читатель — это обычный человек! Не профессиональный спортсмен, не «зожнутый» на всю голову фанатик правильного питания. Обычный человек, который хочет разобраться в вопросах питания, который занимается для себя, чтобы быть просто здоровым, красивым и счастливым. Поэтому если вы собираетесь на Олимпию, скорее всего, вам не стоит меня читать, потому что я вас разочарую и многие известные «бодибилдерские постулаты» разобью в хламиноманаду. И совсем не обязательно, что моя информация не будет полезной для профессионалов, им она пригодится точно так же. Другой вопрос в том, смогут ли они её принять.

Все мы люди, все любим вкусно поесть, выпить по выходным и не любим заумных слов, которых не понимаем. Излагать информацию я буду простым языком, понятным каждому из вас, хотя и основанным исключительно на научных данных. Никаких запретов на «не есть после 18», отказов от сладкого, фанатизма и упахиваний в зале. Всё исключительно для удовольствия, ума и роста, то есть те самые «похудеть да подкачаться» — это ко мне!

Ну и давайте договоримся, что пишу я про относительно здоровых людей, а то всегда найдётся такой, кто скажет: «У меня дырка в почках, а ты мне советуешь больше белка есть». Не хочется каждый раз упоминать, что «в случае имеющегося у вас хоть одного заболевания из большой медицинской энциклопедии, пожалуйста, воздержитесь от моих советов и проконсультируйтесь с лечащим врачом». Всем понятно, если вы одноногий, то приседания со штангой на плечах вам не подойдут. «Сдуру и половой орган сломать можно»!

Хотя интересно было бы хоть раз увидеть справку от врача следующего содержания: «Настоящим подтверждаю, что Клавдия Алексеевна обладает лишним весом в связи с тем, что у неё гормональный сбой и широкая тазобедренная кость. Заниматься спортом не рекомендуется, так как это приведёт к ухудшению состояния тазобедренной кости. Диету соблюдать также не рекомендуется вследствие гормонального сбоя, необходимо пить таблетки и ждать, пока сбой пройдёт, попа сама похудеет и кость сморщится. Лечащий врач М. Чудаков».

В общем, если «вам нельзя» по состоянию здоровья — вы и сами знаете, как вам надо!

1.2 Не обижайтесь, ребятки!

Да, моя подача информации может нравиться не всем, кто-то будет считать меня быдлом, кто-то умником, кто-то Петросяном. Но, как я уже писал выше, всем мил не будешь, поэтому я делаю то, что нравится в первую очередь мне. Недовольные будут всегда, но, пожалуйста, попробуйте взять ту полезную суть, которую я попытаюсь до вас донести. Не заостряйте внимание, если увидите слово «булки» вместо «ягодичных мышц», не обижайтесь на мои высказывания про ленивых жоп и прочие моменты.

Часто говорю, что нет плохих или хороших специалистов. На каждого продавца найдётся свой покупатель. Ведь каждый из вас скажет, что «у меня самая лучшая мама», и каждый из вас будет прав! Для вас именно ваша мама и будет самой лучшей! Только моя чуть-чуть лучше! Люблю тебя! Поэтому не стоит обижаться, если мои доводы станут полностью противоречить вашим убеждениям. Человек всегда согласен с другим, пока тот будет излагать мысли, которые не касаются его убеждений. «Да, я согласен с тобой в части того, что нет волшебных таблеток для похудения, что овощи — это полезно, но как смеешь ты, холоп, утверждать, что частые приёмы пищи не разгоняют метаболизм? Я же пробовал это на себе, и мне помогло». Всегда найдется тот, кому «помогло».

Учтите, что я часто буду лишь пересказывать некоторые исследования. А обижаться на исследователя, который сообщил о результатах, противоречащих вашим убеждениям, это как злиться на метеоролога, который сообщил, что идёт дождь.

