Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая!

Екатерина Красавина, 2020

Мечтаешь носить обтягивающие платья и джинсы? Но отражение в зеркале «тянет» разве что на бесформенный балахон? Для исполнения этой мечты не нужны сверхспособности и фея-крестная. Книга фитнес-тренера с 15-летним стажем Екатерины Красавиной именно для тех женщин, которые очень хотят, но находят миллион отговорок, почему сейчас не время. Эта книга о том, как изменить свой психологический настрой, найти для себя правильную мотивацию, а еще: составить правильный рацион, подобрать оптимальную тренировку для зала и дома. И уже через месяц соблюдения рекомендаций вы получите результат, который вас поразит. И по секрету: вам предстоит шопинг, ведь нынешний гардероб очень скоро станет вам безнадежно велик.

Глава 2. Физиология лишнего веса и похудения. Что происходит с вашим телом?

Помните, как на школьном уроке биологии нам рассказывали, что женщины более склонны к накоплению жировой ткани, поскольку это резерв для вынашивания и защиты потомства? Сразу после урока мы с подружками обсуждали этот несправедливый момент и сетовали, что детей у нас, может, еще лет десять не будет, а булочки откладываются на бедрах прямо сейчас.

Лишний вес действительно беспокоит большинство женщин на этой планете. Но, прежде всего, давайте разберемся, какой процент жира является нормой? Часто женщины, насмотревшись на профессиональных спортсменок, моделей и балерин, хотят добиться таких же фигур. Но мало кто задумывается, что скрывается за фасадом идеальной фигуры с полным отсутствием жира. Позвольте мне, тренеру и спортсмену с многолетним стажем, рассказать вам об этом.

До 90 % слишком худых женщин страдают от проблем с менструальным циклом, гормонального дисбаланса, а также от нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, у женщин, чья запредельная стройность достигнута исключительно жесткой диетой, очень сильно снижен иммунитет. Мне известен случай, когда молодая девушка, вес которой едва достигал 40 кг, впала в кому от обычной простуды. Причина заключалась в том, что у ее организма попросту не оказалось резервов, чтобы побороть обычное сезонное заболевание.

Так что забудем о крайностях и примем как факт, что все женщины по своей природе должны иметь от 18 до 20 % жира.

Если в организме женщины менее 13 % жира, прекращаются менструации. К этому моменту нужно отнестись со всей серьезностью, ведь при длительном голодании происходят необратимые изменения в работе половой системы, грозящие бесплодием.

Мы с вами хотим быть не только стройными, но и здоровыми, верно?

Жировая ткань — самый большой эндокринный орган в организме. Она принимает участие в синтезе, метаболизме и накоплении гормонов. Поэтому как уменьшение, так и чрезмерное увеличение жировой ткани способно влиять на изменение гормонального статуса не в лучшую сторону.

Кроме того, жировая ткань выполняет функцию депо воды и энергетических ресурсов, принимает участие в термогенезе и регулировании температуры тела, выполняет структурообразующую и защитную функции. Немало, верно? Возможно, теперь вы будете меньше ненавидеть эти злосчастные 200 г лишнего жира на пятой точке!

Зачастую организм не желает расставаться с последним килограммом, застрявшим на бедрах, поскольку жир ему просто необходим для нормального существования и продуцирования гормонов.

Так почему же люди поправляются? Вам будет интересно это узнать! По статистике всего лишь 10 % людей имеют гормональные причины лишнего веса, а остальные 90 % банально переедают. Потребление калорий не соответствует расходу! Лишние калории, которые вы не потратили, уходят в резерв. И тут, казалось бы, все просто. Нужно урезать калории: ешь меньше — и будешь худеть. Но эта схема не работает, поскольку наш организм слишком умен. Мозг контролирует наш вес и другие жизненные показатели, получая сигналы внутренних органов. Тратой калорий также заведует мозг: при уменьшении поступающей пищи он принимается оптимизировать этот ресурс.

Чем меньше человек ест, тем больше мозг старается оптимизировать процессы и эффективно использовать поступающую энергию. Расход энергии и наш аппетит регулируются группой нейронов в мозге, которые переключают организм в режим экономии при уменьшении рациона. В таком случае организм не будет активно расщеплять жир, поскольку он экономит энергию на случай, если придется выживать! Этот механизм заложен у нас в генах, и, к сожалению, кнопки «перестать откладывать жир» у нас нет. Именно поэтому жесткие диеты не эффективны.

