100% внимание. 50 лайфхаков, которые повысят концентрацию внимания

Екатерина Додонова, 2020

Вы держите в руках книгу-тренажер, которая поможет оставаться внимательным и продуктивным в течение всего дня. Внутри книги: тесты на проверку внимания и памяти, советы по повышению эффективности от российских предпринимателей и психологов, развенчание мифов о многозадачности. Поработав с этой книгой, вы получите множество полезных навыков и вдохновение для дальнейшего личностного роста.

Урок 1

Тест «Насколько вы внимательны?»

У вас проблемы с вниманием — пора в этом признаться. Ведь эта книга лежит сейчас в ваших руках неспроста. И это к лучшему. Теперь вы сможете понять степень своей рассеянности с помощью тестов из книги и развить свою внимательность, отталкиваясь от исходной точки.

Давайте приступим!

Тест на зрительную память и концентрацию внимания

Без включенного внимания не работают мышление, память, воображение. Поэтому сейчас мы проверим не только ваше умение сосредотачиваться, но и зрительную память.

Приготовьтесь к тесту на проверку зрительной памяти и концентрации внимания.

ИНСТРУКЦИЯ:

• засеките на таймере одну минуту;

• в течение минуты внимательно рассмотрите картинку и запомните как можно больше деталей; как только прозвенит сигнал таймера, переверните страницу и не подглядывайте.

Отлично, время вышло. Выдохните, выпрямите спину и приступите ко второй части теста. Взгляните на новую картинку на следующей странице и найдите все ее отличия от предыдущей. Будьте честными с собой — важно получить чистый результат.

Посмотрите на изображение и запишите: «Чего не хватает на этом рисунке по сравнению с предыдущим?»

На выполнение — одна минута.

Проверка

В приложении № 1 вы найдете правильный ответ.

Проверьте себя!

Расшифровка теста

Найдено 1–2 отличия

Рассеянное внимание. Его также называют «порхающим» по аналогии с бабочкой, которая, почти не задерживаясь, летает от цветка к цветку.

Вас довольно просто отвлечь, запутать, сбить с толку. Все потому, что у вас нет навыка фокусировки внимания. К счастью, внимание поддается тренировке.

Вспомните и проанализируйте: как вы проходили тест? Отвлекались ли на посторонние мысли, шумы, звонки телефона? Бегали ли глазами по рисунку назад-вперед или методично осматривали фрагмент за фрагментом? Осталось ли у вас время оторвать глаза от листа и мысленно повторить увиденное? Может, постоянно проверяли, а сколько там «натикало»? Или не выдержали и закончили задание раньше времени? Запомните ответы на вопросы: это поможет вам в дальнейшей тренировке внимания.

Найдено 3–4 отличия

Золотая середина. Вы легко можете скатиться вниз или приложить усилия и улучшить навык внимательности — решение за вами. Я рекомендую инвестировать в свое развитие. Это было лишь игровое задание «Найди отличия», которые мы любили в детстве. В жизни задачи гораздо сложнее. Подумайте и честно признайтесь себе: насколько легко вам удается выполнять монотонную работу, которая требует длительного сосредоточения внимания? Скорее всего, это удается непросто. «То, что вы ищете, ищет вас», — сказал величайший поэт-суфий Руми. Поздравляю, эта книга нашла вас!

Найдено 5–6 отличий

Вашему вниманию можно позавидовать. Но это не значит, что практики внимательности вам не нужны. В первой главе вы узнаете, почему современный мир не даст вам оставаться внимательными надолго.

Тест Мюнстерберга

В начале XX века немецко-американский психолог Гуго Мюнстерберг разработал психодиагностический тест на внимание. Тест до сих пор остается востребованным за его точность и простоту в диагностике. Его часто используют при профотборе на специальности, которые требуют хорошей избирательности и концентрации внимания, а также высокой помехоустойчивости.

ИНСТРУКЦИЯ:

• засеките на таймере две минуты;

• из сплошного текста ниже найдите и подчеркните все узнаваемые слова; Пример: ргнаеютчлзыакапляджщыфхотбчжяью

• как только прозвенит сигнал таймера, отложите ручку и посчитайте. Сколько слов вы нашли?

Проверка

В приложении № 2 вы увидите все слова, которые были спрятаны в гирляндах букв. Всего 30 слов.

Расшифровка теста

Проанализируйте свое поведение!

Прежде чем увидеть свою «оценку» за тест, проанализируйте сам процесс прохождения теста.

Вы закончили раньше времени

Некоторые из вас сократили время прохождения теста и справились меньше чем за две минуты. И, возможно, сразу полетели смотреть ответы. Кто-то ответственно искал слова, но секунд за пятнадцать до конца мысленно сдался — уже не всматриваясь в буквы, досиживал до звонка. Подумайте: что заставило вас закончить работу раньше? Как часто в жизни вы поступаете так же: спешите вперед всех и нарушаете нормы? Сдаваться без боя при встрече со сложностями и выключаться из процесса — привычный для вас сценарий? Может быть, вы просто невнимательно прочитали инструкцию и сразу бросились решать тест?

