Антивозрастная программа профессора Мененго

Жан-Поль Мененго, 2020

Жан-Поль Мененго – всемирно известный пластический хирург, один из первых в мире участвовал в операции по пересадке донорского лица и провел уже семь трансплантаций. Еще одна область научных интересов профессора – антивозрастная медицина. Все принципы и открытия anti-age терапии, описанные в книге, профессор испытал на себе и придерживается их уже много лет. Его книга-шпаргалка содержит рекомендации на каждый день, которые позволят увеличить продолжительность и качество жизни, подарят красоту и молодость снаружи и внутри. С чего начать процесс омоложения и кому доверять свое здоровье? Какие хирургические и эстетические процедуры подходят именно вам? 7 смертных грехов 21 века – какие они? Какой кофе выбрать? Почему сидячий образ жизни вызывает рак? В книге вы найдете рекомендации по питанию на каждый день, всю правду о гормонах и добавках для иммунитета, инвазивных и хирургических методиках, правильном сне и лишнем весе и о том, как поддерживать здоровье с помощью современных методик.

2.0.0. Семь смертных грехов

Давайте проясним. Проведение омолаживающих процедур, будь то с помощью антивозрастной программы (гормональной терапии, приема диетических добавок или проведения других сложных программ), эстетической медицины (инъекций и филлеров, лазера, пилинга) или косметической хирургии не имеет смысла, если не будут выполнены основные рекомендации. Если их очень активно транслируют государственные органы, это не значит, что мы можем их недооценивать — как раз наоборот. В любом случае, мы получим либо ограниченный эффект или вообще никакого эффекта. Мы должны навсегда перестать думать, что основные бесплатные и общедоступные рекомендации менее эффективны и что на самом деле придется искать дорогостоящие и не до конца изученные средства, доступные лишь избранным. Например, что касается вредного воздействия табака, ни один из методов и никакое лечение не может его компенсировать, вопреки различным доводам. Степень тяжести вреда, наносимая табаком, будет всегда выше пользы от всех советов этой книги.

2.1.0. Курение

Несмотря на то, хотите ли вы пройти через омолаживающую программу, эстетическое лечение или хирургическое вмешательство, табак — это ваш враг № 1. В США курение приводит к гибели 480 тысячи людей в год^[20]. В менее населенной стране как Франция, это цифра достигает 78 тысячи людей в год. Во всем мире курят 25 % мужчин и 5 % женщин. Эта доля может показаться низкой, хотя согласно результатам исследования, опубликованным в журнале The Lancet, одна из десяти смертей всё же происходит по причине курения^[21].

Каковы химические составляющие табака? Конечно, мы знаем о никотине — именно он отвечает за зависимость, но не вызывает рак. Другие компоненты, присутствующие в табаке, являются причиной возникновения рака. Считается, что при сгорании табака выделяется более 4000 химических соединений, из которых по меньшей мере 50 являются канцерогенными. Горение сигареты высвобождает гудроны — смесь токсических газов, таких как монооксид углерода, аммиак, ацетон, мышьяк, синильная кислота, формальдегид и тяжелые металлы, такие как кадмий, меркурий и свинец. Это еще не считая пестицидов, используемых при выращивании табака. Много ли мы видим органически чистых сигарет!

Почему люди курят? Это логичный вопрос, ведь негативные последствия такой привычки очень существенны. На самом деле, помимо того, что никотин вызывает зависимость, табак является еще и психоактивным веществом. Он оказывает анксиолитическое, анорексигенное и возбуждающее воздействие. Анксиолитический эффект вызывает рецидивы у курильщика при отказе от курения. Если при возникновении неприятностей ему попадется на глаза сигарета, он вспоминает, что сигарета ему приносит небольшое, эфемерное, но вполне реальное удовольствие, за которое он дорого заплатит. Анорексический эффект отпугивает женщин от желания бросить курить, действуя на страх набрать лишний вес. Возбуждающий эффект сильно различается для разных людей: его может вовсе не быть, или же он будет представлять собой своеобразный ритуал, а у некоторых людей курение может способствовать сосредоточенности и вдохновению. Фактически, именно нехватка, связанная с никотиновой абстиненцией, является источником нервозности и отвлечения внимания.

Какова связь между курением и раком? Более трети случаев рака связаны с курением. Основной вид рака у курильщиков — рак легких (риск его возникновения умножается на число от 10 до 15), а также рак мочевого пузыря (53 % случаев у мужчин и 39 % у женщин), рак полости рта и гортани. Доказано возникновение рака пищевода, желудка, толстой и прямой кишки, печени, поджелудочной железы, носовых пазух, синуса, гортани, шейки матки, яичников, почек, мочеточника и костного мозга. Неясно, почему курение не влияет на появление других видов рака, но это трудно доказать по причине параллельного употребления других канцерогенных веществ, таких как алкоголь.

Какова связь сердечно-сосудистых заболеваний с табаком? Курение уменьшает количество доступного кислорода в крови, способствуя появлению одышки и нарушению работы мышц, в том числе сердечной. Оно является источником многочисленных повреждений артерий и может привести к смертельным спазмам. Курение влияет на свертываемость крови, способствуя образованию тромбов, таким образом, вызывая инфаркт, флебит или инсульт. Оно также способствует воспалению кровеносных сосудов, что приводит к тромбообразованию. Наконец, курение снижает уровень полезного холестерина, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Какие еще риски связаны с воздействием табака? Табак токсичен для всех тканей тела без исключения. Он способствует размножению инфекций, появлению бронхита, эмфиземы лёгких, астмы, хронических кожных заболеваний, и является фактором, способствующим обострению многих других заболеваний, таких как диабет. Кроме того, курение затрудняет процесс заживления ран. Эти нарушения были доказаны медицинскими специалистами, особенно в области пластической и эстетической хирургии. Таким образом, чтобы повысить свои шансы на успех, перед операцией следует бросить курить как можно раньше. И наконец, курение является причиной многих несчастных случаев на производстве, ожогов от легковоспламеняющихся жидкостей и пожаров.

Каковы очевидные последствия табакокурения? Каждый знает, что курение ускоряет процесс старения кожи и преждевременное появление морщин. Курение приводит к разрывам на внеклеточном матриксе и потере эластичности кожи. Исследования, проведенные на клеточном уровне, показывают, что продукты горения табака изменяют активность белков, отвечающих за обновление клеток кожи^[22]. К тому же, нарушается микроциркуляция, что вызывает хорошо известный нам серый цвет лица. Эти процессы также происходят на уровне ротовой полости, что приводит к проблемам с деснами и их рецессии.

Является ли пассивное курение таким безобидным? Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких или горла оценивается между 15 % и 25 % для некурящих, подвергающихся ежедневному и / или частому воздействию сигаретного дыма^[23]. В дополнение к этим рискам пассивное курение вызывает проблемы со здоровьем, такие как кашель, бронхит, инфекции дыхательных путей, астму, пневмонию не только у взрослых, но и у детей.

Существует ли порог, ниже которого табак не приносит вреда? Нет, все негативные последствия, связанные с курением табака, начинают появляться даже при его очень низком употреблении.

Почему важно бросить курить? Через двадцать минут после последней сигареты нормализуются показатели артериального давления и сердечный ритм. Через восемь часов наблюдается улучшение оксигенации клеток, уровень концентрации монооксида углерода в крови уменьшается вдвое, а также снижается риск спазма коронарной артерии. Через двадцать четыре часа нормализуется уровень концентрации моноокисида углерода в крови, легкие начинают выводить мокроту и остатки дыма. По истечении 48 часов наблюдается улучшение вкуса и обоняния, а также повышение качества сна. Спустя 72 часа бронхи расслабляются и дыхание становится свободнее. Между двумя неделями и тремя месяцами после последней сигареты уменьшается кашель, проходит состояние усталости и нормализуется дыхание. Восстанавливается чувствительность вкусовых луковиц языка. Способность к заживлению тканей значительно улучшается. От одного до девяти месяцев после последней сигареты отрастает ворсинчатый эпителий в бронхах. Функционирование легких продолжает улучшаться. После одного года отказа от курения риск инсульта становится таким же, как и у того, кто никогда не курил. Вдвое снижается риск инфаркта миокарда. Через пять лет риск развития рака легких уменьшается в два раза. Риск инфаркта миокарда становится таким же, как у некурящих. От 10 до 20 лет после последней сигареты риск развития рака ротовой полости, пищевода и мочевого пузыря становится почти таким же, как и у некурящих. Кроме того, продолжительность жизни становится такой же, как у людей, которые никогда не курили, особенно если вы бросаете курить в молодом возрасте.

Как заставить себя бросить курить? Существует много методов, которые доказали свою эффективность: когнитивно-поведенческая терапия, гипноз, акупунктура, использование электронных сигарет. Лучше не переоценивать свои силы и проконсультироваться у лечащего врача. Необходимо установить дату, когда вы должны бросить курить, избегать попыток возвращения к курению, даже одной затяжки. Избавьтесь от всех сигарет. Применение никотинозаместительной терапии уменьшает проявление симптомов отмены, и удваивает шансы на успех. Избегайте мест, где люди курят, предупредите знакомых, заручитесь их поддержкой и попросите их не курить рядом с вами. Вы должны прибегать к отвлекающим маневрам всякий раз, когда у вас появляется тяга к курению, таким как пожевать жевательную резинку, прогуляться, выпить воды и т. д. Наконец, нужно напоминать себе о всех недостатках курения и о преимуществах прекращения курения.

2.2.0. Чрезмерное употребление алкоголя

Здесь я не буду говорить о настоящем алкоголизме. Вполне вероятно, что тот, кто решился прочитать эту книгу, уже убедился в наличии рисков возникновения рака, дорожно-транспортных происшествий, падений, депрессии, к которым ведет употребление алкоголя. Я расскажу лишь об той серой зоне, где нам кажется, что мы выпиваем умеренно, и где возникает вопрос, не лучше ли пить меньше или вовсе воздержаться.

Двусмысленный посыл. В то время, как посыл бросить курить достаточно ясен, то вопрос отказа от алкоголя неоднозначен. Уже давно доказано, что не существует порогового эффекта в случае с табаком — он является токсичным с первой сигареты. Этот факт широко признается большей частью населения, в том числе курильщиками. Во многих странах теперь пишут на пачках «курение убивает», даже когда не показывают фотографии, демонстрирующие пораженные раком легкие или трахеостомию. По крайней мере, сомнений во вреде курения не возникает. Что касается алкоголя, рекомендации двусмыслены: его советуют употреблять в меру, но как измерить эту умеренность? Реклама иногда указывает, что злоупотребление алкоголем опасно для здоровья, но что определяет это злоупотребление? Кроме того, есть много информации о необходимости умеренного потребления алкоголя в интересах сердечно-сосудистой системы. Приносит пользу употребление не более одного-двух бокалов в день для женщин, или двух-трех для мужчин, независимо от типа алкоголя. Считается, что количество спирта, по факту, одинаково в рюмке коньяка объемом 3 сантилитра, пинте пива объемом 25 сл или бокале вина объемом 10 сл. Это не совсем точно, но практично. Кроме того, подчеркивается содержание антиоксидантов (полифенолов, ресвератролов) в красном вине. Это действительно так, но также в нем содержится и токсичный этанол. Многие исследования, доказывающие пользу потребления вина, необъективны. Некоторые определяют в одну категорию тех, кто никогда не пил, и тех, кто бросил пить. Однако довольно часто человек бросает пить из-за проблем со здоровьем, из-за несовместимости алкоголя с прописанными ему лекарствами. Неудивительно, что при таком раскладе состояние здоровья этих трезвенников хуже, чем у тех, кто пьет мало. Также нельзя исключать социологические различия между пьющими и непьющими. Говорить о проблеме алкоголя всегда сложно из-за необъятных культурных и финансовых задач. В 2013 году доход мирового рынка вин и спиртных напитков составил 420 миллиардов долларов. Это ошеломляет. Кроме того, значительное количество людей работает прямо или косвенно в этом секторе. Только во Франции, по оценкам, 500 тысяч людей задействованы в этой сфере. Наконец, существуют также огромные культурные задачи: сохранение местных вин и региональной идентичности, а также винного туризма (напрмер, винных маршрутов в Эльзасе, Южной Африке и Калифорнии). В малых дозах алкоголь раскрепощает и позволяет многим людям лучше себя чувствовать на вечеринке. Бокал вина — ритуальный знак радостного события, как в западной, так и в азиатской культуре.

