Полюби свой мозг

Дэниэл Дж. Амен, 2018

Зачастую мы даже не представляем себе, насколько наше самочувствие связано с состоянием и работой мозга. Когда он здоров, мы счастливы, легко достигаем успехов в делах и добиваемся расположения окружающих. Но если это не так, тревога, стресс и страхи наполняют нашу жизнь, и мы перестаем испытывать радость. О том, как заботиться о мозге, поддерживать и развивать его, рассказывает известный американский нейробиолог и автор бестселлеров Дэниэл Амен. Его книга – это коллекция маленьких правил, способных привести к большим переменам.

Медицинская оговорка

Информация, представленная в этой книге, является результатом многолетнего практического опыта и клинических исследований автора. В силу необходимости она имеет общий характер и не является заменой обследования или лечения у компетентного врача. Если вы считаете, что нуждаетесь в медицинской помощи, как можно скорее обратитесь к соответствующему специалисту. Истории, описанные в этой книге, правдивы, но имена и обстоятельства изменены для защиты анонимности пациентов.

Вступление

Полюби свой мозг: основной подход

В самые мрачные моменты нашей жизни мы должны сосредоточиться, чтобы увидеть свет.

СУЖДЕНИЕ, ПРИПИСЫВАЕМОЕ АРИСТОТЕЛЮ

Практически каждый из нас испытывал тревогу, депрессию, горе или ощущение безнадежности на каком-то этапе своей жизни. Совершенно нормально проходить через трудные периоды, когда мы оказываемся растерянными и напуганными независимо от того, есть ли у нас какое-то психическое расстройство. Но наша реакция на вызовы и проблемы играет решающую роль в нашем отношении к ним — не только в данный момент, но и в долгосрочной перспективе.

Каждый из нас хочет побыстрее избавиться от страданий. К сожалению, многие люди прибегают к самолечению с помощью энергетических напитков, переедания, алкоголя, наркотиков, рискованных половых связей, вспышек гнева или бездумной траты времени на телевизор, компьютерные игры, социальные сети и шопинг. Хотя все это может принести временное облегчение, обычно проблемы только закрепляются и даже усугубляются. Нередко они становятся еще более серьезными, превращаясь в эмоциональное истощение, ожирение, наркоманию, венерические болезни, крах отношений или финансовую катастрофу.

Я психиатр и исследователь в области томографии мозга, основатель клиники Амена, которая имеет одни из самых высоких показателей успеха лечения людей с комплексными и трудно поддающимися терапии психическими расстройствами, такими как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), аффективные расстройства, посттравматический стресс и так далее. Благодаря накопленному опыту я понимаю, как важно чувствовать себя лучше сейчас и тому подобное. В этой книге я обозначу стратегии, которые должны обеспечить вам больше радости, душевного спокойствия, энергии и психической устойчивости как сейчас, так и в будущем.

Многое способно помочь на непродолжительное время, но в длительной перспективе оно приводит лишь к дальнейшему ухудшению самочувствия — или появлению новых проблем. Вот две истории, показывающие, как верные средства могут направить вас на правильный путь.

Крис: Помощь горюющей матери

Я познакомился с Крис в Северной Калифорнии, когда читал там лекцию. Она сказала, что два года назад потеряла свою двенадцатилетнюю дочь Сэмми из-за рака костного мозга. Крис не имела понятия, как тяжело смерть Сэмми скажется на ней. Каждый вечер, когда она ложилась спать, перед ней возникали образы болезни и смерти дочери. Она начала пить, чтобы успокоиться, но по утрам просыпалась в панике, и ужас преследовал ее еще долго после этого. Она ощущала себя настолько подавленной и бесполезной, что втайне подумывала о самоубийстве на вторую годовщину со дня смерти Сэмми.

За несколько недель до годовщины Крис навестила подругу своей сестры, которую она описала как подтянутую и оптимистичную женщину. Крис, чей рост не превышал 160 см, пополнела до 90 килограммов и находилась в таком мрачном расположении духа, что не могла улыбаться. «У подруги был экземпляр книги «Измени свой мозг — изменится и тело!» — объяснила Крис. — Я пролистала книгу и подумала: «Ну ладно, мне это нравится. В этом есть смысл. Нужно искать в жизни яркую сторону». В конце концов, тогда мне приходилось выбирать между самоубийством, алкоголизмом и реабилитационной клиникой, а я была слишком гордой для этого».

