В комнате. Экстремально краткое руководство. Как изменить свою жизнь не выходя из дома

Екатерина Идрисси, 2021

Ваша комната – это ваша мастерская счастливой жизни. Екатерина Идрисси по образованию врач, но в теме саморазвития и личностного роста более 11 лет. Эта книга – руководство, сборник всех эффективных и простых практик по личностному росту, визуализации, целеполаганию, медитации, а также личных наблюдений. В ней освещены вопросы о профилактике стресса и выгорания, о благотворном влиянии медитации, о жизненной энергии: как ее накопить и не растерять. Автор учит любить и заботиться о самом важном человеке в вашей жизни. Вы проработаете свои убеждения и жизненные установки, избавитесь от страхов и начнете формировать новое мышление. И все это можно делать, не выходя из дома, даже не выходя из своей комнаты. Книга написана для тех, кто заинтересован в своем развитии и личностном росте, кто запутался и ищет выход из сложных ситуаций и тем, кто закрылся в себе и впадает в уныние. Осмелитесь ли вы воспользоваться этим простым руководством и пойти навстречу своей новой жизни?

Медитация

Мне понадобилось 11 лет, чтобы поистине оценить силу медитации. Это как в мультике про Простоквашино¹: «я раньше, чего злой был, потому что не медитировал как надо». Я пробовала медитировать под звуки природы, под буддийские мантры, под специальные треки и все равно ничего не происходило. Да, была релаксация, но остановки внутреннего диалога не было, а мне именно хотелось обуздать свои мысли. И после всего этого я пришла к медитации на тишину. Вы знаете какой прекрасный звук — тишина? Когда я это осознала, я уже не представляла, как можно медитировать на что-то другое.

Когда я встретила своего истинного проводника, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. Он познакомил меня с самой простой медитацией, самой основной, той самой, которой учил Будда — Анапанасати. Сколько раз я встречала это слово и ни разу не додумалась ее практиковать, сколько лет я потеряла. Мне стало жалко этих лет, но я все же благодарна, что не упустила этот момент. Мне хочется делиться этими знаниями с остальными, так появилась идея этой книги. Каждую главу я наблюдала именно в медитации, как будто мой ангел-хранитель направлял мое внимание и подсказывал некоторые строчки. И вот она перед вами, книга, написанная моей душой. И если она поможет хотя бы одном человеку, это будет означать, что все не зря.

Хочется начать с основ: а что же есть медитация? Это наблюдение. За кем или за чем — не важно. Наблюдение как состояние осознанности в моменте. Вот вы читаете эту книгу, понаблюдайте за окружающим миром. Где вы? В помещении или на улице, может в транспорте? Что вы видите перед собой? Что ощущает ваше тело, ваши ноги? Какие звуки вы слышите? Какой вкус у вас сейчас во рту? Какие запахи вы ощущаете? Какие эмоции сейчас вы ощущаете? Какая последняя мысль была перед этим?

Сделали? Поздравляю! Вы, возможно, впервые в жизни осознались, то есть осознали себя в пространстве и осознали свои мысли и эмоции. Какие теперь у вас ощущения? Не кажется ли вам, что вы на момент «проснулись»? Вот вам первое упражнение: заведите будильник или напоминания на каждый час-полтора и когда звенит сигнал осознайтесь по тому же принципу, что я давала выше. Отследите свои ощущения. И вот, вы примерно раз 10 за день будете в состоянии медитации примерно по минутке. Ведь медитация это и есть осознанность.

Если вы осознанны, значит вы в медитации. Не важно, идете, стоите, готовите, работаете, играете с детьми, едите. Если вы в этот момент осознанны — вы медитируете. Отсюда можно выделить два вида медитации: формальная и неформальная. Формальная медитация — это статическая медитация, она же классическая медитация, Анапанасати и остальные, что вышли от нее. Неформальной медитацией можно назвать любое действие в состоянии осознанности, главное быть в моменте. Неформальной медитацией лучше заниматься тогда, когда уже освоен навык классической медитации.

