Ешь, голодай, повторяй

Джин Стивенс, 2020

Менталитет диеты крепко засел в сознании каждого из нас, отнимая радость жизни. Все вокруг твердят, что достаточно больше двигаться и меньше есть. Но чувство ненависти к себе растет, отдаляя нас все дальше от заветного результата. Джин Стивенс, автор множества бестселлеров, рассказывает о своем опыте похудения на 40 килограмм при помощи науки. Её книги открыли новую главу в жизнях тысяч людей по всему миру. Весь секрет в интервальном голодании. Инструменте, способном нормализовать уровень инсулина в крови и справиться с развитием диабета второго типа и ожирением. Перед вами быстрый и простой старт, который вы сможете освоить всего за 28 дней. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Вступление. Грустная правда о диетах

Вы в курсе удручающей статистики? В 95 % случаев после значительного похудения лишний вес снова возвращается. Нередко бывает, что человек набирает даже больше, чем сбросил. По поводу точности этих данных ведутся оживленные споры, но одно мы знаем наверняка: в 2017 году в США объем индустрии похудения составил 66 млрд долларов. Если бы диеты производили долгосрочный эффект, мы бы не тратили столько денег на борьбу с весом, не так ли? (У меня есть для вас хорошие новости — интервальное голодание не будет стоить вам ни копейки; вам не понадобятся пищевые добавки; более того, в долгосрочной перспективе оно позволит вам сэкономить деньги, потому что вы будете есть реже).

Почему нам так сложно похудеть и удержаться в новом весе? Все дело в гормонах и метаболизме. Опытные люди знают, каково это, когда против тебя восстает собственный организм. В результате такого неравного боя человек становится еще тяжелее и оказывается метаболически в худшем положении, чем раньше. Но в этом нет вашей вины. Проблема не в вашей слабости или неумении себя контролировать. Все дело в вашей природе.

Давайте рассмотрим то, что я называю диетной историей. Вы можете называть это копилкой абсурда. Я думаю, все успели наделать глупостей с диетами, кто-то больше, кто-то меньше.

Впервые я погрузилась в мир диет в 1980-х годах. Тогда общество было зациклено на калориях, а вернее, на их количестве. При этом было абсолютно не важно, что именно вы потребляете. У меня в кармане всегда лежали счетчик калорий и записная книжка, куда я старательно записывала все, вплоть до маковой росинки. Я была молода, поэтому при дневном рационе не более 1200 калорий мне удавалось легко сбросить вес. В конечном итоге эта стратегия утратила эффективность. Почему, я расскажу чуть позже. Несмотря на видимый результат, мне совершенно не нравилось уделять так много внимания своему питанию (Я съела три чипсины или четыре?), поэтому я худела до целевого веса и расслаблялась, напрочь забывая о калориях, а потом, когда лишние килограммы снова возвращались, доставала счетчик и записную книжку. Вот он, настоящий порочный круг!

Затем наступили 1990-е годы — низкожировая эра! Виновниками всех бед были объявлены жиры. Именно тогда я прочитала первую книгу о похудении The T-Factor Diet («Диета Т-фактор»), которая поразила меня до глубины души. В ней все казалось простым и логичным. Причем не одной мне!

Безумие охватило всю Америку. Именно в эти годы на полках магазинов стали активно появляться обезжиренные продукты. На завтрак разрешалось съесть обезжиренный маффин и выпить колу (потому что она не содержит жиров!). Помню, как готовила свой коронный сэндвич: обезжиренный хлеб с обезжиренной колбасой и таким же майонезом, и горчицей. Иногда я разрешала себе съесть целую пачку обезжиренного зефирного печенья, покрытого обезжиренным шоколадом. А помните обезжиренный сыр? При нагревании он не плавился, а становился похожим на кусок оранжевого пластика. Да, хорошие были времена. Будете смеяться: недавно я нашла книгу The T-Factor Diet и перечитала ее. Оказывается, автор призывает нас отдавать предпочтение натуральным продуктам с более низким содержанием жира, то есть овощам, цельному зерну и постному мясу. О том, чтобы избегать жиров, а вместо них есть всякую химию, там нет ни слова. Как это мы все так оплошали? Непонятно!

Когда я ограничивала потребление жиров, лишние килограммы уходили. Правда, если вы посмотрите на мои фотографии тех лет, то обратите внимание не только на осиную талию, но и на крайне нездоровый вид. Это неудивительно: в погоне за обезжиренной едой из моего рациона практически полностью исчезли натуральные продукты.

