Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь

Джесси Инчаспе (2022)

Глюкоза оказывает огромное влияние на состояние нашего тела. Девяносто процентов людей страдают от ее переизбытка и даже не догадываются об этом. Для повышения уровня глюкозы характерны такие симптомы, как острое чувство голода, нехватка энергии, бесплодие, гормональные проблемы, плохое состояние кожи и даже преждевременное старение. Автор этой книги, биохимик Джесси Инчаспе, предлагает десять простых лайфхаков, которые помогут вам сбалансировать уровень глюкозы и избавиться от неприятных симптомов, не отказываясь от любимых продуктов. Следуя приведенным здесь советам, вы укрепите здоровье, избавитесь от лишнего веса и улучшите качество жизни.

Часть 2

Почему колебания уровня глюкозы вредны?

6

Поезда, тосты и тетрис

Три процесса, которые происходят в нашем организме при скачке глюкозы

Тело человека состоит из более чем 30 триллионов клеток. Когда у нас подскакивает глюкоза, все они это чувствуют.

Основной биологической целью попадающей в клетку глюкозы становится ее преобразование в энергию. Выполнением этой задачи занимаются энергетические станции клетки — микроскопические органеллы, именуемые митохондриями. Используя глюкозу (и кислород из вдыхаемого нами воздуха), они химическим путем генерируют электрический потенциал, необходимый клетке для осуществления ее функций. Как только глюкоза поступает в клетку, она сразу направляется в митохондрии, чтобы подвергнуться этой трансформации.

Почему останавливается поезд: свободные радикалы и оксидативный стресс

Чтобы понять, как митохондрии реагируют на приближающийся скачок глюкозы, представьте такую ситуацию: ваш дедушка вышел на пенсию и наконец получил возможность осуществить свою заветную мечту — поработать на поезде с паровой тягой. Все в семье считают его решение безумным, но ему все равно. Он устраивается кочегаром на паровоз и занимается тем, что подбрасывает уголь в топку локомотива, который тянет за собой поезд. Если хотите, можете назвать его митохондрией поезда.

В течение дня вашему дедушке доставляют порции угля. Он размещает его возле топки и бросает в огонь, в непрерывном темпе, чтобы подпитывать процесс преобразования топлива в энергию пара, которая приводит поезд в движение. Когда уголь заканчивается, ему быстро подвозят новую порцию.

Поезд движется по рельсам с оптимальной скоростью, когда в топку паровоза поступает ровно столько угля, сколько для этого требуется. Точно так же наши клетки функционируют в оптимальном режиме, когда митохондрии поставляют им ровно столько энергии, сколько нужно.

Начинается второй день новой работы вашего дедушки. Через несколько минут после получения первой порции угля раздается неожиданный стук в дверь паровозной будки — это привезли еще одну порцию. Он думает: «Пополнять запас еще рано… ладно, пусть угля будет немного больше». Он размещает его чуть дальше от топки. Несколько минут спустя снова раздается стук. Еще уголь. И еще. В дверь продолжают стучать, доставляя все больше угля. «Мне не нужно так много!» — заявляет он. Но ему говорят, что он должен сжигать то, что ему дают, и не предлагают никаких других объяснений.

На протяжении всего дня в паровозную будку загружают ненужный уголь. Его количество намного превышает необходимое. Ваш дедушка не может ускорить сжигание угля, и поэтому вокруг него скапливаются кучи топлива.

Вскоре эти кучи вырастают до потолка, лишая его возможности двигаться и продолжать подбрасывать уголь в топку. Поезд останавливается, и это вызывает возмущение у пассажиров. В конце дня кочегар увольняется. Его заветной мечте не позволили сбыться.

Митохондрии чувствуют то же самое, когда мы поставляем им больше глюкозы, чем требуется. Они могут сжигать лишь столько глюкозы, сколько необходимо клетке для получения энергии, но не больше. Когда у нас происходит скачок глюкозы, мы доставляем ее в клетки слишком быстро. Проблема заключается в скорости доставки глюкозы. Когда она поступает стремительно, ее оказывается слишком много, она накапливается, как кучи угля.