Если кто-то устал читать сложные термины, объясню принцип работы нашего мозга на простом примере. В одном классе со мной училась Маша Петрова. В 13 лет Маша весила больше девяноста килограммов. И как-то острослов Коля Ефимов особенно язвительно отозвался о Машиных габаритах. Маша расплакалась и дома отказалась ужинать. Завтракать она тоже не стала и… Если вы ждете истории, что она похудела, стала королевой выпускного бала и отшила без памяти влюбившегося в нее Колю, то вынуждена вас разочаровать. Уже после третьего урока Маша потеряла сознание. От голода. Хотя, казалось бы, на ее подкожных запасах можно было жить не одну неделю. «Всегда за троих ест, а тут ничего! Вот и результат!» — назидательно прокомментировала тогда ситуацию школьная медсестра, отпаивая Машу сладким чаем.

Сколько же нужно есть, чтобы не начать падать на ровном месте и не заболевать при первом дуновении кондиционера?

Учеными был выявлен минимум энергетической ценности ежедневного рациона — 1200 ккал. Это минимальный уровень потребления, опускаться ниже которого попросту опасно.

Каждую минуту мы тратим энергию, даже когда просто лежим и смотрим видео. Дыхание, пищеварение, сердцебиение, мозговая активность требуют энергии. Экстремально низкокалорийная диета подавляет наш обмен веществ и способствует распаду белковых структур, то есть мышечной ткани. Организм включает аварийный режим и принимается экономить на второстепенных потребностях. Начинают выпадать волосы, истончаются ногти, поскольку от этих частей организма не зависит его выживание.

Мышечная ткань тоже не является необходимой для жизнедеятельности, поэтому организм принимается расщеплять мышечные волокна, получая из них энергию. В результате вы получаете так называемый skinnyfat, что с английского переводится как «тощий жир», а именно дряблое тело, далекое от снимков фитнес-моделей с кубиками на животе.

Какой выход?

Нужно придерживаться адекватной калорийности рациона и добиваться постепенного снижения веса. Каждый день вы должны обеспечивать организму достаточно энергии для поддержания его основных функций. При этом баланс калорий должен быть отрицательным: потреблять нужно меньше, чем тратить, но не переходить границу необходимого для вас минимума.

К занимательной математике мы еще вернемся в разделе питания, и я уверена, что вы ее полюбите!

Гормоны

Наверняка вы часто слышали фразу: «У меня не получается похудеть из-за гормонов!» Если бы вы знали, как часто это слышу я. Каждый второй клиент фитнес-тренера рассказывает про свою непоправимую ситуацию с гормонами. При этом на мои вопросы и уточнения в ответ я чаще всего получаю расплывчатое объяснение вроде «щитовидка барахлит» или «поджелудочная не в порядке». Честно говоря, меня всегда немного шокирует такой безразличный подход к своему телу: люди даже не пытаются разобраться в сути своей проблемы. Надеюсь, к моим читателям это не относится. Ведь вы действительно хотите изменить ситуацию, раз взяли в руки эту книгу?

Конечно, многие люди действительно сталкиваются со сложными медицинскими проблемами, но на моей памяти таких клиентов было очень мало. Чаще всего гормональными нарушениями люди прикрывают чрезмерную любовь к вредной еде и собственную лень. Сегодня типовые гормональные нарушения можно скорректировать, добравшись до кабинета эндокринолога в районной поликлинике. Обычно врач берет анализы и при необходимости назначает таблетки. При этом на практике гораздо чаще рекомендации врача ограничиваются корректировкой образа жизни, питания, распорядка дня. И даже в случаях с реальными диагнозами спорт и диета работают! Возможно, на это требуется чуть больше усилий и времени.

Я не врач, но, будучи тренером, прошу всех проходить обследования, сдавать кровь и проверять гормональный статус как минимум раз в год.

Теперь давайте разберемся, что же это за таинственные гормоны, баланс которых влияет на наш вес, настроение, аппетит.

Лептин, или гормон насыщения

Нарушения секреции лептина или резистентность к его действию нарушает метаболические процессы. В организме лептин — это механизм, защищающий от ожирения. И кстати, выработка этого гормона здорово снижается на низкокалорийных диетах. Именно поэтому многие дамы, критически уменьшая ежедневную дозу калорий, продолжают с недоумением наблюдать на весах одну и ту же цифру.