Вернувшись домой, Крис загрузила электронную копию моей книги «Измени свой мозг — изменится и тело!» и прочитала ее от корки до корки.

«Я до сих пор помню, что чувствовала, когда прочитала, что алкоголь не дает человеку «ощущение сочувствия и сострадания к другим». Я понимала, что должна вернуть эти чувства ради моего мужа и других детей. Нужно было вновь обрести целостность и вкус к жизни».

«Тогда я стала четко следовать плану, — сказала Крис. — Я избавилась от спиртного, перестала есть полуфабрикаты и начала принимать рыбий жир и витамин D». Она почти сразу же почувствовала улучшение. «Через восемь дней я больше не беспокоилась о своем ожирении. Я была свободна! Я употребляла действительно полезную еду, поэтому тяга к спиртному прекратилась вместе с позывами лезть в холодильник. Я избавилась от всех диетических напитков с сахарином и глюкозой. В итоге я впервые за четыре года смогла спокойно спать по ночам и не просыпаться в панике». Через два с половиной месяца Крис сбросила 10 кг и бегала четыре раза в неделю. Через пять месяцев она сбросила 15 кг, а ее талия стала стройнее на 20 см. Кожа стала здоровой, настрой — бодрым, и она ощутила себя совершенно новой женщиной. Разумеется, Крис так и не смогла забыть свою дочь, но Сэмми не хотела бы, чтобы ее мать так страдала. Теперь она убеждена, что Сэмми гордилась бы ею.

Лучшее время для преодоления душевного кризиса наступает еще до его начала. Поиск оправданий, чтобы есть нездоровые продукты, употреблять спиртное или курить травку для избавления от боли, лишь продлевает страдания. Никогда не пользуйтесь кризисом как оправданием для дурных привычек.

Если вы похожи на меня, то, когда вам больно, вы хотите испытать облегчение, и побыстрее! Во время моей психиатрической подготовки у меня был замечательный наставник, д-р Джек Макдермотт, в то время один из ведущих психиатров в мире. Мне нравились его лекции о том, как нужно помогать детям, подросткам, взрослым людям и семьям, сталкивающимся с жизненными проблемами. В своей профессиональной оценке моих успехов в конце года он написал: «Доктор Амен — блестящий, компетентный и заботливый врач-психиатр, но ему нужно больше терпения. Он хочет, чтобы люди исцелялись быстро». И тогда, и сейчас я не вижу в этом желании ничего крамольного. Страдающие люди хотят как можно быстрее избавиться от страданий. Никто не хочет проявлять терпение в этом вопросе. Никто не хочет, чтобы процесс исцеления был долгим. Они хотят выздороветь быстро, и они хотят, чтобы это было надолго.

Лайза: Борьба с депрессией и проблемами памяти

Лайзе, привлекательной женщине с огненно-рыжими волосами, было 50 лет, когда она впервые пришла в нашу клинику в Атланте. Она видела одну из моих программ по телевидению и привела к нам своего сына-подростка с СДВГ, поскольку он не реагировал на лечение. Она тоже решила пройти сканирование на томографе. Вот что она сказала: «Я очень рассеянная, постоянно опаздываю, и у меня ухудшилась память… У моего отца и его матери была деменция [старческое слабоумие], и я не хочу такого конца… Я правда чувствую себя так, как будто у меня ранние симптомы деменции. Я устала от депрессии и от жизненной борьбы». Она была актрисой, а потом в течение двадцати лет оставалась домохозяйкой и матерью, прикованной к дому. По мере того как ее дети становились более независимыми, она все больше хотела вернуться на сцену, но не верила, что ей это по силам. Она сказала одной из своих подруг: «Я уже не смогу вернуться к работе. Я ничего не запоминаю и не смогу сосредоточиться. Я даже не могу принимать решения».