Помимо множества других структурных компонентов, здоровая клетка содержит тысячи функционирующих митохондрий

Согласно новейшей научной концепции, переизбыток ненужной глюкозы создает аллостатическую нагрузку на митохондрии, что приводит к высвобождению чрезвычайно вредных микроскопических молекул — свободных радикалов. (Кроме того, часть глюкозы превращается в жир. Подробнее об этом немного дальше.) Когда скачок глюкозы приводит к увеличению количества свободных радикалов, они запускают опасную цепную реакцию.

Свободные радикалы представляют собой серьезную проблему, потому что повреждают все, к чему прикасаются. Они изменяют и модифицируют наш генетический код (нашу ДНК), что становится причиной появления случайных мутаций, которые активируют вредоносные гены и могут привести к развитию рака. Они пробивают дыры в мембранах клеток, превращая нормально функционирующие клетки в неполноценные.

В нормальных условиях количество свободных радикалов остается умеренным, так что мы успешно с ними справляемся, но при повторяющихся скачках процесс их образования становится неуправляемым. Когда свободных радикалов становится настолько много, что организм не может их нейтрализовать, он переходит в состояние оксидативного стресса.

Оксидативный стресс способствует развитию заболеваний сердца и диабета 2-го типа, приводит к снижению когнитивных способностей и ускоряет процесс старения. Тут следует отметить, что фруктоза усиливает оксидативный стресс даже в большей степени, чем глюкоза. В этом кроется одна из причин, почему сладкие продукты (которые содержат фруктозу) причиняют больше вреда здоровью, чем крахмалистые (в которых она отсутствует). Дополнительным фактором усиления оксидативного стресса может стать переизбыток жира.

Чем больше десятилетий функционирует тело, тем слабее становятся его клетки. Перегруженные и изношенные митохондрии теряют способность эффективно преобразовывать глюкозу в энергию. Клетки голодают, и это приводит к дисфункции органов. Последствия этого сказываются на нашем самочувствии: несмотря на получение достаточного количества топлива в виде пищи, нас одолевают вялость и апатия; нам трудно подняться с постели утром, в течение дня мы испытываем нехватку энергии. Страдаем от усталости. Вам знакомо это ощущение? Лично мне оно известно слишком хорошо.

Плохое самочувствие усугубляется еще одним процессом, который запускается, когда у нас происходит скачок глюкозы.

Почему вы поджариваетесь: гликирование и воспаление

Возможно, вас удивит то, что в течение всей жизни вы подвергаетесь своего рода тепловой обработке. Говоря точнее, ваши внутренности подрумяниваются, словно ломтик хлеба в тостере.

С момента рождения все, что находится внутри нашего тела, в буквальном смысле приобретает коричневую окраску, хотя и очень медленно. Например, у новорожденных младенцев реберные хрящи грудной клетки имеют белый цвет. У 90-летних стариков эти хрящи становятся коричневыми.

В 1912 году французский химик Луи Камиль Майяр дал название этому феномену, ныне известному как реакция Майяра, и описал его. Он установил, что изменение цвета на коричневый происходит, когда молекула глюкозы вступает во взаимодействие с молекулой другого типа. Это вызывает реакцию, в результате которой вторая молекула повреждается и становится гликированной.

Когда поджаривается хлеб, он приобретает коричневый цвет. Точно так же становятся коричневыми наши внутренности

Данный процесс является нормальной и неизбежной частью жизни. Вот почему мы стареем, наши органы медленно разрушаются и в конечном итоге мы умираем. Не в наших силах остановить этот процесс, но мы можем замедлить его или ускорить.

Чем больше глюкозы мы доставляем в организм, тем чаще происходит гликирование. Молекула, которая подвергается гликированию, повреждается навсегда — вот почему поджаренный хлеб нельзя снова сделать свежим. Долгосрочные последствия гликирования могут быть разными: морщины и катаракта, заболевания сердца и болезнь Альцгеймера. Поскольку процессы изменения цвета на коричневый и старения взаимосвязаны, замедление скорости изменения цвета ваших внутренностей на коричневый увеличивает продолжительность жизни.

Фруктоза гликирует другие молекулы в 10 раз быстрее, чем глюкоза, и причиняет гораздо больший ущерб. В этом еще одна причина, почему скачки, вызываемые сладкими продуктами, которые содержат фруктозу (такими как печенье), заставляют нас стареть быстрее, чем колебания, спровоцированные крахмалистыми продуктами, в которых ее нет (такими как паста).

