Созданный побеждать. Чемпионами не рождаются, ими становятся

Евгений Канунников

Эта книга – четкий алгоритм, как стать первоклассным спортсменом.Автор изложил основные принципы и шаги, которые необходимо предпринимать для регулярных побед. Основной упор будет идти на психологический и ментальный аспект.⠀Для кого эта книга:Для тех, кто интересуется спортом и мышлением победителей.Для тех, кто хочет увеличить количество своих побед и свою результативность.Для тех, кто хочет в ментальном плане быть сильнее, чем любой противник.

Питание

Самая важная вещь та, чем заправляешь свой организм каждый день.

И начнем мы именно с питания.

Как я уже сказал, я дам общие рекомендации, потому что это обширная тема и под каждого человека нужно подбирать конкретные параметры.

Расскажу такую предысторию.

Я очень близко общался с одним футболистом. И у него последние 3—5 лет регулярно случались травмы. Не серьезные, но которые прерывали его деятельность на 2—3 месяца. Сами понимаете, еще нужно после травмы восстановиться, набрать форму, плюс межсезонье. И толком не было периода, когда можно было быть на пике и наслаждаться игрой. Каждый раз я напоминал ему про момент, связанный с питанием: «Давай разберем?» — спрашивал я. Но получал всегда ответ: «Жек, я итак нормально питаюсь, 3—4 раза в день. Сладкое, мучное практически не ем». Согласитесь, многие в этой фразе, наверное, узнали себя. Для большинства правильное питание так и определяется.

Когда в конце 2019 г. он снова получил травму, которая, как оказалась, растянулась больше, чем на полгода, он решил прислушаться ко мне.

После анализа сразу выяснилось, что его суточное потребление белка было снижено на 60—70%. Это катастрофа для обычного человека, а для спортсмена тем более.

Белок

Если мы откроем любой справочник, то увидим, что белок — основной строительный материал нашего организма. Не только нашим мышцам, но волосам, коже, ногтям, клеткам, иммунитету нужен этот нутриент. И если его не хватает, организм начинает его брать из внутренних ресурсов. И в первую очередь он начинает избавляться от мышц.

Поэтому, возвращаясь к травмам, соединительные ткани просто не успевали качественно заживать и восстанавливаться. И через некоторое время происходили рецидивы.

Если мы говорим про спортсменов, то суточное потребление белка должно быть 1,6—2 г белка на 1 кг веса. Это с учетом, что не нужно набирать вес.

Ниже список белковых продуктов:

ЯЙЦА (вареное, омлет, яичница).

МЯСО

Говядина, баранина, оленина, телятина.

ПТИЦА

Курица, индейка, цыпленок, перепелка.

Морепродукты

Мидии, креветки, гребешки, осьминог, кальмар, краб.

РЫБА

Лосось, треска, сибас, селедка, тунец (в любом виде: на пару, гриль, сырое мясо; карпаччо, сашими, тар-тар).

ОРЕХИ

Грецкий, фундук, миндаль, бразильский, арахис.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК

Фасоль, горох, чечевица, греча, соя.

СЕМЕНА

Тыквенные семечки

МОЛОЧКА

Сыр, молоко, творог

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Протеиновый коктейль, протеиновый батончик, протеиновое печенье, аминокислоты и ВСАА

Вот такой большой список белковых продуктов для твоего разнообразия и возможности легко добирать суточную норму.

Углеводы

Наша энергия. Бывают сложные и простые.

Нет плохих углеводов или вредных. Нужно правильно выбирать их время потребления.

Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) быстро попадают в кровь и дают резкое, но непродолжительное повышение энергии.

Медленные наоборот. Долго расщепляются и дольше снабжают наш организм энергией.

Но это не означает, что тебе нельзя быстрые углеводы или продукты с высоким гликемическим индексом. Если ты укладываешься в суточную планку (норму) по калориям или углеводам, ты можешь себе позволить все.

Дневное потребление углеводов зависит от твоих целей. Но ни в коем случае их не должно быть менее 100 г в сутки. Для поддержания формы и хорошей работоспособности нужно 2—4 г углевода на 1 кг веса.

Жиры

Жиры бывают ненасыщенные и насыщенные.

Они так же играют огромную роль для нашей жизнедеятельности.

Поэтому нужно разнообразие жирных кислот.

Идеально нам нужны четыре полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам, полезность которых на слуху у тех, кто интересуется здоровым питанием.

Эти чудесные и всем известные «омеги» снижают уровень холестерина, очищают и возвращают эластичность сосудам, предупреждают образование тромбов, оказывают антиоксидантный (его же еще называют «омолаживающим») эффект, нормализуют артериальное давление, предупреждают инсульты и инфаркты, улучшают кровоснабжение мозга и конечностей, способствуют обновлению и развитию клеток ЦНС, ускоряют восстановление костной ткани и формирование костной мозоли при переломах, улучшают состояние связок. А омега-3 кислоты к тому же обладают противовоспалительным действием.