Два года перед тем, как Лайза обратилась к нам, были самыми трудными в ее жизни. У нее было множество проблем: трудности в обучении у младшего сына, депрессия у дочери, деменция у отца, смерть свекрови. Испытывая хронический стресс, Лайза отмечала все новые проблемы с памятью. Она могла договориться о встрече, а потом забыть об этом, хотя и делала пометку в своем календаре. За полгода до нашего знакомства ей поставили диагноз СДВГ и прописали аддерол, но она чувствовала, что это не помогло.^[1]

В начале нашей работы с Лайзой мы провели обследование на томографе методом ОЭКТ (однофотонная эмиссионная компьютерная томография), выявляющее состояние кровотока и мозговую активность — в общем, работу мозга. Ее томограмма демонстрировала резкое уменьшение кровоснабжения во всем мозге, что было тревожно, принимая во внимание семейную историю болезни Альцгеймера. Наше исследование позволило доказать, что болезнь Альцгеймера и другие виды деменции зарождаются в мозге за десятилетия до проявления видимых симптомов. У Лайзы уже были такие симптомы, и ее мозг показывал, что она движется к участи, постигшей ее мать и отца.

Томограмма Лайзы была тревожным звонком, извещавшим о том, что ей необходимо серьезно подойти к реабилитации своего мозга уже сейчас, если она хочет поправиться и не стать тяжким бременем для детей. Она была готова выполнять все наши рекомендации, включавшие прием специальных добавок и процедуры гипербарической оксигенации (ГБО, см. приложение А), усиливающие приток крови к мозгу. Через несколько месяцев она обнаружила заметное улучшение своего настроения, памяти и внимания. Она прошла кастинг на телевидении и получила главную роль директора ФБР в пилотной серии телесериала. Позднее она сказала мне, что это было бы невозможно без интенсивной реабилитации и заботы о мозге. Ее контрольные томограммы два года спустя показали значительное улучшение — процесс, который мы неоднократно наблюдали за последние тридцать лет. Ваш мозг может стать лучше, и вы будете лучше себя чувствовать; мы можем это доказать!

Как читать томограммы ОЭКТ

В этой книге вы найдете целый ряд томограмм ОЭКТ, сделанных на пациентах клиники Амена.

Каждая томограмма содержит четыре изображения. Сначала вы видите мозг снизу; потом, двигаясь по часовой стрелке, справа, сверху и слева. Подробную информацию об ОЭКТ и о том, кому рекомендуется эта процедура, вы можете найти в конце главы 11.

Упущенная стратегия быстрого исцеления

Один из самых важных секретов успеха клиники Амена состоит в том, что мы сначала фокусируемся на понимании, лечении и оптимизации физических функций мозга (аппаратная часть), а потом — на его правильной настройке (программное обеспечение). Оба метода работают совместно, и если вы применяете один из них, упуская из виду другой, то вам гораздо труднее добиться устойчивого улучшения.

К сожалению, подавляющее большинство профессионалов, обученных помогать людям с расстройствами психики, практически не обладают знаниями о том, как нужно восстанавливать и оптимизировать функции мозга, что ограничивает их успехи. Недавно я читал лекции для 5000 специалистов по психическому здоровью и спрашивал их, получали ли они хотя бы какую-то подготовку для оптимизации физической функции мозга. Лишь один человек из ста поднимал руку.

Врачи пытались покорить мозг с помощью фармакологических препаратов начиная с 1950-х годов. Результаты были неважными, поскольку они слишком часто игнорировали необходимость помещать мозг в целительную обстановку, обращаясь к таким вопросам, как качество сна, токсины, упражнения и пищевые добавки. Доктор Томас Инсел, бывший директор Национального института психического здоровья, написал: «Печальный факт состоит в том, что нынешние медицинские препараты слишком редко помогают людям улучшить свое состояние, и крайне редко — полностью выздороветь»^[2]. По контрасту с антибиотиками, которые могут лечить инфекции, ни один из медицинских препаратов для лечения психики ничего не излечивает. Они лишь накладывают временную заплатку, которая слетает после прекращения приема психотропных средств, и симптомы возвращаются. Кроме того, многие из этих препаратов довольно коварны: когда вы начинаете принимать их, они изменяют биохимию мозга, и вам приходится принимать их постоянно, чтобы нормально себя чувствовать. Но есть лучший способ. Книга «Полюби свой мозг» — это практическое руководство для быстрого преодоления тревоги, гнева, стресса, горя и психических травм.

