Whole again. Как залечить душевные раны и восстановиться после токсичных отношений и эмоционального абьюза

Джексон Маккензи, 2019

У людей, переживших абьюз, симптомы душевной травмы могут сохраняться долгое время после завершения отношений. Ощущение онемения и пустоты, депрессия, перепады настроения, замкнутость, перфекционизм, руминация, чрезмерная забота о людях или желание угождать им, необходимость тотального контроля, телесные недуги, алкогольная зависимость – этот список, как утверждает автор, можно продолжать бесконечно, и для каждого он будет свой. Пообщавшись с тысячами таких людей, которых он по праву мог назвать своими собратьями по несчастью, Джексон Маккензи пришел к выводу, что человек способен успешно преодолевать эти симптомы. Говоря о созависимости, аддикции, посттравматическом стрессе, а также пограничных, нарциссических и других видах расстройства личности, Маккензи глубоко сопереживает каждому и рассказывает, как научиться прощать и избавляться от ложного стыда. Найденные им методики позволяют работать над созданным нашей психикой защитным «я», чтобы продолжить движение к полной и подлинной жизни, ощутить легкость, свободу, цельность и готовность дарить и получать любовь. «Когда я поделился тем, что помогло мне, я обнаружил, что это нашло отклик почти у каждого из тех, с кем мы ранее общались, даже у тех, чья история отличалась от моей… вот почему я решил написать эту книгу». (Джексон Маккензи) В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

1

Инструментарий

Ежедневная практика

Это процесс небыстрый. Он потребует от вас ежедневной практики с полной самоотдачей, пусть даже порой вам будет казаться, что вы стоите на месте. Такие раны не вылечить внезапно вспомнившимся ярким событием эмоционального опыта, как порой изображается в кино. Работа с ними — это не поиск воспоминаний, а проживание чувств. Однако ваши истинные чувства так долго находились в спячке, что связь с ними полностью утрачена, и, чтобы вновь пережить их, вам придется заново выстроить эти связи с мозгом. Вы не можете мысленно проследить и проанализировать, как возникают ваши эмоции. Для того чтобы перестроить связи, вам придется начать с изменения старых шаблонов и привычек. Это не происходит в одночасье. Чтобы переключить канал восприятия, потребуются месяцы и годы. Со временем эта практика входит в привычку и наконец становится вашим базовым состоянием.

Отнеситесь к этому как к изучению нового языка. Вы можете выучить иностранный язык за месяц? Я не могу. Я изучал латынь шесть лет, но не вспомню и пары слов.

К счастью, мы с вами занимаемся более благодарным делом, чем изучение латыни. И оно требует времени и активации тех участков мозга и тела, которые долго (а может быть, и вообще никогда) не были задействованы. Поэтому, пожалуйста, будьте терпеливы. Никто не ждет от вас, что вы сдадите итоговый экзамен по латыни на продвинутом уровне на первом занятии. Неудачный день не означает, что вы полный неудачник, точно так же как низкая оценка не означает, что вас не переведут в следующий класс. Если вы провалитесь или споткнетесь, хороший, внимательный учитель поможет вам разобраться в материале. В нашем случае хорошим учителем придется стать вам.

Я не могу предложить быстрых решений для сложных проблем эмоциональной сферы и с недоверием отнесся бы к тому, кто заявляет, что может. То, что могу предложить я, — это инструментарий, концепции, ресурсы и практики, с помощью которых начнут медленно меняться старые привычки вашего мозга. В поисках духовной свободы вы порой будете ощущать телесный дискомфорт, сопутствующий раскрытию и высвобождению вашего внутреннего «я».

Хотя для исцеления потребуется немало времени, я готов пообещать, что вы увидите свет в конце туннеля. Я имею в виду, что цель, к которой мы стремимся, не временное средство для облегчения симптомов, а хорошее самочувствие и полное исцеление. В этой книге я бы хотел добавить к предлагаемым классической психологией понятиям некоторые альтернативные концепции, такие как глубинная рана, самозащита, или механизм ложной защиты, любовь и осознанность. И хотя методы работы со сложной эмоциональной травмой и стыдом могут показаться необычными, они вполне предсказуемы. Работая с полной самоотдачей, мы сможем взломать хитрую защиту и добраться до первопричины тех психических состояний, которые раньше считались «неизлечимыми» и «безнадежными».