Уровни глюкозы и гликирование связаны настолько тесно, что один из самых распространенных способов измерения уровней глюкозы в нашем организме — это фактически определение степени гликирования. Хорошо известный диабетикам тест на гемоглобин A1c (или HbA1c) показывает, какой процент гемоглобина в эритроцитах был гликирован глюкозой за последние два-три месяца. Чем выше уровень HbA1c, тем чаще в вашем теле происходит реакция Майяра, тем больше глюкозы циркулирует у вас в крови и тем быстрее вы стареете.

Сочетание слишком большого количества свободных радикалов, оксидативного стресса и гликирования приводит организм в состояние генерализованного воспаления, являющегося защитной мерой, призванной отразить нападение захватчиков. Но когда воспаление становится хроническим, то наносит телу серьезный ущерб. Его внешние последствия — покраснение и отеки, а внутренние — медленное повреждение тканей и органов.

Другими причинами воспалительных процессов могут быть употребление спиртного, курение, стресс, синдром дырявого кишечника и вещества, выделяемые жировыми отложениями. Хроническое воспаление способствует развитию большинства хронических недугов, таких как инсульт, хронические заболевания дыхательных путей, сердца, печени, ожирение и диабет. Всемирная организация здравоохранения называет болезни, имеющие воспалительную природу, «величайшей угрозой здоровью людей». В масштабах всего мира три из каждых пяти смертей вызваны воспалительными заболеваниями. Хорошая новость в том, что правильное питание, уменьшающее скачки глюкозы, ослабляет воспаление и снижает риск развития любых связанных с ним заболеваний.

Мы собираемся рассмотреть еще один процесс, и он может показаться вам самым удивительным. Наше тело тоже использует его для защиты от скачков глюкозы, но он может повлечь за собой специфические последствия.

Тетрис для выживания: инсулин и накопление жира

Для нашего выживания крайне необходимо как можно быстрее вывести из системы кровообращения избыток глюкозы, чтобы уменьшить образование свободных радикалов и гликирование. Поэтому наше тело, без нашего ведома, приводит в действие собственный план достижения этой цели: начинает играть в своеобразный тетрис.

Цель компьютерного тетриса в том, чтобы не допустить заполнения колодца падающими фигурами, размещая их таким образом, чтобы они образовывали целые ряды, которые после этого исчезают, очищая место для следующих. Это поразительно похоже на то, что происходит в нашем организме. Когда в него поступает слишком много глюкозы, он делает все возможное, чтобы спрятать ее подальше.

Вот как это работает.

Когда у нас повышается уровень глюкозы, роль регулировщика ее движения берет на себя поджелудочная железа.

Тетрис? Нет — устранение скачка глюкозы

Одной из основных функций поджелудочной железы является обеспечение организма инсулином. Единственная цель этого гормона — направить избыточную глюкозу в расположенные по всему телу хранилища и тем самым вывести ее из системы кровообращения и защитить нас от повреждений. Отсутствие инсулина приводит к смерти. Если поджелудочная железа теряет способность его производить (что происходит у страдающих диабетом 1-го типа), инсулин приходится вводить в тело посредством инъекции.

Инсулин прячет избыточную глюкозу в нескольких разных хранилищах. Самым удобным местом хранения является печень, потому что через нее проходит вся кровь, в которую всасывается из кишечника глюкоза, получаемая в процессе пищеварения.

Печень преобразует глюкозу в ее резервную форму, гликоген. Этот процесс эквивалентен тому, как растения превращают глюкозу в крахмал. Гликоген является двоюродным братом крахмала — он состоит из длинных цепочек «взявшихся за руки» молекул глюкозы. Если бы избыточная глюкоза оставалась в своей первоначальной форме, то стала бы причиной оксидативного стресса и гликирования. В трансформированном виде она не причиняет никакого вреда.

Печень может хранить около 100 граммов глюкозы в форме гликогена (столько глюкозы содержится в двух больших порциях картофеля фри в McDonald’s). Это половина от 200 граммов глюкозы, необходимых нашему телу для получения суточной нормы энергии.