Грелин — гормон голода

Стимулирует пищевое поведение и аппетит. Чем выше уровень грелина в крови, тем сильнее вы хотите есть. Обмануть голод однократно не так уж и сложно: достаточно съесть миску зеленого салата. А вот чтобы постоянно держать грелин в узде, нужно спать положенные восемь часов и не нервничать.

Поделюсь одним из своих золотых правил: если вечером кто-то из близких решил порадовать вас вкусным десертом, не отказывайтесь, а поблагодарите и пообещайте съесть утром с кофе. Проверено много раз: когда выспитесь, десерт утратит свою притягательность.

Гормон роста

Название говорит само за себя: этот гормон вырабатывается у детей в большом количестве, поэтому дети едят все, что захотят, но поправляются гораздо меньше, чем взрослые. С возрастом секреция гормона роста снижается, поэтому взрослые люди более склонны к полноте.

Адреналин

Название этого гормона стало нарицательным, и не даром. Выбрасывается он эпизодически, когда вы испытываете сильные эмоции. Когда вы чем-либо увлечены, то часто забываете о еде. Поэтому я и рекомендую разнообразить жизнь новыми хобби и увлечениями.

Гормоны щитовидной железы

Они контролируют все обменные процессы в нашем организме. При снижении функции щитовидной железы мы быстрее набираем лишний вес. Поэтому сдавать анализы на гормоны щитовидной железы необходимо хотя бы раз в год, чтобы отслеживать динамику работы этого органа.

Кортизол, или гормон стресса

Вырабатывается надпочечниками и играет важную роль в обменных процессах организма. Кортизол провоцирует аппетит. При усиленном выделении кортизола жир откладывается на животе и шее. Именно кортизол виноват в том, что после ссоры или напряженного дня мы хотим есть сильнее обычного.

Кроме того, ученые отмечают прямую связь между кортизолом и кофеином: чем больше кофеина мы потребляем, тем выше уровень гормона стресса. Соответственно, чтобы держать кортизол под контролем, достаточно не перебарщивать с напитками, содержащим кофеин. Кстати, к таковым помимо очевидного кофе относятся все виды чая, какао, энергетики, а также напитки типа «кола» и шоколад.

Инсулин

Это гормон поджелудочной железы. Именно инсулин позволяет жирным кислотам проникнуть в жировую клетку. При этом клетки способны как усваивать кислоты, превращая их в энергию, так и откладывать их в виде жира. Насколько ваши клетки чувствительны к инсулину, во многом зависит от ваших генетических особенностей, но на выработку инсулина, помимо наследственности, также влияют образ жизни и пищевые привычки. Любовь к фаст-фуду и прочим быстрым углеводам приводит к повышению уровня инсулина. При очередном скачке инсулина мы снова чувствуем голод. Быстро едим сладкую булочку и через час бежим за второй. Неудивительно, что при таком подходе к питанию каждый прием пищи негативно сказывается на нашей фигуре.

Мелатонин, или гормон сна

Зачастую набору лишнего веса способствует хроническое недосыпание. В наше динамичное время спать некогда. До полуночи мы сидим в интернете, потом смотрим сериал, а утром тормошим свою нервную систему чашкой черного кофе и несемся на работу. При этом большинство из нас не догадывается, что бессонные ночи сказываются не только кругами под глазами, но и ненавистными лишними сантиметрами на талии.

Дело в том, что, какими бы продвинутыми ни были наши гаджеты, устройство нашего организма ничуть не изменилось с начала времен. Ложиться спать врачи рекомендуют примерно в то же время, когда засыпали и наши прабабушки: не позднее одиннадцати часов вечера.

Это время выбрано не случайно: с 21 и до 1 часа ночи организм вырабатывает мелатонин.

Этот капризный гормон синтезируется исключительно во время фазы «глубокого сна», причем в полной темноте. Запомните, в вашей спальне не должно быть никаких, даже самых несущественных источников света!

Как же мелатонин помогает похудеть? Дело в том, что гормон сна стимулирует выработку так называемого «бежевого жира» — особого типа жировых клеток, способных сжигать калории. Кроме того, мелатонин — сильнейший антиоксидант, который замедляет процесс старения. Согласитесь, молодость и стройность — веские причины, чтобы изменить привычный режим дня, а точнее ночи.

Теперь вы знакомы с основными гормонами, которые влияют на ваш аппетит, помогают или же, напротив, мешают сбросить лишний вес.