Вслед за жирами Америка ополчилась против углеводов. Поклонники низкожировой диеты ошиблись, вот чего на самом деле следует избегать в своем рационе. В эти годы моими кумирами были Роберт Аткинс, а также Ричард и Рейчел Хеллеры, которые поставили нам диагноз «углеводозависимость» и разработали план спасения. Тогда популярностью пользовалась книга Хеллеров The Carbohydrate Addict’s Diet («Диета для углеводозависимых людей»). В очередной раз я занялась подсчетами. Что касается разрешенных низкоуглеводных продуктов, то я ела их столько, сколько хотела. Но на этой диете мне не удалось сбросить ни грамма (почему, мне стало понятно после проведения анализа ДНК: мои гены устроены таким образом, что я могу похудеть, только если ограничу потребление жиров и продолжу есть углеводы. Об этом мы поговорим более подробно в другой главе!). На каждом углу продавались низкоуглеводные заменители любимых продуктов и всевозможная низкоуглеводная химия.

Конечно, это далеко не все диеты, которые мне довелось опробовать. Да что там диеты. В какие только эксперименты я не впутывалась! Я питалась по группе крови; считала каждый съеденный кусок (да такая система питания действительно существует, и еще раз — да, порции бывают разными!); заказывала по почте дорогущую безвкусную и непривлекательную еду; подвергалась гипнозу; пробовала «чистое» и «грязное» питание; пила коктейли — заменители пищи (и даже пыталась подсадить на них своих друзей); занималась спортом до седьмого пота и многое другое.

Несколько раз я принимала участие в медицинских программах, в ходе которых мне давали специальные препараты для похудения и делали инъекции гормонов. Все для того, чтобы мой организм подумал, что я беременна, и стал использовать отложенный жир. За последний пункт мне особенно стыдно, но я хочу быть с вами откровенной. А еще мне хочется, чтобы вы увидели, в каком отчаянном положении я находилась. Знакомо? Все эти методы давали лишь временный результат, а потом я набирала больше, чем сбрасывала. Срабатывал так называемый эффект качелей. В конечном итоге мой вес составил 95 килограммов при росте 165 см — это самое настоящее ожирение.

Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что в моем багаже не копилка — целый чемодан абсурда!

А теперь давайте перенесемся в наши дни. Я сбросила более 36 килограммов и не прилагаю никаких усилий, чтобы удерживать достигнутый вес. Каждый раз, когда происходит смена времени года, я достаю с полок и меряю свои вещи. Это всегда очень волнующий момент. Подойдет или нет?

Подходят. Есть несколько вещей, которые стали мне велики, а все остальное я продолжаю исправно носить. Мне не нужны диеты, чтобы поддерживать себя в форме. Мне помогает интервальное голодание, в частности чистое ИГ и то, что называется коррекцией аппетита (этой теме посвящена отдельная глава). Мне не надо ломать голову, что надеть, и искать магазины для полных, потому что мой нынешний размер XS. Годы летят, я перешагнула 50-летний рубеж и сейчас переживаю период менопаузы. Но даже в это непростое для любой женщины время мой вес остается стабильным. Это дает мне право надеяться на то, что моя борьба с лишними килограммами окончена навсегда. Спасибо интервальному голоданию!

Возможно, моя история напомнила ваши собственные отношения с весом. Да, я обычный человек и ничем от вас не отличаюсь. На протяжении десятилетий я отчаянно пыталась похудеть. Если бы в результате всех этих стараний мы действительно становились стройнее, нам не о чем бы было сейчас говорить. Но беда в том, что моя ситуация до боли знакома очень многим. Мы хватаемся за каждую новую диету, фанатично следуем советам, а потом… Потом вес возвращается, причем еще и с прибавкой.

Сделайте глубокий вдох.

Пора понять главное. То, что я пытаюсь донести до вас в этой главе: вы не провалили все ваши диеты, это диеты оказались провальными!

Давайте еще раз. Здесь нет вашей вины. Все дело в природе.

И что? Почему после окончания диеты мы быстро набираем вес? Почему, несмотря на титанические усилия, терпим одну неудачу за другой?

Друзья, я открою вам грустную правду: чем больше вы стараетесь, тем сильнее усугубляете ситуацию. Еще раз повторю, такова человеческая природа. Вашей личной вины здесь нет.