Вторым местом хранения служат мышцы. Главным достоинством этого хранилища является его большая вместимость. В мышцах взрослого человека весом 70 килограммов может уместиться около 400 граммов гликогена, что эквивалентно количеству глюкозы в семи больших порциях картофеля фри в McDonald’s.

Печень и мышцы работают с полной отдачей, но многие из нас потребляют гораздо больше глюкозы, чем требуется, вследствие чего эти хранилища заполняются довольно быстро. Если бы у нас не было еще одного места для хранения лишней глюкозы, наш организм проиграл бы игру в тетрис.

Какую часть тела мы можем вырастить без особых усилий, просто сидя на диване? Ответ очевиден: жировые запасы.

После того как инсулин направляет в печень и мышцы столько глюкозы, сколько они способны вместить, вся оставшаяся глюкоза преобразуется в жир, который откладывается в теле. И в этом одна из причин, почему мы набираем вес.

Но на этом проблемы не заканчиваются. Дело в том, что нашему организму приходится прятать не только глюкозу, но и фруктозу. К сожалению, последнюю невозможно преобразовать в гликоген и хранить в печени и мышцах. Фруктоза хранится только в виде жира.

У людей лишняя глюкоза хранится в виде гликогена и жира. Лишняя фруктоза просто преобразуется в жир

Жир, который наше тело создает из фруктозы, вызывает ряд весьма неприятных последствий. Во-первых, он накапливается в печени и способствует развитию НАЖБП. Во-вторых, он заполняет жировые клетки в тазовой области, на бедрах, на лице и между внутренними органами, что приводит к набору веса. Кроме того, он попадает в кровоток и повышает риск развития заболеваний сердца. (Это его называют липопротеинами низкой плотности (ЛПНП) или «плохим» холестерином.)

В этом еще одна причина, почему при равной калорийности продуктов питания я рекомендую отказаться от сладких продуктов (которые содержат фруктозу) в пользу несладких (в которых фруктозы нет). Отсутствие фруктозы означает, что меньшее количество молекул будет преобразовано в жир.

По иронии судьбы многие переработанные пищевые продукты, именуемые обезжиренными, насыщены сахарозой; после их переваривания содержащаяся в них фруктоза преобразуется в жир. Подробнее об этом мы поговорим в части 3.

Многие из нас испытывают к жиру противоречивые чувства, но на самом деле он очень полезен: наше тело использует жировые запасы, чтобы обеспечить место для хранения циркулирующих в кровотоке излишков глюкозы и фруктозы. Мы не должны злиться на свой организм за то, что он набирает жир. Вместо этого нам следует благодарить его за стремление защитить нас от оксидативного стресса, гликирования и воспаления. Чем сильнее у нас развита способность увеличивать количество и размеры своих жировых клеток (что обычно является функцией генетики), тем дольше мы будем защищены от избытка глюкозы и фруктозы (но при этом наберем больше веса).

Примерно через 60 минут после еды концентрация глюкозы достигает максимума, а затем начинает снижаться, потому что поступающий инсулин выводит молекулы глюкозы в печень, мышцы и жировые клетки

Это возвращает нас к вопросу о значимости инсулина. Как я уже объясняла, он помогает прятать избыток глюкозы в трех хранилищах. И в краткосрочной перспективе это полезно. Но чем больше скачков глюкозы мы испытываем, тем больше инсулина вбрасывается в наш кровоток. В долгосрочной перспективе хроническое повышение уровня инсулина само по себе создает немало проблем. Переизбыток инсулина становится основной причиной ожирения, диабета 2-го типа, СПКЯ и многих других недугов. Вот почему одним из самых важных позитивных последствий сглаживания наших кривых глюкозы становится автоматическое выравнивание кривых инсулина.

Но давайте вернемся к противоречивым взглядам на жир. Он, безусловно, полезен, но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, то необходимо понять, что происходит в вашем организме на клеточном уровне, и выяснить, как инсулин усложняет достижение этой цели. Если вы намерены похудеть, значит, вам нужно очистить свои жировые клетки от содержащегося в них жира, чтобы они сдулись, как воздушные шарики, и вместе с ними уменьшилась окружность талии. Для этого нужно перейти в режим «сжигания жира».

Конец ознакомительного фрагмента.