Насыщенные жиры

Они снижают чувствительность к холестерину, и он медленней покидает кровоток, а значит, риск отложения холестерина в стенках сосудов от этого увеличивается. Но у насыщенных жирных кислот есть и плюс: они дают организму энергию. Главное — не перебарщивать с ними.

Для поддержания формы организму в сутки требуется 1—1,5 г жиров на 1 кг веса. И главное, помни про разнообразие жирных кислот.

Основные источники полезных жирных кислот:

авокадо, различные масла, жирная рыба, орехи, различные семена.

Как определить суточную норму калорий, которую нужно съедать?

Конечно, каждый случай индивидуален, но можно взять такую формулу.

Скачайте приложение Fat Secret.

Заносите туда всю пищу, которую вы едите на протяжение семи дней.

Затем сложите сумму калорий каждого дня за все семь дней и потом поделите на семь. Это и будет текущий уровень поддержки. Среднее значение суточной нормы, которое нужно вам для обеспечения текущей жизнедеятельности.

Отталкиваясь от этих данных, ты решаешь, что делать дальше. Если тебя все устраивает с качеством тела, то оставляй все как есть.

Если нужно сбросить, то урезай 10%.

Если нужно набирать, то добавляй 10%.

Все вышеперечисленные показатели должны учитывать нормы по белку, углеводам и жирам, которые я дал выше.

Клетчатка

Еще один очень важный нюанс в питании.

Количество клетчатки в рационе.

Наше тело — это целая экосистема бактерий, которые располагаются в ротовой полости, желудочно-кишечном тракте и коже.

Внутри жкт всегда находится около 1,5 кг живой бактериальной массы. И это нормально.

Микрофлора — совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком.

Жкт — крупнейший и важнейший контактер с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты.

Разнообразие бактерий в жкт отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, разным адаптациям, чтобы сохранить здоровье хозяина.

Что же она (микрофлора) делает?

1. Нормализует и укрепляет функции кишечного барьера и иммунной защиты.

2. Регулирует уровень воспаления в кишечнике.

3. Влияет на ось кишечник-мозг, то есть на неврологические настроения и процессы.

4. Синтезирует некоторые микронутриенты.

5. Производит вторичные метаболиты (продукты распада обмена веществ), которые по-разному влияют на наше здоровье.

Нарушения микрофлоры жкт в немалой степени связаны с развитием ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, астмы, аритмии, астмы.

У людей с ожирением состав микрофлоры отличается в отрицательную сторону.

На качество микрофлоры и ее функций влияет: диета (пища, которую мы едим) и само ожирение, полученное через избыток входящей энергии.

Изменение в микрофлоре жкт преимущественно обусловлено наличием или отсутствием клетчатки.

Клетчатка — это термин, который объединил разные неусваемые углеводы: крахмалы, некрахмалистые полисахориды, пребиотические волокна.

Они проходят в неизменном виде через тонкий кишечник, а в толстом уже ферментируются.

Потребление достаточного количества клетчатки имеет много преимуществ.

Повышенное производство правильных жирных кислот, которые используются клетками кишечника в качестве источника энергии, защищают от воспаления и ингибируют канцерогенные процессы в толстом кишечнике.

Еще плюс рациона с большим количеством клетчатки в том, что она насыщает, так как новообразованные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости, снижают аппетит, а значит, помогают достичь результата и удержать его.

Диета же с низким содержанием клетчатки и большим потреблением насыщенных жиров приводит к:

— снижению образований правильных жирных кислот

— росту бактерий, специализирующихся на разложении белка и обладающих токсичным эффектом.

Также при потреблении насыщенных жиров происходит производство повышенного количества желчи и вторичных желчных кислот. А они уже опасны; запускают воспалительные процессы и повышают риски развития различного вида рака кишечника.

Полиненасыщенные (омега-3) действуют положительно, вызывая рост бактерий, благоприятно влияющих на состав желчных кислот.

А как дело обстоит с белком?

Высокобелковые диеты положительно сказываются на процессе похудения.

Но есть нюанс. Белок животного происхождения может негативно сказаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образований токсичных метаболитов.

С растительным белком все хорошо.

Негативный эффект от потребления животного белка начинается при уровне потребления клетчатки 8—12 г в день. Тогда как при 30 г уже все отлично.

Таким образом, ключевым критерием для здоровья микрофлоры является употребление клетчатки.

Сколько нужно потреблять?

Исследования связывают до 20% случаев возникновения рака с нарушениями микрофлоры жкт. И это не только кишечник, но и онкология простаты и желудка.

Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки 30 г в день. Оптимально в районе 40—50 г.

Где ее брать?

Фрукты, овощи, цельнозерновые, крупы и бобовые. Важно не только количество, но и разнообразие.

Но за основу я бы брал овощи и фрукты.