Честно говоря, будучи молодым психиатром, я тоже недооценивал здоровье мозга почти десять лет, пока наша группа в клинике Амена не нашла реальную возможность заглянуть в мозг человека. До 1991 года, когда мы приступили к томографическому сканированию, я был дипломированным и сертифицированным психиатром общего профиля, который работал с детьми, подростками и взрослыми людьми по широкому спектру проблем, связанных с психическим здоровьем, включая депрессию, биполярное расстройство, аутизм, склонность к насилию, супружеские конфликты, затрудненное обучение и СДВГ. В то время я продвигался вслепую и почти не думал о физическом состоянии мозга моих пациентов. Исследователи в научных центрах говорили, что инструменты томографии мозга еще не готовы для клинического применения — возможно, это произойдет в будущем.

Мне нравилась работа психиатра, но я понимал, что мы упускаем из виду важные фрагменты головоломки. Психиатрия была — и, к сожалению, во многом остается — неоднозначной гуманитарной наукой со множеством конкурирующих теорий о причинах трудностей у наших пациентов. Меня учили, что хотя мы на самом деле не знаем причин психиатрических недугов, они, скорее всего, возникают в силу сочетания разных факторов, в том числе:

• Генетики — но никто не знал, какие гены являются причиной расстройства

• Аномальной биохимии мозга — это привело к появлению множества лекарств, но с коротким сроком действия

• Жестокости родителей или болезненных переживаний в детстве — но некоторые люди имеют здоровую психику, хотя они росли в тяжелых условиях, в то время как другие страдают психическими расстройствами

• Негативной модели мышления — но исправление ошибочных представлений помогает одним людям и не помогает другим

Отсутствие нейровизуализации привело к «безмозглой» психиатрии, из-за чего моя профессия долгое время варилась в котле устаревших теорий и косных стереотипов по отношению к пациентам. Я часто задавался вопросом, почему все остальные врачи смотрели на органы, которые они лечили, — к примеру, кардиологи сканировали сердце, гастроэнтерологи пользовались кишечными зондами, ортопеды просвечивали кости и сухожилия, — в то время как психиатры были вынуждены строить догадки на основе бесед с пациентами. А ведь мы имели дело с самым сложным органом — с человеческим мозгом! Наши пациенты во всех отношениях были так же больны, как пациенты с болезнями сердца, раком или остеопорозом. Депрессия, биполярное расстройство, наркомания и шизофрения потенциально являются смертельными болезнями, и даже такие проблемы, как хронический стресс, тревожное расстройство и СДВГ, влияют на все аспекты нашей жизни.

Визуализация изменила все

В 1991 году для меня все изменилось. Мое неуважительное отношение к мозгу почти мгновенно исчезло, когда я начал рассматривать мозги своих пациентов с помощью томографического метода компьютерной визуализации — однофотонной эмиссионной компьютерной томографии (ОЭКТ), которая была упомянута в истории Лайзы. Она отличается от магнитно-резонансной томографии (МРТ) или компьютерной томографии (КТ), которые позволяют изучить только анатомию и структуру мозга. ОЭКТ позволяет рассмотреть функцию мозга, что весьма полезно, так как функциональные проблемы почти всегда предшествуют структурным проблемам. ОЭКТ предоставляет самые ранние индикаторы таких проблем, в то время как КТ и МРТ являются запаздывающими индикаторами, выявляющими аномалии на более поздних этапах развития болезни. ОЭКТ фактически отвечает на основной вопрос в связи с каждой областью мозга: является ли она здоровой, недостаточно активной или чрезмерно активной? На основе полученных данных мы можем стимулировать недостаточно активные области или успокаивать чрезмерно активные области с помощью добавок, медицинских препаратов, электротерапии и других методов, предназначенных для оптимизации мозговой функции. Мы также помогаем пациентам удостовериться, что здоровые области их мозга остаются здоровыми.

