Негативные мысли под контролем. Как избавиться от стыда и беспокойства

Дэвид А. Кларк, 2018

Проверенный эффективный подход КПТ, который поможет вам разорвать порочный круг повторяющегося негативного мышления Если вы страдаете от тревоги или депрессии, скорее всего, вы также испытываете нежелательные, тревожные и повторяющиеся мысли. Эти негативные мысли часто основаны на гневе, вине, стыде, беспокойстве, унижении, негодовании или сожалении. И чем больше вы пытаетесь получить контроль над этими мыслями, тем больше они, кажется, выходят из-под вашего контроля. Итак, как вы можете вырваться из этой обреченной на провал «ловушки разума» и испытать прочный покой и облегчение? Книга предлагает пошаговую программу, которая поможет вам ориентироваться и эффективно справляться с негативными образцами мышления. Основанное на эффективных стратегиях когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), это практическое руководство описывает трансдиагностический подход к управлению мыслями, которые вызывают ваше эмоциональное расстройство и угрожают вашему психическому здоровью и благополучию. Вы не обречены на жизнь, полную постоянных, хаотичных или тревожных мыслей. Если вы готовы укрыться от бури в своей голове, простые действия помогут вам получить контроль над своими циклами негативного мышления. Вы сможете: • Определить свои собственные ловушки мышления. • Справиться с беспокойством и тревогой. • Остановить навязчивые мысли. • Противостоять стыду и бессмысленным сожалениям. • Освободиться от обид. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Глава 1. Ловушки сознания

Как правило, причина дистресса — это огорчающие или переполненные стрессом переживания. Некоторые из них могут быть настолько тяжелыми, что с ними приходится справляться месяцами. В такие периоды наш разум склонен транслировать одни и те же мысли снова и снова, и порой перестать думать о травмирующем событии бывает попросту невозможно. Нас буквально одолевают мысли о том, почему случилось именно так, а не иначе, как это на нас повлияет и будет ли теперь наша жизнь прежней.

В любой момент что-то может пойти не так. Разрыв серьезных отношений, несправедливость, неудачи на работе, угроза здоровью и благополучию — список негативных событий можно продолжать бесконечно. Все они подготавливают почву для появления негативных обсессий: мы озадачены событиями, их причинами и последствиями, тем, как они повлияют на нас самих и наше будущее. Повторяющиеся негативные мысли становятся «топливом» для нашего дистресса.

В этой главе мы уделим особое внимание ПНМ и влиянию, которое они оказывают на негативные эмоции. Вы научитесь определять, насколько ваши нежелательные мысли повторяются и поддаются контролю. Вы узнаете о причинах и следствии повторяющихся негативных мыслей и сможете определить их триггеры и уровень их эмоционального воздействия с помощью пошаговых инструкций и рабочих листов. Но сначала давайте познакомимся с Рондой, которая боролась с беспокойством — одним из самых распространенных типов ПНМ.

История Ронды: обремененная беспокойством

Ронда с самого детства страдала от тревожности. Сейчас ей около сорока и она работающая мать, у которой по-прежнему есть много поводов для беспокойства. Каждый раз, видя, как ее сын-подросток играет в видеоигры вместо выполнения домашнего задания, женщина переживает об отсутствии у него амбиций и стремления к выбору будущей профессии. Муж Ронды страдает от избыточного веса и повышенного давления. Когда он начинает жаловаться на плохое самочувствие, она беспокоится, что у него будет сердечный приступ. Начальник Ронды всегда холоден, критичен и очень требователен, поэтому женщина постоянно боится, что ее уволят. Даже плохой прогноз погоды может вызвать у нее волну беспокойства о том, что завтра она может опоздать на работу. Кажется, будто Ронда способна превратить любую неуверенность в беспокойство. Если повод для переживаний особенно значим, тревога может не покидать ее часами. Женщина всегда ожидает катастрофу. Мысли «а что, если…» завладели разумом Ронды, от чего та становилась еще более неуверенной в себе. Для миллионов людей, таких же как Ронда, беспокойство — это ловушка сознания, и чем настойчивее они пытаются из нее выбраться, тем сильнее сжимаются ее оковы.