Важно разобрать и понять ваше поведение на этом примере, потому что, скорее всего, точно так же вы поступаете и в жизни. Постарайтесь осознать свой шаблон поведения: тогда вы сможете изменить привычку и выйти на новый уровень внимательности.

Вам не хватило времени на тест

Кому-то из вас, наоборот, не хватило времени на тест. Задумайтесь: по какой причине это произошло? Возможно, вы нервничаете, хаотично бегаете по строчкам туда-сюда и не можете найти ни слова? Или проверяете каждую строчку по два-три раза, чтобы не допустить ошибки и теряете на этом время? Слишком много думаете и пытаетесь подчеркивать даже предлоги?

Схоже ли это поведение с тем, как вы проявляете себя в жизни? Если вы привыкли к чрезмерному контролю, вам также пригодятся техники внимательности. Это поможет вам ослабить хватку и решать задачи быстро, без напряжения.

Сам себе психолог

Поговорите честно сами с собой. Налейте чашечку чая, посмотрите в зеркало, загляните в свои глаза и откровенно ответьте себе на вопросы выше.

Каждый из вас — сам себе психолог. Только вы можете понять себя лучше всего и уловить повторяющееся поведение в жизни (тест — это только проекция). А понимание проблемы — это 50 % ее решения. Скажите, как вам лучше действовать в будущем, чтобы пройти тесты более эффективно?

Пообещайте себе осознанно и ответственно подойти к развитию навыка концентрации. На страницах книги вы найдете множество возможностей для тренировки внимательности.

10–15 слов

Уровень ниже среднего. Хорошо, что вы не прячете голову в песок и думаете, как решать проблему. Это черта сильного, думающего человека. Приготовьтесь серьезно потрудиться. Теперь все упражнения в книге — ваши лучшие друзья.

16–25 слов

Средний уровень. Можете лучше, но по какой-то причине у вас пока не получается. Помните, что навык внимательности можно развить. Ваши задачи на время работы с книгой: раскрыть собственный потенциал; узнать, как защищать собственную капсулу внимания; научиться внимательности по запросу, а не по настроению.

26–30 слов

Уровень выше среднего. Снимаю шляпу и приглашаю на тренировки внимания на страницах книги. Вы точно понимаете, что внимание — главная валюта современного сверхскоростного мира.

Тест на уровень внимательности в жизни

Этот тест отличается от двух предыдущих. Перед вами опросник, который поможет самостоятельно прояснить все сферы жизни. Отвечайте на вопросы максимально честно, и вы осознаете, какой степени достигла ваша рассеянность и какие последствия она влечет за собой.

1. Трудно ли вам удерживать внимание дольше 15 минут?

2. Окружающие делают вам замечания, отзываются о вас как о невнимательном, неусидчивом человеке?

3. Как часто вы витаете в облаках, отвлекаясь от основного процесса — работы, учебы, беседы и так далее?

4. Ослабевает ли у вас желание делать ту или иную работу, если вы понимаете, что это монотонная деятельность, требующая высокой концентрации внимания?

5. Возникают ли у вас проблемы в жизни по причине вашей невнимательности?

6. Сказывается ли рассеянность на том, как вы общаетесь с друзьями или членами семьи, как проводите досуг?

7. Отражается ли рассеянность на вашей способности думать, запоминать, учиться, вести беседу и в других аспектах работы мозга?

8. Входит ли рассеянность в число трех ваших состояний, которые в наибольшей степени выводят вас из строя?

9. Влияет ли рассеянность на то, как вы ухаживаете за собой — принимаете душ, одеваетесь и тому подобное?

10. Ваша невнимательность расстраивает и беспокоит вас?

11. Влияет ли рассеянность на вашу работу, общественную и личную жизнь?

Если вы ответили «часто» три и более раз, вам необходимо разобраться со своей рассеянностью — вы пришли по адресу. Невнимательность наносит серьезный урон вашей личной и профессиональной жизни, затрагивая чувства, поведение и настроение. Обязательно прочтите книгу и выполните все тренировки — это поможет развить вам навык внимательности.

Если вы ответили «иногда» пять и более раз. Это тревожный звонок: вам стоит серьезно отнестись к своей рассеянности. Вместе с результатами двух предыдущих тестов вы понемногу складываете реальное представление о масштабах ваших проблем с вниманием.

Если на большинство вопросов вы ответили «редко», рассеянность все-таки имеет место быть в вашей жизни. Есть повод задуматься. Лучше приступить к тренировкам внимания уже сейчас, чтобы не страдать от рассеянности через какое-то время.

Если вы выбрали «редко» во всех случаях, без исключения — найдите меня в соцсетях и напишите сообщение. Вы будете первым человеком в моем окружении, у которого безупречный уровень внимательности.

Игра на внимание

А теперь отпустите все мысли из головы. Не думайте ни о ком и ни о чем — просто, как детстве, получите удовольствие и посчитайте всех ежиков, которые движутся вправо. А сколько пошли налево?