Мотивация. Как заставить себя делать то что надо и победить лень раз и навсегда за 30 дней. Книга-тренинг

Джон Смит, 2023

Эта книга изменит вашу жизнь к лучшему!Вы устали от хронической нехватки мотивации? Ловите себя на том, что постоянно откладываете дела на потом? Мечтаете научиться ставить и достигать смелые цели, но не знаете как? Тогда эта книга – то, что вам нужно!В ней вы найдете:Практические советы по преодолению прокрастинации и лени Методы активизации внутренней мотивации и поиска истинных стремленийРекомендации по постановке SMART-целей и их достижениюЛайфхаки для оптимизации режима сна и питания ради лучшей мотивацииУпражнения для развития уверенности в себе и настойчивостиВдохновляющие истории людей, победивших демотивациюЭто настоящий путеводитель к силе воли, успеху и счастью!Перестаньте довольствоваться малым – пора раскрыть свой истинный потенциал! Сделайте решительный шаг к жизни своей мечты.Уже через месяц регулярных тренировок по ее советам вы почувствуете колоссальный прилив энергии и жажду действовать.

Глава 1. Психология мотивации и прокрастинации

1.1 Причины и механизмы прокрастинации

Друзья, давайте разберемся, почему мы так часто откладываем важные дела на потом. Прокрастинация подстерегает каждого — это когда мы вечно переключаемся на менее значимые задачи вместо того, чтобы заняться действительно важными целями.

Прежде всего дадим определение. Прокрастинация — это добровольное откладывание необходимых, но неприятных или сложных дел. Вместо работы мы предпочитаем приятные развлечения, даже понимая, что потом это обернётся стрессом и чувством вины.

Основные причины кроются в психологии. Например, сильный страх неудачи может полностью парализовать. Мы начинаем заранее рисовать самые мрачные картины того, как нас ждет провал и насмешки окружающих. Чем сильнее страх, тем больше мозг будет искать пути к отступлению, подсовывая различные отвлечения.

Другая распространенная причина — чрезмерное желание все сделать идеально не дает даже начать дело, ведь мы заранее уверены, что не справимся как надо. Мы представляем совершенный результат и приходим в ужас от того, насколько наши скромные силы далеки от этого идеала.

Когда мы не верим в себя и свои способности, любое испытание кажется непосильным. Зачем даже пытаться, если я все равно обречен на провал? — думает наш внутренний критик. И мы выбираем путь наименьшего сопротивления — откладывание.

Депрессия и тревожные расстройства тоже способствуют хронической прокрастинации. При депрессии снижается мотивация, интерес к жизни, энергия. Нас не тянет ни к чему, кроме укрыться в постели. Тревожность порождает навязчивые опасения по поводу любого действия. Страх совершить ошибку настолько велик, что легче вообще ничего не делать.

Еще одна коварная ловушка — иллюзия удовольствия. Наш мозг всегда выберет занятие поинтереснее и полегче. Сериалы, игры и Youtube кажутся гораздо привлекательнее рутины. Мы получаем быстрое удовлетворение, но расплачиваемся за это потом.

Окружающая среда тоже может способствовать прокрастинации. Если все вокруг только и делают, что развлекаются, а не работают, и нас будет тянуть к такому же времяпрепровождению. Коллеги, не выполняющие свои обязанности, тоже создают атмосферу хаоса, не располагающую к дисциплине.

На прокрастинацию влияет уровень нашей энергии и самоконтроля. Когда устали или стресса много, сил сопротивляться соблазнам значительно меньше.

В целом, психологи связывают это явление с неумением управлять своими эмоциями и мотивацией. Мозг поддается импульсивным желаниям, а не дальновидным целям. Но с прокрастинацией можно и нужно бороться! Вместе мы найдем выход.

1.2 Типы личностей, склонных к прокрастинации

Давайте подробно разберем, какие типы личности наиболее подвержены прокрастинации. Это поможет лучше понять самих себя и найти причины, по которым мы откладываем важные дела.

Один из распространенных типов — перфекционисты. Они устанавливают для себя нереалистично высокую планку и хотят во что бы то ни стало добиться идеального результата. Например, если перфекционист пишет статью, он будет переписывать каждое предложение по двадцать раз, мучиться сомнениями по поводу каждого слова. Естественно, при таком подходе любое дело растягивается на очень долгий срок и в итоге часто остается незавершенным. Я знаю таких людей, для них даже небольшой проект превращается в пытку. Они постоянно недовольны собой, страдают от самокритики и в итоге совсем теряют мотивацию действовать.