Наш организм — очень сложная система, но каждый человек способен научиться слышать свое тело и понимать его. Выработку любого гормона можно регулировать правильным питанием и здоровым образом жизни, если только речь не идет о тяжелой патологии, которая, к счастью, встречается достаточно редко.

Основы рациона

Как мы уже выяснили, большинство людей, страдающих от лишнего веса, банально переедают. При этом нам самим зачастую сложно определить оптимальное количество калорий и адекватность размера порции.

Как тренер я часто прошу клиентов писать отчеты по питанию, и поверьте: результаты всегда удивляют не только меня. «Тренер, да я все время на диете», — клянется мне моя подопечная и приносит список съеденных продуктов на три листа: «Это за вчера… То, что вспомнила!» Согласитесь, у всех нас разные представления о том, что такое «много» или «мало».

Давайте выясним, сколько же нужно есть именно вам.

Занимательная математика

Любите ли вы занимательную математику так, как люблю ее я? Хотя математика и не была моим любимым предметом в школе, но, занявшись спортом профессионально, считать калории я полюбила.

Для подсчета калорий существуют две самые популярные формулы.

Формула Миффлина Сан Жеора:

BMR^[1] = [9,99 × вес (кг)] + [6,25 × рост (см)] — [4,92 × возраст (в годах)] — 161

Формула Харриса-Бенедикта:

BMR = 655 + [9,6 × вес (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (в годах)].

Какая точнее?

Я рекомендую формулу Миффлина Сан Жеора. Она более новая, была выведена в 1990-х годах.

Испробуем формулу на практике!

Предположим, что есть девушка 35 лет, которая весит 80 кг при росте в 160 см.

Получается:

9,99 × 80 + 6,25 × 160–4,92 × 35–161 = 799,2 + 1000–172,2–161 = 1466

BMR = 1466 ккал.

Мы вычислили базовый уровень метаболизма для нашей гипотетической героини. Именно 1466 ккал — тот минимум, ниже которого ей нельзя опускаться при расчете энергетической ценности своего ежедневного рациона. В противном случае организм включит режим экономии энергии и примется запасать на черный день каждую лишнюю печеньку. Базовые калории необходимы для обеспечения обычных функций организма, таких как дыхание, пищеварение, мозговая деятельность и множество других процессов, непрерывно протекающих в любом организме.

Нельзя забывать и о том, что наша гипотетическая девушка, как и любая из вас, не существует неподвижно. Возможно, она работает, занимается спортом, ведет хозяйство, гуляет с ребенком и навещает бабушку. Все эти действия требуют дополнительной энергии. Поэтому калорийность рациона рассчитывается с поправкой на активность.

Итак, теперь берем полученный BMR и умножаем на коэффициент двигательной активности.

Коэффициент двигательной активности

1,2 — минимальный уровень нагрузки.

Это коэффициент фрилансеров, работающих на родном диване, а также тех, кто добирается до офиса исключительно на транспорте и максимальной физической нагрузкой за день считает поиск пропавшего пульта от телевизора.

1,4 — нагрузка ниже среднего.

Коэффициент соответствует активности тех, кто не против время от времени потренироваться или регулярно совершает продолжительные пешие прогулки.

1,6 — активность среднего уровня.

Подходит тем, кто регулярно бегает или тренируется 4–5 раз в неделю, посещая танцы, пилатес, йогу.

1,8 — активность высокого уровня.

Здесь мы имеем дело с ежедневными тяжелыми тренировками. Также этот коэффициент подходит сторонникам активного образа жизни, чередующих катание на сноуборде с заездом на горном велосипеде и кайт-серфингом в зависимости от сезона и настроения.

2.0 — экстремально тяжелые ежедневные нагрузки.

Соответствует активности профессиональных спортсменов, а также горячих поклонников кроссфита и пауэрлифтинга.

Итак, продолжаем рассчитывать количество калорий для нашей гипотетической героини. Мы выяснили, что ее базовый обмен составляет 1466 калорий. Теперь предположим, что она три раза в неделю занимается пилатесом, и произведем дальнейший расчет:

1466 × 1,6 = 2346,6 ккал (с учетом расхода энергии).

Это количество калорий наша героиня должна получать, чтобы оставаться в том же весе и поддерживать свою текущую форму.

Если же ей нужно похудеть, то достаточно уменьшить потребление калорий на 10–30 %.