Если переживаемые вами в процессе работы эмоции спровоцируют невыносимую боль, тревожность и депрессию, пожалуйста, обратитесь к специалистам. Мы будем исследовать болезненные ощущения, а психотерапевты меж тем могут стать для вас бесценным источником информации.

Осознанность

Для начала нужно научиться чувствовать себя комфортно в некомфортных условиях.

Осознанность не означает, что мы пытаемся избавиться от собственных мыслей; она подразумевает лишь, что мы безоценочно фиксируем происходящее. Самое трудное — идентифицировать свое поведение и привычки, потому что мы настолько привыкли к своему поведению, что оно кажется нам нормальным. Например, перфекционисты могут заметить за собой: «О, я все время пытаюсь контролировать себя и давать оценки. Это просто кошмар! Пора остановиться и пожалеть себя». Однако они еще не осознают, насколько они при этом безжалостны к себе. И продолжают осуждать себя за свое же самоосуждение, что влечет за собой снижение самооценки и усиливает склонность давать оценки и осуждать.

Другой пример — созависимые. Они с готовностью бросаются прощать всех и вся, а потом злятся на себя за то, что им не удалось простить того, кто вытирал о них ноги. Другими словами, они желают прощать всех, но не способны простить прежде всего себя за свои чувства.

Осознанность помогает нам разобраться в наших паттернах мышления, и мы начинаем понимать, как мы думаем. Наша цель состоит не в том, чтобы остановить неприятные для нас чувства и мысли, а в том, чтобы позволить им остаться с нами, не оценивая, не пытаясь изменить, не избегая их. Это позволяет построить доверительные отношения с тем, что происходит внутри вас, каким бы ужасным оно ни казалось.

Все дело в том, что, когда наши мысли основаны на страхе, наш ум действует в сверхжестком аналитическом режиме, который заставляет нас думать так же, но в большем объеме, — возникает замкнутая петля. Мы гоним прочь дурные мысли, и, если они не уходят, впадаем в страх и отчаяние, что порождает еще больше плохих мыслей.

Если вы станете относиться к таким мыслям терпеливо, внимательно, по-доброму, как к другу, напряжение ослабнет, и петля обратной связи разомкнется. А если вы будете мягче относиться к себе и вдруг услышите: «Все это глупо, фальшиво, ты так делаешь только потому, что не хочешь услышать настоящей правды о себе: ты плохой», не гоните этот голос, примите его. Чем комфортнее вы чувствуете себя наедине с тем, что доставляет вам дискомфорт, тем больше оно вам даст.

Как часто мы, чувствуя, что с нами что-то неладно, пытаемся скрыть это от друзей, родственников и даже психотерапевтов. Мы готовы поверить в то, что мы хорошие, только узнав об этом от других. Это как ходить в тренажерный зал, притворяясь, что вы там усердно тренируетесь, чтобы произвести на окружающих впечатление спортивного человека в отличной форме. Бессмысленно. Если мы принимаем осознанность, очень важно быть на 100 процентов честным к себе и своему странному поведению и мыслям, которые мы пытались прогнать. Запомните: надо принять все. Вам не нужно притворяться, что у вас все хорошо, когда назойливый голос твердит вам, что это не так. На самом деле это тот самый голос, с которым вам надо познакомиться поближе.

Вы можете почувствовать свою неполноценность по вине других людей или как результат пережитых событий. Вы пытаетесь казаться нормальным или делать вид, что на вас это не действует, потому что вы хотите быть нормальным. Однако это и есть то самое чувство, которое мы хотим исследовать. Эта книга не о том, как сохранить имидж или добиться признания. Не о том, как заглушить пугающий внутренний голос или отвлечься от него, но о том, как научиться принимать и понимать этот голос, чтобы потом его обезвредить.

По мере осознания собственного поведения на поверхность выходят болезненные ощущения, с которыми бывает трудно справиться. Они захватывают и заставляют поверить в то, что они и есть истина. Осознанность позволяет убедиться в том, что эти ощущения реальны, однако вовсе не истинны, и это помогает принять и преодолеть боль. Фактически вам предстоит выстроить дружеские доверительные отношения с вашими собственными чувствами (особенно теми, которые принято считать «плохими»).