Что такое повторяющиеся негативные мысли?

Мы постоянно о чем-то думаем. Наше выживание в окружающем мире зависит от извлечения уроков из прошлого, понимания настоящего и предвидения будущего. Мы планируем, решаем проблемы и рассуждаем, пытаясь понять себя, свое окружение и друг друга. Мы запрограммированы производить поток мыслей, как причудливых и неуместных, так и серьезных, имеющих большое личное значение. О важных вещах мы склонны размышлять более глубоко, а от мыслей, которые мало что значат для нашего личного благополучия, мы легко отмахиваемся. Если бы наш разум работал идеально, то все было бы именно так. Но он несовершенен, и поэтому может выйти из-под контроля, спровоцировав дистресс^[1]. Повторяющиеся негативные мысли — яркий тому пример.

ПНМ возникают при депрессии, тревожности, обиде, чувстве вины и стыда и т. п. Такие же мысли можно увидеть и в примере с Рондой. Они проявляются в отношении ее недостигнутых целей: «Почему у меня не получается справиться с депрессией? Что со мной не так? Почему я не могу добиться успеха? Почему в моей жизни было так много потерь?» Нежелательные мысли прослеживаются и в чувстве вины: «Я хочу быть менее строгой и требовательной к своим детям. Мне не следовало бросать университет. Я должна была больше откладывать на пенсию». Эти мысли могут быть сосредоточены на чувстве стыда, испытанном в прошлом: критика в ваш адрес на важной встрече, проваленная из-за волнения презентация и т. д. Иногда ПНМ принимают форму обиды, например когда близкий человек несправедливо вас критикует, когда ваш тяжкий труд воспринимают как должное или выносят вам несправедливое наказание за совершённое действие или принятое решение.

Близки ли вам перечисленные выше примеры? Возможно, вы задаетесь вопросом, имеют ли отношение эти мысли к вашему дистрессу. Чтобы ответить на него, нужно понять, из чего они состоят. Прежде всего это пассивные и эгоистичные мысли, которые почти не поддаются контролю (Ehring & Watkins, 2008). Любой негативный жизненный опыт может вызвать нежелательные ментальные вторжения. Чтобы понять, есть ли они у вас, ознакомьтесь с особенностями этих мыслей:

Повторяющиеся. Это те мысли, которые возвращаются к вам в голову снова и снова, несмотря на все ваши усилия мыслить более позитивно. Обычно это одни и те же негативные темы, связанные с вами или вашим неприятным опытом. Ронда переживала о том, что могла потерять работу: она постоянно сомневалась в своей компетентности.

Негативные. Любая мысль может к вам вернуться, но негативные могут задержаться в голове надолго, потому что несут в себе угрозу нашему благополучию. Когда вы расстроены, то особенно подвержены их влиянию. Беспокойство Ронды всегда было сосредоточено на негативных последствиях.

Навязчивые. Повторяющиеся негативные мысли появляются неожиданно. В вашей голове может возникнуть абсолютно любая мысль, образ или воспоминание, которые затянут вас в ловушку ПНМ прежде, чем вы это осознаете. Ронда пыталась сосредоточиться на работе, а в голову ей могла прийти мысль о том, как дела у ее сына в школе. Беспокойство о будущем и отсутствие амбиций могут образовать порочный круг, который будет всячески мешать вам сосредоточиться на работе.

Устойчивые. Как только процесс негативного мышления будет запущен, вам придется очень сильно постараться, чтобы его остановить. При ПНМ такое мышление «приклеивается» к вам, что затрудняет переключение внимания на что-то более позитивное. Это приводит ваш образ мысли к дисбалансу. Ронда не могла думать о сыне позитивно, когда начинала переживать об отсутствии у него амбиций. Неспособность избавиться от негативного мышления очень ярко проявляется при депрессии.