Что же говорит наука? Ничего веселого… Алкоголь классифицируется Международным агентством по изучению рака (МАИР) как канцероген. Содержащийся в алкогольных напитках этанол превращается в организме в соединения, способствующие развитию рака. Механизмы, участвующие в этом процессе, многочисленны: превращение спирта в канцерогенную молекулу ацетальдегида, уменьшение поглощения некоторых необходимых питательных веществ, образование свободных радикалов, подавление механизмов репарации ДНК, увеличение веса, связанное с калорийностью алкоголя. Научные исследования указывают на повышенный риск развития рака при употреблении в среднем одного спиртного напитка в день; этот повышенный риск пропорционален количеству потребляемого алкоголя. Любое регулярное потребление алкоголя — это риск. Несмотря на распространенное мнение, не существует порогового уровня, ниже которого употребление алкоголя является безопасным^[24]. Отрицательный эффект от потребления алкоголя зависит в основном от количества выпитого, а не от типа напитка (вино, спиртные напитки, пиво…). Было доказано, что риск развития рака верхнего отдела желудочно-кишечного тракта уменьшается лишь спустя 10 лет воздержания от алкоголя и приближается к показателям тех, кто никогда не пил, спустя 20 лет. Алкоголь способствует появлению рака ротовой полости, глотки, гортани, пищевода, груди, ободочной кишки, прямой кишки, печени и поджелудочной железы. Например, употребление алкоголя — от одного бокала в день — способствует возрастанию риска возникновения колоректального рака или рака груди. Риск возрастает в зависимости от количества потребляемого алкоголя, а не его типа.

Насколько увеличивается риск развития рака при низком употреблении алкоголя? Недавнее исследование здоровья медсестер и специалистов здравоохранения, наблюдавшее в течение 30 лет 88 084 женщин и 47 881 мужчин, показало слабый относительный риск в 1,02^[25]. При отсутствии рисков относительный риск составил бы 1. Когда относительный риск составляет 2, это означает, что риск заболеваемости удваивается. Таким образом, мы понимаем, что относительный риск 1,02 — это реальный риск, но на очень низком уровне. Ученые пошли дальше в своих исследованиях: они отметили, что этот «небольшой» риск не присутствовал у некурящих мужчин, употребляющих алкоголь в умеренных количествах (от 1 до 2 бокалов в сутки), но он оказался у курильщиков мужского пола, умеренно употреблявших алкоголь. И наоборот, женщины, употребляющие от одного бокала алкоголя в сутки, имеют повышенный риск развития, в частности, рака молочной железы, вне зависимости от того, курят они или нет.

Каковы неврологические последствия? Хорошо известно, что высокие дозы алкоголя снижают рефлексы. Есть ли здесь порог? Исследования в области безопасности дорожного движения и авиации показали, что даже при очень низких дозах алкоголя нарушаются пространственно-временная ориентация, время отклика, частота ошибок во время исполнения сложных задач и производительность памяти. После приема пищи с небольшим количеством алкоголя человек обычно быстро засыпает (снотворный эффект), но спустя несколько часов просыпается, или даже испытывает бессонницу. При более низких дозах алкоголя сон, как правило, нарушается, причем вы сами этого не замечаете — его продолжительность такая же, но он уже менее спокойный. Фаза быстрого сна укорачивается, особенно в первой части ночи, влияя таким образом на способность запоминать недавнюю информацию. Этанол оказывает свое воздействие на мозг через модуляцию нейротрансмиттеров: допамина, серотонина, ацетилхолина, глутамата, и в особенности ГАМК^[26]. Последние методы анализа сканирования мозга показали, что даже умеренное употребление алкоголя может вызвать изменения не только в его работе, но и в ультраструктуре мозга^[27] и объеме^[28]. Кружка пива за обедом, аперетив и бокал вина за ужином… Добавьте еще немного виски, практикуйте такое потребление регулярно и вот вы уже подвержены опасности преждевременного старения мозга. Но вы ничего не заметите, потому что вы не отдатите себе об этом отчета. Совместное исследование Национального института здоровья и медицинских исследований Франции (Inserm) и Университетского колледжа Лондона (UCL) подтвердило, что чрезмерное употребление алкоголя ускоряет снижение когнитивных функций^[29]. Под «чрезмерным употреблением» имеется ввиду 36 граммов алкоголя, или 3,5 бокала в день. Участники были в среднем в возрасте 56 лет, они проходили серию из четырех когнитивных тестов, которые повторили сначала спустя 5 лет, а затем через 10 лет. Исследователи заключили, что регулярное чрезмерное употребление алкоголя в середине жизни ускоряет снижение когнитивный функций: на 2,4 года касательно общих когнитивных способностей и на 5,7 лет для памяти! Таким образом, исследователи пишут, что у пятьдесятилетнего регулярно выпивающего человека будет память 61-летнего.

Влияние на вес. Когда человек решает сам похудеть, не консультируясь с диетологом, каждый обоснованно решает, что первым шагом должен быть отказ от алкоголя, хотя бы временный. Алкоголь является калорийным напитком (1 бокал = 1 кусок пирога), и в случае удачи, не нужно будет что-то кардинально менять в своем режиме питания, если мы просто заменим бокал пива или вина на стакан воды. Алкоголь содержит то, что обычно называют «пустыми калориями» и, в конечном счете, относительно мало необходимых питательных веществ.

Какие нужно сделать выводы для себя? Я думаю, первым советом должен быть совет не начинать пить алкоголь, если вы никогда его не пили. Это же рекомендует и Американская кардиологическая ассоциация. Она считает, что ожидаемая польза для сердечно-сосудистой системы (незначительное увеличение уровня холестерина ЛПВП, незначительное снижение артериального давления и легкий кроворазжижающий эффект) могут быть с легкостью достигнуты другими способами (режимом питания, спортивной активностью, контролем давления, прекращением курения, контролем веса и т. д.). В любом случае, женщинам не стоит употреблять больше одного напитка, а мужчинам — больше двух алкогольных напитков в день. Таковы рекомендации Американского онкологического общества. Для того, кто уже употребляет алкоголь, я бы посоветовал не пить каждый день и пить только очень умеренно по праздникам, но не больше трех бокалов в день, даже если вы не выпивали в другие дни недели. Кроме того, мы рискуем поплатиться дорожно-транспортным происшествием или, в лучшем случае, отделаться штрафом за нарушение правил дорожного движения, а также бессонницей, кислотным рефлюксом в пищевод и, в любом случае, нарушениями сна. Если вас навязчиво пытаются угостить алкоголем, вы должны уметь отказаться. Вы можете также не пить поданный напиток. Принося в жертву количество алкоголя, которое вы себе разрешаете, вы можете компенсировать его качеством. И, наконец, два стакана воды перед едой снижают соблазн употребления алкоголя для утоления жажды, которую ни вино, ни пиво, ни тем более крепкие напитки не утоляют. Алкоголь наоборот оказывает обезвоживающее действие за счет его мочегонного эффекта. Подавляя вазопрессин^[30], он увеличивает объем мочи. Пиво еще больше обезвоживает. Из-за высокой концентрации соединений, притягивающих воду (высокая осмолярность), почкам необходимо удалить большее количество воды для их разбавления. А нам кажется, что мы утоляем жажду, выпивая холодного пива летом! На самом деле, мы ошибаемся. Так что никогда не забывайте пить больше воды, когда употребляете алкоголь. Существуют приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон, который поможет вам соблюдать вашу ежедневную норму потребления воды. Они корректируют реальное поступление жидкости в организм в зависимости от типа напитка. Алкогольные напитки дают отрицательный балл. Лично я, имея камни в почках, использую Water Reminder^®, чтобы соблюдать свою норму воды.

И наконец, для тех, кто интересуется исключительно антиоксидантными свойствами вина: к вашему сведению, в виноградном соке содержится столько же антиоксидантов, а во всех красных фруктах — малине, чернике, клубнике и т. д. — еще больше.

2.3.0. Лишний вес

Каковы риски при избыточном весе? Избыточный вес является независимым фактором старения. Это означает, что он в одиночку способствует целому ряду заболеваний, о которых мы еще поговорим, даже при отсутствии факторов риска. Контроль за весом должен стать одной из главных задач в процессе борьбы со старением без впадения в крайности. Избыток веса связан с увеличением риска возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушением мозгового кровообращения, диабета, гипертонии и остеопороза. Американское онкологическое общество в первую очередь дает этот совет в своих рекомендациях по питанию и физической активности для профилактики рака^[31]. Он рекомендует оставаться как можно стройнее на протяжении всей своей жизни, то есть с минимальными колебаниями веса, избегая чрезмерной худобы. Не следует путать стройность и худобу, и лучше иметь небольшой избыточный вес, чем быть тощим. Лишний вес, безусловно, связан с различными видами рака, в частности раком груди у женщин в период менопаузы, раком ободочной кишки, прямой кишки, эндометрия, почек, аденокарциномой пищевода, поджелудочной железы и, возможно, многих других, просто это еще не доказано. Механизмы, участвующие в регулировке веса, многочисленны — это изменение иммунитета, повышение уровня воспалений, нарушение метаболизма стероидных гормонов и инсулина, факторы роста и белки, которые обеспечивают транспортировку гормонов.

К какому весу мы должны стремиться? Значения веса часто называют индексом массы тела (ИМТ). Его расчет основан на весе и росте. Он позволяет сгладить влияние фактора роста, ведь вполне понятно, что высокие люди могут весить больше, не имея лишнего веса. В интернете легко найти бесплатные сайты, рассчитывающие ИМТ. Нормальным считается значение от 18,5 до 25. Худобу характеризует цифра ниже 18,5. Значения от 25 до 30 указывают на избыточный вес, а выше — уже на ожирение. Это очень полезный индикатор для скрининга, но у него есть один недостаток: он не учитывает состав тела. Представьте себе, что человек с ИМТ 30 будет соблюдать диету, чтобы достичь 24. Если структура его тела улучшится, то есть он преимущественно потеряет жир, то это замечательно. Однако если он потеряет только мышечную массу — это катастрофа. В продаже есть весы, которые измеряют массу тела. Это грубые измерения, но они все же могут предоставить долгосрочные рекомендации. В противном случае, обратитесь к специалисту и сделайте полный анализ состава тела, который будет более точным и сможет локализовать местонахождение жировых излишков, включая внутрибрюшные.