Прежде чем приступить к описанию техник, хочется отметить роль медитации в научной сфере. Со стороны психологии на момент написания книги какие-либо научные исследования отсутствуют. Но, ученые предполагают, что практики, основанные на наблюдении за дыханием, благотворно сказываются на успокоение тела и ума. Регулярная практика классической медитации вызывает способности удерживать длительное внимание не только на дыхании, но и в общем улучшает концентрацию внимания, практикующий начинает различать более тонкие грани внимательности. Удержание осознанности в течение медитации устраняет беспокойства и напряжение в теле.

Со стороны нейробиологии есть хорошее исследование, длительностью в 15 лет. Ученые пришли к выводу, что люди, долгое время практикующие классическую медитацию Анапанасати, справляются с заданиями на внимательность успешнее, чем те, кто медитацией не занимался. Электрическая активность мозга у практикующих медитацию, более стабильна. Опыт медитации дает когнитивные (мыслительные) и эмоциональные преимущества, мозг медитирующего человека обладает более эффективной нейропластичностью. Цели, которые преследует медитация часто пересекаются с задачами профилактической медицины, психиатрии, клинической психологии и образования.

Приводя в пример научные обоснования, я вас настраиваю и в какой-то степени соблазняю на медитацию, чтобы вы не видели в ней только сидение в позе лотоса с закрытыми глазами, а понимали, что медитация намного больше и глубже. Так же хочется отметить, что сама медитация, как наблюдение за своим дыханием, мыслями, эмоциями не противоречит ни одной из официально признанных религий. Во время обычной медитации нет призыва к какому-либо объекту поклонения, только наблюдение за собой.

Перед тем как приступить к основной теме медитации, я бы хотела вам показать несколько техник расслабления тела, так как немаловажно непосредственно перед медитацией максимально расслабиться. Так же и без медитации эти техники позволят вам расслабиться после каких-либо стрессовых ситуаций или же перед сном.

Техника расслабления «Сверху вниз»:

Начинаем с головы, а именно с глаз, осознанно проговариваем про себя «мои глаза постепенно расслабляются, расслабились. Мои уши расслабляются, мой нос расслабляется, мои губы и подбородок расслабляются. Моя голова полностью расслабилась. Моя шея…» и так далее до самых пальцев ног. Лучше выполнять сидя с прямой спиной, а то можно уснуть, так и не дойдя до медитации.

Техника расслабления «Синяя линия»:

Чем-то схожа с предыдущей техникой. Вы в своем воображении начинаете обводить себя синей неоновой линией, обрисовывайте каждую часть тела сверху вниз, как будто вы рисуете человекоподобного робота. Начинаете с глаз, потом уши, нос, рот, голова полностью и так далее вниз. Вместо суставов как будто шарниры, четкие линии разделения частей тела. Каждый раз, когда прорисовываете себя этой воображаемой линией не забывайте расслаблять ту часть тела, над которой работаете. Эта техника стала для меня случайным открытием, в ходе экспериментального поиска расслабляющих техник, эта оказалась очень продуктивной и полезной для воображения.

Техника расслабления с помощью воды:

Сидя, представьте, что в вашу комнату начала прибывать вода, теплая, приятная. Постепенно она покрывает ваши стопы, поднимаясь все выше и выше. Вот уже полностью ноги в воде, а вода все выше, вы начинаете чувствовать легкие полны, вас даже начинает слегка покачивать в такт волнам. Когда вода будет покрывать вашу голову, не бойтесь, представьте что вы можете дышать под водой. Вам так приятно, вода комфортной температуры, она расслабляет ваше тело. Представьте, что вода заполнила всю комнату и вам так комфортно находиться в ней. Посидите в этом состоянии столько, сколько хотите и можете мысленно выпустить всю воду из комнаты. Мне очень нравится эта техника, но я имею некий страх большой воды, больших водоемов, поэтому мне в первый раз было не особо комфортно, поэтому я придумала в конце расслабления воду из комнаты выпускать.

Техника «Обратного отсчета»:

Сядьте с прямой спиной, прикройте глаза. Начните обратный отсчет от 50-ти до 1-го. На вдохе 50, на выдохе 49, на вдохе 48, на выдохе 47 и так до одного. Когда вы дойдете до единицы, вы уже будете достаточно расслаблены для последующей медитации.