Неконтролируемые. Оказавшись в ловушке ПНМ, вы можете подумать, что сходите с ума. Вы изо всех сил пытаетесь привлечь позитивные мысли, но быстро возвращаетесь к своим нежелательным ментальным вторжениям. Обеспокоенная своим финансовым состоянием Ронда говорила себе: «Все будет хорошо. У меня все получится». Но все ее мысли постоянно сводились к какой-нибудь финансовой катастрофе, даже если она понимала, что на самом деле такого не может быть. Иногда тревога Ронды настолько выходила из-под контроля, что буквально заставляла ее сомневаться в собственном здравомыслии.

Абстрактные. При повторяющемся негативном мышлении мы склонны мыслить абстрактно. Это могут быть мысли о себе, о каком-то негативном опыте или о чем-то не связанном с реальностью (Watkins, 2016). Ронда думала о будущем своего сына, но эти мысли лишь косвенно были сосре-доточены на том, что она плохая мать, а ее сын — неудачник. На самом деле эти мысли всегда были лишены конкретики.

Пассивные. ПНМ зачастую принимают пассивную форму, поэтому мы легко и непреднамеренно поддаемся им. Ронда не напоминала себе о том, что ей нужно беспокоиться об успеваемости сына, — тревога могла прийти к ней совершенно неожиданно и не покидать ее сознание на протяжении нескольких часов. Она могла сосредоточиться на чем-то другом, но беспокойство надолго задерживалось в глубине ее сознания.

На рис. 1.1 показаны основные особенности ПНМ. Ознакомившись с ними, выполните следующее упражнение, которое поможет вам определить, повторяются ли ваши негативные мысли.

Рис. 1.1. Основные элементы повторяющихся негативных мыслей

Упражнение. Определение негативных переживаний и мыслей

Шаг 1. Постарайтесь вспомнить три негативных события из вашей жизни, о которых вы думаете чаще всего.

1. _______________________

2. ______________________

3. ________________________________

Шаг 2. Запишите любые негативные обсессии, связанные с одним или несколькими из этих переживаний. Если ваши мысли повторяются, но не связаны с этими событиями, вы все равно можете записать их. Если вы перечислили дополнительные стрессовые ситуации, запишите ПНМ и об этих переживаниях. Если вам нужно больше места для записей, используйте чистый лист бумаги.

1. _______________________________

2. _________________________

3. ____________________________

Шаг 3. Изучите семь характеристик негативного мышления на рис. 1.1 и подумайте, имеют ли они отношение к перечисленным вами мыслям. Отметьте характеристики, применимые к каждой негативной мысли в чек-листе ниже.

Если вы отметили бо́льшую часть пунктов для своих негативных мыслей, то их можно охарактеризовать как ПНМ. Чтобы удостовериться в результатах этого тестирования, вам нужно пройти дополнительную оценку. Вы можете использовать характеристики шага 3, чтобы исследовать любые переживания и мысли, которые могут соответствовать вашему шаблону повторяющихся негативных мыслей.

Благодаря этому упражнению вы впервые взглянули на свои негативные ментальные вторжения со стороны. В процессе работы с этой тетрадью у вас может возникнуть желание изменить свои записи, сделанные в шаге 2. Если вы столкнулись со сложностями при выполнении прошлого упражнения, то с помощью следующего чек-листа вы сможете дать более глубокую оценку своим негативным мыслям и чувствам.

Оценка повторяющихся негативных мыслей

Если вы все еще сомневаетесь в том, что причина вашей тревожности, депрессии или других негативных эмоциональных состояний — ПНМ, то, возможно, сейчас вы сосредоточены на пережитом негативном опыте. Это может помешать вам оценить свой образ мышления и его влияние на ваше самочувствие. Следующий чек-лист поможет вам более детально оценить негативные мысли, перечисленные вами ранее.

Упражнение. Чек-лист повторяющихся негативных мыслей

Поставьте галочку рядом с утверждениями, которые больше остальных подходят под описание того, как вы переживаете негативные мысли, перечисленные вами ранее.

___ Негативная мысль, связанная со мной или моим отрицательным опытом, возвращается ко мне снова и снова.

___ В течение дня эта мысль постоянно всплывает в моей голове.

___ Как только я начинаю думать негативно, то уже не могу остановиться.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

Стресс, приводящий к истощению сил организма. — Примеч. ред.