Таблица ниже, предоставленная Американским Советом по физической активности^[32] показывает, как уровень жира зависит от пола и типа фигуры:

Значение массы жира по категориям

Несколько простых советов, которые помогут поддержать фигуру. Могут возникать проблемы с абсорбцией, метаболизмом или отеками, которые мешают процессу похудения, но, как правило, следует помнить, что вес является результатом потребляемых калорий и калорий, расходуемых при физической активности. В целом программа по потере веса включает в себя уменьшение поглощаемых калорий и повышение активности. Следует отметить, что чрезвычайно трудно похудеть только за счет увеличения активности. С одной стороны, многие люди обманывают себя, называя «активностью» то, что не является достаточно эффективным и длительным, чтобы достичь результата в виде значительного расхода калорий. Интенсивность и продолжительность активности, чтобы сжечь, например, плитку шоколада в 500 ккал, должна состоять из одного часа бега или часа катания на велосипеде при 75 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Уж лучше ограничиться квадратиком шоколада! Наконец, хоть спорт и является отличным регулятором аппетита, он может парадоксальным образом стимулировать аппетит вначале диеты. Решение скорее в том, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий и учитывать, что физическая активность поможет в основном поддержать мышечную массу. Изучив всевозможные диеты, я думаю, что самое простое, естественное и легко выполнимое — соблюдать баланс между углеводами, белками и жирами, отдавая предпочтение пище богатой клетчаткой, максимально снижая употребление пищи с высоким гликемическим индексом и сокращая потребление животного белка. Важно употреблять в пищу полезные жиры (оливковое, рапсовое, ореховое масла), которые, помимо прочего, быстро дают ощущение сытости. Трансжиры, находящиеся в промышленной пище, запрещены. Продукты с высоким гликемическим индексом активизируют центральную нервную систему по принципу «вознаграждение/закрепление». Кто может похвастаться тем, что съел один попкорн, одно драже M&M's, один арахис или одну чипсинку и на этом остановился? Едва проглотив одну, наша рука бессознательно снова погружается в пакет. Среди этих продуктов есть, конечно, сладкие — это конфеты, мороженое, торты, а также все продукты белого цвета — макароны, рис, пюре, хлеб. Чтобы не сорваться, лучше держаться от них подальше. Что касается этих продуктов, вы должны употреблять их в цельнозерновой версии. В таком виде в них содержится клетчатка, которая способствует появлению чувства насыщения и обладает низким гликемическом индексом. Необходимо избегать газированных напитков и фруктовых соков, в которых содержится слишком много сахара. Что касается фруктов, то их нужно съедать целиком, а не только выпивать их сок. В данном случае их клетчатка также способствует быстрому насыщению и регулирует уровень глюкозы в крови. Потребление алкоголя должно быть ограничено. Хорошая идея начинать прием пищи, выпивая один или два стакана воды, чтобы ускорить появление чувства сытости. На переваривание сырых овощей с низким содержанием калорий тратится больше энергии. Мы должны съедать их перед приемом пищи, чтобы ускорить появление чувства сытости. Следует запретить себе перекусывать. Наконец, стоит следить за калорийностью продуктов, которые вы покупаете. Иногда случаются сюрпризы. Один мой друг ежедневно съедал плитку шоколада с содержанием какао 90 %, то есть с очень небольшим количеством сахара. Но какао очень калорийно: в плитке шоколада содержится почти 600 ккал, то есть почти треть того, что должен съедать за сутки человек, придерживающийся сидячего образа жизни. Управление стрессом и хорошее качество сна также являются эффективными мерами для контроля веса. Наконец, я рекомендую интервальное голодание. Такая диета состоит в достаточно большом перерыве между приемами пищи, как правило от 16 до 20 часов, а в оставшийся короткий промежуток времени вы можете съесть всю свою дневную норму калорий. Одно исследование показало, что благодаря такой диете можно потерять 4–7 % висцерального жира (самого опасного типа жира) в течение 6–24 недель^[33]. Продукты, способствующие сытости, снижают уровень грелина^[34] — одного из гормонов, отвечающего за чувство голода. К таким продуктам, помимо клетчатки, в целом можно отнести зеленый чай и грейпфрут. Перец (в частности содержащиеся в нём капсаициноиды) интересен тем, что он не только регулирует аппетит, но и увеличивает количество сжигаемой энергии и жира.^[35]

Ожирение — это глобальная эпидемия? Согласно статистическим данным Евростата, почти каждый шестой человек старше 18 лет (15,9 %) страдает ожирением в ЕС, и более половины людей (51,6 %) имеют избыточный вес. Этот показатель увеличивается с возрастом и уменьшается в зависимости от уровня образования. По данным Всемирной организации здравоохранения, во всем мире число случаев ожирения удвоилось с 1980 года. В 2014 году 39 % взрослого населения имело избыточный вес, в том числе 13 % страдало ожирением. Статистика ОЭСР едва ли более оптимистична: более одного из двух взрослых и практически каждый шестой ребенок имеют избыточный вес или страдают ожирением. Прогнозы на 2030 год пессимистичны и предсказывают увеличение количества случаев ожирения. В среднем показатель людей с ожирением по странам ОЭСР составил 19,5 %. США, Мексика, Новая Зеландия и Венгрия больше всего страдают от ожирения (38,2, 32,4, 30,7 и 30 % соответственно). Япония, Корея, Италия и Швейцария — страны, где меньше всего людей с ожирением (3,7, 5,3, 9,8 и 10,3 % соответственно). США (79,4 млн) и Китай (57,3 млн) в 2015 году были странами с самым высоким количеством полных людей. Во Франции доля людей с ожирением составляет 15,3 %. В 1997 году 8,5 % населения Франции страдало ожирением, а это значит, что распространенность ожирения выросла почти в два раза за 20 лет. В 2017 году, по данным нового исследования Института Азиатского банка развития (ADBI), в Азии и Тихоокеанском регионе проживало наибольшое число людей с ожирением и избыточным весом: около одного миллиарда, то есть ожирение там встречается у двоих взрослых из пяти. В Индии ожирение привело к тому, что страна была признана «мировой столицей диабета», где около 5 % населения страдает от этого хронического заболевания.

Могут ли одни формы ожирения быть опаснее, чем другие? Считается, что у человека имеется избыточный вес при ИМТ от 25 до 30; показатели умеренного ожирения — от 30 до 35, тяжелого ожирения — от 35 до 40, и патологического ожирения — более 40. Патологическое ожирение сокращает продолжительность жизни на 10 лет. Распределение жира также имеет важное значение. Схематически можно изобразить два типа распределения жира: андроидное и гиноидное (смотрите рисунок ниже). Андроидное ожирение характеризуется избытком жировой массы в верхней части тела, особенно живота. Этот тип противоположен гиноидному ожирению, при котором избыточный жир распределяется больше в области ягодиц и бедер. Прогноз при андроидном ожирении гораздо хуже: оно почти всегда сопровождается серьезными болезнями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Именно поэтому сейчас рекомендуют в дополнение к ИМТ измерять окружность талии — это хороший показатель абдоминального ожирения и метаболического синдрома. Гиноидное ожирение характеризуется распределением жира в нижней части тела, и хотя до него доводить не рекомендуют, оно вызывает меньше осложнений. Внутриабдоминальный или висцеральный жир — это тот тип жира, который обволакивает внутренние органы. Он очень вреден и связан с повышенным риском возникновения диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака^[36]. Висцеральный жир формирует такие провоспалительные молекулы, как IL-6, IL-1β, PAI–I и TNF-α. Лучший способ измерить распределение жиров, и в особенности висцерального, — сделать DEXA-сканирование. Оно использует метод двухфотонной абсорбциометрии или костной денситометрии (DXA или DEXA расшифровывается как «двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия»), и сканирует все тело с помощью очень тонкого пучка рентгеновских лучей двух уровней энергии (40 кэВ и 100 кэВ) для определения массы кальция, мышечной массы и массы жира в организме. Они измеряются в точных процентных соотношениях. У некоторых врачей, занимающихся омоложением, есть этот аппарат и они его часто используют, чтобы направлять пациентов. Он помогает измерить, не происходит ли потеря веса за счет мышечной массы. Низкоуглеводные диеты более эффективны для уменьшения висцерального жира, чем низкожировые^[37].

A: Андроидный тип ожирения, фигура «яблоко».

B: Гиноидный тип ожирения, фигура «груша».

Как насчет ограничения калорий? Ограничение калорий, не доводящее до истощения, является единственным методом, который доказал свою эффективность в продлении жизни многих видов животных. Это диета, заключающаяся в уменьшении обычного потребления калорий, при которой питание остается насыщенным и не доводит до стадии истощения. В возрасте 19 лет я был очень впечатлен опытом Роя Уолфорда по данной теме^[38]. Он проверил свои гипотезы на себе, к сожалению, с небольшим успехом. Подобные исследования начались в 1935 году с работы американского геронтолога Клайва МакКея на крысах^[39]. Последние, получавшие гораздо меньше калорий, жили на 40 % дольше и имели меньше возрастных патологий. Эти эксперименты были подтверждены много раз на различных видах животных. Так как продолжительность жизни у человека достаточно долгая, то, безусловно, представляется практически невозможным воссоздание опыта до его завершения в рамках нашего вида. Кроме того, требования современной науки включают отбор путем жеребьевки, называемый рандомизацией, и применение двойного слепого метода (то есть ни пациент, ни исследователь не должны знать, какое было введено лекарство). Понятно, что проводить такие эксперименты на людях было бы неэтично.

Тем не менее мы можем сделать некоторые предположения и высказать критические замечания. Прежде всего, дефицит калорий вызывает недоедание, и поэтому требуется точный контроль и прием пищевых добавок во избежание проблем со здоровьем. Мы знаем, что ИМТ, равный 18, опаснее, чем ИМТ, превышающий 25. Поэтому очевидны трудности и опасность такой диеты. С другой стороны, я думаю, что ошибочно экстраполировать на человека данные, полученные в ходе экспериментов на животных. Это правда, что сравнивают питание по желанию с низкокалорийной диетой. Чтобы выжить, большинство животных питается досыта, когда пища доступна. В современном мире человек постепенно утратил эту привычку по меньшей мере со времен неолита. На самом деле, стоило бы сравнить животных, которые питаются «нормально», то есть примерно так, как это происходит в дикой природе с животным на низкокалорийной диете. Ведь режим питания в дикой природе далек от высококалорийного. Я думаю, что такой эксперимент особенно ясно показывает, что избыточный вес вреден. И наконец, слишком низкокалорийная диета может привести к атрофии мышц и даже некоторой заторможенности. Жить на пару лет дольше (что еще не до конца доказано для человека) за счет замедленного ритма жизни, разве оно действительно того стоит? Я думаю, что в идеале нужно соблюдать умеренную по калорийности диету, что сегодня делают очень немногие люди, и добавлять в рацион продукты, которые имитируют ограничение калорий (смотрите раздел 3.8.8). Это аналоги рапамицина, которые ингибируют комплекс mTOR (от английского mechanistic target of rapamycin): куркума, зеленый чай, физетин, транс-ресвератрол, низкие дозы аспирина, птеростильбен, кверцетин и выписываемый врачом метформин^[40].

2.4.0. Стресс

Каков токсический эффект стресса? Все о нем говорят. Стресс по праву считают виновником многих бед, но лечить его практически бесполезно. Мы плохо представляем, насколько вредным стресс может быть для нашего здоровья. Наш мозг регулирует многие метаболические процессы, наиболее известными из которых является производство надпочечниками кортизола и адреналина; их действие может быть токсичным, если секреция недостаточно хорошо регулируется. Стресс — одна из причин возникновения многих хронических заболеваний, в частности воспалительных заболеваний, диабета второго типа, депрессии, деменции, бессонницы, выгорания и сердечно-сосудистых заболеваний. Стресс увеличивает активность воспалительных процессов в организме и, таким образом, ускоряет его старение. Стресс сводит на нет пользу здорового питания^[41]. Кроме того, стресс уменьшает когнитивные функции. В частности, из-за своего «туннельного эффекта», он не позволяет принимать во внимание все значимые аспекты для поиска решения проблемы. Поэтому народная мудрость советует никогда не действовать сгоряча. Стресс является основной причиной аварий и всевозможных неправильных решений. Наконец, во время пандемии полезно знать, что стресс повышает риск развития угрожающих жизни инфекций^[42].