Высчитаем такой дефицит калорий для нашей героини:

2346,6–20 % = 1876,28 ккал.

А если — 30 %, то 1642,62 ккал.

Именно это количество калорий необходимо нашей героине для того, чтобы похудеть плавно и безопасно.

Я не рекомендую урезать рацион сразу на 30 %. Лучше начать с малого и снижать калории постепенно. В таком случае ваш организм будет получать достаточно энергии для нормальной жизнедеятельности, но все-таки меньше, чем ему нужно, чтобы покрыть всю вашу активность. Где же он будет брать энергию? Верно! Он будет использовать резервы, а точнее жир.

Конечно, на диете не обойтись и без потери мышечной массы, но для выравнивания этого процесса существуют специальные тренировки. Такие упражнения помогут сохранить и укрепить наши мышцы, а правильное питание закрепит новую форму сильным мышечным каркасом. При соблюдении диеты без тренировок организм примется расщеплять мышечное волокно, избавляясь от «ненужного» балласта. Вы ведь не используете мышцы, значит, они ни к чему.

Но совсем другое дело, если вы будете тренироваться!

Я надеюсь, вы еще не устали считать? Порадую вас: самое сложное позади! Мы уже разобрались, какая калорийность требуется именно вам. Следующий вопрос, который волнует почти всех моих клиентов: как понять, сколько калорий я сегодня съела? Где датчик переедания?

Здесь нам на помощь приходят современные технологии. Когда я только начинала тренерскую деятельность, мы считали калории по информации на этикетке, записывали все в блокнотик, делили и умножали… Признаюсь, это было немного утомительно, да и подходило только самым ответственным и мотивированным. Сейчас же существуют прекрасные приложения для смартфонов, например Fatsecret или Myfitnesspal. Вам нужно просто скачать программу в телефон и аккуратно вносить туда информацию обо всех продуктах, съеденных за день. Счетчик сам посчитает ваши калории, выделив белки, жиры и углеводы.

Единственный принципиальный момент: нужно указывать точный вес съеденного продукта, но в этом вам помогут любые кухонные весы, которые, кстати, пригодятся и для более качественной готовки.

Количество съеденного можно измерять и с помощью информации на упаковке. Например, покупать крупу в пакетиках для варки или приобретать фасованный продукт с указанием веса. Но мне больше нравятся весы, их данные значительно надежней.

Теперь остается легко щелкать по клавишам своего смартфона, ничего не умножая и не высчитывая!

Важно! Ведем подсчеты правильно!

Например, вес крупы нужно считать в сухом виде, ведь сколько бы воды она ни впитала во время приготовления, калорийность ее останется неизменной.

Калорийность мяса нужно считать, закончив приготовление блюда, то есть взвешивать мы будем не сырую голяшку, а дымящееся рагу.

Яйца считаются поштучно, а соусы и масло — чайными или столовыми ложками.

Я не сторонница скрупулезного подсчета съеденных овощей, за исключением крахмалистых или богатых фруктозой. Речь идет о картофеле, баклажанах, кукурузе, свекле и термически обработанной моркови. Ешьте овощи на здоровье, но не забывайте вносить их в приложение! Зеленые овощи можно не фиксировать, ешьте, сколько душе угодно.

Итак, теперь у вас есть программа подсчета калорийности, а также цифра вашей ежедневной нормы калорий. Наверняка вы уже высчитали эту цифру с учетом дефицита, необходимого для похудения. Теперь надо просто питаться так, чтобы получить эту цифру в счетчике.

И все было бы просто, если бы можно было наедать ее чем угодно: съедать в день пару шоколадок, запивать их молочным коктейлем и таким образом закрывать вопрос с потребляемыми калориями на весь день. Но вы, конечно, понимаете, что такой подход далек от принципов правильного питания.

Помните, ранее я объясняла, что питанием мы можем регулировать многие процессы, в том числе выработку гормонов, которые руководят процессами похудения и насыщения. Кроме того, для хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида мы ежедневно должны получать с питанием необходимые полезные вещества.

Макронутриенты и микронутриенты

Когда я только начала интересоваться фитнесом, который тогда едва зарождался в нашей стране, все уже знали о калориях, но почти никто не понимал разницу между белками, жирами и углеводами.