«Глуп тот человек, который никогда не меняет своего мнения» — © Уинстон Черчилль

И пожалуйста, не серчайте и не огорчайтесь, если вам вдруг покажется, что я пренебрежительно отношусь к кому-либо. Веганы, кроссфитеры, йоги, дрищи и люди с лишним весом — я ко всем нормально отношусь, но моя манера подачи информации может вас в этом усомнить. Не поддавайтесь! Всех люблю! Кроме веганов, кроссфитеров…

1.3 Систематическая ошибка выжившего, или Как сварить кашу из топора

Люди, порой, абсолютно не склонны правильно анализировать данные. Из разряда «выпил литр спирта, печенькой отравился». Или, предположим, человек сел на диету, но при этом начал пить ромашковый чай и похудел. Затем будет утверждать, что похудел именно благодаря «чайку». «С этой таблеткой простуда проходит за 7 дней, а без неё за целую неделю». Кроме того, маркетинг делает своё дело, стоит на всю страну разрекламировать какое-нибудь гомеопатическое средство, как оно вдруг всем сразу начнёт помогать.

Существует так называемая «систематическая ошибка выжившего». Суть её в том, что человек, как правило, анализирует информацию, исходя лишь из имеющихся у него данных. Это вполне логично, ведь, вроде, нельзя проанализировать данные, которых у тебя нет. Но в этом и кроется весь секрет.

Историческая справка.

Во время Второй мировой войны активно сбивались американские бомбардировщики. А те, что возвращались на базу, имели множество пробоин от вражеского огня. Как правило, дырки были на крыльях, стабилизаторах и фюзеляже. Какой вывод можно сделать? Правильно, следует укреплять те места, где больше всего пробоин, ведь туда чаще попадают! А вот математик Абрахам Вальд пришёл к совсем другому умозаключению. Мы видим лишь дырки в крыльях. А чего не видим? Самолётов, у которых были бы дырки в кабине пилота, двигателях и топливной системе. Теперь думаем. С дырками в крыльях самолёты всё-таки возвращаются на базу, а самолёты с дырками в кабине пилота почему-то не радуют своим присутствием. Так может быть потому, что пилот погиб, и укреплять стоит именно те места, где как раз не видно пробоин, ведь с такими повреждениями самолёт не способен вернуться?

Уже после войны в лесах и болотах находили подбитые самолёты, с повреждениями в кабинах пилота, двигателях и топливных баках.

Такая же история, например, с дельфинами. Все считают, что они спасают десятки жизней, когда человек тонет, помогая ему доплыть до берега. А почему? Потому что это те данные, которые мы можем проанализировать! Но мало кто знает, что тем же дельфинам всё равно, в какую сторону тащить человека, они с ним просто играют, поэтому и тащат его куда попало. Но ведь мы не можем проанализировать данные о сотнях людей, чьи тела дельфины утащили в открытое море, поскольку Посейдон их не отпускает, а щука бы и рада рассказать, да она в море не водится.

И подобное происходит практически во всём. Кто из вас прочитал книгу «Как стать успешным и богатым» и стал таковым? Да никто! Её написал типичный представитель «систематической ошибки выжившего». Тот человек, которому случайным образом удалось разбогатеть на какой-то хераборе. Но, если вы будете ему подражать, вряд ли у вас что-то получится. А вот тот, кто действительно мог бы поделиться полезной информацией, рассказать о подводных камнях и прочее, — того вы, скорее всего, и не найдёте, так как он прогорел и книг не написал.

Африканская пословица: «Пока лев не научится писать, во всех историях будет побеждать охотник».

Так и наша условная тётя Мотя — обмоталась пищевой плёнкой и похудела (потому что глисты завелись), и всем будет рассказывать о своём опыте. А миллионы тех, кто обматывался с головы до пят, но так и не смог потерять ни грамма, никому не расскажут о своём опыте. Ведь люди решат, что они больные, кто ж плёнкой худеет.