Для чего нам стресс? Он служит немедленной ответной реакцией на опасность: если на вас нападает дикое животное, вы должны быть в состоянии быстро убежать или защищаться. Чтобы обеспечить ваше выживание, весь организм переходит в состояние напряжения, включая сердце, дыхание, мышцы. Как только опасность миновала, тело возвращается в нормальное состояние. В повседневной жизни вы вряд ли столкнетесь с подобными агрессорами. Тем не менее, ваше тело может реагировать так же на гораздо менее серьезные вызовы (опоздание, замечание, дождь, налоги), и даже на гипотетические или воображаемые опасности. Хронический стресс — бич нашего времени.

Мой стресс важнее стресса ближнего? Вопреки мнению многих, стресс зависит не от уровня ответственности, а от того, как вы с ним справляетесь. Можно работать пилотом и не испытывать стресса, а можно работать уборщией и быть в постоянном стрессе. Кто-то сохраняет спокойствие, занимаясь с восемью маленькими детьми, а другой, имея лишь одного, постоянно нервничает. Тут нет общего правила: все зависит от того, как мы сами справляемся со стрессом. Все очень индивидуально, и именно поэтому стресс так трудно измерить. Сложно делать какие-либо сравнения. Проще выражаясь, стресс — это как боль. Когда пациент говорит, что ему больно, значит ему больно. Когда пациент говорит, что он находится в стрессе, значит он в стрессе. Не стоит обесценивать его стресс или даже отрицать его наличие, исходя из контекста. Наоборот, такая диагностика должна стать отправной точкой для того, чтобы помочь пациенту измерить уровень стресса, признать его, предупредить его появление и дать ему ключи к эффективному управлению им.

Как измерить уровень стресса? Стресс трудно измерить в каждом конкретном случае. Тогда как легко измерить свой вес с помощью простых весов или артериальное давление с помощью тонометров, которые продаются в магазинах, трудно измерить у себя уровень стресса, учитывая, что он еще сильно меняется в течение дня. Опросы дают достаточно несовершенную фиксированную оценку. Прямые средства измерения включают в себя измерение гормонов стресса, в том числе кортизола и адреналина. Это можно сделать в рамках исследования, в частности, измерив уровень кортизола в слюне, но это невозможно сделать в домашних условиях самому себе. Тем не менее, существуют косвенные методы: стресс обязательно ускоряет частоту сердечных сокращений. Измерение пульса в состоянии покоя, особенно с подключенными часами, является хорошим способом его измерения. Во время стресса дыхание становится менее полноценным и ускоряется. Есть небольшие устройства, которые могут быть помещены под одеждой для анализа дыхательных движений в течение дня. Было бы бесполезно и утомительно носить такое устройство в течение всего года. Тем не менее, в течение ограниченного периода в несколько недель, такой датчик поможет лучше понять ваши реакции в разных жизненных ситуациях. Алгоритмы позволяют очень легко анализировать периоды стресса и научиться распознавать их, управлять ими, а затем предвидеть и избегать их.

Как нужно жить и питаться, чтобы лучше справляться со стрессом? Противовоспалительная диета, то есть богатая ненасыщенными жирами и с минимальным потреблением сахара в какой-то степени позволит компенсировать стресс. Но на самом деле очень слабо, и лучше всегда предупредить заболевание, чем лечиться. Многие исследования заставляют думать, что пробиотики^[43] могут оказывать благотворное влияние на стресс благодаря связи кишечника с мозгом, а кишечная микробиота сегодня рассматривается как регулятор поведения^[44]. Но это огромное поле для исследований и пока нет четкого представления о пробиотиках, которые следует употреблять в зависимости от состояния собственной микробиоты. Может помочь питание, богатое витаминами и минералами, и в частности, магнием. Спорт имеет хорошо известное свойство регулировать настроение. Многие исследования показали, что сидячий образ жизни плохо сказывается не только на физическом, но и психическом здоровье. Иногда достаточно десяти минут обычной активной прогулки. Могут быть очень эффективными медитативные практики, а также методы релаксации, или медитативная гимнастика, такая как цигун, тай-чи или йога. Все они построены на трёх элементах: 1) глубоком и полном дыхании; 2) движении или позе; и 3) визуализации. Сердечная когерентность^[45] — это медитативная техника, доступная каждому, и для нее существуют бесплатные приложения на смартфон^[46] или на электронные часы. Она также очень эффективна и хороша тем, что выполняется за короткое время. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую систему — ту, которая помогает нам успокоиться. Существуют также сложные системы, которые используют виртуальную реальность, и, таким образом, сосредоточены на визуализации. Занятная, простая в исполнении и очень эффективная техника берет начало в методе десенсибилизации и переработки движением глаз или ДПДГ (англ. — EMDR)^[47] Фрэнсин Шапиро. Она представляет собой технику, на протяжении которых быстро попеременно бросают взгляд то влево, то вправо в случае переживаний. Спустя несколько минут негативная мысль исчезает. Существует много научной литературы по этой теме. Массажи давно известны своими расслабляющими свойствами. Мы также недооцениваем важность семьи, друзей и юмора, которые помогут снять напряжение и позитивно переосмыслить то, что с нами происходит. Другие справляются со стрессом с помощью молитвы или сублимации стресса через работу. Смех имеет расслабляющий, анальгезирующий и иммуннозащитный эффект^[48]. Контролируемые исследования недавно показали его терапевтическую ценность в области онкологии^[49] и педиатрии^[50].

Но советы, приведенные в этом параграфе, позволяют справиться со стрессом уже по факту, нежели предупредить его. Эти правила не бесполезны, я настоятельно рекомендую их соблюдать, но стресс касается в особенности ментальной составляющей. Важна минимизация последствий стресса и управление ими для возвращения в состояние покоя, но в идеале нужно не позволять стрессу подавлять вас, не позволять ему проявляться.

Постоянная медитация. Однажды вечером я беседовал с одним из моих лучших друзей — профессором Хулио Асеро, в то время президентом международного общества специалистов моей области. Это один из самых удивительных людей, которых я когда-либо встречал. Несмотря на огромный объем работы и обязанностей, он всегда был чрезвычайно доброжелательным и находился в жизнерадостном расположении духа. Во время рабочего ужина в Брюсселе я рассказал ему о методе медитации, к которому прибегаю каждый раз, когда испытываю стресс. Он слушал меня с интересом, так как не знал этих техник. После моих объяснений он сказал, что практикует медитацию постоянно. Главной особенностью медитации является способность сконцентрироваться здесь и сейчас, например, на каком-то объекте перед вами, что не позволит вашему разуму возвращаться к прошлому или будущему. Это именно то, что моему другу Хулио удавалось делать постоянно. Он осуществлял медитацию, когда благодарил судьбу за то, что он живет в данный момент, здесь и сейчас, hic и nunc. Техника Хулио, конечно, более эффективна и менее трудоемка, чем долгие сеансы медитации. Это не занимает у него много времени, позволяя ему наслаждаться каждым моментом и не испытывать никакого стресса. Он делает это без усилий, эта техника уже стала частью его самого. Наш разговор позволил нам обоим осознать его способность. Все, что связано с прошлым — стресс, потому что вы либо ностальгируете, либо вспоминаете о чем-то грустном. Будущее — генератор тревоги, ввиду своей неопределенности. Другие места и люди тоже являются фактором стресса — начинаешь думать о них, чем они заняты, как они поживают, что они думают обо мне… Из-за информационной перегрузки мы начинаем тревожиться о погоде в другом месте земного шара, о существовании которого мы и не подозревали ранее. Почти всегда самое безопасное место и время — это здесь и сейчас. Это место, где мы счастливы больше всего. Это то, что делал Хулио, концентрируясь на ощущении счастья даже в самых обычных ситуациях — когда он пил с кем-то кофе, чувствовал свои ноги при ходьбе, слушал пение птиц, улыбался, наслаждался теплом солнца, запахом мокрого асфальта, добрыми разговорами т. д. Гораздо больше времени мы проводим в размышлениях о печальных событиях, которые никогда с нами не произойдут, кроме того момента, когда им суждено случиться. Один из способов достичь это состояние — разложить свой день на небольшие фрагменты и найти в каждом из них что-то приятное.

Гигиена мыслей. Как мы уже упомянули, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом и богатых омега-3, умеренная физическая активность, прием некоторых пищевых добавок (родиола, женьшень) или травяных чаев (вербена, ромашка), качественный сон, умеренное употребление кофейных напитков, прекращение курения, достаточное потребление воды обладают важным значением для управления стрессом. Но в некотором смысле можно сказать, что все эти факторы косвенно воздействуют на стресс. Существуют также и более быстрые методы. Мы особо подчеркнули важность медитативных техник, к которым еще вернемся в разделе 3.5.0. Однако есть и другие методы, которые позволяют точно и быстро действовать на стресс. Стресс является феноменом психического происхождения, поэтому нужно добраться до его основы. К семи основным эмоциям, которые представляют собой физиологические реакции, длящиеся всего несколько минут, такие как радость, печаль, гнев, страх, удивление, отвращение и стыд, добавляется весь спектр чувств, которые являются гораздо более устойчивыми ментальными конструкциями. Чувства включают в себя как эмоции, так и когнитивные функции. Мы должны также понимать, что многие чувства, такие как ненависть, ревность, зависть, горечь, обида, неприязнь, ностальгия, высокомерие и непомерное честолюбие, токсичны. Негативные размышления, эгоцентризм и отсутствие перспективы делают эти чувства еще более токсичными. Они вредны не только с точки зрения морали, но и с точки зрения нейрохимии. Таким образом, мы не можем контролировать свои эмоции, но мы можем решить контролировать свои чувства. В идеале можно выражать свои эмоции. Однако из-за социальных ограничений они часто маскируются, скрываются или того хуже, подавляются, но мы не можем предотвратить их появление. Однако, что касается чувств, из-за когнитивного участия, необходимого для их появления, мы можем силой воли принять решение испытывать только положительные чувства. В начале это потребует некоторого аскетизма, но это не труднее, чем бросить курить, начать заниматься спортом или изменить свой рацион. Кроме того, положительное влияние на стресс наступит очень быстро, и механизмы позитивного подкрепления тоже не заставят себя долго ждать. Некоторые читателям покажется, что это странно. На самом деле это потому, что мы сами себе этого не позволяем, или потому, что каждый раз, когда мы говорим о контроле чувств, мы примешиваем сюда моральные или религиозные ограничения. Это должно исходить изнутри, быть своего рода личной гигиеной. Проще говоря, я советую оставить в своем мозгу место лишь для трех типов чувств: любви, восхищения и сочувствия. На самом деле, только эти три чувства необходимы и достаточны для счастья. Благодаря своим отдельным особенностям и в различных вариациях, они составляют бесконечное разнообразие, которого достаточно, чтобы заполнить всю жизнь. Все остальные чувства, кроме вышеуказанных трех, причиняют боль окружающим, но в особенности нам самим. Такой способ мышления не означает, что мы должны пустить все на самотек и приносить себя в жертву этому миру. Например, есть два способа сделать замечание человеку. Вы можете сделать это, чтобы удовлетворить собственное эго или наоборот, в интересах человека, которому адресовано замечание. Сообщение будет иметь тот же смысл, но его формулировка уже будет совершенно другой и окажет совершенно противоположный эффект. Согласно выражению Канта, нужно относиться к человеку как к самоцели, а не средству.