Высчитав ежедневную норму калорий, позволяющую мне худеть, я просто старалась эту норму не превысить. Чипсы, пельмени, замороженные блинчики с творогом и двухлитровая пачка сока отлично соответствовали моей задаче. «Я же считать умею! — гордо думала я. — Пачку пельменей растяну на три дня, блинчики в два приема съем, а чипсы вообще ничего не весят. Калорийные, конечно, зато легкие!» И поела вкусно, и свою норму не превысила!

Но при этом я почему-то не худела. Мало того, у меня появился сильнейший целлюлит, а лицо по утрам выглядело несвежим и отечным. Информации в то время было крайне мало, так что знания о здоровом питании я собирала по крупицам. Постепенно я пришла к пониманию того, как важно учитывать не только калорийность рациона, но и состав меню по макро — и микронутриентам.

Макро — и микронутриенты — это питательные вещества, необходимые для организма. Они могут поступать только извне, и именно от них напрямую зависит качество жизни и здоровье!

Макронутриенты

Белки — один из важнейших компонентов питания.

Белки участвуют в синтезе новых клеток, мышц, сухожилий, кожи, волос. Помогают в транспортировке химических элементов к клеткам. Служат дополнительным источником энергии.

Можно ли полностью исключить животный белок из своего рациона — вопрос дискуссионный. В мире множество вегетарианцев и веганов, которые утверждают, что отсутствие животной пищи в их рационе сделало их жизнь полноценней и ярче. И столько же людей, которые попробовали отказаться от мяса, но вернулись к привычному образу питания из-за плохого самочувствия, нехватки энергии и серьезных проблем со здоровьем.

Я не буду углубляться в этические, философские и медицинские нюансы вегетарианства, а скажу с позиции тренера и профессиональной спортсменки: растительный белок не является полноценной заменой животному. Дело в том, что растительный белок не обладает полным спектром аминокислот, необходимых нашему организму.

К тому же растительные белки усваиваются намного медленнее. Представим, что мы отказались от животного белка и стараемся заменить его растительным. Наша порция «зеленой» пищи будет просто огромной по сравнению с небольшим кусочком мяса, рыбы или птицы. Так что самыми ценными по составу остаются животные белки: рыба, мясо, яйца, морепродукты.

Жиры — самый калорийный нутриент.

При окислении жиры дают в два раза больше энергии. Они положительно влияют на кожу, волосы и ногти, а также на память и работу мозга. Кроме того, жиры обладают одной исключительной функцией — участвуют в синтезе важных гормонов.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

К первому типу относятся вредные жиры, которых в вашем рационе должен быть минимум. Сало, маргарин, жареные мясные продукты, фастфуд, шоколад нужно употреблять с большой осторожностью. Разумеется, я не могу перечислить все продукты, в которых содержатся насыщенные жиры, поэтому даю подсказку, как определить источники вредных жиров: при комнатной температуре они остаются твердыми.

И те, кто сразу вспомнил любимую бутылочку кокосового масла, совершенно правы. Безобидное на вид, пахнущее любимой шоколадкой детства, кокосовое масло — не легкая тропическая водичка, а средоточие вреднейших насыщенных жиров. При этом я вовсе не призываю вас избавляться от кокосового масла, если вам нравится его вкус. Разумеется, вы можете включать его в свой рацион, но в небольших количествах и не часто.

Ненасыщенные жиры — это важные и полезные вещества, которые содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, авокадо.

Выстраивая свое питание, я неукоснительно рекомендую соблюдать баланс. Все мы знаем, что вредная жирная еда повышает уровень холестерина, забивает артерии склеротическими бляшками, увеличивает риск инфаркта или инсульта. Но и радикальный отказ от насыщенных жиров опасен для здоровья.

Ежедневно мы должны получать не менее 0,7 г жира на один килограмм веса. Не так уж и мало, верно? Недостаток жиров в организме сбивает гормональный фон и ведет к серьезным медицинским проблемам. Кроме того, нехватка жиров лишит наше тело крепкого мышечного каркаса, без которого любая фигура вместо «стройной» станет «тощей».

Углеводы — наш основной источник энергии.

Все углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы легко и быстро усваиваются, за что и получили второе название — «быстрые». Именно быстрые углеводы способны резко повысить уровень сахара в крови и повлечь за собой ряд проблем. Частое употребление простых углеводов ведет к той самой неприятности, которая не дает спокойно спать миллионам женщин, а именно к лишнему весу.

Где содержатся простые углеводы? В сахаре, крахмале, муке и всех их производных. То есть выпить сладкий кофе — это еще полбеды, а слопать булочку с сахаром — совсем плохая идея.