Метаанализ 2017 г показал, что норма в 800г в день снижает смертность от всех причин у людей, ведущих пассивный образ жизни. У людей, кто тренируется, эта цифра может быть больше.

Кто волнуется о фигуре: овощи и фрукты отлично насыщают, помогают сбросить вес и удержать результат.

Один момент — укладывай их в планку по углеводам.

Итак, вывод:

1. Здоровье микрофлоры зависит от:

— клетчатки (количества и качества),

— жиров (насыщенные/ненасыщенные),

— белков (растительные/животные).

2. Очень важно количество (от 30 г в день) клетчатки и разнообразие.

Лучше растительность (зелень, овощи, фрукты — именно в таком порядке). И лучше твердые овощи, чем водянистые. Чем больше, тем лучше.

3. Для стабильности норму нужно наедать ежедневно и сделать это привычкой.

4. Продукты, содержащие большое количество клетчатки, очень сытные. Когда жестко следишь за питанием — самое то!

Если все вышеперечисленное для тебя является «дремучим лесом», то я дам рекомендации, которые упростят контроль за твоим питанием.

Но еще раз повторюсь, полный контроль за любым аспектом начинается тогда, когда ты знаешь точные цифры.

1. Каждый прием пищи — белок. Минимум 30 г

2. Делай минимум три приема пищи.

3. Минимум два приема пищи с овощами (два-три целых овоща за прием).

4. Избегаем и убираем перекусы.

5. Если делаешь перекус, обязательно белковый.

6. Не поджираем.

7. Выбирай менее жирное мясо. (Убирай из рациона свинину, баранину, очень редко фарш.)

8. Выбирай менее жирную молочку.

9. Выпей стакан воды перед едой. И норму воды закроешь, и сытость быстрее наступит.

10. Вместо десертов полюби фрукты. Минимум два в день.

11. Начни запоминать цифры. Калорийности/бжу у продуктов, которые ешь и забиваешь в программу. Ведь многие блюда из твоего рациона повторяются регулярно. Чтобы легко подсчитывать и вписываться в свой рацион.

12. Всегда имей при себе/дома набор продуктов, чтобы добрать нужные цифры:

Жиры: ст. ложка оливкового масла — 15 г, орехи (30 г) — 17 г.

Углеводы: яблоко, груша, банан — 20—25 г.

Белок: протеин/протеиновый батончик — 20—30 г.

13. Убери из рациона всю газировку и соки.

Помимо внешнего вида и состояния здоровья, почему еще важно держать высококачественное питание?

В данной книге и в твоей работе появится много ментальной (мыслительной) работы, где основной мышцей будет выступать мозг. Помимо этого, мы очень пристально будем следить за энергетическим состоянием.

Когда речь заходит о контроле над мозгом, диета — самый простой и эффективный способ добиться результата. Пища, которую ты ешь, оказывает наибольшее влияние на производительность твоего мозга. Еда — это топливо, которое либо помогает мозгу эффективно работать, либо выводит его из строя.

За выработку энергии (в прямом смысле) в нашем организме отвечают митохондрии. Это особые молекулярные двигатели, которые служат для производства энергии в организме. Чем их больше, тем больше энергии можно создать.

Больше всего (не считая яичников) их находится в нашем мозге. От того, как функционируют наши митохондрии зачастую зависит, какое у нас настроение и состояние.

Чтобы устранить причины митохондриальной дисфункции, повысить эффективность и вырастить новые митохондрии, нужно обеспечить:

• самое высококачественное питание;

• кислородную терапию за счет выполнения дыхательных упражнений и улучшения кровообращения;

• стабилизацию уровня сахара в крови;

• оптимизацию уровня гормонов;

• детоксикацию организма и избегание токсинов; тут как раз нужна клетчатка.

• регулярная физическая нагрузка;

• использование более качественного освещения;

• соблюдение водного баланса организма.

Как только ты это сделаешь, то ощутишь невероятную разницу в настроении, энергии и общей производительности. А скорее всего, еще и будешь лучше выглядеть. Это в силах наших митохондрий.

Самый простой способ не чувствовать себя разбитым и уставшим — есть больше овощей. Во всех овощах содержаться антиоксиданты. Но некоторые из них более эффективны.

Полифенолы — тип антиоксидантов, содержащихся в растениях в их темно-красных, фиолетовых и синих частях. Они не только защищают клетки от повреждений при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств (артишоки, красный лук, шпинат, гвоздика, анис, рябина, мята, розмарин, тимьян, базилик).

Чем еще полезны полифенолы для нашего организма:

— защищают кишечник,

— увеличивают скорость нейрогенеза (появление новых нейронов, что улучшает обучаемость, память и мышление).

— борются с воспалительными процессами в мозге.

Рекомендуемое количество полифенолов — не менее двух грамм в сутки.

Какие продукты, кроме овощей, содержат полифенолы?

Кофе, темный шоколад (не менее 85%), черника, гранаты и виноградные косточки.