А как на практике? Нужно выработать привычку оставлять в голове место только для выше упомянутых трех чувств. Все остальные вызывают в нашем организме на молекулярном уровне токсические реакции: в прямом смысле слова, это яд. Речь идет об эндогенных нейротоксинах, которые образуются вследствие наших мыслей. Думаете, легче об этом написать, чем сделать? Не уверен. Представьте себя идущим по канату. Каждый раз, при малейшей неустойчивости, канатоходец преодолевает его, и, в итоге, прогулка по канату начинает представлять собой лишь череду небольших потерь равновесия без падения. Перед тем, как разразиться гневом или ревностью, всегда есть момент, когда вы ощущаете, как внутри вас рождаются эти эмоции — это тот самый момент, когда следует заглушить их. Нужно сразу же понять, что это токсичные чувства, чьей прямой, а затем косвенной жертвой мы станем в результате реакции, которую вызовем у других. Если время от времени вы «срываетесь с каната» по причине гнева, нужно просто проанализировать произошедшее и забраться обратно. С практикой вы будете «падать» все реже. Ученик канатоходца безусловно падает во время тренировок, поэтому падать, чтобы затем проанализировать свое падение, не так уж и страшно. Обычно это с нами происходит из-за того, что мы не смогли достаточно рано выявить эту неустойчивость. С течением времени и благодаря тренировкам, анализировать наши собственные чувства становится легче. Осознание того, что «я расстроен, и эта ситуация меня не устраивает», — не то же самое, как если бы мы были подавлены из-за токсичных чувств. В первом случае мы, словно благожелательные ученые, наблюдающие за процессом, сохраняем контроль над собой, во втором — теряем его и превращаемся в марионетку собственных страстей. Сохранение контроля над собой не означает, что не нужно отстаивать свою точку зрения. Избегая возникновения токсичных чувств, мы сможем объяснить причину разногласия вежливым, уважительным, простым и прямым и неосуждающим способом. Это также может помочь в поиске альтернативы, компромисса, даже решения, выходящего за рамки изначальных установок. Таким образом, несогласие принесет свои плоды.

Перспектива. Ключевым фактором, усложняющим процесс избавления от токсичных чувств, является то, что важность причины, из-за которой возникает переживание, не рассматривается в перспективе. Если поместить её в более широкий контекст, в другое временя или пространство, событие покажется незначительным. Приведем пример: вы стоите в очереди в супермаркете, и кто-то позади начинает вас толкать, прижиматься к вам и даже пытаться пройти вперед. Если вы сосредоточитесь на себе самом и на том, как с вами плохо поступают, ситуация начнет вас сильно раздражать. Но если рассматривать это событие на фоне всей вашей жизни и всего того, что происходит на планете, он станет уже не таким уж важным. И вы тут же уступите место! В вашей жизни это ничего не изменит. Во всяком случае, не стоит загрязнять свой разум токсичными чувствами из-за чего-то такого незначительного и быстро забываемого. К примеру, вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на новостях, очень немногие из которых нас реально могут коснуться, сплетнях на работе или на самом себе, здоровым решением будет провести время, восхищаясь необъятностью звездного неба. Свет от далекой звезды, на который вы смотрите, проделал такой долгий путь сквозь галактику, что хотя он попадает на вашу сетчатку глаза, сама звезда уже не существует. Таким образом, вы постигаете необъятность пространства и времени, в котором мы живем и где все очень относительно… Способность восхищаться широтой пространства и бесконечностью времени сразу же нивелирует наши мелкие ежедневные расстройства. Какие-то события покажутся смехотворными, другие, наоборот, важными — это те, которые связаны с любовью.

Отпускайте. Также стоит научиться уступать или отпускать. Мы должны признать, что мы несовместимы с некоторыми людьми или профессиями. Со временем, частое столкновение с ними делает нас токсичными. В большинстве случаев мы можем положительно повлиять на ситуацию. Но если мы понимаем, что сделать этого у нас не получается, не стоит посвящать этим попыткам всю жизнь. Если вдруг только их у вас в запасе еще несколько! Если ситуация вас не устраивает, и вы приходите к выводу, что у вас нет шансов изменить ее в разумные сроки, вам лучше уйти и сосредоточить свою энергию на чём-то другом.

Живите настоящим. Таким образом, первый секрет счастливой жизни — никогда не давать место другим чувствам, кроме как восхищению, сочувствию и любви. Это может показаться простым, даже элементарным, но это действительно работает. Второй секрет — жить здесь и сейчас. Многие философы и поэты подчеркивали важность текущего момента: от Эпикура до буддистов, от Горация до Ронсара, от хиппи до Экхарта Толле. Трудно представить себе мнение ценнее, чем мнения этих ученых. Тем не менее я осмелюсь в двух словах изложить точку зрения врача; если вы не будете с ней согласны, обратитесь к этим выдающимся авторам. В любом случае, их труды стоит читать и перечитывать. Учитывая то, что жизнь состоит из прошлого, настоящего и будущего, почти все наши страдания связаны с прошлым и будущем. Прошлое является болезненным, потому что либо в прошлом человек был счастлив и теперь он по нему ностальгирует, либо он был несчастен и теперь прошлое является источником грусти и, как правило, обиды. Будущее является неопределенным по своей природе, и поэтому человек начинает волноваться: как пройдет сделка, какая будет оценка за экзамен, как пройдет собеседование, вечеринка? В конце концов, почти всегда самый счастливый миг — настоящий. Даже если в ближайшем будущем обстоятельства доставят человеку несчастье, в настоящее время все обычно хорошо. Очень редко в течение жизни приходится страдать в настоящем: от почечной колики, физической травмы, вербальной агрессии, плохой новости и т. д. Если хорошенько подумать, то это очень короткий момент по сравнению со всей человеческой жизнью. Однако сколько людей, в том числе богатых и влиятельных, которые проводят почти всю свою сознательную жизнь, беспокоясь о будущих событиях и/или вспоминая прошлое? Много, я вас уверяю. Я вижу это каждый день на моих консультациях. Сколько испытывают упреждающую тревогу в связи с событиями, которые в конечном счете никогда не произойдут или окажут очень незначительное влияние на их жизнь? Я вспоминаю пожилых людей в домах престарелых, переживающих из-за событий, происходящих на другом конце земли, и которые не окажут на них никакого влияния. Самое безопасное место во времени — это настоящее. Это вовсе не означает, что мы не должны извлекать уроки из прошлого, предвидеть потенциальные проблемы, планировать проекты, но все это должно делаться объективно, чтобы не испортить текущий момент, эфемерная сторона которого укрепляет его значимость. Кроме того, многочисленные экспериментальные исследования по психологии показывают, что состояние упреждающей тревоги и негативных размышлений снижает когнитивные способности, которые могут помочь эффективнее разрешить текущие проблемы. Дейл Карнеги в своей книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» (Фламмарион, 1948) советует технику в три этапа: мысленно представить себе худший результат, принять его, а затем построить стратегию, чтобы минимизировать или избежать его последствий. По его словам, первые два шага высвобождают когнитивную энергию, необходимую для третьего шага.

2.5.0. Недостаток сна

Сон является важной частью нашей жизни и занимает треть жизни! Мы часто забываем об этом. Он необходим для восстановления. Есть несколько определений недостатка сна. То, которое мне больше нравится — это разница между общей продолжительностью сна в рабочие дни и общей потребностью во сне, необходимой для того, чтобы оставаться в хорошей форме. Если это время превышает 60 минут, недостаток сна незначителен, если он превышает 90 минут, то недостаток считается серьезным. Малоспящие — это те, кто спит менее шести часов в сутки. Среди них есть три подгруппы: люди, страдающие бессонницей, люди с недосыпом и без него.

Исследование, в котором приняло участие более 100 тысяч человек показало, что риск развития диабета увеличился почти на треть у тех, кто мало спал (от 5 до 6 часов)^[51]. Научные исследования показывают, что здоровый сон для взрослого человека составляет в среднем от 6 до 8 часов^[52]. Спать мало так же плохо, как и спать слишком много. Когда мы спим слишком мало, у нас накапливается недостаток сна, который в краткосрочной перспективе выражается в вялости в течение дня, снижении умственной работоспособности с точки зрения умозаключений, концентрации, памяти и самоконтроля. Мы все это чувствуем. В такой ситуации трудно вникать в сложные проблемы. В агрессивной среде (шумной, недоброжелательной обстановке) легко стать раздражительным. Однако также есть коварные последствия в средней и длительной перспективе, в частности, увеличение риска возникновения диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, развития инфекций, рака, ранней деменции, несчастных случаев (рабочих, транспортных, домашних, спортивных) и сокращение продолжительности жизни. Способностью некоторых людей спать очень мало часто восхищаются. Если это естественная способность, то нет никаких проблем. Однако, если это вынужденная способность, как у большинства людей сегодня, это вредно для здоровья. У дефицита сна есть много причин: телевизор, компьютерные игры, мониторы сокращают продолжительность сна взрослых и в особенности подростков, чьи потребности во сне еще больше. Если вы мало спите по причине бессонницы или недостатка сна, существует явная опасность для вашего здоровья. Но даже если вы мало спите и у вас нет недостатка сна, я бы всё равно насторожился. Я изучал разные случаи; многие люди недооценивают свою оптимальную продолжительность сна. Исключение составляют люди, практикующие медитативные техники. Если ваша цель — сэкономить время, чтобы посвятить его, например, работе, она не будет достигнута, потому что время медитации лишь немного компенсирует время сна. Кроме того, даже при глубоких медитациях необходимо минимальное количество сна, примерно оцениваемое в 2 часа^[53]. Тем не менее, улучшая качество сна, мы можем дойти без риска до шести часов сна.

Избыток сна может быть клиническим признаком заболевания, а реже — привычкой. Некоторые больше нуждаются во сне, чем другие, и это нормально, но после определенного порога требуется медицинское обследование. Многие заболевания могут быть тому причиной: гормональные, неврологические заболевания, синдром апноэ и т. д. С физиологической точки зрения слишком много сна также имеет негативные последствия. Инерция сна уменьшает когнитивные способности в течение нескольких часов. Все это может быть измерено с помощью тестов. Дневной сон может оказывать восстанавливающий эффект, только если он относительно короткий: сон более двадцати минут вызывает инерцию, ухудшающую умственные способности. Создается впечатление, что вы чувствует себя лучше, но способности к рассуждению постепенно снижаются. Иногда мы берем пример с первобытных людей, полагая, что они спали лучше и больше, чем мы — от заката до рассвета. Это не так. Наблюдения, проведенные над племенами, расположенными в разных частях света и не испорченными нашим современным образом жизни, показали, что эти люди проводили вечера и спали примерно такое же количество часов, как рекомендованное сегодня, с небольшой разницей в количестве сна в летнее и зимнее время. Кроме того, на природе человека могут разбудить ночные звуки, так что сон наших предков не всегда был безупречным. Также было доказано, что в дореволюционной Франции не спали беспробудно — они охотно практиковали полифазный сон. Из этого всего можно сделать два вывода: во-первых, мы можем выдерживать фрагментированный сон, во-вторых, следуя некоторым простым советам, мы можем научиться спать лучше, чем наши предки. О качестве сна вы можете подробнее прочитать в главе 3.4.0.

2.6.0. Игнорирование скрининга и вакцин

Иногда я встречаю пациентов, которые проходят дорогостоящее омолаживающее лечение на всех уровнях и при этом не проходят диспансеризацию. Некоторые даже выступают против вакцинации! Если бы нужно было делать выбор, то лучше бы он был сделан в пользу вакцинации.

Скрининг — это процедура (тест или обследование), помогающая обнаружить один или нескольких признаков или симптомов, характерных для заболевания или синдрома. Цель состоит в том, чтобы обеспечить лечение на ранней стадии, где оно будет априори более легким и эффективным. Так, например, обнаружение полипа позволит его удалить и, таким образом, предотвратить его превращение в рак. Если болезнь уже прогрессировала, относительно простые и эффективные методы заменяются сложными или даже случайными. Скрининг-тесты могут быть очень простыми, они не всегда требуют сложных исследований.