Я даже название этому придумал — «Эффект каши из топора»!

Если не знакомы со сказкой «Каша из топора», коротко её перескажу.

Возвращался солдат со службы и набрёл на избушку жадной бабки. Попросился к ней отдохнуть в надежде, что она накормит-напоит, а бабка зажмотила кусок хлеба. Солдат понял, что старуха брешет, увидел под лавкой топор и предложил сварить из него кашу. Бабка знатно обалдела, дала ему топор и села наблюдать. А служивый налил в котёл воды, сунул туда топор и давай варить. Спустя время попросил мужик чуток соли, дабы каша вкуснее была. Потом попросил чуток крупы для вкуса, затем масла. Бабке уже было дико интересно, и она ему это всё дала. Естественно, сварилась отличная кашка, которую они вдвоём схомячили. Затем солдат ещё и топор отжал у бабки, дескать, потом его съест.

Как вы уже поняли, он просто выпросил все ингредиенты для каши, а топор был лишь предлогом. Такая же ситуация происходит в жизни. Села Алёнушка на диету, но при этом начала пить зелёный чай, исключила из рациона соль, обмоталась пищевой плёнкой и пошла на йогу. Спустя время она сбросила пару кг и решила, что все эти факторы способствовали её похудению. Но по факту сработала лишь диета, а всё остальное — тот самый «топор».

Для того и проводятся контролируемые исследования, чтобы изучить влияние одного фактора на что-либо, исключив другие. Поэтому, дорогие мои, есть домыслы и заявления по типу: «Я сто раз так худела — это работает» (хотя если ты сто раз так делала, логично, что это наоборот НЕ РАБОТАЕТ), а есть доказательный подход. И чем больше человек погружён в свою тему, тем больше вы будете с ним не согласны. А уж чему верить: предположениям и размышлениям, выдавая их за свой опыт, либо исследованиям, пропущенным через призму размышлений, логики и знаний основ анатомии, физиологии и биомеханики, — решать только вам!

1.4 Почему тебе нужны силовые тренировки

Ничего не имею против любой физической активности, человек всегда должен заниматься тем, что ему нравится, но и вы реально должны осознавать все выгоды и риски. Я понимаю, что сейчас процветают всякие бодипозитивы и толерантности, не принято говорить плохое про внешность и состояние людей, но давайте будем честными перед собой. Вот встаёте вы голышом перед зеркалом, и вас, действительно, всё в себе устраивает? Подтянутые мышцы, в которых теплится богатырская силища, плоский живот, упругие другие части тела и т. д. Это вы видите?

«Любят и принимают себя такими, какие они есть, только слабые люди, не способные или не желающие сделать себя ещё лучше» © Кто-то умный.

Если вас честно всё в себе устраивает, мне нечего вам сказать, вы на правильном пути, у вас всё получится! Если же вы понимаете, что у вас лишний вес, то у меня для вас плохие вести. Ожирение — это не просто «красиво или некрасиво», о вкусах не спорят. Ожирение — это многофакторное заболевание, имеющее даже различные степени. Ожирение связано с огромным списком осложнений:

— метаболический синдром (комплекс метаболических, гормональных и клинических нарушений), а это уже риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. К слову, сердечно-сосудистые заболевания — причина смертности №1 во всём мире;

— различные заболевания желудочно-кишечного тракта;

— сахарный диабет 2 типа;

— различные проблемы с сердцем (ишемическая болезнь, инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия и пр.);

— заболевания желчного пузыря (желчекаменная болезнь, холецистит и пр.);

— проблемы с суставами (артриты, остеоартрозы, грыжи и пр.);

— всевозможные онкологические заболевания;

— альвеолярная гиповентиляция — состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко и часто, что ведёт к низкому уровню кислорода и высокому уровню углекислого газа в крови;

— эректильная дисфункция и многое другое.