Часто я наблюдаю такое отношение к осознанности и медитации: «Я мысленно представляю себе котят, радугу, прорабатываю и исцеляю свое прошлое, учусь любить ребенка внутри себя, и это так прекрасно, что я не могу сдержать слез». Однако затем внезапно и незаметно подкрадывается ужасное чувство, и несчастный думает: «Какого черта? Я практиковал осознанность, так почему же я чувствую себя хуже?» Потому что то, что внутри, это совсем не котята и радуга. Это то самое непереносимое ощущение боли, от которого мы подсознательно старались спрятаться, как только оно появилось.

Язык помогает нам правильно идентифицировать ощущения, которые проявляются на пути достижения осознанности. В случае травмы или расстройства личности вы вполне можете не чувствовать свои эмоции, поскольку у вас стоит блок на их проживание. Вам известно, что существуют подавленные воспоминания, которые всплывают во время сеансов терапии? Точно так же существуют и подавленные эмоции, чувства. Однако, пока мы познаем их и готовимся вновь пережить, они уже не кажутся нам такими пугающими. Медленно мы совершаем переход от неопределенного «я чувствую странное онемение в теле» к вполне конкретным описаниям своих чувств и ощущений при помощи языка.

Чувства, которые мы испытываем, куда сложнее, чем привычные «грусть» и «счастье». Если вы имеете дело с комплексом посттравматических расстройств (у себя или у близкого человека), я гарантирую: вам придется освоить куда более широкий спектр чувств:

• Неполноценность: вы недостаточно хороши. Другие лучше вас.

• Отверженность: вас и ваши чувства отвергают.

• Нелюбовь: никто не любит вас таким, какой вы есть.

• Страх: вы чувствуете, что кто-то (или что-то) представляет опасность или угрозу для вас.

• Обида: вас возмущает несправедливое отношение к вам.

• Зависть: вы завидуете успеху и благополучию других.

• Несостоятельность: вы чувствуете, что ничего не стоите и заслуживаете презрения.

• Вина: вы чувствуете, что поступили неправильно или плохо.

• Стыд: вам стыдно за себя и свои чувства.

• Бессилие: вы не способны влиять на ситуацию и управлять ею.

• Опустошенность: вы не чувствуете, что реально существуете, какая-то часть вашего «я» утрачена, вас как будто нет.

Об осознанности написано очень много, и я не собираюсь заново изобретать колесо. Вместо этого я рекомендую вам прочитать «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды» и «Истинное прибежище» (True Refuge) Тары Брах, а также «Душа освобожденная» Майкла Сингера^[5].

Вот самое важное, что вы должны повторять как заклинание все время, пока читаете эту книгу: «Больше чувствуй, меньше рассуждай».

Исходная защитная реакция нашего мозга — сосредоточиться на описании события, вызвавшего травму. Многие, пережив травму, могут рассказывать о ней миллион раз в мельчайших подробностях. Практикуя осознанность, мы стремимся уйти от рассказа о том, как это произошло, и сосредоточиться на физических ощущениях. В ходе этого процесса мы можем попытаться построить свой рассказ вокруг этих ощущений («Я, должно быть, чувствую это из-за события X, произошедшего со мной в детстве, или из-за отношений с Y»). Повторяю: старайтесь осознанно фиксировать этот внутренний рассказ о событии, а затем постепенно переходите к физическим ощущениям.

Во втором томе книги «Путь человека» (The Way of the Human) Стефен Волински идет дальше: «Не так уж важно говорить, почему вы что-то чувствуете. Когда вы начинаете увлекаться объяснениями, рассказами, поисками причин и оправданий «почему», вы уходите в сторону^[6] от самого опыта переживания. Опыт первичен, он и оправдывает, и отвлекает. Вы не можете придумать, как выбраться из Ложной Сущности — Ложного Я, потому что оно думает за вас. Оно движет вашими мыслями».

