Йога по звездам. Практики и медитации
В первой части Джилли Шипвей рассказывает о философии зодиакальной йоги и общих принципах построения практики – включая универсальные упражнения для разминки и расслабления. Двенадцать глав второй части посвящены последовательностям асан, вдохновленных тем или иным знаком зодиака. С их помощью вы сможете осуществить желаемые изменения в своей жизни. Каждая глава содержит… • Сведения о качествах, которыми способен поделиться с вами знак в ходе практики. • Комплекс упражнений. В каждую практику также интегрирована аффирмация – мотивирующая фраза, задающая настрой всему занятию. • Медитацию, визуализацию, дыхательную практику или технику релаксации. • Вопросы для размышления. Прочтите их перед сном, медитацией, прогулкой или выполнением шавасаны. Хотя главы связаны с определенными месяцами, обращаться к ним вы можете в любое время года – в зависимости от ваших целей. Иллюстрации, выполненные в забавной скетчевой манере, помогут правильно выполнять последовательности асан и поднимут настроение.
Оглавление
- Предупреждение
- Введение. Йога, вдохновленная звездами
- Часть I. Подход к йоге, основанный на звездах
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Йога по звездам. Практики и медитации предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других
Часть I. Подход к йоге, основанный на звездах
Глава 1. Практика йоги по звездам
Приступив к чтению глав, вдохновленных зодиаком, вы обнаружите, что большинство элементов в них не нуждаются в объяснении. Однако, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из этой книги, я хотела бы дать несколько простых рекомендаций по работе с практиками йоги, аффирмациями и вопросами для медитации, содержащимися в каждой главе.
Практика асан в йоге
Вдохновленные зодиаком практики йоги, которые я создала для этой книги, просты, доступны и удобны в использовании. Чтобы применять их, вам не нужно быть сверхгибким или иметь хорошую спортивную форму, хотя практики улучшат вашу гибкость и общую физическую форму.
Эти практики йоги доступны и понятны, каждая поза сопровождается простой иллюстрацией и четкими инструкциями. Для каждой из поз йоги (асан), приведенных в книге, даны русские и санскритские названия, поэтому, если хотите получить больше информации о позе йоги, просто введите в интернете поисковый запрос по ее названию. Если вы новичок в йоге и не знакомы с описанными позами, подумайте о посещении занятий, которые позволят вам правильно их освоить.
Если вы опытный практик йоги, я уверена, что вы при желании сможете адаптировать мои практики, чтобы повысить их интенсивность, вводя при необходимости более сложные позы. Практикующие осознанность могут использовать описанные в книге практики как элемент осознанного движения в своей обычной практике осознанности.
Мне бы хотелось, чтобы вы сделали практики йоги из этой книги своими собственными. Пробовать новую практику — все равно что пробовать новый рецепт. Если вы похожи на меня, то первые несколько раз, пробуя новый рецепт, вы строго следуете инструкциям, отмеривая точное количество, придерживаясь рекомендуемых ингредиентов, времени приготовления и т. д. Как только вы научитесь готовить это блюдо, вы будете добавлять больше или меньше сахара или соли, приправ, специй, новых ингредиентов и т. д. То же самое и с йогой: после того как вы попробовали новую практику йоги несколько раз, вы можете включить воображение, проявить творческие способности, изобретательность и интуицию, чтобы оживить или смягчить ее. Доверьтесь своему чутью и сделайте эту практику своей собственной — вот основная идея книги «Йога по звездам»!
Начало и окончание сеанса йоги: разминка и расслабление
Ниже вы найдете разминку, которую можете использовать для подготовки к практикам йоги, описанным в этой книге. Также приведено упражнение для расслабления, которое вы можете использовать в ходе применения этих практик.
Универсальное упражнение на разминку
Данное упражнение можно использовать для подготовки к практикам, описанным в этой книге. Оно занимает от восьми до десяти минут. Если у вас мало времени, его можно использовать как самостоятельное мини-упражнение. Это отличный способ проснуться, подготовиться к предстоящему дню и поднять себе настроение. В конце инструкций вы найдете схемы-иллюстрации описанных практик.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки в стороны и над головой, на выдохе опускайте их также через стороны. Повторите упражнение шесть раз.
Ходьба на месте с поднятыми руками
Расставьте ноги на 30–50 сантиметров, слегка разведя носки. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. На выдохе согните колени и опустите руки. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.