То есть лишний вес — это уже сам по себе повышенный риск возникновения различных болячек¹, и ожирение признано глобальной проблемой²,³. Здесь основная беда заключается в том, что люди не всегда способны идентифицировать у себя ожирение⁴.

Самый распространённый способ определения лишнего веса — ИМТ (индекс массы тела), но он имеет определённые недостатки (к примеру, не учитывает массу мышц), и не позволяет выявить избыточный жир примерно у половины людей⁵. Поэтому учёные предложили более эффективный способ определения % жира в теле⁶ — его можно вычислить по формуле, изображенной на следующем рисунке.

Рис. 1. Формулы для вычисления относительной жировой массы

Далее смотрим рисунок 2 и соотносим с ним получившийся %, узнавая, всё ли у вас в порядке.

Рис. 2. Процентное содержание жира у мужчин и женщин

Но даже, если у вас нет лишнего веса, это не говорит о том, что у вас всё в порядке со здоровьем. К примеру, сам по себе сидячий образ жизни даже при нормальном весе может говорить о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)⁷.

Можно сделать вывод о том, что если ты имеешь нормальный вес и занимаешься тяжёлым физическим трудом, то ты здоров, и можно не тренироваться. Увы, это опять не так.

«Работать надо не по 12 часов в день, а головой» © Стив Джобс.

Учёные выделяют как минимум 6 причин, почему физический труд — это не тренировка⁸:

1. ФТ имеет слишком низкую интенсивность или слишком большую продолжительность для поддержания или улучшения кардиореспираторного состояния и сердечно-сосудистых заболеваний.

2. ФТ увеличивает 24-часовую частоту сердечных сокращений.

3. ФТ, включая подъём тяжестей или статические позы, повышает кровяное давление в течение 24 часов.

4. ФТ не даёт достаточного времени для восстановления.

5. ФТ часто выполняется с низким рабочим контролем.

6. ФТ увеличивает уровень воспаления.

Запутались? То весь день сидеть — это плохо, то от работы и кони дохнут. Правильно! Потому что во всём должна быть золотая середина!

Так почему именно силовые тренировки?

В одном обзоре систематических обзоров из 364 исследований пытались определить преимущества и недостатки силовых тренировок для здоровья по сравнению с любыми другими тренировками⁹. Анализировалось всё, что связано со здоровьем: смертность, физическое функционирование, качество жизни, ССЗ, сахарный диабет, психическое здоровье, здоровье мозга, когнитивные функции, рак, травмы, здоровье костей и т. д. Говоря о негативных последствиях, были сообщены различные нелепые случаи из разряда «упал, споткнулся, уронил на ногу», и прочее. Учёные отмечают, что преимущества значительно перевешивают все эти минусы. Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной силы и массы, но и значительная польза для здоровья, которую не даёт НИКАКАЯ другая физическая активность.

Печальная статистика говорит о том, что взрослый человек примерно 2—3 раза в год обращается в больничку. Измерить давление, проанализировать какульки, какие-то другие банальные вещи. И человек считает, что он здоров. Но никакие какульки не могут отразить полную картину вашего здоровья. А вот мышечная масса очень даже тесно связана со здоровьем. И речь, естественно, не о горе мышц, а о нашей любимой «золотой середине». Перескажу выводы одного научного обзора, включающего более 140 исследований, где изучили влияние мышечной массы на здоровье¹⁰:

— у «дрищей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице и, в целом, имеют более низкое качество жизни;

— у женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше;

— люди с достаточной мышечной массой в отделении интенсивной терапии проводят меньше времени на ИВЛ, и в основном их выживаемость выше;

— «качки» с хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ) имеют лучший исход болезни, как и меньше вероятность развития остеопении или остеопороза;

— «качки» меньше страдают от болезни Альцгеймера, и многое другое (там говорится и про ССЗ, рак, печень, почки и остальные «бесполезные» органы).