Безусловно, ведутся споры насчет ранней диагностики рака простаты, некоторые формы которой эволюционируют очень медленно вследствие ложноположительного или ложноотрицательного результатов, в то время как лечение может повлечь серьезные последствия, как недержание мочи и нарушение половых функций. Аналогичным образом, для рака молочной железы было высказано мнение, что некоторые слабоэволюционирующие формы (от 10 до 20 %) слишком тщательно обследовали и что маммография могла привести к радиационно-индуцированным онкологическим заболеваниям. Что касается злокачественных опухолей, то скрининг, произведенный двумя годами ранее, не означает, что пациент будет жить на два года дольше. На самом деле, это не то же самое: добавить еще два дополнительных года к предполагаемой продолжительности жизни или просто узнать свой диагноз двумя годами ранее, но, в конечном счете, умереть в ожидаемый срок. В одном случае, мы бы прожили на два года дольше; в другом, мы бы просто жили с диагнозом, о котором узнали двумя годами ранее. Доказать то или другое чрезвычайно сложно, и именно поэтому регулярно продолжаются дискуссии среди ученых. В государственных учреждениях высокая стоимость проведения скрининга создает атмосферу скептицизма, которая способствует росту сомнений. Мое мнение состоит в том, что лучше делать скрининг. В большинстве случаев (при диабете, повышенном давлении, меланоме и др.) нет никаких научных сомнений в необходимости проведения скрининга. При спорных ситуациях, я думаю, что все равно лучше проводить скрининг. Во-первых, скрининг-тесты становятся все более точными, а лечение — более эффективным. Во-вторых, скрининг имеет несравненное преимущество: он может привлечь внимание к необходимости профилактики. Независимо от результатов медицинского обследования, всегда есть возможность получить информацию о своих собственных факторах риска и о том, что можно улучшить в профилактических целях. Всегда трудно избавиться от некоторых вредных привычек, а сам процесс прохождения скрининга может стать источником дополнительной мотивации. Даже если тестирование не выявит очаг болезни, оно обеспечит профилактику, что поможет предотвратить болезнь или вовремя начать лечение, а также лучше узнать симптомы, на которые стоит обратить внимание. Если скрининг выявит очаг болезни, оно позволит ее вылечить на менее прогрессивной стадии, а также получить ранний доступ к качественной информации о том, что можно сделать, чтобы ограничить последствия и риск рецидива.

Конечно, мы должны избегать лишних скринингов. Делать систематическую маммографию каждые два года 30-летней женщине, не имеющей наследственности и других факторов риска, не имеет смысла и вредно для ее собственного здоровья (это может спровоцировать радиационно-индуцированный рак), а также невыгодно с точки зрения расходов на здоровье. Возьмем, к примеру, меланому. Если ее диагностируют на ранней стадии 1А (опухоль размером 0,8 мм или меньше и без язв), то вероятность выжить на протяжении пяти лет составляет 97 %. Если, однако, она диагностируется на стадии 2C (опухоль имеет диаметр больше 4 мм, и есть изъязвления), выживаемость составляет только 53 % на протяжении пяти лет. Мы понимаем важность ранней диагностики. Скрининг не обязательно требует сложных исследований. Осмотр может дать много информации. Например, полное обследование кожи поможет диагностировать все базальноклеточные карциномы (наиболее распространенный вид), плоскоклеточные карциномы и много видов меланомы (наиболее серьезные).

Визит к врачу. К сожалению, в некоторых странах консультация с врачом-терапевтом длится очень коротко. Мои английские коллеги говорят мне, что их средняя продолжительность консультации составляет 7 минут, и пациент может обратиться лишь с одной жалобой; если у него их две, он должен записаться снова. Чтобы соблюсти график, врачи прибегают к хитрости и уменьшают время проведения консультаций. Как только врач находит повод для дополнительного обследования, он завершает текущий прием и выдает направление на новый. Сразу понятно, что даже с чисто экономической точки зрения это ненормально. Во Франции продолжительность приема у врача составляет 15 минут с большими вариациями (в периоды гриппа, в зависимости от региона и вида процедур). Согласно исследованию, проведенному Грегом Ирвингом и др.^[54] в 67 странах, консультация длится от 48 секунд в Бангладеше до 22,5 минут в Швеции. В США он длится от 15 до 21 минут. Во всех этих случаях, даже если прием продлится 30 минут, невозможно сделать полный медицинский осмотр. Только 2 минуты тратится на то, чтобы встретить пациента и расположить его к себе. Анамнез занимает от 5 до 10 минут. Раздевание и одевание занимает неопределенное время. Относительно полное клиническое обследование занимает не менее 15 минут при условии, что это быстрый и опытный врач. Мы не рассматриваем сферу половых органов и стоматологическую сферу, где информации очень много. Нельзя говорить о 15-минутной консультации в области офтальмологии и отоларингологии. После осмотра необходимо подвести итоги и, возможно, выписать рецепт. Наконец, приходит время объяснить лечение, которое требует, по крайней мере, 10 минут, если вы хотите убедиться, что пациент понимает вещи, в которых он не разбирается. В противном случае, приверженность лечению очень низкая. С другой стороны, я также считаю, что консультации не должны быть слишком длинными. Некоторое время спустя, пациент в конце концов перенасыщается информацией, что приводит к противоположному эффекту. Я заметил, что за пределами определенного объема информации у пациента происходит своего рода туннельный эффект, и он начинает задавать одни и те же вопросы неоднократно. Он больше не может переваривать то, что говорит врач, задавая одни и те же вопросы по нескольку раз. Но поверьте, ваш доктор сам попадает в такую же ситуацию, когда обращается к адвокату, финансисту, инженеру или другому специалисту в своей области. Это повсеместное явление, которое объясняется пределами мозга человека. Я думаю, что консультация, длящаяся больше часа, может стать контрпродуктивной. Врач должен дать время пациенту усвоить информацию и пригласить его снова. В идеале каждому человеку с детства нужна часовая консультация один или два раза в год. Медицинское обследование, при условии, что оно будет полным, имеет большое значение с точки зрения профилактики. Я всегда поражаюсь количеству информации, которая может быть получена из простого клинического обследования. Классический медицинский осмотр включает в себя четыре основные части: анамнез (опрос), осмотр (без пальпации), пальпацию и аускультацию. Простой осмотр при правильном проведении позволяет собрать огромное количество информации. С появлением технологий в медицине, безусловно, врачи слишком быстро переходят к дополнительному оборудованию, не тратя время на настоящий осмотр. Я остаюсь неисправимым приверженцем технологий, но я тем не менее стремлюсь к тому, чтобы убедить наших студентов том, что всегда ошибочно сразу переходить к инструментальным исследованиям. Польза использования медицинского оборудования возрастает в десятки раз, когда ей предшествует хороший осмотр врача.

Чек-ап, или общее обследование организма — современный способ предупредить развитие заболеваний. Он представляет собой набор тестов, включающих как осмотр, так и инструментальное обследование. С его помощью пытаются определить общее состояние здоровья или оценить патологию. Он важен более или менее в зависимости от отправной точки. В целом, такое обследование включает в себя медицинскую консультацию с общим осмотром, анализы крови и мочи, проверка состояния зубов, зрения и слуха, гинекологический анализ для женщин, электрокардиограмму и контроль дыхания (спирометрию), которые являются доказательствами функционирования органов дыхания, а также способами измерения веса, роста, артериального давления. В некоторых странах диспансеризация может проводиться для всего населения через регулярные промежутки времени, либо она предлагается только людям определенных категорий: всем работающим, соискателям, некоторым категориям сотрудников по предложению компании, беременным женщинам и т. д. Эффективность общего анализа состояния здоровья соответствует его стоимости, он очень стандартизирован. Нужно следовать модели. Иногда какого-то общего итога на нем не выносится — пациент обычно получает заключение и затем отправляется к своему лечащему врачу. Однако я все равно рекомендую проходить чек-апы, чтобы узнать больше о своем здоровье, а некоторые его недостатки, потом могут быть сглажены вашим терапевтом.

Иногда чек-ап обязателен, если заключение врача может послужить ограничением для приема на работу или получения страховки. Здесь уже будет другой логический порядок действий. Встреч по рассмотрению медицинского заключения не существует. Результатом будет прием на работу (или отказ в нем), или сумма страхового полиса. Работодатель или страховщик в основном руководствуются своими собственными интересами. Формат их заключений еще менее гибкий, чем медицинское заключение. Оно опирается на алгоритм, основанный на статистике, что имеет много недостатков, но, тем не менее, все равно может быть полезно. Я помню, что когда мне было 45 лет, чтобы пересмотреть условия кредита, я должен был предоставить результаты анализа крови. Для меня это было просто формальностью: я всегда был в отличной форме, поэтому для меня это было просто еще одним пунктом в списке дел. В последующие дни меня, конечно, не позвали на заключительную встречу у врача для разъяснения результата. Затем, в один прекрасный день, я получил подтверждение своей ссуды и заметил, что цена страховки была все еще довольно высока, в результате чего общая стоимость была немного выше прежних договоренностей с банком. Я выразил свое недовольство, потому что я думал, что я был в отличной форме, и не понимал такого увеличения суммы. Мне удалось связаться по телефону с медицинским консультантом страховой компании. Он объяснил, что мой уровень сахара в крови, собранной натощак, был сильно выше нормы, и, это могло быть признаком преддиабета. Очень деликатно он мне предложил сдать анализ на гликированный гемоглобин, который показывает уровень глюкозы в крови на протяжении трех месяцев. В зависимости от результата, он был готов отменить увеличение стоимости страховки. Он сказал мне, что я должен сделать его через три месяца. Осторожничая, я сразу сдал анализы в центре биологических анализов, прямо рядом с моим домом. И действительно: на следующий день пришло подтверждение того, что у меня была стадия преддиабета. У меня было два варианта: смириться с повышением страховой суммы или принять во внимание то, что я был пациентом в зоне риска, и взять под контроль свое здоровье. Поэтому я решил похудеть, бросить пить алкоголь, есть сладости и делать 30 минут зарядки в день. Я пересдал анализ только по истечении трех месяцев. И чудо — все нормализовалось! Но самое главное, с тех пор я потерял 14 кг, которые я впоследствии так и не набрал, и один день без спорта для меня теперь сродни пыткам. Некоторые думают, что это способ поиска мотивации немного меркантильный. У меня нет ощущения того, что я материалист, но я должен признать, что это событие стало для меня триггером. В любом случае, каждый раз когда вам нужно заключение врача, я рекомендую вам требовать получение результатов. Большинство законов требуют страховщиков делиться ими, но иногда нужно их просить.

Вакцинация редко рассматривается в антивозрастной медицине. Тем не менее, она является одним из самых эффективных средств в повышении продолжительности жизни. Я надеюсь, что недавний кризис из-за пандемии коронавируса, где каждый взывает к вакцине, позволит изменить отношение к ней.

Критики вакцины часто подчеркивают токсичность алюминия иногда используемого в качестве адъюванта для повышения ее эффективности. Очевидно, что его пытаются заменить, но пока что безуспешно. Алюминий может мигрировать из места инъекции в центральную нервную систему и оказывать нейротоксическое воздействие. Считается, что он также способствует возникновению рака молочной железы и болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, рассеянного склероза, хронической усталости и других неврологических или аутоиммунных заболеваний. Утверждается также, что не обязательно сама доза выделяет яд, вопреки известному изречению алхимика Парацельса (1493–1541). Даже очень низкие дозы могут быть токсичными и обладать сигнальным либо накопительным эффектом^[55]. Я думаю, что мы всегда должны оценивать вещи в перспективе. Эти алюминиевые соли используются на протяжении 90 лет, и этот период сопровождался резким увеличением продолжительности жизни. Доказанное клиническое воздействие алюминия наблюдалось при тяжелых хронических заболеваниях, а не эпизодических малых дозах. Во-вторых, мы должны понимать, что алюминий является металлом, присутствующим в естественной среде. Это третий самый распространенный элемент в земной коре, то есть он составляет 8 %. Он также присутствует в почве и воде. Таким образом, алюминий может оказаться в питьевой воде и пище. Например, его в больших количествах поглощают растения чая. Другими источниками являются промышленные продукты: ультра-обработанные продукты, упаковки пищевых продуктов, сигареты, препараты от гастрита, сплавы, используемые в ортопедии и стоматологии, в косметологии (дезодоранты и краски для волос), некоторые заменители грудного молока и питьевые напитки. Короче говоря, если у вас есть страх алюминия, я рекомендовал бы начать скорее избегать других источников загрязнения и согласиться на вакцинирование. Если есть основания полагать, что вы отравлены алюминием, можно сделать анализ мочи. По мнению доктора Крис Эксли, специалиста по алюминию, можно ускорить выведение алюминия с мочой, употребляя богатые кремнием минеральные воды (Volvic, Spritzer, Fiji)^[56].

