(Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться

Екатерина Николаевна Рухленко

Ваш ребенок плохо спит по причинам, о которых вы даже и не думали.Из книги вы узнаете: Как современный образ жизни влияет на сон. Как понять, что ребенку хватает сна. Почему ребенок не плохо себя ведет, а просто не высыпается. Что действительно может улучшить сон.Автор не просто дает советы, а докапывается до сути в каждом вопросе с точки зрения биологии сна. Прочитав книгу, вы сможете качественно улучшить сон ребенка и свой собственный.

Часть 2. Хороший сон с рождения: от 0 до 18 месяцев

Ожидания и реальность

Как рождение ребенка влияет на сон всей семьи? Одно из недавних научных исследований измерило это в цифрах.

Ученые анализировали опыт 2500 женщин и 2200 мужчин в течение 6 лет после появления ребенка.

В среднем в первые 3 месяца женщины потеряли 1 час ночного сна.

Легко понять, что средняя цифра в 1 час — очень много. Ведь это данные 2500 женщин. Конкретная мама могла терять 2—3 часа, в то время как другая всего ничего. ⠀

В первый год в среднем мамы потеряли 40 минут сна каждую ночь.

Удовлетворенность качеством сна и у мам, и у пап вернулась к уровню, который они имели до ребенка, лишь через 6 лет! То есть 6 лет родители хронически недосыпают. И это только один ребенок.

Уровень дохода, возраст родителей, семейный статус (одинокий или в браке) не были найдены влияющими на качество сна. Наличие грудного вскармливания было найдено связанным с ухудшением сна матери.

До рождения ребенка воображение рисует картины младенца, мирно спящего большую часть суток. Реальность часто оказывается совершенно иной. Младенцы часто просыпаются по ночам, спят короткими снами днем, страдают от колик, много плачут.

Определенная часть проблем вызвана биологией сна младенца. Малыши спят по-другому: не так, как взрослые. Просыпаться по ночам и иметь много кормлений — норма раннего возраста.

Но к естественному характеру сна ребенка добавляются дополнительные сложности, вызванные различными причинами. Часть ваших проблем могла не существовать.

Я хочу подробно остановиться на тех проблемах со сном, которые мы создаем сами по своему незнанию.

Многих сложностей можно избежать. Совершенно небольшие на первый взгляд изменения могут кардинально улучшить сон.

В первой части книги обсуждаются базовые основы: роль света, темноты, прогулок и других аспектов организации сна. Вся первая глава полностью применима и к младенцам.

Во второй части расскажу также, как избежать типичных ошибок в первый год жизни.

Спит как младенец

При фразе «Спит как младенец» у большинства бездетных людей в голове возникает ассоциация с хорошим, спокойным и глубоким сном.

У родителей же на этой фразе в голове возникнет совершенно иная картина: частый плач, длительные укладывания, просыпания по 100 раз за ночь.

Любой родитель упомянет о тех или иных проблемах со сном у своего ребенка.

Почему же младенцы так спят?

На самом деле сон детей первого года жизни нельзя назвать плохим. Плохой он только с точки зрения нас — взрослых. Конечно, бывают реальные проблемы. Но обычно речь идет о норме сна раннего возраста.

Младенец не спит, как взрослый, и в этом заключены причины происходящего.

В таблице ниже я покажу принципиальные различия между сном взрослого и ребенка первых лет жизни.

Отличия сна взрослого и ребенка первых лет жизни

Как видно, особенностей достаточно много. Когда мы говорим о плохом сне малыша, просто оцениваем ситуацию не теми инструментами.

Немногие будущие родители слышали об особенностях детского сна. Этому нигде не учат. Конечно таблицы не помогут вашей семье высыпаться. Но понимание поможет избежать ненужных переживаний.

Часто мамы корят себя за «неумение справиться с малышом». Масла в огонь подливают доброжелатели, рассказывающие истории в духе «А моя Маша спала всю ночь с роддома».

Иногда родители хотят заставить младенца спать всю ночь какими-либо средствами. Обычно безуспешно, а иногда с риском для самого малыша.