Разминко со сгибанием и разгибанием ног в коленях
Расставьте ноги на 60–90 сантиметров, слегка разведите носки, руки опустите по бокам. Вдыхайте, сгибая правую ногу в колене и поднимая левую руку над головой, при этом наклоняясь вправо. Выдохните, опустите руку и выпрямите ногу, возвратившись в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.
Динамический наклон вбок
Расставив ноги и слегка разведя носки, разведите руки в стороны и сведите их ладонями вместе над головой. Выдыхая, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на высоком табурете, и поднесите руки к сердцу, сложив ладони как для молитвы. Вдыхая, выпрямите ноги, разведя руки в стороны и вернувшись в исходное положение. Повторите четыре раза. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади (ватаянасане).
Динамический вариант позы лошади
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимите руки в стороны и над головой, на выдохе опустите в стороны. Повторите упражнение шесть раз.
Ходьба, на месте с поднятыми руками
1. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.
2. Разминка со сгибанием и разгибанием ног в коленях: шесть повторений.
3. Динамический наклон вбок: шесть повторений. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.
Кроткое описание универсального упражнения на разминку
4. Динамический вариант позы лошади: четыре повторения. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади.
5. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.
Универсальное упражнение на расслабление
Это универсальное упражнение на расслабление поможет вам вернуться в нейтральное, расслабленное исходное состояние после выполнения описанных в этой книге практик. Его также можно использовать само по себе в качестве мини-практики, когда у вас мало времени. Оно особенно полезно как расслабляющая практика в конце дня и занимает от 10 до 12 минут. В конце инструкций вы найдете схемы-иллюстрации этой практики.
Лягте на спину, согнув колени, ноги вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз. Подтяните оба колена к груди (чтобы вам было легче, держите ступни на полу). Выдыхая, опустите оба колена на пол слева; осторожно поверните голову вправо. Вдохните и вернитесь в центральное положение. Повторите упражнение шесть раз в каждую сторону, чередуя стороны, а затем задержитесь на несколько вдохов и выдохов в этой позе с каждой стороны.
Вариант позы скручивания живота, лежа на спине
Подтяните колени к груди, придерживая руками бедра. Выдохните и оторвите голову и плечи от пола, посмотрев вдоль средней линии тела; в этом положении выпрямите ноги вверх. На вдохе снова подтяните колени к груди и опустите голову и плечи обратно на пол. Повторите четыре раза.
Сворачивоние калачиком с поднятием ног
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ноги на полу на ширине бедер, руки по бокам. Вдохните и оторвите спину от пола, поднимаясь в позу моста (сету бандхасана), одновременно поднимая руки над головой и опуская их на пол позади себя. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.
Поза моста с движениями рук
Подтяните колени к груди, положив руки на коленные чашечки. Держа руки на коленях, разведите колени в стороны, а затем снова сведите вместе (рисуя коленями восьмерку). Повторите шесть раз, а затем шесть раз в обратном направлении.
Круги коленями
Лягте на спину, колени прижмите к груди, левой рукой обхватив внешнюю сторону левого колена, правой — правого. Разведите колени в стороны настолько широко, насколько это удобно. Для большей растяжки возьмитесь руками за внутреннюю часть голени и разведите в стороны большие пальцы ног. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этой позе. Представляйте, что каждый вдох вы делаете до самого тазового дна; с каждым выдохом слегка сокращайте мышцы тазового дна.
Поза бабочки, лежа на спине
Прижмите оба колена к груди. Вдохните и выпрямите ноги вертикально, пятками к потолку, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч, ладонями вверх. Выдохните и прижмите колени к груди, а руки — к коленям. Затем сделайте вдох, выпрямите ноги вертикально, поднимите руки над головой и положите их на пол позади себя. Повторите эту последовательность поз шесть раз, чередуя движения рук.
Последовательность поз для растяжки ног
Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола и поднимите руки над головой. Вытянитесь во весь рост. Оставайтесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов.
Растяжка всего тела
Согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер, отдохните в течение нескольких вдохов и выдохов.
Отдых
На этом вы можете либо закончить практику, либо, если используете это универсальное упражнение на расслабление как часть одной из вдохновленных зодиаком практик йоги, можете продолжить ее и заняться медитацией или релаксацией.
1. Скручивание живота, лежа на спине: шесть повторений с каждой стороны, чередуя стороны.
2. Сворачивание калачиком с поднятием ног: четыре повторения.
3. Поза моста с движениями рук: шесть повторений.
4. Круги коленями: по шесть повторений в каждую сторону.