Вторая категория — сложные углеводы. Усваиваются они постепенно, без спешки, за что и носят резонное название «медленные». Энергию медленные углеводы выделяют поэтапно, без резких всплесков сахара в крови. В основном это крупы. Каша — наш друг и помощник на нелегком диетическом пути.

Кстати, о кашах. Помнится, мой друг Паша загрустил накануне собственной свадьбы. Вроде и невесту любит, и предложение делал по своей инициативе, а накануне праздника появились сомнения. «Понимаешь, — понуро сообщил он мне тогда, — всю жизнь прожить с одной женщиной — это как ежедневно есть овсянку! Нет, я люблю овсянку, но чтобы всю жизнь…» На это я ему резонно возразила, что овсянку каждый день можно есть по-разному: сегодня со сливочным маслом, завтра с курагой и черносливом, послезавтра вообще испечь овсяноблин с корицей или парочку овсяно-яблочных маффинов! Я веду к тому, что для нас, сторонников здорового питания, каши — это возможность бесконечных кулинарных фантазий. Из разных круп можно соорудить и первое, и гарнир, и даже десерт. Времени и усилий понадобится немного, а результат впечатляющий: чувства голода нет, энергии хоть отбавляй и вес уменьшается. Паша, кстати, переборол страх однообразия и уже пять лет в счастливом браке. Все-таки каждый тренер — еще и психолог.

Отдельным пунктом нашего питания идет клетчатка, она имеет небольшую калорийность и является неперевариваемой. Именно поэтому мы не пишем овощи в счетчик, так как они в основном состоят из клетчатки. Но они важны для хорошей работы кишечника, а также содержат много витаминов.

Микронутриенты

Под этим термином подразумеваются различные витамины и минералы, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма. Многие из них не синтезируются в организме, именно поэтому очень важно питаться сбалансированно.

Да, слопав бигмак и запив его лимонадом, вы определенно не умрете от голода и получите жиры, белки и углеводы. Но будет ли эта еда полезна для вашего организма? Получит ли тело необходимые микронутриенты?

Думаю, ответ на этот вопрос вы и сами знаете.

Вернемся к нашей любимой математике.

Многие знают, что такое калории, но не все знают, что складываются они из макросов. Потому что:

1 г белка = 4 ккал;

1 г жиров = 9 ккал;

1 г углеводов = 4 ккал.

Должно быть, вы сейчас переживаете небольшой взрыв мозга от обилия цифр, которые надо как-то сложить вместе. Ведь еще нужно пересчитать свое меню с учетом новых знаний! Поверьте, это может быть сложно только на первых порах, а потом войдет в привычку и будет гораздо проще. Навык станет автоматическим, и, поверьте, это будет один из самых полезных навыков в вашей жизни.

Как же нам разложить вашу норму калорий на белки/жиры/углеводы, так называемое БЖУ?

Есть различные варианты.

Например:

40 % — углеводы,

30 % — белок,

30 % — жиры.

Или:

35 % — углеводы,

35 % — белок,

30 % — жиры.

Это самые распространенные варианты.

Вспомним нашу гипотетическую героиню, для которой мы высчитали ежедневную норму калорий с учетом дефицита и получили 1642 калории.

Первый вариант:

• 30 % от 1642 = 492 калории. Рассчитывая количество жиров, делим 492 ккал на 9 ккал и получаем 54 г жиров в качестве ежедневной нормы.

• 40 % от 1642 = 656 калорий. Рассчитывая количество углеводов, делим 656 ккал на 4 ккал. Выходит 164 г углеводов.

• 30 % от 1642 = 492 калорий. Рассчитывая количество белков, делим 492 ккал на 4 ккал и получаем 123 г белка.

Таким образом, мы получаем ежедневную норму макронутриентов для нашей героини:

• белок — 123 г,

• жиры — 54 г,

• углеводы — 164 г.

Хочу подчеркнуть: ежедневная норма калорий всегда рассчитывается для текущего веса, а не для желаемого, как делают многие. Ведь мы считаем, сколько нужно организму сейчас, в его нынешнем состоянии.

На этом математика почти кончилась, обещаю. Самое сложное позади, мы справились и высчитали вашу норму! Теперь вы знаете, сколько вам нужно есть, сколько вам необходимо белков, жиров и углеводов.

Примечания

1

BMR — basic metabolic rate (англ.), базовый уровень метаболизма.