Почти сразу после знакомства с компьютерными изображениями я по достоинству оценил возможности ОЭКТ для помощи своим пациентам, членам семьи и самому себе. Я получил возможность наблюдать функционирование мозга пациентов в реальном времени. Если их мозг выглядел здоровым, это означало, что проблемы, с которыми они сталкиваются, имеют психологическую, социальную или духовную, а не биологическую природу. Я мог видеть последствия физических травм, таких как сотрясение мозга, причинявших ущерб в определенных местах, свидетельства употребления наркотиков или алкоголя (зависимые редко признаются, как много они употребляют, но трудно продолжать все отрицать, когда видишь свой поврежденный мозг) либо воздействия других токсинов, таких как ртуть или свинец. Я также мог видеть, когда мозг моих пациентов работал слишком напряженно, что ассоциируется с тревожными расстройствами и депрессивно-маниакальным синдромом.

Возможности нейровизуализации настолько увлекали меня, что я просканировал членов собственной семьи, включая мою 60-летнюю мать, имевшую одну из самых здоровых ОЭКТ-томограмм, какие мне приходилось видеть. Это было отражением ее жизни. Будучи матерью семерых детей и бабушкой или прабабушкой 44 человек, она была лучшим другом для всех них. В то время как я писал эту книгу, она находилась в браке с моим отцом 68 лет и все это время оставалась любящей, сосредоточенной и успешной во всех отношениях — в том числе была чемпионкой гольф-клуба и ведущей гольфисткой более 50 лет. После этого я просканировал самого себя, и мои результаты оказались не такими хорошими. Я играл в футбол в средней школе и переболел менингитом в армии; кроме того, у меня была масса вредных для мозга привычек, включая четырехчасовой сон, переедание, употребление полуфабрикатов и хронический стресс дома и на работе. Сравнив свою томограмму с томограммой моей матери, я поклялся лучше заботиться о своем мозге. У меня была причина для зависти. Я вырос в очень конкурентной семье, поэтому меня раздражало, что мозг моей 60-летней матери выглядел лучше, чем мой собственный мозг в 37 лет. С того дня значительная часть моей жизни была посвящена совершенствованию своего мозга и лекциям о том, что я узнал в ходе этого процесса. Когда мой мозг подвергся повторному сканированию через 20 лет, он выглядел гораздо более здоровым.

Теперь, почти через 30 лет после того, как в клинике Амена стали применять метод нейровизуализации, мы накопили крупнейшую в мире базу данных примерно из 150 000 ОЭКТ-томограмм от пациентов из 120 стран. Наша работа ясно показала, что нездоровое функционирование мозга в значительной степени связано со следующими состояниями:

• Тоска

• Тревога

• Страх

• Паника

• Спутанность сознания (когнитивная дисфункция)

• Суицидальные наклонности

• Насилие

• Затрудненное обучение

• Неспособность сосредоточиваться

• Болезненные привычки

• Домашнее насилие

• Тюремное заключение

• Одиночество

С другой стороны, здоровое функционирование мозга в значительной степени связано со следующими состояниями:

• Счастье

• Радость

• Энергия

• Жизнестойкость

• Сосредоточенность

• Долголетие

• Хорошие отношения

• Хорошая успеваемость

• Успехи в бизнесе

• Разумное управление капиталом

• Творчество

По мере того, как ваш мозг становится более здоровым, вы испытываете меньше проблем из первого списка и получаете больше вознаграждений из второго списка. А если эти позитивные личные качества укореняются, то к лучшему меняется и ваше мировоззрение, развивается способность реагировать на трудные ситуации и появляется осознанность в отношении жизненных целей.

Наш метод

В двух словах, наш метод предназначен для того, чтобы вы быстро ощутили перемены к лучшему и чтобы эти перемены стали устойчивыми. Сначала я хочу познакомить вас с четырьмя аспектами здоровья, которыми часто делюсь с моими пациентами. Мы рассмотрим биологическое, психологическое, социальное и духовное здоровье. Все это взаимосвязано, и нам нужно это осознавать по мере того, как мы продвигаемся к улучшению. Если основная причина наших проблем имеет биологическое происхождение — например, плохая наследственность или долгосрочные последствия травмы головы, — то сначала нужно разобраться с этим. Но мы также должны помнить о психологических аспектах, таких как негативный образ мыслей или ранняя душевная травма, а также о нашем социальном взаимодействии с окружающими людьми. И наконец, наше здоровье имеет духовный компонент. Когда мы имеем четкое ощущение цели и живем ради чего-то большего, чем мы сами, то обретаем вдохновение, которое в том числе помогает нам лучше себя чувствовать. Разбирая элементы нашего метода, мы коснемся всех этих аспектов. Вот эти элементы, совпадающие с главами книги:

Мозг

Глава 1. Пользуйтесь мозгом для помощи вашему разуму и телу. Каждый раз, когда вы ощущаете уныние или гнев, когда вы нервничаете или утрачиваете контроль над собой, чрезвычайно важно вспоминать методики экстренной эмоциональной помощи. В этой главе вы познакомитесь с шестью эффективными методиками, помогающими быстро почувствовать себя лучше.