5. Вариант позы бабочки, лежа на спине. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
Обзор универсального упражнения но расслабление
6. Последовательность поз для растяжки ног: шесть повторений.
7. Растяжка всего тела.
8. Отдых в течение нескольких вдохов и выдохов.
Как использовать позитивные утверждения (аффирмации) в каждой главе
Аффирмации относятся к теме вдохновленной зодиаком йоги, которой посвящена данная глава, и сводятся к одной короткой вдохновляющей фразе. Это простой и эффективный способ направить себя на развитие положительных качеств и установок. Например, для главы «Овен» используется аффирмация «Я полон любви и смелости». Повторение этой фразы постепенно открывает ваш ум осознанию, что любовь и смелость вполне реальны для вас.
Аффирмации интегрированы в распределенные по месяцам практики йоги, каждой из которых посвящена отдельная глава этой книги, и их можно использовать различными способами.
Повторяйте их про себя в любое время дня, чтобы поднять настроение и вдохновиться. Произносите их вечером перед сном или утром, проснувшись. Например, когда вы просыпаетесь утром, можете три раза повторить: «Я полон любви и смелости», и это на весь день создаст настроение, исполненное любви и мужества. Вы также можете повторить эту фразу перед сном, и тогда она всю ночь будет работать в подсознании.
Аффирмации можно повторять несколько раз в начале и в конце практики йоги или мысленно, пока вы находитесь в определенной позе.
Ступая на коврик для йоги, вы можете начать практику с позитивного утверждения. Затем, принимая позу, можете повторить: «Я полон любви и смелости». Укороченную версию аффирмации можно координировать с дыханием в медитации или использовать, когда вы сочетаете с дыханием движения йоги. Если вы используете позу динамично, например поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе, вы можете произнести «любовь», когда поднимаете руки, и «смелость», когда опускаете их.
В конце сеанса, непосредственно перед тем как войти в состояние релаксации, повторите аффирмацию еще несколько раз. Во время релаксации можете повторять про себя слова «любовь» и «смелость» в сочетании с медленным, расслабленным дыханием, используя это как медитативный способ сосредоточения и успокоения ума.
Каждую из аффирмаций главы можно использовать в течение месяца, соответствующего данному знаку зодиака, или в любое другое время, если вам это кажется правильным.
Как использовать вопросы для медитации
Вопросы для медитации помогут вам изучить темы йоги, вдохновленные зодиаком, для данного месяца. Они просты в использовании и легко вписываются в ваш день. Это способ получить доступ к внутреннему наставнику и к мудрости подсознания. Вопросы укрепляют уверенность в способности производить изменения и преобразования в жизни.
Рассмотрим один из них, чтобы дать вам представление о том, как использовать вопросы для медитации. Например, в главе «Овен» мы развиваем тему формирования смелости. Один из вопросов для медитации в этой главе звучит так: «Какими качествами я обладал бы, если бы был духовным воином?» Вы можете работать с ним следующим образом.
• Вечером, перед сном, задайте себе этот вопрос, а ночью позвольте подсознанию поработать над поиском ответов на него.
• Задайте себе этот вопрос на прогулке или во время медитации при ходьбе. Тщательно обдумайте вопрос; вам не нужно торопиться с ответами.
• Сосредоточьтесь на этом вопросе во время сидячей медитации. Если вы отвлекаетесь, спокойно вернитесь к вопросу и реакции вашего ума на него.
• Сосредоточьтесь на этом вопросе при письменной медитации. Установите таймер на 5–20 минут и просто запишите все, что придет вам в голову в ответ на этот вопрос. Не нужно беспокоиться о правописании, грамматике, почерке и т. д. Просто возьмите ручку и пишите.
• Задайте себе этот вопрос в начале или в конце сеанса йоги, когда вы находитесь в позе релаксации (шавасане), или повторяйте его мысленно, пока находитесь в какой-либо позе и расслабляетесь.
Каким бы способом вы ни использовали вопросы для медитации, будьте готовы к тому волшебству, что произойдет в вашей жизни!
Теперь я предлагаю вам прочитать следующие две главы — «Йога и колесо зодиака» и «Солнце, Луна, йога и вы», чтобы больше узнать об астрологическом подходе и инструментах, используемых в этой книге, а также лучше познакомиться с астрологией. После этого вы будете готовы погрузиться во вдохновленные зодиаком главы остальной части книги. Желаю вам бодрящего и вдохновляющего межзвездного путешествия по знакам зодиака и йоге!