Я не могу в контексте этой книги сделать обзор всех неправильных представлений и полуправды, которая распространяется о вреде вакцин. Я бы просто сказал, что выступать за или против вакцин не имеет смысла. Вопрос, который мы должны задать, это какие вакцины полезны в зависимости от вашего образа жизни. Нелогично вакцинироваться против желтой лихорадки, если вы не отправляетесь в тропические страны Африки и Южной Америки. Возможно, во Франции зададут вопрос насчет полиомиелита. Профессор Дидье Рауль подчеркивает, что последний местный случай был зарегистрирован в 1989 году^[57]. Этот вирус больше не циркулирует. Но существуют вакцины, интерес к которым оправдан.

Вакцина против вируса папилломы человека (ВПЧ) является одной из таких особенно полезных. Она защищает от рака шейки матки, от 90 % видов рака ануса и от многих видов рака верхнего отдела желудочно-кишечного тракта, пениса, вульвы и влагалища. Инфицирование ВПЧ является наиболее распространенным заболеванием, передаваемым половым путем (80 % женщин инфицированы ВПЧ хотя бы один раз в своей жизни). Безусловно, инфекция также затрагивает мужчин, и поэтому их нужно тоже вакцинировать. Во всем мире, от рака шейки матки умерло в 2018 году 311 тысяч человек, большинство из которых умерло в бедных странах, а также было выявлено 570 тысяч новых случаев, что делает его четвертой наиболее распространенной формой рака у женщин, по данным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Мы понимаем, что большое число раковых заболеваний можно было бы предотвратить.

Все случаи, когда дети умирали от COVID-19, широко освещались в прессе. Но если мы возьмем в пример обычный грипп, он также убивает молодых людей и даже детей. Разница только в том, что смерть не афишируется. В США от 30 до 90 детей умирает ежегодно во время каждой вспышки гриппа. Кроме того, учитывая, что молодые люди являются переносчиками, а пожилым сложно выработать иммунитет, лучший способ защитить пожилых — вакцинировать молодых. Я всегда знал, что грипп был серьезным заболеванием. Я знал, что от него в особенности было больше смертей (по оценкам, от 20 до 100 миллионов^[58],^[59],^[60]), чем во время Первой мировой войны, которая, как мы знаем, была настоящей бойней (и унесла жизни 18,6 миллионов людей). В последнее время мы говорили очень мало об этом, но в 2015 году грипп был довольно страшным и, как полагают, в том году из-за него частично снизилась продолжительность жизни в странах ОЭСР. Поэтому каждый год, начиная с 25 лет, я прививаюсь. Для себя я вижу пользу в том, что я смогу избежать кашля, ломоты в теле и лихорадки в течение недели, это не так уж плохо. Я делаю её в основном для других, потому что грипп в основном убивает людей со слабым здоровьем, сиделок, и всех тех, кто имеет много социальных взаимодействий — основных переносчиков гриппа. Тем не менее, я поражен, что во Франции, в стране Луи Пастера (1822–1895)^[61], до сих пор существует настороженность по отношению к вакцинам даже среди лиц, обеспечивающих уход за больными. Я надеюсь, что кризис здоровья во время пандемии коронавируса помог улучшить уровень знаний людей в этой области. В течение восьми лет меня публично вакцинировали в моем отделении, чтобы побудить мою команду сделать то же самое.

Когда я был интерном, с одной стороны, я слышал, что вакцина против гепатита В может вызвать рассеянный склероз (РС), а с другой, видел своими глазами разрушение печени от цирроза и рака. Пресса поддерживала взаимосвязь РС и вакцины. Некоторым казалось, что РС появился вместе с вакциной. Будучи молодым врачом, я считал, что цифры, представленные мне, отражают обычную частоту этого заболевания, которое я изучал, чтобы поступить в интернатуру. В то время пациенты с печеночной недостаточностью из-за хронической инфекции гепатита В были хорошо изучены и многочисленны. Я очень быстро решил вакцинироваться. Ни одного серьезному исследованию не удалось установить связь между РС и вакциной против гепатита В. Я знаю, что согласно методологии, «отсутствие доказательств не является доказательством отсутствия доказательств», но, честно говоря, учитывая неоспоримые и серьезные последствия гепатита В, я выбираю вакцину. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2015 году гепатит B стал причиной смерти 887 тысяч человек во всем мире.

Вакцина против пневмококка также высоко ценится. Она значительно снижает риски пневмонии и менингита. Эта вакцина обеспечивает защиту на десять лет. Многие вирусные инфекции осложняются пневмококковыми: например, как это было в случае испанского гриппа. Я думаю, эта вакцина — хорошая и дешевая страховка.

Я не могу привести здесь список всех вакцин, которые нужно было бы сделать. Я могу только настоятельно рекомендовать обсудить этот вопрос с вашим врачом, в зависимости от рисков и образа жизни. С точки зрения продолжительности жизни, это может быть намного более эффективным, чем пищевые добавки.

2.7.0. Загар

Мы не все равны перед старением кожи ввиду нашей генетической предрасположенности. Старение нашей кожи зависит от набора генов (большее число которых уже идентифицировано), которые контролируют ее биомеханические свойства: гликирование, увлажнение, антиоксидантную защиту, воспалительные процессы и физиологическое воздействие витаминов и, конечно же, фотостарение. Что касается фотостарения, мы знаем какие гены влияют на выработку меланина, какие пигменты (эумеланин и феомеланин) улучшают резистентность к УФ-излучению, рост меланоцитов, фибробластов, базальных клеток, механизмы репарации ДНК и т. д. Всё проще определить его полиморфизмы пациентов, то есть генетические вариации, которые, в той или иной степени, обеспечат функционирование генов.

Мы не можем действовать непосредственно на уровне ДНК кожи (по крайней мере, это не так просто), но можем замедлить ее старение, действуя на внешнем уровне: можем отказаться от курения, улучшить качество питания, лучше управлять стрессом и следить за сном. Тем не менее, мы должны признать, что солнечный свет является основным фактором старения кожи. Продолжительное пребывание на солнце вызывает раннее старение кожи: морщины и морщинки, потерю эластичности кожи, пигментные пятна и актинический кератоз, также называемый солнечным кератозом и представляющий собой местные образования из шелушащейся кожи. Как и пигментные пятна, они появляются на наиболее подверженных воздействию солнца областях, таких как внешняя сторона рук и лицо. Их образование нужно предупреждать и лечить, потому что они могут развиться в рак. Эти образования обусловлены чрезмерным и хроническим воздействием ультрафиолетовых лучей.

Многие сравнительные исследования, в частности, проведенные на однояйцевых близнецах, показали явные различия между людьми, которые подвергались малому воздействию солнца в течение их жизни, и теми, кто им злоупотреблял^[62]. Меня часто поражает тот факт, что люди, которые вследствие работы много времени проводят в машине, имеют более выраженные признаки старения кожи на левой стороне лица. Также у профессиональных игроков в гольф, которые обычно носят только одну перчатку, кожа тыльной стороны руки, не защищенной перчаткой, более увядшая. На самом деле, открытые части тела чаще всего страдают от солнца — это лицо и уши, тыльные стороны рук, предплечья и грудь.

Кожа подвергается воздействию инфракрасного излучения (дающего ощущение тепла), видимого света и ультрафиолетовых лучей A и B. Более 90 % UVB (ультрафиолетовых лучей группы В) проникают в эпидермис, и из них 70 % — в роговой (наружный) слой. Эпидермис также фильтрует UVA (ультрафиолетовые лучи группы А), но 20 % все же достигают клеток дермы, сильно ее разрушая: они попадают прямо в ДНК, белки кожи, фибробласты и меланоциты. Во-вторых, UVA и UVB лучи производят свободные радикалы, воздействуя на мембраны клеток и ДНК. В итоге мы получаем повреждение процесса восстановления клеток, в частности клеток базального слоя, функция которых заключается как раз в обеспечении обновления кожи. Результатом является ускоренное старение клеток, которое приводит не только к внешним ухудшениям, но и предраковым поражениям и самому раку.

Солнцезащитный крем — важное оружие в борьбе с негативным воздействием солнца. Эффективная защита должна блокировать как UVA, так и UVB лучи. Солнцезащитный крем представляет собой эмульсию (неоднородную смесь масла и воды). В зависимости от процентного содержания масла и воды, крем будет более или менее увлажняющим и подходящим под разные типы кожи. Солнцезащитный крем обычно также содержит другие ингредиенты: консерванты, стабилизаторы эмульсии, антиоксиданты (например, витамин Е или витамин С), загустители, увлажняющие агенты… Его формула должна подходить коже и быть водостойкой. Это настоящая жемчужина с точки зрения промышленного ноу-хау.

Есть два типа УФ-фильтров: минеральные и органические. К минеральным фильтрам относится диоксид титана (TiO 2) и оксид цинка (ZnO). Механизм их действия слабо опирается на поглощение света и особенно на распределение его лучей. Они очень эффективны, но их упрекают в создании эффекта белой маски на коже. Он может быть уменьшен, если минералы в них используются в виде наночастиц (<100 нм). Недостатком является то, что при таком размере они могут проникать в кожу, и неизвестно, как это в дальнейшем скажется на ней. Лично я не люблю минеральные фильтры и не буду рекомендовать наночастицы из предосторожности.

Органические фильтры — это, как следует из названия, органические молекулы (соединения, составным химическим элементом которых является углерод). Они обеспечивают защиту от солнца, поглощая УФ-излучение благодаря группам, называемым хромофорами. Когда эти молекулы поглощают свет, они переходят в возбужденное состояние, прежде чем высвободить полученную энергию в виде тепла или флуоресценции и вернуться в исходное состояние. Эти фильтры характеризуются длиной волны максимального поглощения (UVA или UVB). Поэтому, чтобы получить максимальную защиту, нужно объединить UVA и UVB фильтры. Крема содержат другие соединения, которые позволяют стабилизировать фильтры.

Все солнцезащитные средства содержат органические или минеральные фильтры, или же их комбинацию. Эффективность солнцезащитных средств измеряется с помощью солнцезащитного фактора SPF, который представляет собой отношение между времем, проведенным на солнце, до получения ожога без использования солнцезащитного крема и время до получения ожога с использованием солнцезащитного крема. Таким образом, индикатор FPS 15 указывает на то, что в теории можно находиться на солнце в 15 раз дольше обычного, не обгорев. Измерение является достоверным при условии, что наносят 2 мг крема на 1 см² кожи. Также существует корреляция между SPF и процентом UVB лучей, блокирующихся кремом. Например, SPF 15 блокирует 93 % лучей UVB, в то время как SPF 60 блокирует их до 98,3 %. Мы видим, что связь не является линейной. Эффект SPF относится только к лучам UVB (и не касается UVA), которые вызывают солнечные ожоги. Важно иметь информацию о UVA, потому что они наносят более долгосрочный ущерб, нежели UVB. Официально признанного индекса защиты от UVA не существует. Поскольку используемые методы различны, невозможно проводить сравнения между разными брендами.