Глава 2. Упущенная стратегия. Секрет лучшего самочувствия сейчас и в будущем состоит в немедленной работе над оптимизацией физического функционирования вашего мозга. В этой главе подытожены мои последние соображения о быстром улучшении состояния мозга.

Глава 3. Контроль над собой. Вы импульсивны, рассеянны и неорганизованны… или предусмотрительны, сосредоточенны и организованны? Эти качества определяются областью мозга, которая называется префронтальной корой и расположена в передней трети вашего мозга. Нейробиологи называют ее исполнительной частью мозга или исполнительным центром, потому что она играет роль вашего внутреннего босса или главного исполнительного директора. Эта глава поможет вам развить префронтальную кору, чтобы принимать решения наиболее оптимальные и избегать потенциально губительных.

Глава 4. Измениться легко, если знаешь как. Вашему мозгу нравится делать то, чем он всегда занимался, даже если это не соответствует вашим личным интересам. Бесполезные привычки и реакции, обиды и бесплодное беспокойство чрезвычайно осложняют жизнь. Область, расположенная глубоко в лобных долях, которая называется передней поясной извилиной, выполняет роль переключателя передач, который позволяет вам переходить от одной мысли к другой и от одной идеи к другой. Когда эта часть мозга здорова, вы обладаете гибким и приспособляемым мышлением, можете легко перемещать внимание и учиться на своих ошибках. Когда она чрезмерно активна, вы можете увязнуть в негативных мыслях (навязчивые состояния) или поведении (зависимости). Вы говорите «нет» в тех случаях, когда было бы лучше сказать «да», и обращаете внимание на плохое гораздо чаще, чем на хорошее. Эта глава поможет вам оптимизировать работу передней поясной извилины и превратить наезженные колеи в магистрали успеха.

Рациональный ум

Глава 5. Контролируй рациональный ум. Когда физическое функционирование вашего мозга пришло в полный порядок, критически важно заняться совершенствованием рационального ума. Эта глава поможет вам установить умственную дисциплину, необходимую для быстрого улучшения самочувствия, а также для избавления от АНМ (автоматических негативных мыслей), успокоения разума, сосредоточенности на хорошем и даже для признания неудач.

Привязанности

Глава 6. Целительные связи. Наши привязанности приносят нам и величайшую радость, и мучительную скорбь. Когда отношения напряжены или распадаются, люди становятся несчастными и часто склонны поступать неразумно. Если воспользоваться компьютерной аналогией, то социальные связи похожи на сетевые связи. Особенности функционирования мозга часто оказываются упущенным звеном в понимании здоровых или нездоровых отношений, горя и душевных травм. Эта глава показывает, как пользоваться своим мозгом для улучшения любых отношений и как следствие — нормализовать свое самочувствие. Знание и понимание этой информации может спасти вашу работу, ваш брак, вашу дружбу или отношения с вашими детьми.

Глава 7. Преодоление психических травм. Эмоциональная травма может застрять в мозге, приводя к перенапряжению в отвечающих за эмоции нервных цепях, иногда в течение многих лет. В этой главе описаны здоровые способы избавления от таких травм, которые преследуют вас.

Вдохновение

Глава 8. Добейтесь радости немедленно и останьтесь с ней надолго. Истинное вдохновение происходит от знания того, почему вы находитесь здесь, от понимания смысла и цели всего, чем вы занимаетесь. Такое знание крайне важно для того, чтобы каждый день вашей жизни доставлял радость. Целеустремленные люди счастливее, здоровее и дольше живут. Эта глава покажет, как защитить центры удовольствия вашего мозга, чтобы жить энергично и целенаправленно, избегая депрессии и вредных привычек. Это знание наполнит вашу жизнь радостью.