В 2013 году был опубликован любопытный доклад. Ученые проанализировали результаты двадцать исследований и установили, что в пятнадцати из них соблюдение диет оказалось надежным показателем набора веса в будущем. Людей, опробовавших всевозможные диеты, это открытие нисколько не удивляет, ведь правда? Мы худеем, затем набираем вес, снова худеем, снова набираем… Мы что, такие обжоры? Нет. Хотя так могут подумать о нас «естественные стройняшки». Помню, когда я вела ожесточенную борьбу с лишним весом, еще до знакомства с интервальным голоданием, мой всегда подтянутый муж сказал: «Просто надо меньше есть и больше двигаться». Ага, спасибо, дорогой. Так хотелось придушить его в этот момент!

Меньше есть и больше двигаться. Если бы все было так просто! В организме хронических диетчиков происходит множество разных процессов, которые затем становятся причиной последующего увеличения веса. Давайте немного углубимся в науку.

Наш организм создан для жизни и ее продолжения. Если ему кажется, что мы терпим нужду и голод, то включаются защитные механизмы, которые не дают нам умереть. Это свойство позволило нашим предкам пережить войны, засуху и суровые зимы. Бедный организм не понимает, что мы просто пытаемся похудеть к лету, вместо этого он бьет тревогу, полагая, что оказался в большой опасности.

У нас есть огромное количество научных данных, которые подробно иллюстрируют происходящее. Первые исследования этого явления начали проводить вскоре после окончания Второй мировой войны. Тогда американский физиолог Ансель Киз решил выяснить, каким образом человеческий организм реагирует на голод и на последующее возобновление питания. Совместно с коллегами из Университета Миннесоты он провел исследование, которое получило название «Миннесотский голодный эксперимент» (Minnesota Starvation Experiment). Эта тема вызывала огромный интерес, потому что, как вы понимаете, в годы войны люди терпели сильную нужду, и теперь их нужно было накормить. До проведения этого эксперимента о физиологии голода и его влиянии на психику было известно очень мало, поэтому ученые решили выяснить, каков физический и эмоциональный эффект полуголодного существования и что происходит с человеком, когда он снова начинает есть.

Киз и его коллеги набрали 36 добровольцев из числа отказников совести — это молодые люди, которые отказались проходить военную службу по этическим или религиозным соображениям, но готовы были послужить стране мирным способом. Первый контрольный период длился три месяца; он нужен был для того, чтобы собрать исходные данные об участниках и стабилизировать их вес. Все это время добровольцы потребляли примерно по 3200 калорий в день.

Следующий этап, голодание, продлился шесть месяцев. В течение полугода молодые люди ели только те продукты, которые были доступны населению Европы после войны: корнеплоды, в том числе картошку, черный хлеб и макароны.

Затем были еще три месяца реабилитации, в ходе которой участников случайным образом разделили на четыре группы и откармливали разными способами, чтобы проследить реакцию организма на возобновление питания.

В период голода мужчины должны были сбрасывать по килограмму в неделю, поэтому объем потребляемой пищи напрямую зависел от поставленной задачи. Если масса тела сокращалась очень медленно, ученые урезали добровольцу рацион, чтобы поддержать необходимый темп похудения. Также в рамках исследования еженедельно испытуемые должны были проходить по 35 км. Звучит как привычный совет «меньше ешь/больше двигайся», согласны? Если вы когда-нибудь, сидя на диете, считали калории, то знаете: чтобы цифры на весах продолжали снижаться, надо есть все меньше и меньше. То же самое происходило с мужчинами в ходе этого эксперимента.

В период голода энтузиазм испытуемых по поводу низкокалорийной диеты постепенно сошел на нет. Они сообщали об упадке сил, повышенной раздражительности, непереносимости холода и ослаблении концентрации внимания. Еда стала занимать все их мысли. Появились голодные привычки. Многие играли с едой в тарелке и долго жевали ее, чтобы продлить процесс. Некоторые увлеклись коллекционированием кулинарных книг и рецептов и в свободное время предавались мечтам о еде. В физиологическом плане сокращение объема потребляемых калорий привело к снижению скорости метаболизма. Добровольцы теряли не только жир, но и ценную мышечную массу.

Обратите внимание, что Киз называет этот период исследования голодом. Каждый раз, читая о Миннесотском эксперименте, я не перестаю удивляться. В среднем в этот самый период голода мужчинам давали по 1800 калорий в день. Любой опытный диетчик сейчас смотрит на эту цифру, 1800, и наверняка думает: «Что? Вы серьезно? Какой голод при таком количестве калорий в сутки?» Помню, когда я сидела на низкоуглеводной диете, то не позволяла себе больше 1200 калорий в день — а тут 1800. Да если сравнить, это настоящий праздник живота! Иначе говоря, когда мы сидим на экстремально низкокалорийной диете, то создаем себе такие жесткие условия, каких не было даже в ходе самого экстремального голодного эксперимента в истории.