Давайте будем откровенными, никто не хочет быть старым пердуном, люди хотят оставаться молодыми как можно дольше. Увы, саркопению (возрастная потеря мышц и силы) никто не отменял. Очень жаль, что пожилые люди часто воспринимаются как немощные и хрупкие, которым категорически нельзя поднимать тяжести. Но именно силовые тренировки — то, что нужно для человека «в возрасте», это отличный способ борьбы с саркопенией, слабостью и многими хроническими заболеваниями¹¹. Более того, пожилым рекомендуется использовать вес снарядом на уровне 75% интенсивности, а не «розовые» гантельки¹²¹³.

Интересно, что многие люди «40+» говорят, что возраст не важен, что жизнь только начинается, и, главное, — это то, на сколько ты себя чувствуешь. Ну да, и не важно, что в свои 40 человек выглядит на все 73, знает по имени-отчеству всех врачей в местной больничке, из активности только в «Пятёрочке» очередь за творожком по акции отстоять, потому как зубов-то уже нет. Как говорится, после подросткового возраста сразу начался пенсионный — все деньги тратишь на еду и лекарства, кряхтишь и жалуешься на всё и вся. Так в чём проявляется это «чувствую себя на 18»? В том, что можешь гулять до полуночи, не отпрашиваясь у мамы? Признайся, ты даже бухать не можешь, как в молодости, ведь здоровье уже не то.

Систематический обзор и мета-анализ, включающий в себя 63 статьи, где собраны данные о 17 206 больных и 22 375 здоровых людей, делает выводы о том, что «саркопения широко распространена у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями»¹⁴. И, как ни странно, риски этого всего можно снизить физическими упражнениями¹⁵.

Ну и вообще, как мне кажется, в старости сила нужна гораздо больше, чем другие физические качества, такие как выносливость и гибкость (хотя силовые тренировки и это развивают). Взять внука на руки, влезть в переполненную маршрутку, подраться с бабками у подъезда за место и т. д. А выносливость что? За автобусом бегать?

1.5 Как развить силу воли

Сидит несчастная Маша на диете,

Мечтает о большой мясной котлете,

Жуёт одну капусту, слезами запивая,

И «Самый лучший день» тихонько напевая.

Пошло оно всё к чёрту, пойду сожру ватрушку

И выпью фанту с колой огромную я кружку!

Весы тихонько плачут, Маруся громко тоже,

Ну как же похудеть-то такой вот жирной роже?

И. Молот, отрывок из двадцатитомника «Мотивация от Молота».

А действительно, и те, кто срывается на диете, и те, кто в принципе не может собраться и взять себя в руки, считают, что у них слабая сила воли. Но даже мета-анализ 19 исследований говорит о том, что тренировка «силы воли» — это всё лирика и имеет краткосрочный эффект¹⁶. Само по себе обучение самоконтролю, как правило, не приводит ни к каким результатам¹⁷. Условно говоря, те люди, которые показывают более развитую «силу воли», просто не сталкиваются с различными искушениями и ситуациями, где пришлось бы её проявить¹⁸.

Поясню. Если вы остались один на один с булочкой, можете считать, что уже проиграли, вы уже чувствуете её вкус, и, пока вы не успели сглотнуть слюну, булочка уже сожрана. Играть в такие игры со вкусненьким бесполезно. Только вот один человек будет воспринимать это как срыв и считать, что он не имеет силы воли. Другой же насладится этой булкой, так как не видит в ней ничего плохого. У этого счастливчика хороший самоконтроль лишь потому, что он не заставляет себя делать то, что пытается «безвольный».

А кто виноват, что у вас так много «вредных» привычек, с которыми нужно «бороться»? Правильно, только вы сами! Я тоже люблю булки и с радостью их жую, но разница в том, что у меня и «полезных» привычек достаточно, — тренировки, питание, режим сна и т. д. Учёные тоже говорят:

наиболее «волевые» люди просто имеют больше полезных привычек¹⁹.

