Как восстановиться после стрессовой ситуации. 5 практических способов

Елена Корпачева

Эта книга будет некой «шпаргалкой» для Вас, ведь в ней собраны несколько практических советов для восстановления после стрессовой ситуации. Эти способы можно использовать одновременно или использовать каждый в отдельности. Все эти способы «экологически чисты» и доступны любому человеку.

Немного про стресс и его последствия

Прежде чем описывать способы восстановления после стрессовой ситуации, для начала стоит определиться что же такое стресс, какой он бывает, что такое стресс-факторы, что такое эмоциональное выгорание и что же с человеком происходит во время стрессовой ситуации.

Чаще всего люди путают эти понятия. Отсюда и неправильные реакции, на свое самочувствие и неправильные действия для его улучшения. Так например, словами «у меня стресс», мы склонны объяснять почти все слишком бурные отрицательные реакции на слабый раздражитель. Раздражает стройка за окном — я не выспался, у меня от этого стресс; напрягает толпа людей в метро — я много работаю с людьми, у меня от этого стресс.

Реакции организма и психики на последствия стресса мы определяем как стресс, хотя на самом деле — это уже эмоциональное выгорание.

И тогда, вместо того, чтобы принять необходимые меры для восстановления, мы продолжаем еще больше нагружать свой организм. Например, вместо того, чтобы поспать едем в клуб на всю ночь или стараемся сделать вид, что стресс — факторы (стройка, люди в метро) нас не раздражают.

Но начнем по порядку.

Что такое стресс

В Википедии стресс определяется как — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, лишение сна и другие стрессы (облучения и т. д.).

Каким бы ни был стресс, «хорошим» или «плохим», эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие неспецифические черты.

Стресс-факторы — это те факторы, которые способны негативно повлиять на физическое или психологическое состояние человека. Например, ситуация ДТП с проколом шины на дороге. Для кого-то это будет просто плохой день, а кто-то будет очень долго помнить данную ситуацию и медленно «приходить в себя». Или другой пример: ссора с близким человеком. Для кого-то может быть обычным, каждодневным занятием, а для кого-то может стать «концом света». Так, одна и та же стрессовая ситуация со своими стресс-факторами, может влиять по-разному на каждого человека. А в повседневной жизни мы часто сталкиваемся с несколькими одновременно. Разумеется, мы способны приспосабливаться и противостоять стрессовым ситуациям. Этот момент компенсации выработан нашим видом годами эволюции. Но для того, чтобы эти способы компенсации сработали, необходимо прислушиваться к себе, к своему организму и обладать некими знаниями.

В результате единичной или повторяющихся стрессовых, психотравмирующих ситуаций, таких, как: участие в военных действиях, тяжелая физическая травма, сексуальное насилие, либо угроза смерти, может возникнуть посттравматическое стрессовое расстройство, представляющее собой тяжёлое психическое состояние.

ПТСР или посттравматическое стрессовое расстройство — это тяжелое психическое состояние, в результате которого, поведение человека меняется полностью и сохраняется таким дольше месяца после травмирующего события. Это состояние возникает в результате жестокого и жалостного опыта из жизни (война, насилие, нападение на человека и тд). Справиться с последствием такого состояния без специалиста практически невозможно.

Стресс или посттравматическое стрессовое расстройство могут стать причиной депрессии.

Депрессия — это психическое расстройство, для которого характерно снижение настроения и снижение или утрата способности получать удовольствие.

Очень часто люди описывают свое состояние как « у меня депресняк» или «я в депрессии», даже не подозревают, что с настоящей депрессией они никогда и не сталкивались. Такие люди, например считают, что выйти из депрессии можно просто «взяв себя в руки» или «наконец, занявшись чем-то полезным».

В действительности же, депрессия это не вариант нормы, а психическое расстройство, требующее специальной помощи. К примеру, депрессия считается самым частым психиатрическим диагнозом, в результате которого люди сводят счеты с жизнью.

В этой книге мы рассматриваем более легкие формы последствий стресса, с которыми Вы легко способны справиться самостоятельно, используя способы описанные ниже.

Например, хроническая усталость, эмоциональное выгорание, эмоциональный стресс.

При всех знаниях о стрессе, мы часто путаем стресс и все эти последствия стресса, поэтому стоит подробнее рассмотреть каждое из этих последствий.

Что такое хроническая усталость?

Все мы хоть раз в жизни чувствовали усталость?

Думаю, сам термин хроническая усталость понятен всем. Хроническая усталость — это состояние при котором человек чувствует себя уставшим даже после продолжительного отдыха. Причиной хронической усталости может быть одна и та же каждодневная стрессовая ситуация, перегрузки на работе, постоянный недосып, плохое питание, хронические заболевания организма, нерациональное планирование времени.

Признаками хронической усталости являются: вялость, недостаток энергии, быстрая утомляемость, апатия, бессонница, беспокойство и беспричинные страхи.

Заметили часть этих признаков — сразу в отпуск и на обследование к врачу. И если биологических проблем не обнаружено, значит отдых, отдых и еще раз отдых.

Иначе хроническая усталость после аврала на работе может перерасти в синдром хронической усталости, который лечить будет намного сложнее, чем несколькими днями отдыха.

Для справки: Синдром хронической усталости — это та же хроническая усталость (физическая и психологическая слабость, даже после продолжительного отдыха) продолжающаяся более полугода.