Теперь, когда я вас познакомила с техниками расслабления тела, можно перейти и к самой медитации. Начнем с классической Анапанасати. Это медитация самого Будды. Наблюдение за своим дыханием в момент вдоха и выдоха. Мы садимся с прямой спиной, можно в позе лотоса, полулотоса, просто со скрещенными ногами или же на стул. Можно подложить подушку под нижнюю часть спины, но сильно не облокачиваемся. Во-первых, чтобы не уснуть, во-вторых, чтобы длительное время держать спину прямо.

Позы лотоса и полулотоса для первого раза сложны, прошу, если вы ранее их не принимали, то не делайте их без предварительной растяжки. Важно не травмировать себя в первую же практику, так вы скорее всего пошлете все куда подальше или боль будет мешать расслабиться.

Итак, мы сели в удобную позу с прямой спиной. Руки можно положить на колени как вам удобно. Когда-то давно я услышала, что руки во время медитации непременно нужно класть на колени с открытой ладонью вверх и ни в коем случае ничего из тела не перекрещивать. Что ж, в итоге это оказалось просто мифом. Просто положите руки в удобную вам позицию, мне удобно их держать на коленях, возможно, вам покажется какая-нибудь другая позиция более удобной. Мне удобно сидеть в обычной позе со скрещенными ногами.

Прикрываем глаза, первое время можете надеть повязку для сна, если медитируете при дневном свете. Меня иногда отвлекал дневной свет, с опытом повязка уже не нужна, но если вам мешает яркий дневной свет, то воспользуйтесь моим советом. Прикрываем глаза и начинаем наблюдать за своим дыханием, дышим через нос. Определите точку входа воздуха в носоглотке, где вы чувствуете прохладный поток воздуха, направьте внимание на эту точку и наблюдайте: вдох — воздух заходит в ваши легкие и выдох — воздух выходит из ваших легких. Вдох — выдох.

Я не зря говорю про точку вдоха. Концентрация внимания на ней вас научит не отвлекаться от дыхания, ведь именно в ней физически легче всего отследить поток воздуха.

А куда деть мысли, спросите вы? Ведь, наверняка, все слышали, что в медитации не нужно ни о чем думать, прогоните все мысли прочь. Это миф. Мысли будут всегда, их не будет только в одном случае, пардон, когда уже тело не дышит. Во всех остальных случаях мысли будут, одно дело, когда вы их беспрестанно думаете, другое дело, когда вы за ними наблюдаете. Так и здесь, мысли будут, но стараемся их «не думать», «отодвигаем» мысли. У нас сейчас задача — это наблюдать за вдохом и выдохом.

Несколько техник для «отодвигания» мыслей, используя свое воображение:

1. Представляете себе дворник от автомобиля и смахиваете им свои мысли по сторонам и продолжаем наблюдать за дыханием.

2. Представляем экран перед собой и мысли как бегущие строки на нем. Отодвигаем мысленно этот экран подальше и продолжаем наблюдать за дыханием.

3. Накрываем мысли воображаемым одеялом.

4. Берем лопату, которой расчищают снег на хоккейных коробках, длинную такую лопату и по принципу дворников от машины отодвигаем мысли куда-нибудь вверх или вниз.

Может вам придет како-то свой более удобный способ. Я поначалу использовала первый способ, остальные я услышала от других практикующих и мне они очень понравились, поэтому делюсь с вами.

Подытожу все вышесказанное и тезисно опишу всю технику:

1. Садимся с прямой спиной.

2. Прикрываем глаза.

3. Находим точку входа воздуха в легкие.

4. Отодвигаем мысли.

5. Наблюдаем за дыханием.

Поздравляю, вы освоили первую ступень классической медитации Анапанасати. Вы научились наблюдать за своим дыханием, наблюдать как поднимается грудная клетка при вдохе и опускается при выдохе, как расслабляется тело при каждом выдохе. Начните практиковать по 10-15 минут в день в течение недели. Если не можете усидеть 15 минут, то делайте столько, сколько сможете, 2-3-5 минут, главное ежедневно, так как медитация все-таки имеет эффект накопления. Теперь пойдем дальше, впереди еще три ступени и поговорим об эмоциях и чувствах.