Понимание особенностей сна первых месяцев и первых лет позволит взглянуть на ситуацию адекватно.

Но что означают эти различия на практике?

Практические проявления особенностей детского сна

Кроме этого, малыши не спят беспробудным сном всю ночь.

Часто просыпаться по ночам — биологическая норма.

Природа не предусматривала сон младенца всю ночь без просыпаний.

Ночные пробуждения необходимы:

• для ночных кормлений,

• с защитной функцией.

С ночными кормлениями все вроде бы понятно: мы знаем, что малыши кушают часто. Но помимо еды сами просыпания имеют защитную функцию. Существует теория о том, что частые просыпания защищают младенца от остановки дыхания во сне. Для младенца опасно спать очень долгим, глубоким сном в силу незрелости нервной системы и мозга. Частые пробуждения как раз снижают риск.

Вот почему малыши часто продолжают просыпаться по ночам даже после вывода ночных кормлений. Они «не запрограммированы» на длительный сон без пауз.

В исследовании Sleeping in Avon был проанализирован сон полугодовалых младенцев:

• 84% малышей не спали всю ночь без просыпаний,

• 17% просыпались более одного раза за ночь.

Австралийское исследование говорит о том, что вплоть до возраста двух лет большинство детей имеют ночные просыпания, требующие помощи родителей.

Младенцы спят шумно: кряхтят, сопят, издают разные звуки, вскрикивают во сне и даже плачут. Многие машут руками и ногами во время сна. Обычно это вызывает беспокойство у родителей. Если вы наблюдаете подобное за своим ребенком, не забудьте сообщить об этом педиатру. Но, как правило, звуки и движение во время сна — не повод волноваться.

Когда взрослый человек находится в фазе быстрого сна (в которой мы видим большую часть снов), его тело полностью парализовано. Иначе он мог бы начать вытворять то, что ему снится. У младенца же в силу незрелости мозга его импульсы «прорываются» во время сна. Именно поэтому малыш издает звуки и дергает конечностями, когда спит. После 6—8 месяцев сон малыша станет гораздо спокойнее.

Если вы слышите звуки ночью, не хватайте сразу ребенка на руки. Если малыш спит, ему не требуется помощь. Слишком быстрое вмешательство может полностью разбудить и создать новые проблемы со сном. Ждите некоторое время до удостоверения, что ваше вмешательство действительно требуется.

Ребенок может издавать звуки и даже всплакнуть во время фазы, в которой он видит сны. Помимо этого, после каждого цикла сна происходит частичное просыпание, когда малыш «выныривает» в состояние между сном и бодрствованием. И потом либо переходит в следующий цикл сна, либо полностью просыпается. В такой момент он также может издавать различные звуки. Так как цикл сна у малышей в среднем всего 40—45 минут, сон их очень беспокойный.

Во многом сон младенца обусловлен биологией.

К биологии могут добавиться дополнительные проблемы. Ребенок может просыпаться гораздо чаще, чем можно было бы ожидать в силу различных причин.

При жалобах на плохой сон крохи всегда необходимо разобраться: ситуация является соответствующей возрасту или же действительно усугубленной еще чем-то.

Как не перепутать день и ночь?

Наверняка вы слышали эти истории: у знакомых ребенок просыпается ночью и «гуляет» по два-три часа. Или подруга жалуется, что спят они с малышом днем, а ночью бодрствуют.

«Перепутал день и ночь» — возможная проблема сна первых месяцев жизни. Почему это случается?

Сон в первые месяцы жизни существенно отличается от сна старших детей.

Во-первых, организм новорожденного еще плохо знает, когда ночь, а когда день. Самый длинный сон может приходиться на светлое время суток.

В предыдущей главе говорилось об особенностях установления циркадного ритма у детей. Циркадный ритм — это внутренние часы организма, которые раздают команды органам и системам. Организм готовится ко сну в определенное время — производит гормоны и запускает соответствующие процессы.

У младенцев внутренние часы еще не настроены на 100%. Организм ребенка не считает ночь ночью, а день днем в вашем понимании. Он просто спит, когда хочет.