Я хотел бы прояснить: то, что человек рассказывает после перенесенной травмы или абьюза, может быть очень важно и может служить лекарством. Мы ни в коем случае не хотим усомниться в подлинности этого рассказа или преуменьшить его значимость. Мы лишь пытаемся исследовать причину, по которой мозг так крепко цепляется именно за этот рассказ, и понять, от чего он хочет нас уберечь.

Личная ответственность

Если ты не можешь справиться с худшими проявлениями моей личности… то я ценю и уважаю тебя за то, что ты установил для себя разумные границы.

Стеф Стоун

Мы не можем контролировать то, как другие чувствуют, думают и воспринимают нас. Мы не можем расходовать свою энергию на то, чтобы спасать или исправлять других. Точно так же мы не можем ожидать этого от других. Мы, и только мы сами, способны сделать это для себя. Мы можем обратиться к другим за целительной помощью или поддержкой, однако никто, кроме нас, не несет ответственности за наши чувства. Двигаясь в этом направлении, мы вновь обретем целостность, независимость и способность любить. Основополагающий принцип вашей работы: «Я несу ответственность за свои чувства, за чувства других людей ответственны другие».

Некоторые психические заболевания вызваны нарушением химического баланса и лечатся лекарствами. У расстройств личности другая природа, и они требуют другого лечения. Эти состояния возникают, когда наши разум и тело выполняют своего рода комплекс упражнений, чтобы избежать невыносимой боли.

Основная проблема заключается в том, что мы ждем, что мир вокруг нас изменится и тогда мы снова станем счастливыми. Созависимому для этого необходимо еще кого-нибудь спасти, перфекционисту — завершить еще одно дело, жертва абьюзера из кластера В мечтает увидеть крах новых отношений своего бывшего партнера, страдающий пограничным расстройством ждет рыцаря в сияющих доспехах, который своим безграничным сочувствием спасет его от страданий, а для избегающего социальных контактов из-за страха оказаться хуже других достаточно придумать вымышленных людей.

И тогда все мы будем счастливы.

Попробуйте взглянуть на это иначе: наркоману для полного счастья нужна еще одна доза. Абсурд? В той же степени, что и приведенные выше примеры. Если мы искренне хотим любви и глубокой привязанности, мы должны через боль и тяжелую работу изменить себя.

В мире, где мы живем, люди ждут, чтобы другие ценили и принимали их такими, какие они есть, однако повторю: оценка и признание других не сделает вас счастливее. Такой подход может привести вас к неутешительному итогу: «Да, у меня есть такой недостаток, вот и принимайте меня таким!» Однако другие не обязаны заниматься вашими проблемами, и, если вы ждете этого от них, вас постигнет разочарование.

Итак, наша личная ответственность диктует: счастье зависит от вас, и только от вас. Оно не имеет отношения к тому, как поступили с вами или как вы поступили с кем-то. От вас требуется заменить внешнюю оценку на внутреннюю и понять, что самое важное для вас сейчас — снова научиться любить.

Безусловная любовь

Прежде чем я потеряю своих читателей-скептиков, атеистов и агностиков, рассуждая о Боге, я хотел бы прояснить, что я не жду от вас духовного подвига в религиозном смысле. Я вырос в нерелигиозной семье и почти всю жизнь считал себя агностиком. Поэтому предлагаю для начала подойти к пониманию безусловной любви, опираясь на логику и науку.

Нашему разуму (особенно нашему эго) свойственна предвзятость негативности. Научно доказано: наш разум настроен на то, чтобы оберегать нас, и именно так он действует в посттравматических ситуациях. Однако сейчас нам не приходится убегать от льва, преследующего нас в джунглях, поэтому эта древняя настройка на защиту нам больше не помогает. Однако наш чудесный мозг обладает свойством учиться на ошибках и перестраиваться, обходясь без старого механизма защиты, спасавшего древних охотников.

Когда мы зацикливаемся на проблемах, тревожимся, поддаемся навязчивым идеям, стыдимся себя и ищем виноватых, мы тратим часы и дни на негативные мысли (90 процентов из которых вряд ли реализуются). И вот негатив уже стал нашей религией. Мы верим в реальность негативного, потому что разум заставляет нас поверить в это. Мы принимаем спасительное плацебо, которое нам предлагает разум. Мы увязаем в негативе, даже не осознавая этого.