Спустя неделю будем больше углубляться в нашу медитацию. Вы могли заметить, как во время медитации появляются различные чувства: нога затекла, скука, ожидание конца времени, раздражение и любые другие. Теперь, садясь в практику, минут 5 уделите наблюдению за дыханием, а дальше начинам наблюдать свои эмоции. Допустим, вы испытываете раздражение. Начните искать корень раздражение, спрашивая себя: «откуда эта эмоция?», «почему она пришла сейчас?», «что именно меня раздражает? То, что таймер никак не просигналит? То, что нога затекла?», «а вообще эта эмоция пришла от меня или я где-то слышал, что во время медитации можно испытывать раздражение?», «хочется ли мне испытывать эту эмоцию?». После того, как вы поняли откуда идут корни этой эмоции, вы можете перенаправить свое внимание от нее, если вам не хочется ее испытывать, например снова наблюдать за дыханием. В большинстве случаев, когда вы определили корень эмоции, она уже становится не значимой для вас, теряет интерес.

Это на самом деле очень мощный прием проработки негативных эмоций. Допустим, вас кто-то обидел или разозлил, и вы хотите быстро успокоиться и перестать думать об обидчике, медитация с наблюдением эмоций — это именно то, что нужно. Как только вы отследите до самой сути вашу обиду или злость, она уже перестанет быть для вас значимой. Ведь обижаемся то мы не на человека, а на то, что он поступил не так как мы ожидали. В итоге обижаться это все-таки возвратный глагол, обидеть самого себя. Отследите вашу обиду в медитации.

Давайте пойдем еще глубже, навстречу самому себе. Теперь мы будем отслеживать свои мысли по такому же принципу, что и эмоции. Берем мысль по одной и начинаем ее наблюдать. Например, вам пришла мысль «надо сходить в магазин после медитации». Начинаем ее разбирать: «откуда у меня эта мысль?», «какие еще мысли предшествовали ей?». Если нашли первоисточник мысли — оставили ее в покое. Вы ее таким образом пронаблюдали. Далее возьмите более глубокую мысль, например «почему я так жду окончания медитации?», «мне скучно?», «а почему мне скучно?», «почему я думаю, что в медитации должно быть обязательно скучно?» и так далее до самой сути. Вы можете открыть такие глубины своих мыслей, что начнете лечить давние обиды, прорабатывать жизненные установки, находить множество ответов и все это — находилось в вашей голове.

Благодаря этой техники, я раскрыла свои детские обиды. Оказалось, что я пронесла через всю свою жизнь обиды 6-летней девочки, совершенно о них забыв. И нашла я их через свою нелюбовь к розыгрышам и первоапрельским шуткам. Какие вопросы я себе задавала:

— Почему меня так раздражает 1 апреля? — Потому что люди разыгрывают меня.

— Почему я не люблю розыгрыши? — Потому что меня разыгрывали в детстве. Тут я начала вспоминать кто и когда меня разыгрывал, как я реагировала на это. Я очень обижалась на тех людей. И я увидела, что до сих пор реагировала на розыгрыши и шутки как та меленькая девочка, хотя уже давно выросла.

— Когда я обижаюсь, я возвращаюсь в детство? — Похоже, что да, именно такие ощущения я испытываю.

Когда я дошла до сути — я расплакалась, но это были слезы не от обиды, а слезы очищения, как будто я сняла с себя целую гору ненужных обид. Естественно, я простила своих обидчиков сразу же во время той медитации и жить стало намного легче, голова стала ясной, как флэш-карта после форматирования.

Хочу добавить про вспомогательные инструменты для медитации. Удобно медитировать по часам, по таймерам или использовать готовые приложения. Приложений множество, я пользуюсь самым простым «Medativo» для андроидов. Есть и множество других приложений, выбирайте по душе. Для меня было главное простота в использовании и интервалы. Интервалы удобны тем, что можно подстраиваться под различные техники и практики, о них тоже поговорим далее. Еще сигнал об интервале возвращает в осознанность, если вы вдруг случайно «уплыли» в своих мыслях и потеряли внимание. Так же для медитации могут подойти и таймеры «Табата», они будут знакомы тем, кто занимается фитнесом и другими круговыми тренировками.

В следующей главе обсудим то, как с помощью классической медитации избавиться от ненужных установок и отследим сценарии нашей жизни и кому они на самом деле принадлежат.

Примечания

1

Деревня в произведении Эдуарда Успенского и одноименный мультик.