Глава 2. Йога и колесо зодиака
Эта глава поможет вам ознакомиться с астрологическим подходом и инструментами, которые используются в этой книге. Я также познакомлю вас с некоторыми из представлений о зодиаке, которые вплетены в каждую из глав. Мы рассмотрим некоторые нетрадиционные и творческие способы работы со знаками зодиака и их использования для того, чтобы одухотворить ваши занятия йогой и обогатить вашу жизнь.
Как я создаю практики йоги, вдохновленные зодиаком
На первый взгляд сочетание йоги и астрологии может показаться необычным. Однако мой метод создания практик, вдохновленных зодиаком, всегда оставался верным традиции йоги, которой я обучалась и которую я изучала бо́льшую часть жизни. Йога и медитация учат вас тренировать сознание сосредоточению на «объекте» медитации. В течение нескольких лет моим объектом медитации было зодиакальное колесо, я проливала на него свет сознания и обращалась к нему с вопросами. Это может показаться несколько сложным — иногда так оно и было, но в других случаях это было действительно весело и всегда полезно.
Техники, которые я использовала, чтобы исследовать зодиакальное колесо и связать его с йогой, — это медитация при ходьбе, письменная медитация, практика асан, вопросы для медитации, самоанализ и изучение текстов. Мой способ работы, с одной стороны, очень творческий, а с другой — целенаправленный и четко организованный.
Подростком я всегда любила астрологию. Я была одной из тех, кто всегда знает знак зодиака каждого и жадно читает свой гороскоп. После долгого перерыва, около десяти лет назад, проводя исследования для моей первой книги «Йога круглый год», я вновь открыла для себя астрологию. Не совсем понимаю, как это произошло, но, когда я связывала йогу с временами года, почему-то мне показалось естественным и правильным сосредоточиться на знаках зодиака. По счастливому стечению обстоятельств в мои руки попала старомодная, но удивительно мудрая книга по астрологии, и я снова увлеклась этой темой. Астрология вызывала у меня то же волнение, что и в подростковом возрасте, но на этот раз знаки зодиака больше интересовали меня не для предсказания будущего или определения индивидуальных черт характера, а как двенадцать различных архетипических личностей.
Ваши мама или бабушка когда-нибудь давали вам старую книгу рецептов, которая передается из поколения в поколение? Конечно, сейчас есть и другие кулинарные книги, может быть, более эффективные и современные, но вы все равно любите эту поваренную книгу и дорожите ей, потому что она связывает вас со старинными кулинарными знаниями. Примерно так же я отношусь к книге Маргарет Хоун «Современный учебник астрологии», которую мне подарил мой друг-астролог. Хотя эта книга по современным меркам, вероятно, считается немного причудливой и старомодной, я стала ее воспринимать как дорогого друга, полного магической мудрости и проницательности. Точно так же, как некоторые обращаются за советом к картам Таро, я использовала эту книгу в качестве руководства в своей работе по изучению знаков зодиака и соотнесению их с йогой.
В этой книге Хоун пишет: «Вы обнаружите, что под названиями различных планет, знаков зодиака и домов гороскопа находится все, что содержит жизнь, как если бы все было разложено по ящикам в огромном картотечном шкафу»[3]. Эта цитата, безусловно, соответствует моему собственному опыту, согласно которому в колесе зодиака можно найти всю жизнь.
Когда я работала над своей первой книгой, мне нравилось делать это в режиме реального времени, поэтому если я описывала и разрабатывала практики йоги для весеннего равноденствия, то делала это примерно в период равноденствия. Я убедилась, что то же самое хорошо работает для знаков зодиака, поэтому, например, когда я описывала и разрабатывала практики для знака Водолея, я делала это в соответствующий период с января по февраль. Я обнаружила, что это помогает мне хорошо чувствовать ритм зодиака в течение года.
Для начала рассмотрим один из знаков — Водолей, который я использую, чтобы вкратце объяснить, как я работаю со знаком зодиака. Как и у всех знаков, у Водолея есть связанная с ним планета, божество, стихия, цвет, часть тела и т. д. Его символ — водонос, а глиф — две волнистые линии, представляющие волны. Мой первый шаг при работе с этим знаком (или любым из знаков) состоял в том, чтобы записать связанные с ним понятия на бумажных квадратиках, сложить их и буквально положить в шляпу. Затем я выбирала приблизительно шесть из них и в течение месяца, соответствующего этому знаку, сосредоточивалась исключительно на этих темах. Мне нравится отказываться от выбора и полагаться на божественный промысл (в других случаях, чтобы принять решение о темах, я использую кости).