После завершения периода голода ученые стали откармливать добровольцев. Фаза реабилитации, как я уже говорила, продлилась три месяца и дала очень показательный результат. Некоторое время мужчины продолжали чувствовать усталость и утомление. Что касается сильного чувства голода, то у многих оно не прошло даже по завершении эксперимента и возвращении к нормальной жизни. Дело в том, что в ответ на нехватку еды в организме испытуемых увеличилось количество гормонов голода, что усилило тягу к пище. Это один из защитных механизмов, который использует организм, заставляя нас съесть столько, сколько он считает нужным, чтобы нам снова стало хорошо. Один из участников эксперимента объелся до того, что ему пришлось делать промывание желудка. Другому стало дурно после ужина в ресторане. Он просто никак не мог заставить себя остановиться.

Бывало такое, что вы ограничивали потребление калорий, а потом пускались во все тяжкие, будучи не в силах сдержать себя? Теперь вы знаете, что проблема не в слабости воли — это организм отчаянно посылал вам биологические сигналы: «Ешь сейчас же!» Здесь нет вашей вины.

Любопытно, что у тех, кто в период реабилитации получал ограниченное количество пищи, базальная скорость метаболизма^[1], которая снизилась в период голода, так и оставалась низкой. Однако когда мужчинам разрешили есть столько, сколько хочется, скорость метаболизма быстро возросла. То есть после низкокалорийной диеты у нашего «убитого» метаболизма есть все шансы восстановиться. Продолжительные ограничения ведут к дальнейшему сокращению скорости обмена веществ, но если вы вернетесь к нормальному питанию, то обмен веществ тоже может постепенно прийти в норму. Это радостная новость для тех, кто годами сидел на диетах. Знайте, негативные изменения метаболизма обратимы!

Миннесотский голодный эксперимент многому нас научил, а чему учат результаты современных исследований? В 2016 году ученые объединили свои усилия, чтобы выяснить, что происходит после быстрого и значительного похудения. Это исследование вошло в историю под названием «Самый большой проигравший» (The Biggest Loser Study). В официальных документах оно носило название «Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после завершения конкурса “Самый большой проигравший”» (Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition). Да, речь идет об участниках шоу, и изменения в их организмах происходили спустя полгода после его завершения. Ученые сообщали о продолжающейся «метаболической адаптации», это значит, что базальная скорость метаболизма (БСМ) бывших резидентов реалити-шоу была ниже ожидаемой с учетом их нового веса и возраста. После публикации результатов исследования газеты долго пестрили сенсационными заголовками. Тон статей свидетельствовал о том, что борьба с лишним весом — занятие, по всей видимости, безнадежное.

В данном случае ученые измеряли БСМ резидентов три раза: до начала шоу, после его завершения, то есть через тридцать недель, и спустя шесть лет. Всего в дальнейшем исследовании приняли участие четырнадцать человек. Используя все имеющиеся данные, ученые подсчитали, какой теперь (при нынешнем весе и возрасте) у участников должен быть базальный метаболизм. Но когда они сравнили полученные цифры с реальными, оказалось, что до похудения БСМ соответствовала их ожиданиями, а по прошествии шести лет она оказалась в среднем на 500 калорий в день меньше. Суть в том, что уровень метаболизма не просто снизился; с течением времени он так и остался ниже ожидаемой отметки. И это еще не все. У участников, которые сбросили больше всего килограммов, произошло и самое существенное замедление метаболизма; еще хуже с уровнем метаболизма было у тех, кому удавалось удержаться в новом теле. Ученых очень удивил тот факт, что метаболическая адаптация для этих людей затянулась более чем на шесть месяцев.

Вы спросите, почему у самых успешных участников со временем метаболизм снизился сильнее всего? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо вернуться к Миннесотскому голодному эксперименту. Как вы помните, у тех, кому в фазе реабилитации не давали есть столько, сколько хочется (то есть с них не были сняты ограничения по питанию), скорость метаболизма оставалась низкой. То же самое и здесь. У участников, которые продолжали упорно держать вес (иными словами, продолжали сидеть на диете), скорость обмена веществ постепенно падала. Да, да. Вот она, грустная правда: вы изо всех сил ограничиваете себя в калориях и ждете чуда, а вместо этого вам приходится все больше и больше сокращать их потребление, чтобы продолжать худеть. Это осуществимая задача, но жить в таком режиме физически и психологически очень тяжело.