Питание

Глава 9. Лучший рацион, лучшая жизнь. Ваш мозг нуждается в постоянном источнике энергии для существования. Можно представить это как батарею, питанием от которой обеспечивается ваша жизнь. В этой главе содержатся объяснения, какая еда вам необходима (и от какой лучше избавиться) для быстрого улучшения вашей памяти, настроения и сосредоточенности.

Глава 10. Улучшенное питание для мозга. В этой главе описан персонализированный, целевой подход к питательным веществам, необходимым для вашего мозга и тела. Здесь содержится подробное описание как нутрицевтиков, по моему мнению полезных для каждого человека, так и тех, которые предназначены для определенных типов мозга.

Фактор Икс

Глава 11. Думайте по-другому. В любой конкретной ситуации Фактор Икс является той переменной, которая оказывает наибольшее влияние на исход дела. Это точно описывает работу по сканированию головного мозга, которую мы начали около 30 лет назад. Она изменила все, что мы делаем. Анализируя мозг людей со сложными проблемами или устойчивых к традиционному лечению, мы обогащались идеями, зачастую определявшими исход между успехом и неудачей, излечением и продолжением болезни и даже между жизнью и смертью. В этой главе описаны десять главных уроков, которые мы усвоили из нашего опыта работы с ОЭКТ-томограммами. Здесь также перечислены обстоятельства, при которых вы или ваш близкий человек должны рассмотреть возможность такого сканирования.

Любовь

Глава 12. Ваше секретное оружие. Поступать правильно — это высший акт любви по отношению к себе и другим. Здесь вы узнаете о такой науке, как эпигенетика, и поймете, почему забота о вашем мозге и теле может повлиять на грядущие поколения.

Возможно ли быстрое выздоровление?

Многие люди, включая специалистов по психическому здоровью, считают, что процесс терапии должен быть долгим, трудным и болезненным. Они полагают, что если вы начинаете принимать лекарства от тревоги или от депрессии, то берете на себя пожизненные обязательства. Безусловно, некоторые люди нуждаются в длительной помощи, но, по моему опыту, многие пациенты могут быстро почувствовать улучшение, если будут выдерживать верный курс поведения и следовать правильной стратегии, включающей оптимизацию состояния мозга.

Подумайте вот о чем: вы можете почти немедленно почувствовать себя плохо, если начнете размышлять о наихудшем исходе какой-либо ситуации, проводить время с «токсичными» людьми или саботировать ваше здоровье вредными звуками, запахами, вкусами или зрелищами. Но с такой же легкостью вы можете почувствовать себя лучше с помощью таких простых вещей, как желание ощущать благодарность к миру, окружать себя заботливыми и любящими людьми, пользоваться методиками, которые вы найдете на страницах этой книги.

:15 минут

Следите за хронометром. Вы обнаружите этот значок рядом с описанием методик по быстрому улучшению самочувствия. Хронометр показывает количество времени (до 60 минут), которое вам нужно посвятить этой методике, чтобы она заработала. Хотя на следующих страницах будет перечислено много полезных и ценных методик, я выделяю самые быстрые, чтобы вы могли выбрать их, когда нуждаетесь в немедленном облегчении.

По правде говоря, мы живем в нетерпеливом обществе. Когда люди с проблемами психики обращаются за помощью, то чаще всего проводят не более одного сеанса психотерапии. Они либо усваивают простые методики и испытывают некоторое облегчение, либо приходят к выводу, что терапия бесполезна для них. Даже если они снова приходят к врачу, то среднее количество сеансов составляет от шести до семи, независимо от теоретических предпочтений психотерапевта^[3].

Почти все хотят выздороветь побыстрее, и научные данные показывают, что это возможно. Исследования 1980-х годов продемонстрировали ценность даже одного сеанса терапии (ОСТ). В одном из исследований всего один сеанс гипнотерапии приводил к значительному снижению тревоги и симптомов депрессии, вызванных операцией по шунтированию коронарной артерии^[4]. Австралийские исследователи обнаружили, что 60 % детей и подростков с проблемами психики демонстрировали улучшение в течение полутора лет после одного сеанса психотерапии^[5].