Мы настолько поглощены переживаниями, что, даже поверив во что-то позитивное, на самом деле просто обманываем себя, потому что страх и скептицизм уже заставили наш разум играть по своим правилам. Разум убеждает нас в том, что все негативные установки и есть окончательная реальность, а все остальное несерьезно и, таким образом, уводит нас от реальности. Миссия выполнена.

Мы становимся свободными и счастливыми, научившись беспристрастно наблюдать за этими играми разума, замечая их негативную направленность, подмечая, как презрительно усмехается наш разум, столкнувшись с чем-то позитивным. Чем больше мы наблюдаем, тем проще становится расшифровать негатив и не ассоциировать себя с ним.

Повторюсь: это не обязательно должна быть духовная практика. Представьте, что вы проводите научный эксперимент. Вот что я предлагаю в качестве гипотезы. Наблюдая за негативными установками и расшифровывая их эффект, вы в конце концов обнаружите, как на смену скованности и тревоге приходит чудесное ощущение умиротворенности. Вы заметите, что ваши мысли становятся спокойнее. Вы почувствуете, что вам стало легче завязывать отношения, заводить друзей, прощать обиды и получать удовольствие от жизни.

Не нужно делать вид, что вокруг не происходит ничего плохого, — в конце концов, вы живете не в сказке, вам не нужно притворяться, что все чудесно, вам по-прежнему не нравятся неприятные люди, и вы не любите обниматься с незнакомцами. Вы просто перестаете ассоциировать себя с той стороной вашего разума, которая твердит вам: «У меня все плохо. Жизнь несправедлива ко мне. Меня предают и унижают». Вы по-прежнему можете замечать плохое и искать защиту от него, но негативным мыслям больше негде «приземлиться». Внутренняя жертва и ложное «я» постепенно исчезают.

То, что мы рассказываем себе, имеет значение. Наше тело слышит это и реагирует соответственно. Поразительно, но, наблюдая и осознавая, мы можем выбирать, что рассказывать себе. Каждый сам хозяин своей судьбы. Мы изначально запрограммированы на негативные истории, однако стоит нам осознать это, как мы получаем шанс измениться.

Следовать за негативными мыслями, стыдом, паранойей и страхом или за любовью, свободой и прощением — это такой же субъективный выбор, как отличить подлинник от подделки. Разница лишь в том, что один путь выглядит гадко, а другой — привлекательно. Если мы выбираем первый путь, мы позволяем мозгу своими проделками обречь нас на жалкое существование, что, в общем, довольно глупо. Наше пребывание здесь, на Земле, ограниченно, особенно если не верить в жизнь после смерти, поэтому самое разумное, что мы можем сделать, — прожить это время с удовольствием.

В поисках безусловной любви

Что ж, скептики могут сразу перейти к следующей главе, поскольку, читая дальше, многие будут лишь вздыхать и закатывать глаза.

В конце лета 2016 года щемящая боль в моем сердце становилась все сильнее и сильнее, несмотря на то что я изо всех сил пытался справиться с ней, — страх вытеснил все прежние надежды и оптимизм. Каждое утро я просыпался, очнувшись от кошмара, весь в поту, чувствуя, как сжимается сердце, мне казалось, что весь мир замкнулся в кольцо вокруг меня.

Отчаянно надеясь найти покой, я воспользовался длинными выходными и отправился в Белые горы в Нью-Гэмпшире. Там есть живописная тропа, по которой можно подниматься к вершине водопада прямо по воде. Вода всегда действовала на меня успокаивающе, и это место показалось мне идеальным для короткого отдыха.

Однако даже в этом тихом уголке боль не проходила. Кошмары продолжали преследовать меня, и, уезжая, я чувствовал себя еще более вымотанным, чем в начале отпуска.

Я ехал домой и чувствовал безысходность. Если даже здесь я не сумел найти покой, где еще я смогу его найти? Я был серьезно болен, и мне становилось все хуже. Боль в сердце не пройдет никогда. Решения проблемы мне не найти.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

5

Сингер Майкл Алан — американский писатель, журналист, мотивационный оратор.

6

Имеется в виду неосознанная неспособность интегрировать отдельные части своего и чужого опыта в единое целое. — Примеч. автора.