Самоконтроль — это не мышца, мы не можем её «накачать». Зато вполне можем изменить свои привычки. Поэтому если вы сожрали последний кусок торта, вы не «безвольная какаха», — это закономерное поведение голодного человека, оказавшегося перед вкусной едой! И «срыв» происходит лишь потому, что вы выбрали не тот путь, поставили не ту цель. Скорее всего, вы мечтаете об определённой цифре на весах, а не о том, чтобы в принципе наладить питание и повысить уровень физического развития, то есть поменять образ жизни в целом. Но ведь красивым хочется быть всегда, а не временно.

Мой эксперимент со сладким

Лишнего веса я не имею, но решил посмотреть, как мой организм будет реагировать, если я полностью лишу его того, что он привык получать ежедневно, на протяжении всей жизни, — чего-нибудь сладенького. Не сказал бы, что отношусь к сладкоежкам, скорее, больше по мясу, но после каждого приёма пищи привык пить чаёк-кофеёк с какой-нибудь сладкой плюшкой. Пусть это будет даже малюсенькая печенюха, но традиции нельзя нарушать. Решено — две недели полностью без сладкого!

День первый. Некоторая гордость за самого себя. Хоть что-то полезное сделаю — поэкспериментирую, потом людям расскажу. Да и вообще, вдруг и вправду говорят, что сахар — зло, и без него я стану ещё лучше. Хотя куда ещё-то. Но вдруг даже сброшу килограммчик, мышцы будет лучше видно.

День второй. Интересно, а для чего мне этот эксперимент? Чтобы что? Понять, что меня тянет к сладкому? Так это очевидно. Кому-то что-то доказать? Хотя ладно, не важно, раз сказал две недели, значит, так тому и быть.

День третий. Открыл шкафчик, поцеловал взасос пачку печенья, положил на место. Я же мужик! Сказал две недели, значит, две недели!

День четвёртый. Нет, ну правда, а нафига мне этот эксперимент? Лишнего веса у меня нет, зачем этот мазохизм? Сижу пью чай без сахара, вздыхаю.

День пятый. Интересно, а в таких экспериментах можно устраивать читмил? Ну типа один раз не пи***ас же. Одну печеньку съем! Поплакал в туалете, отпустило, не съел. Мужик!

День шестой. Встал на весы — полкило ушло. Отличный стимул продержаться ещё неделю. Хотя, может, это просто вода? Поздно, спать уже лёг, кто ж ест на ночь.

День седьмой. Нет, в принципе, и без сладкого можно жить. Не такая уж и сильная тяга к нему. А целоваться с пачкой печенья даже приятно. Нет, ну правда, ничего ведь страшного не случится, если я съем всего одну печеньку… Пачку… И шоколадку. Горький же, говорят, можно. Боже, какая же вкусная эта печенька.

Эксперимент окончен. Всё печенье сожрано, шоколадка надкусана со всех сторон, слёзы счастья текут по щекам. Итого я продержался всего неделю. Не могу сказать, что тяга была прямо сильная, но сам по себе запрет навевал мысль его нарушить. Просыпался и засыпал с размышлением о том, какой сейчас день эксперимента. То есть это даже не тяга к сладкому, а непонимание самой необходимости каких-то ограничений. Приём пищи был каким-то неполноценным. К слову, на восьмой день, вес стал уже прежний.

Выводы: когда я просто ел каждый день чуть-чуть сладкого, у меня отсутствовала к нему тяга. Как только «что-то пошло не так», появилось стремление вернуть всё на круги своя, но в конце концов я съел всё сладкое, что было в доме.

1.6 Нужна ли людям мотивация?

Периодически приходится сталкиваться с мнением людей, что для того, чтобы начать заниматься собой, им нужна какая-то особая мотивация. Отсюда в интернете миллионы различных мотивационных роликов, которые эти же самые люди сохраняют себе в закладки до следующего понедельника либо до других лучших времён.