Существуют ли другие исследования, указывающие на метаболическую адаптацию после похудения? Да. На самом деле их очень много.

В 2017 году группа исследователей изучила большое количество научных данных и выяснила, что похудение приводит к энергетическому кризису, который, в свою очередь, провоцирует увеличение уровня грелина (грелин — это гормон голода), сокращение уровня лептина (лептин — это гормон насыщения) и БСМ, снижение тепловыделительной функции пищи и усиление адаптивного энергосберегающего поведения. И все это выше ожидаемых значений. Становится понятно, что именно произошло с участниками шоу «Самый большой проигравший».

Я немного смутила вас научными терминами? Не переживайте. Давайте подытожим вышесказанное.

Суть в том, что, когда вы сбрасываете вес, организм реагирует следующим образом:

• Увеличивается количество грелина, гормона голода: у вас усиливается тяга к еде. Вот почему вы то и дело тянете чипсы из пакета и никак не можете остановиться. Виновником такого поведения является не мозг, а гормоны голода.

• Сокращается уровень лептина, гормона сытости, или насыщения: вы едите, едите и едите, а сытость все не наступает. Вот почему вы наедаетесь до состояния «ой, я сейчас лопну» — организм просто не получает сигнал «хватит есть», который должен вас остановить.

• Сокращается скорость метаболизма и суточный расход энергии: этот показатель может быть на 25 % ниже ожидаемой для данного веса нормы. Что поделаешь, организм принимает защитные меры. Не забывайте, что он любит вас и хочет, чтобы вы жили долго и счастливо! Вот почему бодрость духа куда-то испаряется, и вам становится сложно оторвать себя от дивана и пойти в спортзал.

Голод усиливается. Чувство удовлетворения и насыщения не появляется. Скорость метаболизма и расход энергии падают. Эти механизмы приводят к самой главной проблеме всех худеющих — вес снова возвращается.

Вспомните свой опыт с диетами. Теперь вы знаете, что именно с вами происходило: чем дольше вы сидели на диете, тем сложнее было ее соблюдать, а все потому, что организм активно вырабатывал грелин, отчаянно посылая вам сигнал «Ешь сейчас же!» Суть в том, что этот призыв, который со временем звучит все настойчивее, — показатель стресса. О том, что у вас нет силы воли, или вы делаете что-то неправильно, речь не идет.

На самом деле ваш организм функционирует так, как должен функционировать в такой ситуации. Так что вздохните с облегчением и доверьтесь его сигналам. Эту тему мы обсудим более подробно в главе, посвященной коррекции аппетита. Спойлер: удивительно, насколько эффективно голодание справляется с сигналами аппетита!

В очередной раз хочу сказать: в неудачах с диетами нет вашей вины. Организм изменяет уровень гормонов и метаболические процессы, чтобы спасти вам жизнь. Он даже не подозревает, что вы просто хотите влезть в одежду меньшего размера или привести себя в порядок к пляжному сезону. Ему известно одно: вы находитесь в опасности и необходимо срочно принимать меры, чтобы вы не погибли.

Понимаю, когда слышишь о провальности диет, метаболической адаптации и гормональных изменениях, которые происходят в процессе похудения, опускаются руки и хочется поставить крест на мечте об осиной талии. Да, чтобы сжечь жир и сбросить лишние килограммы, нужно потреб-лять меньше пищи, чем требуется организму. Да, есть целый ряд защитных механизмов, которые мешают нам удерживаться в новом весе после ослабления ограничений.

Возникает вопрос: как мало есть и не давать метаболизму замедляться? Можно ли предотвратить ненужную нам адаптацию и сопутствующие гормональные изменения, которые приводят к повторному увеличению веса и «убивают» обмен веществ?

Большой плюс в том, что, в отличие от низкокалорийных диет, интервальное голодание положительно влияет на метаболизм и гормональный фон. Даже если вы едите меньше обычного, живя по принципу ИГ, вы защищены от наиболее пагубных последствий метаболической адаптации. (Кстати, я знаю немало людей, которые после перехода на ИГ могут позволить себе больше прежнего, и при этом они продолжают сбрасывать вес благодаря положительным гормональным и метаболическим изменениям). И это еще не все. У вас нормализуется уровень гормонов голода и сытости, что позволит вам насыщаться едой. Со временем голод не усиливается, а наоборот, притупляется. Как такое возможно? Узнаем.

Примечания

1

Базальная скорость метаболизма — это скорость расхода энергии в единицу времени в состоянии покоя.