Еще один тип — тревожные личности, склонные все преувеличивать и постоянно фокусироваться на возможных негативных сценариях. Они очень боятся совершить какую-то ошибку или потерпеть неудачу при выполнении задачи. Например, если им нужно выступить на совещании с презентацией, они будут неделями волноваться, представляя, как забудут текст, уронят пульт от волнения или будут выглядеть глупо. Из-за этих навязчивых опасений они предпочитают вообще ничего не делать, чтобы полностью избежать потенциальных проблем. Тревожные люди буквально «парализованы» страхами и даже не могут заставить себя отправить важное письмо или позвонить клиенту.

К типичным прокрастинаторам относятся также люди с заниженной самооценкой, неуверенные в себе и своих способностях. Они заранее решают, что не справятся с задачей, как бы ни старались. Например, если им поручают ответственный проект, они думают: «Я все равно недостаточно умен/опытен/компетентен, чтобы сделать это хорошо». Такой внутренний критик не дает им приступить к работе, ведь они убеждены в своей обреченности на провал.

Еще к типичным прокрастинаторам можно отнести легкомысленных и импульсивных людей. Они предпочитают жить одним днем, получая удовольствие здесь и сейчас, и не заботятся о будущем. Стратегическое планирование и самодисциплина не являются их сильной стороной. Такие люди скорее пойдут развлекаться с друзьями или будут бездельничать весь день, чем заставят себя выполнить скучные рабочие задачи и домашние обязанности.

И наконец, к прокрастинаторам многие относят ленивых людей, которым просто не хочется прилагать усилия к работе. Но часто за видимой ленью скрываются более глубокие внутренние страхи и убеждения, о которых я говорил выше. Поэтому важно разобраться в истинных психологических причинах.

Чтобы победить врага, нужно хорошо его изучить. Так и с прокрастинацией — чтобы одержать над ней верх, важно разобраться в своем характере и слабых сторонах.

Я предлагаю провести такой тест. Задайте себе несколько вопросов и честно ответьте:

●

Тяжело ли вам довольствоваться не самым идеальным результатом? Хотите ли вы всегда быть лучшим во всем? Если да, у вас черты перфекциониста.

●

Склонны ли вы преувеличивать возможные риски? Беспокоитесь ли о будущем? Вероятно, вы тревожный тип.

●

Сомневаетесь ли в своих талантах и способностях? Критикуете ли себя по любому поводу? Значит, вы не уверены в себе.

●

Легко ли вам поддаться соблазну и отвлечься от дел? Вы явно импульсивный тип!

●

Предпочитаете ли вы веселье и отдых работе? Скорее всего, вы любите пожить легкомысленно.

Определив свой тип, вы поймете, что именно мешает вам побороть прокрастинацию. А теперь — советы, как с этим справиться:

Перфекционисты — учитесь радоваться хорошим результатам, а не только идеальным.

Тревожные — научитесь рационально оценивать риски. Поверьте в себя!

Неуверенные — избавьтесь от внутреннего критика и цените свои сильные стороны.

Импульсивные — тренируйте выдержку и умение сосредотачиваться на цели.

Легкомысленные — берите на себя ответственность и проявляйте трудолюбие.

Не судите себя строго, мягко корректируйте свои недостатки — и вы обязательно добьетесь успеха!

1.3 Последствия прокрастинации в разных сферах жизни

Давайте откровенно посмотрим правде в глаза: прокрастинация разрушает жизнь. Это не просто безобидная слабость, а серьезный недостаток, который ведет к плачевным результатам.

Во-первых, хронические откладывания губят карьеру. У прокрастинаторов возникают проблемы с учебой в школе или институте — они не успевают сдать работы в срок, получают плохие оценки. В итоге часто не заканчивают обучение. На работе они не выполняют задачи вовремя, игнорируют обязанности, за что их увольняют. Так прокрастинация мешает сделать карьеру и достичь финансового успеха.

Во-вторых, это вредит здоровью. Из-за откладывания визитов к врачу прокрастинаторы запускают болезни. Откладывание тренировок приводит к лишнему весу и плохой форме. А хронический стресс от невыполненных дел разрушает психику — может привести к депрессии и тревоге.

В-третьих, прокрастинация портит отношения с близкими. Если человек постоянно возится с мелочами вместо того, чтобы уделять внимание семье, близкие чувствуют себя нелюбимыми. Откладывание важных решений, например, о свадьбе или переезде, создает напряжение в паре.

И наконец, неспособность справляться с обязанностями ведет к финансовым и правовым последствиям. Человек теряет работу, накапливает долги, платит пени за просрочки, портит кредитную историю. А халатность при исполнении профессиональных обязанностей может даже привести к судебному преследованию.

Вот несколько примеров из реальной жизни, демонстрирующих печальные последствия прокрастинации:

Мой знакомый студент все время откладывал написание диплома. Работа так и осталась незаконченной, и ему пришлось уйти с 5 курса, так и не получив высшего образования.