Интересно, для чего людям мотивация? Чтобы выглядеть лучше? Почему кто-то другой или что-то другое должно настраивать и мотивировать человека, ведь он себя полностью устраивает? Нравится иметь лишний вес, либо наоборот, быть в модной коже, натянутой сразу на кости, — пожалуйста, это же дело каждого из вас! Вы думаете, кому-то есть до вас дело? Разочарую, если вам на себя плевать, всем остальным тем более!

А если человека действительно не устраивает его внешний вид и состояние здоровья, то неужели его нужно дополнительно мотивировать? Любая мотивация — это эмоциональный момент. Да, круто посмотреть семь частей «Рокки» и бежать тренироваться, положительные эмоции тоже нужны! Но вся суть в том, что мотивация — это временно! И уж точно не она должна быть основной составляющей в вашей «ЗОЖной жизни». Независимо от того, посмотрел я с утра «Рокки» или нет, я знаю, что мне нужно идти в тренажёрный зал. Именно потому, что я хочу сделать себя лучше, и мне без разницы — есть у меня сегодня мотивация или нет.

Есть такое волшебное слово — ДИСЦИПЛИНА! Вы же не мотивируете себя с утра идти чистить зубы. Потому что есть такая полезная привычка, выработанная годами. Не выспались, дурное настроение, кот нассал в тапки — не важно, вы всё равно пойдёте чистить зубы. Я на это надеюсь. Почему в армии все становятся сильнее и крепче? Нет, там не показывают с вечера мотивационные ролики. Там есть старшина, которому плевать, есть у вас желание вставать в 6 утра или нет. Есть режим питания, есть постоянная физическая нагрузка, и никто никогда не спросит, нравится вам это или нет.

Если вы смирились с мыслью, что хотите быть лучше, ну так и вырабатывайте у себя полезные привычки. Решили, что 3 раза в неделю должны ходить в зал, — вот и занимайтесь. Плохое настроение или ужасная погода — какое вам дело, у вас по расписанию зал! Да, дисциплина — это сложно, но это единственный путь к постоянству. А уже это постоянство можете разбавлять мотивационными роликами, чтобы веселее было.

1.7 Нет времени на себя, или Коротко о приоритетах

Есть и другая категория людей, характерный представитель которой обычно говорит: «Всей душой желаю заняться собой, но времени нет категорически». И нет бы прямо сказали, что не хотят ничего делать, а то всем рассказывают, что дел — миллион. Дома прибраться, пожрать приготовить, уроки с детьми сделать, мужа с работы встретить, накормить, удовлетворить, а ведь ещё работать приходится, где тут железки поднимать. Кого ни послушай, у всех дома чистота, всё переглажено, перетрахано, и ребёнок в 5 лет уже таблицу умножения наизусть знает, с ним же целыми днями занимаются. Давайте начистоту: у людей дома срач, рацион в основном состоит из готовых полуфабрикатов, ребёнку 15 лет, но он сейчас ковыряет в носу под песни Моргенштерна, а муж гуляет с той, у которой «есть время на тренировки». Утрирую, конечно, но суть понятна.

Часто подобные причины называют мамашки в декрете. Я вообще считаю, что декрет и пенсия — лучшее время для занятий! Если бы я не был отцом-одиночкой с двумя детьми, возможно, я бы ещё поверил, что все вы неимоверно занятые люди. Не думайте, что я к девушкам придираюсь, у мужиков точно такие же причины. Те вообще убеждены: им нужно быть чуть красивее обезьяны, рассуждают, какой круглозадой красоткой должна быть девушка, а сами «Валерку» из-за пуза не видят.

