Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха

Жадсон Брюер, 2021

Кажется, что может быть проще, чем перестать думать о важной встрече или планах на выходные. Сказать себе, что не о чем волноваться, потому что это очередной экзамен или начальник всегда нагнетает обстановку. Но у нас не выходит. И ответ на вопрос «почему?» здесь прост. Тревога живет в той части мозга, которая сопротивляется рациональному мышлению. Мы застреваем в петлях привычек беспокойства, из которых не можем найти выход или бессильны использовать силу воли. Психотерапевт рассказывает, как составить карту мозга, чтобы обнаруживать триггеры и обезвреживать их самостоятельно с помощью простой, но мощной практики любопытства. Также вы научите мозг воспринимать окружающий мир более осознанно, что поможет с легкостью справиться с тревогой и паникой. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.

Посвящается Amazon Addict

Вступление

Тревожность преследует нас повсюду. Так было всегда. Но последние несколько лет тревога начала захватывать наши умы так, как никогда раньше.

Лично я познакомился с ней задолго до этого. Я врач. Психиатр, если быть более точным. Многие годы я пытался помочь моим пациентам справиться с тревогой, но мне постоянно казалось, что я что-то упускаю. Однако наконец мне удалось связать между собой тревожность, исследования моей лаборатории, посвященные изменению привычек, и собственные панические атаки. Именно тогда все изменилось. Меня посетило настоящее озарение, когда я понял, что одна из причин, которая мешает людям увидеть собственную тревожность, заключается в ее способности скрываться во вредных привычках. Теперь я считаю, что многие люди прекрасно осознают свою тревогу вне зависимости от того, пытаются ли они бороться со своими привычками.

Я не собирался становиться психиатром. Я вообще не знал, каким врачом буду, когда поступал на медицинский. Но я хотел совместить свою тягу к науке с желанием помогать людям. Комбинированная программа обучения на доктора медицины и кандидата медицинских наук устроена следующим образом: сначала вы проводите два года на медицинском факультете, изучая медицинские факты и теории. После этого переходите в аспирантуру, посвящая свое время выбранной области науки, и учитесь тому, как проводить исследования. Затем вы снова возвращаетесь к практике и заканчиваете третий и четвертый год медицинской подготовки перед тем, как перейти в ординатуру и сосредоточиться на конкретной специальности.

Начиная свое обучение, я не стремился стать каким-то определенным врачом. Меня просто завораживала сложность и красота человеческой физиологии и когнитивных способностей, и мне хотелось узнать, как они работают. Как правило, на протяжении первых двух лет студенты-медики имеют возможность выбрать, в чем именно они будут специализироваться. Затем они утверждаются в этом решении во время стажировок в больнице на протяжении третьего и четвертого года обучения. Всего для окончания подобной программы требуется восемь лет, поэтому я решил, что для принятия решения у меня полно времени, и посвятил себя учебе. На получение кандидатской степени у меня ушло четыре года: ровно за это время я успел забыть все, что изучал в первые два года обучения.

Так что когда я окончил аспирантуру и вернулся в медицину, для начала я решил отправиться на смену как психиатр, чтобы вспомнить, как проводить опросы пациентов. Я успел забыть процесс, занимаясь научной деятельностью. Мне никогда не хотелось становиться психиатром, так как обычно их изображают в кино как отрицательных персонажей, да и среди студентов-медиков я слышал шутку, что психиатрия «для ленивых и сумасшедших», то есть психиатрами становятся только лентяи или безумцы. Но эти смены открыли мне глаза, и сейчас, вспоминая то время, я могу сказать: я оказался в нужное время в нужном месте. Я понял, что мне невероятно нравится этим заниматься и что я с огромным сочувствием отношусь к своим пациентам. Я был бы счастлив работать с ними, помогая им понять собственный разум и справиться с проблемами. Мне нравились смены и в других отделениях, но именно работа в психиатрическом привлекала меня больше всего, и в итоге я выбрал именно эту специальность.

Закончив обучение, я поступил в ординатуру в Йельском университете и тогда окончательно убедился, что специализация в психиатрии отлично мне подходит. Я отлично умею работать с пациентами, страдающими от разного рода зависимостей. В начале обучения я занялся медитацией и практиковался ежедневно на протяжении восьми лет. Узнавая все больше о проблемах моих зависимых пациентов, я начал понимать, что они говорят о тех же сложностях, с которыми столкнулся и я, занимаясь медитацией. Я тоже ощущал тягу и стремления, похожие на наркотические. К моему удивлению я понял, что мы встречаемся с одинаковыми проблемами и говорим на одном языке.

Во время учебы в ординатуре у меня начались панические атаки. Их усугублял вечный недосып, постоянные сомнения в собственных знаниях, а также необходимость быть бдительным на сменах, потому что в любой момент по сигналу пейджера надо было бежать на сестринский пост, гадая, какая беда там приключилась посреди ночи на этот раз. Все это, вместе взятое, оказывало ужасное давление на мою психику. Конечно, я отлично понимал своих тревожных пациентов! Но, к счастью, мои занятия медитацией немного помогали. Я научился использовать навыки осознанности, чтобы справляться с полноценными паническими атаками, которые будили меня ночью. Более того, эти навыки помогали мне не раздувать панику еще сильнее. Я научился справляться с тревогой так, чтобы не переживать и не нервничать из-за последующих панических атак. Это помогло сдержать мою тревожность и предотвратило развитие полноценного панического расстройства. Кроме того, я начал понимать, что могу научить людей осознавать их собственные некомфортные ощущения, вместо того чтобы избегать их; справляться и работать со своими эмоциями, а не просто прописывать им медикаментозное лечение.