Установление ритма завершается в интервале между 3 и 6 месяцами. Срок зависит от недели, на которой родился ребенок, и индивидуальных особенностей. До полной привязки циркадного ритма к местным дню и ночи малыш может жить на графике, не совпадающем с вашими ожиданиями.

Во-вторых, у новорожденного сны происходят вокруг кормлений. Так как в первые недели ребенок должен питаться очень часто, самый длинный сон может составлять всего несколько часов подряд.

В-третьих, днем младенцы часто спят очень короткими снами: по 20—30 минут. И это не позволяет выстроить четкий график.

Почему малыши путают день и ночь?

Младенец начинает получать сигналы о времени суток еще в животе у мамы.

После рождения настройка ритма происходит под влиянием:

• чередования светового дня и ночи,

• подверженности солнечному свету,

• подверженности искусственному свету,

• режима кормлений,

• активности вокруг в определенное время суток.

Постепенно организм малыша считывает сигналы «день / ночь». К возрасту 3—6 месяцев циркадный ритм ребенка уже похож на ритм взрослого.

У новорожденного повышение секреции мелатонина — гормона сна не привязано к началу ночи. Но у ребенка в 4—6 месяцев концентрация начинает четко возрастать вечером в 19—20 часов и снижаться утром в 5—7 утра.

К возрасту 4—6 месяцев большинство доношенных детей демонстрируют установление более или менее четкой рутины:

• режим становится более стабильным,

• время начала ночи и время подъема примерно одно и то же,

• малыш готов уйти в ночь достаточно рано,

• сокращается общая продолжительность дневных снов,

• удлиняется ночной сон.

У некоторых же младенцев все может пойти не так.

Они «путают» ночь и день. Ночью бодрствуют, а днем спят. Обычно это проблема десинхронизации циркадного ритма со световым днем и ночью.

Если вы столкнулись с подобным, сначала рекомендую проконсультироваться с педиатром и неврологом. Некоторые медицинские диагнозы могут вызывать схожие симптомы.

Если же малыш здоров, тогда можно искать проблему в организации сна.

Как не перепутать день и ночь?

Ваша основная задача в первые месяцы — настроить ритм ребенка. К трем-четырем месяцам малыш должен четко понимать разницу между ночью и днем.

Основные советы перечислены ниже:

1. Ночью должно быть абсолютно темно. Никаких источников света в спальне ребенка быть не должно. Ваша задача — подать сигнал организму: «сейчас ночь». Поэтому даже для смены подгузника или ночного кормления свет должен быть минимальным либо вообще отсутствовать. Подробнее о роли темноты рассказываю в главе «Тушите свет».

2. Ночью не должно быть никакой активности. Ближе к 3 месяцам ребенок должен спать в спальне, где никто ему не мешает. В тишине или с белым шумом. Пока ребенок спит, никто не должен работать на компьютере, смотреть телевизор, разговаривать.

3. Если малыш проснулся ночью и не спит, самая большая ошибка — включить свет и начать что-то делать. Одна такая ночь может полностью сбить ритм. При просыпании проверьте малыша, покормите и успокойте в темноте. Если кроха не спит, находитесь в темной спальне. Просто лежите и ждите.

4. Малыш должен иметь достаточную подверженность натуральному солнечному свету до полудня. Это позволит избежать «перепутывания» дня и ночи и быстрее удлинить ночной сон. Как только наступило утро, открывайте шторы и жалюзи в квартире. Подробнее о роли солнечного света читайте в главе «Запертые».

5. Грудное вскармливание помогает хорошо и быстро настроить ритм ребенка: через молоко он получает гормоны.

6. Совместный сон помогает быстрее настроить циркадный ритм крохи, чем раздельный. Но прежде чем начинать спать совместно, проконсультируйтесь с педиатром и изучите принципы организации безопасного сна.

7. Ближе к 3 месяцам запишите структуру дня и ночи вашего ребенка на протяжении 5 дней. Сравните картину с желаемым и рекомендованным режимом.

8. Постепенно малыши удлиняют ночной интервал между кормлениями. Не требуется будить ребенка покушать, если ночью он начал спать длинный интервал. Это естественное удлинение сна. Кормить ребенка следует тогда, когда он проснется сам. Иначе вы вмешиваетесь в формирование ритма. Проконсультируйтесь с педиатром.