Помочь людям изменить к лучшему их чувства, привычки и жизнь в целом — моя профессиональная задача на протяжении сорока лет. Клиника Амена сотрудничала с профессором Б. Дж. Фоггом, директором лаборатории «техники убеждения» при Стэнфордском университете, и с его сестрой, Линдой Фогг-Филлипс, которые помогали нашим пациентам изменять свое поведение. Для такого изменения в долгосрочной перспективе их обучали всего лишь трем вещам:

1. Прозрению

2. Изменению окружения

3. Продвижению маленькими шагами

Когда Лайза увидела свою ОЭКТ-томограмму, это стало для нее тревожным звонком, побудившим ее немедленно обратиться к здоровью своего мозга, — впрочем, как и для многих других наших пациентов. Когда я прочитал исследование моего друга, д-ра Сайруса Раджа^[6], о так называемом «синдроме динозавра» (с увеличением общего веса происходит уменьшение объема мозга и сокращение его функций, что повышает вероятность вымирания), то испытал прозрение и нашел в себе силы сбросить 11 килограммов лишнего веса. Но вы не обязаны ждать прозрения, чтобы изменить свое поведение. Не нужно переживать сердечный приступ или онкологическое заболевание, чтобы озаботиться состоянием своего здоровья. Большинство людей могут изменить обстановку (работу, место жительства) или свое окружение (друзей, знакомых, коллег), и каждый из нас может делать маленькие шаги в направлении перемен, которые со временем дают поразительные результаты.

Высокая мотивация помогает делать трудные вещи. Но если у вас средняя или даже низкая мотивация, вы все равно можете измениться к лучшему. В сущности, Фоггс поощряет своих пациентов начинать именно с малых шагов, или с того, что он называет «крошечными привычками»^[7]. Эти простые изменения, которые повышают ваше ощущение компетентности и уверенность в себе, со временем перерастают в масштабные перемены. В конце каждой главы ищите список «крошечных привычек», которые вы можете вырабатывать еженедельно, по одной или больше. Каждая из них связана с привычными делами, которыми вы занимаетесь регулярно, — например, встаете с постели, чистите зубы, отвечаете на звонок или ведете автомобиль, — эти дела начинают служить подсказкой вам, что пора действовать. Формат «крошечных привычек» выглядит так: «Когда я делаю х (или когда происходит х), я буду делать у». Когда вы делаете у, подкрепляйте новую схему поведения приятными переживаниями, поздравляя себя с очередным успехом. Поздравление может быть самым простым, вроде «вот ведь молодец». Помните, что эти мелкие ежедневные улучшения — ключ к значительным и устойчивым изменениям.

Прямо сейчас вы можете начать предпринимать действия, которые вскоре изменят вас всерьез и надолго. Каждый раз в течение дня, когда вам приходится принимать решение, спрашивайте себя: «На пользу ли это моего мозгу или во вред?» Если вы будете последовательно принимать решения, способствующие здоровью вашего мозга, — а вы больше узнаете о том, как это делать, в каждой из глав этой книги, — то далеко продвинетесь на пути к улучшению вашего физического и психического здоровья.

Примечания

1

Аддерол — стимулятор нервной системы на основе изомеров амфетамина. — Прим. пер.

2

T. R. Insel, “Disruptive Insights in Psychiatry: Transforming a Clinical Discipline,” Journal of Clinical Investigation 119, no. 4 (2009): 700–705, doi: 10.1172/JCI38832.

3

M. F. Hoyt and M. Talmon, eds., Capturing the Moment: Single Session Therapy and Walk-In Services (New York: Crown House Publishing, 2014).

4

A. Akgul et al., “The Beneficial Effect of Hypnosis in Elective Cardiac Surgery: A Preliminary Study,” Thoracic and Cardiovascular Surgeon 64, no. 7 (2016): 581–88, doi:10.1055/s-0036-1580623.

5

R. Perkins and G. Scarlett, “The Effectiveness of Single Session Therapy in Child and Adolescent Mental Health. Part 2: An 18-Month Follow-Up Study,” Psychology and Psychotherapy 81, part 2 (June 2008): 143–56, doi: 10.1348/147608308X280995.

6

A. Raji et al., “Brain Structure and Obesity,” Human Brain Mapping 31, no. 3 (March 2010): 353–64, doi: 10.1002/hbm.20870.

7

Fogg, “Tiny Habits Method.”