Что такое эмоциональный стресс?

Эмоциональный стресс — это состояние, возникающее в результате сильных отрицательных переживаний по поводу стрессовой ситуации.

Все же переживали по поводу предстоящих экзаменов, проверки своего здоровья или неразделенной любви?

Причины могут быть абсолютно разными: надуманными (я никогда не найду работу) или настоящими (возможный смертельный диагноз, предательство), сработает только значимая причина.

Эмоциональный стресс проходит три стадии:

1. Реакция или оценка собственных сил

2. Активация защитных механизмов

3. Полное истощение всех психоэмоциональных ресурсов

Если защитные механизмы не выдержали и человек попадает в третью стадию эмоционального стресса, он долго лечит последствия эмоционального стресса.

Признаки эмоционального стресса: слезливость, плохое настроение, снижение самооценки, снижение концентрации внимания и как следствие работоспособности, «уход в себя», отказ от увеселительных мероприятий, раздражительность, гнев, агрессивность.

Что такое эмоциональное выгорание?

Рискну предположить, что легко понять, что значит хронический каждодневный стресс. Именно при постоянном таком стрессе у человека и появляется эмоциональное выгорание. Эмоциональное выгорание — это состояние человека, проявляющиеся умственным, эмоциональным и физическим истощением на фоне хронического стресса.

Хотите знать есть ли у Вас эмоциональное выгорание сейчас?

Вот несколько симптомов:

— частые нервные срывы;

— хроническая бессонница или наоборот повышенная сонливость; — повышенная тревожность;

— постоянное переживание негативных эмоций, при отсутствии внешней негативно ситуации;

— общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы.

Почему у человека появляется эмоциональное выгорание?

— Да просто потому, что силы нашего организма не бесконечны и нуждаются в восстановлении. Для более детального изучения, вначале рассмотрим, что же происходит с человеком во время стрессовой ситуации и после нее.

Что происходит с человеком в стрессовой ситуации и после нее?

Что же происходит с человеком в стрессовой ситуации? Рассмотрим это на примере конфликта начальника и подчиненного. Подчиненный получил выговор за недоделанный отчет. То есть, сработал внешний стресс-фактор. Допустим, эта работа важна для человека. Тогда внутри организма повышается внутреннее напряжение, меняется скорость кровотечения, выделяются адреналин и кортизол, включаются мобилизационные силы организма.

В нормальном состоянии люди запрограммированы на мобилизацию всех действующих систем организма с целью либо противостоять стресс фактору, либо убежать от такого фактора подальше. Реакция ступора при этом является реакцией дистресса. Подчиненный (из примера) убежать не может и защититься тоже до конца не может, поэтому он просто вынужден был перетерпеть и подождать когда это все закончиться. В это время организм и физически и психически находиться в мобилизационном состоянии. После стрессовой ситуации, организм находиться в состоянии торможения, замедляется скорость кровотечения, выключаются мобилизационные силы организма. Организм человека возвращается к функционированию в обычном для него режиме.

Однако бывает, что после стресса мы чувствуем небольшую усталость. Это связано с истощением внутренних ресурсов организма и торможением нервной системы для восстановительных процессов. И вот тут необходимо дать себе время восстановиться, но мы часто не позволяем себе это сделать.

А все-таки восстанавливаться после стрессовой ситуации важно и вот почему.

Почему так Важно восстанавливаться после стрессовых ситуаций

Любая стрессовая ситуация — это серьезный удар по вашему организму.

Что же произойдет, если не восстанавливаться после стрессовой ситуации?

Как я уже описывала выше, сначала наступает процесс торможения. В этом состоянии нам становиться сложнее выполнять наши привычные дела.

Так например, на работе Ваш босс любит самоутверждаться за счета крика на Вас в присутствии других подчиненных. Никому не нравиться быть «козлом отпущения», и Вас эта ситуация раздражает, но работа престижная, деньги большие и Вы вроде бы готовы потерпеть. Тем более, что дальше криков ничего не происходит, зарплата стабильная и иногда даже бывают премии.

Если такое продолжается ежедневно, то на первых парах Вы чувствуете хроническую усталость. Это при том, что Вы стараетесь высыпаться, хорошо питаетесь и ведете свой обычный образ жизни. И вполне возможно, Вы чувствуете эмоциональный стресс.

Допустим, Вы проигнорировали эти сигналы. Затем хроническая усталость и эмоциональный стресс перерастают в эмоциональное выгорание.

Вам уже плохо спиться по ночам, Вы на любой крик (даже не в Ваш адрес) реагируете агрессией, с Вами тяжело общаться другим людям, поскольку или они должны с Вами общаться по Вашим правилам, или общения не будет.

Если и эти ощущения Вы игнорируете, то от психологического (а возможно и физического в комплекте) истощения могут возникать страхи, панические атаки, фобии и другие психологические расстройства, и определенно, биологические последствия истощения: такие как инфаркт, инсульт, стенокардия, усугубление хронических болезней, головные боли, мигрени и много чего еще.

Намного проще потратить несколько дней на сон и отдых, восстанавливаясь от хронической усталости, чем лечить медикаментозно психологическое расстройство и так и не избавиться от него до конца.

В этой книге собраны наиболее действенные методы самопомощи для восстановления после стрессовой ситуации при первых ощущениях.

А именно:

— биологические методы

— психологические методы

— цели и планы

— хобби

— положительные эмоции