9. Используйте подгузники. Знаю мам, которые решили с рождения учить ребенка высаживанию и не применять подгузники в принципе. Часто в таких ситуациях и мама, и ребенок просыпаются в луже. Это не способствует ни нормальному сну, ни настройке внутренних часов.

10. Не меняйте подгузник ночью, если он не переполненный или грязный. Часто мама меняет подгузник во время каждого просыпания ребенка или просто каждые три часа. В итоге это также мешает формированию длинной ночи: малыш полностью просыпается. Ищите специальные ночные подгузники и меняйте их, когда это действительно требуется. Исключение составляют ситуации с сильным раздражением кожи.

11. С 3 месяцев контролируйте длину дневных снов. Если ребенок спит днем слишком много, он не будет долго и нормально спать ночью. Подробные рекомендации дам в главе «Примеры режимов».

Как помочь спать малышу в 0—3 месяца?

«Зачем ему помогать спать? Сытый и сухой ребенок сам прекрасно спит» — такой комментарий я получила от одной мамы в социальной сети.

Да, есть дети, которые «сами прекрасно спят». Если ваш ребенок из таких, пропускайте эту главу. Если же вы испытываете сложности с самого рождения малыша, вам будет полезна эта информация.

В животе у мамы нет никаких проблем со сном. Большую часть времени внутри малыш проводит во сне. Почему же возникают проблемы со сном после его рождения?

Прежде необходимо отметить избитую истину: все дети разные.

Различия в темпераменте подросших детей никто не отрицает. Понаблюдайте за детьми на площадке, например. Один носится туда-сюда, ничего не боится и хочет все проверить сам. Другой тихонько сидит в песочнице и спокойно играет уже 40 минут. Первого вы заметите сразу же, а вот второго можете даже не приметить.

Почему же мы считаем, что младенцы одинаковые? Каждый малыш — это уникальный человек с его врожденным темпераментом и особенностями нервной системы. Именно поэтому ваш собственный ребенок может так отличаться от ребенка подруги или даже от старшего брата или сестры.

Просто проявления различий у младенцев и больших детей будут отличаться.

Увидеть разницу между двумя малышами можно по тому, как они успокаиваются и как спят. Некоторые «спят как младенцы», некоторые не дают родителям ни часу покоя.

Помогать успокаиваться и засыпать можно и нужно:

• требовательным,

• много плачущим,

• быстро возбуждающимся,

• испытывающим колики,

• не засыпающим «всегда и везде» малышам.

Существует такое понятие, как «четвертый триместр» — это первые три месяца жизни малыша.

У многих животных детеныш рождается достаточно зрелым. Но новорожденный человек появляется на свет беспомощным.

Ученые считают, что срок вынашивания беременности у человека должен был быть длиннее как раз на четвертый триместр. Но эволюция укоротила его в ответ на прямохождение. Таз современного человека стал более узким (на 30%), чем у наших доисторических предков, ходящих на четвереньках. Чтобы ребенок прошел через родовые пути, он появляется на свет в 36—42 недели. Но доношенные до этого срока дети отнюдь не являются полностью зрелыми.

В первые три месяца жизни происходит усиленное развитие нервной системы и мозга. Мозг младенцев до 3—4 месяцев жизни не имеет такой степени зрелости, чтобы ребенок мог успокаиваться сам. В этом возрасте ребенок зависит от вас не только в вопросе питания, но и в вопросе комфорта.

Прожив 40 недель в животе, ребенок сталкивается с совершенно необычной средой.

Первые месяцы после родов — это «период донашивания». Помощь сводится к имитации комфортной среды в матке:

1) в животе у мамы очень шумно,

2) все время в движении,

3) все время стиснут,

4) отсутствует внешняя стимуляция,

5) постоянная внешняя температура,

6) отсутствуют посторонние запахи.

Если держать это в уме, то рождаются совершенно простые советы для улучшения сна новорожденного и ребенка первых месяцев жизни.