К моменту окончания ординатуры я понял, что практически никто не исследует науку медитации. Она казалась мне тайным сокровищем, которое помогло мне справиться с тревожностью, а вероятно, могла бы помочь и моим пациентам. При этом никто не изучал, как и насколько эффективно она работает. Так что следующее десятилетиее я посвятил созданию программы, помогающей людям справиться с вредными привычками, которые, в свою очередь, тесно связаны с тревогой и даже зависят от нее. Более того, тревога сама по себе вредная привычка, ставшая эпидемией. Эта книга — результат моих исследований.

В фильме «Марсианин» персонаж Мэтта Деймона переживает тяжелый момент, когда осознает, что застрял на Марсе. Во время бури все его товарищи сбегают обратно в безопасный космический корабль, оставляя его на верную смерть. Он сидит в небольшом аванпосте на Марсе одетый в милую толстовку NASA и пытается подбодрить себя воодушевляющей речью: «Я в такой засаде, что остается только одно: попробовать выбраться из этого дерьма с помощью науки», — говорит Мэтт.

Вдохновившись его примером, в этой книге я стараюсь выбраться из тревожности с помощью науки.

На эту тему написано уже множество книг: толстых и тонких, с броскими названиями, невероятными историями, секретными методиками и лайфхаками для достижения успеха. Но не все из них пропитаны духом настоящих научных исследований.

Заверяю вас: в этой книге полно науки. И это именно современная наука, которая опирается на исследования, которые проводились в моей лаборатории на протяжении множества лет с реальными участниками: сначала в Йельском университете, затем в Университете Брауна. Помимо того, я писал статьи, которые читали другие ученые (и даже ссылались на них), так что с этим тоже все в порядке.

Я десятилетиями занимался исследовательской работой, и мне всегда нравилось учиться и открывать для себя что-то новое. Но надо сказать, что самое интересное и важное открытие, которое я совершил, — это связь между тревожностью и привычками. Как мы учимся ощущать тревогу и как она превращается в дурную привычку. Осознав этот механизм, я понял, почему мы беспокоимся, и это удовлетворило мое научное любопытство. Но что более важно, это открытие послужило огромным подспорьем в том, чтобы научить пациентов понимать тревогу и бороться с ней.

Тревога кроется в привычках людей. Она прячется в их телах, пока они учатся отключаться от этих ощущений миллионом различных способов. Увидев это, я смог помочь пациентам осознать, как они формировали свои привычки: от излишнего употребления алкоголя и стрессового переедания до прокрастинации как способа борьбы с тревожностью. Кроме того, я помог своим пациентам увидеть, почему им так тяжело справиться с тревогой и другими вредными привычками. Тревожность подпитывает другие поведенческие модели, которые лишь усиливают ее, и все движется по замкнутому кругу, пока они в конце концов не оказываются в моем кабинете.

Одна из ключевых вещей, которые я понял, — в психиатрии отлично работает максима: «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите». Другими словами, чем меньше вы разбираетесь в какой-либо теме или ситуации, тем больше вы стремитесь заполнить пустоту словами. Пространная речь вовсе не гарантирует, что ваши пациенты поймут вас. И даже более того, если вы не понимаете, о чем речь, то чем больше вы говорите, тем больше шансов, что вы сами копаете себе яму. А осознав, что вы копаете себе яму, стоит остановиться, ведь так?

Было тяжело это признать, но я понял, что принцип «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите» применим ко мне ничуть не меньше, чем к другим. Вы только представьте себе! Оказалось, что я вовсе не исключение из правил и не могу просто болтать и болтать, пока моим пациентам не станет легче. И если бы я поступил наоборот: замолчал бы, воспользовался дзен-установкой «Ничего не знаю» и подождал, пока не увижу четкую закономерность, — я бы смог на самом деле помогать людям.

Принцип «Лучше меньше, да лучше» применим и к другим областям, не только к психиатрии. Например, к науке. Чем меньше я говорил и чем больше слушал, тем полнее, проще и понятнее становилось мое представление о смене привычек. Но я ведь ученый, так что мне приходилось с осторожностью относиться к собственному энтузиазму. Да, мои идеи стали проще и логичнее, но были ли они эффективны? И могли ли они сработать вне пределов моей клиники? Так что в 2011 году, когда мое первое клиническое исследование отказа от курения оказалось в пять раз эффективнее давно используемой программы — так называемого золотого стандарта, я начал исследовать, как использовать «оружие массового отвлечения» (наши смартфоны), чтобы помочь людям бороться с их вредными привычками. И я провернул это при помощи науки, подтвердив в ходе клинических испытаний, что мы можем добиться невероятных результатов. Говоря о «невероятных», я имею в виду снижение компульсивного переедания на 40 % у людей с избыточным весом/ожирением; а также снижение тревожности на 63 % у людей с генерализированным тревожным расстройством. Уровень эффективности для врачей, страдающих от тревожности, был близок к этому, и это не единственные данные. Нам даже удалось показать, что занятия со специальным приложением могут быть нацелены на конкретные области мозга, связанные с курением. Да, занятия с мобильным приложением!

Результаты моей практики в области клинической психиатрии, исследования, а также основные положения моей теории вошли в эту книгу. Я надеюсь, что она станет полезным и практичным руководством, которое поможет вам понять свою тревожность и научиться эффективно с ней работать, а кроме того, поможет справиться с вредными привычками и зависимостями.