Одна моя подруга из-за хронических откладываний посещения врача запустила простуду, которая переросла в хронический бронхит. Теперь ей приходится принимать лекарства постоянно.

Мой сосед годами собирался заняться спортом и похудеть. Но так это и осталось намерением, в итоге у него развилось серьезное ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Одна женщина откладывала принятие решения о разводе, пытаясь спасти плохой брак. В итоге она потратила годы жизни на токсичные отношения и сильно расстроила нервную систему.

Мой друг не сдал отчетность вовремя и понес серьезные финансовые убытки из-за штрафов. Его чуть не уволили с работы.

Как видите, прокрастинация часто приводит к печальным последствиям в учебе, карьере, здоровье, личной жизни. Но осознав это, мы можем найти в себе силы с ней бороться.

Прокрастинация — это не просто вредная привычка, а серьезная проблема, которая может испортить жизнь. Поэтому так важно с ней бороться. В следующих главах мы подробно разберем эффективные методы борьбы.

1.4 Методы борьбы с прокрастинацией

Настало время вооружиться конкретными методами для победы над прокрастинацией. Я поделюсь эффективными стратегиями, которые помогут вам перестать откладывать дела и добиваться результата.

Во-первых, овладейте искусством тайм-менеджмента. Начните каждый день с составления подробного списка задач. Выделяйте среди них приоритетные и важные. Разбивайте большие проекты на четкие этапы с установленными сроками. Например, если нужно написать курсовую работу, определите даты для сбора информации, написания черновика, редактирования и оформления.

Заведите ежедневник и записывайте туда все дела, чтобы ничего не забыть. Используйте приложения с напоминаниями, которые не дадут вам забыть о важных задачах. Благодаря такому организованному подходу вы лишите себя возможности отвлекаться и откладывать дела.

Мой друг Саша постоянно откладывал написание диплома. Он то играл в компьютерные игры, то смотрел сериалы, а порой просто лежал на диване, листая ленту в телефоне. Работа не двигалась неделями. Но после нашего разговора Саша начал применять тайм-менеджмент — составлять план работы, разбивать ее на этапы. Теперь у него было четкое расписание, он знал, что и к какому сроку нужно сделать. Это придало работе осмысленность и ощущение выполнимости. В итоге Саша успешно защитился!

Во-вторых, ключевым методом является укрепление внутренней мотивации. Постоянно напоминайте себе, зачем вам нужно выполнить именно эту задачу, какие позитивные результаты она принесет. Визуализируйте себя уже успешно справившимся с делом — это придаст уверенности и решимости. Например, представьте, как вы гордо выходите после успешной защиты диплома. И обязательно вознаграждайте себя после завершения важного дела, так постепенно вырабатывается полезная привычка доводить начатое до конца.

В-третьих, постарайтесь максимально избавить себя от отвлекающих факторов во время работы. Отключите телефон, закройте вкладки несущественных сайтов, спрячьте предметы, мешающие сосредоточиться. Так вы лишите себя соблазна отвлекаться на мелочи вместо выполнения важной задачи.

И конечно, ежедневно тренируйте силу воли, заставляя себя не поддаваться импульсивным желаниям отложить скучное дело. Сразу приступайте к неприятным задачам, не дожидаясь вдохновения. Со временем такой подход войдет в полезную привычку продуктивности.

Существует метод"съешь лягушку" — это метафора, обозначающая следующий подход:

Суть его в том, чтобы заставить себя сразу приступать к самой неприятной и сложной задаче, которая кажется нам"лягушкой, которую не хочется глотать". Вместо того, чтобы откладывать такую задачу, отвлекаясь на более приятные дела, нужно"проглотить эту лягушку" — то есть сразу взяться за самое трудное. Преимущества этого метода: он не даёт мозгу шансов придумать отговорки и отлынивать от работы, позволяет быстрее завершить самую неприятную часть работы, придаёт чувство удовлетворения и мотивирует двигаться дальше, вырабатывает полезную привычку не откладывать трудные задачи. Таким образом,"поедание лягушек" — это метафора преодоления прокрастинации путём силы воли и самодисциплины.

Моя подруга Ира от природы ленивая и легкомысленная. Она могла часами валяться на кровати с телефоном вместо уборки квартиры или приготовления ужина. Но после нашей беседы Ира стала использовать принцип"съешь лягушку" — заставлять себя сразу приступать к неприятным домашним делам, не давая мозгу шанса придумать отмазки. Уже через месяц Ира похвасталась, что ее квартира стала чище, а муж доволен горячим ужином по возвращении с работы.

Уже сегодня начинайте внедрять эти методы в свою жизнь. И тогда вы ощутите удивительное чувство свободы и уверенности в себе, когда перестанете зависеть от откладываний и начнете эффективно воплощать цели. Я верю в вас! Вперед, к победе.