Обязательно пеленайте малыша

Огромная глупость — не пеленать плохо спящего ребенка. Наши предки пеленали не только потому, что не было красивой и доступной детской одежды, а исходя из накопленного житейского опыта поколений. Запеленатый ребенок быстрее успокаивается и спит гораздо лучше. Пеленание помогает предотвратить просыпание от вздрагиваний, которые типичны для первых месяцев жизни.

Само ощущение кокона комфортно для младенца, так как напоминает ему среду внутри матки.

Научные исследования нашли пеленание важным фактором для снижения риска синдрома внезапной детской смерти (при условии, что ребенок находится на спине).

Пеленание также помогает при коликах и сокращает плач.

Прекращайте пеленать руки малыша, как только он начнет пытаться перевернуться.

Укачивание и сон в движении могут помочь

Не нужно качать, если малыш прекрасно спит без этого. Но если он плохо успокаивается, помочь прикачиванием вполне можно. Укачивание напоминает среду маминого живота. Малыши быстрее успокаиваются и лучше спят в процессе укачивания.

В примитивных культурах, где матери носят малышей на себе целый день, гораздо меньше проблем с засыпанием и сном.

Если ребенок плохо спит в кроватке, прибегайте ко сну в движении. Коляска, слинг — вам в помощь. Если вы используете слинг, изучите физиологичные позы по возрастам. В раннем возрасте малыш может спать в нем только в позе колыбели — не вертикально. Лицо малыша должно быть открыто. Вы должны наблюдать за ним.

Ближе к 2—3 месяцам пробуйте сократить укачивание и убрать его полностью. По мере взросления из инструмента помощи оно превращается в проблему.

Ограничьте сенсорную стимуляцию: шум, свет, активность. Не развлекайте младенца намеренно. Малышам достаточно нескольких минут, чтобы насытиться новыми впечатлениями и возбудиться. На фоне возбуждения уснуть и спать хорошо невозможно.

Мозг новорожденного — это, конечно, не чистый лист, как думают некоторые.

Но ему только предстоит создать новые нейронные связи и усилить их. Любая информация младенцем воспринимается не так легко, как взрослым. Это для вас «просто играет музыка» или «просто пришли гости». Для младенца первых месяцев это абсолютно новый поток информации, которую мозг будет обрабатывать в усиленном режиме.

Оптимальная стратегия — ограничить подверженность крохи различным видам стимуляции в первые месяцы жизни.

Уносите ребенка из комнаты в спальню со сниженной стимуляцией, если он уже перенасытился впечатлениями.

Подробнее о возбуждении я расскажу в главе «Исключаем возбуждение».

Контролируйте интервалы бодрствования малыша между снами. Безусловно, в первые недели жизни младенцы засыпают сами и всегда. Но по мере взросления малыш начнет активно интересоваться происходящим вокруг. Многие дети перестают засыпать сами, если им не создали среду для сна.

Конечно он все равно уснет рано или поздно. Но если пропустит оптимальное время начала сна, засыпать будет тяжело. Важно ориентироваться на рекомендованные интервалы бодрствования и создавать возможность уснуть в правильное время.

• Новорожденный в состоянии бодрствовать 20—45 минут. И это вся активность, включая кормление, смену подгузника. От просыпания до засыпания.

• В 5—8 недель интервал бодрствования составляет не более 60 минут.

• В 9—12 недель — максимум 80 минут.

Попробуйте белый шум. Это средство №1 в успокоении и усыплении ребенка.

Белый шум — смешение звуков разной частоты, дающее ровный шипящий фон. Примеры белого шума — это звук пустой радиоволны или шум дождя. Многим взрослым подобный шум не нравится. Они не понимают, как можно спать под это.

Но в животе у мамы ребенок постоянно находится в шумной среде. Уровень звука там порядка 90 дБ, а это как работающий пылесос. Когда малыш слышит знакомый фон, это ему помогает.

В одном исследовании первой группе новорожденных включали белый шум, а второй нет. 80% первой группы уснули в среднем за 5 минут, во второй группе за это же время уснуло лишь 25%.

Конец ознакомительного фрагмента.