Я знаю, что у вас не должно быть фаворитов, но Водолей — замечательный знак, так что пока остановимся на нем. Вот список тем, выбранных с помощью божественного случая для Водолея: волны, кровеносная система, Уран, третий глаз, бунтарь/революция, наука/отрешенность, водонос и эра Водолея. Самое замечательное в работе таким способом — это то, что вы поведете исследования по такому пути, которым, возможно, не последуете естественным образом. Например, в один из периодов изучения Водолея я обнаружила, что занимаюсь интернет-исследованиями по квантовой механике и волновым свойствам материи. Я не из тех, кто считает себя особенно увлекающейся наукой, но все это завораживает! Затем, чтобы связать тему «волн» с йогой, я исследовала волнообразное дыхание и интегрировала его в практику йоги, включая волнообразные движения.
Я нахожу этот способ работы захватывающим, но знаю, что он может показаться запутанным и сложным, если раньше вы так не работали. И это правда, иногда пути, по которым я следовала в своем поиске, казались мне сложным лабиринтом, но, к счастью, медитация всегда помогала мне найти путь в лабиринте и выйти из него! Основополагающим принципом всех моих исследований зодиака было работать медитативно, слушать и быть открытой для руководства. Следовательно, этот йогический, медитативный способ работы всегда приводил меня от путаницы к ясности и от сложности к простоте. Это означает, что и вы найдете ясность, простоту, красоту и мудрость в подходе к йоге, основанном на звездах. Я сконцентрировала полученные таким способом знания в крупицы мудрости, которые выражают сущность каждого знака зодиака, и они изложены в главах, посвященных этим знакам.
По знаку зодиака вы не тот, кем себя считаете
Подход, применяемый мной к астрологии в этой книге, заключается в том, чтобы побудить вас, пусть даже временно, отказаться от привязки к определенному знаку зодиака (например, «я Скорпион» или «я Водолей»). Чтобы вы получили максимальную пользу от книги, я предложила бы вам использовать более непредвзятый, тонкий подход и признать, что вы обнаружите отдельные аспекты себя в каждом из знаков зодиака и извлечете ценные уроки независимо от того, являются ли они вашим знаком или нет. Если вы попытаетесь это сделать, то найдете в зодиакальном колесе сокровищницу, наполненную жемчужинами проницательности, древней мудрости и невообразимых возможностей.
Я не занимаюсь тем, что топчу чьи-то грезы, но для целей этой книги мне нужно немного рассказать о прецессии. Поскольку направление оси вращения Земли изменяется, то звезды, если смотреть с Земли, находятся не в том положении, в котором они находились более двух тысяч лет назад, когда был составлен зодиак. Это означает, что астрология не соответствует реальной картине на небе в настоящее время.
Земле требуется год, чтобы облететь по своей орбите Солнце, и с нашей точки зрения отсюда, с Земли, кажется, что Солнце движется по эклиптике через зодиакальные созвездия. Это означает, что в течение годового цикла Солнце проходит через двенадцать зодиакальных созвездий. Ваш знак зодиака, который вы читаете в своем гороскопе, определяется положением Солнца в день вашего рождения, поэтому и называется солнечным знаком зодиака. Итак, если вы родились под знаком Девы, то в момент вашего рождения созвездие Девы находилось за Солнцем. Солнечный знак зодиака иногда упоминается в популярных средствах массовой информации как знак гороскопа.
Более двух тысяч лет назад, когда был создан астрологический календарь, в день весеннего равноденствия Солнце восходило в Овне, тогда как в наши дни, в начале XXI века, оно восходит в Рыбах. Примерно через триста лет в день весеннего равноденствия Солнце взойдет в Водолее, вот почему люди говорят о наступлении эры Водолея. Из-за прецессии астрологический календарь и даты солнечного знака зодиака не совпадают с местоположением Солнца примерно на месяц. Это означает, что ваш фактический гороскоп, если принять во внимание прецессию, опережает тот, который вам приписан. Следовательно, если по гороскопу вы традиционно считаетесь Девой, ваш новый солнечный знак зодиака, в соответствии с фактическим положением Солнца, будет Лев. (Если для вас это новость, сядьте… сделайте вдох… и потратьте несколько минут, чтобы приспособиться к этой новой астрологической реальности!)
Конец ознакомительного фрагмента.
Оглавление
- Предупреждение
- Введение. Йога, вдохновленная звездами
- Часть I. Подход к йоге, основанный на звездах
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Йога по звездам. Практики и медитации предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других
