Пособие по изменению тела

Денис Андреевич Чипизубов, 2022

Правильный фитнес – это когда нет экстремальных сушек или наборов веса, это образ жизни, для построения которого не нужно многого. Автор пособия был по обе стороны баррикад, как занимающийся, и как тренер. Он устал от такой индустрии фитнеса, результатов в которой достигают лишь немногие. Чтобы решить эту проблему, он простым языком расписал конкретные этапы по работе над своим телом. Придерживаясь их, Вы сможете достичь всех целей, которые ставят себе люди в фитнесе. Работа основана на практических и теоретических знаниях автора, она систематизирует мифы и недосказанности, которые гуляют по фитнес индустрии.

Глава 2

Главный тренажер физкультурника

Общаясь с людьми в тренажерном зале и за его пределами о том, как же получить заветные «аспекты счастья», я часто выслушивал рассказы о максимально продуктивном часе в тренажерном зале три-пять раз в неделю. Большинство уделяет практически всё своё внимание лишь тренировочному процессу. У половины тренировочная нагрузка значительно выше среднестатистической по залу, а некоторые составляют такие продвинутые программы тренировок, что невольно сам воруешь некоторые нюансы занятий для своих нужд. Несмотря на всё это, живот никуда не девается, боль в суставах не проходит, мышцы не растут, здоровый сон не приходит.

А годы идут и идут, владельцы фитнес клубов ликуют! Постоянная база безрезультативных клиентов выводит клуб на прибыль. Осталось продать побольше персональных тренировок.

Армия таких ветеранов неплохо владеет техникой упражнений, разбирается в основах биомеханики и знает каждый тренажер в клубе, как старого друга. Кардио-зона сдерживает бесперебойный поток людей, убежденных, что беговая дорожка или эллипсоид их последняя надежда на подтянутое тело. Мало кто вспоминает самого старого из своих друзей, бытовая версия которого облегчает жизнь человечества с 1913 года. Речь пойдёт о холодильнике и, конечно, о питании.

Мой посыл в питании мало кем может быть оспорен. Кушаем вкусно, быстро и по карману каждому.

Я стремлюсь минимизировать следующие 3 вида издержек:

Гастрономические

Временные

Финансовые

Напомню, что пути у нас три. Снижение количества подкожного жира; повышение физических показателей и сопутствующий этому рост мышечной массы; удержание «опорной точки», выбираемой лично Вами, в которой значения FFMI должны находиться в рамках пороговых значений.

Благодаря следующим четырем разделам, вы поймете, как питание влияет на FFMI, и как оно позволит удерживать его, когда вас будет все удовлетворять.

Похудение

Снижение собственного веса очень щепетильный и тонкий процесс. Дело в том, что при неверном подходе к делу структура тела, как таковая изменяться не будет, изменятся лишь цифры на весах.

Начнём с того, что основную часть энергии, которую потребляет наше тело, регулировать мы не в состоянии. Однако от количества мышц на теле зависит, насколько много энергии в калориях тратит наш организм, даже пребывая в состоянии покоя. 1 кг жира тратит около 4,5 ккал в день, в том время как 1 кг мышц тратит 13 ккал в день.

Разница в три раза становится хорошим мотиватором для того, чтобы иметь побольше мышц и, как следствие, позволить себе побольше вкусностей.

В чём же основная проблема похудения?

Большинство людей, не имеющих запредельной массы тела, худеют в пропорции жира к мышцам 50% / 50%, а иногда, судя по фигуре, и того хуже. Основными факторами неэффективного снижения подкожного жира являются.

Слишком сильное снижение суточной калорийности

Недостаток полноценного белка в рационе питания

Отсутствие физических нагрузок

Сразу скажу, что при правильном подходе можно привести эту пропорцию к значениям 75% / 25% соответственно, а если Вы являетесь абсолютным новичком, то верный подход может позволить пренебречь ничтожными потерями мышц в примерно 5%.

Чем больше Ваша пропорция склоняется в сторону мышц, тем хуже. После каждого цикла нерационального похудения Вы будете просто уменьшаться в размерах, а количество энергии, которое организм потребляет в состоянии покоя будет уменьшаться, (за счёт разницы энергетической активности тканей) что усложнит последующие циклы снижения веса. Сторонники быстрых и ленивых методов похудения часто имеют высокий процент подкожного жира. Девушка весом 50 кг может спокойно обладать 1 степенью ожирения, в следствии упрямого стремления к заветным 50 кг.

Пожалуйста, запомните, что вес сам по себе очень ненаглядный показатель, поэтому используйте его только в совокупности с другими метриками.

В этой главе я расскажу про первый и второй факторы, а третий будет затронут в главе, посвященной тренировочному процессу.

Надеюсь никто из читающих не хочет избавиться от мышц и обрюзгнуть, а это значит худеть мы будем стараться преимущественно за счёт жировых отложений. Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить примерно 7700 ккал. Сразу перейдем к наглядному примеру.

Мужчина весом 70 кг., со средним уровнем дневной активности, тратит примерно 2000 ккал для поддержания собственного веса.

Приемлемым уровнем снижения калорийности для похудения является 200-500 ккал в сутки, возьмем среднее 350 ккал. Именно такой уровень позволяет избежать сильного стресса для организма, что в совокупности с физическими нагрузками позволит ему сохранить Вашу мышечную массу, при этом сжигая ненавистный жир для поддержания процессов жизнедеятельности.

Следовательно, чтобы сжечь 1 кг. жира в теории потребуется (7700/350) 22 дня!

Из практического опыта отмечу, что лишь ничтожно малое количество людей может строго придерживаться определённого типа питания с фиксированной калорийностью. Именно поэтому для человека, которому фитнес в новинку порой имеет смысл сделать поправку на снижение калорийности в большую сторону, например, не 350, а 500. Т.к. он невольно будет занижать энергетические показатели потребляемой пищи или же её количество.

После первых измерений Вы можете заметить резкие изменения, однако не стоит бояться этого или, что более вероятно, чрезмерно радоваться. Тело человека состоит в среднем на 60 % из воды, и резкие перемены на весах показывают именно её движение. Об изменении веса за счёт жировой массы можно судить, начиная с недельного интервала, а более четкую картину структуры тела дадут калипер и мерная лента. Резкий «откат» веса часто происходит после бурных застолий или обильного приема углеводистой или солёной пищи, а также на первой неделе похудения.

Касаемо необходимого количества полноценного белка в рационе при похудении. Для каждого человека есть свои ориентиры, разберем их чуть ниже. Источники такого белка всем известны это в основном молочные, мясные и бобовые продукты, а также спортивное питание.

Наш мужчина из примера с весом 70 кг и с условием % жира в организме <30 в идеале должен потреблять порядка 140г полноценного белка, что позволит ему по окончании похудения сохранить максимальное количество мышц на своём теле. Элементарное сопоставление значений.

Конец ознакомительного фрагмента.