При выборе солнцезащитного крема следует учитывать и другие факторы: факт увлажнения кожи, длительность действия фильтра, запах крема, гипоаллергенность, тонирующий эффект, водостойкость во время купания и при потоотделении, липкость текстуры, блеск, и, конечно же, экологические параметры. Водостойкость крема является важным параметром для использования на пляже. В крем добавляют соединения, чтобы улучшить впитываемость. Этот водостойкий эффект имеет свой срок. Обычно лаборатории гарантируют действие крема до 80 минут, а затем следует повторить его нанесение.

При попадании в воду крем может оказать крайне негативное воздействие на окружающую среду. В некоторых охраняемых местах, например таких, как Шкарет в Мексике, личные солнцезащитные средства запрещены в качестве меры предосторожности, и следует использовать те, что есть в этом экологическом парке. Все чаще крупные бренды солнцезащитных средств учитывают этот фактор в своих исследованиях, чтобы разработать наиболее экологичные крема для своих покупателей. Для того, чтобы оценить воздействие солнцезащитных фильтров на водную среду, лучшие лаборатории проводят тесты на экотоксичность на группе видов, водящихся в морской и пресной воде (микро-водорослей, бактерий, и т. д.) в соответствии со стандартами ОЭСР, включая специальные тесты по обесцвечиванию кораллов^[63]. Тем не менее, я рекомендую вам лучше изучить этот вопрос. Здоровье — это предмет как личного, так и коллективного изучения.

Солнцезащитный крем мешает синтезу витамина D. В идеале нужно загорать большей частью своего тела, защищая слишком открытые участки (руки, лицо, область декольте) в течение коротких промежутков от 10 до 15 минут, а затем больше не выходить на солнце в течение дня или применять солнцезащитный крем. Таким образом, мы можем получить дозу, эквивалентную приему от 15 000 до 20 000 МЕ витамина D3. Службам общественного здравоохранения трудно продвигать эту рекомендацию, так как ее легко истолковать неправильно, и это может привести к злоупотреблению и стать оправданием длительного времяпрепровождения на солнце. Если мы не можем загорать, и к тому же круглый год наносим солнцезащитный крем, у нас нехватка витамина D в крови, и нам необходимо перорально применять добавки. Это в особенности относится к людям с темными оттенками кожи.

Таким образом, здоровым поведением на солнце является:

— Использование солнцезащитного крема с высокой степенью защиты от ультрафиолетовых лучей типов B (SPF> 30) и А. Его нужно нанести за 20 минут до загара и регулярно обновлять в соответствии с рекомендациями производителя и после каждого захода в воду;

— Солнцезащитный крем можно использовать ежедневно, даже в зимний период. В таком случае, мы должны следить за уровнем витамина D в крови;

— Стоит избегать прямого воздействия солнечных лучей в самую жару (с 11:00 до 16:00 часов), либо соблюдать ограничения, указанные выше (не загорать более 15 минут и намазать кремом лицо, декольте и тыльные стороны рук);

— Носить одежду из ткани, защищающей от ультрафиолета (с длинными рукавами, без выреза), носить шляпу и солнцезащитные очки (со стеклами, гарантирующими UV защиту);

— Плавать в одежде, защищающей от УФ-лучей;

— Не загорать, искать тень;

— Никогда не ходить в солярий;

— Рекомендуется питаться пищей, богатой антиоксидантами (флавоноидами, ликопинами, эллаговой кислотой, сульфорафанами). Она может немного уменьшить негативное воздействие УФ-лучей, но никогда не заменит солнцезащитный крем;

— Что касается косметики, феруловая кислота, найденная в некоторых кремах, немного защищает от УФ-лучей, но не может заменить солнцезащитный крем;

— Что касается пищевых добавок, можно также назвать ацетилцистеин, цинк, витамин А (осторожно с дозировкой), витамин С, но они тоже не могут заменить солнцезащитный крем;

— Среди физических процедур, LED-терапия может предложить интересную биомодуляцию^[64], но, скорее всего, недостаточную и трудно реализуемую на практике.

Всем, а в особенности обладателям светлых фототипов кожи, рекомендуется следить за своей кожей и регулярно посещать дерматолога.

Примечания

20

Согласно Centers for Desease Control and Prevention

21

GBD 2015 Tobacco Collaborators. Smoking prevalence and attributable disease burden in 195 countries and territories, 1990–2015: a systematic analysis from the Global Burden of Disease Study 2015 The Lancet Vol 389 May 13, 2017.

22

Раджагопалан П. и др. Какое влияние оказывает хроническое курение на состояние человеческой кожи? Глобальное протеомическое исследование в первичных человеческих кератиноцитах. OMICS. 2016 ноября; 20 (11): 615–626.

23

Lv X, Sun и др. Риск смертности и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний по разным причинам, связанными с пассивным курением: систематический обзор и метаанализ. Int J Cardiol. 2015; 199: 106‐115.

24

Bagnardi V et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Ann Oncol. 2013 Feb;24(2):301-8.

25

Yin Cao et coll. Light to moderate intake of alcohol, drinking patterns, and risk of cancer: results from two prospective US cohort studies. BMJ 2015; 351:h4238. Article mis en ligne le 18 août 2015

26

Γамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является основным тормозным нейромедиатором центральной нервной системы у млекопитающих и птиц.

27

Romero AM et al. Chronic alcohol alters dendritic spine development in neurons in primary culture. Neurotox Res. 2013;24(4):532–548.

28

Davis BJ et al. The alcohol paradox: light-to-moderate alcohol consumption, cognitive function, and brain volume. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69(12):1528–1535.

29

Kabai P. Alcohol consumption and cognitive decline in early old age. Neurology. 2014 Jul 29;83(5):476.

30

Вазопрессин, или антидиуретический гормон, выполняет преимущественно функцию антидиуретика на уровне почек.

31

American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. Kushi LH CA CANCER J CLIN 2012;62:30–67

32

What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.

33

Barnosky, Adrienne R., et al. «Intermittent Fasting vs Daily Calorie Restriction for Type 2 Diabetes Prevention: A Review of Human Findings». Translational Research: The Journal of Laboratory and Clinical Medicine, vol. 164, no 4, octobre 2014, p. 302–11.

34

Грелин — это гормон, стимулирующий аппетит: его уровень повышен перед приемом пищи и он уменьшается по мере наполнения желудка. Он считается антагонистом лептина, гормона сытости, вырабатываемого желудком.

35

С помощью разобщения митохондриального дыхания.

36

Jung, Suk Hwa, et al. «Visceral Fat Mass Has Stronger Associations with Diabetes and Prediabetes than Other Anthropometric Obesity Indicators among Korean Adults». Yonsei Medical Journal, vol. 57, no 3, mai 2016, p. 674‐80.

37

Sasakabe, Tae, et al. «Association of Decrease in Carbohydrate Intake with Reduction in Abdominal Fat during 3-Month Moderate Low-Carbohydrate Diet among Non-Obese Japanese Patients with Type 2 Diabetes». Metabolism: Clinical and Experimental, vol. 64, no 5, mai 2015, p. 618‐25.

38

Maximum life span Roy Walford WW Norton & Co; Édition: First Edition First Printing (1 avril 1983)

39

C. M. McCay and Mary F. Crowell. Prolonging the Life Span The Scientific Monthly Vol. 39, No. 5 (Nov., 1934), pp. 405-414

40

Lamming DW et al. Rapalogs and mTOR inhibitors as anti-aging therapeutics. J Clin Invest. 2013;123(3):980–989.

41

Kiecolt-Glaser JK et al. Depression, daily stressors and inflammatory responses to high-fat meals: when stress overrides healthier food choices. Mol Psychiatry. 2016 Sep 20.

42

Huan Song et al. Stress related disorders and subsequent risk of life threatening infections: population based sibling controlled cohort study BMJ 2019;367:l5784

43

Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы (бактерии или дрожжи), которые играют ключевую роль во многих функциях нашего организма, от переваривания до иммунитета, для похудения или борьбы с запорами.

44

Кишечные микробиотики — это группа микроорганизмов (археи, бактерии, эукариоты), которые находятся в пищеварительном тракте животных.

45

Дэвид О'Хара Связи сердца 365: руководство по долгой согласованной работе сердца. THIERRY SOUCCAR ИЗДАТЕЛЬСКИЙ дом (24 июня 2014) Продавец: Amazon.com Services LLC

46

Jonckheere J и соавт. Система сердечной когерентности на базе смартфона. Conf, Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2014;2014:4791–4794.

47

Eye Movement Desentitization and Reprocessing

48

Bennett, Mary P.et al."The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity". Alternative Therapies in Health and Medicine. 9 (2): 38–45.

49

Morishima T et al. Effects of laughter therapy on quality of life in patients with cancer: An open-label, randomized controlled trial. PLoS One. 2019;14(6):e0219065.

50

Sánchez JC et al. Effects of a Humor Therapy Program on Stress Levels in Pediatric Inpatients. Hosp Pediatr. 2017;7(1):46‐53.

51

Capuccio FP et al. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diab care 2010;33:414–20.

52

Damien Léger et al. Short sleep in young adults: Insomnia or sleep debt? Prevalence and clinical description of short sleep in a representative sample of 1004 young adults from France Sleep Medicine 12 (2011) 454–462

Prashant Kaul et al. Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep need Kaul et al. Behavioral and Brain Functions 2010, 6:47

53

Prashant Kaul et al. Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep need Kaul et al. Behavioral and Brain Functions 2010, 6:47

54

Irving G et al. International variations in primary care physician consultation time: a systematic review of 67 countries. BMJ Open. 2017 Nov 8;7(10):e017902. doi:

10.1136/bmjopen-2017-017902.

55

В классической токсикологии, токсин выбирает целью биологическую молекулу (белка, липидов, ДНК, углеводов) и оказывает на нее пагубное воздействие в зависимости от дозировки. В случае сигнального эффекта, токсин связывается с рецептором. Отсюда следует каскадный эффект и токсин сам по себе больше не имеет значения, таким образом он может действовать при очень низких дозах. Jun Kanno Introduction to the concept of signal toxicity. The Journal of Toxicological Sciences (J. Toxicol. Sci.) Vol.41, Special Issue, SP105-SP109, 2016

56

Exley C et al. Non-invasive therapy to reduce the body burden of aluminium in Alzheimer's disease. J Alzheimers Dis. 2006 Sep;10(1):17–24; discussion 29–31.

57

Правда о вакцинах, Ed Michel Lafon 4 января 2018 Didier Raoult, Olivia Recasens

58

Patterson et al. (1991)."The Geography and Mortality of the 1918 Influenza Pandemic". Bulletin of the History of Medicine. 65 (1): 4–21. JSTOR 44447656.

59

Johnson NP et al. (2002)."Updating the accounts: global mortality of the 1918–1920 «Spanish» influenza pandemic". Bulletin of the History of Medicine. 76 (1): 105–15.

60

Knobler S, Mack A, Mahmoud A, Lemon S, eds. (2005)."1: The Story of Influenza". The Threat of Pandemic Influenza: Are We Ready? Workshop Summary (2005). Washington, DC: The National Academies Press. pp. 60-61

61

Луи Пастер открыл вакцину против бешенства, все еще смертельного заболевания.

62

Martires KJ et al. Factors that affect skin aging: a cohort-based survey on twins. Arch Dermatol. 2009 Dec;145(12):1375-9.

63

Jean-Pierre Fel et al. Photochemical response of the scleractinian coral Stylophora pistillata to some sunscreen ingredients. Coral Reefs 38, 109–122 (2019).

64

Ling Q et al. Activated ERK/FOXM1 pathway by low-power laser irradiation inhibits UVB-induced senescence through down-regulating p21 expression. J Cell Physiol. 2014;229(1):108–116.