Я убеждён, что, когда у человека «нет времени», он просто иначе расставляет свои приоритеты. Важнее посмотреть сериальчик, посидеть в соцсетях, постонать, какая тяжёлая сейчас жизнь и т. п. Я даже не знаю, чем таким нужно заниматься целыми днями, чтобы не найти 20—30 минут, три раза в неделю хотя бы на домашние тренировки. За это время вполне реально выполнить по 3—4 подхода несколько упражнений, вовлекая в работу основные мышечные группы. Понятно, что вряд ли это поможет набрать мышечную массу, но имея дома хотя бы разборные гантели, уже можно тренировать всё тело.

1.8 Бывает ли поздно начинать?

Ну и как не пройти мимо тех, кто всё время говорит: «Уже поздно начинать»? Это тоже особая категория людей, которые первые 40 лет жизни прожили как в тумане. Потом очнулись, поняли, что без одышки на второй этаж не подняться, шнурки завязать можем только сидя, и то это целая история, а утро начинается с приёма таблеток. Не, ну а что вы хотели, мне ж уже 40 лет. С одной стороны, чисто, действительно, не там, где убирают, а там, где не сорят. Так и со здоровьем — здорово не там, где лечат, а там, где заранее следят за собой. С другой стороны, поздно — это когда тебя землёй присыпали.

С годами люди лишь становятся ещё ленивее, никакой там метаболизм в глобальном смысле не замедляется, и мышцы даже у пожилых людей старше 75 вполне себе неплохо растут²⁰. Людям, как правило, тяжело что-то менять. Привык человек всю жизнь идти этим путём, и даже, если он уже понял, что это неверный путь, всё равно продолжит по нему идти. Например, кто-то возмущается: «Меня постоянно обвешивают в этом магазине!». Но вместо того, чтобы пойти в другой, этот недовольный лишь будет продолжать жаловаться. Ходить в магаз и возмущаться.

Запомните, главное в жизни — вовремя понять, что идёшь не туда! Не стоит надеяться, что ты выберешься из этого леса вот уже совсем скоро, ведь лес не бесконечный. Сколько тебе нужно времени, чтобы понять: проще развернуться и вернуться туда, откуда начал, выбрав другой путь, чем переть по этому? Да, ты потеряешь время на возвращение, но кто знает, сколько ты его потратишь, если продолжишь идти этим же путём?

Примечания

1

Teresa Bigand et al. «Examining Risk for Persistent Pain among Adults with Overweight Status»

2

Boyd A Swinburn et al. «The global obesity pandemic: shaped by global drivers and local environments»

3

Paul Campos et al. «The epidemiology of overweight and obesity: public health crisis or moral panic?»

4

E Robinson «Overweight but unseen: a review of the underestimation of weight status and a visual normalization theory»

5

D O Okorodudu et al. «Diagnostic performance of body mass index to identify obesity as defined by body adiposity: a systematic review and meta-analysis»

6

Orison O Woolcott et al. «Relative fat mass (RFM) as a new estimator of whole-body fat percentage ─ A cross-sectional study in American adult individuals»

7

Arch G Mainous 3rd et al. «Effect of Sedentary Lifestyle on Cardiovascular Disease Risk Among Healthy Adults With Body Mass Indexes 18.5 to 29.9 kg/m ²»

8

Andreas Holtermann et al. «The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does»

9

Rasha El-Kotob et al. «Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews»

10

Carla M Prado et al. «Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review»

11

Maren S Fragala et al. «Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association»

12

Simon Steib et al. «Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis»

13

Ron Borde et al. «Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis»

14

Jacob Pacifico et al. «Prevalence of sarcopenia as a comorbid disease: A systematic review and meta-analysis»

15

Andrew P Wroblewski et al. «Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes»

16

Vanessa Allom et al. «Does inhibitory control training improve health behaviour? A meta-analysis»

17

Eleanor Miles et al. «Does self-control improve with practice? Evidence from a six-week training program»

18

Wilhelm Hofmann et al. «Everyday temptations: an experience sampling study of desire, conflict, and self-control»

19

Brian M Galla et al. «More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes»

20

Jozo Grgic et al. «Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials»